8/17/2019 Vitamines en mineralen

1/8

VOORWOORD 5

WAT ZIJN VITAMINES EN MINERALEN? 7 Wat zijn vitamines? 7 Wat zijn mineralen en

spoorelementen? 8 Wat zijn bioactieve stoffen? 8 Wat zijn antioxidanten? 8 Waarvoor heb je vitamines en

mineralen nodig? 9 Waarvoor heb je ze niet

‘extra’ nodig? 10 Hoe krijg je er voldoende binnen? 11 Hoeveel vitamines en mineralen

heb je nodig? 11

ZO KRIJG JE GENOEG VITAMINESEN MINERALEN BINNEN 17 Kinderen tot 4 jaar 17 Zwangeren en vrouwen die

borstvoeding geven 18 Senioren 18 Anderen die extra vitamines/ 

mineralen nodig hebben 19 Verschijnselen van een

vitaminetekort 21

EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET? 23 Supplementen 23 Toevoegingen 24 Claims 25

ALLE VITAMINES EN MINERALEN 29

Vitamine A 29 Thiamine (vitamine B1) 33 Riboflavine (vitamine B2) 34 Niacine (vitamine B3) 36 Pantotheenzuur (v itamine B5) 38 Vitamine B6 40 Biotine (vitamine B8) 41 Foliumzuur (vitamine B11) 43 Vitamine B12 46 Vitamine C 48 Vitamine D 51 Vitamine E 54 Vitamine K 56 Calcium 57 Chloor 59 Chroom 60 Fluor (fluoride) 61 Fosfor 62 IJzer 63 Jodium 67 Kalium 68 Koper 70 Magnesium 71 Mangaan 72 Molybdeen 72 Natrium 73 Seleen 74 Zink 76

5 

7 

17 

23

29

INHOUD

8/17/2019 Vitamines en mineralen

2/8

Door de gigantische hoeveelheid vitaminepreparaten in winkels lijkt het soms alsof

iedere Nederlander wel een vitaminetekort móét hebben. Niets is minder waar,

want normaal gesproken is het zo dat iedereen die gezond eet voldoende vitamines

en mineralen binnenkrijgt. Gezond eten betekent gevarieerd eten, waarbij je elke

dag genoeg kiest uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Als er verder niets bijzonders

aan de hand is (zoals zwangerschap of bepaalde ziektes), hoef je op deze manier

vanaf je kleuterleeftijd tot aan je 50ste (vrouwen) of 70ste (mannen) geen extra

vitamines of mineralen tot je te nemen. Echt niet.

Wie hebben er wel extra vitamines en/of mineralen nodig?

Kinderen tot 4 jaar

Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben gedurende de eerste drie maanden25 microgram vitamine K per dag nodig. Dit wordt gegeven als supplement, in

de vorm van druppels. Vitamine K wordt al toegevoegd aan flesvoeding. Baby’s

die flesvoeding krijgen, krijgen daardoor voldoende vitamine K binnen en hebben

dat dus niet extra nodig. Tot hun vierde verjaardag hebben alle kinderen ook een

aanvulling nodig van 10 microgram vitamine D per dag. Aan flesvoeding of

opvolgmelk is vitamine D toegevoegd. Kinderen die per dag ten minste een halve

liter hiervan krijgen, krijgen op die manier voldoende vitamine D binnen. Anders

hebben ze een supplement nodig, bijvoorbeeld druppels of tabletten. Kinderen

hebben de extra vitamine D nodig voor de opbouw van hun botten en tanden.

Kinderen tot 4 jaar – extra vitamines per dag

Vitamine D Vitamine K

Baby’s die borstvoeding krijgen 10 mcg 25 mcg

Baby’s/peuters die flesvoeding of - -

opvolgmelk krijgen

Overige kinderen tot 4 jaar 10 mcg -

mcg = microgram

16 17

ZO KRIJG JE GENOEG VITAMINES

EN MINERALEN BINNEN

ZO KRIJG JE GENOEG

VITAMINES EN

MINERALENBINNEN

8/17/2019 Vitamines en mineralen

3/8

Er zijn daarnaast aanwijzingen dat bij een deel van de ouderen de opname van

vitamine B12 in de darm minder goed verloopt. Dat kan tot klachten leiden zoals

sneller vermoeid zijn, zich minder goed kunnen concentreren en een tintelend

gevoel in vingers en tenen. Daarom kan voor senioren ook een supplement met

vitamine B12 zinvol zijn. Uit supplementen wordt deze vitamine namelijk nog wel

goed opgenomen.

Senioren – extra vitamines per dag

Vitamine D

Vrouwen vanaf 50 jaar met een lichte huid of 10 mcg

die vaak buiten komen

Vrouwen vanaf 50 jaar met een donkere huid of 20 mcg

die weinig buiten komen

Mannen vanaf 70 jaar met een lichte huid of 10 mcg

die vaak buiten komen

Mannen vanaf 70 jaar met een donkere huid of 20 mcg

die weinig buiten komen

mcg = microgram

Anderen die extra vitamines/mineralen nodig hebbenNaast deze grote groepen die extra vitaminebehoefte hebben, zijn er nog een

heel aantal kleinere groepen voor wie extra vitamines nodig (kunnen) zijn.

Hieronder een overzicht.

Mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen

Het lichaam maakt zelf vitamine D aan uit zonlicht. Bij het vaststellen van de

aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is uitgegaan van mensen met een

blanke huid die minimaal vijftien minuten per dag buiten komen. Mensen met

een donkere huidskleur maken minder makkelijk vitamine D aan uit zonlicht.

Verder zijn er ook mensen, vooral allochtone vrouwen, die nauwelijks buitenko-

men of een sluier dragen. Hierom adviseert de Gezondheidsraad aan mensen

tussen de 4 en 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur

hebben of die minder dan vijftien minuten per dag buiten komen, om dagelijks

10 microgram extra vitamine D in te nemen.

Zwangeren en vrouwen die borstvoeding gevenVrouwen die zwanger willen worden, kunnen het beste elke dag 400 microgram

foliumzuur slikken vanaf de laatste menstruatie tot en met de eerste acht weken

van de zwangerschap. De hoeveelheid van 400 microgram foliumzuur geeft een

kleinere kans op een kind met een open ruggetje. Foliumzuur speelt namelijk een

grote rol bij de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg (de neurale buis) van

het ongeboren kind. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, wordt

verder geadviseerd 10 microgram vitamine D per dag extra in te nemen. Dit is

nodig voor een goede botopbouw van het kind.

Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven – extra vitamines per dag

Foliumzuur Vitamine D

Vrouwen met een kinderwens 400 mcg -

Zwangere vrouwen 400 mcg 10 mcg

(t/m week 8)

Vrouwen die borstvoeding geven - 10 mcg

mcg = microgram

SeniorenVanaf de leeftijd van 50 jaar hebben vrouwen extra vitamine D nodig, 10 micro-

gram per dag. Voor mannen geldt dit vanaf 70 jaar. De extra behoefte ontstaat

door veranderingen in de stofwisseling en doordat de huid op latere leeftijd

minder goed in staat is om vitamine D aan te maken. Gebruik van extra

vitamine D vermindert de kans op botbreuken. Voor vrouwen boven de 50 en

mannen boven de 70 die weinig buiten komen of die van zichzelf een donkere

huid hebben, is de behoefte aan extra v itamine D groter dan leeftijdsgenoten

die geregeld in het zonnetje zitten of die een

lichtere huid hebben, namelijk 20 microgram.

18 19

8/17/2019 Vitamines en mineralen

4/8

Medicijngebruikers

Er zijn medicijnen die bij langdurig gebruik invloed hebben op de stofwisseling

of op de werking van v itamines. Dit zijn onder andere medicijnen als

p-aminosalicylzuur (invloed op de werking van cobalamine (vitamine B12) en K),

antibiotica (invloed op werking riboflavine (vitamine B2), biotine (vitamine B8)

en vitamine K), galzuurbinders zoals cholestyramine en colestipol (vitamine A, D,

E, K, B12, foliumzuur), fenytoïne (vitamine D, K, foliumzuur), isoniazide (niacine

(vitamine B3), vitamine B6) en methotrexaat (foliumzuur).

Bij gebruik van bloeddrukverlagers/diuretica kun je extra mineralen zoals natrium,

kalium en magnesium nodig hebben en spoorelementen als zink.

In principe dient je arts hier alert op te zijn en eventueel extra vitamines voor te

schrijven. Vraag er zonodig naar.

Verschijnselen van een vitaminetekortWie over langere tijd onvoldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, heeft kans

op een tekort. Een tekort ontwikkelt zich geleidelijk. De eerste verschijnselen doen

zich meestal voor na enkele weken. Voorbeelden zijn vermoeidheid, lusteloosheid

of concentratieproblemen. Pas na enkele maanden kunnen zich specifiekereverschijnselen voordoen. Deze verschijnselen verschillen per vitamine of mineraal.

Een vitaminetekort kan alleen met zekerheid worden vastgesteld na een onderzoek

naar je vitaminestatus. Deze geeft aan of je door wat je eet of drinkt genoeg

vitamines en mineralen binnenkrijgt. Daarvoor wordt het gehalte van een vitamine

of mineraal in bijvoorbeeld de urine of het bloed gemeten. Er wordt ook wel

gekeken naar de gehaltes van andere stoffen die iets zeggen over het functioneren

van de vitamine of het mineraal in het lichaam.

Het meten van stoffen in andere weefsels of uitscheidingen van het lichaam,

zoals haar, teennagels of ontlasting, geeft meestal geen betrouwbare informatie

over de vitaminestatus. Bij zink en selenium kan wel worden gekeken naar

de aanwezigheid in hoofdharen of teennagels. Deze gehaltes zeggen iets over

het eten, maar worden ook beïnvloed door andere factoren.

21

Mensen die te weinig of eenzijdig eten

Mensen die ‘bewust’ te weinig eten, kunnen een tekort krij gen aan bepaalde

vitamines en mineralen, zoals mensen die afvallen met een onevenwichtig dieet.

Zij kunnen van bepaalde vitamines te weinig binnenkrijgen. Daarom is het

belangrijk om bij afvallen toch gevarieerd te blijven eten. Anorexiapatiënten

hebben zelfs een grote kans op tekorten van álle vitamines en mineralen.

Van foliumzuur kun je ‘onbewust’ te weinig binnenkrijgen. De hoeveelheid

foliumzuur die veel Nederlanders binnenkrijgen, is namelijk aan de kleine kant.

Het eten van veel (groene) groenten, fruit en graanproducten is daarom erg

belangrijk. Onnodig verlies van foliumzuur kun je voorkomen door je eten in

zo min mogelijk water te verhitten en niet langer dan nodig is.

Ook bij mensen die eenzijdig eten kunnen tekorten ontstaan. Bijvoorbeeld

veganisten en macrobioten eten geen dierlijke producten. Bij hen kan een

tekort aan de vitamines B12 en D ontstaan. Voor veganisten kan een

vitamine B12-supplement daarom zinvol zijn.

Mensen die roken en alcohol drinken

Rokers en drinkers krijgen in het algemeen te weinig vitamines binnen. Datheeft weinig met roken en drinken op zichzelf te maken, maar meer met

hun verdere leefstijl. Verder wordt in het lichaam van rokers vitamine C wat

sneller afgebroken. Dit is geen probleem zolang je gemiddeld de aanbevolen

hoeveelheid vitamine C binnenkrijgt. Als je voldoende groente en fruit eet haal je

dat ruim. Bij alcoholisten kan er sprake zijn van verschillende vitaminetekorten,

met name aan vitamine B1 en B6. Dit heeft vooral te maken met een eenzijdig

eetpatroon. Matig alcoholgebruik heeft overigens geen gevolgen voor de

behoefte aan vitamines.

Sporters

Sporters kunnen een grotere behoefte hebben aan vitamines en mineralen.

Maar de gemiddelde sporter die gezond eet, krijgt genoeg vitamines en mineralen

binnen. Sporters hebben wel vaak extra energie nodig, het is belangrijk die te

halen uit ‘gewoon’ basisvoedsel.

20

8/17/2019 Vitamines en mineralen

5/8

Poeders, pillen, capsules, druppels, drankjes. In de winkel kan het je gaan duizelen

van het aanbod aan speciale vitaminepreparaten. Alsof het nog niet genoeg is,

stijgt daarnaast het aantal producten waaraan extra vitamines en/of mineralen

zijn toegevoegd. In dit hoofdstuk lees je hoe nodig en hoe veilig dit allemaal is.

We maken hierbij een onderscheid tussen ‘supplementen’ aan de ene kant, en

‘toevoegingen’ aan de andere kant. Met supplementen bedoelen we de producten

die alleen uit vitamines en/of mineralen bestaan, zoals een vitamine C-pil. Met

toevoegingen bedoelden we producten waaraan vitamines en/of mineralen zijn

toegevoegd, zoals vruchtensap met extra ijzer.

SupplementenHet is een hele industrie, die van de supplementen. In de winkel vind je

supplementen in allerlei soorten, maten en merken, bedoeld als aanvullingop je dagelijkse voeding. Meestal zijn het pillen of capsules, soms ook druppels,

poeders of drankjes. Grofweg kun je ze in twee categorieën onderverdelen:

Supplementen met maar één vitamine of mineraal, zoals calciumtabletten.

Multisupplementen met een combinatie van vitamines of van vitamines en

mineralen. Denk aan een multivitaminetablet, of vitamine B-complex.

In supplementen zitten meestal synthetische (kunstmatig geproduceerde)

vitamines. Deze hebben dezelfde werking als de vitamines die van nature in

de voeding zitten.

Ons advies

Dan de belangrijkste vraag: zijn dergelijke supplementen nodig? Ons antwoord is

simpel: bij een evenwichtig eetpatroon is in principe geen vitaminesupplement

nodig. Alleen de groepen die in het vorige hoofdstuk werden genoemd, hebben

een aanvulling nodig in de vorm van een vitaminesupplement.

EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET?

2322

EXTRA VITAMINES:NODIG OF NIET?

8/17/2019 Vitamines en mineralen

6/8

In feite zijn er twee soorten toevoegingen:

Toevoegingen die erop zijn gericht een extra gezondheidseffect te hebben

(zoals calcium aan melk kan worden toegevoegd voor ‘sterkere botten’, terwijl

melk zonder extra calcium ook al aan sterke botten bijdraagt).

Toevoegingen die zijn bedoeld als aanvulling op de voeding omdat we er in

Nederland weinig van binnenkrijgen. Dat komt omdat we er weinig van eten,

bijvoorbeeld omdat er bij het klaarmaken veel van verloren gaat of omdat het

weinig in de voeding zit (zo wordt vitamine D wel aan margarine/halvarine en

aan bak-/braadproducten toegevoegd omdat sommigen er relatief weinig van

binnenkrijgen via de voeding).

Ons advies

De meeste toevoegingen heb je niet nodig als je gewoon gevarieerd en gezond

eet. Dit geldt niet voor:

gejodeerd zout

met vitamine D verrijkte margarine/halvarine en bak- en braadproducten

Beide heb je nodig om genoeg jodium en vitamine D binnen te krijgen.

Daarnaast kan voor sommige groepen die weinig eten, zoals ouderen, aanvulling

met een verrijkt product, bijv. melk met extra calcium of B-vitamines, goed zijn. Over

het algemeen zijn de gehaltes vitamines en mineralen in verrijkte producten lager

dan in een supplement en krijg je bij een normaal gebruik niet snel teveel binnen.

Voor groepen die extra vitamines nodig hebben, zoals zwangeren, kinderen en

ouderen, kan een verrijkt product daarom ook niet het supplement vervangen.

ClaimsVanaf 1 januari 2009 moeten claims over gezondheidseffecten van producten

goed zijn onderbouwd. Sinds 2007 zijn er EU-regels over gezondheidsclaims voor

voedingsmiddelen. Fabrikanten mogen alleen claims op etiketten zetten als die

op een lijst staan van toegestane claims. Andere claims mogen alleen gebruikt

worden na een aparte procedure door de EU (EFSA). De lijst met toegestane

claims zal uiterlijk in 2010 definitief zijn.

24 25

Voor alle anderen geldt: áls je een aanvulling op je voeding wilt, kies dan voor

een supplement met niet meer dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.

Gebruik alleen op doktersadvies supplementen waarin meer zit dan de aan -

bevolen hoeveelheid (ADH).

Wij geven dit advies omdat je van sommige vitamines en mineralen ook te veel

kunt binnenkrijgen. Neem vitamine A, een grote hoeveelheid daarvan kan vergif-

tiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid,

vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Bij zwangere vrouwen kan

teveel vitamine A zelfs schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Te veel vitamine D

kan ongewenste kalkafzettingen in organen veroorzaken, zoals in de nieren.

Ook een teveel aan vitamine B6, C, E, foliumzuur en aan verschillende mineralen

zoals niacine en ijzer kan schadelijke effecten opleveren. In de tabel onder aan

dit hoofdstuk lees je wat er per dag aanbevolen wordt en wat een veilige

bovengrens is.

Zo’n teveel aan vitamines en mineralen krijg je eigenlijk alleen bij langdurig

gebruik van supplementen met (veel) meer dan de ADH. Via je eten krijg jeniet snel te veel vitamines of mineralen binnen. Pas wel op met lever en lever-

producten. Lever bevat zoveel vitamine A dat het advies geldt om het niet vaker

dan eenmaal per twee weken te eten. Zwangere vrouwen kunnen lever beter

helemaal laten staan. Voor zwangeren kan één boterham per dag belegd met

15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of

Hausmacher, geen kwaad.

ToevoegingenNaast supplementen kom je ook steeds meer producten tegen waaraan een of

meer vitamines en/of mineralen zijn toegevoegd. Zoals halvarine met toegevoegde

vitamine D, vruchtensap met extra ijzer of melk verrijkt met calcium. Deze pro-

ducten worden ook wel verrijkte producten genoemd. Vaak staat er op het etiket

een claim voor een gezondheidseffect (zoals ‘goed voor de huid’, ‘versterkt je

weerstand’, ‘beter voor je botten’ of ‘verlaagt je cholesterol’).

8/17/2019 Vitamines en mineralen

7/8

In dit hoofdstuk vind je een overzicht van alle vitamines en mineralen. Per vitamine

en mineraal lees je informatie over waarvoor je ze nodig hebt, waar ze in zitten,wat er gebeurt als je er te veel of juist te weinig van binnenkrijgt, en nog veel meer.

Vitamine AVitamine A is een vitamine die oplosbaar is in vetten. Hij is bestand tegen hoge

temperaturen zoals bij bakken en braden. Je kunt vitamine A binnenkrijgen met

eten en drinken, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken uit zogeheten

carotenen. Dit zijn stoffen die voorkomen in plantaardige producten en waarvan

sommige carotenoïden in het lichaam kunnen worden omgezet in vitamine A.

De belangrijkste hiervan is bètacaroteen, ook wel provitamine A genoemd.

Waar heb je het voor nodig?Vitamine A of retinol is onder andere nodig voor de opbouw van de huid. Het is

nodig voor de vorming van zogenoemde epitheelcellen, die behalve in de huid

ook voorkomen in de luchtpijp, het haar, het tandvlees en het longweefsel.

Vitamine A is ook nodig voor de goede werking van de ogen, met name voor het

aanpassen aan de schemer. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de

groei en is hij nodig voor een goede werking van het afweer-/immuunsysteem,

dat het lichaam beschermt tegen (infectie)ziekten.

Waar zit het in?

Vitamine A zit in vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Van nature

zit vitamine A alleen in producten van dierlijke oorsprong. Daarnaast zit het als

toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In lever zit veel

vitamine A. Zogenaamde ‘provitamine A carotenoïden’ (zoals bètacaroteen) zitten

in groenten zoals: worteltjes, koolsoorten, donkergroene bladgroente zoals

andijvie en geel- of oranjegekleurde vruchten.

ALLE VITAMINES EN MINERALEN

ALLE VITAMINES

EN MINERALEN

28 29

8/17/2019 Vitamines en mineralen

8/8

B-vitamines

Thiamine (vitamine B1)Waar heb je het voor nodig?

Thiamine (vitamine B1) is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam,

zoals bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten (suikers). Thiamine is

daarnaast nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.Thiamine werd in het verleden ook wel aneurine of antiberiberi-vitamine genoemd.

Waar zit het in?

Thiamine komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees

en vleeswaren, melk en melkproducten.

In de onderstaande tabel zie je hoeveel milligram thiamine er in een portie

van een bepaald product zit.

1 snee volkorenbrood (35 gram) 0,10

1 gekookte aardappel (50 gram) 0,05

1 grote lepel gekookte groente (50 gram) 0,03

1 stukje vlees (gaar, 75 gram) 0,16

1 glas melk (150 ml) 0,05

 33

Oppassen bij de zwangerschap

Te veel vitamine A kan bij zwangere vrouwen leiden tot schade aan het onge-

boren kind. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3000 microgram

vitamine per dag binnen krijgen. Hierbij telt provitamine A, dus bijvoorbeeld de

caroteen in wortels, niet mee. Het gaat dus alleen om vitamine A in producten

van dierlijke oorsprong en vitamine A supplementen. Omdat in lever veel vitamine

A zit, is het beter dit tijdens de zwangerschapniet te eten. Eén boterham belegdmet 15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of

Hausmacher, kan geen kwaad.

Wat zijn retinolequivalenten?

Behalve bètacaroteen worden ook alfacaroteen (in wortelen) en betacryptoxanthine

tot de provitamine-A-carotenoïden gerekend. Deze carotenoïden, die in deze

benamingen ook op etiketten kunnen voorkomen, kunnen in het lichaam in

vitamine A worden omgezet. Hiervan wordt echter aanzienlijk minder opgenomen

dan van zogenaamd ‘voorgevormd’ vitamine A (retinol) uit producten van dierlijke

oorsprong. Daarom wordt het vitamine A-gehalte van voedingsmiddelen meestal

aangegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE): 1 RAE = 1 microgram retinol =12 microgram bètacaroteen= 24 microgram alfacaroteen.

 32

Tips voor bereiden, bewaren en/of eten

Thiamine is oplosbaar in water. Kook groente met deze vitamine dus in weinig

water en snijd de stukken niet te klein. Ook is deze vitamine gevoelig voor ver-

hitting en zonlicht. Bij verhitten boven de 100 °C (bakken, frituren) gaat thiamine gedeeltelijk (10-20%) verloren. Maar: in brood of in een goed doorbakken stukje

vlees zit nog voldoende thiamine. Zie de tabel hieronder.