Vitaliteit

Wat kun je zelf doen?

2

Inleiding

Goed dat je dit e-book gedownload hebt. Dat betekent een eerste stap op weg naar een vitaler en gezonder leven.

Wellicht herken je jezelf in een van de volgende twee situaties:

• Je hebt een dag hard gewerkt en je hebt je voorgenomen vanavond nog een paar klussen te doen. Helaas, na het diner heb je geen puf meer en je belandt (wederom) op de bank.

• Eigenlijk weet je ook wel dat het beter voor je gezondheid is als je wat gewicht

zou verliezen. De kans is aanwezig dat, wanneer je niets verandert, je door je overgewicht steeds meer klachten en kwaaltjes gaat ontwikkelen.

Heel graag zou je het anders willen. Na een werkdag met voldoende energie nog leuke of noodzakelijke dingen doen. Genieten van je vrije tijd en de dingen doen die je voldoening geven.

Je wilt:

• je krachtiger en energieker voelen • je vitaler voelen • grip krijgen op je eigen vitaliteit • van je kleine klachten af komen • gewicht verliezen • nooit meer strenge diëten volgen • advies op maat • een gezonde leefstijl • een goede nachtrust • leuke dingen kunnen doen zonder dat je fysiek je in de weg zit

Dan ben je nu aan het juiste adres. Wij kunnen je helpen om verandering aan te brengen in je huidige leefstijl, met als doel een gezonder en vitaler leven. Vitaler word je door een juiste balans te vinden in een combinatie van factoren. Deze factoren zijn: inspanning, ontspanning, voeding, voedingssupplementen en je dagelijks leven.

Dit betekent niet dat jezelf op een streng dieet moet zetten, jezelf moet afmatten in de sportschool of per direct in retraite moet. Nee, zeker niet. Met tactische aanpassingen in je leefstijl kun je al hele grote en vooral blijvende resultaten behalen. Met de tips uit dit e-book zet je de eerste stappen.

Wil je meer weten? Heb je nog specifieke vragen? Neem contact op voor een vrijblijvend telefonisch adviesgesprek.

Bel: 06-41894087 of mail ons: vraag@ikgavitaal.nl.

3

Wat vind je waar in dit e-book?

1. Voeding en voedingstips blz. 4 2. Beweging en bewegingstips blz. 6 3. De kracht van water blz. 8 4. Ontspanning en ontspanningstips blz. 9 5. Rust in je ritme blz. 10 6. Jouw overtuiging blz. 12 7. Onze coaching blz. 12 8. En nu? Blz. 13

4

1. Voeding en voedingstips

Er zijn diverse factoren die invloed hebben op je vitaliteit. Denk bijvoorbeeld aan voeding, vocht, de balans tussen activiteit en rust, de soort activiteit en omgevingsfactoren. Niet allemaal dingen waar je misschien zo een, twee, drie aan zou denken.

Voeding is van invloed op ons functioneren. De tips hieronder helpen je op weg je voedingspatroon aan te passen. Je gaat dit merken in je energieniveau en je vitaliteit.

Voedingstips

• Neem voeding die niet alleen koolhydraten, vetten en eiwitten bevatten, maar ook iedere dag vitaminen, mineralen en sporenelementen bevatten (zoals bijvoorbeeld groente en fruit).

• Vermijd voorverpakt en bewerkt voedsel, kant-en-klaar producten, pakjes, zakjes. • Veel toegevoegde chemische stoffen gooien je spijsvertering en stofwisseling in de

war. Zo kunnen smaakversterkers bijvoorbeeld je verzadigingsgevoel beïnvloeden waardoor je meer eet dan nodig is.

• Kies voor voeding die zo natuurlijk mogelijk is, zoals groenten, fruit, noten, vis en vlees.

• Kies zoveel mogelijk voor biologisch geteelde voeding. • Vermijd toegevoegde suiker. Kijk op de verpakking, aan veel producten wordt

suiker toegevoegd. Ongemerkt krijgen we meer suikers binnen dan we nodig hebben. Dit kan gevolgen hebben voor het gewicht.

• Beperk het aantal koolhydraatrijke producten dat je tot je neemt. Wat je niet verbruikt wordt omgezet in vet, waardoor het gewicht toe neemt.

5

• Zorg voor goede vetten in je voeding. Vooral de omega3 vetten zijn belangrijk. Je vindt ze onder andere in vis, noten en roomboter.

• Vergeet de vezelrijke producten zoals groente, fruit, volkoren brood, peulvruchten en noten niet. Ze leveren een belangrijke bedrage aan een goede spijsvertering.

Extra tip

We halen niet meer alle benodigde voedings- en bouwstoffen uit onze voeding1 en dit kan je merken in je vitaliteit. De juiste basisvoeding aanvullen met hoogwaardige voedingssupplementen kun je vaak goed merken in je energie. Informeer jezelf via een deskundige over de mogelijkheden voor wat betreft voedingssupplementen voor jou. Onze deskundige kan je er bij helpen.

Afvallen? Moeilijk? Niet persé

Afvallen wordt vaak gezien als een zware opgave. Dat hoeft het niet te zijn. Zeker niet als je je voedingsgewoontes onder de loep neemt en tactisch structurele veranderingen doorvoert. Kijk maar eens naar de volgende tips.

• Niet ‘diëten’! Diëten betekent vaak jezelf dingen ontzeggen voor een bepaalde tijd. Je valt af, maar wat daarna?

• Verander je voedingspatroon structureel voor een blijvend resultaat. • Start de dag met een gezond ontbijt dan leg je een basis voor de rest van de dag. • Zorg voor variatie en balans in je voedingspatroon. Dit houdt eten leuk en

afwisselend. Het lichaam reageert goed op afwisseling. • Neem een schep aardappelen, pasta of rijst minder en een schep groenten meer,

of bereid een maaltijd met alleen vlees/kip/vis en (meerdere soorten) groente. • Verdiep je in ondersteunende voedingssupplementen. Deze kunnen je helpen je

eetlust onder controle te houden en je stofwisseling te optimaliseren. • Je hoeft het niet alleen te doen. Met de juiste ondersteuning wordt het

makkelijker en leuker.

1 Schaarste van micronutriënten in bodem, voedsel en minerale voorraden – Urgentie en opties voor beleid, Platform Landbouw, Innovatie & Samenleving

6

2. Beweging en bewegingstips

Bewegen betekent niet dat je jezelf hoeft af te matten in de sportschool, kilometers moet hardlopen of moet afzien tijdens een bootcamp. Natuurlijk, als je het leuk vindt moet je het zeker doen. Bewegen kan ook simpelweg zijn: lekker wandelen (als het mooi weer is), een keer de fiets pakken als je ergens naar toe gaat of de trap nemen in plaats van de lift. Bewegen hoeft niet extra veel tijd te kosten. Het kan ingepast worden in het dagelijks patroon.

Bewegingstips

• Zoek een manier van bewegen die jij leuk vindt. • Neem extra bewegen op in je leefpatroon;

parkeer de auto verder weg van je werk, neem de trap, ga op de fiets naar het werk, loop extra naar de koffieautomaat of de printer, doe je boodschappen op de fiets, wandel voor je boodschappen even naar de supermarkt, enz.

• Neem bewust de tijd om eens een wandeling te maken. • Zoek een maatje die samen met jou extra wil bewegen of sporten. Samen sta je

sterker. • Zoek op internet eens op korte dagelijkse oefeningen (bijvoorbeeld Tabata

oefeningen). Vraag ons om advies. • Bedenk dat je huis een goede schoonmaakbeurt geven ook een work-out is. • Werk eens lekker in de tuin.

Bewegen of sporten houdt niet alleen in dat je uithoudingsvermogen en je kracht vooruit gaan. Het is ook nodig om je coördinatie te vergroten, te zorgen dat je soepel en lenig blijft en dat je draagkracht letterlijk vergroot wordt. Sterkere spieren zorgen ervoor dat je jezelf beter overeind kunt houden. Je houding verbetert en je wordt letterlijk stabieler.

7

Specifiek bewegen/sporten

• Kies een sport die je leuk vindt. • Ga je er niet graag alleen op uit? Zoek een maatje om mee te sporten. • Sport onder professionele begeleiding zodat je de juiste technische uitvoering

aanleert. Kies bijvoorbeeld voor onze bewegingscoach. • Trainen onder professionele begeleiding kan helpen blessures te voorkomen. Het

is erg vervelend om ongewild af te moeten haken. • Zorg altijd voor een goede warming-up en vergeet de cooling-down niet. • Ook na een blessure of operatie kan het goed zijn om weer te starten met

bewegen. Verstandig is het dit te doen onder deskundige begeleiding van een professional zoals onze bewegingscoach om overbelasting of een nieuwe blessure te voorkomen.

Extra tip

Wanneer je start met sporten hebben de spieren het flink te verduren. Denk er eens over om de spieren te ondersteunen door middel van een (sport)massage.

Het masseren van spieren zorgt voor een goede bloedcirculatie. Hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd en kan het lichaam sneller herstellen. Door een massage wordt het herstelproces versneld en voel je je snel weer fit. Hierdoor ben je sneller klaar om nieuwe inspanningen te leveren. Je kunt er weer tegenaan.

Massage zorgt er tevens voor dat het lichaam gaat ontspannen. Dit is niet alleen een heerlijk gevoel, maar heeft invloed op je immuunsysteem, je nachtrust, eventuele pijnklachten, stressniveau en je humeur.

8

3. De kracht van water

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60-70% uit water, bij jongeren iets meer, bij ouderen iets minder. Zorg dus dat je er voldoende van binnen krijgt. Een goede indicator om te bepalen of je genoeg gedronken hebt … de kleur van je urine, deze mag gedurende de dag niet donkerder zijn dan de ochtendurine.

Tips

• Drink iedere dag tenminste 1,5 liter vocht, het grootste deel water. • Als het warm weer is of je bent actief, drink dan meer water. Je lichaam heeft een

hogere behoefte aan vocht om goed te blijven functioneren. • Vermijd frisdranken, fruitdranken en vruchtensappen met suiker (of

suikervervangers). Ze geven een grotere kans op aantasting van je gebit. Je hebt deze suikers over het algemeen niet nodig. Je kunt er meer dorst van krijgen.

• Start de dag met een glas water. Je hebt de waarschijnlijk de hele nacht zonder gedaan, dus je lichaam heeft het nodig.

• Water kan heel saai smaken, maar met wat kleine simpele toevoegingen kan het heel lekker zijn. Dan moet je denken aan het toevoegen van vers fruit, munt of andere kruiden. Verfrissend en heerlijk gezond.

9

4. Ontspanning en ontspanningstips

In ons dagelijks leven vraagt alles om ons heen veel van ons. Tijd voor jezelf en tijd om te ontspannen gunnen we ons vaak weinig.

Ontspanningstips

• Neem tijd voor jezelf, tijd om uit te rusten, te ontspannen en bij te tanken. • Wellicht is een paar keer per week wat yogaoefeningen iets voor je. • Bezoek eens een sauna. • Een (bos)wandeling is zowel inspannend als ontspannend. • Doe een of twee momenten per dag helemaal niets. • Let een paar keer per dag bewust op je ademhaling. Is deze gejaagd en

oppervlakkig? Of ontspannen en diep? Door je op je ademhaling te concentreren kan je deze rustiger en dieper maken waardoor je je meer ontspant.

• Geniet van een (ontspannings)massage. • Lach! Lachen is gezond en kan heerlijk ontspannend zijn. • Er zijn verschillende manieren om een ontspannen gevoel te krijgen. Voor de een

is luisteren naar muziek ontspannend, terwijl de ander juist alle geluid om zich heen uit wil hebben. Voor een derde persoon is het kijken naar een film, terwijl de volgende nog een andere manier voor zichzelf heeft. Het belangrijkste is om tijd te nemen voor ontspanning en iets te doen wat voor jou ontspannend werkt.

10

5. Rust in je ritme

Een van de belangrijkste momenten om jezelf “uit” te schakelen is slapen. Normaal gesproken ontspannen de spieren zich en is er sprake van een laag bewustzijnsniveau. Prikkels van buitenaf hebben tijdelijk nauwelijks invloed. Tijdens de nachtrust herstellen we van de inspanningen en indrukken van overdag. Het is heerlijk om na een nacht slapen uitgerust op te staan en de dag met nieuwe energie te beginnen. Helaas is dat niet voor iedereen vanzelfsprekend. Wellicht kunnen onderstaande tips je helpen. Wanneer slapen een probleem is, kan onze slaapcoach je helpen.

Algemene tips

• Zorg voor voldoende uren slaap. De gemiddelde mens heeft aan 7 tot 8 uur slaap voldoende.

• Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer. Door warme en bedompte lucht in je slaapkamer word je ’s nachts eerder wakker met een droge mond.

• Zorg ervoor dat je het voldoende warm hebt, maar ook weer niet te warm, anders val je niet in slaap of wordt je weer wakker.

• Zorg voor fris beddengoed. We slapen langer, voelen ons beter, en worden uitgeruster wakker wanneer we slapen tussen fris en lekker ruikende lakens.

11

Ben je voor je gaat slapen nog druk in je hoofd? Wellicht kunnen de volgende tips je helpen.

Tips voor je naar bed gaat

• Schrijf voor je gaat slapen de dingen op die je de volgende dag moet doen of vooral niet moet vergeten. Zodoende hoef je er even niet meer aan te denken.

• Zet een rustig muziekje op en dim het licht. • Wellicht zijn yoga-oefeningen een goede remedie voor je om je gedachten los te

laten en meer ontspannen te raken. • Vermijd je telefoon, tablet, laptop of computer. Het blauwe licht hiervan maakt

dat we minder snel in slaap vallen. • Neem een lekkere warme douche, maar let op, voor sommigen geldt dat ze hier

juist heel wakker van worden! • Ga nogmaals naar het toilet zodat je blaas leeg is voor je gaat slapen.

Tips als je in bed ligt

• Zet een rustig muziekje op, tenminste als dat je helpt. • Doe een rustige visualisatie oefening. Door je voor te stellen dat je in een rustige

omgeving bent, wordt je kalmer en val je beter in slaap. Op internet kan je zoeken naar een oefening die bij jou past.

• Concentreer je op je ademhaling. Het doel is dat je rustig en ontspannen gaat ademhalen (buikademhaling) en andere gedachten buiten sluit.

• Neem de mooie dingen van de dag door en wees dankbaar.

Wordt je regelmatig onderbroken in je slaap?

• Doordat je moet plassen? Probeer ’s avonds minder te drinken, maar zorg wel voor voldoende vochtinname gedurende de dag

• Doordat je blijft malen? Schrijf op waar je mee in je hoofd zit, ook al is het midden in de nacht, dan ben je het kwijt en kun je het de volgende ochtend terug lezen.

Voldoende en kwalitatief goede slaap zorgen er voor dat je weerbaarder bent, productiever en creatiever kunt zijn, dat je helder na kunt denken, weloverwogen beslissingen kunt nemen en meer kunt genieten van de dag. Na een goede nacht kan de dag beginnen; jij bent er klaar voor.

12

6. Je leven tot nu toe

Je hebt al veel bereikt in je leven. Je hebt er hard voor gewerkt. Het heeft je gevormd tot wie je nu bent en daar mag je trots op zijn.

Je leeft je leven op een bepaalde manier, volgens een patroon, misschien wel een heel vast ritme. Wanneer je vitaler wilt worden is het noodzakelijk je patronen te bekijken en anders in te vullen.

Je voelt je redelijk goed, maar je zou graag willen dat het beter kan. Je wilt graag gezond en vitaal ouder worden en genieten van de dingen waar je zo hard voor gewerkt hebt. Je kunt denken dat de signalen die je lichaam je geeft gewoon passen bij het ouder worden. De vraag is of dat zo is. Is dit onomkeerbaar of kan ik er nu nog iets aan doen?

Als je denkt dat je het heft in eigen handen kunt nemen … dan heb je gelijk. Maar hoe? Kun je dat alleen? Mogelijk niet. Wij kunnen en willen jou daarbij helpen.

7. Onze coaching

Wij kunnen je helpen patronen inzichtelijk te maken en blijvend te veranderen. Samen gaan we op zoek naar de doelen die je wilt bereiken en welke aanpassingen daarbij horen.

In een rustig gesprek achterhalen we waar jij naar toe wilt. Vervolgens bieden wij je een pakket passend bij jou. Je hoeft dus zelf niet op zoek naar de experts, die hebben wij in ons team.

Je hoeft het niet alleen te doen. De meest succesvolle mensen hebben een team om zich heen dat hen helpt en coacht. Het kan helpen om net dat zetje extra te krijgen om toch door te zetten. Iemand die je laat zien en voelen waar je het voor doet. Iemand die het beste in jou naar boven haalt op weg naar een betere en energiekere versie van jezelf. Wij dus.

13

8. En nu?

Nu weet je eigenlijk wel wat er nodig is om je leefstijl te veranderen. Neem contact met ons op voor een informatief telefoongesprek. Bel 06-41894087 of mail naar vraag@ikgavitaal.nl.