Dat bevalt beter!

Boekje voorzwangerevrouwen die willenstoppen met roken

ROOKVRIJ ZWANGER?stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 1

Bij de samenstelling is onder andere gebruik gemaakt van materialen

ontwikkeld en geëvalueerd door Universiteit Maastricht, prof. dr. H. de Vries

en dr. M. Bakker. De KNOV is betrokken geweest bij de totstandkoming

van deze brochure.

TEKST

Mijke Roovers

Andrée van Emst

Dewi Segaar

Ingrid Stevens

Grafisch ontwerp en opmaak

Michaël Media Design Arnhem

Drukwerk

Deltabach Grafimedia

Fotografie

André Nijenhuis

www.fotogracieus.nl

Met dank aan

Maudy Dettingmeijer, KNOV

Postbus 16070

2500 BB Den Haag

T.: 070-3120400

F.: 070-3120495

E: info@stivoro.nl

www.stivoro.nl

colofon

2

STIVORO is een initiatief van het Astma Fonds, de Nederlandse Hartstichting

en KWF Kankerbestrijding.

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 2

Je let extra op wat je eet en je drinkt geen alcohol. Je slikt foliumzuur. En je gaat naar de controles bij de verloskundige. Stoppen met roken is net zo belangrijk. Deze brochure is bedoeld als hulpmiddel voor zwangere vrouwen die willen stoppen met roken. Jouw redenen om te stoppen zijn het belangrijkste. Stoppen moet je tenslotte zelf doen. De verloskundige kan je begeleiden in je zwangerschap. In deze brochure vind je informatie, adviezen en tips om met succes te stoppen. Goed voorbereiden maakt stoppen met roken gemakkelijker. Want hoe stop je? Wat doe je op de stopdag? Welke moeilijke situaties kom je tegen? Hoe kun je die oplossen? Hoe houd je het stoppen vol? Al deze vragen komen in deze brochure aan de orde.

Er is ook een website www.stivoro.nl/zwangerschap. Hier vind je nuttige informatie die je kan helpen bij het stoppen met roken. Je vindt er onder andere testjes als ‘Ben je een tevreden rookster? ‘ en ‘Waarom rook je?’. Je kunt er ook een vragenlijst voor een gratis en persoonlijk StopAdvies invullen. Voor je partner is er informatie te vinden over meeroken tijdens de zwangerschap. Ook vind je er verhalen van zwangere vrouwen die zelf zijn gestopt met roken.

Veel succes met de voorbereiding op het stoppen met roken!

Je bent zwanger en doet er alles aan om een gezonde baby te krijgen.

inleiding

3

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 3

4

Informatie over roken en het rookgedragHoe begint iemand met roken?

Hoe werkt nicotine?

Rookgedrag

Rookschema

Al eerder gestopt met roken?

bladzijde: 6

Roken tijdens de zwangerschapRisico’s van roken tijdens de zwangerschap

Meeroken tijdens de zwangerschap

Waar of niet waar?

bladzijde: 9

Bereid je goed voor op het stoppenVoordelen van stoppen met roken

Wat lijkt je moeilijk aan stoppen?

bladzijde: 12

Veel gestelde vragenbladzijde: 16

StopplanKies een stopdag

Hulp van mensen om je heen

Voorbereiden op moeilijke momenten

De belangrijkste sigaretten

Rookgewoonte veranderen

De stopdag. Je eerste dag zonder sigaretten.

Waar moet je aan denken?

Beloningen

bladzijde: 18

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 4

inhoud

5

Hulp bij het stoppenOnline StopAdvies en Telefonische Coaching

voor zwangere vrouwen

Verloskundige en huisarts

bladzijde: 21

Hoe houd je het stoppen vol?Trek in een sigaret?

Moeilijke momenten

Je hebt één of twee sigaretten gerookt.

Oeps. Wat nu?

Blijf opletten

Een serie kleine besluiten

Je eigen noodplan

Stoppen kun je leren

bladzijde: 22

Rookvrij na de bevallingRoken en de gevolgen voor je baby na de

geboorte

Wat betekent roken voor het geven van

borstvoeding?

Nicotinevervangende middelen en borstvoeding

bladzijde: 26

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 5

Informatie over roken Stoppen met roken doe je niet zomaar. Je twijfelt vaak al een tijdje. Zal ik nu stoppen of later? Wil ik het, kan ik het? Je zwangerschap is eenreden om na te denkenover stoppen met roken. Twijfel je om te stoppen?Dat is heel gewoon.

r zijn dingen die je fijn vindtaan roken en er zijn dingendie je vervelend vindt. Ookals mensen het roken niet

meer fijn vinden, willen ze toch lieverdoorgaan met roken. Sommige vrouwenzijn bijvoorbeeld bang om dikker te wor-den. Of ze zijn bang dat ze stress krijgen.Voordat je een duidelijk besluit neemt, is het goed om na te denken over hoe jebent begonnen met roken. Het helpt omte weten hoe nicotine werkt. Voor bijnaalle rokers zitten er voordelen en nade-len aan roken. Ze gebruiken een sigaretom rust te nemen. En ze hebben ook lastvan de nadelen. Ze worden bijvoorbeeldsnel moe bij sporten en traplopen. Roken heeft dus voordelen en nadelen.Als je zwanger bent, heeft roken ooknadelen voor je kind. Daar vertellen we straks iets over. Eerst kijken we hoe mensen beginnen met roken en hoenicotine werkt.

E

6

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 6

en het rookgedrag

Hoe begint iemand met roken?

Invloed van anderen

De invloed van familie en vrienden isgroot als je begint met roken. Misschienwas je als kind nooit van plan om tegaan roken. Kun jij je het moment nogherinneren waarop je begonnen bentmet roken? Veel mensen beginnen in depuberteit met roken. Dan begin jesamen met mensen van je eigen leeftijd.Mensen van school of van een club waarje bij hoort. Rookten je ouders? Dan hebje van hen het voorbeeld gekregen datroken erbij hoort. Zo werkt de invloedvan mensen om je heen.

Roken uit gewoonteJe bent begonnen met roken. Eerst rook-te je nog niet elke dag. Later wel. Rokenging steeds meer horen bij het leven vanelke dag. Je denkt aan roken op bepaal-de plekken, op een bepaalde tijd, metbepaalde mensen en bij bepaalde gevoe-lens. Dat gaat vanzelf. Roken is eengewoonte geworden. Je denkt er nietmeer over na.

Hoe werkt nicotine?In sigaretten zit nicotine. Die nicotinegaat via je longen en je bloed naar jehersenen. Dat gaat heel snel, binnen 10seconden. Nicotine prikkelt de herse-

nen. Je merkt het bijna niet, maar jegaat je iets prettiger voelen. Of je kuntje beter concentreren. Nicotine is sneluitgewerkt. Als je sigaret op is, daalt de hoeveelheidnicotine in je lichaam weer snel. Zelfszo snel dat je je niet meer prettig voelt.Dan krijg je weer zin in een sigaret, innicotine dus. Hoe snel dat gaat, hangt afvan je rookgewoontes. Toen je pas rook-te, kon je weinig nicotine hebben. Jewerd er zelfs misselijk van als je meersigaretten nam. Die hoeveelheid is lang-zaam omhoog gegaan. Je wordt onrustigals de hoeveelheid nicotine in je bloedminder wordt. Je mist het roken. Datgeeft vervelende gevoelens. We noemendit ontwenningsverschijnselen. Je merktdat niet altijd. Je steekt gewoon weereen sigaret op. Je voelt dat je door diesigaret tot rust komt. Want je lichaamkrijgt weer nicotine binnen. Eigenlijkrook je om je goed te voelen. Daar benje erg aan gewend.

RookgedragDe meeste rokers roken zonder erbij nate denken. Als je ze aan het eind van dedag vraagt waar al die sigaretten geble-ven zijn, weten ze dat niet precies. Zeweten wel dat ze opgerookt zijn. Maarze weten niet waarom en wanneer ze de

rookgedrag

7

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 7

sigaretten hebben opgerookt. Het is belangrijk dat je je bewust bentvan wanneer je rookt en met wie. Datnoemen we je rookgedrag. Daarmeekun je vooraf bedenken welke situatiesvoor jou lastig kunnen worden tijdenshet stoppen. Door een of meer dagen ineen schema bij te houden wanneer enin welke situaties je rookt, krijg jeinzicht in je rookgedrag. Dit helpt bijhet stoppen met roken. Schrijf iederekeer op als je een sigaret opsteekt of alsje behoefte hebt om er een te roken.Wacht niet met het invullen tot je eenaantal sigaretten hebt gerookt of tothet einde van de dag. Doe het zoveelmogelijk meteen. Anders ben je al weerveel informatie vergeten. Hieronder

staat een voorbeeld van hoe zo’n sche-ma eruit kan zien.

Al eerder gestopt met roken?Heb je al eerder geprobeerd te stoppenmet roken? Denk nog eens goed na hoedat toen ging. Weet je bijvoorbeeld nogwelke vervelende gevoelens je had. Enwat voor jou moeilijke situaties waren?Al die dingen kunnen je helpen bij devoorbereidingen. Het is wel zo dat stop-pen iedere keer weer anders gaat. Datkomt omdat je zelf verandert. Ookjouw situatie is nu weer anders dantoen. Lees de informatie in de volgendehoofdstukken en gebruik jeervaring(en).

Sigaret Tijd Situatie (waar, wat doe je?) Wie zijn er bij?1

2

3

Rookschema

8

Tijd:Hoe laat rookte je of wilde je roken? Zo krijg je zicht op het dagpatroon.Wanneer rook je nou het meest of minst? Of rook je gelijkmatig? Situatie:Wat voor situatie is het? Waar ben je? Ben je bijvoorbeeld in de huiskamer,auto, kantine of keuken. Waar ben je mee bezig? Ben je bijvoorbeeld aanhet koffiedrinken, autorijden, telefoneren of lezen.Wie zijn er bij je?Zijn het andere rokers? Of juist niet? Misschien rook je meer bij sommigemensen. Het kan ook zijn dat je met andere mensen juist niet rookt.

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 8

Roken tijdens de zwangerschap

Waarom zou je stoppen met roken tijdens de zwangerschap? Roken tijdens de zwangerschap brengt risico’s met zich mee. Over een aantal risico’s heb je misschien wel eens iets gehoord. De belangrijkste risico’s hebben wijvoor je op een rijtje gezet.

■ meer kans op een miskraam

■ meer kans op aangeboren afwijkingen aan

de mond, de voetjes en het hart

■ meer kans dat de baby te vroeg

wordt geboren

■ meer kans op een laag geboorte-

gewicht van de baby (de baby

is kleiner)

■ meer kans op een doodgeboren baby

■ meer kans op een buiten-

baarmoederlijke zwangerschap

risico’s

Als je rookt tijdens de zwangerschap heb je:

9

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 9

Meeroken tijdens de zwangerschapRook je zelf niet maar roken er welmensen om je heen? Dan heet dat mee-roken. Het is niet goed om in de rookvan anderen te zitten. Van de rook vaneen sigaret komt 85% in de omgevingterecht. Die rook adem jij ook in. Zokomen er giftige stoffen als nicotine enkoolmonoxide via de navelstreng in hetbloed van het kindje. De baby krijgtminder voeding en zuurstof en kandaardoor minder goed groeien. Rookt je partner of mensen uit je omge-ving? Vraag die mensen om niet bij joute roken. Vraag hen buiten te roken.

Waar of niet waar?Soms heb je voor jezelf redenen bedachtwaarom je niet hoeft te stoppen metroken. Vaak komt dit door verhalen enervaringen die je gehoord hebt. Om jezo goed mogelijk te informeren, hebbenwij een reactie gegeven bij de drie meestgehoorde verhalen. Misschien houdendit soort verhalen jou ook bezig.

Mijn buurvrouw heeft tijdens haar zwanger-schappen wel een pakje per dag gerookt enheeft twee gezonde kinderen gekregen...Iedereen kent wel iemand die gerooktheeft in de zwangerschap en een ge-zond kind heeft gekregen. Een voor-beeld daarvan is jouw buurvrouw. Tochis roken tijdens de zwangerschap nietgoed. De onderzoeken gaan altijd overgrote groepen. Daarbij vergelijken ze degroep rokende zwangeren met de groepniet-rokende zwangeren. Uit onderzoe-ken blijkt dat baby’s van rokende ouderseen grotere kans hebben op problemenmet de gezondheid. Sommige gevolgenvan roken in de zwangerschap merk jepas later. Problemen met keel, neus, lon-gen en de groei, zie je pas als het kindwat ouder is.

Van stoppen krijg ik zoveel stress. En dat is voor de baby ook niet goed...Roken in de zwangerschap is slechterdan de stress die stoppen met roken metzich meebrengt. De stress van het stop-pen is er wel maar deze stress duurtvaak niet langer dan twee weken.Onrust en stress zijn ook ontwenningsver-schijnselen. Meer informatie over stressen ontwenningsverschijnselen vind jeop bladzijde 14 en 15.

Wil je meer weten over de risico’s van roken en/of meer uitleg over meeroken? Kijk dan op www.stivoro.nl/zwangerschap.

Zo komen er giftige stoffen als nicotine en koolmonoxide via de navelstreng in het bloed van het kindje.

10

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 10

Als ik rook, krijg ik een minder zware baby. Dan is de bevalling gemakkelijker...Een bevalling van een minder zwarebaby is niet altijd gemakkelijker.Natuurlijk zijn er vrouwen die een min-der zware baby krijgen en een gemakke-lijke bevalling hebben. Maar het is nietzo dat een bevalling van een minderzware baby altijd korter duurt en min-der moeite kost dan de bevalling vaneen zwaardere baby. Baby’s van rokende moeders wegenongeveer 200 gram minder dan baby’svan niet-rokende moeders. Dit komtomdat een baby in de buik voedsel enzuurstof krijgt via de moeder. Als demoeder rookt, komen ook giftige stof-fen als nicotine en koolmonoxide in debaby. De baby krijgt daardoor minderzuurstof. De baby groeit dan mindergoed. De baby heeft een slechtere condi-tie en dat levert juist meer moeilijkhe-den bij de bevalling op.

Op www.stivoro.nl/zwangerschapvind je de test ‘Ben je een tevredenrookster?’. Vul de test eens in om te zien hoe belangrijk roken voor je is en wat voor jou de voordelen vanstoppen zijn.

Baby’s van rokende moeders wegen ongeveer 200 gram minder dan baby’s

van niet-rokende moeders.

11

risico’s

Test ‘Ben je een tevreden rookster?’

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 11

Bereid je goed voor Nadenken over de voor- en nadelen van stoppen envan roken helpt je bij de keuze om wel of niet te stoppen met roken. Stel jezelf de volgende vragen:Waarom wil ik stoppen? Wat lijkt me moeilijk? Hoe houd ik het stoppen vol?

Als je wilt stoppen, helpt het om te weten waarom je rookt. Doe de test ‘Waarom rook je?’ op www.stivoro.nl/zwangerschap.

eem daarna je besluit: Ga ikwel of niet stoppen metroken? Is je antwoord ‘ja’,dan kun je beginnen met

voorbereiden. Een goede voorbereidinghelpt bij het stoppen. Je maakt daarnaeen stopplan. Schrijf in dit stopplan jeeigen redenen om te stoppen en wat jedoet bij moeilijke momenten. Voordat wehet stopplan behandelen, gaan we in opde voorbereiding bij het stoppen.

Voordelen van stoppen met rokenHet is goed om na te denken over devoordelen van stoppen met roken. Hoezou jouw leven eruit zien als je nietmeer zou roken? Als je stopt, zijn er me-teen voordelen.

N

Een Maxi-Cosi of 22 pakjes sigaretten?

12

Als je stopt met roken bespaar je geld!

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 12

13

We zetten 10 voordelen voor je op een rij.■ Als je stopt met roken voor of tijdens

de zwangerschap heb je een groterekans op een goede zwangerschap.

■ Stoppen met roken is vaak gemakke-lijker tijdens de zwangerschap. Jelichaam verandert, je smaak, reuk engevoel zijn anders. Misschien vind jeroken wel ineens vies.

■ Je voelt je niet meer schuldig tegen-over de baby.

■ Je kind heeft een beter gewicht endaardoor een betere start.

■ Kinderen van ouders die niet rokenzijn minder vaak ziek.

■ Je krijgt meer lucht en je conditie ver-betert snel. Je kunt gemakkelijker ade-men. Dat helpt bij de bevalling. Jevoelt je al na een paar weken fitter.

■ De rookgeur verdwijnt uit je kleren.■ Je ziet er gezonder uit. Je huid wordt

mooier en je adem is frisser. Je hebtgeen last meer van gele vingers engele tanden.

■ Je eetlust gaat vooruit. Je ruikt enproeft beter.

■ Je bespaart geld.

Wat lijkt je moeilijk aan stoppen?Waar zie je tegenop als je stopt metroken? Denk daar vooraf goed over na.Daarna kun je kijken hoe je die proble-men kunt oplossen. Hier staat een aan-tal problemen genoemd die veel zwan-

gere vrouwen noemen. Bij deze veelge-noemde problemen hebben we uitleg entips gegeven. Deze informatie kan jouook helpen.

Rokende partnerJe kunt je partner vragen om samenmet jou te stoppen met roken. Dan hebje steun aan elkaar. Bovendien ben jesamen bezig met de gezondheid van jullie kindje. Rookt je partner door,vraag dan om rekening met je te hou-den. De rook die in de kamer blijft han-gen is ongezond voor jou. En dus ookvoor jullie (ongeboren) baby. Je kunt vragen om niet in jouw buurt te roken.En straks, als de baby geboren is, omniet in de buurt van de baby te roken.Vraag je partner buiten te roken. Als jestopt met roken, vertel het dan aan de

op het stoppen

voorbereiden

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 13

mensen om je heen. Zij kunnen helpendoor bijvoorbeeld buiten te gaan roken.

Dikker worden na het stoppenMensen die stoppen met roken, komengemiddeld tussen de 2 1/2 en 6 kilo aan.Als je stopt, doet je lichaam er langerover om het eten te verteren. Je krijgtwat meer zin in tussendoortjes na hetstoppen. Ook ruik en proef je beter, dusalles smaakt beter en lekkerder. Probeerte letten op wat je eet en zoek gezondealternatieven. Je kunt denken aan fruit,suikervrij snoep, een handje rozijnen ofeen eierkoek, kauwgom, radijs, wortelof komkommer. Veel water drinken isgoed. Het zorgt voor het afvoeren vande afvalstoffen die vrijkomen bij hetstoppen met roken. En het zorgt vooreen vol gevoel.

Spanning en stressOnder spanning en stress steken demeeste rokers een sigaretjeextra op. Het lijkt eropdat een sigaret ont-spanning geeft. Voelje stress of onrustals je stopt metroken? Bedenkdat dit er bij kanhoren. Zoekeen anderemanier van ont-spanning.

De volgende ademhalingsoefening kunje bijna overal doen en helpt je om deplotselinge zin in roken te weerstaan.■ Denk aan iets prettigs.■ Laat je schouders ontspannen

hangen.■ Adem langzaam en zo diep mogelijk

in door de neus.■ Adem dan langzaam door de mond

uit, in ongeveer vijf tellen.■ Wacht heel even.■ Herhaal dit drie tot vijf keer.

Op www.stivoro.nl/zwangerschap kun jeook naar een ontspanningsoefening luis-teren. Het doen van een ontspannings-oefening helpt niet alleen tegen stressmaar kan je ook helpen tijdens de beval-

ling. In veel zwangerschapscur-sussen wordt ook aandacht

besteed aan hoe je kunt ont-spannen tijdens de beval-ling. Doe er je voordeelmee!

Ontwennings-verschijnselen

De meeste mensen diestoppen, krijgen last

van ontwennings-verschijnselen.

De één heeft ermeer last van

dan de ander. Heb je veel

14

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 14

last van ontwenningsverschijnselen?Bedenk dan dat dit er bij hoort. Door deverschijnselen weet je: het stoppenwerkt!De eerste week van het niet-roken heb jede meeste last van deze verschijnselen.Je lichaam wordt dan ‘schoongemaakt’. Je longen, je hart- en bloedvaten, jemaag, darmen en je huid. Die schoon-maak kost veel energie. En dat voel je. Jewordt moe, onrustig en snel boos. Zorgdaarom goed voor jezelf. Vooral in deeerste weken. Veel water drinken enfruit eten versnelt de schoonmaak vanje lichaam. Na ongeveer twee wekenkrijg je minder last van het ontwennen.Hoe lang het duurt voordat je lichaamweer schoon is, is bij iedereen anders.

Je kindje heeft geen last van de ontwen-ningsverschijnselen maar merkt hetvoordeel van het stoppen in ieder gevalmeteen!

Je bent al vaker gestoptHet is goed dat het je al eerder gelukt isom te stoppen met roken. Gebruik watje hebt geleerd toen je eerder stopte.Wat ging er goed toen je de vorige keerstopte? Hoe lukte het je om vol te hou-den? Hoe pakte je moeilijke situatiesaan? In welke situatie ben je weerbegonnen? Wat heb je geleerd van hetstoppen? Wat zou je nu anders doen? Kijk eens naar het Stopplan op bladzijde 18. Dat kan je helpen om je op het stoppen voor te bereiden.

■ je hebt zin om te roken■ je bent snel boos■ je bent erg gespannen■ je bent onrustig en ongeduldig■ je kunt je minder goed

concentreren■ je hebt meer zin in eten■ je kunt moeilijk inslapen, je slaapt

licht of onrustig en je wordt vaakwakker

■ je hebt hoofdpijn■ je hebt soms rillingen■ je krijgt vaak hoestbuien■ je hebt last van je maag en je

darmen, bijvoorbeeld maagzuurof je kunt moeilijk naar de wc.

Deze ontwenningsverschijnselen komen het meest voor:

Iedereen ervaart het stoppen op zijn eigen manier. En toch is stoppen met rokenvoor veel mensen herkenbaar. Een aantal zwangere vrouwen wil met je delen hoe het hen gelukt is om te stoppen. Wie weet zitten er nog goede tips bij. De verhalen vind je op www.stivoro.nl/zwangerschap.

voorbereiden

Het is hen gelukt! Lees hun verhaal.

15

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 15

Veel gestelde vragenSTIVORO begeleidt zwangere vrouwen via internet en de telefoon. Hieronder staat een aantal veel gestelde vragen door zwangere vrouwen met antwoorden die door ons gegeven zijn.

il je meer veel gestelde vragen lezen? Kijk dan opwww.stivoro.nl/zwanger-schap. Wil je begeleid

worden door een telefonische coach? Kijk dan op www. behandelcentrum-stivoro.nl.

Minder roken helpt toch ook als je zwanger bent?Nee, elke sigaret is schadelijk. Minderroken lukt soms maar een paar weken.Bij minder roken blijf je gewend aanroken. Er komt steeds weer nicotine inje lichaam. Je lichaam blijft dan vragenom meer. Daarom is minder gaan rokenmoeilijker dan helemaal stoppen.Mensen die minder gaan roken inhale-ren vaak dieper en roken hun sigaretverder op. Minder roken helpt dus nietveel.

Ik wil weten of het beter is om ‘light’ sigaretten te gaan roken in de zwangerschap?‘Light’ sigaretten zijn niet gezonder dangewone sigaretten. Met ‘light’ sigarettenkrijg je bijna evenveel teer binnen alsbij gewone sigaretten. Rokers van ‘light’

sigaretten passen hun manier van rokennamelijk aan om toch genoeg nicotinebinnen te krijgen. Bijvoorbeeld door derook dieper in te ademen. Door de sigaret verder op te roken ofdoor de gaatjes in het filter af te dekken. Je krijgt evenveel slechte stoffenbinnen. En daarmee blijven de risico’svoor jou en je kind gelijk.

Welke hulpmiddelen mag je gebruikenbij het stoppen als je zwanger bent?Als je zwanger bent of borstvoedinggeeft, kun je gebruik maken van bege-leiding als een telefonische coach, eenstoppen-met-rokencursus of het gratisOnline StopAdvies voor zwangere vrouwen. Je kunt beter geen nicotine-vervangende middelen gebruiken. Je krijgt er nicotine door binnen, en datkomt ook bij je baby terecht. Als je tochnicotinevervangende middelen wiltgebruiken, bespreek dit dan eerst met je verloskundige of je huisarts. Hij of zijkan het beste inschatten of je beter welof geen nicotinevervangende middelenkunt gebruiken, en in welke hoeveel-heid. Medicijnen die helpen bij het stoppen met roken, zoals Zyban en

W

16

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 16

vragen

Champix, mag je tijdens de zwanger-schap niet gebruiken. Meer informatie over het StopAdvieskun je lezen op pagina 21. Opwww.behandelcentrumstivoro.nl vind jemeer informatie over hulpmiddelen.

Het lukt me niet om te stoppen met roken. Ik voel me schuldig naar mijn baby. Besluit je om te stoppen met roken?Dan wil je het. Alleen moet je het ookkunnen. En hoe krijg je nou voor elkaardat je echt kunt stoppen?

Een schuldgevoel over roken betekentdat je iets doet waarvan je weet dat jehet eigenlijk niet moet doen. Je wilt hetwel en je wilt het niet. En dat levert eeninnerlijke strijd op. Een schuldgevoelverdwijnt pas als je een bepaaldegewoonte of situatie doorbreekt. Jij bentde enige die er voor kan zorgen dat hetschuldgevoel over roken weggaat. Hetbesluit om te stoppen moet namelijk uitjezelf komen. Op de volgende bladzijde bespreken weeen Stopplan dat jou kan helpen bij hetstoppen.

17

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 17

StopplanAls je al jaren rookt, valt stoppen lang niet altijd mee.Zomaar ineens ophouden met roken lukt maar weinigmensen. Zoals eerdergezegd, is het belangrijk dat je je goed voorbereidt. Dan zal het stoppen ookgemakkelijker gaan.

en je vastbesloten om te stop-pen en wil je je goed voorbe-reiden. Lees dan de onder-staande informatie en ga

voor een rookvrije zwangerschap. Succes!

Kies een stopdagMisschien heb je al met de verloskundigeof met je partner afgesproken wanneer jegaat stoppen. Zo niet, pak dan de kalen-der of je agenda erbij. Kies een dag bin-nen nu en twee weken. Kies een dag dieje goed uitkomt. Sommige mensen stop-pen liever in het weekend. Andere men-sen liever door de week. Meestal wordtop feestjes veel gerookt: let daar op.Schrijf de stopdag in je agenda. Of zeteen cirkel om de stopdag op de kalender.Zeg tegen jezelf: ‘Op die dag ga ik stop-pen.’ Vanaf nu heb je nog wat tijd tot destopdag. In die tijd kun je alvast wennen.

B

18

Gestopt? Beloon jezelf meteen mooie bos bloemen.

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 18

stopplan

Hulp van mensen om je heenStoppen met roken doe je niet alleen.Hulp van anderen is daarom heelbelangrijk. Natuurlijk moet je zelf stop-pen. Maar misschien kun je een paarmensen (je partner, een goede vriendin)uitkiezen die je kunnen helpen als jehet moeilijk hebt.

Voorbereiden op moeilijke momentenJe wilt straks het niet-roken volhouden.Waar kun je op letten? Pas op in situa-ties waarin je vroeger veel rookte.Hieronder lees je over drie soortenmomenten die voor ex-rokers lastig kun-nen zijn.

Samen met anderenStoppen met roken is vaak moeilijk alshet gezellig is. Zeker als je ergens bentwaar andere mensen wel roken. Het isdan vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen.Sommige rokers zullen begrijpen dat jetijdens je zwangerschap stopt, maar zullen het niet altijd leuk vinden. Zezeggen: ‘Neem gezellig een sigaret.’ Of: ‘Eentje is niet erg.’ Waarom? Omdat het voor rokers gemakkelijker isals anderen ook roken. Wat kun je doen? ■ Leg uit dat je bent gestopt. Dat je niet

wilt roken. Zeg: ‘Nee, ik wil echt geensigaret.’ En probeer dan over ietsanders te praten.

■ Vertel dat stoppen goed is voor jekindje en dat je het daarom wiltdoen.

■ Als het echt niet anders kan: ga evenweg. Loop even naar de keuken.Schenk een kop thee in. Ga naar de

wc. Als je terugkomt, kun je zeggendat je niet meer over roken wilt pra-ten.

Vervelende gevoelensSommige mensen roken vooral bij verve-lende gevoelens. Misschien is dit ookvoor jou zo. Als je boos bent bijvoor-beeld. Of verdrietig. Of als je veel stresshebt. Roken is dan voor jou een manierom met vervelende gevoelens om tegaan. Nu je stopt, moet je op zoek naarandere manieren. Kijk nog eens naar deontspanningsoefening op bladzijde 14.Of praat eens met je partner of eenvriendin over je gevoelens. Zeg bijvoor-beeld tegen de mensen om je heen: ‘Ikben zo blij dat…’ Of: ‘Ik vind het nietfijn dat…’ Of: ‘Ik maak me zorgen over…’

Zin om te rokenJe rookt omdat je lichaam en je geesthet nodig hebben. Als je stopt, is denicotine binnen een week uit jelichaam. Toch kun je langer dan eenweek zin houden om te roken. Dat heeftte maken met gewoonte. Het is voor joueen gewoonte om op bepaalde momen-ten te roken. Om dit te doorbreken, kunje gebruikmaken van hulpmiddelen.Hulpmiddelen die geschikt zijn voorzwangere vrouwen vind je op pagina 16en 21.

De belangrijkste sigarettenJe weet vast wel wanneer je graag rookt.Binnenkort ga je stoppen met roken.Het is goed om te weten wat voor jou demoeilijkste momenten worden. Wat zijnvoor jou de belangrijkste drie sigaretten

19

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 19

op een dag? Hieronder kun je opschrij-ven hoe laat en waar je ze rookt. Enhoe je op een andere manier door demoeilijke momenten komt.

Rookgewoonte veranderenTer voorbereiding op het stoppen, kunje proberen je rookgewoontes te door-breken. Rook één of twee ‘gemakkelij-ke’ sigaretten NIET in de week voordatje gaat stoppen. Doe dat op een ont-spannen manier vanuit het idee dat jealvast gaat kijken of je al iets kunt ver-anderen in de gewoonte. Dit kan bij-voorbeeld de tweede sigaret zijn bij dekoffie of een sigaret tussendoor. Opdeze manier wen je er alvast een beetjeaan om zonder sigaret te leven. Je kunt ook in de week voor het stop-pen een ander merk (niet zwaarder!)gaan roken.

De stopdag. Je eerste dag zonder sigaretten. Waar moet je aan denken?■ Zorg dat je geen sigaretten in huis

hebt, ook niet voor bezoek.■ Doorzoek je kleren, kasten, tassen,

auto, bureau, enzovoorts. Als je nogsigaretten vindt, gooi ze dan meteenweg.

■ Doe alle asbakken en aanstekers weg. ■ Vraag de mensen in jouw huis om

niet te roken.■ Houd het gemakkelijk. Zorg dat je

kunt ontspannen. Lees een zwanger-schapstijdschrift of bedenk wat jewilt voor de babykamer.

■ Misschien mis je de sigaret bij de kof-fie heel erg. Drink dan iets anders,bijvoorbeeld water of vruchtensap.

■ Maak een lijstje waarop staat waar-om je wilt stoppen en draag dit bijje. Lees het door als je zin krijgt omte roken.

BeloningenStoppen met roken is lastig. Maar hethelpt als je jezelf cadeautjes geeft. Natwee of drie dagen kun je bijvoorbeeldeen mooie bos bloemen of een cdkopen. Of iets voor de baby. Dit werktecht. De kans is groter dat je goed vol-houdt.

20

Voorbeeld 18.45 Na eten Blokje lopen Een stukje kauwgom

123

Situatie Tijd Plaats Veranderen Alternatief situatie voor roken

Het onderstaande schema kun je vinden op:www.stivoro.nl/zwangerschap

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 20

il je weten welke hulpmiddelen er nog meer zijn? Kijk dan op

www.behandelcentrumstivoro.nl

Online StopAdvies en TelefonischeCoaching voor zwangere vrouwenSpeciaal voor zwangere vrouwen is eenStopAdvies ontwikkeld. Dit is een gra-tis persoonlijk stoppen-met-roken-advies. Het enige dat je hoeft te doen,is een vragenlijst invullen op internet.Aan de hand van jouw rookgedragkrijg je meteen een persoonlijk adviesop je scherm. Het advies geeft informa-tie over roken en tips om te stoppenmet roken. In het persoonlijke adviesvind je ook een reactie op jouwmening over stoppen met roken.Wil je extra steun naast het OnlineStopAdvies, dan kun je je aanmeldenvoor Telefonische Coaching. Dit is eenintensief begeleidingstraject van zeventelefonische gesprekken. Deze behan-deling wordt vergoed door de zorgver-zekeraar. Meer informatie vind je opwww.behandelcentrumstivoro.nl.

Hulp bij het stoppen

Er zijn veel hulpmiddelen beschikbaar die helpenbij het stoppen met roken. Als je zwanger bent,kun je niet alle hulpmiddelen gebruiken. Hieronder staan de hulpmiddelen die er speciaalvoor zwangere vrouwen zijn.

hulpmiddelen

W

Je kunt ook bellen met de informatie-lijn: 0900-9390 (€ 0,10/min).De vragenlijst voor het Online StopAdvies kun je vinden op www.stivoro.nl/zwangerschap.

Verloskundige en huisartsTijdens je eerste afspraak bij de verlos-kundige heeft de verloskundige verteldover risicofactoren, waaronder roken.Heb je nog vragen over roken en/of wilje begeleiding bij het stoppen metroken, dan kun je ook bij je verloskun-dige terecht. Je huisarts kan je ookbegeleiden bij het stoppen met roken.

21

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 21

Hoe houd je het stoppen vol?

Je bent gestopt met roken. Een dag die je niet snel zult vergeten. Hoe lukt het stoppen je nu? Wat gaat ergoed? Bekijk het stoppen per dag. Vandaag rook je nieten morgen zie je wel weer. En zo denk je morgen weer.Maak het jezelf niet te moeilijk tijdens de eerste dagen.Verlang geen topprestaties van jezelf thuis of op jewerk. Zorg voor voldoende ontspanning.

n verander situaties die jeaan roken doen denken. Benje gewend om een sigaret teroken bij de koffie? Drink

dan iets anders dan koffie.Als je het moeilijk krijgt, denk dan aande redenen waarom je bent gestopt.Bedenk dat je baby het nu veel prettigerheeft in jouw buik, en een betere startheeft in het leven.

Trek in een sigaret?Je bent gestopt en je houdt goed vol.Maar je hebt nog wel zin in een sigaret?Dat hoort bij het ontwennen. Je hebtvooral veel trek in de eerste weken nahet stoppen. De piek ligt bij dag twee endrie. Daarna wordt de trek minder. Demeeste vrouwen die stoppen met rokenhebben last van trek. Je bent niet zwakof slap als je trek hebt. Het hoort bij hetstoppen. Maar bedenk ook dat je nietaltijd trek houdt. Het wordt steeds min-der.

E

22

Koop leuke baby-spulletjes van het geld dat je uitspaart.

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 22

We geven je enkele tips hoe je om kuntgaan met trek in een sigaret:

■ Drink bij trek in een sigaret een glaswater. Dat geeft een vol gevoel en vermindert de kans om te gaan snoepen.

■ Als je zin krijgt in een sigaret, stel debeslissing om te roken vijf minuten uit. Je zult zien dat de trek weer verdwijnt.

■ Eet bij trek wat fruit, dan krijg je ook vitaminen binnen die je lichaam helpen bij de grote schoonmaak.

■ Maak een praatje of bel iemand op.■ Zoek afleiding. Neem een bad, ga

wandelen, doe iets met je handen ofpraat met een vriend of een vriendin.

■ Koop leuke babyspulletjes van hetgeld dat je uitspaart.

■ Leef van dag tot dag. Dan volgt de enerookvrije dag vanzelf op de volgende. Dat maakt het wat overzichtelijker dan direct voor jehele leven stoppen.

■ Praat tegen jezelf. Vertel jezelf hard op waarom je bent gestopt en zeg datje niet wilt roken.

■ Praat met ex-rokers over hoe het hengelukt is om te stoppen.

Moeilijke momentenMoeilijke momenten komen vooral voorin het begin. In het begin heb je nogveel last van het ontwennen. Dat gaat voorbij. Roken was in veel situatiesgewoon voor je. In die situaties blijft hetmoeilijk om niet te gaan roken. Je moetnu leren dat roken en een situatie nietmeer bij elkaar horen. Dat kost tijd. Inhet Stopplan (bladzijde 18) hebben wegesproken over moeilijke momenten enjouw belangrijkste sigaretten. Kijk hiernog eens naar. Wil je meer weten overwat je kunt doen als je zin hebt in eensigaret en wat veel voorkomende valkuilen zijn? Kijk op www.stivoro.nl/zwangerschap.

Je hebt één of twee sigarettengerookt. Oeps. Wat nu?Blijf vooral kalm als je hebt gerookt. De meeste mensen die tijdens het stop-pen er één of twee roken vinden hetjammer. Ze balen. Soms zijn ze zelfs eenbeetje boos op zichzelf. Is dat voor jou ook zo? Je hebt je bestgedaan bij de voorbereiding.

Koop geen sigarettenMaak een afspraak met jezelf: ‘Ik koop geen sigaretten.’ Dan moet je sigaretten aan mensen vragen. Als je ze niet zelf hebt, maak je het jezelf moeilijker om te roken.

volhouden

TIP

:

23

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 23

Blijf oplettenKijk eens goed waarom je rookte. Hoekwam je aan de sigaret? Wat ging er door je heen? Wie was erbij. Wat verwachtte je van het roken van diesigaret? Hoe voelde je je na het roken?Als je dat weet, weet je ook wanneer jeextra moet opletten. En kun je lerenvan je vergissing. Denk na over de dingen die je nog moet veranderen.Maar denk niet slecht over jezelf. Ga door met stoppen en doe je best omhet niet-roken vol te houden. Denk aanje doel en je besluit om te stoppen.Denk vooral aan wat je tot nu toe goedhebt gedaan. Want dat is al heel wat!

Een serie kleine besluitenSoms lijkt het alsof je ineens zin krijgtin een sigaret. Maar dat gebeurt nooitzomaar. Vooraf heb je zelf al een seriekleine besluiten genomen. Je bent bijvoorbeeld gaan zitten naast eenvriendin die rookt. En je weet dat je vanhaar wel een sigaret kunt krijgen. Lees het voorbeeld maar eens.

Bianca was op een feestje. Het was zo gezellig.Linda, een oude vriendin van vroeger, was erook. Vroeger rookten Bianca en Linda samen.Linda had intussen al een paar sigaretten op.Toen ging ze naar de wc en liet haar sigaret-ten liggen. Bianca keek ernaar. Ze pakte hetpakje van haar vriendin. Ze maakte het pakjeopen. Bianca dacht nog: ‘Dit moet ik eigenlijkniet doen.’ Linda kwam terug van de wc enbleef een eindje verderop nog met iemandstaan praten. Bianca pakte de sigaret uit het pakje en namhem tussen haar vingers. Ze dacht aan hoe Linda en zij altijd samenhadden gerookt op feestjes. Nu was het weernet zo als toen. Bianca stak hem op.

In het voorbeeld neemt Bianca een seriebesluiten. Die besluiten lijken niet zo belangrijk. Elk besluit is op zichzelf niet‘gevaarlijk’. Maar door alle kleine besluitensamen komt Bianca in een moeilijke situatie.Zorg dat het jou niet overkomt. Wees sterk en doe iets als het bijna fout gaat.Doe dat meteen. Dan gaat het veel gemak-kelijker. Zorg dat je geen zin krijgt in eensigaret. Bianca had tegen Linda kunnen zeggen datze was gestopt met roken vanwege haarzwangerschap en kunnen vragen om geensigaretten bij haar in de buurt te laten liggen.

Ze maakte het pakje open. Bianca dacht nog: ‘Dit moet ik eigenlijk niet doen.’

24

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 24

volhouden

Je eigen noodplanEen vergissing kan gebeuren. Het bete-kent wel dat je in de situatie waarin hetgebeurde extra waakzaam moet zijn.Zorg dan dat je een plan hebt. Dat planhelpt je om door te gaan met niet-roken. We noemen dit een noodplan. Inje noodplan schrijf je precies op wat jena een vergissing wilt doen. Zo ben jegoed voorbereid.

Een voorbeeld van een noodplan Heb ik toch een sigaret gerookt? Dan doe ik het volgende:1. Ik ga meteen wat anders doen.2. Ik bekijk mijn lijstje met stop-

redenen.3. Heb ik daarna zin in nog een

sigaret? Dan bel ik een goede vriend of vriendin waarvan ik weet dat hij of zij mij zal steunen.

4. Is mijn goede vriend of vriendin erniet? Dan geef ik mezelf een com-pliment. Want ik heb niet nog eentweede sigaret gerookt.

5. Ik denk na of ik mijn vergissinghad kunnen verwachten. Wat zouik een volgende keer anders kun-nen doen.

Stoppen kun je leren Oké, je koopt weer sigaretten. Je rooktweer ongeveer zoals vroeger. Dan ben jeweer een rookster. Kijk nog eens naarwaarom je wilde stoppen. Geldt dat nogsteeds? Zo ja, bereid je weer voor opstoppen. Leer van wat er mis ging.Stoppen kun je leren. De meeste rokersstoppen niet in één keer. Kom op, laat

het er niet bij zitten.Kies een nieuwe stopdag.

Voor hulp bij hetstoppen met roken,kun je bellen met de informatielijn: 0900-9390 (€ 0,10/min)of kijk op www.behan-delcentrumstivoro.nl

Stoppen kun je leren. De meeste rokers stoppen

niet in één keer.

25

0900-9390

Wil je weten waar het mis ging? Doe dan de test ‘Waar ging het mis?’op www.stivoro.nl/zwangerschap en ontdek waar jouw valkuil zit.

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 25

oe zie jij jezelf? Als iemanddie ooit gerookt heeft, maarvoor wie het roken nu nietmeer belangrijk is? Of als

ex-rookster die altijd moeite zal moetendoen om niet te roken? Of als iemanddie elk moment weer terug kan vallenin haar oude rookgedrag? Op www.stivoro.nl/zwangerschap vindje de test ‘Blijf jij rookvrij, ook na je bevalling?’. Vul de test in en ontdek welk type stop-ster je bent.

Roken en de gevolgen voor je baby na de geboorteVoor baby’s en jonge kinderen is hetextra slecht als ze meeroken. Zij zijn involle groei en moeten bijvoorbeeld hunlongen en hun afweersysteem nog ver-der ontwikkelen. Baby’s kunnen lasthebben van tabaksrook. Het irriteerthun oogjes en de slijmvliezen vanmond, neus en keel. Je merkt dat door-dat de baby bijvoorbeeld vaker met deoogjes knippert, of door tranen, een

lopend neusje, piepende ademhaling enmeer slijmafscheiding in de luchtwe-gen.

Kleine kinderen van wie de vader ofmoeder rookt, zijn vaker en langer ver-kouden en ziek. Ook hebben deze kinde-ren meer last van benauwdheid en keel-en oorklachten. Ze moeten vaker naarde huisarts en worden voor hun eersteverjaardag vaker opgenomen in het zie-kenhuis. Niet roken is dus ook na debevalling het allerbeste. Wordt er tochgerookt? Rook dan buiten.

Wat betekent roken voor het geven van borstvoeding?Roken vermindert de hoeveelheid melk.En de melk smaakt minder lekker.Roken kan er voor zorgen dat de toe-schietreflex vermindert. Toch heeft borstvoeding zoveel voorde-len dat dit het beste is voor je kind.Moedermelk bevat stoffen die je babybeschermen tegen allerlei infecties enhet zorgt voor een betere opbouw van

Rookvrij na de Hoe houd je vol na de bevalling?Het is goed om na te denken over het niet-roken na de bevalling. Niet roken is niet alleen goed voor je baby maar ook voor jou.

H

Op www.stivoro.nl/kinderen vind je informatie over meeroken bij jonge kinderen.

26

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 26

bevalling

het immuunsysteem. Het beste isnatuurlijk stoppen met roken. Stel dathet je echt niet lukt om niet te roken,rook dan zo min mogelijk. En rook inelk geval niet waar je kind bij is enzeker niet vlak voor of tijdens het voe-den. Beter is het om gedurende twee uurvoor de voeding niet te roken. Het nico-tinegehalte is dan op het laagste niveauen de toeschietreflex lijkt dan voldoen-de te functioneren. Als je rookt, rookdan buiten.

Nicotinevervangende middelen en borstvoedingOok nicotinehoudende pleisters enkauwgom bevatten stoffen die schadelijkzijn voor het kind. Hoewel je kind nietwordt blootgesteld aan de schadelijkestoffen van de rook, krijgt de baby welnicotine binnen. Als je deze middelenwilt gebruiken, bespreek dit dan met jehuisarts. Je kunt nicotinevervangendemiddelen beter niet voor of tijdens devoeding gebruiken. Een nicotinepleisterkan ’s nachts worden verwijderd om detotale hoeveelheid nicotine te verminde-ren.

rookvrij na de bevalling

27

Roken vermindert de hoeveelheid melk.

En de melk smaakt minder lekker.

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 27

Zijn er in deze brochure vragen nog niet beantwoord?

Wil je een Online StopAdvies?Neem dan contact op met STIVORO: 0900-9390 (€ 0,10/min) of kijk op www.stivoro.nl/zwangerschap

Wil je gebruik maken van Telefonische Coaching?Kijk dan op www.behandelcentrumstivoro.nl

ST

I-R

00

56

20

12

02

stivoro r. zwanger A5 02-02-2012 10:35 Pagina 28