Tip: Gebruik een

weckpotje, zodat je je ontbijt ook makkelijk kunt

meenemen.

Tip: Je kunt de groenten ook stomen of grillen

in plaats van wokken.

Rubriek

ONTBIJTOvernight oats-wortelDit ontbijtje maak je de avond ervoor al klaar. ’s Morgens hoef je het alleen nog te garneren en... genieten maar! Niet veel mensen den-ken aan groenten als start van de dag, maar je dag beginnen met groenten is juist een heel goed idee. Je darmen worden erg blij van de vezels en je stoelgang ook.

Personen: 1 Bereiding: 7 minuten Nodig: weckpotje

Ingrediënten 40 g havermout ~ 30 g gerasp-te wortel ~ 10 rozijnen of 1 mejoul dadel, klein gesneden ~ 1 tl chiazaad ~ ½ tl kaneel ~ 200 ml amandelmelk (onge-zoet) ~ 20 g walnoten

Bereiding: Meng de havermout, geraspte wortel, rozijnen, chia-zaad en kaneel door elkaar in een weckpot-je (of een kommetje).

Bereiding: Doe de spinazie in een kom en schenk hier een scheut lekkere olijfolie over. Voeg naar smaak wat balsamicoazijn en zout toe. ° Meng de tonijn met de mayonaise (of magere kwark) en roer hier wat (cayen-ne)peper door. ° Leg de tonijn op de spina-zie met een aantal zwarte olijven en tomaten. Garneer met pistachenoten.

DINERGewokte groenten met biologische kipMakkelijk en snel klaar te maken. Liever geen kip? Kies dan voor gamba’s, gebakken ei, of de veganistische vervanger tofu.

Weetje: Ei is een goede vleesvervanger, want het bevat dezelfde voedingsstoffen als vlees.

Personen: 2 Bereiding: 10 minuten Nodig: wok

Ingrediënten: 200 g biologische kipfilet ~ 2 wortelen ~ 2 prei ~ 2 paprika ~ hand-je cashewnoten ~ 4 el sojasaus ~ eventueel noedels

Schenk de amandelmelk erbij en roer door elkaar. Zet het potje afgedekt in de koelkast en laat een nacht staan. Haal de volgende dag de overnight oats uit de koelkast en voeg de stukjes walnoten toe.

LUNCHTonijnsalade Deze tonijnsalade is supermakkelijk én snel klaar te maken! Wil je variëren, dan kun je kie-zen uit gegrilde tonijn, stukjes kip of gegrilde groenten, zoals aubergine en courgette. Door spinazie te gebruiken als basis voor je salade, krijg je meteen al heel veel extra mine-ralen naar binnen. Mineralen zijn namelijk heel belangrijk voor je energiehuishouding.

Personen: 1 Bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten: 1 blikje tonijn in water uitgelekt  ~ 100 g spinazie of sla ~ 6 cherrytomaatjes ~ 30 g pistachenoten ongepeld ~ ¼ komkommer ~ 2 el groene olijven ~ 1 el olijfolie ~ 1 el suiker-vrije mayo ~ peper en zout naar smaak

Bereiding: Snij de kipfilet in stukjes en bak 5 minuten in een wokpan. ° Snij de prei en de paprika en voeg toe. ° Snij de wortelen in dunne slierten met een dunschiller. Wok totdat de kip en de prei gaar zijn (ongeveer 7 minuten). Voeg er 3 eetlepels sojasaus aan toe. ° Schep de groenten en kip op een bord en strooi er een klein handje (maximaal 30 gram) cashewnoten over.

Maandag

6968

Recepten week 4 Meer energie

Tip: Je kunt de wortel

ook kant-en-klaar julienne

gesneden kopen in de supermarkt.

Tip: Voeg er

bijvoorbeeld soba noedels (Japanse boekweit noedels) of volkoren noedels aan toe. Deze wok je dan aan het eind

even mee.

Dinsdag ONTBIJTHerstel-smoothieInstant energie in een handomdraai gemaakt. Deze vegan (plantaardige) proteïne (eiwitten) smoothie versterkt je lichaam, bijvoorbeeld na het sporten of als je griep hebt gehad. Hij zit boordevol eiwitten, vitamines en mineralen die je zelf kunt maken zonder eiwitpoeder.

Personen: 2 Bereiding: 7 minuten Nodig: blender

Ingrediënten: 250 ml amandelmelk (onge-zoet) ~ 75 g frambozen ~ 75 g blauwe bessen ~ ½ bietje (geschild) ~ 1 tl kardemon ~ 1 el hen-nepzaad ~ 1 el havermout ~ 1 banaan (bevro-ren) ~ paar druppeltjes stevia of 2 verse dadels ~ verse muntblaadjes ter garnering.

Doe alle ingrediënten in de blender en meng tot een mooie gladde smoothie.

DINEREnergyboost-soepIn deze groene soep kun je alle groenten toevoegen die je nog over hebt! Het geeft je een echte oppepper. Bij dit gezonde gerecht mag je de teugels een beetje laten vieren. Combineer het vandaag eens met een lekker wijntje, een frietje of een stokbroodje met Franse kaasjes. Kies er één! Niet meteen alles.

Personen: 4 Bereiding: 15 minuten Nodig: blender of staafmixer

Ingrediënten: 1 prei ~ 1 courgette ~ 1 ui ~ ½ broccoli ~ 200 g spinazie ~ 1 l water ~ 2 bouillonblokjes

Bereiding: Doe 2 el olijfolie in de soeppan en fruit hierin de ui en de knoflook. ° Snij alle groenten in grove stukken en bak ze even

LUNCHRoggebrood met een gekookt eitjeSimpel en lekker. Roggebrood past goed binnen een gevarieerd voedingspatroon. Kies het liefst voor 100% volkoren Fries roggebrood. Dit bevat geen gist of desem. Roggebrood is een goede bron van vezels die, zoals eerder gezegd, weer heel belangrijk zijn voor de werking van de darmen. Daarmee zorgt het voor een verzadigd gevoel.

Personen: 1 Bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten: 2 gekookte eieren ~ 1 el verse bosui of bieslook ~ 2 sneetjes roggebrood (volkorenbrood) ~ radijsjes of plakjes komkommer

Bereiding: Beleg het roggebrood met de ingrediënten en smullen maar!

mee. Giet dan 1 liter bouillon over de groenten en laat de soep 15 minuten zachtjes pruttelen.

° Pureer alles in de blender of met een staafmixer tot een gladde soep. Klaar!

NAGERECHTBosvruchten crumble (vegan)Heerlijk gezond nagerecht, dat wordt smullen!

Personen: 2 à 3 Bereidingstijd: 3 minuten Oventijd: 15 minuten Nodig: 2 à 3 ovenvaste schaaltjes

Ingrediënten: 120 g diepvries bosvruchtenmix ~ 5 kleine zachte dadels ~ 4 el havermout ~ 1 dessertlepel gesmolten kokosolie

Bereiding: Verwarm de oven voor op 180 °C.

° Meng de havermout met de kokosolie.

° Snijd de dadels in kleine stukjes en meng door de bosvruchten. ° Verdeel het bosvruch-tenmengsel over 2 of 3 ovenvaste schaaltjes en schep de havermout erover. Bak ongeveer 15 minuten in de oven op 180 °C.

Recepten week 4 Meer energie

7170

Tip: Ook lekker

met een plakje

kipfilet of gerookte

zalm.

Weetje: Groenten die ‘stinken’, zoals boerenkool

of broccoli en ook knoflook, zijn goed voor je lever!

Personen: 2 Bereiding: 25 minuten Nodig: grillpan

Ingrediënten: 200 g (vegetarisch) gehakt ~ 1 bak courgette-spaghetti ~ 1 ui ~ 2 teentjes knoflook ~ 500 g tomaatjes of blik tomaten blokjes ~ 2 wortels ~ 1 tl chilivlokken ~ 2 el olijf-olie ~ ½ bakje kastanjechampignons ~ handje pijnboompitten ~ 2 el geraspte Parmezaanse kaas ~ basilicumblaadjes ~ peper en zout naar smaak

Bereiding: Snij de ui, wortel en knoflook en bak deze in een hapjespan. Voeg het gehakt toe en rul het tot het gaar is. Doe de courget-te-spaghetti bij en bak 3 à 4 minuten. ° Bak in een ander pan de champignons. ° Rooster de pijnboompitten kort in een droge pan. ° Grill de tomaatjes en chilivlokken 15 minuten in de oven met een beetje olijfolie, zout en peper.

° Voeg alles samen en garneer met basilicum-blaadjes, Parmezaanse kaas of edelgistvlok-ken en pijnboompitjes.

ONTBIJTPowermuffins met kwark en appelDeze overheerlijke proteïne muffins doen het goed als ontbijt, maar zijn ook een ideale snack na het sporten. We gebruiken ze morgen ook weer als lunch, dus pas op dat je niet alles in één keer opeet. (Of maak er een paar extra.)

Proteïne: Proteïne is een eiwit en eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen. Ze zijn niet alleen een belangrijke bouwstof van je lichaam, maar dienen ook als brandstof. We hebben ze nodig om ons lichaam fit en vitaal te hou-den. Bovendien zorgen ze voor een verzadigd gevoel. Bereidingstijd: 10 minuten Oventijd: 25 minuten

Ingrediënten (12 stuks) 3 geraspte appels ~ 100 g kokosolie ~ 150 gvolkorenmeel ~ 1/4 tl zout ~ 2 tl bakpoeder ~ 2 tl kaneel ~ 2 eieren ~ 250 g magere kwark ~ 50 g zonnebloempit-ten ~ 50 g pompoenpitten

boontjes ~ 2 avocado’s in plakjes ~ 250 g rau-we tonijn of gerookte zalm ~ 3 nori vellen (zee-wier) ~ 8 el zeewiersalade ~ 2-3 el sesamolie

Bereiding: Voor de opmaak en ingrediënten van een Poké bowl zijn geen vaste regels. We geven je daarom genoeg opties om mee te variëren. Een grote kom of groot diep bord is wel zo handig bij dit gerecht. ° Verdeel de komkommer, lente-uitjes, boontjes, avocado en tonijn over de kommen. ° Het  nori vel kun je even bakken in een droge koekenpan. Verkruimel het daarma boven de borden als lekker knapperige topping.

° Een schep zeewiersalade in elke kom maakt het helemaal af. Sprenkel en strooi tot slot  de sesamolie en sesamzaadjes erover. 

DINERCourgettepasta bolognese Deze variant van de traditionele pasta bolognese is gezond en snel klaar te maken. Courgette kun je ook rauw eten en is de meest verkochte groente in Nederland. Het is een goede vlees- en pastavervanger en bevat veel vitamine C; belangrijk voor het immuunsysteem. Het bevat ook veel kalium dat weer heel goed is voor hart- en bloedvaten.

Bereiding: Verwarm de oven voor op 175 °C.

° Smelt de kokosolie in een pan op laag vuur. Meng het volkoren-tarwemeel, het zout, de bakpoeder en kaneel in een kom. ° Klop de eieren los in een andere kom. ° Meng met de geraspte appel, kokosolie, kwark en zaden. Roer met een spatel door het bloemmengsel.

° Zet de cupcake vormpjes op een bakplaat en vul ze met het mengsel. Bak de muffins in circa 25 minuten gaar in het midden van de voorverwarmde oven.

LUNCHPoké bowl tonijn Deze Poké bowl tonijn is supermakkelijk en ook nog eens supergezond! Eigenlijk zijn het de ingrediënten van sushi, maar dan zonder het gepriegel met sushimatjes en Japanse snijtechnieken. Bij voorkeur ook zonder de witte rijst om een energiedip te vermijden.Deze combinatie van groenten, zeewier, boontjes en vis zorgt ervoor dat lichaam én in het bijzonder onze hersenen gevoed worden. ‘Brainfood’ dus.

Personen: 2 Bereiding: 15 minuten

Ingrediënten: 1 komkommer in reepjes ~ 2 lente-uitjes in ringen ~ 200 g edamame

Woensdag

Recepten week 4 Meer energie

7372

Tip: Wil je er toch graag rijst bij eten, kies dan

voor zilvervliesrijst of bruine rijst. Of – ook lekker en

gezond – quinoa.

Tip: Je kunt de appel ook vervangen

door blauwe bessen.

Bewaartip:Je kunt de muffins drie dagen

bewaren in een afgesloten bakje in de koelkast of invriezen.

Weetje: Fyto-oestrogenen in edamame boontjes kunnen opvliegers en

stemmingswisselingen verminderen.

Donderdag Dressing:  1 tl komijnpoeder ~ ½ uitgeknepen citroen ~ 2 el extra vierge olijfolie ~ peper en zout naar smaak

Bereiding: Voor het bakken van de biefstuk-puntjes, zie intro week 1. ° Verwarm 2 el olijfolie in de koekenpan en voeg de bloemkoolrijst en de gesnipperde ui toe. Bak dit ongeveer 10 minuten. ° Snij ondertussen de kruiden. ° Doe het bloemkoolmengsel in een schaal en voeg de rest van de ingrediënten toe. Maak af met de dressing. 

ONTBIJTGroene smoothieDe basis voor deze groene smoothie bestaat voor tweederde uit bladgroente en voor een-derde uit fruit. Je maakt hem nog lekkerder door het water te vervangen door kokoswater of plantaardige melk. Voeg voor de variatie wat smaakmakers toe zoals Medjoul dadels, noten, zaden, pitten, gember, kurkumawortel, kokos of verse kruiden. Kortom, je kunt einde-loos variëren en experimenteren.

Personen: 2 Bereiding: 5 minuten Nodig: blender

Voorbeeld ingrediënten voor een gezonde smoothie: 100 g andijvie ~ 100 g spinazie ~ klein bosje peterselie ~ 200 g ananas (vers of diepvries) ~ 400 ml water of plantaardige melk ~ Optioneel: 2 el hennepzaad

Bereiding: Doe eerst de bladgroenten in de blender, blend kort en voeg daarna het fruit en de rest toe en meng nog een laatste keer. Enjoy!

DINEROosterse bloemkoolsalade met biefstukpuntjesDeze lauwwarme bloemkoolsalade bereid je op oosterse wijze met granaatappel, nootjes en verse kruiden. Je kunt dit gerecht vegeta-risch eten of, zoals in dit recept, met biefstuk-puntjes. Ook lekker de volgende dag als koude salade voor de lunch. De granaatappel is niet een béétje gezond, het is übergezond! De appel heeft te veel voordelen om allemaal op te noemen, daar-om hier slechts enkele: het gaat ontstekingen tegen, is goed voor je gewrichten, voorkomt acne, verlaagt de bloeddruk en verbetert je geheugen. Wat ons betreft voldoende argu-menten om deze vrucht wat vaker te eten.

Personen: 4 Bereidingstijd: 15 minuten

Ingrediënten: 300 g biefstukpuntjes ~ 400 g bloemkoolrijst ~ 1 ui ~ klein bosje peterse-lie ~ klein bosje koriander ~ 100 g granaatap-pelpitjes ~ 50 g gepelde pistachenoten ~ 2 el extra vierge olijfolie ~ 2 el olijfolie om te bakken

LUNCHPowermuffins met kwark en appelDe muffins die wij gisteren extra veel hebben gemaakt, zijn vandaag een heerlijke lunch. Je kunt deze muffins ook weer combineren met een soepje of nog wat vers fruit.‘Meal prepping’ betekent: zorgen dat, als je eten maakt, je alvast iets extra’s bereidt voor de volgende keer. Regeren is vooruitzien. Zo heb je ook op drukke momenten toch altijd iets gezonds te eten. Lekker makkelijk even niks voorbereiden, want je kunt meteen aan tafel!

Recepten week 4 Meer energie

7574

Tip: Als alternatief voor biefstuk kun je ook

kiezen voor gegrilde kip uit de oven, op de huid gebakken kabeljauw of gegrilde plakken

aubergine.

Weetje: Ook

bloemkool werkt

ontstekings-remmend.

Smoothie-tip van Isa:“Als ik een drukke dag voor de boeg

heb, maak ik de dag ervoor een Power smoothie. Lekker makkelijk mee te nemen

in een flesje en zo krijg ik toch mijn vitaminen binnen.”

4 teentjes knoflook ~ olijfolie ~ 1 limoen ~ verse koriander

Zelf de kruidenmix maken: 2 tl paprikapoeder ~ ½ tl komijnpoeder ~ ½ tl korianderpoeder ~ ¼ tl chilipoeder

Bereiding: Kook eerst de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking of gebruik voorgekookte zilvervliesrijst. ° Meng de ingre-diënten voor de kruidenmix en hou apart.

° Spoel de bonen goed af met water en laat uitlekken. ° Snipper de ui, snij de zoete aard-appel in kleine blokjes en de pepertjes in rin-gen. Halveer de cherrytomaatjes. ° Verhit olijf-olie in een pan met dikke bodem en fruit hierin de ui en de peper. Voeg de zoete aardappel, de cherrytomaatjes en de geperste knoflook toe. Bak op zacht vuur ongeveer 10 minuten mee. ° Voeg dan het kruidenmengsel toe en bak nog 1 minuut mee. ° Voeg tot slot de gezeefde tomaten, bonen, 1 el limoensap en de maïs toe en laat nog 5 minuten door-warmen. ° Hak de koriander grof. Serveer de chili in bakjes met de rijst en garneer met de koriander en een schijfje limoen.

NAGERECHTBosvruchten crumbleEet vandaag de vegan bosvruchtencrumble op p. 71 als dessert

Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, vul je deze dag aan met een vitamineshot van p. 89 en een vegan tussendoortje van p. 84 t/m 89

ONTBIJTPopeye smoothiebowlDoor een smoothie te eten en te kauwen zet je de spijsvertering aan. Die begint namelijk al in je mond. De voedingsstoffen worden dan beter opgenomen in het lichaam en eten wordt beter verteerd. Havermout geeft gelei-delijk energie af, hierdoor blijft de bloedsuiker-spiegel stabiel en heb je voor langere tijd vol-doende brandstof en energie. Broccolikiemen en verse, groene kruiden, zoals basilicum, bevatten sterke antioxidanten en veel vitami-nes en mineralen. Deze smoothiebowl zorgt dus voor een echte energieboost in de ochtend.

Personen: 1 Bereidingstijd: 10 minuten Nodig: blender

Ingrediënten: 2 grote handen verse spinazie ~ 1 el lijnzaad ~ 1 rijpe banaan ~ sap van 1 citroen ~ 2 cm gember, geschild Optioneel: kiemen, basilicum Voor iets meer body: voeg 2 el havermout toe

en hou ze apart. ° Snij de venkel in heel dun-ne plakjes. Als je venkel hebt met loof eraan, gebruik het loof dan als garnering. ° Maak een dressing van de hummus, citroensap en water. ° Was de appel en snij in dunne plak-ken. ° Maak een diep bord op met de bietjes, venkel en de appel. Zet de dressing ernaast en bestrooi met de walnoten, zout en peper.

DINERMexicaanse chili sin carnePeulvruchten zijn rijk aan eiwitten, langzame koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. Een zeer gezonde bron van energie dus. Door tomaten te verhitten met wat vet wordt er een krachtige antioxidant (lycopeen) geactiveerd.

Personen: 2 à 3 Bereidingstijd: 30 minuten Ingrediënten: zilvervliesrijst (60 g ongekookte rijst per persoon) ~ 1 blik (uitgelekt 240 g) rode kidneybonen ~ 1 klein blikje (uitgelekt 130 g) zwarte bonen ~ 1 klein blikje (uitgelekt 130 g) witte bonen ~ 1 klein blikje (uitgelekt 130 g) maïs ~ 500 ml gezeefde tomaten ~ 1 paarse zoete aardappel (eventueel een oranje of witte) ~ 100 g cherrytomaatjes ~ ½ verse rode peper, zonder zaadlijsten ~ ½ verse groene peper, zonder zaadlijsten ~ 1 rode ui ~

Bereiding: Doe alle ingrediënten in de blender en meng tot een stevige smoothie. Voeg indien nodig nog wat water toe. Maak je bowl op met toppings naar keuze.

LUNCHBieten-venkelsalade Bieten dragen bij aan een goede bloedcircu-latie en bloeddruk, door de hoge concentratie nitraat. Ook bevatten ze veel vitamine B, dat belangrijk is voor een gezond energieniveau. Venkel bevordert de spijsvertering en vermin-dert de gasvorming in de darmen.

Personen: 1 Bereiding: 10 minuten Ingrediënten: 3-5 gekookte baby bietjes ~ ½ venkelknol ~ ½ frisse appel ~ klein handje walnoten ~ 1 el hummus ~ 1 el citroensap ~ 1 el water ~ 2 tl ketjap manis (zoet) ~ zout en peper Optioneel: 2 el kikkererwten

Bereiding: Rooster de walnoten ± 5 minuten in een droge koekenpan en blus af met de ketjap. Haal de walnoten direct uit de pan

VrijdagVegan friday

Recepten week 4 Meer energie

7776

Weetje: Lijnzaad is een goede

bron van plantaardige omega 3-vetzuren.

Tip: Je kunt de

pompoenpitten ook even

roosteren in de koekenpan, dan worden ze lekker knapperig. Eet

smakelijk!

Zaterdag

Ingrediënten: 250 g bloemkoolrijst ~ 1 bolletje mozzarella ~ 1 ei ~ Italiaanse kruiden ~ peper en zout naar smaak

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 °C. ° Doe de mozzarella in de keuken- machine en mix tot je een soort hüttenkäse krijgt. ° Doe alle ingrediënten in een grote kom en meng goed met je handen. ° Leg bak-papier op de bakplaat en spreid het deeg uit in een rondje. Doe de pizzabodem ongeveer 20 minuten in de oven. ° Daarna kun je de bodem beleggen met wat je maar wil en doe je hem nog 10 minuten in de oven.

Pizza Margaritha: Een gezonde variant op de traditionele smaken. Zo kun je pizza eten zonder schuldgevoel en hij is net zo lekker als een gewone pizza.

Personen: 4 Bereidingstijd: 10 minuten Oventijd: 10 minuten

Ingrediënten: 1 blik gehakte tomaten van goede kwaliteit ~ 200 g buffelmozzarella~ 1 handje basilicum ~ 2 bolletjes mozzarella~ 1 el geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 °C. ° Verdeel de tomatensaus over de pizzabodem.

° Snij de mozzarella in stukjes en verdeel over de pizza. Scheur de basilicumblaadjes en verdeel ook over de pizza. Voeg peper en zout en kruiden toe naar smaak. Bestrooi tot slot met Parmezaanse kaas. ° Bak af in 12 tot 15 minuten. Garneer de pizza eventueel nog met wat verse rucola en een scheutje olijfolie. Eet smakelijk!

ONTBIJTHavermout met sinaasappel en pistachenotenDe heilzame werking van sinaasappel komt door de antioxidanten. Antioxidanten is een verzamelnaam van stoffen die in groenten en fruit zitten. Deze stoffen beschermen tegen vrije radicalen en daarmee tegen allerlei (chronische) ziektes.

Personen: 2 Bereiding: 15 minuten

Ingrediënten: 500 ml plantaardige melk ~ 60 g havermout ~ 1 sinaasappel ~ 6 gedroogde abrikozen ~ 30 g pompoenpitten

Bereiding: Breng de melk aan de kook. Roer de havermout erdoor en laat 2 minuten op laag vuur koken. ° Haal de pan van het vuur en laat 5 minuten staan. ° Rasp ondertussen de schil van een (liefst biologische) sinaasap-pel. Snij met een scherp mes de schil en het wit-te vlies van de sinaasappel. Haal het vrucht-vlees los van de vliezen, en wip het er met je mes tussenuit. ° Snij de abrikozen in stukjes.

Voorbereiding variant 2, zonder rooksmaak: Hou je niet van een rooksmaak, dan leg je de gehalveerde aubergines ongeveer 1 uur in de oven op 175 ⁰C. Prik gaatjes in de aubergines voordat je ze in de oven doet. Leg na 45 minu-ten de knoflook erbij en rooster ze kort.

Bereiding van beide varianten: Doe alle ingrediënten – behalve de peterselie – in een keukenmachine en maal tot een grove puree. Doe het in een bakje, sprenkel er een scheut-je olijfolie over en garneer met de peterselie en de paprikapoeder. Lekker met een broodje of wat salade!

DINERBloemkool pizzabodem ‘Margaritha’Deze pizzabodem bevat geen koolhydraten. Je bloedsuikerspiegel gaat hier dus niet van stijgen, waardoor je energie constant blijft. Op deze bodem kun je alle mogelijke top-pings gebruiken: van de traditionele pizza Margaritha tot pesto met gegrilde groenten (zie hiervoor het recept van de laatste dag in week 1).

Personen: 4 Bereiding: 7 minuten Oventijd: 20 minuten

Garneer de havermoutpap met de sinaasap-pelpartjes, abrikoosstukjes, pompoenpitten en de sinaasappelrasp.

LUNCHBaba ganoush met Libanees brood Baba ganoush is een auberginegerecht uit de Libanese keuken en betekent ‘Droom van de sultan’. Dit gerecht is het lekkerst met Libanees (volkoren)brood, maar je kunt ook voor een ander lekker vers broodje kiezen.

Personen: 4 Bereiding: 15 minuten Oventijd: 45 minuten Nodig: keukenmachine

Ingrediënten: 2 aubergines ~ 2 teentjes knoflook ~ 2 el tahin ~ 1 citroen, uitgeperst ~ ½ tl gerookte paprikapoeder ~ ½ tl komijn-poeder ~ zeezout ~ extra vierge olijfolie ~ klein handje peterselie ~ Libanees brood Voorbereiding variant 1, met rooksmaak: Dit is de snelle variant. Leg de aubergines in het vuur op het fornuis (barbecue kan ook). Draai ze om en om tot ze goed zwartgeblakerd zijn.

° Als de aubergines klaar zijn, na 10 à 15 minu-ten, haal je ze van het vuur en schraap je het vruchtvlees uit de aubergines. ° Rooster ook de knoflook kort boven het vuur.

Recepten week 4 Meer energie

Saturday sin

7978

Weetje:Aubergines zijn vochtafdrijvend. Hou jij veel vocht vast? Zet dan wat vaker aubergines

op het menu.

Zondag

beschermt tegen dementie, hartziekten en osteoporose. Zalm is rijk aan omega 3-visvetzuren. Met een portie van 100 gram heb je ruim 70% van de aanbevolen wekelijkse hoeveelheid te pakken. Omega 3 werkt ontstekingsremmend. Heel belangrijk dus voor een sterk immuunsysteem.

Personen: 4 Bereidingstijd: 40 minuten

Ingrediënten pastinaakstamppot: 1 kg krui-mige aardappels ~ 800 g pastinaak ~ 1 el olijf-olie ~ 3 takjes verse tijm ~ 125 g gesneden sjalotten ~ 200 ml havermelk

Bereiding: Schil de aardappelen, snij in gelijke stukken en kook in water met eventueel zout in 20 minuten gaar. ° Schil de pastinaak en snij in plakjes van 1 cm dik. Kook 10 minuten met de aardappelen mee. ° Verhit de olie in de koe-kenpan en voeg de tijm en sjalotten toe en laat op laag vuur in 8 minuten gaar worden.

° Verwarm de melk. Giet de aardappelen en pastinaak af, voeg de melk toe en stamp met de pureestamper. ° Serveer de stamppot met het sjalottenmengsel.

Ingrediënten op de huid gebakken zalm:400 g zalm op de huid ~ 3 el citroensap ~ zwarte peper

Bereiding: Besprenkel de vis met het citroen-sap en maal er grof peper over. ° Verhit de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag. Leg de zalm op de huidzijde in de pan en dek los-jes af met aluminiumfolie. Laat de zalm op laag vuur in 8-10 minuten net gaar worden. ° Voeg alles samen op een bord. Eet smakelijk!

ONTBIJTZoete-aardappelpannenkoekjesZoete aardappels als ingrediënt voor je pannenkoekjes? Klinkt misschien gek, maar zo smaakt het niet. Deze zoete-aardappel-pannenkoekjes zijn namelijk fantastisch lekker en supergezond.Oranje groenten, zoals zoete aardappel, hebben een gunstige invloed op ons afweersysteem. Personen: 2 Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten: 250 g zoete aardappel ~ 3 eieren ~ 1 tl kaneel ~ 1 el kokosolie ~ 30 g hazelnoten of amandelen, geroosterd (koe-kenpan) ~ 2 el ahornsiroop ~ zakje bakpoeder

Ben je niet zo dol op zoet? Geen probleem. Laat dan de kaneel en de ahornsiroop achterwege. Voeg in plaats daarvan bijvoorbeeld wat spinazie, tomaatjes en fetakaas toe aan jouw pannenkoekjes. Of maak een leuke eigen variatie.

pan en bak de omelet om en om tot hij goud-bruin is. ° Snij door de helft en verdeel over 2 borden. Strooi de groenten erover en voeg naar smaak de pindasaus toe. Vouw de omelet dicht en garneer met de pinda’s en koriander. Eet smakelijk! Ingrediënten pindadressing: 2 cm verse gem-ber ~ 1 teen knoflook ~ 1 el pindakaas ~ 1 el sojasaus ~ 1 snufje chilipoeder ~ 30 ml water Bereiding: Snij de gember en de knoflook klein, doe het samen met de andere ingrediënten – behalve het water – in een keukenmachine en pureer. Voeg nu een beetje water toe en meng tot een gladde dressing. ° Snij de lente-ui in ringen en de paprika in reepjes, snij de blaadjes van de koriander en basilicum fijn. Doe alle ingre-diënten samen in een kom, giet de dressing erover, schep om en geniet ervan!

DINEROp de huidgebakken zalm met pastinaakstamppotPastinaak wordt tegenwoordig gezien als een ‘vergeten groente’. We aten deze groenten veelvuldig toen we nog geen aardappelen in Europa hadden. Pastinaak is zeer gezond en

Bereiding: Schil en snij de zoete aardappelen in stukken van 3 cm. Kook ze in een klein laag-je water in ± 15 minuten gaar. Giet af in een vergiet en laat afkoelen. ° Schep de afgekoel-de aardappelen in een kom en doe daar de eieren, bakpoeder en kaneel bij. Pureer met een staafmixer tot een glad beslag. ° Verhit telkens een ½ el olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en schep er steeds 4 porties beslag van 8 cm in doorsnee in. ° Bak de pan-nenkoekjes in ± 3 minuten goudbruin en gaar. Keer halverwege om. ° Hak ondertussen de hazelnoten grof. ° Verdeel de pannenkoeken over de borden. Bestrooi ze met de noten en besprenkel ze met de ahornsiroop.

LUNCHThaise salade met omelet en pindadressingPersonen: 2 Bereidingstijd: 10 minuten Ingrediënten: 3 eieren ~ 1 el melk ~ 2 stengels lente ui ~ 2 rode paprika’s ~ 1 grote winterpeen ~ 30 g pinda’s ~ klein handje verse koriander ~ 2 el olijfolie

Bereiding: Snij alle groentes fijn. ° Verhit ondertussen de koekenpan met 2 el olijfolie. ° Doe de eieren en de melk in een kom en klop de eieren los. Doe het mengsel in een koeken-

Recepten week 4 Meer energie

8180