01GratisGezonde recepten

nummer in gezondheid1

Lekkertussendoor

01GratisGezonde recepten

13Gratis

Gezonde

recepten

Inhoud

nummer in gezondheid1nummer in gezondheid1

Een gezond ontbijt of lunch lukt je misschien nog wel, maar wat snack je tussendoor? Een tussendoortje heet niet voor niets zo. Je eet het vaak even snel, zodat je er weer tegen kunt tot een maaltijd. Snel snacken betekent echter niet dat het ongezond moet zijn. Je hebt zo iets lekkers in elkaar gedraaid, wat ook nog eens hartstikke voedzaam is.

Geen idee wat? Dan komt dit receptenboekje goed uit. Dadelballetjes, bananenbrood, omeletwrap. Deze tussendoortjes vragen een kleine voorbereiding, maar ze zijn het dubbel en dwars waard. Net als de courgettechips, chocoladesmoothie en havermoutcake trouwens.

Veel kookplezier en voor daarna: eet smakelijk!

Kwark en granaatappel 4Chocoladesmoothie 6 Verse fruitsalade 8 Suikervrij bananenbrood 10 Chocoladenoten met kokos 12 Havermoutbanaankoekjes 14 Komkommeravocadorolletjes 16 Omeletwrap 18 Courgettechips 20 Suikervrije dadelballetjes 22 Havermoutcake 24Meloen met ham 26Speciale brownies 28

32

Samengesteld in samenwerking met Jasper Alblas.

© GezondheidsNet

Lekker tussendoor

Betekenis afkortingeng = gramtl = theelepel el = eetlepelml = milliliter

nummer in gezondheid1

5

Porties: 1 persoon

Bereidingstijd: 5 minuten

Tip: Ook lekker met kaneel.

Snijd de schil van de granaatappel rondom een stukje in over de 'buik' van de vrucht, daarna kun je hem voorzichtig met je vingers in twee helften breken.Houd een helft met de snijkant naar beneden in je handpalm, boven een kom. Tik vervolgens met bijvoorbeeld een houten pollepel op de vrucht, zodat de pitjes eruit vallen. Doe een paar eetlepels van de pitjes samen met de kwark in een schaaltje.

Ingrediënten: • 200 g volle kwark of

Griekse yoghurt

• 1 granaatappel

Kwark en granaatappel

nummer in gezondheid16

Voeg alle ingrediënten bij elkaar in de blender en mix het tot een glad geheel. Als je geen blender hebt, kun je ook een staafmixer gebruiken.

Ingrediënten: • 1 banaan

• 1,5 el rauwe

cacaopoeder

• 30 g havermout

• 1 tl chiazaad

• 250 ml ongezoete

amandelmelk

• half kopje water

Porties: 1 persoon

Bereidingstijd: 5 minuten

Chocoladesmoothie

Tip: Varieer eens met lijnzaad, hennepzaad of macapoeder. Voor een extra boost aan vitamines en mineralen kun je spinazie of paksoi toevoegen.

nummer in gezondheid1

9

Snijd verschillende soorten vers fruit in stukjes. Meng het fruit in een schaaltje met een eetlepel rozijnen, een eetlepel zonnebloempitten en een eetlepel pompoenpitten.

Ingrediënten: • Vers fruit naar keuze

• 1 el rozijnen

• 1 el zonnebloempitten

• 1 el pompoenpitten

Verse fruitsaladePorties: 1 persoon

Bereidingstijd: 5 minuten

Tip: Kies voor exotisch fruit, zoals mango, blauwe bessen, ananas en aardbeien. Of ga juist voor fruit uit het seizoen.

nummer in gezondheid110

Verwarm de oven voor op 175 °C. Doe de havermout in de blender of keuken-machine, blend het tot het meel is en bewaar het even in een apart bakje. Doe dan de bananen, dadels en noten in de blender en meng het tot het een glad geheel is. Klop in een aparte kom de eieren los en voeg een snufje zout toe. Meng het ei met het bananenmengsel en voeg ook het amandelmeel en havermoutmeel toe. Voeg het bakpoeder toe en meng dit er ook goed doorheen. Giet het mengsel in de cakevorm en zet het gedurende 45 tot 50 minuten in de oven.

Controleer je bananenbrood door er met een cocktailprikker in te prikken. Als die droog is als je hem eruit haalt, dan is het brood klaar.

Ingrediënten: • 50 g havermout

• 100 g amandelmeel

• 3 bananen

• 8-10 ontpitte dadels

• 3 eieren

• 1,5 tl bakpoeder

• 4 el walnoten of

pecannoten

• Snufje zout

Porties: 6-8 sneetjes

Bereidingstijd: 60 minuten

Suikervrij bananenbrood

nummer in gezondheid1 13

Zet een klein steelpannetje met water op het vuur en breng het water aan de kook.Breek de chocolade in stukken en doe het in een hittebestendig schaaltje. Zorg ervoor dat het schaaltje iets groter is dan de steelpan. Plaats het schaaltje bovenop het pannetje, zodat het door het hete water wordt verwarmd. De stukken chocola smelten op die manier vanzelf. Dit wordt ook wel ‘au bain-marie’ genoemd.Dip de noten in de chocolade en leg ze op een ruime schaal waar ze goed kunnen afkoelen. Strooi er wat kokosrasp overheen. Je kunt de noten gelijk eten of ze af laten koelen (eventueel in de koelkast) en later opeten.

Ingrediënten: • 60 g rauwe noten

naar keuze

• 80 g pure chocolade

(>70% cacao)

• 1 el kokosrasp

Porties: 2 personen

Bereidingstijd: 15 minuten

Chocoladenoten met kokos

nummer in gezondheid114

Verwarm de oven voor op 200 °C. Prak de bananen fijn met een vork. Meng de havermout met de bananen. Leg bakpapier op de bakplaat. Verdeel het mengsel in hoopjes over de bakplaat. Bak het 20 minuten in de oven. Laat het even afkoelen.

Ingrediënten: • 2 rijpe bananen

• 100 g havermout

Porties: 4-5 koekjes

Bereidingstijd: 30 minuten

Havermoutbanaankoekjes

Tip: Eventueel kun je kaneel, cacaopoeder of speculaaskruiden door het mengsel doen. Ook lekker met rozijnen, dadels, zaden, pitten of rauwe noten.

nummer in gezondheid1

17

Porties: 6-8 rolletjes

Bereidingstijd: 10 minuten

Snijd de komkommer over de lengte in dunne repen. Gebruik hiervoor een aardappel- of dunschiller. Doe de avocado, knoflook, basilicumblaadjes met wat zeezout en peper in een blender, knijp de limoen uit boven het geheel en blend het tot een glad mengsel. Smeer het mengsel over de plakken komkommer en rol ze op. Garneer als je het lekker vindt met een stukje gerookte zalm. Strooi tot slot een theelepeltje paprikapoeder over de rolletjes.

Ingrediënten: • 1 avocado

• 1 komkommer

• 1 teen knoflook

• 1 limoen

• 5-8 blaadjes

basilicum

• 1 tl paprikapoeder

• Peper en zout

• (Gerookte zalm)

Komkommeravocadorolletjes

nummer in gezondheid118

Ingrediënten: • 2 eieren

• Scheutje (soja)melk

• Peper en zout

• Handje bieslook

• Handje sla

• 1 tomaat

• 1/2 komkommer

• 2 plakjes kipfilet of

gekookte ham

• Olie om in te bakken

Klop de eieren luchtig met wat peper en zout en een scheutje (soja)melk. Hak wat bieslook fijn en voeg dit bij de eieren. Verhit (olijf)olie in een pan en giet het eimengsel in de pan. Bak de omelet aan weerszijden goudbruin. Haal de omelet uit de pan. Verdeel wat sla over de omelet.Snijd de tomaat in partjes en de komkommer in reepjes. Beleg de omeletwrap met de vleeswaren, komkommer en tomaat. Rol de hem op en serveer meteen. Je kunt de wrap ook de volgende dag meenemen naar je werk.

Porties: 1-2 personen

Bereidingstijd: 15 minuten

Omeletwrap

Tip: Ook lekker met avocado.

nummer in gezondheid1

21

Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd een courgette in dunne plakjes en smeer in met kokosolie, zeezout, peper en paprikapoeder. Bak de plakjes in 25 minuten in de oven. Draai ze tussentijds een keer om.

Ingrediënten: • 1 courgette

• 2 el (kokos)olie

• Paprikapoeder

• Peper en zout

Porties: 2 personen

Bereidingstijd: 30 minuten

Courgettechips

nummer in gezondheid122

Voeg alle ingrediënten, behalve de kokosrasp, bij elkaar in de blender en mix ze tot een glad mengsel. Als je geen blender hebt, kun je ervoor kiezen om een staafmixer te gebruiken. Kneed mooie ronde balletjes van het mengsel. Bepaal zelf hoe groot je ze maakt en hoeveel je er uit het mengsel haalt. Rol de balletjes door de kokosrasp. Zet ze een uur in de koelkast voor het lekkerste resultaat.

Ingrediënten: • 15 dadels zonder pit

• 1 banaan

• 10 walnoten

• 2 el rauwe cacao

• 3 el kokosrasp

Porties: 8-12 balletjes

Bereidingstijd: 15 minuten (+ 60 minuten koelen)

Suikervrije dadelballetjes

nummer in gezondheid1

25

Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de bananen in stukjes. Doe de eieren, de havermout en de bananen in de blender en mix het tot een glad geheel. Roer de rozijnen en de pitten door het mengsel.Giet het in de cakevorm en zet deze in de oven. Na 15 tot 20 minuten is de cake klaar.

Ingrediënten: • 120 g havermout

• 4 eieren

• 4 bananen

• 1 el kaneel

• 1 tl ongezoete

vanillepoeder

• Handje rozijnen

• Handje

zonnebloempitten

• Handje

pompoenpitten

Porties: 6-8 sneetjes

Bereidingstijd: 30 minuten

Tip: Voeg blauwe bessen toe voor een frisse twist.

Havermoutcake

nummer in gezondheid126

Halveer de meloen en schep met een lepel de pitten eruit. Maak met behulp van een meloenbolletjeslepel (of dessertlepel) balletjes van het vruchtvlees. Rijg aan een cocktailprikkertje steeds twee meloenbolletjes met een stuk ham.Garneer met verse groene kruiden.

Porties: 12 prikkertjes

Bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten: • 1 (halve) meloen

• 4 plakken rauwe ham

(bijvoorbeeld

parmaham)

• Verse kruiden naar

smaak

Meloen met ham

nummer in gezondheid1

29

Doe de walnoten in de blender en blend ze totdat de noten fijn zijn. Voeg de cacao en het zout toe en meng dit er door.Voeg de dadels stuk voor stuk toe. Als de noten en de dadels niet goed samen mengen, voeg dan meer dadels toe, totdat de noten en de dadels goed met elkaar gemengd zijn. Hak de amandelen in grove stukken en roer deze door het mengsel met een lepel. Giet het geheel in een taart of cakevorm en zet het 2 uur in de vriezer of de koelkast.

Tip: Bewaar de brownies in een luchtdicht bakje.

Ingrediënten: • 2 kopjes walnoten

• 2,5 kopje dadels

• 1 kopje cacao

• 1 kopje rauwe

amandelen

• Snufje zeezout

Porties: 6 stuks

Bereidingstijd: 15 minuten (+120 minuten koelen)

Speciale brownies

De recepten in dit boekje zijn afkomstig van Jasperalblas.nl en passen binnen een gezond, koolhydraatarm en natuurlijk eetpatroon. Als je wilt afvallen of gewoon gezonder wilt leven, dan ben je bij Jasper Alblas aan het juiste adres. Jaspers doel is om jou te helpen gezonder te leven, zodat je:• Meer energie krijgt• Positiever in het leven staat• Je overtollig lichaamsvet verbrandt en:• Veel gezondheidskwaaltjes als sneeuw voor de zon ziet verdwijnen.

Jasper doet dit door je duidelijke en vooral praktische informatie te geven zodat je heerlijk kan eten en een gezond, fit en slank lichaam krijgt , zonder dat dit je meer tijd, geld of moeite kost.

Wil je dat Jasper jou helpt? Volg dan de volgende stappen:

Stap 1: Ontvang Jaspers Boodschappenlijst“Wat mag je wel eten en wat niet?” Om een zo goed mogelijk antwoord te geven op die vraag heeft Jasper een boodschappenlijst samengesteld waar precies opstaat wat je wel en niet kunt eten als je een gezond, fit en slank lichaam wilt.

Download hier Jaspers Boodschappenlijst!

Stap 2 : De juiste receptenAls je wel wat extra hulp kunt gebruiken om een gezonder eetpatroon te ontwikkelen heeft Jasper een aantal producten ontwikkeld. Het 7×7 afslank receptenboek bevat heerlijke gezonde ‘gewone’ recepten die eenvoudig te bereiden zijn en het Smoothie Afslank Plan helpt je snel afvallen door middel van verse smoothies en groentesappen.