CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING

EEN STERKE ROMP IS EEN ABSOLUTE VOORWAARDE VOOR SPORTERS!

DE KRACHT & EXPLOSIVITEIT VAN ARMEN EN BENEN KOMT VANUIT DE ROMP!

WAT

Wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en een goede lichaamshouding; dan moet je core strength & stability training gaan doen!Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de rompspieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen!

Al deze informatie is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en op vaststaande feiten.

WAAROM

Door het doen van core strength training krijg je zowel sterke buikspieren als rugspieren. Met deze vorm van training ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal onderliggende buikspieren en daarnaast ook de onderrug spieren; je ontwikkelt door deze training een hele sterke romp die ook zorgt voor een goede en sterke lichaamshouding. Met core training train je daarnaast ook de multifidus spier, dit is een belangrijk onderdeel bij core training. De multifidus is een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs je gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan, vandaar dat deze spier zo belangrijk is. Tenslotte is het belangrijk om te weten dat alle bewegingen van je armen en/of benen beginnen vanuit de rompspieren! De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam;Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen. De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

Op de rechterafbeelding zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training. De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht.

▪ Het vergroten van je vermogen om snelheid te maken

▪ Een verbeterde manier van kracht gebruiken

▪ Een verminderde kans op blessures

▪ Een verbeterde vermogen om van richting te veranderen

▪ Een verbeterde balans en coördinatie van je lichaam

▪ Een verbeterde samenwerking tussen de spiergroepen

▪ Een sterkere lichaamshouding

▪ Meer explosiviteit en kracht

HOE

Hoe train je het best je buikspieren?

Om te beginnen moet je gaan denken en praten in de term "rompspieren" en niet over de buikspieren en/of rugspieren.

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan, moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren!

Zoals alle spiergroepen werken deze niet afzonderlijk van elkaar maar met elkaar, ze staan allemaal met elkaar in verbinding en je moet deze spiergroepen dus ook zien als één geheel en daarbij kun je niet slechts een onderdeel ervan trainen of aanspreken!

Men moet gaan begrijpen dat oefeningen die direct gericht zijn op de buikspieren niet werken! Dit zijn oefeningen als de welbekende sit up's of de vele machines uit de sportschool waarbij honderden herhalingen gemaakt worden. Het gaat om alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat! Deze buikspier oefeningen zijn ook erg slecht voor je onderrug en wervelkolom, de rug word namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen. Je dwingt je lichaam dus in een houding die niet natuurlijk is, daarom heeft iedereen zoveel last van de onderrug en nek bij het doen van deze oefeningen.

Voor het ontwikkelen van sterke buikspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind. Buikspieren kun je daarom perfect trainen met core strength oefeningen. Met deze oefeningen ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal onderliggende spieren en je onderrug spieren. Door deze training krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp.

OEFENINGEN

1. BRIDGE

De BRIDGE behoort tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een perfecte techniek en daarnaast moet je deze oefening ook een bepaalde tijd kunnen volhouden; Dit geeft een goede indicatie van de (basis)kracht in de buikspieren want als je deze oefeningen niet beheerst is je romp te zwak en is er een grote kans op een blessure omdat elke beweging van je lichaam vanuit de romp begint. Wanneer je deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je verder met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende resultaten te boeken. De rompspieren, waaronder ook de buikspieren behoren, moeten over een bepaalde basiskracht beschikken omdat hier elke beweging van het lichaam begint en hoe sterker de rompspieren des te krachtiger zijn de bewegingen van je armen en benen. Als je niet over de juiste kracht in de romp beschikt dan kun je veel andere bewegingen waarschijnlijk ook niet helemaal goed uitvoeren waardoor de kans op een blessure door andere oefeningen erg groot is.

Startpositie:- Ga op je buik liggen. - Steun met je bovenlichaam op je armen. - Plaats je voeten verticaal op de grond.

Actie:- Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan. - Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf vijftien seconden in deze positie. - Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen. - Voer de oefening voor elk been een of twee keer uit.

Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.

Uithouding

De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode voor functionele rompspierkracht twee minuten statisch kunnen vast houden.

Moeilijkheidsgraad

Je kunt de oefening moeilijker maken door één voet, 10 cm op te heffen en aan te houden.

Demonstratie: www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DO8GVaEjIPQ

2. SIDE BRIDGE

De SIDE BRIDGE is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden. Deze oefening moet je goed kunnen beheersen en daarbij geeft de side bridge ook meteen een goed beeld van de rompkracht van de linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je lichaam. Het verschil in tijd mag niet te groot zijn anders is er een grotere kans op een blessure omdat het lichaam te asymmetrisch is; een zijde van je lichaam is veel sterker dan de andere zijde. Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.

Startpositie:- Ga op een zij liggen.- Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; - je onderarm ligt op de grond.- Van boven bekeken dienen de schouders, elleboog, heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen.

Actie:- Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond- Blijf vijftien seconden in deze positie.- Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij.- Voer de oefening voor elke zij twee keer uit.

Moeilijkheid:Om de oefening zwaarder te maken voer de oefening dynamisch uit12 tot 15 herhalingen per keer ( 2 - 3 series)

Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen

UithoudingIn totaal moet je deze oefening 90 seconden met een perfecte techniek kunnen volhouden; zowel op je linkerarm als op je rechterarm. Pas wanneer je beide oefeningen goed kan uitvoeren beschik je over een goede basiskracht in de rompspieren; buikspieren en rugspieren.

Demonstratie: www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=b5w08J4nWwM

3. SQUAT

De squat is een beweging die elke sporter perfect moet kunnen beheersen. Om een sterk lichaam te krijgen waardoor je goede prestaties kunt neerzetten moet je de squat in je training integreren maar het is wel heel belangrijk om deze oefening goed uit te voeren met de juiste techniek; het komt helaas weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word. Een trainer die niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte begeleiding is een veelvoorkomend probleem maar het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit, flexibiliteit of in je spierbalans.

BeginpositieGa rechtop staan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, lichaam recht

Actie Zie rechterfoto

Probeer je knieën te buigen tot een hoek van 90 graden. Vasthouden 2 tot 30 seconden. Na 2 tot 30 seconden rust doe je de oefening nogmaals.

De meest voorkomende fouten:▪ Te diep zakken zodat je bekken gaat kantelen; een deep squat is goed om te doen maar dan wel met een juiste techniek.▪ Bij het naar boven gaan te vroeg stoppen zodat je niet kaarsrecht staat met aangespannen bilspieren▪ Geen recht bovenlichaam met aangespannen buik- en bilspieren ook vooral weer bij het naar boven gaan▪ De knieën gaan tijdens de beweging naar binnen.

Gekanteld bekken = niet goed De kyfose (een te holle rug) Rechte rug = goede houding

Varianten

Driehoek maken tegen muur, armen gestrekt

Met halters, armen gebogen

Met een bepaald gewicht, stang, stok, …

4. LUNGE

De lunge is een heel intensieve oefening waarbij je alle spieren die zich bevinden in je benen, billen en dijen tegelijkertijd traint, maar ook zeker de buikspieren worden gebruikt. De intensiteit van het tegelijkertijd gebruiken van al deze spieren kun je niet vergelijken met het geïsoleerd trainen van deze spieren op de machines uit het sportcentrum zoals de leg extension, adductor en de abductor.

Beginpositie Beweging AGa rechtop staan, ga met je voeten iets uit elkaar

Actie Beweging BZet een stap voorwaarts, en buig door je knieën. Hierbij blijft je bovenlichaam verticaal. Voordat je knie de grond kom je weer naar boven.

Varianten

Gebruikmakend van gewichten1 hand

Gebruikmakend van gewichten, beide handen

5. BILSPIEREN

De bilspieren zijn de belangrijkste spiergroep die moeten zorgen voor heup extensie, zie bovenstaande foto. Deze beweging moet gemaakt worden door de bilspieren en niet door de hamstrings. Een sterke en goede heup extensie is absoluut onmisbaar en zeer belangrijk bij explosieve acties als sprinten en krachtige sprongen.

Te zwakke bilspieren zorgen voor een beperkte flexibiliteit en mobiliteit maar ook voor een hamstring blessure! Wanneer de bilspieren te zwak zijn dan gaan andere spieren proberen om dit te compenseren. Dit wordt voornamelijk gedaan door de hamstrings, deze spiergroep gaat proberen het probleem van de zwakke bilspieren te compenseren; dit principe waarbij een hulpspier (synergist) de beweging gaat overnemen van de hoofdspiergroep, de prime-mover (agonist) heet synergist-dominantie en wanneer dit gebeurd is dat geen goed teken! Een spierscheuring in de hamstring is vaak het gevolg en dit is meteen ook een van de meest voorkomende blessures met een lange revalidatie tijd terwijl dit vrij eenvoudig te voorkomen was. Deze hamstring blessures (zowel acute als chronische) komen dus erg veel voor en meestal ligt de oorzaak dus bij (te) zwakke bilspieren. Let op: zodra je gaat zitten op een machine in de sportschool worden de bilspieren uitgeschakeld!

http://www.sportzorg.nl/oefeningen.html#Rompstabiliteit

Oefening core stability: puppyhouding Oefening rompstabiliteit: gestrekte beenhef

6. PUPPYHOUDING

Startpositie:Zet je knieën onder je heupenPlaats je handen recht onder je schouders.Houd je rug is recht.Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug.

Actie:Strek je linkerbeen en je rechterarm.Houd deze positie vast.De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond.Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm

Moeilijkheid:Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.

7. GESTREKTE BEENHEF

Startpositie:Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.Til je benen omhoog tot 90 graden.Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog.

Actie:Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken.Houd deze positie vast

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

Moeilijkheid:Om de oefening te verzwaren: laat je benen lager zakken of beweeg je benen dynamisch op en neer.