Krachtschema Oktober: Benen:

Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Gesprongen squat met billen doorzakken

totdat de bovenbenen horizontaal zijn.

2x15 2x20 3x20

Evt. een verhoging plaatsen die met de

billen (zacht) aangeraakt moet worden.

Evt. + extra gewicht.

20 meter sprint met terugdribbelen. 8x 10x 12x

Zo hard mogelijk! (niet inhouden)

90°muurzitten 2x60

sec.

2x75

sec.

2x90

sec.

Voor stabiliteit in het kniegewricht.

Evt. + extra gewicht.

Hurksprong kaatsen. 2x15

2x20 2x25

Hoge sprongen met amplitude. Span-

ning!

Core: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Hanging legraise wandrek 2x8 2x12 2x15

Armen bij de oren + perfecte houding!

Bolle houding + indraaien knie naar ellen-

boog (“fietsen”)

2x25 2x30 2x35

Rustig tempo

Buik op Pegasus: benen opschoppen. 2x12 2x15 2x20

Houdt spanning op de rugspieren!

Buiklig: handen in nek en knieën buigen

vervolgens uitstrekken

2x15 2x20 2x25

Ellebogen hoog, knieen bij elkaar en

neus een klein stukje van de grond. Rus-

tig tempo!

Duwen: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Steunzwaaien ringen 2x20

sec.

2x30

sec.

2x40

sec.

Armen uitdraaien en de armen gestrekt!

Hoofd op.

Opdrukken op klosjes met voeten in de

ringen.

2x5 2x6 2x7

Handen breed, borst tussen de klosjes.

Knieen intrekken als de armen zijn uit-

gedrukt

Zwaaidippen 2x10 2x12 2x15

Achterzwaai zakken, voorzwaai uitdu-

wen

Trekken: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Optrekken, plank voor (kromme benen) en

terug.

2x6 2x9 2x12

Mag met wat hulp.

Stille kip 10x 13x 16x

In zo min mogelijk beurten.

Hanging row in de ringen, armen smal 2x8 2x10 2x12

Schouderbladen naar achteren trekken.

Borst tot tussen de handen.

Liften: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Spreidhoeksteun heffen naar spitz en terug 2x4 2x5 2x6

Rustig uitvoeren, mag ook met kromme

knieen als het anders niet lukt. Eventueel

met hulp.

Handstand heffen gestrekt lichaam en

kromme armen (brug)

2x4 2x6 2x8

Nette techniek. In zo min mogelijk beur-

ten. Eventueel met hulp.

Handstand staan in de ringen voeten tegen

de binnenkant van de touwen

2x15

sec

2x20

sec

2x30

sec

Uitduwen! Let op uitdraaien van de han-

den!

Actions: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Rugwaarts flanken op kop van veulen (of

paard)

40x in zo min mogelijk beurten Let op de belasting van de pols of dit

lukt

Flikflak 2x vanaf de plankoline 12x Eventueel met hulp.

Spreidzwaaien op rek met rekstrips 3x8 Zo hoog mogelijk.

Hip-tip handstand tot op verhoging

+/- 10-15 cm

20x Spanning op het lichaam

Vanaf plank, salto v.w. tot op dikke mat 12x Uit stand.

Handstand heffen 15x Gespreid of gesloten afhankelijk van het

niveau

Vanaf plank: opsprong overslag 8x L+R Let op juiste opzwaai techniek!

Loopkip + wegzet naar handstand op rek 12x Evt. met hulp

3 planken achter elkaar: kaats, kaats, salto. 12x Uit aanloop. Juiste techniek!

Alles moet uitgevoerd worden met de perfecte shapes!

6x per week trainen 5x per week trainen 4x per week trainen

Training 1: Benen + Core Benen + Core Benen + Core

Training 2: Duwen + Trekken + Liften Duwen + Trekken + Liften Actions

Training 3: Actions Actions Duwen + Trekken + Liften

Training 4: Benen + Core Benen + Core Actions

Training 5: Duwen + Trekken + Liften Duwen + Trekken + Liften

Training 6: Actions

Spelregels:

Doe elke les krachttraining (evenals lenigheid).

Krachttraining altijd onder toezicht en het liefst in koppeltjes.

Bij blessures kun je de betreffende spiergroep aanpassen door revaliderende oefeningen te geven.

Alle oefeningen moeten netjes, gecontroleerd en met spanning uitgevoerd worden!

Pas de moeilijkheid, sets en herhalingen aan afhankelijk van de turner!

Bij meerdere sets: 30-40 sec. rust tussen de sets.

De de krachttraining op het einde van de les.

Pas de spiergroepen aan op de toestellen die je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: Heb je veel gesprongen, doe

dan ook de beenoefeningen.

Houdt het schema de hele maand vol! Regelmatig dezelfde oefeningen zorgen ervoor dat de turner be-

ter vooruit gaat dan wanneer je elke les iets anders doet!