* de Gelderlander WOENSDAG 20 AUGUSTUS 2014

De vrijheid vanhet hardlopenHardlopen is populair omdatje op je eigen niveau kunttrainen. Ook evenementenzijn er voor iedereen.

PAGINA 4

Veel trainen is goed, slim trainen is be-ter. Lopers hebben kilometers nodig,maar ook krachttraining en zelfs yoga.

6

Hardloopkrant

LINGEZEGENLOOP

Schrijf in met vier hardloopmaatjes, (sport)vrienden, collega’s, buren, familie! In de klassen heren-, dames-, mix- of jeugdteams. Ook blind date mogelijk.

Zondag 12 oktober, 13.00 uur

Estafette 4x5 kmNIEUW PARCOURS IN PARK LINGEZEGEN TUSSEN ARNHEM EN NIJMEGEN

enkidsrun

500 EN 1000 METER

Ga samen voor een mooie tijd!

Info en inschrijven: www.lingezegenloop.nl

Hardlopen kun je leren!De cursus voor absolute beginners start maandag 1 september om 19.30 uur.

In deze cursus van 13 weken word je onder leiding van gediplomeerde trainers op een rustige en verantwoorde wijze getraind in het lopen van 5 km. Hierbij is veel aandacht voor techniek en plezier in het lopen.

Maandag 25 augustus is er een speciale informatie avond bij Run2Day om 19.00 uur Schevinchavenstraat Nijmegen.

Voor informatie over Running Skills www.runningskills.nlVoor aanmelden:marankaverkerk@gmail.com of bel 06-15443689

Uw (reclame)drukwerkverder dan de deurmat!

Meer weten?www.FolderVerspreidingWegenerMedia.nlTelefoon: 088 - 013 88 90E-mail: reclameverspreiding@wegenermedia.nl

Met uw (reclame)drukwerk écht opvallen in uw eigen regio? Verspreid uw boodschap met de huis-aan-huiskranten van Wegener. Uw drukwerk wordt exclusief verspreid met een beperkt aantal folders. Hierdoor bent u verzekerd van uitstekende bezorgkwaliteit en bovendien: optimale aandacht!

WWW.DUCHENNEHEROES.NL14 t/m 20 SEPTEMBER 2014

7 DAGEN700 KM4 LANDEN

1 DOELSCHRIJFJE NU IN

VOOR EDITIE

2014

DE GELDERLANDER WOENSDAG 20 AUGUSTUS 2014 EXTRA 3

door Anne Nijtmans

Gert Besselink uitWestervoort was63 toen hij in hetvoorjaar van 2011meedeed aan deeerste trainingvan Start to Run.

„Mijn conditie stelde niks voorwant ik had altijd zittend werkgedaan. En ik was ook te zwaar.Ik kon nog geen drie minuten lo-pen.”Het hardloopprogramma, dat isopgezet door de Atletiekunie,houdt in dat deelnemers zevenweken hardlooptraining krijgen.Dat kan op zo’n 140 locaties inNederland. Het programmawordt uitgevoerd door atletiek-of hardloopverenigingen. Besse-link kwam terecht bij De Loper,een vereniging die actief is inArnhem, Zevenaar en ’s-Heeren-berg.„De afsluiting was een testloopvan 3 kilometer op sportcentrumPapendal”, vertelt Besselink. „Totmijn verbazing kon ik die afstanduitlopen.”Hij kreeg de smaak te pakken enbleef bij De Loper trainen. Natwee jaar begon hij met wedstrij-den en afgelopen zomer legde hijde 5 kilometer van de Midzomer-run in Westervoort in 27.51 af.Ook liep hij in december de 7,5 ki-lometer bij de Montferlandrun.Op dit moment is Besselink her-stellende van een operatie, maaris al weer aan het trainen.„Ik voel me een stuk beter sinds

ik hardloop. Bovendien ben ikzo’n 18 kilo kwijtgeraakt. Bij devereniging train ik twee keer perweek in een groep. Dat stimu-leert en het is gezellig. Verdertrain ik zelf nog een keer.”Uit het relaas van Gert Besselinkblijkt dat leeftijd of gewicht geenbelemmering hoeft te zijn om tebeginnen met hardlopen. „Bijnaiedereen kan leren hardlopen”, isde ervaring van Henk Brugge-man, trainer bij De Loper. „Als jeeen slechte conditie hebt of tezwaar bent, ga je eerst wandelen.Dat is namelijk beginnen methardlopen. Je hebt in dat geval ge-woon meer tijd nodig. Maar als jevolhoudt, kom je echt wel aanhet hardlopen toe. Hoe traag het

ook is. Maar dat maakt niet uit,de voldoening is net zo groot.”Bruggeman vindt Start to Runeen mooi opstapje voor begin-ners. „Het duurt zeven weken.Dat is te overzien. En het helptdat je met een groep bent. Ieder-een lijdt evenveel.”Niet dat de trainer de lopers zohard afknijpt. „We beginnen echtheel rustig. Eerst wandelen omde spieren warm te laten worden.

Dan de loopbeweging oefenen zo-dat je leert landen en afzettenzonder je gewrichten te veel tebelasten. We houden het gezelligen speels. En de deelnemers krij-gen huiswerk mee: gaan wande-len en wellicht soms een kleinstukje lopen. Mijn advies is altijd:leg de lat niet te hoog. Zeker alsje lang niet gesport hebt.”De begeleiding is volgens Brugge-man eveneens een belangrijkefactor. „We leren mensen hoe zeeen training moeten opbouwen.En ze kunnen vragen stellen.Want gegarandeerd komen erpijntjes en dan moet je wetenwaar je op moet letten.”Het doel van Start to Run is datmensen na zeven weken 3 kilo-

meter achter elkaar kunnen hard-lopen. „Het gaat erom dat je eenbegin hebt gemaakt, dat je eenrondje kunt lopen”, aldus Brugge-man. „Je kunt bij ons blijven trai-nen maar er zijn ook mensen dievoor zichzelf gaan hardlopen.”Hardlopen is een leuke en makke-lijk toegankelijke sport, vindtBruggeman. „En niet duur. Alsbeginner heb je alleen maar eenpaar schoenen nodig. En je hoeftdan echt nog niet de duurste tekopen want zoveel loop je in hetbegin nog niet. Voor vrouwen ishet wel verstandig een goedesport-beha te dragen.”Zelf vindt hij het nog steedsleuk. „Ik loop al 25 jaar en genieter nog steeds van.”

Er zijn hardlopers die het liefst alleen trainen. Om-dat ze voor de vrijheid kiezen. Aan de andere kantzijn er mensen die vooral hun vaste trainingen heb-ben bij een vereniging. Iets ertussenin is lopen ineen vriendengroep of met een trainingsmaatje.Nieuw zijn de informele hardloopgroepjes op socia-le media, meestal Facebook. Zo heeft Arnhemsinds een jaar Social Mile. Elke woensdagavondtreffen de lopers elkaar bij een cafeetje in Klaren-dal. Ze trainen 5 tot 7 kilometer en drinken daarnawat. Het kost niets en het is gezellig. Tegelijkertijdis het vrijblijvend. Als je niet kunt, blijf je gewoonthuis. Op de Facebookpagina van Social Mile lees jeover samen trainen bij volle maan, over samen

naar wedstrijden gaan en zelfs kleine, eigen loop-evenementjes. Er is sinds een paar weken ook eenNijmeegse afdeling van Social Mile. In deze stad be-staat ook Lindenholt Loopt, waarvoor Facebookeveneens het communicatiemiddel is.Dit soort groepen komen er steeds meer, wereld-wijd. Vaak is er onderling contact. Via Facebook na-tuurlijk. Van de Orchard Street Runners in NewYork tot de Running Girls in Groningen. Van deHarbour Runners in Hong Kong tot de RunningJunkies in Den Bosch en Amsterdam.

Je kunt eerst gaanwandelen, dat is namelijkbeginnen met hardlopenHenk Bruggeman, trainer

COLUMN

Reageren?specials@gelderlander.nl

dg.nl/bijlagen

Op deze site kunt u deze special vinden als pdf. Alle vorige specials treft u ook aan op onze site.

COLOFON Deze Extra is een redactionele bijlage van:

Wilt u adverteren in een van onze specials neem dan contact op:in de regio Nijmegen: advertenties.nijmegen@gelderlander.nl, 024-3650646, in de regio Arnhem/Doetinchem: advertenties.doetinchem@gelderlander.nl, 0314-372123

*+

� Henk Bruggeman (links) beleidt een lopersgroep. Naast hem loopt Gert Besselink. foto Marc Pluim

� Lindenholt Loopt aan de warming-up. foto Flip Franssen

� Start to Run is een beginnerspro-gramma voor hardlopen dat is op-gezet door de Atletiekunie.

� Het programma duurt zeven we-ken. De eerstvolgende cursus startop zaterdag 6 september.

� Per jaar doen er volgens de Atle-tiekunie zo’n 10.000 mensen mee.Vrouwen zijn ruimschoots in demeerderheid.

� De uitvoering ligt in handen vanerkende trainers van atletiek- enhardloopverenigingen. Er zijnmeer dan honderd plaatsen in Ne-derland waar je kunt instappen. Indeze regio onder meer in Arnhem,Doetinchem, Ede, ’s-Heerenberg,Lobith, Laag-Soeren, Velp, Vordenen Wageningen.

� Deelname aan Start to Run kost45 euro. Daarvoor krijg je ook eenT-shirt, een magazine voor begin-ners en drie edities van het tijd-schrift Runner’s World.

� Wie wil, kan meedoen aan het ver-volgprogramma Run to the Startwaarin je wordt voorbereid opdeelname aan een prestatieloop.

� start-to-run.nl

Bijna iedereen kan lerenhardlopen. Via Start toRun kun je onder verant-woorde begeleiding deeerste stappen zetten.

“

Redactionele leiding: Anne NijtmansVormgeving: Carmen DwarkasingAan dit nummer werkte mee: Peter de GrootFoto voorpagina: Eveline van Elk

‘Niet te snel te veel willen’

Facebook stimuleert hardlopen

START TO RUN

4 EXTRA

door Anne Nijtmans

Het is hét hardloop-evenement vanArnhem. Vanaf1984 is er in destad een wed-strijd die tweebruggen van Arn-

hem aandoet. Duizenden lopersuit – veelal uit Arnhem en omge-ving – staan zondag 14 septem-ber aan de start om de 3, 6 of 10Engelse mijlen af te leggen.Dat de afstand in mijlen wordtgerekend heeft te maken met dehistorie. Een mijl is ongeveer 1,6kilometer. De hardloopwedstrijdis opgezet om de herinnering aande heftige gevechten in septem-ber 1944 om de brug van Arn-hem levend te houden. De oudestadsbrug is dan ook vernoemdnaar de Britse commandant JohnFrost.Kim Trouerbach liep vorig jaarvoor het eerst mee. Slechts 3 En-gelse mijlen. „Want ik deed nogmaar een paar maanden aan hard-lopen. Mijn doel was het trajectaf te leggen in een tempo van 10kilometer per uur. Dat is gelukt.”Inmiddels loopt Trouerbach allangere afstanden; 10, 15 kilome-ter en zelfs een halve marathon isgeen probleem meer voor de Arn-hemse. Ze twijfelt nog of ze ditjaar voor de 6 of 10 mijl gaat bijde Bridge to Bridge.Hardlopen doet ze in en om destad. Daarvoor heeft ze ook hetinitiatief genomen voor de infor-mele, gratis hardloopgroep SocialMile. Via Facebook houden dedeelnemers contact. Elke woens-dagavond om acht uur ontmoe-ten de lopers elkaar bij Sugar Hillin Klarendal. „En dan lopen weeen rondje van 5 tot 7 kilometer.Na afloop drinken we wat samen.We stimuleren elkaar en boven-dien is het gezellig. We gaan ook

samen naar wedstrijden.”Op deze manier sporten wordtsteeds gebruikelijker. Vooral ineen stedelijke omgeving. SocialMile kreeg dit jaar de prijs voorhet beste initiatief bij de Arnhem-se Sportverkiezing.De hardlooprondes van de groepgaan meestal door de stad. „Wedoen vaak een stukje van het par-cours van de Bridge to Bridge-loop”, aldus Kim Trouerbach.„Deze wedstrijd is zo Arnhems.De bruggen, de uitzichten overde stad, Meinerswijk. Alles watArnhem voor mij Arnhem

Door de Dijkenloop – dat is deoorspronkelijke naam van Dijken-sport – is Rolf Broekman uit Bene-den-Leeuwen gaan hardlopen.Het hardloop- en sportevene-ment dat jaarlijks het eerste week-einde van september wordt ge-houden, was zo aanstekelijk datzijn vriendengroep wilde mee-doen aan de estafettemarathon.„Iedereen hoeft maar een deelvan die marathon te lopen maarwe moesten er natuurlijk welvoor trainen”, herinnert Broek-man zich. „Dat beviel goed. Sinds-dien loop ik hard.”Het speciale van Dijkensportvindt Broekman het parcours ende sfeer. „Het grootste deel vanhet traject is over de dijken. AlsMaas en Waler ben je geneigd dieals vanzelfsprekend te beschou-wen, maar als je erover loopt hebje prachtige uitzichten op de ri-vier, de uiterwaarden en het bin-nenland. Je ziet hier daarom altijdhardlopers op de dijken. Ook bij-zonder van Dijkensport is dat dewedstrijd door verschillende dor-

pen gaat. Elk dorp doet zijn bestom van de doorkomst een feestjete maken. Het publiek is heel en-thousiast.”Al zeven jaar doet Rolf Broekmanmee aan Dijkensport. Behalve deestefattemarathon heeft hij indivi-dueel de 5 en 10 kilometer gelo-pen. Ook zit hij in de organisatievan de 8 van Boveneind, een hard-loopwedstrijd die in mei in zijngeboorteplaats Boven-Leeuwenwordt gehouden.De eerste Dijkenloop was vijftienjaar geleden. Onder meer om devernieuwde en versterkte dijkenonder de aandacht te brengen.Van begin af aan was er een tochtvoor skaters en rolstoelers bij.Gaandeweg is het evenement uit-gegroeid tot een sportweekend en

veranderde de naam in Dijken-sport. Met op zaterdag een wan-deltocht en een fietswedstrijd.Voor hardlopers is er dit jaar tergelegenheid van het derde lus-trum op zaterdag ook een trail-run. Trailrunning is wereldwijdeen nieuwe trend op hardloopge-bied. De lopers volgen een pad inde natuur of door de wildernis.De trailrun van Dijkensport is 15kilometer. De deelnemers lopenonder meer door het natuurge-bied de Moringerwaarden en vol-gen een boerenwandelpad in hetLeeuwense veld. Ook Rolf Broek-man gaat meedoen aan de trail-run. Hij verzet er deze zomerextra trainingsuurtjes voor.Wie liever op de weg loopt, moetzondag 7 september naar Bene-den-Leeuwen komen. De afstan-den zijn 5 en 10 kilometer, eenhalve en een hele marathon eneen estafettemarathon. In de och-tend zijn er jeugdlopen.

Dijkensport, Beneden-Leeuwen, 6 en7 september, zie dijkensport.nl.

Elk dorp doet zijn bestom van de doorkomsteen feestje te maken

5 van WijchenDeze wedstrijd en recreatieloop inWijchen gaat over 5 kilometer en isdit jaar op zaterdag 30 augustus.De start is op de atletiekbaan inWijchen.5vanwijchen.nl

Zomerloop DodewaardDe Dijkrunners in Dodewaard houden

op 30 augustus een zomerloop over 3, 5of 10 kilometer.dijkrunners.nl

Kramp Run VarsseveldArgo atletiek houdt op zaterdag 13 sep-tember een wedstrijd in Varsseveld over5 op 10 kilometer. Ook zijn er jeugdlo-pen.kramprunvarsseveld.nl

Beuningse OeverwalloopStart in Beuningen en loop op zondag 21september 5 of 10 kilometer door het na-tuurgebied de Waaloever. Er zijn ookjeugdlopen en een cross.beuningseoeverwalloop.nl

Brakkensteinloop.Hardloopvereniging Cifla houdt de Brak-kensteinloop op zondag 21 september inhet gelijknamige Nijmeegse park. Je kunt

4 of 8 kilometer lopen en er zijn jeugdlo-pen.cifla.nl

MaasheggenloopVanuit Boxmeer het Maasheggengebiedin op zondag 28 september. 5, 10 of 21kilometer en een jeugdloop.avsportingboxmeer.nl

LingezegenloopNieuw! Een estafette van vier keer 5 kilo-meter door Lingezegen, het nieuwe land-schapspark tussen Arnhem en Nijme-gen.Er is ook een kidsrun. Op 12 okto-ber. De start is in Elst.lingezegen.nl/lingezegenloop

Molenhoeks MakkieDeze loop door de schitterende glooien-de omgeving van Molenhoek is al weervoor de vijfde keer.Je kunt 5 of 10 kilometer lopen en er iseen jeugdwedstrijd.

De wedstrijd is op zondag 19 oktober.molenhoeksmakkie.nl

Devil’s TrailIn het Rijk van Nijmegen een trailrunover 11, 22 of 33 kilometer op zondag26 oktober. De lopers gaan onder meerover de Duivelsberg, de Mookerheide ende St Jansberg.devilstrail.nl

Halve marathon DoetinchemArgoatletiek houdt zondag 26 oktoberde dertigste halve marathon. Er zijn ookjeugdlopen en een recreatieve loop van7,5 kilometer.argoatletiek.nl

Bosloop MaldenEen training voor de Zevenheuvelenloopof gewoon lekker rennen over zachte bos-

Ik doe mee omdat ikArnhemmer ben envanwege de historie

Rolf Broekman

Elke week zijn erloopevenementen. Te vinden ophardloopkalender.nl ofdutchrunners.nl. Een greep uitde regio van De Gelderlander.

René Berendsen

Hardloopagenda

De Bridge to Bridge loopin Arnhem gaat in Engel-se mijlen. Als verwijzingnaar operatie MarketGarden. Een stadsloopmet historisch randje.

“

� De start van de 5 kilometer vanKramp Run. foto Jan van den Brink

“

‘Dijkensport gaat over de dijken.Die zijn hier overal aanwezig’ ‘Parcours is z

� Rolf Broekman uit Beneden-Leeuwen heeft al verschillende keren meegedaan aan het hardlooponderdeel van Dij-kensport. Hij traint graag op de dijken. foto Eveline van Elk

DE GELDERLANDER WOENSDAG 20 AUGUSTUS 2014 EXTRA 5

maakt, komt voorbij.”De bruggen zijn geliefd bij hard-lopers aldus Trouerbach. „Elk mo-ment van de dag zie je er lopers.”Ook voor René Berendsen uitWestervoort is het typisch Arn-hemse van de Bridge to Bridge-loop een van de charmes. Hijheeft inmiddels zeven keer de 10Engelse mijl afgelegd in zijn ge-boortestad. Ongeveer net zo langals hij aan hardlopen doet. „Oor-spronkelijk voetbalde ik. Nu loopik. Ook halve en hele mara-thons.”De Bridge tot Bridge loopt hij om-dat hij geboren en getogen Arn-hemmer is en vanwege de histori-sche achtergrond van de wed-strijd. „En omdat mijn vaderhem vroeger al liep. Toen snapte

ik niet wat hij leuk vond aanhardlopen. Maar dat is veranderd.De Bridge to Bridge zit in onze fa-milie. Mijn vrouw loopt de 3 of 6mijl. Ook mijn kinderen en ne-ven en nichten hebben wel eensmeegedaan.”René Berendsen heeft verschil-lende parcoursen meegemaakt.„Een paar jaar geleden zaten wezelfs bijna bij de derde brug, deSacharovbrug.”Sinds 2012 gaat het parcours viade binnenstad, de John Frost-brug, de Nelson Mandelabrug enhet uiterwaardengebied Meiners-wijk. Het start- en finishgebied isbij de Eusebiuskerk en de Markt.

Bridge to Bridge loop, Arnhem, 14september, zie: bridgetobridge.nl.

„Het unieke van de Posbankloopis natuurlijk de schitterende om-geving”, zegt Alex Mulders. „Hetparcours gaat door de bossen enheidevelden van Nationaal ParkVeluwezoom. Dat is een van demooiste natuurgebieden van Ne-derland. Ik ken de omgeving goedomdat ik er vaak fiets met de GeleRijders.”Alex Mulders heeft drie keer mee-gedaan aan de Posbankloop. Totnog toe telkens de kortste afstandvan 6 kilometer. De hoofdwed-strijd is 15 kilometer.„In de zomer ben ik meer bezigmet wielrennen”, legt hij uit. „Inde herfst en winter loop ik zo’nvier keer per week. Ook op debaan bij Ciko’66 in Arnhem. Ver-der loop ik alleen of met vrien-den. In september loop ik nogniet zulke grote afstanden. Iktrain naar de Zevenheuvelenlooptoe. Die 15 kilometer heb ik weleens in 50.02 gelopen.” Mulderskiest daarom bij de Posbankloopvoor de korte afstand om snelheidop te doen.De Posbankloop is met zijn klim-

metjes best een zware loop. „Inhet parcours van de 6,2 kilometerzit de ‘Muur van Aalbers’, een stei-le klim naar de Emmapyramide”,aldus Mulders. „Daar kun je eenaparte prijs voor winnen. Vorigjaar was ik als eerste boven.”De hoofdafstand van de Posbank-loop gaat via verharde wegen naarRheden, over de Posbank en danvia de Emmapyramide naar Ro-zendaal om vervolgens weer te fi-nishen in Velp.Nieuw dit jaar is dat er klokkengeplaatst worden op het 5- en10-kilometerpunt.De 6 kilometer gaat via Velp-Noord naar de Emmapyramide.Dan gaat het via het Rozendaalse-veld terug naar Velp.„Je loopt door bos, over hei, jekomt langs kasteel Rosendael. Het

is een sfeervolle route”, is de erva-ring van Alex Mulders. „Op veelplaatsen staan mensen langs deweg om je aan te moedigen. Ookis er hier en daar muziek. Alles isgoed geregeld en na afloop is hetin het centrum van Velp bijzon-der gezellig.”Dit jaar is op 27 en 28 septemberde twintigste Posbankloop. Metop de zondag wedstrijden over 6en 15 kilometer en jeugdlopenvan 500 en 1.000 meter.Maar de Posbankloop heeft tegen-woordig meer onderdelen. Er zijnook wandelmarsen door de na-tuurgebieden. Zondag zijn er toch-ten van 7,5 (voor gezinnen), 17, 25en 35 kilometer. Zaterdag startende mensen die 65, 80 of 110 kilo-meter lopen.Verder worden zaterdag trailrunsvan 15 en 30 kilometer gehouden.Ook is zaterdag een cross-duath-lon: 6 kilometer lopen, 18 kilome-ter mountainbiken en weer 3 kilo-meter lopen.

De Posbankloop, Velp, 27 en 28 sep-tember, zie posbankloop.nl.

De Posbankloop gaatdoor een van de mooistegebieden van het land

grond. Op zondag 2 november tijdens deBosloop Malden. De afstanden zijn 2, 5,10 en 15 kilometer.

bosloopmalden.nl

Grote Veldloop VordenIn het natuurgebied Grote Veld in Vordenkunnen lopers op 2 november 7,5 of 15kilometer lopen. Ook is er een jeugdloopvan 1,5 kilometer.hanzesport.nl

Bennekomse BosloopOp een mooi heuvelig parcours wordt deBennekomse Bosloop gelopen op zater-dag 8 november. De afstanden zijn 4, 8en 112 kilometer.cbfb.nl

Bergrace by nightDe oudste nachtrace van Nederland vanWageningen naar Ouwehands Dierenpark

in Rhenen is start dit jaar op vrijdagavond7 november. Afstanden tussen de 3,3 en11 kilometer.

bergrace.nl

ZevenheuvelennachtWegens succes geprolongeerd! Vorig jaarwas er de avond voorafgaand aan de Ze-venheuvelenloop bij Nijmegen een par-cours in het donker uitgezet, verlichtdoor de energie die door fietsers werdopgewekt.Lopers konden 5 of 10 kilometer doen.Dit jaar een parcours van 7 kilometer opzaterdag 15 november.zevenheuvelenloop.nl

ZevenheuvelenloopDe grote trekker van Nijmegen: de 31-steZevenheuvelenloop.Tienduizenden recreanten, landelijke enwereldtoppers lopen over de heuvelach-tige parcours tussen Nijmegen en Groes-

beek op zondag 16 november.zevenheuvelenloop.nl

Horaloop EdeDe Horaloop gaat door de heuvels vanhet Hoekelumse Bos en het beekdal vande Renkumse beek. Dit jaar op zaterdag29 november.Deelnemers kunnen 5 of 10 kilometer lo-pen of 10 Engelse mijlen.horaloop.nl

Montferland RunStart en finish zijn in ’s Heerenberg, hetparcours is door de bossen en heuvels bijde Montferlandrun, op zondag 7 decem-ber.Ook hier lopen wereldtoppers mee ophet parcours van 15 kilometer. Voor re-creanten is er ook 7,5 kilometer.montferlandrun.nl

Alex Mulders

� Wegens succes geprolongeerd: de Zevenheuvelennacht, een wedstrijdzaterdagavond voorafgaand aan de Zevenheuvelenloop. foto MariskaHofman

“

‘De natuur en de klimmetjeshoren bij de Posbankloop’zo Arnhems’

� De Arnhemse Kim Trouerbach traint graag in de stad. Ze is initiatiefneem-ster van hardloopgroep Social Mile. eigen foto

� Alex Mulders traint op de heide in de buurt van de Emmapyramide in Velp. „De Posbankloop gaat over een van demooiste parcoursen van Nederland.” foto Marc Pluim

6 EXTRA

door Peter de Groot

Een stukje hardlopen?Dat kan iedereentoch? Je zet gewoonhet ene been voorhet andere en wiedat het snelst kan,wint de wedstrijd.

„Haha, zo eenvoudig is het na-tuurlijk niet”, stelt trainster Ma-ranka Verkerk (52) van RunningSkills in Nijmegen. „Bij goedhardlopen komt heel wat tech-niek kijken. Als je die op de juis-te manier toepast, dan loop jeeen stuk efficiënter.”Techniek staat dus veelvuldig ophet programma bij de duurtrai-ningen voor beginners en gevor-derden bij loopschool RunningSkills. Maar dat niet alleen. WantVerkerk bouwt ook geregeld eenblok krachttraining in: „Kracht-trainen is net zo iets als elke dagtandenpoetsen. Noem het gerusthet onderhoud van je spieren.”Toppers weten natuurlijk allangdat ze niet eenzijdig met lopenbezig kunnen zijn. Luc Schout(27) fysiotherapeut en hardloop-specialist van het Sport MedischCentrum Papendal, kan dat al-leen maar bevestigen: „In de tijdvan Jos Hermens en Gerard Nij-boer ging het voornamelijk omvolume draaien. Tweehonderd ki-lometer en nog wat meer in deweek. Toppers van nu zoals SifanHassan of Gert-Jan Wassink, trai-nen natuurlijk op duurvermo-gen, maar zijn ook meerdere ma-len per week bezig met krachtoe-feningen. Ook voor recreanten iskrachttraining zeker niet ver-keerd. Ze worden er beslist nietslechter van. Hoe sterker je spie-ren, hoe meer je je lichaam kuntbelasten.”Ook uit de hoek van de weten-schap komen gelijkluidende be-richten. Bewegingswetenschap-

per, schrijfster en hardloper Mi-riam van Reijen stelt in een publi-catie voor de website ProRun:‘De laatste jaren is er steeds meerwetenschappelijk bewijs datkrachttraining de loopeconomieverbetert.’ Dat komt omdat deaansturing van de spieren doorkrachttraining efficiënter wordten meerdere spieren beter samen-werken. Simpel gezegd, je looptgemakkelijker.Daarnaast is er nog een grootvoordeel. Maranka Verkerk vanRunning Skills: „Met krachtigerespieren voorkom je blessures. Bijelke stap die je zet, moeten je be-nen namelijk drie keer je li-chaamsgewicht opvangen. Datzijn dus stevige klappen. In 2011liep ik de marathon van New

York. Vooraf had ik te weinig aan-dacht besteed aan mijn krachttrai-ning. Dat heb ik geweten, wantik kreeg onderweg behoorlijk lastvan mijn hamstrings.”Vooral het gebied rond de heu-pen verdient aandacht. Kennersspreken van core stability: „Hetgaat om de spieren van buik, bil-len en rug. Die moet je zien alseen keten. Alles werkt mee. Is eréén zwakke schakel, dan moetende andere harder werken. En dan

kun je klachten krijgen, zeker alsje vaker dan twee keer per weekwilt lopen”, legt Verkerk uit.Oefeningen om de core stabilityte verhogen zijn eenvoudig thuisuit te voeren. Voor alles geldt datje rustig begint. Zwaarder of in-tensiever maken kan altijd laternog. „Veelgebruikt is het zoge-naamde ‘planken’. Je steunt metje onderarmen en je tenen op devloer en houdt je rug recht”, lichtVerkerk toe. Dat kan ook zij-waarts: „Op je onderarm liggenen op de zijkant van je voet steu-nen en dan je heup optillen.” Na-tuurlijk is er ook het ouderwetse‘opdrukken’. Verkerk: „Dat hoeftheus niet gelijk honderd keer. Jearmen moeten echt wel werkenmet deze oefening.”

Rustig beginnen geldt ook voorhet gebruik van gewichten en ap-paraten in de sportschool zegt be-wegingswetenschapper VanReijen. Daarnaast geeft ze voor-beelden van hoe je krachttrai-ning kunt inbouwen in de gebrui-kelijke loopbeweging: ‘(…) heu-veltraining of training op eenzachte ondergrond (zand, gras).’Duurtraining gecombineerd metkrachtoefeningen; daarmee zul jedus wel je optimum als atleet be-

Een van de belangrijkste aanko-pen voor vrouwen die hardlo-pen is een goede sportbeha.Het maakt niet uit hoe grootde cupmaat is, ook kleine bor-sten bewegen mee.Dat voelt niet prettig aan, som-mige vrouwen voelen zich ge-geneerd door bewegende bor-sten maar belangrijker nog isdat het bindweefsel beschadigdkan raken.Omdat het aantal vrouwelijkehardlopers sterk is toegeno-men, hebben fabrikanten van

sportkleding zich op deze groepgericht.Er zijn inmiddels veel soortensportbeha’s. Hardlopen is een vande sporten waarbij je maximaleondersteuning nodig hebt.Op de hardloopcommunityhrdlpn.nl hebben de vrouwelijkedeelnemers sportbeha’s getest enze doen aanbevelingen. Hier ishet merk Shock Absorber veruitfavoriet. Beha’s van dit merk doenwat ze moeten doen, namelijkgoed ondersteunen, aldus de da-mes van de community. Ze zijn

in veel kleuren verkrijgbaar en zezijn niet al te duur (reken op eenbedrag tussen de 45 en 50 euro).Het merk Moving Comfort komthier op de tweede plaats en wordt

als duurder en minder mooi be-oordeeld. X-Bionic vinden zemooi afgewerkt maar aan de durekant (vanaf 63 euro).Als je voor het eerst een sportbe-

ha koopt, kun je het beste naareen winkel gaan waar men ver-stand van zaken heeft. Een gespe-cialiseerde hardloopwinkel of lin-geriezaak. Heb je een favorietmerk en model, dan kun je daar-na online bestellen.Er bestaat een website kiesdejuis-tesportbh.nl. Maar dit is een web-shop van een zelfbenoemde spe-cialiste in sportbeha’s, dus niet he-lemaal objectief.De hardloopwinkel Run2daygeeft op de website wat puntenwaar je op moet letten bij het ko-pen van een sportbeha.Zoals: spring op en neer om te tes-ten of de beha genoeg steun geeft.Controleer of de beha goed pastna bewegingen als voorover han-gen en de armen omhoog doen.Kijk ook naar het materiaal en letop vervelende naden.

Van lopen wordt je stram,yoga zorgt ervoor dat jespieren weer lang worden

Hoe sterker je spieren,hoe meer je je lichaamkunt belasten

Maranka Verkerk, Running SkillsLuc Schout, fysiotherapeut

Veel trainen is goed,slim trainen is beter. Lo-pers hebben kilometersnodig, maar ook kracht-training. Als je harderwilt, kun je niet zonder.

� Het merk Shock Absorber is populair als sportbeha. foto PR

““

Ideale mix van krachttraining

� Een trainingsgroep van Running Skills doet een balansoefening die uit de yoga komt. foto Bert Beelen

Investeer in eengoede sportbeha

DE GELDERLANDER WOENSDAG 20 AUGUSTUS 2014 EXTRA 7

reiken. Bijna.Verkerk: „Twee maal per jaar orga-niseer ik een hardloopweekendop Vlieland. In het programmazitten dan ook altijd yogalessenvan een plaatselijke, gediplomeer-de docent. Het nut? Lange spie-ren! Van lopen krijg je namelijkkorte spieren. Je kunt zelfs zeg-gen dat hoe meer je loopt, hoestrammer je wordt. Yoga zorgt er-voor dat je spieren weer lang wor-den. Toen ik er twee jaar geledenmee begon, was er nogal watweerstand onder de lopers. Zevonden het aanvankelijk maarniks dat ‘zweverige gedoe’. Maaryoga is helemaal niks zweverig.Het gaat om inspannende lenig-heidsoefeningen die je spierenweer op lengte brengen. Ook zit-ten er oefeningen voor de balansbij. Ga maar eens op één been

staan met je ogen dicht. Grotekans dat je gelijk omvalt. Lastigeoefeningen zijn het, maar alles istrainbaar. Niks competitief hoor.Iedereen doet het op zijn eigenniveau. Het kan ook gewoonthuis, elke avond een minuut oftien. Het resultaat is lengte op jespieren. Ideaal naast de kracht-training. Dat levert een mix opvan een krachtigere afzet, eenontspannen loophouding en eenlanger zweefmoment. Welke lo-per wil dat nou niet?’

Voor hardloopnieuws, -tips of -infor-matie: losseveter.nl.Voor Miriam van Reijen zie: pro-run.nl/training/krachttraining/krachttraining-voor-lopers-1Hardloopschool Running Skills: run-ningskills.nl

Bootcamp was een jaar of vijf gele-den nieuw in Nederland, inmid-dels zie je het overal. Het is condi-tietraining in de buitenlucht. De-ze trainingsmethode komt uit hetAmerikaanse leger. Daar wordtbootcamp al jaren gebruikt omsoldaten in korte tijd sterk en ingoede conditie te krijgen.In Amerika gingen ook gewonesporters aan bootcamp doen enzo is het fenomeen in Europa ge-komen. Onder leiding van eentrainer zie je groepjes mensenhardlopen en oefeningen doen.Vaak wordt gebruik gemaakt vanobstakels als bankjes en brugleu-ningen.Aanvankelijk was het vooral popu-lair in de Randstad maar inmid-dels zie je overal bootcampgroep-jes. In het Goffertpark in Nijme-gen, in Park Sonsbeek in Arnhem,in het Drutens Bosje, in het Lin-ge-Waalpark in Tiel, in het parkaan het Stationsplein in Zevenaaren ga zo maar door.Reguliere hardlooptrainers inte-

greren ook bootcampoefeningenin hun buitentrainingen. Hetmaakt een training meer geva-rieerd en daarom aantrekkelijker.Bovendien maakt het de trainingcompleter. Want goed en blessure-vrij hardlopen begint bij de stabi-liteit van de romp (core-stability).Bij bootcamptraining wordt aande conditie gewerkt maar ook aanhet versterken van de spierenrondom de knieën, enkels en deromp. Als je sterke rug- enbuikspieren hebt, is je helelichaam stabieler. Lopen kost daar-door minder energie en je loop-techniek is efficiënter. Dat draagtweer bij aan het verminderen envoorkomen van blessures.Om al deze redenen kan een we-kelijkse bootcamptraining eengoede aanvulling zijn voor begin-nende en gevorderder hardlopers.Beginners zijn soms geneigd tehard van stapel te lopen. Doordatze bij bootcamp veel oefeningendoen die de spieren rond hun ge-wrichten versterken, raken ze

minder snel geblesseerd.Bij een gevorderd hardloper zalde loopsnelheid verbeteren doorhet sterker maken van hetlichaam. Ook worden er bij boot-camp diverse intervalvormen ge-traind. Een loper leert zo beterom te gaan met tempoversnellin-gen en heuvelachtig terrein.Geblesseerde lopers kunnen bijbootcamp aan hun kracht enkrachtuithoudingsvermogen vanspieren werken waardoor hunlichaam ondanks de blessure tochsterker wordt. Dit kan weer bijdra-gen aan het verminderen van deblessure.Bootcamptraining kan in veelplaatsen in Nederland. Veel orga-nisaties bieden ook beginnerstrai-ningen aan. De kosten en abonne-mentsvoorwaarden variëren. Erzijn organisaties die rittenkaartenbieden. Bootcamp zit soms in hetpakket van een sportschool. Bijbootcamp Nijmegen kost een on-beperkt maandabonnement 37,50euro.

In ieder boek, website, of trai-ningsadvies staat het: zoek zorg-vuldig hardloopschoenen uit.Toch hoef je niet meteen de duur-ste schoenen aan te schaffen alsje nog geen meter gelopen hebt.Zo veel en zo hard loop je in hetbegin niet. Als je te zwaar bent,is het wel belangrijk dat je schoe-nen met een goede dempingkoopt. Mocht het hardlopen je be-vallen, kun je altijd nog een beteren duurder paar kopen.Voor een nieuw paar schoenen ishet zinvol om naar een speciaal-

zaak te gaan. De medewerkershebben ervaring en vaak ook eenspeciale opleiding gevolgd. Zij kij-ken hoe je je voeten neerzet. Jekunt wat huiswerk doen. Bijvoor-beeld door een afdruk van je voette maken. Ga met natte voetenop een stuk papier staan of opeen donkere, gladde vloer. Maakeen tekening van je voetafdruk.Zo zie je of je normale voetenhebt, platvoeten of holvoeten.Van belang is ook het looppa-troon. Dat kun je zelf niet goedzien. Afwijkingen zijn zogeheten

‘overpronatie’ waarbij je voet ietsnaar binnen zakt. Hierdoorwordt de archillespees zwaarderbelast. Er zijn schoenen die over-pronatie tegengaan. Een andere

afwijking is supinatie waarbij devoet iets naar buiten zakt bij hetlanden. Ruim de helft van de lo-pers heeft een neutraal looppa-troon en heeft geen speciale aan-

passingen nodig. Aan de slijtagevan de zool van oude sportschoe-nen zijn deze afwijkingen ook tezien. Informatie over voetafwij-kingen kun je onder meer vin-den op runinfo.nl.Verder is het belangrijk dat deschoenen goed passen, ook in debreedte. Je grote teen heeft 1 cen-timeter ruimte nodig. Draag sok-ken die je alleen bij hardlopendraagt en koop je schoenen niet’s ochtends want je voeten zettenin de loop van de dag wat uit.Ervaren hardlopers hebbenmeestal meerdere paren schoe-nen. Als je veel hardloopt wordtaanbevolen om afwisselend opoudere en minder oude schoe-nen te lopen en ook te variërenmet harde en zachte ondergrond.Zo raken je voeten aan verschil-lende omstandigheden gewend.

� Ervaren hardlopers hebben meerdere paren. foto Jan van den Brink

Bootcamp kan aanvulling zijnvoor (beginnende) hardlopers

en yoga

Hoe kies je de bestehardloopschoen?

� Bootcamp is een vorm van conditietraining die afkomstig is uit het leger. Maar inmiddels zie je overal in Nederlandbootcampgroepjes. foto Diede Hoekstra

het weekend van de Posbankloop Velp! 27 & 28 september 2014

ZATERDAG 27 SEPTEMBER» Trail» Cross Duathlon» Lange Afstand Wandeltochten

ZONDAG 28 SEPTEMBER » Wandeltochten» Hardloopwedstrijden

VOOR ALLE INFORMATIE: WWW.POSBANKLOOP.NL

POSBANKLOOP GROEIT UIT TOT WEEKENDEVENEMENTDe Posbankloop is in twintig jaar tijd uitgegroeid tot een landelijkgerespecteerd sportevenement op het gebied van hardlopen. Het aantal deelnemers op de twee officiële afstanden (6 en 15 kilo-meter) en de KidsRuns, is gegroeid tot bijna 4.000.

PRACHTIGE OMGEVINGHet ultieme visitekaartje is de prachtige omgeving van Velp, Rheden en Rozendaal, met daarin opgenomen het natuurgebied de Posbank. Een groot deel van het parcours voert door Natio-naal Park Veluwezoom.Die adembenemend mooie omgeving trekt de laatste jaren ook steeds meer wandelaars naar Velp. Zij nemen deel aan een van de Larenstein Posbank Wandeltochten (7½, 17½, 25 en 35 km), de Nachtmars (65½ km), de KennedyWalk (80 km) of de Ultra-mars (110 km). Bij zogenaamde Greenpoints onderweg wordt door studenten van Hogeschool VHL informatie gegeven over cultuurhistorische aspecten van het landschap.

TRAIL EN CROSS DUATLONTer gelegenheid van het 20-jarig bestaan worden vanaf dit jaar een trail (hardloopwedstrijd door de vrije natuur) en een cross duatlon aan het programma toegevoegd. Bij het opzetten van de trial werkt de Posbankloop samen met Jan Strijker, een ervaren trailloper en trailorganisator. Deelnemers kunnen kiezen uit trails van 15 en 30 kilometer. Start en finish zijn op zaterdag bij camping Beekhuizen in Velp.

Ook voor de cross duatlon is specifieke ervaring ingehuurd in de personen van Carlos Baltus en Pieter Boumeester. De wedstrijdbestaat uit 6 kilometer hardlopen, aansluitend 18 kilometer fietsen en afsluitend nog eens 3 kilometer hardlopen. Start en finish zijn op zaterdag, net als die van de trails, op het terrein van camping Beekhuizen.

TOESCHOUWERSDe Posbankloop is niet alleen leuk voor deelnemers. Ook toe-schouwers langs de routes kunnen hun hart ophalen. Op zondag vormt het centrum van Velp het fysieke hart van het evenement. Daar wordt ook een streekmarkt gehouden.

‘Hoofdact’ van de Posbankloop blijven de hardloopwedstrijden op zondag, benadrukt organisator Cees Ursem. “Dat is al twintig jaar onze basis en daar komen ook veruit de meeste deelnemers op af. Het aantal voorinschrijvers voor de 6 en 15 kilometer over-treft de aantallen van vorig jaar rond deze tijd. Ik verwacht dat het een drukke en feestelijke jubileumeditie wordt.”

De Posbankloop... adembenemend mooi!

De Posbankloop bestaat 20 jaar. Er werd in 1994 begonnen met hardloopwedstrijden en later kwamen er wandeltochten bij. Vanaf dit jaar is de Posbankloop een weekendactiviteit in het laatste weekend van september. Op het programma staan nu ook, op zaterdag, een trail en een cross duatlon (run-bike-run). Ook de starts van de lange afstand wandelingen zijn op zaterdag.

poweredby

Alle aanvullende informatie is te vinden op de website www.posbankloop.nl. Inschrijven voor de activiteiten kan ook via de site. Zelfs gratis meedoen is mogelijk. Daarvoor moeten inschrijvers lid worden van Natuurmonumenten.