Vitaliteitsmanagement - GEZONDE WERKGEWOONTES · 2020. 8. 31. · Slimmer door beweging en gezonder...

7GEZONDE

WERKGEWOONTESPresteren en in vorm blijven is

makkelijker dan je denkt

Rogier van Hoorn

!"#$%&'()%#*%+,$%*''(-%.##/##01

Hoe kan ik sterker en slimmer worden? Deze vraag houdt me al

van jongs af aan bezig. Hoe kan ik meer uit mezelf halen?

Ik ervoer wat in positieve zin bij me werkte,

zoals het effect van sporten en rust. Als

puber squashte ik zeker vier keer in de week

en ik merkte dat ik die nachten altijd goed

sliep en fris wakker werd. Als ik op het vwo

kennis in mijn hoofd moest stampen zoals

woordjes Frans, merkte ik dat dit beter ging

na een kort hazenslaapje.

Als student fysiotherapie genoot ik vooral

van mijn leventje in Amsterdam en deed het

minimale aan mijn studie. Toen ik het boek

van Tony Robbins las, Je ongekende

vermogens, kwam hier verandering in. Een

van de oefeningen in het boek is het

visualiseren van je toekomst over vijf jaar. Ik

heb dit toen twintig jaar geleden beschreven.

Deze visualisatie gaf me energie om

gerichter aan de slag te gaan met mijn

toekomst. Dit heeft erin geresulteerd dat ik

achttien jaar geleden samen met Sander de

Casparis HC Health ben gestart.

Mijn twee kinderen waren in hun eerste

levensjaren beide ernstig ziek. Dit zorgde bij

mij voor stresssymptomen: slecht slapen,

chronische moeheid en negatieve emoties

zoals verdriet en frustratie. Het toepassen

van nieuwe gezonde werkgewoontes, zoals

het visualiseren van een positieve toekomst

met mijn gezonde gezin zorgde ervoor dat ik

goed in balans kwam en me energieker ging

voelen.

Ik hoop dat deze 7 gezonde werkgewoontes

je inspireren om zowel thuis als op je werk

te schitteren, zelfs wanneer je te maken

hebt met hectische en stressvolle situaties.

Veel succes en gezondheid!

Rogier van Hoorn, HC Health

Over 7 gezonde werkgewoontes

InhoudAlle werkgewoontes op een rij

Over de Rogier van Hoorn

1. Beweeg op je werk

Slimmer door beweging en gezonder door minder zitten.

03

2. Versterk je lichaam

Versterkende oefeningen voor je uithoudingsvermogen.

09

3. Zoek stress op

Stel doelen, daag jezelf uit en ontwikkel je persoonlijk en professioneel.

12

4. Doe één ding tegelijk

Stop met multitasking, vergroot je prestatie en voel je relaxter.

14

5. Laad jezelf op

Maximaal presteren met periodes van rust na activiteit.

15

7. Bepaal je prioriteiten

Beter presteren door het stellen van prioriteiten.

21

23

6. Reguleer je emoties

Zó geef je een positieve emotie aan gebeurtenissen.

18

‘In Amsterdam doe

ik alles op de fiets.’

Lex Peters

46 | 10 gezonde werkgewoontes

Gezonde werkgewoonte 1

Beweeg op je werk

Slimmer door beweging

Een lunchwandeling verhoogt de activiteit van het deel in je brein dat

remmend werkt op stress. In zijn boek Laat je hersenen niet zitten (2015)

beschrijft professor Erik Scherder het positieve effect van beweging op je

brein. Door beweging krijg je een betere doorbloeding en communiceren

hersengebieden beter met elkaar. Hierdoor functioneert het cognitieve

brein beter. Je denkvermogen neemt toe en zaken als overtuigen, kennis

uitwisselen en plannen maken gaan beter.

Professor Scherder beschrijft in zijn boek ook de invloed van lopen op het

verhogen van je alertheid. Alertheid is nodig om bijvoorbeeld op goede

ideeën te komen. Lopen zet de motor van je brein in beweging (het reptie-

lenbrein). Wist je dat de voormalige CEO van Apple, Steve Jobs, elke week

al wandelend een overleg had met zijn tweede man? Wandelen zorgt ervoor

dat je slimmer, alerter en creatiever bent.

10 gezonde werkgewoontes | 47

Michiel Postma

Michiel Postma


‘Tijdens een

wandelbila

heb ik betere

gesprekken.’

Erik Trip,

HR-directeur Vivat


Gezonder door minder zitten

Wist je dat we gemiddeld op een werkdag

6,8 uur zitten? Daarmee zijn Nederlanders in

Europa ‘kampioen zitten’. Als gevolg van onder

andere zittend werk beweegt in Nederland 51

procent van de bevolking te weinig⁴! Je hebt bovendien meer kans op het krijgen van hart-

en vaatziektes, diabetes type 2 en vroegtijdig

overlijden als je te veel zit. Volgens het

onderzoek van epidemioloog-onderzoeker van

VU Medisch Centrum Hidde van der Ploeg leven

mensen die twee tot vijf uur per dag staan 10

procent langer dan mensen die minder dan twee

uur staan. Sta je vijf tot acht uur, dan heb je

zelfs 15 procent meer kans op een langer leven

en meer dan acht uur levert je maar liefst 24

procent op⁵. Een gewoonte die ervoor zorgt dat je meer op je werk beweegt, helpt je om gezond en

fit te blijven.

Te lang zitten heeft ook een relatie met

rugklachten. Het is anderhalf tot drie keer zo

belastend voor je rug dan staan⁶. Met een uurtje sporten op een dag compenseer je de negatieve

effecten van langdurig zitten niet. Gezond blijf je

door het continu zitten af te wisselen met staan

en beweging.

‘Nederlanders

zijn in Europa

kampioen

zitten.'


Kleine gezonde werkgewoontes

Elke ochtend neem je bij binnenkomst op je werk de trap. Als dit

eenmaal een gewoonte is, bouw je het stap voor stap uit.

Na de lunch ga je een rondje lopen om het gebouw.

Plan je afspraak in bij je gesprekspartner. Loop naar je afspraken,

zo beweeg je automatisch meer gedurende de dag.

Loop of fiets van en naar je werk. Is dit een te grote afstand? Loop

dan de laatste vijf minuten. Is dit een gewoonte? Bouw dit dan op.

Doe een (deel van) een vast overleg altijd staand. Naast de

positieve gezondheidseffecten verloopt staand vergaderen

34 procent keer sneller dan een gewone zitvergadering⁷.


• Werk met een verstelbare

zit- en statafel.

• Gebruik de ‘workpace’-

applicatie die op je

beeldscherm aangeeft dat

het tijd is om te staan en te

bewegen (www.workpace.nl/

workpace-nl/).

• Gebruik de SitStandCOACH.

Dit programma koppelt

software op je computer aan je

elektrisch verstelbare bureau.

Als je te lang in één houding

hebt gezeten, krijg je een

signaal en verstel je de hoogte

van je bureau (www.ergodirect.

nl/software/sitstandcoach/).

• Draag een Apple Watch of

Lumo Lift, die na langdurig

zitten kort trilt en je een

seintje geeft om te bewegen.

• Maak gebruik van een centrale

prullenbak voor de hele

afdeling in plaats van één

naast elk bureau.

• Zet een flesje water op je

bureau, zodat je automatisch

meer water drinkt. Hierdoor

loop je vaker naar het toilet.

• Zorg dat iedereen op je

afdeling zijn eigen thee of

koffie haalt.

!



Oefeningen voor op je werkplek

1.Uitgangshouding

Ga staan, pak je handen vast op je rug. Je knieën zijn licht gebogen.

Uitvoering

Je strekt beide ellebogen en brengt tegelijkertijd je borstbeen naar voren.

Je kin trek je in alsof je een onderkin maakt.

Duur/herhalingen

Houd deze houding acht tellen vast en herhaal dit twee keer.

Opmerkingen

Bij deze oefening maak je een tegengestelde beweging ten opzichte van

het zitten. Je brengt je schouders naar achteren en beneden en voelt een

rek in je bovenrug. Adem in en diep uit zodat je de rek voelt toenemen. Bij

pijn raadpleeg je je huisarts of fysiotherapeut.




2.Uitgangshouding

Ga rechtop zitten en laat je armen ontspannen hangen.

Uitvoering

Rol beide schouders naar voren en omhoog, adem in, en bij het uitademen

laat je beide schouders zakken. Rol beide schouders naar achter en

omhoog, adem in, en laat op een uitademing beide schouders zakken.

Duur/herhalingen

Doe de oefening drie tot vijf keer.

Opmerkingen

Je zit met je borstbeen naar voren. Voel bij het optrekken de spanning in

je nek- en schouderspieren toenemen. Laat de spanning los bij het laten

zakken van je schouders. Gebruik je uitademing om de spanning helemaal

los te laten. Bij pijn raadpleeg je je huisarts of fysiotherapeut.




3.Uitgangshouding

Ga staan, je beide handen ondersteunen je onderrug. Buig je knieën licht.

Uitvoering

Duw je onderrug naar voren en je rug naar achteren.

Duur/herhalingen

Doe de oefening drie tot vijf keer.

Opmerkingen

Bij deze oefening maak je een tegengestelde beweging ten opzichte van

het zitten. Adem in wanneer je je onderrug naar voren duwt en adem diep

uit wanneer je je rug naar achteren duwt zodat je de rek voelt toenemen.

Bij pijn raadpleeg je je huisarts of fysiotherapeut.



Versterk je lichaam

Wist je dat tussen je 20ste en 90ste levensjaar je spiermassa met

ongeveer 50 procent afneemt? Dit proces begint al vanaf je 30ste!

Gemiddeld verlies je de meeste spierkracht tussen je 50ste en 70ste

levensjaar. Als je niets doet, krijg je een slapper lichaam. Langdurig staan

wordt dan steeds lastiger. Gelukkig kun je door spiertraining het natuurlijke

verslappingsproces positief beïnvloeden.

Je fitheid bepaalt hoe energiek je je dagelijks voelt. Door cardiovasculaire

oefeningen zoals fietsen laat je het aantal mitochondriën in je cellen

toenemen. Het hebben van veel gezonde mitochondriën is belangrijk

voor jouw optimale energiebalans. Mitochondriën zijn namelijk kleine

energiecentrales in je lichaamscellen; ze zorgen dat energie uit je voeding

wordt omgezet. Rustige weerstandtraining zorgt dat beschadigde

mitochondriën sneller door gezonde worden vervangen. Creëer dus thuis én

in je werksituatie gewoontes die je lichaam versterken zodat je dagelijks

minimaal dertig minuten beweegt. Het is niet nodig om dagelijks een

intensieve work-out te doen.


Als je dagelijks lopend of fietsend naar je werk gaat, doe je al een

milde intervaltraining. Dit kun je uitbouwen. Je spant je één

minuut in tot het niveau dat je sneller gaat ademen (niet

buiten adem) en vervolgens ga je één minuut terug naar een

rustig tempo. Dit herhaal je minimaal tien keer en bouw je

langzaam elke week op.

Neem bij aankomst op je werk de trap. Start klein en breid het

aantal trappen geleidelijk elke week uit.

Doe op vaste momenten zoals voor of na de lunch een

spierversterkende oefening op je werkplek.


‘Ik heb de

keuze gemaakt

om zes keer

per week te

sporten.’

Suzanne Jungjohann

• FIT Radio is een music-streaming app en biedt dj-mixes met een

vaste beat. Je stelt de app in op je muziekkeuze of type work-out

zoals spinning, zumba, of yoga.

• Strava is een hardloop- en fietsapp waarbij je collega’s of

vrienden uitdaagt om meer te bewegen. Deze app houdt je fiets-

en hardlooproutes van jou en je collega’s bij. Als ji j de snelste

bent, is dat zichtbaar voor iedereen.

• In de GAIN Fitness Cross Trainer-app krijg je regelmatig advies

van echte personal trainers. In de app vind je verschillende

trainingsprogramma’s, van yoga tot krachttraining.

• Gebruik de Human-app op je smartphone. Deze gratis activity

tracker stimuleert je om gedurende de dag meer te bewegen.

• Je maakt bewegen op je werkplek makkelijk door

kantoorfitnessapparatuur aan te schaffen. Bijvoorbeeld een fiets

of loopband gekoppeld aan een werkdesk (InMovement).

!


Versterkende oefening

voor je uithoudingsvermogen

Traplopen is een fantastische oefening om zowel

je beenspierkracht als je uithoudingsvermogen te

vergroten. Zorg dat je een intensiteit kiest die je

een brandend, moe gevoel in je benen geeft

en je sneller laat ademen. De intensiteit vergroot

je door het aantal trappen te vergroten, de trap

sneller op te lopen, meerdere treden tegelijk te

nemen of de beweging juist tergend langzaam uit

te voeren.



voor je bovenarm en borstspieren

Uitgangshouding

Leun met beide handen op de rand van de zitting van je stoel. Je handen

zijn ongeveer op schouderbreedteafstand van elkaar.

Uitvoering

Zak geleidelijk met je billen naar de grond tot je je ellebogen niet verder

kunt buigen. Vervolgens strek je beide ellebogen bijna maximaal en breng

je je billen weer omhoog.

Duur/herhalingen

Doe de oefening in drie sessies van acht tot twaalf keer, waarbij je

tussendoor een minuut rust.

Opmerkingen

Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. De oefening mag een

brandend gevoel aan de achterkant van je bovenarmen veroorzaken. Je

voelt dan de spiervermoeidheid, deze verdwijnt na de oefening. Zorg dat je

bureaustoel stevig staat. Bij pijn raadpleeg je je huisarts of fysiotherapeut.



voor je beenspieren

Uitgangshouding

Ga staan voor je bureaustoel met je beide armen gestrekt voor je.

Uitvoering

Zak geleidelijk met je billen richting je stoel en stop voordat je billen de

zitting van je stoel raken. Vervolgens strek je beide benen en ga je naar

een staande houding.

Duur/herhalingen

Doe de oefening in drie sessies van acht tot twaalf keer, waarbij je

tussendoor een minuut rust. De beweging van staan naar zitten doe je in

acht tellen en de beweging van zitten naar staan in vier tellen.

Opmerkingen

Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. De oefening mag

een brandend gevoel in je benen veroorzaken. Je voelt dan de

spiervermoeidheid, deze verdwijnt na de oefening. Zorg dat je in beweging

blijft en tijdens de oefening niet gaat zitten. Bij pijn raadpleeg je je

huisarts of fysiotherapeut.



Zoek stress op

Mentale kracht krijg je door kortdurende stress

op te zoeken. Door doelen te stellen, jezelf uit

te dagen en je persoonlijk en professioneel te

ontwikkelen. Belangrijk is dat je jezelf daarna

weer ontspant. Je kunt het vergelijken met een

boog die je opspant en als je de pijl geschoten

hebt, weer loslaat. Op het moment dat het

loslaten niet lukt, omdat er bijvoorbeeld iets is

waar je over piekert, dan dreigt er een mentale

overbelasting. Je kunnen ontspannen na een

mentale inspanning is de sleutel voor het kunnen

leveren van duurzame goede prestaties. Je

mentale spier werkt zoals een gewone spier.

Je versterkt deze alleen als je na een intensieve

belasting voldoende rust.

‘Ik moet soms

omgevingen

opzoeken die

minder

comfortabel

zijn, omdat ze

me uitdagen

om andere

kwaliteiten

van mezelf te

ontdekken.’

88 | 10 gezonde werkgewoontes 10 gezonde werkgewoontes | 89

Michiel Postma

Michiel Postma


Buiten je comfortzone

Wat zijn voor jou waardevolle of gewoon leuke zaken die het waard zijn om

te doen of waarvoor je bang bent te falen of teleurgesteld te worden?

Schrijf in de cirkel de dingen die binnen je comfortzone liggen.

Schrijf buiten de cirkel de zaken die buiten je comfortzone liggen.

Je ziet nu precies welke dingen je niet doet vanwege angst.

Stel een haalbaar klein doel voor ‘uit je comfortzone komen’ en plan

dit elke dag. Als bijvoorbeeld het sociale contact met collega’s je een

discomfortabel gevoel geeft, kun je elke dag iets langer het gezelschap van

je collega’s opzoeken tijdens de lunchpauze.

• Omring je met mensen die risico’s durven nemen en juist stress

bewust opzoeken. Het zal je stimuleren om zelf vaker uit je

comfortzone te stappen.

• Wees eerlijk tegen jezelf. Zeg in plaats van: ’Hier heb ik nu geen

tijd voor’ liever ‘Ik ben hier bang voor’. Je vergroot juist je kans

om hier een stap in te maken door jezelf te confronteren.

• Doe een 360-graden-feedbackronde en vraag je collega’s input

op je functioneren. Door actief om feedback te vragen kom je

achter je sterke en minder sterke punten. Op basis van deze

en je eigen input stel je een ontwikkelingsplan op (www.360-

feedback.nl).

• GoalsOnTrack is een zeer uitgebreide app. Je kunt hiermee je

doelen opnemen, subdoelen, datum en tijd. Maar ook je nieuwe

gewoonten en actieplannen. GoalsOnTrack synchroniseert zelfs

met Google Calendar en Outlook. Supertool!

!

90 | 10 gezonde werkgewoontes 10 gezonde werkgewoontes | 91

Gezonde werkgewoonte 6Doe één ding tegelijk

Als ik mezelf niet organiseer, is er een grote kans

dat ik de hele dag reageer op e-mails en andere

digitale berichten. Ik denk dan dat ik tijdens de

conferencecall wel even op die automatische

mailsignalering kan reageren, maar mis net dat

stuk belangrijke informatie …

Het verdelen van je aandacht leidt tot mentale

overprikkeling en vaak minder goede prestaties.

Een onderzoek laat zien dat continu e-mailen

en sms’en leidt tot een afname van gemiddeld

multitasking één ding tegelijk te doen neemt je

prestatie toe en voel je je relaxter.


Reageer op je e-mail op vaste momenten

in de dag. Zelf kies ik voor momenten

waarin mijn mentale energie meestal laag

is. Het reageren op mails kost me minder

energie dan bijvoorbeeld oplossen van

vraagstukken. Ik begin dus de dag met

moeilijke vraagstukken en mijn

mailblokken zijn van 13 tot 14 uur en

van 17 tot 18 uur.

Zet je e-mailreminder uit.

Zet tijdens denken

creativiteitstijdsblokken je telefoon op

vliegtuigstand.

Laat de telefoon uit en laptops dicht

tijdens een vergadering.


• Creëer op je werk zo veel mogelijk gewoontes. Deze kosten

je minder aandacht, waardoor je ze makkelijker naast een

inspannende mentale taak kan doen. Denk bijvoorbeeld aan de

automatische reactie ‘Het komt nu niet uit’, na een berichtje op

je telefoon.

• Om te voorkomen dat de vragen van mijn collega’s mij gedurende

de dag afleiden, zorg ik dat ik hiervoor specifieke tijd inplan. Op

deze manier word ik niet gestoord tijdens mijn werk.

• Ik verzamel te bespreken onderwerpen per collega en bespreek

alle punten zo veel mogelijk in een keer. Dit zorgt ervoor dat ik

mijn collega niet voor losse vragen in zijn werk onderbreek en

het werkt efficiënt.

!


Michiel Postma

Michiel Postma



Laad jezelf op

Vanuit de sport is algemeen bekend dat sporters alleen maximaal presteren

als er periodes zijn van rust na activiteit. Deze rust-actieverhouding is

de kern van elke trainingsmethodiek. Het lichaam versterkt juist in de

rustperiode na training. Als fysiotherapeut zie ik dat het nemen van te

weinig rust blessures veroorzaakt.

De rust na inspanning is niet alleen fysiek belangrijk, maar geldt ook

voor de andere energiebronnen (mentaal, emotioneel en spiritueel). Korte

oplaadmomenten in de dag zorgen ervoor dat je op de juiste momenten

er volledig bij bent. Daarnaast heb je aan het einde van je werkdag nog

energie zodat je direct bij thuiskomst niet de vermoeide, afwezige partner

bent, maar ook betrokken bent bij je omgeving.

Steeds vaker zie ik bij onze klanten loungeruimtes ingericht om

ontspanning van medewerkers te faciliteren. Valt het jou ook op dat het op

die plekken meestal nogal rustig is? De meeste mensen ontspannen niet

makkelijk tijdens de werkdag. Ze voelen zich hierbij ongemakkelijk. Vaak

heerst de calvinistische gedachte: op je werk dien je actief te zijn en te

werken. Volgens wetenschappers maken we hier massaal een denkfout.

Door periodieke mentale rust, het liefst elke 90 minuten, maximaliseer je je

mentale capaciteit. Je hebt ook tijdens je werkdag regelmatig een moment

van rust nodig om daarna er weer volledig voor te gaan.


‘De meeste

mensen

ontspannen

niet makkelijk

tijdens de

werkdag.'


Michiel Postma

Michiel Postma



Plan in plaats van de gebruikelijke 60 minuten afspraken van

45 minuten in.

Kijk voor elke afspraak naar een foto van je partner, gezin, vriend

en voel de positieve emoties.

Adem drie keer diep in vanuit je buik. Doe dit voor een afspraak

of telefoongesprek.

Zoek in de pauze een collega op met wie je kunt lachen en over

ontspannende zaken kunt praten.

Neem tijdens de lunchwandeling de omgeving in je op. Zie de mooie

natuur, de wolken. ‘In het moment zijn’ zorgt voor een goede

ontspanning.


• Luister de ontspanningsoefeningen

via onze website. Ze bestaan

uit ademhalingsoefeningen,

meditaties, visualisaties en

spierontspanningsoefeningen.

Hoewel het allemaal verschillende

oefeningen zijn, hebben ze één ding

gemeen: ze zorgen ervoor dat jouw

lichaam en geest even ontspannen.

http://www.hchealth.nl/overige/

ontspanningsoefeningen

• Download de VGZ mindfulness-app

(www.vgz.nl/mindfulness-coach-app)

• Headspace is een meditatie-app met

sessies van tien minuten. Handig voor

in je pauze!

!



Ademhaling-oplaadoefening

Adem in door je neus

Verleng je ademhaling wat door je mond

Pauze

Adem in door je neus

Verleng je ademhaling wat door je mond

Pauze

Uit het boek Koud kunstje (2015, blz. 70) van Koen de Jong en Wim Hof.



Reguleer je emoties

Alle geïnterviewde toppers hebben strategieën

ontwikkeld om een positieve betekenis en

emotie te geven aan een gebeurtenis. Ik zie bij

deze mensen het vermogen om in stressvolle

situaties rustig te blijven. Op het moment dat

een negatieve emotie opkomt, weten ze deze

te rationaliseren waardoor de emoties niet

doorzetten. Het kunnen managen van negatieve

emoties is klaarblijkelijk een ‘must’ en geen ‘nice

to have’ om onder druk goed te presteren.

Merk jij ook dat er soms stressvolle situaties

zijn op je werk die een negatieve invloed hebben

op hoe je je voelt? Uit meerdere onderzoeken

blijkt dat langdurige stresssituaties niet alleen

ongezond zijn, maar dat ze ook een negatieve

impact hebben op je functioneren. Je kunt

bijvoorbeeld minder goed denken en maakt

meer fouten.

‘Ik kijk over

dingen heen

en laat me niet

imponeren

door wat er

gebeurt.’

Martin Harms


I can do it !

Michiel Postma

Michiel Postma


Wist je dat het onderdrukken van je emoties

een veelvuldig gebruikte techniek is en dat deze

niet erg effectief is? Dit onderdrukken kost je

veel energie en je omgeving merkt je negatieve

emotie toch wel op. Lekker even uithuilen

lucht werkelijk op. Helaas is dit op je werk niet

altijd wenselijk. Er zijn drie wetenschappelijk

onderbouwde technieken die je helpen je emoties

te reguleren.

1. Labelen van je emotie zorgt ervoor dat de

stress zakt. Benoem je emoties simpel met

een paar woorden. Bijvoorbeeld: ‘Dit voelt

zwaar.’ Ga niet de diepte in: ‘Dit geeft een

opgekropt gevoel in mijn keel

omdat …’. De negatieve emoties nemen dan

alleen maar toe.

2. Herkader de context waarin je een negatieve

emotie ervaart. Je krijgt zo controle over

je eigen emoties. Dit kan op verschillende

manieren. Je kunt een gebeurtenis anders

gaan interpreteren waardoor de emotie

verandert. Als je op je werk een verkeerde

beslissing neemt, raak je gefrustreerd. Als je

deze situatie in positieve zin herkadert door

tegen jezelf te zeggen dat je leert van de

verkeerde beslissing en hierdoor verbetert,

neemt de negatieve emotie af.

3. Verander je emotie. Merk je een negatieve

emotie? Denk dan bewust aan een positieve

ervaring, zoals die topavond met je vrienden

of je fantastische bruiloft. Deze positieve

ervaring zorgt dan voor tegengif voor de

negatieve ervaring.

‘Lekker even

uithuilen lucht

werkelijk op.’



Benoem je gevoel in twee of drie

woorden.

Bedenk een bizar woord zoals soepkip,

troetelbeer. Zeg dat tegen jezelf op het

moment dat je een negatieve emotie

zoals woede en frustratie voelt opkomen.

Forceer bij jezelf een glimlach als je een

negatieve emotie voelt opkomen.

Doe elke avond voor het slapen vijf

minuten ontspanningsoefeningen. Door

regelmatige oefening demp je je

.

Sport dagelijks, al is het maar vijf

minuten na het opstaan. Het helpt

je om het stresshormoon cortisol in

je bloed versneld af te breken,

waardoor je je makkelijker ontspant.


Heb je vaak last van deprimerende stemmingen?

Dr. David Servan-Schreiber beschrijft in zijn

boek Uw brein als medicijn (2013) diverse

wetenschappelijk onderbouwde alternatieven

voor antidepressiva. Dit zijn slechts twee

voorbeelden.

• Eet voldoende vis, schaal- en schelpdieren.

Daarin zitten omega-3-vetzuren en die

helpen tegen depressies.

• Heb je iets dramatisch in je leven

meegemaakt, zoals het overlijden van een

dierbare of misbruik? Merk je dat dit effect

heeft op je emoties? Neuro-emotionele

integratie door oogbewegingen (EMDR) helpt

je deze gebeurtenis verder te verwerken,

zodat het minder negatief effect heeft op je

functioneren.

Als je je gestrest of gefrustreerd voelt,

zie je dat terug in je lichaamshouding en

gezichtsuitdrukking. Vaak staan we niet stil

bij het feit dat het andersom ook werkt. Als

je je gefrustreerd voelt, maar een rechte

lichaamshouding aanneemt en je mondhoeken

optrekt, voel je je meteen stukken beter. De

volgende lichaamshouding heeft een positief

effect op je gemoedstoestand.

• De Mood Kit is verkrijgbaar via iTunes. De app bestaat uit

tweehonderd activiteiten die bijdragen aan een positieve

stemming. Het helpt je je negatieve gedachtes te identificeren en

om te buigen naar positieve gevoelens.

!


Smile when you dial

Sta recht met je borstbeen naar voren. Denk

daarbij alsof een touwtje van je borstbeen naar

de zon loopt. Breng vervolgens je mondhoeken

omhoog en laat je tanden zien.


Bepaal eerst je prioriteiten

Laat je je ook weleens afleiden op je werk? Het

werken in open werkruimtes maakt het niet altijd

makkelijk om met focus te werken.

Prioriteiten stellen binnen je werk is essentieel

om goed te kunnen presteren. Als je prioriteiten

stelt, ben je volgens David Rock (de auteur van

Your Brain at Work (2009)), bezig met ‘de zwarte

piste’ van je mentale vermogens. Je concentreert

je op het begrijpen van nieuwe ideeën, het

onthouden van zaken en het nemen van

besluiten. Ondertussen doe je je best om je niet

te laten afleiden door jezelf en je omgeving. Rock

noemt prioriteiten stellen ook wel de triatlon van

je mentale vaardigheden.

Prioriteiten stel je het beste met een uitgerust

en fris hoofd. Om je te richten op de juiste zaken

met zo min mogelijk stress is prioriteiten stellen

essentieel.

‘Never allow

someone to be

your priority

while allowing

yourself to be

their option.’

Mark Twain



Evalueer je prioriteiten voor de lange en

middellange termijn wekelijks vijf

minuten op een vast moment. De

zondagavond, als de kinderen slapen,

is bijvoorbeeld mijn prioriteitenmoment.

Begin je dag met het beschrijven van je

drie prioriteiten.

Plan dagelijkse tijdsblokken waarin je

collega’s ad-hoczaken met je bespreken.

Buiten deze blokken wil je niet gestoord

worden.

• Stel prioriteiten in de ochtend of als je net hebt gesport of

gemediteerd. Je brein heeft dan de meeste energie voor deze

inspannende taak.

• Maak je prioriteiten visueel. Maak er tekeningen van en schrijf

ze op een whiteboard of vertaal ze in objecten zoals een pen,

potlood en telefoon. Zo creëer je meer mentale rust. Je zet al

je ideeën letterlijk uit je hoofd. Hierdoor maak je makkelijker

keuzes.

• Met de Limbi-app bepaal je jouw prioriteiten. Vervolgens scoor

je dagelijks de top drie en bepaal je op basis van jouw top drie je

activiteiten.

!


Michiel Postma

Michiel Postma



Prioriteitenoefening

Wat zijn jouw persoonlijke en zakelijke top drie prioriteiten? Beschrijf

ze eens voor de lange, middellange en korte termijn. Voor mij betekent

lange termijn 3 jaar, middellang 1 jaar en kort een week en een dag. Er

zijn apps zoals Toodledoo die je kunt gebruiken voor het beschrijven van je

prioriteiten en het op basis hiervan stellen van je doelen en acties (www.

toodledo.com).

Ik heb de gewoonte om elke zondagavond toodledo.com te openen. Ik

evalueer dan mijn kwartaal-, maand- of weekprioriteiten en stel ze

vast voor de komende periode. Elke ochtend evalueer ik als eerste mijn

prioriteiten van de vorige dag en stel ik de drie prioriteiten van de dag vast.

Timemanagementcoach René Hogenes heeft me deze routine aangeleerd

en ik heb haar nu al jaren. Het geeft mij een gevoel van rust en controle en

helpt me te focussen op de zaken die voor mij belangrijk zijn.

Eind december is voor mij het moment om op het afgelopen jaar terug te

blikken en te bepalen wat ik zowel persoonlijk, privé en in mijn werk het

komende jaar wil bereiken.


‘Samen

geloven ze

dat vitale

medewerkers

de wereld

in beweging

brengen.’


Van jongs af aan is Rogier van Hoorn (1971) gefascineerd door alles wat

met sport te maken heeft. Op zijn twaalfde gaat hij met een vriendje mee

naar de Haagse squash en hij is sindsdien een fervent squashbeoefenaar.

Tijdens zijn studie fysiotherapie stimuleert hij als fitnesstrainer in het

Amstel Hotel mensen in beweging te komen.

Na de opleiding fysiotherapie en manuele therapie richt hij samen

met Sander de Casparis HC Health op. Samen geloven ze dat vitale

medewerkers de wereld in beweging brengen en hebben ze de passie om

medewerkers van organisaties weer de regie terug te geven over hun eigen

gezondheid.

Met HC Health ontwikkelden ze in 2010 HelloFysio. Daarmee waren ze

de eerste in Nederland om fysiotherapie in e-health vorm aan te bieden.

Deze online fysiotherapie ondersteunt de cliënten om zelf aan de slag te

gaan met oefeningen en tips. Organisaties zoals KLM, CSU en IKEA maken

gebruik van deze online dienstverlening.

Samen met zeventig professionals dragen ze met inhouse interventies

zoals arbeidsfysiotherapie, beweegcoaching, stoelmassage en coaching en

training bij aan de mentale en fysieke vitaliteit van medewerkers van grote

organisaties zoals ABN AMRO, Delta Lloyd en ANWB.

De afgelopen tien jaar ondersteunt Rogier organisaties en hun executives

in het optimaliseren van de gezondheid en vitaliteit. Rogier is een expert

op het gebied van corporate wellbeing en een veelgevraagd executive

coach en spreker.

Over Rogier van Hoorn en HC Health


Vitaliteitsmanagement - GEZONDE WERKGEWOONTES · 2020. 8. 31. · Slimmer door beweging en gezonder...

Documents

Transcript of Vitaliteitsmanagement - GEZONDE WERKGEWOONTES · 2020. 8. 31. · Slimmer door beweging en gezonder...