Dagelijkse stressmomenten als student, je kent het wel: de ene deadline na de

andere halen voor opdrachten, samenvattingen maken, tussentijdse testen

afleggen, to do-lijstjes afwerken, ondertussen sociale verplichtingen nakomen en

ook nog genieten van het studentenleven…. We hollen van hot naar her, en soms

lopen we onszelf op die manier voorbij.

Herken je dit?

Dan is hartresonantie - als makkelijk aan te leren techniek om je dagelijkse stress te

lijf te gaan - misschien iets voor jou? Er bestaan diverse apps die je kan downloaden

voor je smartphone en waarmee je snel aan de slag kan.

Wil je meer leren over deze succesvolle techniek, dan kan je hieronder wat

achtergrondinformatie vinden over de techniek. Daarnaast wordt er ook een

specifieke app toegelicht, en je vindt tevens een link naar een PowerPoint met

uitgebreide informatie over stress en hartresonantie.

Hartresonantie in het kort

Hartresonantie is een natuurlijke toestand waarbij er een regelmatige, gebalanceerde

afwisseling van versnelling en vertraging van het hartritme optreedt. In de medische

vakterminologie spreekt men over ‘hartritme variabiliteit ’ (of HRV). De hartslag die je

kan aflezen op fitnesstoestellen of hartslagmeters toont een gemiddeld hartritme,

maar met behulp van een eenvoudige app kan je wel die hartritme-variabiliteit meten.

Bij woede, angst, frustratie, irritatie en boosheid verandert het patroon van het

hartritme plotseling en ongelijkmatig. Dat is voor de hersenen een signaal dat er stress

is. Met behulp van een eenvoudig aan te leren ademhalingstechniek (zoals ook

aangeleerd wordt in mindfulness trainingen) en met behulp van een app op je

smartphone kan je aanleren om je hartritmevariabiliteit op een rustige manier te laten

schommelen, we spreken dan over hartresonantie.

Door middel van hartresonantie als zelfhulpmethode kom je tot een optimale

samenwerking tussen hart, zenuwstelsel en emotionele brein. Je voelt al snel dat de

stress afneemt en dat je terug helder kan denken. Daarom is deze methode zo

populair bij studenten in een blokperiode om zich beter te concentreren of om rustiger

te blijven tijdens het afleggen van een examen.

De ademhalingstechniek

Je zit mooi recht op een stoel, met beide voeten plat op de grond, en je ademt rustig

in met de methode van de buikademhaling (dus met behulp van je diafragma).

Je ademt 4 seconden in, en 6 seconden uit. Dit is een veel trager ademhalingsritme

dan je van nature gewend bent, maar het heeft als groot voordeel dat je autonoom

zenuwstelsel en je hersenactiviteit overschakelt naar een rustig en natuurlijk ritme.

Als je in dit tempo ademt, kom je aan een cyclus van één keer in- en uitademen in 10

seconden, wat neerkomt op 6 ademhalingen per minuut. Dit komt overeen met een

resonantiefrequentie van 0,1 Hz. Onderzoek wijst uit dat, als je enkele ogenblikken in

dit ritme blijft ademen, je hartritmevariabiliteit spontaan overschakelt van een grillig

patroon naar een rustige schommeling tussen snellere en tragere hartslagen. Op dat

ogenblik ben je in de “zone”, we noemen dit hartresonantie, en dat is een toestand

waarbij je stress spontaan wegebt, en waarin je meer helder kan nadenken.

In deze paragraaf leggen we kort uit in enkele medisch complexere termen wat er

precies gebeurt als je in een toestand van hartresonantie komt:

De doorbloeding van je prefrontale neocortex neemt toe (dit verklaart dat je

terug helder kan nadenken)

Het evenwicht tussen je sympathisch en orthosympathisch zenuwstelsel

herstelt zich.

Je hormonaal evenwicht herstelt zich: je DHEA neem toe, en je cortisol (het

stresshormoon) neemt af .

Een bijkomend voordeel van het regelmatig oefenen met deze ademhalingstechniek

in combinatie met de app is dat je gaandeweg een grotere variabiliteit te zien krijgt

tussen de onderste pieken en de bovenste pieken in de curve. Dit betekent dat je

capaciteit om snel te herstellen na een stress-situatie aan het toenemen is.

De 365 techniek

Een eenvoudig trucje om de techniek in te oefenen, is de 365 methode, dit betekent:

3 x oefenen per dag

6 x ademen per minuut (4 seconden in, 6 seconden uit)

en dit gedurende 5 minuten.

De app ‘heartrate +’ toegelicht

Op het scherm verschijnt er een grafiekje met een gele bol die op en neer beweegt,

en die toont aan in welk ritme je moet ademhalen.

Als je daarna op start klikt, leg je je duim op de LED lamp van je smartphone, en dan

begint de app je hartslag te meten, en meer specifiek de pauze tussen 2 hartslagen.

Na een tijdje krijg je op je scherm een grafiek te zien waarin je de schommelingen in

de pauze tussen 2 hartslagen kan aflezen.

Als je nu gedurende enkele minuten rustig en consequent het ademhalingsritme van

4 seconden IN en 6 seconden UIT volgt, dan zal je merken dat de schommelingen

minder grillig worden, en gaandeweg een rustig patroon vertonen van kortere en

langere pauzes tussen 2 hartslagen, zoals hieronder afgebeeld. Dit vormt dan het

overtuigende bewijs dat je in de ‘zone’ bent, dat je stress afneemt, en dat je helderder

kan nadenken.

Wil je meer weten?

Om de app te downloaden ga je naar de Playstore of naar

http://heartrateplus.com/The_Power_of_Resonant_Breathing_Cardiorespirato

ry_Coherence_Heart_Yogis_Knew_this.aspx

Klik hier om een uitgebreide presentatie te bekijken over hartresonantie op

slideshare: http://www.slideshare.net/dirklaverge/studiestress-onder-

controle-met-je-hartritme-voor-psywest?qid=4371bd78-b66e-4cdf-b10c-

0efb2c1fdfc0&v=&b=&from_search=5

klik hier voor een video op you tube:

https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=DHNJ4hbRoZE

Klik hier om een reportage te zien van het VRT programma ‘ook getest op mensen’ over hartcoherentietraining http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/nieuws/binnenland/1.2160986

Klik hier om een reportage te zien van het VRT-nieuws over

hartcoherentietraining bij Hogent. http://www.youtube.com/watch?v=-

VrNJxJLVnc&NR=1

Wil je meer lezen hierover?

o David Servan Schreiber: uw brein als medicijn

o Luc Swinnen: stress is geen probleem

o Doc Childre: transforming stress (heartmath)

Nuttige websites

o http://www.heartmathbenelux.com/

o www.heartmath.org

o www.hartfocus.nl

o http://www.wibovangennip.nl