Persoonlijk Fitplan

KRACHT BALANS

VITALITEIT

AFVALLEN

ENERGIE

p e r s o o n l i j kf i t p l a n

w e l k o m . . .

Dit is jouw persoonl i jk F i tp lan. W i j zetten ons 100% in om jou te helpen

bi j het verbeteren van je gezondheid en het behalen van je persoonl i jke

doelste l l ingen. Di t doen wi j d.m.v. ons Persoonl i jk F i tp lan.

Forza F i t garandeert 100% resul taat b innen 12 weken en dat vraagt om

een 100% wederz i jdse inspanningsverpl icht ing. Daarom leggen wi j de

doelste l l ing samen vast in een resul taatovereenkomst. We hebben een v i j f ta l

programma’s, namel i jk afva l len, kracht, energ ie, v i ta l i te i t en balans.

E lk Persoonl i jk F i tp lan bestaat u i t een resul taatgarant ie, beweegplan,

persoonl i jke begele id ing, met ingen, voedingsr icht l i jnen en

wel lnessact iv i te i ten. We maken een beweegplan op maat, zodat je zeker

weet dat je op de ju iste manier met jouw doelste l l ing bez ig bent. We doen

startmet ingen, voortgangsmet ingen en een evaluat ie om jouw eindresul taat

te bepalen.

In d i t boekje v ind je jouw Persoonl i jk F i tp lan. Daarnaast noteren we jouw

testresul taten, zodat we kunnen bi jsturen en evalueren. Neem di t boekje

mee bi j e lk bezoek aan Forza F i t , dan kan je a l t i jd terugki jken naar jouw

Persoonl i jk F i tp lan, vragen noteren en over ige not i t ies maken. Ui teraard kan

je ook a l t i jd terecht b i j je f i tnesscoach.

Heel veel succes!

2

h a n d i g o m t e w e t e n

• Dr ink voldoende water en probeer koff ie te beperken tot maximaal

5 kopjes per dag, vanwege de cafe ïne. Ons l ichaam bestaat voor ongeveer

70-75% ui t water. A lcohol en f r isdrank ontt rekken ju ist water aan het

l ichaam en te l len n iet mee.

• Groene thee is erg gezond, het z i t vo l antioxidanten .

• Neem aanvul lend Omega-3-vetzuren d.m.v. v iso l ie , d i t heeft ve le

voordelen waaronder het ver lagen van de kans op hart- en vaatz iekten,

maar het he lpt ook tegen overmat ig vetopslag, ontstek ingen en verbetert

de concentrat ie.

• Start de dag met een ontbijt . Het l ie fst een ontbi j t met een ru ime port ie

e iwi t ten.

• Vermi jd su ikerhoudende producten.

• Probeer zoveel mogel i jk onbewerkt voedsel te eten. V lees, v is , groente,

f ru i t , noten. . . a l les wat onze voorouders a ls ‘caveman’ aten is het meest

geschikt voor ons.

• Gluten in broodproducten en lactose in zu ive lproducten z i jn voor heel veel

mensen n iet geschikt , ze l fs a l z i jn er geen k lachten. Test eens b i j jeze l f of

je je beter voel t a ls je ze een paar weken u i t je menu schrapt.

• Meerdere malen per dag kleine porties e iwi t ten eten is beter dan 1 maal

per dag veel , ons l ichaam heeft het nodig en kan n iet grote hoeveelheden

tegel i jk gebru iken.

• Eet voordat je een hongergevoel kr i jgt en dr ink voordat je dorst kr i jgt .

Tra in a ls het kan 2 tot 4 keer per week en beweeg elke dag voldoende. 3

i n ta k e w e e k 1

Basis Programma Speci f iek

Lengte cm Lenigheid cm

Gewicht kg Vetmet ing % ( kg)

BMI (<25=wensel i jk ) Schaalmet ing (b i jv . st ress/ontspanning)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0Buikomvang cm

Condit ie Kracht ( ten rep max test )

Over ig Toeste l

kg

Naam

Geboortedatum

Welk Persoonl i jk

F i tp lan heb j i j?

F i t l inxx code:

Wel lness-s leute l : ja nee

KRACHT BALANSVITALITEIT AFVALLENENERGIE

Doelste l l ing SMART (Speci f iek, Meetbaar, Acceptabel , Real ist isch, T i jdgebonden)

Programma ui t leg 6 weken evaluat ie evaluat ie 12 weken

Datum / / Datum / / Datum / /

Aanta l bezoeken per week Handtekening l id

Datum / /

Naam medewerker4

e v a l u a t i e w e e k 6





1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0Buikomvang cm


Over ig Toeste l kg

Datum

Naam medewerker

Handtekening l id

Loop je op schema: Voor Achter Op schema

Wat z i jn jouw ui tdagingen?

Ben je tevreden met jouw vooru i tgang?

Not i t ies/aanpassingen

Basis 12 weken6 weken

5

e va l u at i e week 12





1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0Buikomvang cm


Over ig Toeste l kg

Datum

Naam medewerker

Handtekening l id

Wat g ing er goed?

Waar lagen jouw ui tdagingen?

Is je resul taat naar tevredenheid?

Vervolg advies?

Basis 12 weken6 weken

Introduct ie n ieuw PFP 6 weken evaluat ie 12 weken evaluat ieS

Datum / / Datum / / Datum / /

6

p e r s o o n l i j k f itPLAN

Onderdeel garant ieplan

Training A

1. Buikspierp lez ier

2. Min i work-out

3. T ien minuten lopen / crosstra iner

Programma manueel

Niveau:

4. F i t & Fun Circui t (1 ronde)

Harts lag zone:

Training B

Groepslessen (maak een keuze u i t onderstaande groepslessen)

RPM/Spinning Datum le keer: / / T i jdst ip:

Zumba Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyShape Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyPump Datum le keer: / / T i jdst ip:

Over ige groepsles:

Tra in ingspartner: Ja Nee

7

F i t & Fun Circui t (Extra ronde)

Over ige condi t ieapparatuur

Apparaat: Apparaat:

Programma: Programma:

Duur: Duur:

Over ige oefeningen: Powerplate: 4S sec, 35 Hz, low

Ab- en adduct ie: Squats:

Rotary torso: Z i jwaartse lunge:

Training C

Opt ieplan (week 6)

Squash Datum le keer: / / T i jdst ip:

Wel lness

Saunafaci l i te i ten Dag: T i jdst ip:

Zonnecabines Dag: T i jdst ip:

8



Training A


2. Min i work-out

3. V i j f minuten roeien

Weerstand:

T i jd/500m:

4. Krachtapparatuur

Training B


BodyPump Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyShape Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyBalance Datum le keer: / / T i jdst ip:

Over ige groepsles:


Chest Press 2 sets:

Herhal ingen (8-12) Gewicht: Sec:

Chest Press 2 sets:


Chest Press 2 sets:


Chest Press 2 sets:


9

Training C

Go Zone ( losse gewichten) :

Opt ieplan (week 6)

Wel lness



10



Training A


2. Min i work-out


Weerstand:

T i jd/500m :


Harts lag zone:

Training B


RPM/Spinning Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyCombat Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyAt lack Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyStep Datum le keer: / / T i jdst ip:

Over ige groepsles:

Tra in ingspartner: Ja Nee11

Training C


Over ige condi t ieapparatuur

Apparaat: Apparaat:

Programma: Programma:

Duur: Duur:

Opt ieplan (week 6)


Wel lness



12


Training B


BodyVive Datum le keer: / / T i jdst ip:

P i lates Datum le keer: / / T i jdst ip:

Yoga Datum le keer: / / T i jdst ip:


Over ige groepsles:



Training A


2. Min i work-out

3. V i j f minuten roeien

Weerstand:

T i jd/SOOm:


Harts lag zone:

5. Powerplate:

13

Opt ieplan (week 6)


Wel lness




Aanbevolen rek- en ontspanningsoefeningen

Powerplate: 30 - 60 sec, 30 Hz, low

Squats:

Onderrug massage:

Hamstr ing stretch:

Training C

14



Training A


2. Min i work-out


Weerstand:

T i jd/500m :


Harts lag zone:

Wel lness




Over ige rek- en ontspanningsoefeningen

Training B



P i lates Datum le keer: / / T i jdst ip:

Yoga Datum le keer: / / T i jdst ip:


15

Opt ieplan (week 6)

Groepslessen

Zumba/Sh'Bam Datum le keer: / / T i jdst ip:

BodyVive Datum le keer: / / T i jdst ip:

Aanbevolen oefening:

Warr ior Pose:

Zonnegroet:

Starpose:

Powerplate: 30 - 60 sec, 30 HZ, low

1 been Squats:

Hamstr ing stretch:

Training C

16

n o t i t i e s f itPLAN

Week 1

Intensi te i t :

Ervar ingen en aantekeningen :

Week 2

Intensi te i t :


Week 3

Intensi te i t :


Week 4

Intensi te i t :


17

Week 5

Intensi te i t :


Week 6

Intensi te i t :


Week 7

Intensi te i t :


Week 8

Intensi te i t :



18

Week 9

Intensi te i t :


Week 10

Intensi te i t :


Week 11

Intensi te i t :


Week 12

Intensi te i t :



19

KRACHT BALANS

VITALITEIT

AFVALLEN

ENERGIE

Naam l id

Persoonlijk Fitplan

Documents

Transcript of Persoonlijk Fitplan