TRAININGSPROGRAMMA

FITNESS Na de kerst ga je starten

met het uitvoeren van een trainingsprogramma dat je zelf hebt samengesteld. Vóór je gaat beginnen ga je zelf aan de slag om het één en ander uit te zoeken over krachttraining, trainingsdoelen en trainingsmethodes.

Het gaat dus om kracht training. Je kunt werken aan:• krachtuithoudingsvermogen, • explosieve kracht, • snel kracht of • maximale kracht.

Wat je gaat trainen kun je laten afhangen van de sport die jij beoefent. Zorg er wel voor dat je iets gaat trainen waarin je duidelijk meetbare vooruitgang kunt boeken. Je kiest vier oefeningen die je in het fitness lokaal kunt uitvoeren.

We werken in het fitness lokaal 052 tijdens de les. Daarnaast kan er tijdens het LO moment 6V op donderdag worden getraind op afspraak. Per week moet er 2 á 3 keer worden getraind om resultaat te boeken. Dit moet worden vastgelegd in een logboek.

Als je zelf traint in een fitnesscentrum is het handig om daar de faciliteiten te gebruiken. Het is echter zeker geen uitgangspunt. Je kunt ook heel goed krachtoefeningen thuis verzinnen en uitvoeren die dezelfde spiergroepen trainen als de spiergroepen die je traint in het fitness lokaal.

In het logboek houdt je trainingsdata, omschrijving van de trainingsstof en opbouw van de training nauwkeurig bij.

Uitgangspunt wat we hanteren in de opbouw is het F I T principe wat staat voor:

F staat voor frequentie, het aantal keren per week wat je aan de training moet besteden wil je vooruitgang boeken. Dit wordt gesteld op 2-3 keer per week.I staat voor de intensiteit van je training die uiteraard afhankelijk is van de gekozen vaardigheid en het doel van trainen.

Bij krachttraining en krachtuithoudingsvermogen training wordt dit bepaald door het gekozen werkgewicht, het aantal herhalingen, het tempo van de herhalingen en de genomen rust tussen de series. Bij krachttraining wordt de intensiteit gewoonlijk uitgedrukt in % van de maximale kracht.

T staat voor de tijdsduur van je training en het tijdspatroon van de gedane series (hoe lang of hoeveel herhalingen).

Opdracht 1: • Zoek uit en beschrijf hoe spieren functioneren.• Wat is de functie van de pezen?• Wat gebeurt er met de spier wanneer deze wordt

getraind?• Wat is anatomische aanpassing?• Wat is de relatie tussen aanleg en spieropbouw?• Wat is de relatie tussen krachttraining en mensen in

de groei?• Wat is de relatie tussen krachttraining, voeding en

stofwisselingsniveau?

Verwerk de antwoorden in een document.

Opdracht 2: • Zoek op wat het verschil is tussen

krachtuithoudingsvermogen, explosieve kracht, snel kracht en maximale kracht.

• Bepaal vervolgens welke soort kracht je gaat trainen en wat het doel ervan is. Wat wil je bereiken?

Opdracht 3: zoek uit hoe deze specifieke krachttraining werkt. • Hoeveel sets moet je doen? • Hoeveel rusttijd zit er tussen de sets? • Wat is het aantal herhalingen dat je moet doen? • Hoe bepaal je welk gewicht je moet gebruiken? • Op welke manier moeten de oefeningen worden

uitgevoerd? ( denk aan snelheid van uitvoeren)

Opdracht 4: Maandag 16-12 doen we een nul-meting. Om de meting te kunnen doen moet je een aantal zaken weten:• Het gewicht waarmee je de meting gaat doen. Bij het

bepalen van het gewicht dat je gaat gebruiken gaan we uit van het begrip “1 RM”. Zoek uit wat dit betekent en hoe je bepaalt wat jouw “1RM” bij een bepaalde oefening is. Bepaal dit vervolgens voor elke oefening. Hiervoor maak je gebruik van het fitness lokaal. Op 16-12 moet je dus weten wat deze waarden voor jou zijn.

• Hoe de beweging moet worden uitgevoerd. Denk hierbij aan de volgende zaken:

• het maken van de volledige beweging,• amplitude van de beweging, • compensatie door gebruik van andere spiergroepen,• langzame of snelle uitvoering.

Leg deze informatie vast in een document.

Opdracht 6: Maak een trainingsschema waarin de volgende zaken aan bod komen.

• Welke oefening• Hoeveel sets• Hoeveel herhalingen• %RM• Hersteltijd tussen sets• Betrokken spieren• Tussenmeting na 3,5 weken• Aanpassing van de training na tussenmeting• Eindmeting na 7 weken

Opdracht 5: Geef aan op welke manieren je een trainingsschema kunt aanpassen en bepaal hoe jouw trainingsschema eruit gaat zien. Verwerk dit in je document.

2-dec 9-dec 16-dec

uitleg TP opdrachten maken opdrachten maken

verkennen fitness lokaal RM in fitness lokaal 0-meting

start onderzoek schema opstellen

inleveren 18-12

6-jan tm 21-feb week 5 week 8

uitvoeren TP tussenmeting eindmeting

aanpassing TP verwerken resultaten

maken powerpoint

3-mrt presentaties

TIJDPAD TP 6V 2013-2014

Het uitvoeren van de opdracht moet met twee personen plaatsvinden met de zelfde te trainen vaardigheid. Het opgestelde trainingsprogramma moet ingeleverd worden op de aangegeven datum, waarna de docent het programma bekijkt om aan te kunnen geven of de door jou gekozen benadering de juiste is. Tevens kijkt hij naar de gekozen training, opbouw en haalbaarheid.

Presentatie van jouw programma zal plaatsvinden in een lokaal met beamer. Je presenteert jouw trainingsprogramma en de gedane metingen dan per tweetal aan de rest van de groep en de docenten. Powerpoint is verplicht om te gebruiken!

Degenen die in leerjaar 4 hun presentatie hebben gegeven hoeven dat dit maal niet te doen. Zij maken geen powerpointpresentatie