24 S a n t é • j a n u a r i • 2 0 1 2

LeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeegLeeglopenHardlopen is de ideale sport om even helemaal los te komen van de maalstroom aan gedachten. Maar het lukt redacteur Mensje Melchior tijdens haar hardlooprondje lang niet altijd om aan niets te denken. De oplossing: mindful running.

SAN12001-gezond01.indd 24 11/15/11 3:43 PM

E

S a n t é • j a n u a r i • 2 0 1 2 25

sport

Voor meer informatie over de mindful running- lessen van Dolores: Mindfulness-trainingen.com.

tek

st: M

en

sje

Me

lch

or

| b

ee

ld: T

run

k A

rch

ive

ven lekker je hoofd leegmaken tijdens een

rondje rennen. En daarna helemaal zen

aan de dag beginnen. Het klinkt simpel,

maar bij mij werkt het niet zo. Natuurlijk

geniet ik van de omgeving en van het lopen,

maar een leeg hoofd heb ik zelden. Mijn

gedachten schieten alle kanten op. Ik denk

aan wat ik allemaal nog moet doen die

dag, of ik ben bezig met grote toekomst-

plannen. De radertjes in mijn hoofd staan

dus nooit stil en ik ben duidelijk niet de

enige, zo bewijst een korte steekproef op

Twitter. Karine twittert bijvoorbeeld dat ze

vaak aan de boodschappen denkt. “Heel

soms aan niets… en die fl ow is het lekkerst.”

Irene is met haar werk bezig: “Ik krijg crea-

tieve ideeën tijdens het hardlopen, maar

ik denk ook na over mijn prioriteiten.” En

Peter denkt aan “mijn kilometertijden en

dat ik dat mannetje in de verte wil inhalen.”

Slechts een enkeling denkt aan niets.

“Hardlopen is het enige moment dat mijn

gedachten stilstaan. Ik concentreer me op

de route, de muziek en mijn ademhaling”,

twittert Sarah.

Mooie wendingToch kennen de meeste hardlopers de

(vaak korte) momenten van radiostilte wel.

Ook bij mij worden de gedachten na onge-

veer een half uur rennen rustiger en lukt

het me korte tijd me alleen op mijn stam-

pende voeten of op het ritme van mijn

ademhaling te concentreren. Die fl ow is

inderdaad het lekkerst, en kan zelfs voor

eurekamomentjes zorgen. Opeens bedenk

ik een mooie wending voor een artikel, of

ik weet plotseling precies wat ik straks

tijdens een moeilijk gesprek moet gaan

zeggen. Die kwartjes vallen niet door hard

nadenken, maar juist door de spaarzame

stille momenten. “Alleen als je niet con-

stant je gedachten najaagt, kunnen crea-

tieve ideeën in je hoofd ontstaan”, vertelt

Dolores van Enkhuijzen. Zij is mindfulness-

trainer en loopt halve marathons. Een paar

jaar geleden liep ze een kuitblessure op,

omdat ze “te hard en te snel” wilde. “Ik

schoot door, wilde steeds maar mijn per-

soonlijke record verbeteren.” Na twee

maanden rust ging ze bewuster hardlopen.

“Ik heb mijn looptechniek aangepast en

luister nu veel beter naar mijn lichaam.”

Sinds kort geeft ze les in mindful running.

“Als je mindful hardloopt, kun je de echte

fl ow vaker ervaren. En het heeft nog een

voordeel: als je geconcentreerd loopt, voor-

kom je blessures. Je gaat niet te lang door

en maakt minder snel een misstap, omdat

je heel goed let op hóe je loopt.”

ConcentrerenEven het gekwetter in je hoofd tot stilte

manen helpt volgens wetenschappers

inderdaad om creatieve ideeën te krijgen.

Creativiteit ontstaat namelijk in twee sta-

dia: eerst verzamel je gegevens die je nodig

hebt om bijvoorbeeld een probleem op te

lossen en overpeins je die. Het moment van

inzicht komt pas wanneer je afstand

neemt en je even met iets heel anders bezig

bent. Bijvoorbeeld wanneer je naar muziek

luistert of een wandeling maakt – of hard-

loopt. Volgens sportpsychologen werkt dat

gedachten verzetten bij het hardlopen

extra goed omdat je tijdens het bewegen je

analytische linkerhersenhelft wat minder

gebruikt en de rechterhersenhelft (zin-

tuigen, intuïtie) meer aanspreekt. Tegelij-

kertijd hoef je tijdens het rennen geen

ingewikkelde capriolen uit te halen met bij-

voorbeeld een tennisracket of een voetbal,

waardoor je ruimte hebt in je hoofd voor die

creatieve ingevingen. De truc is om je echt te

concentreren op het hardlopen en op wat er

om je heen gebeurt. Dolores van Enkhuijzen:

“Ik leer renners zich bijvoorbeeld te concen-

treren op hun ademhaling en op hoe hun

voeten de grond raken. We beginnen altijd

met een korte meditatie en doen wat yoga-

oefeningen. Daarna rennen we korte stuk-

jes, afgewisseld met wandelen. Tussendoor

‘voelen’ we steeds wat er met het lichaam

gebeurt. Komt er bijvoorbeeld ergens span-

ning opzetten, zijn er spieren die verkram-

pen? Vervolgens gebruiken we weer de

ademhaling om die spanningen los te laten.”

Bij mijn volgende hardlooprondje ga ik het

proberen: niet meer aan mijn to do list

denken, maar even helemaal in de runner’s

fl ow komen. Misschien word ik daar niet

alleen creatiever, maar ook slimmer van. Uit

onderzoek blijkt namelijk dat mensen die

mindfulness trainen hun concentratie in het

dagelijks leven ook vergroten. En daardoor

beter presteren. <

Mindful hardlopen is een kwestie van

je aandacht richten op waar je mee

bezig bent. Voordat je helemaal los-

gaat, doe je tijdens de warming-up

een korte check van je lichaam. Waar

ben je stijf? Voel je je lichaamstem-

peratuur stijgen? Vervolgens concen-

treer je je tijdens het rennen op de

spieren in je benen, dan op je armen

die heen en weer zwiepen en vervol-

gens op je ruggengraat. Die verleng je,

zodat je ademhaling de ruimte krijgt.

Daarna kun je je aandacht verplaat-

sen naar je ademhaling. Ren eens een

stuk terwijl je je ademhaling telt: drie

stappen in, vier uit bijvoorbeeld. Als

je merkt dat je ademhaling ‘hoog’ zit,

kan het helpen je een tijdje op je

voeten te concentreren. Voel hoe ze

afrollen, of je takjes onder je schoe-

nen voelt. Daarmee breng je de aan-

dacht en de ademhaling dus naar

beneden. Na een tijdje verleg je je

aandacht: je voelt het briesje op je

wangen of merkt zo veel mogelijk op

wat je om je heen ziet: de bewegende

takken van de bomen, een bevroren

plas, een wegschietend eekhoorntje.

Zo ren je mindful

‘Opeens weet ik precies wat ik tijdens een moeilijk gesprek moet gaan zeggen’

SAN12001-gezond01.indd 25 11/15/11 3:43 PM