Praktijkopdrachten

Praktijkopdracht 23:Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) met behulp van oefenvormen uit de loop ABC, met het accent op: Coördinatie

Tijdens het lopen kan je de stapcyclus in 4 fasen beschrijven. Iedere afzonderlijke fase wordt daarbij gezien vanuit het algemene lichaamszwaartepunt.

De achterste steunfase = afzetfaseo In de achterste steunfase dient de aanwezige kracht te worden omgezet in snelheid.

De achterste zwaaifaseo Het bewegingsverloop in deze fase is afhankelijk van de ontwikkelde snelheid. Zo zal

de kniehoek bij de sprinter (de hak komt dichter bij de bil) aanzienlijk kleiner worden dan bij de duurloper.

De voorste zwaaifaseo Ook in de voorste zwaaifase zal de ontwikkelde snelheid van invloed zijn op het

bewegingsverloop van het zwaaibeen. De sprinter zal de knie verder naar voren doorvoeren dan de duurloper. Bij de sprinter is dan ook sprake van een hogere knie-inzet. De kniehoek wordt gedurende het doorlopen van deze fase steeds groter.

De voorste steunfase = landingsfaseo De voorste steunfase wordt begrensd door enerzijds het moment van excentrische

landing en anderzijds het moment van concentrische strekking, het verticale moment. Tijdens deze fase treedt geen verkleining van de kniehoek op.

De voorste steunfase, verticale moment en achterste steunfase worden samen ook wel de standfase genoemd. Hoe sneller je loopt, des te korter is de standfase. Hoe korter de standfase, des te minder kracht kost de loopbeweging. De achterste- en voorste zwaaifase bepalen samen de paslengte.

Aandachtspunten bij het lopen: Het hoofd Rust en ontspannen, geen verkramping. De schouderas Rustig en loodrecht op de looprichting. De armen De armbeweging is soepel, ontspannen en naar voren gericht.

Zijwaartse bewegingen dienen zoveel mogelijk te worden vermeden. De armhoek bedraagt ca. 90 graden. Bij sprints wordt de voorwaartse armbeweging doorgevoerd tot kin hoogte, de arm-inzet is explosiever en krachtiger. De bewegingsfrequentie is hoger.

De handen De vingers zijn licht gebogen, de duim rust op de wijsvinger. De romp Rechtop, het lichaamszwaartepunt bonven de steunvoet.

Voorkom een zogenaamde ‘zittende’ loop. Bij sprints komt het lichaamszwaartepunt iets meer naar voren te liggen.

De benen De zwaaifase is soepel, ontspannen en de knieën zijn naar voren gericht. Bij sprints vormen het achterste boven- en onderbeen een lijn, de enkel en knie zijn daarbij volledig gestrekt. Na de afzet wordt het zwaaibeen zo snel mogelijk naar voren gebracht, waarbij de krachtige knie-inzet spits naar voren is gericht en het bovenbeen tot horizontaal wordt gebracht.

De voeten De landing is ontspannen op de buitenzijde van de hiel. De afwikkeling is volledig. Bij sprints vindt de landing meer plaats op de buitenzijde van de voorvoet. De standfase is kaatsend d.w.z. een kort, actief contact met de grond en de pasfrequentie is hoger.

Het doel van de loop-ABC is om het lichaam met zo min mogelijk energie zo snel mogelijk te verplaatsen in voorwaartse richting. Onze eigen individuele looptechniek kunnen we optimaliseren door de verschillende loopfasen op een juiste en doelmatige wijze, middels bewuste scholing, eigen te maken. Voorwaarde is wel dat deze loopscholing regelmatig terugkomt in de trainingen (minimaal 1x, liefst 2-3x per week).

De volgende oefeningen kun je gewoon over een afstand van +- 15 meter uitvoeren (kan ook 20/10 meter). Geef goede instructies en let goed op de aandachtspunten. Om nog meer nadruk op coördinatie te leggen kun je de oefeningen combineren met wat anders. Dit kan door bijv. en bal rond het lichaam te draaien / rekensommetje vragen (tafel van 3 ofso).

Oefeningen voor de achterste zwaaifase: Hielaanslag/Hakken-billen = Voetheffen achterwaarts tijdens het lopen, waarbij de hielen

richting de billen gaan. Als je dit met meer heupflexie doet lijkt het meer op normaal lopen!o Let op / Aandachtspunten:

Algemeen: rustig en ontspannen uitvoeren Armen zwaaien soepel en ontspannen mee Romp uitstrekken boven de steunvoet, iets naar voren gericht Heupgewricht gestrekt houden in een natuurlijke extensie Ga met de hak naar de bil Er wordt gestreefd naar een verticaal bovenbeen Landing op voorvoeten Lichaamszwaartepunt boven de steunvoet

o Variaties: Enkelzijdig hielaanslag 2x rechts, 2x links 2x recht, 1x links (en andersom) Op de plaats dribbelen en op commando met het linker of rechter been een

hielaanslag uitvoeren. Op de plaats dribbelen en op commando met beide benen een hielaanslag

uitvoeren. Alle variaties uitvoeren met gesloten ogen.

Oefeningen voor de voorste zwaaifase:

Halfhoge skipping = Knieheffen voorwaarts tijdens het lopen, waarbij het bovenbeen halverwege de horizontaal komt. Landen op de voorvoet en de romp blijft recht boven het steunbeen.

o Let op / Aandachtspunten: Ondersteuning van de armen (wel ontspannen!) Arm-inzet naar voren gericht en tot borsthoogte Ontspan de schouders (laag) Romp gestrekt rechtop (maak je zo groot mogelijk) Knieën spits inzetten Knieën zijn naar voren gericht Bovenbenen onder de horizontaal Trek de tenen op bij de knie inzet (dorsaalflexie) Landing op de voorvoeten Lichaamszwaartepunt boven de steunvoet Houd het hoofd rechtop

o Variaties: Enkelzijdige skipping 2x rechts, 2x links 2x rechts, 1x links (en andersom) Dribbelen op de plaats, op commando met linker of rechter been een

halfhoge skipping uitvoeren Dribbelen op de plaats, op commando met beide benen een halfhoge

skipping uitvoeren Vanuit halfhoge skipping op de plaats geleidelijk overgaan naar lopen Vanuit halfhoge voorwaartse skipping overgaan naar lopen Halfhoge skipping in zijwaartse richting Alle variaties uitvoeren met gesloten ogen

Hoge skipping = Knieheffen voorwaarts tijdens het lopen, waarbij het bovenbeen tot horizontaal komt. Het lichaam helt iets meer achterover.

o Let op / Aandachtspunten: Maximale ondersteuning armen Arm-inzet naar voren gericht en tot borsthoogte Romp gestrekt rechtop, niet achterover hellen Maximale knie-inzet, bovenbeen tot minimaal horizontaal Knie-inzet naar voren gericht Trek de tenen op bij de knie inzet (dorsaalflexie) Landing op de voorvoeten Lichaamszwaartepunt boven de steunvoet

o Variaties: Zie halfhoge skipping

Oefeningen voor de voorste steunfase: Pendelloop = Tijdens het lopen afwisselend links en rechts het onderbeen bewust ver naar

voren laten uitpendelen en dan actief naar beneden bewegen. Het been iets voor het lichaamszwaartepunt neerzetten.

o Let op / Aandachtspunten: Rustige en ontspannen armondersteuning Schouder ontspannen (laag) Romp gestrekt rechtop, iets naar voren Hak richting de bil De voet hoog doortrekken Onderbeen ontspannen en ver naar voren laten uitpendelen Ontspannen neerzetten van de voet Lichaamszwaartepunt boven de steunvoet

o Variaties: Vanuit stand met een been enkelzijdige pendelpassen maken: achterste en

voorste zwaaifase in ‘slow motion’, tijdens de standfase de voet snel over de grond achterwaarts verplaatsen.

Enkelzijdige pendelloop vanuit huppelpatroon, bijv. accent rechts. Het linker been blijft laag, het rechter been (=afzetbeen) ‘duwt’ het lichaam naar voren. Er moet wel voldoende kracht aanwezig zijn om excentrisch te kunnen afzetten. Kan ook andersom.

Pendelloop vanuit huppelpatroon, afwisselend met het linker en rechter been.

Oefeningen voor de achterste steunfase: Loopsprongen = Een loop met een zweeffase ingezet door een actieve explosieve knie-inzet

voorwaarts en een actieve grijpbeweging van het onderbeen aan het eind van de zweeffase, afwisselend links en rechts.

o Let op / Aandachtspunten: Rotatie van de schouder en romp voorkomen Maximale ondersteuning van de armen Arm-inzet naar voren gericht en tot kin hoogte Romp licht voorover gebogen Voorkom ‘zittende’ loop Achterste been volledig uitstrekken Maximale knie-inzet en knie-inzet is naar voren gericht Bovenbenen tot horizontaal Snel overbrengen van het zwaaibeen Vergroten van de paslengte, aanspreken van de ‘strekketen’ Lichaamszwaartepunt boven de steunvoet.

Squat lunge = Gaan met grote uitvalspassen met verend doorzakkeno Let op / Aandachtspunten:

Rotatie van schouder en romp voorkomen Ondersteuning van de armen, goede arm-inzet

Maximale knie-inzet en deze is naar voren gericht Door veren Krachtig omhoog komen en volgende pas maken

o Variatie: Snel wisselen tussen linker en rechter been Op commando snel wisselen Uitvoeren met gesloten ogen

Overige oefeningen loop-ABC: Trippling = Het tijdens het lopen of in stilstand zo snel mogelijk pasjes maken met landing en

afzet op de voorvoet.o Let op / Aandachtspunten:

Hoofd, schoudergordel en armen rustig en ontspannen Lichaamszwaartepunt boven de voeten De voeten zo afwikkelen dat de hak heel kort/net niet de grond raakt

Skipping met naveren = Knieheffen voorwaarts tijdens huppelpas, waarbij het bovenbeen tot horizontaal komt.

o Let op / Aandachtspunten: Hoofd, schoudergordel en armen rustig en ontspannen Wel ondersteuning van de armen Arm-inzet naar voren gericht en tot kin hoogte De romp rechtop Lichaamszwaartepunt boven de steunvoet Achterste been uitstrekken Knieën naar voren gericht inzetten Bovenbenen tot horizontaal Landing op de voorvoeten

Kaatssprongen = Knieën afwisselend naar voren gericht spits inzetten en bij de landing komen de voeten bijna tegelijk aan de grond. Een kort actief kaatsend contact met de grond op de voorvoet. (Kan ook met 2 voeten tegelijk).

o Let op / Aandachtspunten: Arm-inzet naar voren gericht en tot kin hoogte Romp rechtop Lichaamszwaartepunt boven de voeten Knieën spits inzetten Knieën naar voren gericht inzetten Bovenbenen tot bijna horizontaal Tenen naar boven toe trekken (dorsaalflexie enkel)

Hinken = Huppen op 1 been met een inzet van het zwaaibeen, het sprongbeen maakt een grijpbeweging (flexie heup en knie). Contact is zoveel mogelijk op de voorvoet en zo kort mogelijk.

o Let op / Aandachtspunten: Goede ondersteuning van de armen Arm-inzet naar voren gericht Goed uitstrekken en snel overbrengen van het hinkbeen Goede ondersteuning van het andere been

Verend lopen = Verende loop op de bal van de voet. Actief neerzetten van de bal van de voet onder het lichaamszwaartepunt met doorveren in de enkels. Lijkt op een minimale loopsprong zonder extreme knie-inzet.

o Let op / Aandachtspunten: Algemeen rustig en ontspannen uitvoeren Landing op de voorvoeten met doorveren in de enkels.

Dit zijn oefeningen om de coördinatie van het lopen te verbeteren. Denk wel goed na over wat van belang is bij de sporter. Sprinten / duurlopen hebben verschillende accenten. Als je hier goed over na heb gedacht kan je dit ook weer terug brengen in je oefeningen, door meer accent te leggen op bepaalde momenten.

Verder om de coördinatie te verbeteren kun je gebruik maken van een speedladder.Alle bovenstaande oefeningen kunnen ook in een speedladder uitgevoerd worden (zo moet de sporter ook goed nadenken (coördineren) om in het goede vakje terecht tekomen).

Overige oefeningen in een speedladder voor coördinatie: 1 voet in elk vakje (voorwaarts & zijwaarts). 2 voeten in elk vakje (voorwaarts & zijwaarts). 3 voeten in elk vakje (voorwaarts & zijwaarts). Sta naast de ladder. Buitenste been blijft buiten de ladder, binnenste been elke keer 1 voet in

het vakje en weer terug. Sta naast de ladder met gezicht naar voren. Buitenste been blijft buiten de ladder, binnenste

been elke keer 1 voet in het vakje – andere kant buiten het vakje – in het vakje en weer terug.

Sta naast de ladder met gezicht naar voren. Binnenste been blijft buiten de ladder, buitenste been kruist over het binnenste been, zet de voet in het vakje en weer terug naar buiten.

Sta naast de ladder met gezicht naar de ladder. Achterste been (aan zijde begin van de ladder) zet telkens een stap in het vakje en terug, andere been blijft buiten de ladder.

Sta naast de ladder met gezicht naar de ladder. Achterste been (aan zijde begin van de ladder) zet telkens een stap in het vakje – een stap buiten het vakje aan de andere kant – een stap in het vakje en weer terug. Andere been blijft buiten de ladder

Links in – rechts in – links uit – rechts uit enz. (smal uitstappen / breed uitstappen) (stappen/springen)

Start beide benen in het vakje. Rechts uit – links naar voren – rechts stapt bij – links uit – rechts naar voren – links stapt bij enz.

Start naast de ladder (rechts). Links in – rechts in – links uit – rechts uit – rechts in – links in – rechts uit – links uit – enz.

Twee vakjes vooruit - 1 vakje achteruit, telkens 2 voeten in elk vakje. Hinken, in elk vakje 1 voet (voorwaarts & zijwaarts). Hinken, in elk vakje 2 voeten (voorwaarts & zijwaarts).

Denk na of je ook zijwaarts bij sporters (sprinters/duurlopers) wil doen!

Mooie filmpjes: https://www.youtube.com/watch?v=3VYMtnPXSH8 Coördinatieladder oefeningen https://www.youtube.com/watch?v=qFCNbkaTzo0 Loop ABC oefeningen

Praktijkopdracht 24: Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) met behulp van oefenvormen uit de loop ABC, met het accent op: Reactievormen

Als je de nadruk wil leggen op reactievormen denk dan aan: het startschot bij schaatsen/hardlopen, bij bal/teamsporten een pass van iemand waarop je moet reageren / het reageren op de tegenstander die een sprint inzet.

Voorafgaand aan de training is het van belang dat je weer nagaat wat voor sporter je hebt en wat het doel is van de reactietraining.

Bij een hardloper kan je de bovenstaande loop-ABC oefeningen gebruiken. Om dan de nadruk op de reactie wil leggen kan je de oefeningen als volgt uitvoeren:

Dribbelen op de plaats, op commando (van de trainer) de oefening uitvoeren op de plaats. (Denk aan knie inzet, kaatssprong, hakken-bil)

o Dit kan 1 keer per been, 2 keer per been of beide H 1 keer. Stilstaan en op commando de oefening uitvoeren (de speedladder/ 15 meter de oefenvorm,

kan ook nog korter om het echt bij reactie en snelheid te houden). De sporter staat met zijn rug naar de looprichting/speedladder signaal – omdraaien –

oefening uitvoeren.

Het start van sprinten kan heel mooi geoefend worden door vanaf een verhoging te springen, heel kort grond contact en zo snel mogelijk door.

Het commando van de trainer kan een fluitsignaal, schreeuwsignaal zijn maar kan ook aantikken zijn.

Praktijkopdracht 25:Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) met behulp van oefenvormen uit de loop ABC, met het accent op: Snelheid en vormen van versnelling

Bij deze opdracht gebruik je ook weer de loop-ABC oefeningen die boven staan beschreven.Je kunt de nadruk op verschillende manieren op snelheid leggen:

Aan het einde van de oefening versnellen (bijv. door de ladder en stukje weg sprinten aan het einde).

Je kunt de oefeningen zo snel mogelijk (maar correct) laten uitvoeren. Je kunt als trainer een tempo aangeven die de sporter moet volgen (hoog tempo) Je kunt een hoog tempo afwisselen met een laag tempo en vervolgens weer versnellen.

Wat verder mooie oefeningen zijn voor snelheid zijn Steigerungsloop.o In een ladder rustig beginnen met de oefening, steeds wat sneller en aan het eind

van de ladder weg sprinten (op volle snelheid).o Over schuimblokken heen en steeds grotere pas (steeds meer versnellen)o Kan ook gewoon lopen zonder over iets heen te stappen.

Praktijkopdracht 26:Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) met behulp van oefenvormen uit de loop ABC, met het accent op: Agility training

Voor de agility training kun je de speedladder oefeningen gebruiken:Overige oefeningen in een speedladder voor coördinatie:

1 voet in elk vakje (voorwaarts & zijwaarts). 2 voeten in elk vakje (voorwaarts & zijwaarts). 3 voeten in elk vakje (voorwaarts & zijwaarts). Sta naast de ladder. Buitenste been blijft buiten de ladder, binnenste been elke keer 1 voet in

het vakje en weer terug. Sta naast de ladder met gezicht naar voren. Buitenste been blijft buiten de ladder, binnenste

been elke keer 1 voet in het vakje – andere kant buiten het vakje – in het vakje en weer terug.

Sta naast de ladder met gezicht naar voren. Binnenste been blijft buiten de ladder, buitenste been kruist over het binnenste been, zet de voet in het vakje en weer terug naar buiten.

Sta naast de ladder met gezicht naar de ladder. Achterste been (aan zijde begin van de ladder) zet telkens een stap in het vakje en terug, andere been blijft buiten de ladder.

Sta naast de ladder met gezicht naar de ladder. Achterste been (aan zijde begin van de ladder) zet telkens een stap in het vakje – een stap buiten het vakje aan de andere kant – een stap in het vakje en weer terug. Andere been blijft buiten de ladder

Links in – rechts in – links uit – rechts uit enz. (smal uitstappen / breed uitstappen) (stappen/springen)

Start beide benen in het vakje. Rechts uit – links naar voren – rechts stapt bij – links uit – rechts naar voren – links stapt bij enz.

Start naast de ladder (rechts). Links in – rechts in – links uit – rechts uit – rechts in – links in – rechts uit – links uit – enz.

Twee vakjes vooruit - 1 vakje achteruit, telkens 2 voeten in elk vakje. Hinken, in elk vakje 1 voet (voorwaarts & zijwaarts). Hinken, in elk vakje 2 voeten (voorwaarts & zijwaarts).

Zie filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=3VYMtnPXSH8

Ook kun je oefeningen doen zoals over stokjes (op pylonnen/hoedjes) of rekjes springen (voor-achter en zijwaarts).

Verder komt bij agility ook veel kijken met draaien en keren: denk hierbij aan een rijtje pylonnetjes links en rechts, telkens om het pylonnetje heen draaien en naar de volgende (voorwaarts – voorwaarts & achterwaarts – zijwaarts).Ook kun je pylonnen op een lijn neerzetten (+- 4 meter er tussen) en dan 2 naar voren en 1 naar achter, maar telkens vooruit rennen.

Een mooi filmpje met oefeningen: https://www.youtube.com/watch?v=VF-0KX8PF_o

Een filmpje met oefeningen met een rijtje pylonnen: https://www.youtube.com/watch?v=qaZItOFlARE

Slalom voorwaarts er door heen Slalom zijwaarts er door heen Slalom achterwaarts er door heen Benen wijd naast de pylonnen. Vooruit ‘’rennen’’ elke keer 1 voet in het vak

naast de pylonnen (voorwaarts en achterwaarts). Kruispas er door heen, telkens kruisen over een pylon. 2 pylonnen vooruit rennen – om de pylon heen – achterwaarts 1 pylon terug - 2

pylonnen vooruit enz. 2 x slalom – een pylon achterwaarts terug – 2x slalom enz. Start met 2 benen bij de eerste pylon – omhoog springen – voeten raken elkaar

in de lucht aan – neerkomen bij de volgende pylon enz. Start met 2 benen bij de eerste pylon – midden in het tussen gebied naar

binnen springen (voeten dicht bij elkaar) – t.hv. de volgende pylon breed springen (voeten aan beide kanten naast de pylon) – weer naar binnen springen enz.

Zelfde oefening als hierboven alleen telkens in het tussen gebied op 1 been neerkomen (om en om wisselen van been).

Springen over de pylonnen / hoedjes (laag) met beide benen, 2 vooruit – 1 achteruit (kaatssprongen) (Voorwaarts en zijwaarts).

Springen over de pylonnen/hoedjes met beide benen – over de pylon springen – met beide benen naar links (breed) springen – terug naar het midden springen – over de pylon springen – met beide benen naar rechts (breed springen) enz.

Praktijkopdracht 27:Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) met behulp van oefenvormen uit de sprong ABC, met het accent op: Coördinatie

2 benige verticale sprongen (Bodemsprongen) = op 2 benen staan en omhoog springen, neerkomen op dezelfde plek.

o Let op / Aandachtspunten: Voeten op schouderbreedte Rechtop staan Iets doorzakken door de knieën en (zo hoog mogelijk) omhoog springen Goede arm inzet Let op dat de voeten en knieën naar voren blijven gericht en vooral de

knieën niet in valgus stand zakkeno Variatie:

In spronghoogte: rustig springen / zo hoog mogelijk springen. Aantal keer achter elkaar de sprong maken (zelf) / Reageren op een signaal

of geluid van de trainer (reactie). 2 benige horizontale sprongen = op 2 benen staan en naar voren springen (over +- 5 meter).

o Let op / Aandachtspunten: Voeten op schouderbreedte Bovenlichaam hangt iets naar voren Iets doorzakken en (zo ver mogelijk) naar voren springen Goede arm inzet Let op dat de voeten en knieën naar voren blijven gericht en vooral de

knieën niet in valgus stand zakken.o Variatie:

In spronglengte: rustig naar voren springen / zo ver mogelijk springen. Aantal keer achter elkaar de sprong maken (zelf) / Reageren op een signaal

of geluid van de trainer (reactie). Verticale wisselsprong (Bodemsprongen) = op 1 been staan en omhoog springen, vervolgens

neerkomen op het andere been en dan met dat been omhoog springen. Je komt neer op dezelfde plaats.

o Let op / Aandachtspunten: Iets doorzakken en zo hoog mogelijk springen Blijf even stil staan op het landingsbeen (stabiliteit) Arm inzet

o Variatie: In spronghoogte: rustig springen / zo hoog mogelijk springen. Aantal keer achter elkaar de sprong maken (zelf) / Reageren op een signaal

of geluid van de trainer (reactie).

Horizontale wisselsprong = op 1 been staan en naar voren springen, vervolgens neerkomen op het andere been en dan met dat been naar voren springen. Je springt naar voren.

o Let op / Aandachtspunt: Lichaam iets voorover Iets doorzakken en (zo ver mogelijk) naar voren springen Je springt iets naar links en rechts (niet recht vooruit) Blijf even stilstaan op het landingsbeen (stabiliteit) Arm inzet Kijk naar voren

o Variatie: In spronglengte: rustig naar voren springen / zo ver mogelijk springen. Aantal keer achter elkaar de sprong maken (zelf) / Reageren op een signaal

of geluid van de trainer (reactie). Eenbenige verticale sprong (Bodemsprongen) = Op 1 been staan en telkens omhoog

springen. Je land en springt weer op en met hetzelfde been. Je komt neer op dezelfde plaats.o Let op / Aandachtspunten:

Iets doorzakken en dan (zo hoog mogelijk) omhoog springen Blijf even stilstaan als je land (stabiliteit) Arm inzet Inzet van het andere been (naar achteren en omlaag) Kijk naar voren

o Variatie: In spronghoogte: rustig springen / zo hoog mogelijk springen. Aantal keer achter elkaar de sprong maken (zelf) / Reageren op een signaal

of geluid van de trainer (reactie). Eenbenige horizontale sprong = Op 1 been staan en telkens naar voren springen. Je land en

springt op en met hetzelfde been.o Let op / Aandachtspunten:

Iets doorzakken en dan (zo ver mogelijk) naar voren springen Blijf even stilstaan als je land (stabiliteit) Arm inzet Lichaam recht op, misschien iets naar voren Inzet andere been (naar achteren) Kijk naar voren

o Variatie: In spronglengte: rustig naar voren springen / zo ver mogelijk springen. Aantal keer achter elkaar de sprong maken (zelf) / Reageren op een signaal

of geluid van de trainer (reactie). Eenbenige zijwaartse sprong = Op 1 been staan en telkens opzij springen. Je land en springt

op en met hetzelfde been. Je kan naar buiten en naar binnen springen!o Let op / Aandachtspunten:

Iets doorzakken en dan (zo ver mogelijk) opzij springen Zorg dat je met het lichaam boven het been land Lichaam recht op Arm inzet

Inzet andere been Kijk naar voren

o Variatie: In spronglengte: rustig opzij springen / zo ver mogelijk opzij springen. Aantal keer achter elkaar de sprong maken (zelf) / Reageren op een signaal

of geluid van de trainer (reactie).

Concentrische sprongen = Springen op een verhoging Isometrische sprongen (Stopsprongen) = Je springt en staat daarna meteen stil (in balans) Excentrische sprongen (Dieptesprongen) = Je springt van een verhoging af met als doel de

vrijkomende elastische energie te gebruiken in een direct daaropvolgende activiteit. o Let op / Aandachtspunten:

Bij toename van de valhoogte zien we in eerste instantie een verbetering optreden van de pre-stretch en daardoor van de opspronghoogte.

Komt de valhoogte echter boven de individuele ideale norm, het individuele omslagpunt, dan zak je door je gewrichten De excentrische krachten worden zo groot dat deze concentrisch niet meer overbrugbaar zijn.

De maximale valhoogte die door een topsporter bereikt kan worden is +- 80 centimeter.

Pre-stretch sprongen = Je springt van een verhoging af (dieptesprong) om daarna weer op een verhoging te springen.

o Let op / Aandachtspunten: Er wordt gebruik gemaakt van de elastische energie, van excentrische

voorspanning. Een goed voorbeeld is: een optimale dieptesprong waarbij zoveel elastische

energie vrijkomt dat je nog net dezelfde hoogte kunt opspringen als de gehanteerde valhoogte.

Bij deze ‘optimale dieptesprongen’ is de valhoogte dan ook gelijk aan het individuele omslagpunt.

Plyometrische sprongen = Sprongen met pre-stretch (maximaal gebruik maken van de aanwezige elastische energie) die vervolgens zo veel mogelijk sportspecifiek wordt toegepast.

o Voorbeeld: De voetballer die van een verhoging van 10 cm afspringt, een sprint aanzet en vervolgens afwerkt op doel.

o Let op / Aandachtspunten: De valhoogte bij plyometrie is veel geringer dan bij pre-stretch!

Voetsprongen (kleine sprongvormen) = Sprongbewegingen die voornamelijk tot stand komen door activiteit van de spronggewrichten en voeten.

o Let op / Aandachtspunten: Bij dit soort sprongvormen wordt explosiviteit gevraagd van de voet- en

kuitspieren met name relevant voor hordenlopers, boxers en racketsport. Sport specifieke sprongen Filmpje met verschillende vormen: https://www.youtube.com/watch?v=KvuItoKYFYE

Praktijkopdracht 28:

Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) met behulp van oefenvormen uit de werp ABC, met het accent op: Coördinatie

Binnen de rehaboom bouwen we op van zwaar naar licht materiaal. Via de barbell en dumbbell loopt de opbouw vloeiend over naar medicinballen. Vanuit deze materiaallijn vindt een omschakeling plaats naar wedstrijdmateriaal. Ook dit materiaal wordt gevarieerd in zwaar en licht materiaal. De zware werpballen mogen maximaal tweemaal het gewicht bevatten van het officiële materiaal!

Naast een opbouw in werpmateriaal is er ook een opbouw in bewegingsrichtingen. Er wordt gestart met tweehandig naar eenhandig en vervolgens van veilig naar een high five positie met een eenarmige strekworp.

Oefeningen: Onderhands werpen met 2 handen

o Overgooien / tegen de muur gooien met 2 handen Onderhands werpen met 1 hand

o Overgooien / tegen de muur gooien met 1 hand Werpen voor de borstkas met 2 handen

o Overgooien / tegen de muur gooien met 2 handen voor de borstkas Werpen voor de borstkas met 1 hand (?) Bovenhands werpen met 2 handen

o Denk aan ingooi bij voetbal. Bovenhands werpen met 1 hand

o Overgooien / tegen de muur gooien met 1 hand Sportspecifieke bovenhandse techniek

Werp ABC: Concentrisch Plyometrie in stand

o Gooien met een medicijnbal (bal vangen – zwaaien naar achteren (spanning opbouwen) – en terug gooien).

Plyometrie met aanloop Variatie werphoek / 1-2 handig Sportspecifiek

Opbouw zwaar – licht / licht – zwaar

Praktijkopdracht 29:Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) in verband met blessureherstel van de schouder – gericht op bepaalde delen van de werpbeweging met het accent op: uithoudingsvermogen en/of kracht en/of coördinatie en/of snelheid

….

Praktijkopdracht 30:Geef een training in de vrije ruimte (geen circuit of hindernisbaan) in verband met een hamstringblessure – gericht op loop en sprongvormen met het accent op: uithoudingsvermogen en/of kracht en/of coördinatie en/of snelheid

….