Stappenplan Om Goede Voornemens Te Laten Slagen

nooitmeeropdieet.nl 2008

1

Stappenplan om goede voornemens te laten slagen

Op 1 januari worden volop goede voornemens gemaakt. We willen stoppen met roken, afvallen, meer bewegen, gezonder leven en ga zo maar door. Afvallen is het voornemen wat het meeste gemaakt wordt op 1 januari maar slechts 5 % lukt het om op het gewenste gewicht te blijven. De oorzaak hiervan is tweeledig: Enerzijds komt dit omdat mensen op een streng dieet gaan. Ze houden dit tijdelijk vol, maar langzaam vallen ze terug in het oude patroon. Door een dieet gaat je lichaam op de spaarstand, je lichaam heeft hierdoor minder eten nodig. Wanneer je weer ‘gewoon’ gaat eten, heeft je lichaam dit eten niet nodig en kom je razendsnel weer aan (het bekende jojo-effect). Anderzijds komt het doordat mensen onduidelijke voornemens maken. Gezonder leven is zo’n voorbeeld, wat wil je dan en wat ga je concreet doen. Het is belangrijk dat je als je een voornemen echt wilt laten slagen hier tijd en energie in steekt. Ook dien je een goed plan te maken hoe je het gaat aanpakken. Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om een concreet plan te maken, positief geformuleerd met haalbare doelen. Mensen zijn door de jaren heen vaak vele kilo’s aangekomen en willen deze kilo’s er het liefst in een paar maanden af. Dit is onmogelijk en ongezond. Doordat dit niet lukt, raken mensen gefrustreerd, waardoor het doel helemaal niet meer gehaald gaat worden, integendeel, er gaat juist meer gegeten worden. Veranderen gaat niet vanzelf, daar moet je in investeren. Het is vooral ook belangrijk te weten hoe je kunt veranderen.

Ga voor een echte verandering! Hieronder het stappenplan om goede voornemens te laten slagen. Bij elke stap staat uitgelegd wat de stap inhoudt. Er staan verschillende oefeningen bij om je te ondersteunen. Onderaan staat een invulschema dat je kunt gebruiken om je doelen in op te schrijven, dit schema mag je mailen naar: [email protected], je krijgt dan gratis tips en adviezen hoe je het beste aan de slag kunt en het vol kunt houden.


2

Stap 1: Wat wil je? Allereerst is het belangrijk om te bedenken wat je precies wilt. Wat is jouw voornemen? Doe hiervoor eerst onderstaande oefening.

Oefening

Zoek een plek in de ruimte waar je lekker kunt zitten in een actieve houding.

Denk na over de volgende vragen: � Wat vind jij belangrijk? � Wat wil jij bereiken? � Wanneer ben je tevreden?

Stel je zelf voor over een jaar. Wat is er anders. Wat er is dan veranderd? Neem de

tijd om hierbij stil te staan, laat de gedachten komen en zie voor je wat er is veranderd en hoe dit voelt. Bekijk dan hoe dit bereikt hebt, wat heb je gedaan en

gelaten om hier te komen.

Neem ongeveer 10 minuten de tijd en schrijf dan op wat jouw gedachten waren.

Kijk naar wat je wilt bereiken, wat is je einddoel? Beschrijf dit doel alsof je het al hebt bereikt, op deze manier werkt je onderbewuste mee aan jou doel, alsof je het al hebt/bent. Het maakt niet uit als je nog niet weet hoe je dit gaat bereiken, het gaat erom dat het een doel wat je echt wilt. Houd dit doel steeds voor ogen! Tips:

� Schrijf je doel op, hang het met plakbriefje op in je huis/op je spiegel. � Maak een herinnering in je telefoon en laat die regelmatig afgaan. � Voel alsof je het doel al hebt bereikt. � Blijf je focussen op wat je WEL wilt. � Vraag jezelf elke ochtend af ‘wat wil ik dat deze dag me gaat brengen’ � Kijk ’s avonds terug naar wat de dag je heeft gebracht en hoe je morgen

verder gaat’ � Maak een collage van wat je wilt en hang deze op. � Houd het goede gevoel van je einddoel vast. � Vraag vrienden/familie/bekenden je te steunen. � Blijf proberen (een terugval betekent geen mislukking).

Bron: Anthony Robbins


3

Stap 2: Waarom wil je deze verandering? Mensen hebben vaak een idee wat ze willen, maar kunnen niet benoemen waarom ze het willen. Bij afvallen is het vaak zo dat mensen verwachten een ander mens te worden wanneer ze slank zijn. Ze verwachten dan gelukkig te zijn, een relatie te krijgen en succesvol te zijn. Als mensen zijn afgevallen en ze ontdekken dat ze tegen dezelfde dingen aanlopen kan dit een reden zijn dat ze terugvallen in oude patronen. Daarom is het belangrijk te onderzoeken waarom je wilt veranderen.

Wat is de werkelijke reden van je doel?

Oefening

Neem papier en pen voor je. Ga met je aandacht naar binnen. Ervaar hoe jij je nu voelt, ben je ontspannen, voel je spanning. Richt je op je

ademhaling en adem rustig in en uit. Neem hier de tijd voor.

Neem nu je einddoel in gedachten. Vraag jezelf af waarom je dit wilt? Geef antwoord op deze vraag en vraag vervolgens waarom je dat wilt.

Blijf doorvragen met ‘waarom’ en ‘hoezo’ vragen, tot je werkelijk ontdekt waarom je dit doel wilt bereiken.

Bijvoorbeeld: Ik wil een strakke buik. Hoezo?

Mensen met strakke buiken hebben zelfvertrouwen. Hoezo? Heb ik meer zelf vertrouwen als ik een strakke buik heb.

Als ik mezelf in de spiegel zie met een strakke buik kijk ik daar met plezier naar. Hoezo? Ik vind mezelf dan aantrekkelijker en voel me beter

in mijn eigen lijf.

Beschrijf je motivatie zo uitgebreid mogelijk, beschrijf alles wat er in je opkomt. Waarom wil je dit, wat denk je hiermee te bereiken, enzovoort. Voor wie en waarom wil je deze verandering (als je wilt afvallen omdat je omgeving dit wil of omdat het toevallig 1 januari is, dan is je voornemen gedoemd te mislukken). Is dit echt iets wat jij wilt? Als het voor jezelf helder is waarom je dit zo graag wilt, is het makkelijker vol te houden. Je hebt dan een duidelijk doel voor ogen en je weet waarom je het doet. Het is belangrijk om gemotiveerd te zijn, want veranderen roept onzekerheid op. Daarom is het belangrijk om kleine stappen te nemen om zo langzaam te wennen aan nieuwe gewoonten en patronen. Mensen houden graag vast aan gewoonten, deze bieden namelijk zekerheid, structuur en controle. Dus het kost tijd om hier verandering in aan te brengen, geef jezelf die tijd. Besef steeds wat je lange termijn doel is.


4

Stap 3: Maak je voornemen concreet. Inmiddels weet je wat je wilt en waarom je dit wilt. Nu gaat het erom je doel concreet te maken. Kijk naar je voornemen en bedenk hoe dit er voor jou uitziet, wat wil je precies, werk het doel van stap 1 verder uit. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, hoeveel kilo’s wil je kwijt en hoe veel tijd wil je hier voor uittrekken. Wees zo specifiek mogelijk, maar wees ook realistisch.

Mensen maken vaak grote doelen, waarvan zij zelf denken dat ze haalbaar zijn. Onderstaand voorbeeld maakt dit duidelijk. Dit voorbeeld gaat over een vrouw van 38 jaar, zij weegt 102 kilo met een lengte van 1,70. Haar streefgewicht is 70 kilogram, hier trekt ze 2 jaar voor jou, dit wil zeggen dat ze 32 kilo moet afvallen (= + 32%), dit is ongeveer 1,3 kilo per maand, is 0,3 per week. Dit lijkt een haalbaar doel, maar kijk eens naar hoe haar gewicht zich door de jaren heen heeft ontwikkeld, dit is de blauwe lijn. Toen ze 20 was, woog ze 65 kilo, ze is een paar keer afgevallen en weer aangekomen en heeft 2 kinderen gekregen. Wanneer je nu kijkt naar haar doel, de paarse lijn, dan zie je dat dit wel een erg groot doel is. Beter is om de gele lijn te volgen, ongeveer 10% afvallen, dit een tijd volhouden en dan nog een keer 10%.

60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98

100 102 104 106 108 110

20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42


5

Zet nu je eigen gewicht in het schema, kies een andere kleur en bekijk wat jouw doel gaat worden. Het kan een tegenvaller zijn om een lange termijn doel te maken, want je wilt bijvoorbeeld graag voor de zomer al die kilo’s kwijt. Besef dat dit wel mogelijk is, maar dat de kans erg groot is (95%) dat de kilo’s er over een jaar weer aan zitten, maar vaak nog wat extra kilo’s. Blijf beseffen dat je nu gaat voor een echte en blijvende verandering. De meeste mensen kunnen bevestigen dat afvallen niet het moeilijkste is, maar blijvend op gewicht blijven. Positief: Omschrijf je doel in positieve termen, dus wat je wilt en niet wat je niet meer wilt. Het is bewezen dat voornemens om iets wel te gaan doen maar kans van slagen hebben dan voornemens waarin mensen iets niet meer willen doen. Tussendoelen: Maak bij je voornemen tussendoelen, kleinere doelen. Hierdoor zal je sneller je tussendoelen behalen, dit geeft kracht en motivatie om het vol te houden. Richt je hierbij op meerdere aspecten dus niet alleen op de kilo’s, maar bijvoorbeeld ook om meer te bewegen of iets voor jezelf doen. Pas op dat je niet teveel doelen stelt, want dat maakt weer dat het moeilijk is om alles te behalen en dat werkt juist tegenovergesteld. Haalbaarheid: Tenslotte bepaal de haalbaarheid van de stappen. Als je elke dag wilt gaan hardlopen, maar eigenlijk vind je hardlopen verschrikkelijk dan is dit bij voorbaat een doel wat gaat mislukken. Kies dus haalbare stappen en ook stappen die je leuk vindt om te doen. Dit is misschien niet altijd mogelijk, maar wees creatief en begin met dingen die je leuk vindt. Dit is beter vol te houden en dan kun je je doelen altijd uitbreiden. Als je bijvoorbeeld een hekel aan sporten hebt, kies dan iets wat je wel leuk lijkt of probeer verschillende sporten uit of beloon jezelf achteraf met bijvoorbeeld een sauna.


6

Oefening

Houd deze veranderingen bij in een ‘goed voornemen-schrift. Schrijf op wanneer de stappen geslaagd zijn. Bijvoorbeeld; ik ben geslaagd als ik 5 dagen per week …………….…… (je doel) heb uitgevoerd,

gemeten over een periode van een maand.

Als ik hier niet in slaag, schrijf ik een brief aan mijzelf wat ik er aan heb gedaan om het te laten mislukken. Ik bespreek mijn acties met

een vriend(in).


7

Stap 4: Stel prioriteiten We zijn druk, druk, druk. Maken doelen, maar komen er niet aan toe. We willen een perfecte moeder/vader zijn, een goede partner, een betrouwbare werknemer, een leuke vriendin en modebewuste vrouw/man enzovoort. We moeten erg veel en komen tijd tekort. Dit gaat ten koste van de tijd voor onszelf, vaak zijn de eerste dingen die afvallen sporten en ontspannen. Want kinderen en werk gaat voor, dus kan het sporten of die avond vrij wel even wachten.

Bron Tony Parsons

Maar als je echt voor een verandering wilt gaan dan moet je hier tijd en ruimte voor vrij maken. Het is onzin om te zeggen dat je geen tijd hebt om te sporten, terwijl je wel naar de film gaat. Stress ontstaat vaak door de zaken waaraan je niet bent toegekomen, niet door de dingen die je wel doet. Waarom stel jij uit? Mensen hebben redenen waarom ze dezelfde dingen steeds uitstellen. Wat is voor jou de belangrijkste reden om uit te stellen: � Geen zin (onderzoek waarom je geen zin hebt, vaak heeft dit een diepere

betekenis). � Geen tijd (is dit werkelijk zo, bekijk waar ruimte in je weekschema zit, kies andere

prioriteiten). � Faalangst (zoek ondersteuning om hier mee om te gaan) � Perfectionisme (stel jezelf grenzen, zodat je niet te lang met bepaalde taken bezig

bent). � Onduidelijk doel/opdracht (maak het concreet). � Moeite om nee te zeggen (bedenk steeds wat JIJ wilt, vraag altijd bedenktijd voor

je ja of nee zegt).

Bron: Susan Newman


8

Misschien zijn er voor jou meer redenen om uit te stellen. Onderzoek deze en bekijk wat je hier aan kunt doen. Voor sommige reden heb je meer hulp nodig, zoek deze hulp. Maak een weekschema, doe een cursus timemanagement of zoek een coach. Timemanagement Prioriteiten stellen heeft alles met timemanagement te maken. Hoe deel jij je tijd in, waar verspil jij je tijd aan en waar zou jij meer tijd aan willen besteden.

Oefening

Hoe druk ben jij?

Houd bij wat je de komende week (of weken) doet. Schrijf dit in een schema, zie het voorbeeld hieronder.

Tijd Ma Di Wo Do Vrij Zat Zon 7.00 8.00 9.00 10.00

Schrijf alles op, denk ook aan boodschappen, koffie drinken. reistijd, verplichtingen, kinderen verzorgen etc. Bekijk na deze week of dit een standaard week is of dat je bijvoorbeeld nog een week bij houdt wat je doet. Bekijk het schema:

� Kleur de dingen die je moet doen rood. � Kleur de dingen die je wilt doen groen.

Is er balans? Bekijk nu hoe je meer tijd voor jezelf vrij kunt maken, welke dingen wil je minder doen, welke hulp kun je hier voor inschakelen. Wat wil je vaker doen en hoe ga je dit plannen. Maak ook tijd vrij om met je doelen bezig te zijn.

Bron: Lao-tse


9

Stap 5: Houd rekening met moeilijke situaties Wat doe je als je de stappen niet volhoudt, als het voor je gevoel (even) niet lukt? Er zullen regelmatig situaties komen waarin het lastig is je doel vast te houden. Schrijf een “Eerste Hulp Bij Terugval”-lijst. Wat zijn moeilijke situaties, wat doe je als je merkt dat je terugvalt en hoe ga je om met stressvolle situaties. Wanneer je van te voren bedenkt hoe situaties kunnen lopen en wat jij hieraan kunt doen zul je makkelijker en beter met deze situatie om kunnen gaan. Schrijf alternatieven op de EHBT lijst, wat kun je doen als….. Wees niet te streng voor jezelf, dit werkt averechts en kan er voor zorgen dat je je goede voornemen helemaal overboord gooit. Besef dat een misstap erbij hoort, dit betekent niet het einde van je goede voornemen. Zie het als een leermoment, bekijk hoe het komt dat je je niet aan je voornemen kon houden, wat zorgde ervoor dat iets niet lukte. Weet dat dit erbij hoort, veroordeel jezelf niet. Veranderen gaat met ups en downs, als je dit weet dan schrik je niet als het even anders loopt. Pak de draad weer op, bekijk waar de terugval vandaan kwam, hoe je hier de volgende keer anders mee om kunt gaan en ga weer door met je plan.

Bron: Anthony Robbins

Oefening

Schrijf een aantal situaties op die je lastig vindt. Bedenk alternatieven, wat zou je kunnen doen in een dergelijke situatie. Kies een aantal mogelijkheden en probeer deze uit, bekijk wat het beste helpt.

Bespreek deze situaties ook met mensen die jou kunnen ondersteunen of

adviseren. Wissel ideeën uit, bespreek wat anderen doen in moeilijke situaties.

Let op: wanneer jouw voornemen is om te stoppen met roken pas dan op voor een terugval. Want ook al neem je maar 1 trekje, je hele lichaam zal reageren en ervoor zorgen dat het niet bij dit ene trekje blijft. Dus zorg bij het stoppen met roken dat je er echt niet aan begint!


10

Stap 5: Volhouden! Veranderen gaat langzaam en mensen willen graag snel resultaat. Dus kijk vooral naar wat goed gaat. Wat heb je al gedaan, hoe ben je bezig geweest? Beloon jezelf hiervoor. Als het even mis gaat, bekijk waarom het mis gaat en pak het weer op. Richt je op al het positieve, want alles wat je aandacht geeft groeit. Wanneer je stil staat bij alles wat goed gaat in je leven, blijft er minder tijd over voor de dingen die slecht gaan.

Wees trost op de stappen die je zet, het feit dat je met je doel bezig bent. Je kunt alleen veranderen door ermee bezig te zijn, door actie te ondernemen. Wanneer je echt terugvalt en het lukt niet om het weer op te pakken, bekijk dan eens wat er wel en niet goed gaat. Ga de stappen nog eens door, misschien zijn ze te groot, of niet passend meer. Kijk dan hoe je jouw doelen kleiner kunt maken of anders kan formuleren en vul het stappenplan opnieuw in. Soms willen we dingen terwijl je niet geleerd hebben hoe, dan moeten er eerst andere stappen genomen worden.

Wanneer je bijvoorbeeld geleerd hebt je emoties weg te eten, kun je dit niet zomaar veranderen. Je zult eerst moeten leren om je emoties op een andere manier te uiten. Dit wordt dus je eerste doel. Het is dan belangrijk om te beseffen dat je nog regelmatig uit emoties zult eten en dit te accepteren.


11

Goed voornemen: definitief afvallen Aan het begin van dit artikel werd al duidelijk dat diëten niet werken. Je gaat namelijk in tegen het natuurlijke systeem van je lichaam en in eerste instantie verbruik je koolhydraatreserves (in plaats van vetreserves) en verlies je vooral water. Dit is ook de reden dat je in het begin sneller afvalt. Door een dieet gaat je lichaam op de spaarstand, zodra je weer gewoon wilt gaan eten heeft je lichaam dit eten niet meer nodig en kom je dus snel weer aan; het jojo-effect. Je zult dus eeuwig op dieet moeten gaan en het overgrote deel (95%) van de mensen houdt dit niet vol. Dit komt omdat je hiermee niet op zoek gaat naar de oorzaak van het teveel eten of het overgewicht. Voeding heeft meer functies dan alleen het voeden. Eten is troost, beloning, bescherming, gewoonte, gezellig, enzovoort. Veel mensen hebben geleerd te gaan eten om met problemen om te gaan of hebben zichzelf bepaalde patronen en gewoontes aangeleerd. Het gaat dus om het veranderen van deze patronen en leren op een andere manier met problemen om te gaan, het zoeken naar alternatieven. Is afvallen dan wel mogelijk? Wanneer je definitief wilt afvallen is het belangrijk naar alle aspecten van je leven te kijken. Het gaat om gezonder eten, bewegen, maar ook positiever naar jezelf kijken, voor jezelf opkomen en ontspannen. Als je met al deze gebieden aan de slag gaat is een gedragsverandering mogelijk. Dit maakt dat je langzamer maar definitief afvalt. De training van Nooitmeeropdieet.nl kan je hierbij helpen. Training ‘licht over gewicht’ van Nooitmeeropdieet. nl

� Onderzoeken waarom je teveel eet. � Leren om te eten naar behoefte. � Luisteren naar je lichaam. � Veranderen van gewoontes en patronen. � Vergroten van je zelfvertrouwen. � Sporten � Ontspannen

Voor meer informatie: www.nooitmeeropdieet.nl


12

Hieronder vind je een voorbeeld van een schema. Dit is een eerste schema, hier komen nog veel meer stappen bij. Want gaande weg zul je ontdekken waarom je eet en hier dingen in willen veranderen. Ook het sporten kan opgebouwd worden. Verder is het mogelijk om in het plan ook een weekschema op te nemen, zodat je bij kunt houden wat je doet en hoe dit gaat. Dit is vooral belangrijk als je steeds het gevoel hebt dat je nergens aan toe komt. Maak bijvoorbeeld elke zondag even tijd om naar je weekschema te kijken en hierin de zaken te plannen die voor jou belangrijk zijn.

Voorbeeld Voornemen: Ik ben gezond en fit

Waarom wil je deze verandering?

Ik wil me fitter voelen, ik merk dat ik minder conditie heb en wil nu eindelijk definitief afvallen. Mijn kleding zit te strak en ik voel me niet lekker in mijn vel. Ook wil ik in de zomer weer lekker op het strand zonder me te schamen. Ik sport minimaal 2 keer per week een uur intensief Ik val 6 kilo af binnen 1 jaar

Maak je voornemen concreet Stappen

Elke week ga ik op maandag en woensdag fitnessen Ik ga mijn eetpatroon onderzoeken en bekijk hoe ik met kleine aanpassingen mijn eet- en beweegpatroon blijvend kan veranderen. Hier neem ik elke dag 30 minuten voor. Deze aanpassingen houd ik bij en pas ik zo nodig aan. ’s Nachts op 1 januari: opletten dat ik dan niet nog even snel van alles ga snoepen, ‘omdat het nu nog kan’. Beseffen dat ik best mag eten, als ik er zin in heb en totdat ik voldoende heb gehad. Verjaardag: ik sta mezelf toe om iets lekkers te nemen als ik hier echt zin in hebt. Ik luister naar mijn lichaam en wanneer ik geen zin/honger heb dan geef ik dit duidelijk aan. Ik laat me niet verleiden om te eten als ik geen zin heb. Sporten: als mijn maatje geen tijd heeft om te sporten dan zorg ik dat ik wel ga. Ik wil geen excuses verzinnen om niet te gaan. Ik richt me op het lekkere gevoel dat ik na het sporten ervaar. Of ik bekijk of er andere mensen zijn die mee willen sporten.

Houd rekening met moeilijke situaties

Snoepen: ontdekken waarom ik teveel snoep en welke alternatieven ik hiervoor kan bedenken. Deze zet ik in mijn stappenplan.

Volhouden � Elke week bekijk ik mijn plan en maak nieuwe of andere stappen.

� Ik stimuleer mezelf door te gaan door elke week dat ik tevreden ben, mezelf op een leuk tijdschrift trakteer.

� Als het even niet gaat, zoek ik steun bij partner of vrienden en probeer ik de draad op te pakken zonder mezelf te beoordelen.

� Als ik aan het einde van de maand een halve kilo kwijt ben, koop ik een nieuw kledingstuk.


13

Hier vind je een invulschema om zelf in te vullen. Dit schema mag je ingevuld mailen aan: [email protected]. Je krijgt dan tips en adviezen op jouw plan, zodat je gemotiveerd en goed aan de slag kunt.

Voorbeeld

Voornemen:

Waarom wil je deze verandering?

Maak je voornemen concreet Stappen

Houd rekening met moeilijke situaties

Volhouden

Stappenplan Om Goede Voornemens Te Laten Slagen

Documents

Transcript of Stappenplan Om Goede Voornemens Te Laten Slagen