Inleiding deel A Organiseren: Hoe ga ik om met tijd en stress?

Inleiding deel A Organiseren:

Hoe ga ik om met tijd en stress?

Bas, Ali, Renske en Nicol zitten in de kantine. Bas kijkt niet

vrolijk en zit een beetje onderuitgezakt. Als Renske er wat van

zegt, barst hij los. ‘Hoe kan ik nu vrolijk zitten kijken? Ik heb

vannacht tot drie uur doorgewerkt om die opdracht af te krijgen,

omdat ik jullie niet in de steek wilde laten vanmiddag bij de

projectbespreking. Het is klaar, maar verwacht nu alsjeblieft niet

dat ik ook nog gezellig ben, na drie uurtjes slaap!’

Ali reageert erop: ‘Hoe kan dat nou dat je pas op het laatste

moment hiermee aan de slag gaat? We wisten dit toch al weken.

Het staat heel duidelijk in de studiewijzer vermeld en tijdens onze

vorige projectbespreking hebben we het er ook nog over gehad.’

‘Ik heb het gewoon te druk met die studie, het is allemaal veel te

veel, ik krijg er steeds meer slapeloze nachten van en heb er zo

dus steeds minder plezier in’. De anderen kijken een beetje

geschrokken, ze willen niet dat hun maatje afhaakt. Wat zou Bas

kunnen doen om wat meer grip op zijn leven te krijgen, zodat hij

weer plezier in de opleiding krijgt? Dat lijkt wel een mooie vraag

voor de volgende regiekringbijeenkomst.

Inhoud

In het eerste deel van dit boek gaat het over de mogelijkheden die

bestaan om de regievraag: ’Hoe ga ik om met tijd en stress?’ te be-

antwoorden.

Allereerst bespreken we in hoofdstuk 1 het model van draagkracht en

draaglast. Vanuit dit model wordt duidelijk gemaakt hoe stress ont-

staat en hoe je met stress kunt omgaan. Vervolgens bespreken we in

hoofdstuk 2 de verschillende tips die te maken hebben met timema-

nagement.

BSL - ALG_BK_1KZM - 3075r7_kvde9789031381678 013

algemene competenties

De algemene competentie waaraan in dit deel wordt gewerkt, is:

Organiseren

De student organiseert zijn werkzaamheden zodanig dat resultaten

worden behaald zonder dat dit de eigen gezondheid schaadt.

Vul op de website in hoe jij scoort op deze competentie en op de

verschillende vaardigheden die erbij horen.

Tabel A.1

Vaardigheden De student kan: Bewijsstukken

in balans blijven zijn belasting en belastbaarheid

in evenwicht houden, waardoor

gezondheidsproblemen worden

voorkomen.

een gedicht of rap over jouw

balans tussen belasting en

belastbaarheid

omgaan met

stress

stress hanteren door het pro-

bleem, de emoties of de span-

ning aan te pakken.

een ingevuld stappenplan

volgens de ABC-methode

(bewijsstuk A.1)

stressbestendig-

heid

effectief presteren onder tijds-

druk, druk van meerdere of

moeilijke taken, sociale druk, of

bij tegenslag, teleurstelling of

crises.

een reflectieverslag over een

stressvolle situatie waarin je

optimaal gepresteerd hebt

timemanagement effectief omgaan met tijd,

waarbij prioriteiten worden ge-

steld op basis van belangrijk en

urgent.

een ingevulde test over tijd-

vreters (bewijsstuk A.2)

een ingevulde Eisenhower-

matrix (bewijsstuk A.3)

plannen en

voortgang bewa-

ken

de benodigde tijd, acties, mid-

delen en mensen aangeven en

organiseren en de voortgang

hiervan bewaken.

foto’s waarbij plannen voor

acties worden gevisualiseerd

(bewijsstuk A.4)


Haal het beste uit jezelf !14

1 Grip op stress

A De praktijk

Het einde van de eerste periode van het tweede studiejaar komt in

zicht. De regiekring van de opleiding logopedie bespreekt welk

thema ze de volgende keer aan de orde wil stellen tijdens de

regiekringbijeenkomst.

Ella zegt: ‘Eigenlijk heb ik helemaal geen zin in zo’n bijeen-

komst. Ik kan mijn tijd wel beter gebruiken. Als je eens weet wat

ik allemaal nog moet doen in een week. Als ik er aan denk, krijg

ik al pijn in mijn maag...’. Josien knikt: ‘Te veel om op te noemen:

het projectverslag afmaken, mijn portfolio bijwerken, drie tenta-

mens leren en dan ook nog een praktijktoets, waarover ik me

behoorlijk druk maak. Ik heb helemaal geen tijd meer om te

sporten en daardoor voel ik mij schuldig ten opzichte van mijn

teamgenoten. Bovendien is het gekke dat het helemaal niet

effectief is: ik begin aan allerlei taken, maar ik maak helemaal

niets af. Dat motiveert natuurlijk helemaal niet.’

Marie-Claire herkent de problemen die de anderen hebben: te

veel te doen in te weinig tijd. ‘Ik merk het vooral dat ik het druk

heb als ik snel emotioneel word: ik moet overal om huilen. Ik kan

al gaan janken om een zielig verhaal in de Viva. Mijn moeder

noemt me een stresskip, ze vindt dat ik juist wel moet gaan

sporten en daarna lekker moet badderen. Ze heeft speciaal een

lavendelolie voor me gekocht. Lief natuurlijk, maar ik moet er

niet aan denken: waar haal ik de tijd vandaan?’

‘Zou dit geen thema zijn voor de volgende regiebijeenkomst?’,

suggereert Josien. ‘Hoe gaan we om met de hoge werkdruk en

hoe zorgen we ervoor dat we toch goed in ons vel blijven zitten?’

De anderen vinden dit een goed plan, want zoals het nu gaat is


niet echt prettig en ze hebben gehoord dat de volgende periode

nog veel drukker wordt...!

Wat betekent werkdruk voor jou?

Hoe voel jij je onder te hoge werkdruk?

Wat doe jij om lekker in je vel te blijven zitten ondanks hoge werk-

druk?

De balans is zoek! Waar ligt de oorzaak?

Heb jij je wel eens zo hulpeloos gevoeld?

B De regievragen

Kruis in het kader aan welke van de volgende signalen je bij jezelf

tijdens het afgelopen studiejaar hebt gesignaleerd.

Emotioneel/cognitief:

– ontevredenheid

– prikkelbaarheid

– onzekerheid

Figuur 1.1



– agressie

– lusteloosheid

– gebrek aan motivatie

– gejaagd gevoel

– boos gevoel

– schuldgevoel

– vergeetachtigheid

– desinteresse

– besluiteloosheid

Lichamelijk:

– hartkloppingen

– zweten

– hyperventilatie

– pijn in maag/darmstreek

– hoofdpijn

– rug-, nek-, schouderklachten

– slecht inslapen, al moe bij opstaan

Gedrag:

– meer roken, drinken, eten

– piekeren, zorgen maken

– bijna-ongevallen

– moeilijk kunnen genieten van plezierige gebeurtenissen

– niet afmaken van taken

Als je op een of meer van deze vragen ‘ja’ hebt geantwoord, is het

mogelijk handig om meer te weten over stress en hoe je kunt omgaan

met stress om gezondheidsklachten te voorkomen.

In dit hoofdstuk gaan we in op de volgende regievragen:

1 Hoe kan ik in balans blijven?

2 Hoe kan ik de oorzaken van stress herkennen?

3 Hoe kan ik de gevolgen van stress herkennen?

4 Hoe kan ik stress hanteren zodat ik (beter) in balans blijf ?

Wat is jouw regievraag?


1 Grip op stress 17

Figuur 1.2 Mindmap stressmanagement.



C De theorie

1.1 model draagkracht-draaglast

In deze paragraaf staat de eerste regievraag centraal: hoe kan ik in

balans blijven?

Stress is ‘Spanning die optreedt bij een (dreigende) verstoring van

het evenwicht tussen de draaglast en de draagkracht van een per-

soon’.

Onder draaglast verstaan we alles wat het iemand op dit moment in zijn

of haar leven moeilijk maakt (bijvoorbeeld een conflict, een zieke

partner, niet assertief kunnen reageren in bepaalde situaties.. . .).

Onder draagkracht verstaan we alles wat iemand de nodige energie

geeft in zijn of haar leven (bijvoorbeeld een goede relatie, fijne hob-

by’s, een goed gevoel voor humor... .).

Bij iedereen is de balans tussen draagkracht en draaglast af en toe uit

evenwicht. Dat is normaal en hoeft niet schadelijk voor de gezondheid

te zijn. Wanneer de balans echter te lang uit evenwicht is en als je het

gevoel hebt dat je steeds dieper wegzakt in een diepe put, wordt stress

wel een probleem. Niet zozeer de intensiteit, maar de duur van stress

is van belang.

Stressgerelateerde klachten en gezondheidsproblemen ontstaan

meestal in tijden wanneer je je zou kunnen ontspannen. Dit is vaak in

het weekend of tijdens vakantieperiodes. Je ervaart de gevolgen van

stress vaak immers pas echt op het moment dat het stresssysteem

stilvalt.

Overbelasting ontstaat door te hoge belasting (te grote draaglast) of

door te lage belastbaarheid (te weinig draagkracht). Dit kan leiden tot

een of meer van de genoemde klachten. Veel klachten of langdurig

aanhoudende klachten kunnen weer leiden tot verzuim van de oplei-

ding en het niet halen van tentamens of deadlines. Door meer te weten

over stress, de oorzaken en de gevolgen kun je mogelijk overbelasting

voorkomen. Je wordt dan stressbestendiger en bent beter in balans

(figuur 1.3).

1.2 oorzaken van stress

In deze paragraaf staat de tweede regievraag centraal: hoe kan ik de

oorzaken van stress herkennen?

De draaglast wordt beınvloed door externe en interne oorzaken van

stress.


1 Grip op stress 19

1.2.1 Externe oorzaken van stress

Externe oorzaken van stress kunnen zijn:

– onder- en overbelasting, bijvoorbeeld door de prestatiebeurs;

– onduidelijke taakomschrijving;

– tegenstrijdige opdrachten en verwachtingen;

– te veel/te weinig verantwoordelijkheid;

– onvoldoende overlegmogelijkheden;

– onvoldoende sociale steun;

– conflicten en slechte verhoudingen in de groep;

– onzekerheid over de toekomst, bijvoorbeeld door baanonzekerheid

of geldzorgen.

1.2.2 Interne oorzaken van stress

Interne oorzaken van stress kunnen zijn:

– opvoeding en ervaring;

– erfelijke factoren, aanleg, persoonlijkheid;

– negatief zelfbeeld, weinig zelfvertrouwen;

– niet of moeizaam uiten van emoties;

– ongezonde eetgewoonten, roken, drinken, weinig lichaamsbewe-

ging, slecht slapen;

– gebrekkig sociaal netwerk;

belasting/

draaglast

overbelasting

klachten/

verzuim

belastbaarheid/

draagkracht

Figuur 1.3 Model belasting-belastbaarheid.



– slecht timemanagement;

– irrationeel waarnemen en denken.

Uit onderzoek is gebleken dat de grootste risicofactoren voor studen-

ten zijn: combinatie van werk en studie, prestatiebeurs, onzekerheid

in relaties, een negatief zelfbeeld en geldzorgen.

1.3 de gevolgen van stress

In deze paragraaf staat de derde regievraag centraal: hoe kan ik de

gevolgen van stress herkennen?

Niet iedereen reageert identiek op dezelfde stressvolle situatie. De ene

persoon krijgt hoofdpijn, de andere valt gemakkelijker tegen iemand

uit. Waar stresssignalen zich het eerst manifesteren is vooral afhan-

kelijk van iemands ‘zwakke plekken’, zijn lichamelijke conditie en zijn

persoonlijke voorgeschiedenis.

Zoals blijkt uit de test in het begin van dit hoofdstuk, kunnen stress-

signalen zich situeren op drie niveaus: emotioneel/cognitief, licha-

melijk en op gedragsniveau.

Als je te lang te hard werkt, kun je daarvan dus ziek worden. Waar

moet je dan als student naar toe? Werknemers kunnen bij gezond-

heidsklachten aankloppen bij de bedrijfsarts. De bedrijfsarts onder-

zoekt of de gezondheidsklachten door het werk komen. Deze regeling

bestaat niet voor studenten. Studenten zijn geen werknemers, dus

kunnen ze niet naar de bedrijfsarts. Ze kunnen daarom ook geen

beroepsziekten krijgen. Het beste is om overleg met jouw huisarts te

plegen. Bij lichamelijke klachten is het belangrijk dat lichamelijke

oorzaken eerst worden uitgesloten voor de conclusie wordt getrokken

dat de klachten het gevolg zijn van stress en spanning. Het is wel

belangrijk om een goede diagnose voor jouw klachten te krijgen,

omdat dit de aanpak van de stressklachten bepaalt.

De gevolgen van stress kunnen zijn:

– lichamelijke klachten, zoals rugklachten en klachten van arm-nek-

schouder (CANS/RSI);

– psychische klachten, zoals overspanning, burn-out, depressie en

angststoornis;

– frequent te laat komen;

– beperkte inzetbaarheid vanwege klachten;

– verminderde betrokkenheid;

– veel fouten en ongelukken;

– conflicten, gespannen sfeer.


1 Grip op stress 21

1.3.1 RSI en burn-out

Studenten lopen het risico RSI/CANS te krijgen. Dit zijn klachten aan

armen, nek- of schouders door het maken van repeterende bewegin-

gen of door een verkeerde werkhouding.

Daarnaast heeft RSI tot gevolg dat het stresssysteem ontregeld raakt

en er slaapproblemen ontstaan. Als je het op zijn beloop laat, volgt

uitputting en loop je het risico burn-out te raken.

Burn-out is een uitputtingsreactie op een lange periode van stress,

overbelasting en overspannenheid. De student is steeds minder in

staat om te voldoen aan de eisen van de opleiding en aan de eisen van

zichzelf.

De kenmerken zijn: emotionele uitputting, ongewone vermoeidheid,

een verminderde betrokkenheid en/of afstandelijke houding naar de

studie of het werk en het gevoel niet meer competent te zijn.

Het kenmerkende verschil tussen burn-out en stress is dat als de

oorzaak weggenomen wordt, je bij stress weer snel kan herstellen en

weer in balans komt, terwijl bij burn-out de verschijnselen blijven en je

dus niet makkelijk de balans kan terugvinden. Dit neemt niet weg dat

bijna iedereen van een burn-out goed kan herstellen.

1.3.2 Positieve gevolgen van stress

Stress kan echter ook positieve gevolgen hebben. Als je er goed mee

omgaat, haal je er voordeel uit, zonder er last van te hebben. Je

presteert meer en beter, je kunt je beter concentreren en je hebt het

gevoel meer aan te kunnen.

In figuur 1.4 staat helder aangegeven dat te veel, maar dus ook te

weinig stress leidt tot lagere prestaties.

1.4 omgaan met stress

In deze paragraaf staat de vierde regievraag centraal: hoe kan ik stress

hanteren zodat ik (beter) in balans blijf ?

Je kunt werken aan het verhogen van je eigen draagkracht of aan het

verlagen van de draaglast door het wegnemen van interne- of externe

stressbronnen.

In het algemeen zijn er drie manieren om stress te hanteren. De beste

manier is door het probleem aan te pakken, waarbij eerst helder wordt

wat de oorzaak is en vervolgens wordt gekeken hoe deze opgelost kan

worden, waardoor de stress in de toekomst minder hoog wordt.

Daarnaast is het mogelijk om jouw emoties bij de situatie aan te pakken.

Door anders over een situatie te denken, kun je mogelijk in de toe-

komst stress verminderen.



Als het probleem niet oplosbaar is of als je op korte termijn de

stresssignalen wilt verminderen, is het handig om de spanning aan te

pakken.

1.4.1 Probleem aanpakken

Als je het probleem wilt aanpakken, grijp je in op het niveau van de

stresserende situatie zelf, dankzij heel concreet gedrag.

De eerste stap is om de oorzaak van de stress te zoeken. Dit kan

bijvoorbeeld door een week lang een stressdagboek bij te houden.

Daarin noteer je: de oorzaak van de stress, de signalen bij jezelf en een

stressscore op een schaal van 1-10. De volgende stap is het probleem

(of bepaalde delen ervan) aanpakken en tot actie overgaan. Voorbeel-

den zijn: taken delegeren, steun zoeken bij anderen, informatie in-

winnen en vaardigheden ontwikkelen.

erg laag stressniveau erg hoog

maximale

prestatie

optimaal

stressniveau

laag

prestatieniveau

hoog

Figuur 1.4 Prestatie- en stressmodel.


1 Grip op stress 23

Vraag steun van je mentor, je studiegenoten, je huisarts of van een

studentenpsycholoog. Misschien kan een verandering in je eigen ge-

drag het aantal stresssituaties verminderen.

Door vaardigheden ontwikkelen, zoals opkomen voor jezelf of ‘nee’

zeggen, wanneer je iets gevraagd wordt en je het echt niet kan doen,

word je minder snel overbelast. Door taken te verdelen en niet altijd

alles zelf te doen, wordt de druk eveneens minder. Ook kun je leren

om hulp te vragen, leren omgaan met kritiek en leren opkomen voor

jouw eigen mening. Daarnaast zijn probleemoplossende vaardigheden

handig om de stress te beperken, zoals grote stappen opdelen in

kleinere en het formuleren van realistische doelstellingen.

Het verschil tussen de psychische klachten zegt iets over de aanpak en

behandelmethode. Bij angst en depressie is een arts gauw geneigd

medicatie te verstrekken. Dat gebeurt bij burn-out niet. Bij depressie

en angst hoef je je eigen werkhouding niet te veranderen en hoef je

niet te leren beter voor jezelf te zorgen. Bij burn-out gaat alle aandacht

uit naar de relatie met het werk of studie en een verbetering van de

balans werk-prive. Belangrijk is dat je dan leert over grenzen stellen, in

balans zijn, durven kiezen en goed voor jezelf zorgen.

1.4.2 Emoties aanpakken via de ABC-methode

Stress wordt vaak niet door de oorzaak instandgehouden, maar door

de manier waarop je ermee omgaat. Vaak houden wij ons probleem

zelf in stand door de manier waarop we over de situatie denken en

door de manier waarop we ons gedragen.

Twee studenten hebben een tentamen. De ene student heeft een

slapeloze nacht achter de rug, kan ’s ochtends niet eten, het

zweet staat hem in de handen, hij is ervan overtuigd dat hij zal

falen. De andere bekijkt de situatie rustig: ik heb gestudeerd en

verder zien we wel, leuk om eens te testen wat ik er van weet.

De situatie is voor beide studenten hetzelfde, maar de manier

waarop beiden tegen deze situatie aankijken verschilt sterk. Je

kunt de situatie op twee manieren bekijken. Of je verwacht een

drama: als je faalt moet je een jaar overdoen en dat is een

schande. Of nog erger: je krijgt een negatief bindend studieadvies

en je moet van de opleiding en dan kun je je carriere wel vergeten.

Je kunt ook denken: ’We zien wel, en als ik faal, wat dan nog?’.

Dat is geen ramp, ik kan ervan leren en het de volgende keer

beter doen.



Deze tweede manier om naar de situatie te kijken vermindert de

spanning en voorkomt stressklachten. Deze laatste manier van kijken

noemen we: realistisch denken.

Door je manier van denken te veranderen, kun je een realistischer en

ontspannen kijk op de situatie krijgen. Niet de situatie zelf, maar onze

manier van denken over die situatie bepaalt hoe wij emotioneel daarop

reageren. Je kunt een situatie analyseren via de ABC-methode. ABC

staat voor:

– Activating event (gebeurtenis);

– Belief (gedachte);

– Consequence (gevoelens en gedrag).

Het is daarbij belangrijk om met name jouw gedachten bij een situatie

goed te analyseren. De vraag is dan: ‘Is deze gedachte realistisch of is

het een niet-realistische gedachte?’

Niet-realistische gedachten die belemmerend werken zijn:

– Moeten. Door te hoge eisen aan jezelf, aan anderen of aan gebeur-

tenissen te stellen, kun je de stress behoorlijk verhogen. Bijvoor-

beeld als je van jezelf eist: ‘Iedereen moet mij aardig vinden’, zul je

mogelijk direct in de stress raken als iemand een kattige opmerking

tegen jou maakt.

– Persoonlijk maken. Door te denken dat ‘wat je doet, is wat je bent’,

koppel je een situatie meteen aan jouw kwaliteiten als persoon.

Bijvoorbeeld: ‘Ik heb een slechte presentatie gegeven, dus ik ben

waardeloos.’ De presentatie zegt op dat moment iets over jouw

vaardigheden en die zijn door oefenen of door er meer tijd in te

steken prima te verhogen.

– Rampdenken. Door te denken in rampen maak je van een mug een

olifant, bijvoorbeeld: ‘Als dit gebeurt..., ik moet er niet aan denken.’

De student uit het voorbeeld zag zijn hele carriere al in rook opgaan

terwijl het ging om een tentamen.

– Overgeneraliseren. Door in je gedachten de woorden, ’altijd’, ’nooit’,

’iedereen’ of ’niemand’ te gebruiken, maak je de situatie erger dan

hij is. Bijvoorbeeld: ‘Hij zet mij altijd voor gek.’ Als je doorvraagt,

blijkt dat deze gedachte meestal behoorlijk overdreven is.

– Het moet makkelijk zijn. Sommige mensen hebben een lage frustra-

tietolerantie. Zij willen graag dat alles vanzelf gaat, dat ze nergens

moeite voor moeten doen, dat ze weinig inspanning hoeven te

leveren om resultaten te halen. Als ze inschatten dat er wel inzet

gevraagd wordt, haken ze bij voorbaat al af, bijvoorbeeld met de

gedachte: ‘Dat lukt mij nooit, dat is veel te moeilijk.’


1 Grip op stress 25

Bij het bepalen of de gedachten realistisch zijn of niet, kun je het beste

aanvullende vragen stellen als:

– Stel dat.. .?

– Helpt het. . .?

– Is het logisch dat. . .?

– Hoe weet je zeker. . .?

De gestreste student die examen moet doen, zou deze vragen

mogelijk als volgt beantwoorden.

Vraag: ‘Stel dat je het examen niet haalt, wat zou er dan gebeu-

ren?’

Antwoord: ‘Misschien krijg ik een negatief bindend studieadvies,

moet ik van de opleiding en dan kan ik mijn carriere wel ver-

geten.’

Vraag: ‘Hoe weet je zeker dat je het niet mag overdoen en dat dit

meteen leidt tot uitsluiting?’

Antwoord: ‘Ik heb dat wel eens gehoord en je zult zien dat het mij

dan net overkomt.’

Vraag: ‘Is het logisch dat een student die een tentamen niet haalt

meteen een negatief bindend studieadvies krijgt?’

Antwoord: ‘Nee, niet echt, meestal moet je dan meerdere tenta-

mens niet halen. Er zijn altijd wel herkansingen.’

Vraag: ‘Helpt het je om zo negatief te denken?’

Antwoord: ‘Nee, ik lig er wakker van en daardoor kan ik minder

helder denken.’

Vraag: ‘Wat zou voor jou een betere gedachte zijn?’

Antwoord: ‘Als ik eerst uitzoek welke herkansingsmogelijkheden

er zijn, word ik vast rustiger. Ik doe dan gewoon mijn best en als

het niet lukt, probeer ik het opnieuw. Tenslotte heb ik de andere

examens ook gehaald.’

1.4.3 Spanning aanpakken

Vaak kun je het probleem of de moeilijke situatie niet zomaar onge-

daan maken (bijvoorbeeld een file, een overlijden in de familie).

Wanneer je dan toch gespannen raakt, kun je ook de spanning aan-

pakken. Sommige mensen reageren zich af in sportbeoefening, an-

deren raken ontspannen door muziek te beluisteren of door een lek-

kere massage.

Zorg voor gezonde eet- en leefgewoonten: wees matig met alcohol,

koffie, roken en medicatie, neem genoeg rust en beweeg voldoende.



Ontspanningsoefeningen en actieve ontspanning (dit is een leuke

activiteit organiseren in plaats van op de bank hangen en tv te kijken)

om lichamelijke spanning te doen afnemen, zijn ook manieren om het

stressniveau te verlagen.

Als je van nature heel actief bent, voel je je meestal beter bij actieve

ontspanningsmethodes. Anderen hebben meer aan stilte en rust. Ei-

genlijk moet je zelf op zoek gaan naar de situatie die voor jou het

meest ontspannend werkt. Zoek een sport die je graag doet en die je

regelmatig kunt beoefenen. Sporten werkt niet alleen ontspannend,

maar verhoogt ook de weerstand tegen stress. Bovendien verbetert

twee of drie keer sporten per week je humeur.

Organiseer uitstapjes met vrienden of zoek een creatieve bezigheid die

jij leuk vindt. De adviezen varieren van lekker gaan winkelen, uitgaan,

een saunabezoekje of een cd met dolfijngeluiden opzetten. Je kunt

ontspanningsoefeningen leren. We geven een aantal tips om de span-

ning te verminderen.

Ontspanningsoefening 1

Span in een keer al de spieren in je lichaam aan. Houd dit zeven

seconden vol. Laat daarna los, en ontspan al je spieren. Let op het

tintelende gevoel in je lichaam. Doe deze oefening een paar keer

achter elkaar.

Ontspanningsoefening 2

Voor deze ontspanningsoefening ga je op je rug liggen. Leg je

armen naast je lichaam. Probeer al je spieren zoveel mogelijk te

ontspannen. Ga vervolgens met je aandacht je hele lichaam langs,

van onder naar boven. Begin bij je tenen. Ga na tien seconden

naar je hielen, vervolgens naar je enkels, je kuiten, je knieen, en

ga door tot je kruin.

Veel mensen die deze oefening doen, voelen dat de lichaams-

delen waar ze geweest zijn gaan tintelen of warm worden. Pro-

beer je aandacht bij de oefening te houden.


1 Grip op stress 27

Het is belangrijk een paar keer per week ontspanningsmomenten voor

jezelf te plannen. In een druk tijdschema worden vaak deze ontspan-

ningsmomenten het eerst geschrapt. Wanneer je er onvoldoende tijd

voor vrijmaakt, reageer je de spanningen niet meer goed af, en kunnen

stressklachten ontstaan.

D Toepassen

Opdrachten

Opdracht 1 Probleem aanpakken

Maak een keuze uit een of meer van de volgende oplossingen en

probeer deze oplossing uit.

– Houd een week lang een stressdagboek bij.

– Delegeer een of meer taken.

– Zoek steun bij anderen.

– Ga informatie inwinnen.

– Ontwikkel vaardigheden (assertiviteit/probleemoplossing).

Opdracht 2 Spanning aanpakken

Maak een keuze uit een of meer van de volgende oplossingen en

probeer deze oplossing uit.

– Ga sporten.

– Ga muziek luisteren of maken.

– Neem een lekkere massage of ga naar de sauna.

– Zorg voor gezonde eet- en leefgewoonten.

– Doe ontspanningsoefeningen.

– Zorg voor actieve ontspanning.

Bewijsstuk A.1: Emoties aanpakken

Pak niet-realistische gedachten aan door middel van het invullen van

het zeven-stappenplan van de ABC-methode (zie kader).

ABC-methode

Stap 1: Beschrijf de gebeurtenis die leidt tot stressreacties als

angst, woede, verdriet.

Stap 2: Beschrijf het ongewenste gevoel en het vertoonde gedrag.

Stap 3: Beschrijf de gedachten die je had.

Stap 4: Formuleer het gewenste gevoel en gedrag.



Stap 5: Daag de gedachten uit die je had door het stellen van

vragen.

Stap 6: Formuleer realistische gedachten.

Stap 7: Probeer het resultaat uit.

Voeg dit toe als bewijsstuk bij de competentie organiseren.

Meer lezen

Schouten, J. (2005). Mij krijgen ze niet gek. Over stress en overspannenheid, Amsterdam:

Boom. Dit boek geeft praktische handvatten om stress bij jezelf en anderen te

voorkomen of verminderen.

Zandbergen, A., & IJzermans, T. (2005). RET op een rijtje, Zaltbommel: Thema. Hierin

staan de stappen om tot realistische gedachten te komen, heel overzichtelijk ver-

zameld.


1 Grip op stress 29

Inleiding deel A Organiseren: Hoe ga ik om met tijd en stress?

Documents

Transcript of Inleiding deel A Organiseren: Hoe ga ik om met tijd en stress?