8/2/2019 R2D - Gezond, strak en fit

1/4

rIllustratie

Het Echte Werk

Tekst

Mirjam StreefkerkReport

Over hardlopen, sixpacks, strakkebenen, buik en bilpartijen en devoeding die het mogelijk maakt

Om af te vallen en strakker te worden, is een paar keer per week

hardlopen niet genoeg. Je zult niet alleen je trainingen, maar ook jeeetpatroon moeten aanpassen. Hoe? Run2Day Magazine vroeg drie

experts wat de snelste weg is naar strakkere benen en billen of het

(terugkerende) sixpack.

Het kostte wat moeite, maar eindelijk heb j

hardlopen. Om letterlijk weer wat beter in jeker te worden. Of, misschien ben je al een

doel. Van het internet heb je een goed pass

waar je je strikt aan houdt. Maar waar je zo

laatste paar kilos verdwijnen maar niet. On

men logisch, zeggen voedingsdeskundige

Want wie denkt dat extra beweging alleen

lijf te krijgen, heeft het mis. Afvallen begint

de experts. Maar waar te beginnen? Run2D

met behulp van drie van de beste voedings

Drie experts die elk met hun eigen aanpak

gezonder lijf hielpen. Zij willen de kloof ove

wat de doorsnee-Nederlander denkt te we

dat wat echt waar is. Want trainingsschema

op het gebied van voeding is er ook heel ve

recentste wetenschappelijke inzichten ons.

Niet minder, maar beter eten!Sportvoedingsexpert Henk-Jan Koershuis

mensen die denken dat een Sultana of eenreep een verantwoord tussendoortje is. Be

ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel moe

de de dag beter zo stabiel mogelijk kunt ho

suiker inneemt, kan dat uiteindelijk leiden t

zogenaamde verantwoorde tussendoortjes

Dat weet Ralph Moorman als geen ander. T

middelentechnologie aan de universiteit va

gezond,

strak en fit!

E621

E131E550E1

02

sportenvoeding

part01

8/2/2019 R2D - Gezond, strak en fit

2/4

Wanneer ben je nou eigenlijk te zwaar? De deskundigen gebr

schillende maatstaven voor overgewicht. Koershuis hanteert

Mass Index. Die bereken je door je lichaamsgewicht in kilos

door twee keer je lengte in meters. Tussen de 18 en 25 zit je

normaal gewicht. Maar helaas zit het overgrote deel van de N

ders daarboven. Bij een BMI van 25 tot 30 kun je met een co

van hardlopen en gezonde voeding relatief eenvoudig weer o

gewicht komen, stelt Koershuis. Van der Steen en Moorman

naar het vetpercentage, dat je in de meeste sportscholen

eenvoudig kunt laten berekenen. Van der Steen: Ik denk niet

de verhouding tussen je spieren en je vet is een betere graad

je gezondhei d. Voor mannen tusse n de 30 en 39 ligt de gren

procent, voor vrouwen in die leeftijdscategorie is dat 27,5 pro

Als je een BMI va n meer dan der tig hebt of al s man een vetpvan meer dan 25 (vrouwen meer dan 35), kun je het beste ond

ding gaan sporten. Hardlopen is dan sowieso geen goed ide

huis: Dat is een grote belasting op je gewrichten en bovendi

met zo veel overgewicht de hartlongfunctie ook niet optimaa

te zWaar?

48

dat het in die industrie vooral om geld gaat. Er

wordt in dat vakgebied zoveel mogelijk gewerkt

met de goedkoopste grondstoffen die vaak met

chemische toevoegingen tot een patenteerbaar

eindproduct verwerkt worden. Ik had het gevoel

dat ik werd opgeleid om mensen te misleiden.

Moorman, inmiddels personal coach en bekend

van zijn boeken over het hormoonbalans-

programma, maakte er net als Koershuis zijn

missie van mensen te wijzen op het belang van

gezonde voeding.

Wat dat dan is? Koershuis, Moorman en ook

collega-voedingsdeskundige Tessa van der

Steen zijn het erover eens: onbewerkt voedsel.

We moeten af van dat fabrieksvoer en terug

naar het menu zoals de mensheid het eeuwen-

lang at, zegt Moorman. Vlees, vis, ei, zaden,

noten, groente, knollen, bollen en fruit: dat is de

basis. In de supermarkt kun je dus het beste

alle verpakkingen met E-nummers bij de ingredi-

enten laten liggen.

Orthomoleculair therapeut Van der Steen bekijkt

voor elk van haar clinten welke voedingsstoffen

het beste zijn. Ditisten kijken naar het aantal

calorien dat iemand binnenkrijgt, orthomole-

culair therapeuten uit welke voedingsstoffen die

zijn opgebouwd. Dan kun je een beter advies

op maat geven. Voedingssupplementen in de

vorm van vitamines, mineralen, aminozuren

en belangrijke vetzuren kunnen volgens de

orthomoleculaire geneeskunde een waardevolle

toevoeging zijn op een gezond voedingspatroon.

Van der Steen maakt een onderscheid tussen

voedsel en eten. Voeding is iets wat je lichaam

voedingsstoffen levert. Dat zijn macronutrin-

ten, zoals vetzuren, koolhydraten en eiwitten

en micronutrinten als vitaminen, mineralen en

spoorelementen. Eten dient alleen als vulling.

Die kant-en-klaarmaaltijd bijvoorbeeld, zit volmet E-nummers waarvan wij het langetermijn-

effect nog helemaal niet kennen. Bovendien

herkent je lichaam eten niet als voeding. Als je

je lichaa m alleen vul t met eten, kun je no g zo

hard trainen, maar dan zal je vetpercentage niet

verminderen.

Voldoende, gezonde en gevarieerde voeding die

op regelmatige momenten genuttigd wordt, laat

het lichaam op de juiste manier zijn werk doen,

stellen de experts. Je hoeft niet minder te gaan

eten, je moet beter gaan eten om duurzaam af

te vallen.

De hormoonfactorMinder eten kan zelfs averechts werken, zelfs als

je al iets te zwa ar bent. Volgens Moorman krij g

je het snels t een goed li chaam als de balans van

je hormone n optimaal i s. Als je bijvoorb eeld zo

min mogelijk gaat eten om af te vallen, maaktje lichaa m minder vetve rbrandende ho rmonen

aan, komt het in een spaarstand terecht en zul-

len eetkicks ontstaan. Dan ontstaat er stress,

en dat is vaak een belangrijke oorzaak voor het

vasthouden van vet, zo zeggen ook Koershuis

en Van der Steen. Moorman: Als je stress hebt,

of dat nou door slecht eten komt, door je werk of

soms zelfs door overtraining, dan is je lichaam in

hormonale disbalans en houdt het juist angst-

vallig vet vast, vaak op de buik waar het het

gevaarlijkst is.

Op naar die strakke benen, buik, billenen sixpackEn van dat vet willen we nu juist af. Om dat

sixpack of die strakke benen en billen te krijgen,

is een combinatie van gezonde voeding en re-

gelmatig trainen voldoende, zegt Van der Steen.

Onder dat vet heeft iedereen een sixpack. Omdat tevoorschijn te toveren is minder suikers

eten essentieel, dat vermindert namelijk de insu-

line in het lijf. Insuline zorgt ervoor dat er meer

vet wordt opgeslagen rondom de buik en andere

organen. En insuline vermindert de carnitine in

het lijf, terwijl die stof juist voor vetverbranding

zorgt.

Je hoeft niet minder tegaan eten, je moet betergaan eten om duurzaamaf te vallen

rReport

sportenvoeding

part01

8/2/2019 R2D - Gezond, strak en fit

3/4

50

rReport

Krachttraining kan het proces wel versnellen en ervoor zorgen dat het

sixpack en ook de andere spieren wat scherper gedefnieerd worden.

Vrouwen denken vaak dat ze met krachttraining fors aankomen in spier-

massa, maar daar hoeven ze helemaal niet bang voor te zijn, zegt Koers-

huis. Welke resultaten iemand boekt, is van tal van individuele factoren

afhankelijk. Moorman: In principe geldt: als je conditie beter wordt, kun je

meer zuurstof opnemen. En zuurstof is nodig voor het verbranden van vet,

dus hoe meer zuurstof, hoe meer je verbrandt. Toch lukt het veel hardlo-

pers die zo leven niet om net die laatste paar kilos kwijt te raken. Van der

Steen: Dan is er misschien iets anders aan de hand en kun je het beste

een deskundige raadplegen. Misschien drink je wel heel veel melk, maar

kunnen je darmen helemaal niet zo goed tegen lactose.

Ieder lichaam is anders, denk niet in calorienVeel mensen die actief sporten denken dat ze extra veel koolhydraten

moeten eten. Ook dat is inmiddels alweer achterhaald. Koershuis ad-

viseert zijn clinten om maximaal 50 procent van hun energiebehoefte

uit koolhydraten te halen. Om gewicht te verliezen kun je beter eiwit-

rijk voedsel en veel groente en fruit eten, zegt Koershuis. En als je dan

toch koolhydraten eet, kun je beter niet degene eten die gebaseerd zijn

op snelle suikers, zegt Moorman, die zijn bevindingen baseert op een

combinatie van wetenschappelijke inzichten en zijn praktijkervaring met

ruim duizend clinten. Complexe koolhydrate n zijn veel beter, die zitten

in zilvervliesrijst, knollen en aardappels. Mensen denken dat pastas met

tarwe ook goed zijn voor bij het sporten, maar veel mensen zijn overge-

voelig voor de gluten die daarin zitten. Die krijgen we nu veel meer binnen

dan de oermens die binnenkreeg. Als je geen gluten meer eet, voel je je al

snel veel ftter.

En de calorien dan? Koershuis: Die 2000 calorien die een vrouw per

dag zou mogen eten, dat slaat natuurlijk nergens op. Het maakt nogal

wat uit of je postbode bent en een druk sociaal leven hebt of de hele dag

achter je computer zit en s avonds op de bank hangt.

Ik zou niet te veel gaan tellen, zegt Moorman. Als je heel puur eet, hoef

je je geen zo rgen te maken en zul len je honge r en verzadig ing goed afg e-

stemd zijn. Maar let op: dit is niet het geval als je veel snelle suikers eet

waardoor een instabiele bloedsuiker ontstaat en bij het eten van chemi-

sche smaakversterkers en zoetstoffen.

Sneller herstellen door betere voedingEen snel herstel na een hardlooptraining is erg belangrijk. Ook daar kan

voeding bij helpen, al geven onze experts daar elk een andere invulling

aan. Koershuis: Door het lopen krijg je minuscule scheurtjes in je spieren.

In de hersteltijd doet de natuur haar best ervoor te zorgen dat je lichaam

sterker wordt dan voordat je ging hardlopen. Mensen die relatief onerva-

ren zijn, kunnen in deze tijd de grootste winst boeken. Daarom is het be-

langrijk dat je zo snel mogelijk herstelt. Daarvoor is supervoeding nodig,

in de vorm van een herstelshake. Dat is supergeconcentreerde voeding

die heel snel door je lichaam wordt opgenomen. Die herstelt de spierscha-

de snel en vult de verloren energie aan. Een hardloper kan volgens hem

het beste een shake nemen die voor 2/3 bestaat uit koolhydraten en voor

1/3 uit whey-eiwitten.

Van der Steen pakt het iets natuurlijker aan met haar eigen recept voor

een sportdrankje: kokoswater gemengd met een poeder van glutamine,

dat je bij de meeste reformwinkels kunt kopen. Kokoswater is de beste

dorstlesser en bevat precies de juiste elektrolyten en mineralen die het

bloed nodig heeft. Glutamine is een aminozuur en dat is weer onderdeel

van een eiwit dat je lichaam helpt om optimaal te herstellen. Whey-eiwitten

zijn ook goed, maar dan wel zonder chemische zoetstoffen. Deze kun je

als afwisseling op de shakes ook door je havermout doen.

Koershuis collega Moorman is niet zo van de herstelshakes. Daar zit ook

weer aspartaam in en dat heeft veel negatieve bijwerkingen. Volgens mij

kun je beter echte voeding nemen, bijvoorbeeld een boerenomelet of trage

koolhydraten, zoals zilvervliesrijst. En ga ook niet als een idioot smijten

met die sportdranken met grote hoeveelheden suikers. Dan krijg je een

bloedsuikerpiek, waardoor je insuline te hoog wordt. En dat heeft weer

een negatief effect op je groeihormoon dat belangrijk is voor het herstel.

Er zijn kennelijk meerdere wegen die naar Rome leiden. Koershuis besluit

met wat Moorman en Van der Steen dus ook zouden kunnen zeggen: Als

je genoeg d iscipline h ebt om op deze ma nier te eten en te bl ijven bewe-

gen, krijg je een goed en gezond sportfguur. Daar ben ik van overtuigd. Ik

heb het bij honderden mensen weten te realiseren.

Mensen denken datpastas met tarwe ookgoed zijn voor bij hetsporten, maar veelmensen zijn overgevoelig

voor de gluten diedaarin zitten

sportenvoeding

part01

Met krachttraining kun je je spieren in buik, benen en billen verster-

ken. In de sportschool staan tal van apparaten waarmee je redelijk

snel resultaat kunt behalen. Daarover kun je je laten adviseren door de

instructeurs.

Maar thuis kun je natuurlijk ook heel veel doen: sit-ups, extra veel

traplopen of lekker steppen voor de televisie. Even zoeken op YouTube

levert tientallen instructieflmpjes op voor de training van welke spier -

groep dan ook. Ook zijn er applicaties voor op je mobiele telefoon

die je bijvoorbeeld kunnen helpen bij het regelmatig trainen van je

buikspieren.

Als je thuis ge wichtjes heb t, zijn er een paa r oefeninge n waarmee je

verschillende spiergroepen tegelijkertijd kunt trainen. Moorman advi-

seert bijvoorbeeld de volledige squat, waarbij je in beide handen

gewichten langs je lichaam houdt. Vervolg

waarbij de knien 90 graden of meer gebo

langrijk om de rug wat hol te houden. Hier

je billen, je r ug en je buik.

De lunge is een variant waarmee je je bille

dezelfde gewichten in beide handen sta je

voor de andere. Vanuit die positie zak je d

maak je met je voorste been een hoek van

je weer omhoo g.

Wat je ook doet: het is belangrijk dat je oo

Spieren worden alleen sterker en dus bete

dagen de tijd krijgen om te herstellen van

overtrain je niet!

Buik, Benen en Billen

8/2/2019 R2D - Gezond, strak en fit

4/4

52

rReport

Wie ziJn

de eXperts

Ralph Moormanwww.dehormoonfactor.nl

De Amsterdamse personal coach Ralph Moor-

man (35) ging tijdens zijn studie levensmiddelen-

technologie aan de Universiteit van Wageningen

zelf op onderzoek uit. Met welk eten voel ik

me nu het beste? was de vraag die hij zichzelf

stelde. Ik kwam uit bij pure en onbewerkte voe-

ding. Om zichzelf meer en meer over voedsel te informeren reisde hij de

hele wereld over. Wetenschappelijk onderzoek laat al zien dat een juiste

hormoonbalans belangrijk is voor de gezondheid, maar dat werd nog

nauwelijks naar de praktijk vertaald. Op basis van wat hij van artsen en uit

die onderzoeken leerde, ontwikkelde Moorman het hormoonbalanspro-

gramma. Er zijn negen hormonen die dominant zijn bij het bepalen van je

gezondheid. Als die hormonen in balans zijn, voel je je optimaal gezond.

Als je bijvoo rbeeld te vee l traint en te wein ig eet, raak t je schildkl ierhor-

moon uit balans. Dan raak je energie kwijt en val je minder goed af.

Met behulp van zijn eerste boek De Hormoonfactor, dat in 2009 ver-

scheen, kunnen lezers op basis van symptomen zelf uitvinden welke

hormonen er bij hen uit balans zijn en wat ze eraan kunnen doen om dat te

herstellen. Daarbij is een belangrijke rol weggelegd voor voeding. Moor-

man raadt zijn clinten bijvoorbeeld aan zo min mogelijk zuivel en tarwe

te eten. Zuivel is vaak enorm bewerkt, je calcium kun je ook uit groenten

halen, en in tarwe zitten te veel verkeerde koolhydraten, en gluten. In

2010 verscheen het receptenboek Het Hormoonbalansdieet. Moorman

begeleidde meer dan duizend clinten, onder wie acteurs, topsporters,

zangers en politici.

Zijn belangrijkste advies:Zorg ervoor dat je alles te weten komt over hormonen. Dit zijn de sig-

naalstoffen die alles bepalen in het lichaam en een goede gezondheid en

lichaamssamenstelling waarborgen. Met de juiste voeding, training, het

beperken van stress en mentale kracht kunnen deze hormonen in een

optimale balans gebracht worden.

Henk-Jan Koershuiswww.henkjankoershuis.nl

Henk-Jan Koershuis werkte lange tijd in de

tnessbranche. Vanuit die functie ging hij zich

ook steeds meer met voeding bezighouden.

Koershuis werkte een aantal jaar bij fabrikanten

van voedingssupplementen voor hij besloot

helemaal voor zichzelf te beginnen. Hij is numede-eigenaar van Sportvoedingwebshop.com, de grootste van het land

en geeft voedingsadvies op maat. Het uitgangspunt in zijn begeleiding is

de gouden driehoek tussen voeding, training en sportvoeding. Iemand

die sport om zijn gezondheid te verbeteren komt heel ver met de schijf van

vijf, maar mensen die echt sporten voor de prestatie vragen veel meer van

hun motor en kunnen baat hebben bij voedingssupplementen. Koershuis

begeleidde onder meer de selecties van Ajax en AZ.

Zijn belangrijkste advies:Alles draai t om balans e n variatie. Varie er in je basis voeding en ki es bij

intensief bewegen voor extra goede voeding. Vier stuks fruit per dag en 3

ons groente is eerder basis dan uitzondering.

Tessa van der Steenwww.yourhealthcoach.nlen www.gogreenbar.nl

Tessa van der Steen begon op haar vijftiende al met lesgeven op een

sportschool en houdt zich sindsdien ook bezig

met welke voeding je sport het beste kunt com-

bineren. De inmiddels 32-jarige orthomoleculair

therapeut studeerde voeding & marketing en

daarna orthomoleculaire geneeskunde. Nu heeft

Van der Steen twee praktijken in Amsterdam

van waaruit ze voor haar clinten individuele

voedingsschemas samenstelt. Orthomoleculair

betekent dat je je voeding aanvult met supple-

menten. De basis is gewone voeding, dus het

uitgangspunt in mijn begeleiding. Als je die niet hebt, zijn supplementen

weggegooid geld. Die worden namelijk alleen opgenomen in combina-

tie met een uitgebalanceerd voedingspatroon. Van der Steen begeleidt

onder meer actrices, modellen en sporters. De professionele golfers Joost

Luiten en Floris de Vries behoren tot haar klantenkring. Ze geeft zelf ook

nog regelmatig les op de sportschool. In haar zoektocht naar gezonde

tussendoortjes heeft Tessa onlangs een eigen product ontwikkeld. Deze

reep, Go!Green bar genaamd, bestaat uitsluitend uit natuurlijke ingredin-

ten zoals noten, vruchten, spirulina, gojibessen en groene thee.

Haar belangrijkste advies:Zorg voor een goede voorbereiding, een goede planning, bewaak je gren-

zen en luister naar je lichaam! Voeding: onbewerkt, regelmatig, geen hon-

gerdieet. Training: goed schoeisel & trainingsschema. Rust: op tijd naar

bed, slaap 8 uur per nacht, neem de tijd om te herstellen na een training.

sportenvoeding

part01

Vier dagen niet eten en tegelijkertijd dagelijks een half uur sporten.

We schreven er in het vorige nummer van Run2Day Magazine al over.

De korte vastenkuur die samengaat met sporten, is een idee van

medisch bioloog Remco Verkaik. Het doel is om na vijf of zes dagen

de Metabole Switch te maken. Dan schakelt het lichaam om van sui-

ker- naar vetverbranding. Sportvasten werkt alleen als je al een goede

basisconditie hebt en is dus niet voor iedereen geschikt. Twee van

Run2Days redacteuren volgden de afgelopen periode deze nieuwe

methode, waarnaar op dit moment onderzoek wordt gedaan door de

Universiteit van Utrecht.

Sanne Bernhart is eigenaar van Kyosan, dat mensen begeleidt naar

een gezond en t leven en volgde de kuur. Ik wilde ervaren dat je

meer energie kunt krijgen zonder dat je veel eten nodig hebt. En dat is

gelukt. Op de tweede vastendag had ze een dipje, maar daar kwam

ze overheen. Door het sportvasten merk j

draten nodig hebt. Puur omdat je lichaam

andere verbranding. Ik ben nu minder moe

Psychiater en fervent marathonloper Bram

soonlijk en was vooral heel nieuwsgierig na

licht, dus dat ik een paar kilo af zou vallen

bij Bakker had de kuur een positief effect.

dan gezond voor me is en dut s avonds op

7 van de kuur had ik dat soort dipjes niet m

niet. Maar dat komt vooral doordat ik in h

mn eten let. Een paar weken voor hij een

hij nu al twee keer een vijfdaagse turbovar

het echt als trainingsprikkel. Om net even

sportvasten: nieuW en niet voor iede