“EEn sportiEf doEl bE-rEikEn lukt allEEn wan-nEEr jE ovEr EEn flinkE dosis zElfvErtrouwEn bEschikt”, stelt De Cuyper. “Dit zelfvertrouwen bouw je op door ook al tijdens je voorbereiding doelen te stellen én die te bereiken. Deze doe-len noemen we de ‘procesdoelen’ en ze vormen de basis van je voorberei-dingsprogramma.

Het is van belang om enkel positieve doelstellingen te formule-ren, zoals bijvoorbeeld op tijd gaan slapen, drie kilo afvallen en uiter-aard trainen. Ontneem jezelf niet het plezier om na het avondeten even in de zetel te hangen. Positieve doelstellingen in je voorbereiding helpen je op weg om het eindresul-taat te bereiken. Deze heb je onder controle. Als je die haalt, krikt dit je zelfvertrouwen en motivatie automatisch op.” De sleutel tot het formuleren van goede procesdoelen? “Ze moeten voldoen aan de voor-waarden van ‘smart goals’. Daarbij staat elke letter van het woord ‘SMART’ voor een conditie: Specifiek, Meetbaar, Aantrekkelijk, Realistisch en Tijdsgebonden.”

SMART iS goed“Doelen moeten concreet zijn. Ofte-wel, Specifiek en Meetbaar. Ga niet elk weekend ‘een paar kilometer’ lopen, maar plan een welbepaald looptraject of een welbepaald aantal rondes op een piste, en wel op een weloverwo-

Heb je een intense sportieve uitdaging op de agenda staan? Zorg er dan voor dat naast je lichaam ook je geest in topvorm is. Je moet erin vertrouwen dat je de eindmeet zult halen en de pijn kun-nen verbijten. Een moeilijke combinatie! Bert De Cuyper, sportpsycho-loog aan de Katholieke Universiteit Leuven, vertelt hier hoe je de men-tale voorbereiding het best aanpakt.

Je mentaal voorbereiden op een marathon

It’s all in the mind

Smart

specifiek

meetbaar

aantrekkelijk

realistisch

tijdsgebonden

gen gekozen moment van de week. Daarnaast dienen je doelstellingen aantrekkelijk te zijn. Je moet er zin in hebben om ze te bereiken. Zelfkennis is hierbij belangrijk. Sommige spor-tievelingen lopen liefst alleen, terwijl het voor anderen veel aangenamer is om in een kleine groep te joggen en letterlijk of figuurlijk na te kaarten na de inspanning. Om gemotiveerd te blijven mogen de doelstellingen niet te gemakkelijk zijn, maar ook niet te hoog gegrepen. Zorg er dus voor dat je ambities realistisch en haalbaar zijn. Hierbij raad ik een medische check-up en een degelijke trainings-begeleiding aan. Verder koppel je het bereiken van je doelen aan een bepaalde termijn. Er zijn doeleinden op lange, op middellange en op korte termijn. Het effectief behalen van een richtpunt motiveert om de volgende aan te pakken.”

MenTAle TecHniekenWie zijn lichaam tot het uiterste drijft, zal sowieso pijn hebben (denk aan pijnlijke voeten en steken in de buik) en vermoeid raken. Opgeven is echter geen optie. Je moet met deze zwakke momenten leren omgaan en door die pijngrens komen. Daarom is het vitaal om tijdens je voorberei-ding ook een aantal mentale tech-nieken uit te proberen om de pijn en vermoeidheid te verbijten.

“Een eerste techniek is visualisa-tie”, licht De Cuyper toe. “Beeld je iets in dat je energie geeft. Dat kan een

78 | Magazine - Nr. 13 - Maart 2011 Maart 2011 - Nr. 13 - Magazine | 79

wiE is bErt dE cuypEr? Bert verzorgt de sportpsychologische interventies in het kader van het Topsport Advies- en Begeleidingscentrum van de K.U.Leuven (www.topsportabc.be). Hij is auteur van meerdere boeken over effectief communiceren en optimaal omgaan met emoties in de competitiesport.

chEck-up

“Leer met zwakke momenten omgaan en bijt door de pijn”

Genieten en rustig blijvenManuela Soccol (22)Werkt op de runafdeling van de a.S. adventure Store in genk

Sport? Veldlopen

BeSte preStatie? Op 12 december 2010 liep Manuela voor de eerste keer een wedstrijd op Europees niveau. “Dat was het Europees Kampioenschap in Albufeira, Portugal”, vertelt ze. “Ik ein-digde als 38ste van de 64 die zijn aan-gekomen. Er stonden echter 78 lopers aan de start. We moesten een afstand afleggen van 6,1 kilometer. Ik ben erg tevreden over mijn resultaat. Op papier had ik namelijk als voorlaatste moeten aankomen. Het was dan ook zwaar af-zien. Maar het uiterste opzoeken is juist zo leuk aan intensief sporten. Steeds een stapje verder gaan.”

Haar fySieke voorBereiding? “Voordat ik mocht deelnemen aan het EK moest ik deelnemen aan een kwalifi-catiewedstrijd. Drie weken zette ik alles op alles. Ik loop sowieso gemiddeld twee uur per dag, maar toen trainde ik nog net iets meer. Ik begon mijn dag met loslopen en ik eindigde die met een interval-, tempo- of duurtraining.”

Haar mentale voorBereiding? “Ik focus niet op welke plaats ik wil be-halen, maar op het genieten. Daarnaast houd ik me, tijdens mijn voorbereiding, vast aan bepaalde doelstellingen, zoals hard trainen, gezond eten en veel rusten. Dat houd ik beter vol. Jezelf goed verzorgen is ook belangrijk om de pijn en vermoeidheid te minderen. Anderzijds krijg je sowieso met beide te maken en dan is het een kwestie van op de tanden te bijten ...”

wedstrijd, een grappig moment, iets uit je jeugd of een vakan-tie zijn. Probeer hierbij zo veel mogelijk zintuigen op te roepen die strijdig zijn met vermoeidheid. Wat iemand toen zei, hoe het er rook, welke kleren je toen droeg en wat je er gegeten hebt.

Een tweede optie is zelfspraak of ‘selftalk’. Spreek jezelf moed in, je mag niet opgeven. Bedenk dat de pijn tijdelijk is, dat het vermoeidheidsgevoel ook kan af-nemen en dat je je tweede adem kunt vinden.

Tot slot is afleiding zoeken ook een strategie. Je kunt deze afleiding vinden in de buiten-wereld. Bekijk bijvoorbeeld de takkenstructuur van de bomen. Ook interne afleiding, zoals een

welbepaald geheugenspelletje afwerken of objecten zoeken die beginnen met alle letters van het alfabet, kan effectief zijn. Top-sporters maken overigens geen gebruik van deze techniek. Zij zijn puur met hun lichaam, de spierbelasting en hun ademha-ling bezig. Recreatieve atleten zijn daarentegen wel gebaat bij disassociatieve aandacht. Tijdens de voorbereiding kun je de verschillende technieken uitproberen, bepalen wat voor jou het beste werkt en er een automatisme van maken.

“Wanneer je het best met de training begint, is afhankelijk van het resultaat dat je wilt behalen en je fysieke conditie. Een sporttrainer kan je hierbij advies geven.” n

80 | Magazine - Nr. 13 - Maart 2011

je mentaal voorbereiden op een marathonchEck-up

TNF_S11_COOP_AS_Adventure_mgzn_A4_pou.indd 1 28/01/11 18.03