1

Gezond eten op het

werk GEZONDEBALANS.NL

Vera

GEZONDEBALANS.NL

2

Hey hoi! Tof dat je het E-book hebt gedownload! Ik ben daar super blij mee en hopelijk jij straks ook! Mocht je me nog niet zo goed kennen: Dat ben ik dus, Vera! Ik ben de persoon achter de laptop die de artikelen schrijft op Gezonde Balans en ook dit E-book heeft geschreven ☺ Dit E-book heb ik gemaakt omdat veel mensen het lastig vinden om gezond te eten op het werk (of op school). Gezond eten vinden sowieso veel mensen lastig. En met dit E-book hoop ik jou daarmee te helpen. Zodat gezond eten makkelijker voor je gaat worden, ook op je werk of op school of waar dan ook. Ik zou het leuk vinden om te horen wat je er van vond! Je kunt me een mail sturen via vera@gezondebalans.nl Wil je me volgen op Social Media? Dat kan natuurlijk ook! Dit is mijn Facebook pagina en dit is mijn Instagramaccount

GEZONDEBALANS.NL

3

We kennen het dilemma waarschijnlijk allemaal: je wilt gezond eten maar je hebt geen tijd om uren in de keuken te staan. Op internet zie je de mooiste en lekkerste gerechten voorbij komen. Maar een boterham met kipfilet is sneller. Dus maak je dat. Zeker als je kinderen hebt en/of een fulltime baan hebt, kies je toch vaak voor makkelijk. Logisch! Maar met dit E-book wil ik je ideeën geven voor recepten die heel snel maar ook gezond zijn. Ben ik dan iemand die denkt: "Brood de dood?" Nee, zeker niet. Ik wil absoluut niet je boterham afkeuren. Ik wil je wel ideeën geven voor hoe het ook kan. Misschien kun je dan eens wat afwisselen.

Wat vind je allemaal in dit E-book terug? In dit E-book vind je de volgende informatie:

- 5 ontbijt recepten - 5 lunch recepten - 10 snacks

Dus als jij 5 dagen werkt, ook ontbijt op je werk en per dag 2 tussendoortjes eet, zit je met dit E-book helemaal goed. Je hebt dan een hele week aan gezonde, snelle en afwisselende recepten. Mocht je thuis ontbijten of minder tussendoortjes nemen, heb je mooi extra inspiratie!

Aan welke eisen voldoen de recepten? Wanneer vind ik nou iets gezond en snel? Nou, ik heb voor mezelf een aantal eisen:

• Het maken van een recept moet maximaal 10 minuten kosten.

• Alle ingrediënten moet je kunnen halen bij je eigen supermarkt. Je hoeft dus niet speciaal langs Ekoplaza of een andere biowinkel.

• Het moet simpel zijn. Dus niet iets met 100 verschillende ingrediënten die je ook nog eens moet bakken, stoven en wellen.

• Het moet makkelijk te maken zijn. Je hoeft dus geen sterrenkok te zijn. Ik heb laatst nog mijn ovenhandschoen per ongeluk in de fik gestoken. En dat is niet de eerste keer dat mij dat is gebeurd. Om je een idee te geven hoe handig ikzelf ben in de keuken

• De ingrediënten die worden gebruikt, zitten niet vol met toegevoegde suikers, e-nummers en transvetten. Hoe puurder hoe beter.

Dus de recepten die je hier gaat vinden, voldoen ook aan deze eisen.

Wat zijn de voordelen van de recepten die je hier vindt? Zoals je hiervoor zag zijn alle recepten die je krijgt gezond en snel. Maar er zijn nog meer voordelen:

GEZONDEBALANS.NL

4

• Bij ieder recept staat een afbeelding. Ik vind het altijd rete irritant als een recept geen afbeelding bevat. Ik wil zien hoe het eindresultaat er uitziet.

• Bij ieder recept staat de bereidingstijd vermeld. Zo kun jij precies inschatten voor welk recept jij voldoende tijd hebt om het te maken

• Bij ieder recept staan ook de voedingswaardes vermeld: kcal, vetten, koolhydraten, eiwitten en vezels!

• De recepten zijn afwisselend. Nou, ik laat je niet langer wachten! Op naar de recepten en de snack ideeën!

GEZONDEBALANS.NL

5

5 Ontbijt recepten en 5 lunch recepten Kijk, ik vind dat je rijstwafels zowel als ontbijt en als lunch kunt eten. Soms ontbijt ik ook met een salade. Daarom heb ik niet een specifieke indeling “ontbijt” en “lunch” gemaakt. In plaats daarvan vind je hier 10 gezonde en snelle recepten, in willekeurige volgorde!

1. Fruity smoothie (Vegan mits je plantaardige yoghurt gebruikt)

Ingrediënten - 100 gram mango blokjes (ik heb diepvries fruit gebruikt) - 1 banaan - 500 gram (plantaardige) yoghurt - 50 gram dadels (ongeveer 7 stuks)

Bereiding: Alles bij elkaar in de blender, blender aanzetten en wachten totdat het een glad geheel wordt. Zoals je ziet zijn het bijna 2 glazen, dus je zou ook makkelijk de helft van ingrediënten kunnen gebruiken.

Voedingswaarde (met sojayoghurt): Kcal: 522 kcal Vet: 13,1 gram Vezels: 7,9 gram Koolhydraten: 71,5 gram Eiwitten: 24,7 gram

Bereidingstijd: 5 minuten

GEZONDEBALANS.NL

6

2. Chili salade (Vegan of vegetarisch)

Van een tortilla is de vulling het lekkerst. Dus toen dacht ik: “Waarom eet ik dat niet gewoon, zonder de rest?” En zo is de chili salade ontstaan.

Ingrediënten: Voor de salade:

- Blikje chilibonen van 200 gram - ½ blikje mais (ongeveer 70 gram) - ½ rode ui - ½ avocado (ongeveer 60 gram) - Optioneel: Jalapeno peper als je van lekker pittig houdt - Optioneel: geraspte kaas (maar dan is het niet meer vegan)

Bereiding: Snijd de avocado en ui in blokjes. Doe dit vervolgens bij de chilibonen, mais en de eventuele opties. Hussel goed door en klaar is je salade.

Tip: Je kunt de hoeveelheid makkelijk verdubbelen. Heb je gelijk voor 2 dagen!

Voedingswaarden: Kcal: 372 kcal Vet: 11,8 gram Vezels: 19,9 gram (!!) Koolhydraten: 46,3 gram Eiwitten: 16,1 gram

Bereidingstijd: +/- 8 minuten

GEZONDEBALANS.NL

7

3. Yoghurt met muesli en fruit (Vegan mits je plantaardige

yoghurt gebruikt)

Yoghurt is ideaal om mee te nemen naar je werk.

Ingrediënten - 250 ml plantaardige yoghurt - 20 gram Muesli - 1 stuk fruit, het snelst is natuurlijk fruit wat je niet hoeft te

schillen/snijden, zoals blauwe bessen.

Bereiding Yoghurt in een potje doen, fruit er in en muesli erbij. Deksel op potje doen, dichtdraaien en in je tas doen. Meest uitgebreide omschrijving ooit :p

Tip: Doe het fruit bovenop de yoghurt en daar bovenop pas de muesli, anders wordt de muesli zo slap. Of neem de muesli apart mee in een zakje of klein bakje bijvoorbeeld.

Voedingswaarden: Met sojayoghurt, muesli en een kiwi neemt, zijn de voedingswaarden: Kcal: 228 kcal Vet: 7,5 gram Vezels: 4,9 gram Koolhydraten: 24,3 gram Eiwitten: 14,3 gram

Bereidingstijd: 3 minuten

GEZONDEBALANS.NL

8

4. Overnight blueberry oats (Vegan)

Dit is 1 van de snelste recepten die ik voor je heb, mits je de tijd niet mee rekent dat het in de koelkast staat.

Ingrediënten: - 50 gram havermout - 100 gram bosbessen, blauwe bessen en/of bramen - 10 gram honing - 125 ml amandelmelk (of gewone melk maar dan is het niet meer

vegan) - Optioneel: 5 gram lijnzaad - Optioneel: geraspte kokos

Bereiding: Doe alle ingrediënten in een potje of kommetje en roer door. Doe een deksel op het potje of dekt het kommetje af met folie. Zet het een nacht in de koelkast, top eventueel met nog wat extra fruit. Klaar ben je alweer!

Voedingswaarden Ik gebruik amandelmelk en ik heb de lijnzaad meegenomen in deze berekening. De voedingswaarden zijn als volgt: Kcal: 327 Vet: 6,9 gram Vezels: 15,7 gram (!!) Koolhydraten: 49,1 gram Eiwitten: 9,7 gram

Bereidingstijd: +/- 5 minuten

GEZONDEBALANS.NL

9

5. Linzensalade met biet en geitenkaas (Vegetarisch)

Op de foto ligt het heel mooi, maar toen ik het ging eten, husselde ik gewoon alles door elkaar heen. Als ik het meeneem naar m’n werk, wordt het al automatisch in m’n tas gehusseld dus dat bespaard werk.

Ingrediënten: - 50 gram Linzen - 125 gram Rode bietjes uit een glazen pot - 50 gram Bulgur & Quinoa mix (kant-en-klaar en gaar te koop bij AH) - 40 gram Spinazie - 50 gram Geitenkaas - 15 gram Walnoten

Bereiding: Eigenlijk is het heel makkelijk: gooi alles in een afsluitbare saladebak en klaar ben je. Ik had zelf rondjes Geitenkaas dus deze moest ik nog even in brokjes scheuren, maar dat is natuurlijk amper werk.

Voedingswaarde: Kcal: 430 kcal Vet: 20,8 gram Vezels: 9,7 gram Koolhydraten: 34,5 gram Eiwitten: 21,9 gram

Bereidingstijd: 6 minuten

GEZONDEBALANS.NL

10

6. Hummus wrap (Vegan)

Een wrap is altijd lekker om mee te nemen naar je werk! En je kunt ook heel veel verschillende combinaties maken. Maar deze combinatie is echt super snel en lekker, dus het:

Ingrediënten: - 20 gram spinazie - 3 cherrytomaatjes - 30 gram hummus - 1 volkoren wrap - 40 gram avocado

Bereiding: Besmeer de wrap met de hummus, en leg de rest van de ingrediënten er bovenop. Oprollen en smikkelen maar!

Voedingswaarde: Kcal: 295 kcal Vet: 18,1 gram Vezels: 6,7 gram Koolhydraten: 26,1 gram Eiwitten: 6,9 gram

Bereidingstijd: 3 minuten

GEZONDEBALANS.NL

11

7. Rijstwafelfeestje (Eventueel Vegan)

Rijstwafels worden soms gezien als dieetvoer maar dat is het echt niet! Als je ze lekker dik belegd, is het een vullend ontbijt of lunch. Ik heb hier niet zoals bij de andere receptjes een ingrediëntenlijst of voedingswaardes vermeld. Ik geef je alleen wat rijstwafel inspiratie. Mag jij je er je eigen feestje van maken!

Op Google Images staat nog meer rijstwafel inspiratie! Zoek gewoon op rijstwafel beleg en je kunt even vooruit. hier en hier heb je ook al wat!

GEZONDEBALANS.NL

12

8. Gebakken ei met zalm en avocado

Dit duurt iets langer omdat je de eieren moet bakken. Heb je tijd te kort: eieren die koken zijn dan beter. Terwijl de eieren koken kun je de avocado en zalm snijden en dan ben je sneller.

Ingrediënten - halve avocado - 2 eieren - spinazie - gerookte zalm - Optioneel: olijfolie (als je kiest voor gebakken eieren en geen gekookte

eieren)

Bereiding: Bak of kook de eieren. Snijd ondertussen de avocado en de zalm. Leg de spinazie in een bakje, voeg de avocado en zalm toe. Zodra de eieren klaar zijn, doe je deze er bovenop.

Voedingswaarde (inclusief olijfolie): Kcal: 356 kcal Vet: 26,9 gram Vezels: 4,6 gram Koolhydraten: 6,1 gram Eiwitten: 22,7 gram

Bereidingstijd: 10 minuten

GEZONDEBALANS.NL

13

9. Havermoutpap

Traditioneel havermoutreceptje! Maar probeer het ook eens met andere combinaties zoals banaan, pindakaas en kaneel.

Ingrediënten - Appel - 50 gram havermout - 20 gram rozijnen - 20 gram pecannoten (of andere noten) - 250 ml (amandel)melk - Kaneel naar smaak

Bereiding: Doe de havermout, (amandel)melk, kaneel, de helft van de appel en rozijnen in een pannetje en breng aan de kook. Blijf er bij om het af en toe door te roeren. Zodra je de pap dik genoeg vindt, kun je het er uit halen en garneren met de noten en de rest van de rozijnen en de appel.

Voedingswaarde: Kcal: 493 kcal Vet: 21 gram Vezels: 12 gram Koolhydraten: 66,7 gram Eiwitten: 10,8 gram

Bereidingstijd: 10 minuten

GEZONDEBALANS.NL

14

10. Groene Smoothie

De basis van een groene smoothie is vaak hetzelfde: 50 gram groente, een stuk fruit en water, melk of yoghurt. Je kunt de groene smoothie romiger maken door avocado toe te voegen of bevroren fruit te gebruiken. Er zitten niet zoveel kcal in een basis groene smoothie, dus dat betekent dat je los kan gaan met toppings zoals nootjes, zaden, pitten, of andere dingen.

Ingrediënten basis smoothie: - 50 gram spinazie - 1 banaan - 250 ml amandelmelk

Bereiding: Alles in een blender doen en blenden maar!

Voedingswaarde: Kcal: 122 kcal Vet: 3,3 gram Vezels: 5,2 gram Koolhydraten: 20,1 gram Eiwitten: 3,4 gram

Bereidingstijd: 4 minuten

GEZONDEBALANS.NL

15

Snacks

Ik eet zelf 3 maaltijden op een dag, snacks meenemen doe ik dus eigenlijk niet. Maar toch heb ik een aantal ideale snacks voor je die je snel mee kunt nemen. Bij de snacks heb ik geen ingrediënten, bereidingswijzen of voedingswaardes beschreven. Het meeste is kant-en-klaar of wijst voor zich.

1. Gekookte eieren (Vegetarisch)

Kook op zondag een aantal eieren en je kunt ze prima tot en met vrijdag eten, zolang je ze bewaard in de koelkast natuurlijk. Je kunt ze op je werk pellen of je kunt iedere ochtend even snel een eitje pellen. Het voordeel is als je ‘s ochtends een eitje pelt, je er zout, (cayenne)peper of andere kruiden overheen kunt doen. Je kunt ook iedere dag andere kruiden gebruiken zodat je iedere dag net even iets anders eet als de dag ervoor.

GEZONDEBALANS.NL

16

2. Noten (vegan)

Amandelen, walnoten, cashewnoten, pecannoten, noem het maar op. Het is een ideaal tussendoortje waar aardig wat kcal inzitten. Dit is tegelijkertijd het gevaar: neem niet een hele bak mee! Ook al zijn noten super gezond, als je een bak leeg eet (ongeveer 250 gram) zit je op 1450 kcal. Niet tof dus. Van pistachenoten eet ik nooit te veel want ik heb altijd ruzie om die dingen open te krijgen. Maar misschien is dat juist een voordeel om pistachenoten mee te nemen.

GEZONDEBALANS.NL

17

3. Vers fruit (vegan)

Appel, banaan, druiven, aardbeien, bosbessen, frambozen etc. Alles wat je makkelijk mee kunt nemen en wat je niet per se hoeft te schillen of alleen hoeft te pellen is ideaal. Kiwi’s kun je uitlepelen bijvoorbeeld maar dan moet je er wel aan denken een mesje en lepel mee te nemen. Alhoewel ik ook een collega heb gehad die ze met schil en al opat. Iewl. Wil je afwisseling? Koop een fruitsalade.

GEZONDEBALANS.NL

18

4. Groenten (met dip) (vegan of vegetarisch)

Tomaatjes, komkommer, worteltjes, bleekselderij, paprika en radijsjes kun je rauw eten en als snack meenemen. Ideaal om aan de aanbevolen hoeveelheid groenten te komen. Vind je alleen wat komkommer of tomaat saai? Eet het dan met hummus, yoghurt of tzatziki om mee te dippen bijvoorbeeld. Geeft net wat meer smaak.

GEZONDEBALANS.NL

19

5. Gedroogd fruit (vegan)

Dadels, abrikozen, pruimen, vijgen of rozijntjes zijn snelle snacks die je zo

mee kunt nemen. Ideaal ook als je een zoetekauw bent!

GEZONDEBALANS.NL

20

6. Tapas (Kan vegetarisch of zelfs vegan)

Bij de meeste supermarkten heb je een soort tapas hoekje met bakjes met

verschillende soorten dingen

- blokjes, kaas

- olijven

- plakjes leverworst

- zongedroogde tomaatjes

- dadels met geitenkaas

- serranoham met roomkaas

- garnalen met knoflook (geur is leuk voor je collega’s)

- wrapjes met bijvoorbeeld zalm of kip

- salami

- roggebrood met kaas

- cervelaat

Nu kun je natuurlijk die bakjes kopen en dan ben je echt snel klaar. Maar

dat is best prijzig.

Je kunt het ook prima zelf maken! Mijn advies is om eens in dat

tapashoekje te kijken om inspiratie op te doen. Blokjes kaas en wat plakjes

salami heb je bijvoorbeeld zo gefixt.

Ik heb zelf foto’s gemaakt bij de Albert Heijn van het tapashoekje, alleen is

de kwaliteit helaas niet zo denderend. Maar misschien helpt het je toch:

GEZONDEBALANS.NL

21

7. Fruit met pindakaas of notenpasta (Vegan)

Dit is echt zaligheid. Mijn favoriet: banaan met pindakaas. Die combinatie

is echt goddelijk. Ook heerlijk met kaneel erbij!

Maar dat is natuurlijk niet de enige mogelijkheid. Probeer eens wat andere

dingen uit zoals appel met amandelpasta bijvoorbeeld.

GEZONDEBALANS.NL

22

8. Donkere chocolade (Vegetarisch)

Als choco-addict kan chocolade natuurlijk niet ontbreken. Maar: wil je het

gezond houden, kun je beter voor een hele pure variant gaan. Ja, ik vind

melkchocolade en witte chocolade ook lekkerder. Het gaat nu alleen even

over gezonde dingen die je mee kunt nemen naar je werk.

Ik vind persoonlijk de 85% chocolade van Lindt erg lekker. Had ik ook niet

gedacht dat ik dat lekker zou vinden. Maar probeer eens wat pure

chocolade van minstens 75% uit en misschien kun jij het ook wel leren

waarderen!

Hier geldt ook weer voor: niet te veel! Een hele reep is te enthousiast.

Neem 1 of 2 blokjes mee en laat de rest van de reep thuis liggen.

GEZONDEBALANS.NL

23

9. Gezonde kant-en-klaar repen (Vegan)

Je moet even zoeken maar ze zijn te vinden in de gewone supermarkt:

gezonde kant-en-klaar repen. Natuurlijk kun je ook zelf repen maken maar

let’s face it: daar hebben we echt niet altijd tijd voor. Hoe fijn is het dan dat

er gezonde repen te koop zijn. Repen die ik nog wel eens koop zijn van:

- Rawbite

- Just Nuts

- Nakd

Er zijn heel veel verschillende smaakjes te koop hoor. Dus de

afbeeldingen die ik heb laten zien, zijn niet de enige smaken van deze

repen.

GEZONDEBALANS.NL

24

10. Appeltaart (Vegan)

Maar dan zonder de taart. Shit. Maar wel met de vulling! En die is

natuurlijk ook heel lekker.

Men neemt een appel en snijdt hem in plakjes of blokjes, kaneel erover

heen, rozijntjes erbij, door elkaar husselen et voila! Nootjes zijn een

lekkere toevoeging hierbij. Het is ook lekker als je het even bakt in een

koekenpan met wat olie, maar dan kost het wat langer natuurlijk.