Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014)...2014/02/22 · •Blessurepreventie (+ core...

Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014)

krachttraining, krachtuithouding, periodisering (spreker : Niels Vanwerde, KDG-Hogeschool Antwerpen)

Niels Van Werde

• Studie-achtergrond

• Lic. Lichamelijke Opvoeding

• Lic. Voeding en Gezondheid

• Relevante Werkervaring

• Docent KdG (lo-br)

• Trainer van het Fastrada HPV team

• Begeleider van Triatleten en wielertoeristen

• Fitness Coach - Personal Trainer

Even Voorstellen…

Workshop trainingsleer 2013:

1. Elke discipline in vereist een degelijke aerobe basisuithouding

Algemene (basis) aerobe uithouding

Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd

2. > 8 weken

3. Verschillende trainingsvormen • Hersteltraining • High Intensity Interval (HIIT) ~ Prikkeling type II • Weerstandstraining (EIT) ~ Opstapeling melkzuur + glycogeendepletie • Duurtraining (LSD – EDT – IDT)

4. Compabiliteit van verschillende trainingsvormen

• …

Doel van deze lezing / workshop:

• Tools aanreiken ter verhoging van de efficiëntie van:

• Kajak/rafting bekeken vanuit de KLUSc

• Krachttraining in Kajak/rafting

• Jaarplanning – Mesocycli – operatief plan

• Vooropgestelde vragen

Niet vergeten!

• Trainingsleer is geen exacte wetenschap

• Elke trainer heeft zijn/haar eigen blackbox

~ net buiten de lijntjes kleuren

~ Evidence-based is soms een stap te laat

~ Maar… zonder kennis slaag je niet als trainer!

• Mental coaching ~ Sporttechnische coaching

Workshop Trainingsleer 2014!

Trainingsprincipes voor kajak/raft training

18-3-2014

Deel I: Basiseigenschappen (KLUSc)

18-3-2014

1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training

1.1 Uithouding

HH: Trainingsdrempels bij een maximale inspanningsproef

(20-30’ inspanning)

Aerobe E-levering Anaerobe E-levering

Anaerobe drempel Lactaat = 4mmol

VO2max

inte

nsiteit

Maximale uithoudingsvermogen

Aerobe drempel Lactaat = 2mmol

HH: De energielevering

100m (<12s)

ATP-reserve + CP-ATP (+

aeroob)

200m (30s)

ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (65%) + Aeroob KH (35%)

500m (2min.)

1000m (3-4min.)



18 000m (150’)

ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (10%) + Aeroob KH (40%) + VET (50%)

1.1.1 het uithoudingsvermogen

Aeroob Vermogen Anaeroob Vermogen

Anaerobe drempel Lactaat = 4mmol

VO2max

inte

nsiteit Maximale

Uithoudingscapaciteit

Aerobe drempel Lactaat = 2mmol

Parameter KU MU LU(I) LU(II) LU(III) LU(IV)

Belastingsduur 35”-2’00” 2’00”-10’00” 10’-35’ 35’-90’ 90’-360’ >360’

HF (sl/min) 90-100% 95-110% 90-95% 85-90% 80-85% 60-85%

Zuurstofverbruik (VO2max)

100% 95-100% 90-95% 80-95% 60-90% 50-60%

Lactaatopstapeling (mmol)

14-22 12-20 12-16 8-12 4-8 <3

Energielevering Anaeoroob/Aeroob

80:20–65:35 65:35-40:60 40:60-20:80 20:80-10:90 10:90-5:95 1:99

Energieverbruik kCal/min kCal/u

61-46 3600 – 2700

46-29 2700-1750

29-26 1750-1500

26-19 1500-1140

19-17 1140-1071

15 850

Totaal energieverbruik (kCal

90-109 129-400 400-750 750-2300 2300-6400 >6400

Gevolgen voor Kajak/raft training



1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen kajak/raft training

2. Kracht

A. Soorten kracht

Soorten Kracht

• Maximale Kracht

• Snelheid van de Krachtuitvoering

• Explosieve Kracht

• Snelkracht

• Elastische Kracht (pliometrie)

• Krachtuithouding

A. Explosieve kracht of Snelkracht

Sprint

B. Maximale Kracht

• Belang in de sport = zeer groot

Hogere Maximale Kracht

Lagere Maximale Kracht

Neuromusculaire adaptaties!

C. Krachtuithouding

• De duur dat je een bepaalde krachtinspanning kan volhouden

Begin van de race

Einde van de race

18-3-2014

1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training

2. Kracht

B. Trainingsmethodes

• Trekbeweging:

• Beweging bovenarm: M Latissumus Dorsi + M Deltoideus (pars posterior) + M Teres Major

• Beweging scapula: M Trapezius pars medialis + M Rhomboideii

• Beweging onderarm: M Biceps Brachii + M Brachialis

• Polsgreep: flexoren vingers + stabilisatie pols

• Rotatiebeweging van de romp:

• M Obliques internus en externus, ondersteund door M Rectus Abdominis die zorgt voor een lichte

rompflexie

• Duwbeweging:

• Beweging bovenarm: M Pectoralis Major + M Deltoideus (pars anterior)

• Beweging onderarm: M Triceps

• Wisselen van kant: M Deltoideus (pars medialis) (+ M Erector Spinae + Obliques)

• Trekken met de benen (isometrisch): M Iliopsoas + M Rectus Femoris

Spierwerk bij de beweging

Wat?

• Alignement van het Lumbo-Pelvic-Hip Complex

• Optimaal (functioneel) positioneren van de wervelkolom

18-3-2014 - p.18

Core Stability + Functionele Stabiliteit

Actief Systeem

Passief Systeem

Neuraal Systeem

Doel?

• Kinetische Keten

• Stabiliteit in de boot

• Blessurepreventie

Welk spiergroepen?

• Lokale Stabilisatoren

• Oa Transversus Abdominis, M Obliquus Internus, M Multifidus, M Intertransversari, M Rotatores,…

• Globale Stabilisatoren

• Oa M Gluteus Minimus en Medius, Ab/adductoren

• Globale mobilisatoren

• Oa. M Rectus Abdominis, M Erector Spinae, M Iliopsoas,…

18-3-2014 - p.19

Core Stability + Functionele Stabiliteit

http://www.youtube.com/watch?v=Bjsvoc4tuqI

1. Maak een analyse van de betrokken spiergroepen

2. Opbouw in de krachttraining:

• Tussenseizoen = F(basis) + CS

• Algemene voorbereiding = F(max)+ F(Expl)+ CS

• Specifieke voorbereiding = F(uithouding – expl) + CS

• Wedstrijd = FT en CS + specifieke krachttraining in de boot.

3. Van vaste toestellen naar Functionele krachtoefeningen

Algemeen

1. Basiskracht / Hypertrofietraining

• Traditionele fitnessmethode (adaptatie-training)

• Full Body Workouts

• 3-4 x/week

• 2-3 reeksen van 12 herhalingen aan 12RM

• Rusttijd tussen de reeksen = 1 minuut

• Wanneer:

• Topatleten: tussenseizoen

• Adolescenten tussenseizoen + algemene voorbereiding

18-3-2014 - p.21

18-3-2014 - p.22

2a. Maximale Kracht

• Trainingsvormen:

– Traditionele fitness

• 1x/week in de algemene

voorbereiding

• 4-5 reeksen van 1-5 reps aan 85-100%

• Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen

• Niet indien basisniveau te laag.

18-3-2014 - p.23

18-3-2014 - p.24

2b. Explosieve Kracht

• Trainingsvorm

– Functionele Oefeningen

– Traditionele fitness

• 2x/week in de algemene voorbereiding

• 4 reeksen van 6-12 hh aan 50%

• Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen

• Niet indien basisniveau te laag.

18-3-2014 - p.25

http://www.youtube.com/watch?v=FvqUcjqkezw

18-3-2014 - p.26

• Krachtuithouding met explosieve component

• In de specifieke voorbereiding + wedstrijdperiode

• Trainingsvormen:

• Functionele trainingsvormen

• Traditionele Fitness

• Uitvoering: behoud van explosieve component

• Belasting: variabel van 20-60% van 1RM

• Aantal herhalingen: meestal van 40s – 2 minuten

• 3-4 reeksen

• Rusttijden dikwijls < werktijd

• 2x/week

18-3-2014 - p.27

3. Krachtuithouding (explosieve component)

http://www.youtube.com/watch?v=mJBBqSoXUUY

http://www.youtube.com/watch?v=Z7nOotpSty8

18-3-2014 - p.28

18-3-2014 - p.29

Samengevat

Oefeneffect Intensiteit (% van 1RM)

# HH #Reeksen Rust Tempo

Maximale Krachtwinst/ Intramusculaire coördinatie

80-100% 90-100% >100%

1-5 1-3 1-10

5-7 6-8 3-8

3 min 3 min 3 min

Optimaal

Basis-kracht / Hypertrofie 70-80% 60-70%

8-12 13-20

4-5 3-4

1 min 1 min

Vloeiend

Explosieve Kracht Snelkracht

50-70% 30-40%

6-12 8-12

4-5 4-5

1-3 min 1-3 min

Snel en explosief

Anaerobe Krachtuithouding Aerobe krachtuithouding

50-60% 20-50%

20-60 30-60

3-4 3-4

1-2 min 1-2 min

Optimaal (40hh/min)

18-3-2014 - p.31

Plan van aanpak

Traditioneel => Functioneel

Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie)

Explosieve Kracht

Krachtuithouding + explosiviteit

Voorbereiding: 3-4x/week

18-3-2014 - p.32

In welke fitness train je best?

18-3-2014

1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafting

4. Coördinatie

• Op het water: Vakdomein van de trainer.

• Functional Training

18-3-2014 - p.34

1. Techniektraining

18-3-2014

1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafttraining

3. Lenigheid?

• Eerder beperkt

• Blessurepreventie (+ core stability)

18-3-2014 - p.36

18-3-2014

Samengevat

Core Stability + Functionele krachttraining

Samengevat



Coördinatie en techniektraining

Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie)

Explosieve Kracht

Krachtuithouding

Trainingsprincipes voor Kajak/rafttraining

18-3-2014

Deel II: Trainingsplanning

18-3-2014

Principe van training

- p.41

De 6 basisprincipes van training

• Toenemende belasting

• Verminderde meeropbrengst

• Individuele verschillen

• Supercompensatie

• Timing van de volgende training

• 3/4 principe

• Specificiteit

• Train ifv je discipline / eigenschap

• Non-lineariteit

• Omkeerbaarheid

- p.42

Training (inspanning)

Herstel + oefeneffect korte termijn

Nieuwe Training


Nieuwe Training

…

Trainingsprincipes:

• Toenemende belasting

• Verminderde meeropbrengst

• Individuele verschillen

• Supercompensatie

• Timing van de volgende training

• 3/4 principe

• Specificiteit

• Train ifv je discipline / eigenschap

• Non-lineariteit

• Omkeerbaarheid

Oefeneffect op lange termijn

Trainingsprogressie

18-3-2014 - p.43

Behalen van partieel Doel 1



Nieuwe Training


Nieuwe Training

…



Nieuwe Training


Nieuwe Training

…



Nieuwe Training


Nieuwe Training

…

Behalen van Partieel Doel 2 + Behoud

trainingswinst Doel 1 (non-lineariteit)

Oefeneffect op lange termijn Partieel Doel 3

+ Behoud trainingswinst uit 1 en 2 (non-

lineariteit)

18-3-2014

Het jaarplan

A. Enkele Principes

Definitie

• Een geordende structuur maken van alle elementen die nodig zijn om het trainingsdoel te bereiken

• Kapstok om je trainingen aan op te hangen

– Kapstok om je kennis aan op te hangen…

• Aanpasbaar / Tool

– Trainingsdagboek

– Tussentijdse testanalyse

– Observaties

– …

18-3-2014 - p.45

Eigenschappen

• Gestructureerd / overzichtelijk

• Rode draad doorheen je training

• Indeling in trainingsperiodes met partiële doelen:

– Recuperatieperiode

– Algemene voorbereiding

– Specifieke Voorbereiding

– Wedstrijdperiode 1

– Recuperatie

– Wedstrijdperiode 2

18-3-2014 - p.46

Hoe begin je eraan?

1. Vertrekpunt = pieken of belangrijke data

2. Doelen die er moeten worden behaald op de ‘piekdata’

3. Indeling van de periodes

4. De partiële doelen en te trainen eigenschappen per

periode

5. Eventuele tussenwedstrijden en evaluatiemomenten.

6. Beschikbare trainingstijd?

18-3-2014 - p.47

18-3-2014

Het jaarplan

B. Een uitgewerkt voorbeeld

Trainingsperiode Periode (datum)

(Partiele) trainingsdoelen Wedstrijden / evaluatiemomenten

Relatieve Rustperiode Oktober – Half november (6 weken)

• Actieve Recuperatie • Toename in basiskracht

Einde: ergometer kayak test

Algemene Voorbereiding I Half November – December (6 weken)

• Verbeteren van de aerobe uithouding • Toename in maximale en explosieve

kracht

Algemene Voorbereiding II Januari – Februari (8 weken)

• Verbeteren aerobe uithouding • Verbeteren Startsnelheid • Toename krachtuithouding met

explosieve component

Specifieke voorbereidingsperiode

Maart –April – half Mei (10 weken)

• Verbeteren van anaerobe uithouding • Verdere toename krachtuithouding

Deelname aan wedstrijd(en) op eigen niveau als eerste test…

Wedstrijdperiode I Half Mei – Half Juli (8 weken)

• Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen

• Tapering off bij belangrijke piek

Piek 1

Recuperatieperiode 14/07 – 27/07 (4 weken)

• Herstelperiode • Behouden van bereikte

eigenschappen

Wedstrijdperiode II 28/07-28/09 (2 weken)

• Gelijktijdig aanspreken van de getrainde eigenschappen

Piek 2

18-3-2014 - p.50

Periodes Trainings omvang / week (km)

# Trainingen / week

Doelstellingen en wedstrijden

1 2 3 4 1 2 3 4

Recuperatieperiode

70 70 80 60 7 9 11 12 • Actieve Recuperatie • Toename in basiskracht

75 65 70 70 3 4 4 4

Algemene voorbereiding I

75 90 95 70 4 5 6 7 • Verbeteren van de aerobe uithouding

• Toename in maximale en explosieve kracht

110 120 95 80 6 6 7 6

Algemene Voorbereiding II

120 125 135 95 8 7 7 6 • Verbeteren aerobe uithouding • Verbeteren Startsnelheid • Toename krachtuithouding met

explosieve component 120 125 145 100 7 6 7 6

Specifieke voorbereidingsperiode

100 110 120 85 9 8 8 5 • Verbeteren van anaerobe uithouding • Verdere toename krachtuithouding

120 100 125 90 4 8 9 10

1e wedstrijdperiode

120 135 100 96 8 9 6 8 Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen 85 100 110 140 7 7 9 10

14d recuperatie

2e wedstrijdperiode

115 123 100 125 8 9 6 7 Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen 120 60 60 95 9 6 5 7

18-3-2014

Trainingsplanning: De mesocycli

C. Weekverdeling van de trainingen

18-3-2014 - p.52

Tussenseizoen (4-6 weken) Half september - oktober

Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Kracht Verhogen basiskracht

Basiskracht Rust Basiskracht Rust Basiskracht

Uithouding Actieve recuperatieperiode

Loslopen (aeroob)

duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen

Losfietsen

duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen

loslopen

Algemene Voorbereiding I (4-6 weken)

November - december


Kracht

Verhogen Maximale en Explosieve Kracht

Explosieve Kracht + Core Stability

Maximale Kracht

Explosieve Kracht + Core Stability

Uithouding Aerobe uithouding verbeteren

Loslopen (aeroob)

duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen en volledig herstel

Lichte duurtraining Kayak met accent op techniek

Rust Losfietsen

Duur-training met enkele versnellingen (10-20")

Gefractioneerde duurtraining

18-3-2014 - p.53

Algemene voorbereiding II ( 8 weken)

Januari - Februari


Kracht

Verhogen van de explosieve kracht na vermoeidheid

Kracht- uithouding + explosiviteit in the gym

Kracht uithouding + explosiviteit in the gym

Rust

Uithouding Aerobe uithouding + startsnelheid

Rustige duurtraining, accent op techniek

losfietsen

Sprinttraining met volledig herstel

loslopen

Sprinttraining met volledig herstel

Lange duurtraining

Specifieke Voorbereiding (10 weken)

Maart-april- half mei


Kracht

Verhogen van de explosieve kracht bij vermoeidheid

Kracht-uithouding + explosiviteit in the gym

Rust

Uithouding

Verbeteren snelheids-uithouing (anaerobe component)

Lange duurtraining, accent op techniek

losfietsen

Sprinttraining met volledig herstel (snelheid)

Lange duurtraining met enkele sprints / vanaf april intervaltrainingen met onvolledige recuperatie


Intervaltraining in de boot (onvolledige recuperatie)

18-3-2014 - p.54

Wedstrijdperiode I (8 weken) half mei - half juli


Kracht Behoud getrainde eigenschappen

Krachtuithouding + explosiviteit in the gym

Rust

Uithouding Behoud getrainde eigenschappen

Lange duurtraining, accent op techniek

losfietsen


Lange duurtraining met enkele sprints

Korte Sprinttraining met volledig herstel (snelheid)

Wedstrijd

Tapering off – week: werken met lagere volumes

Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014)...2014/02/22 · •Blessurepreventie (+ core...

Documents

Transcript of Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014)...2014/02/22 · •Blessurepreventie (+ core...