8/14/2019 Groenten en Fruit

1/6

46

Groenten

Omschrijving van de groep groentenGroenten leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat nietalle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk.

Groenten eet je nooit genoeg.In totaal zouden we minimum 300 gram groenten per dag moeten eten.

Deze hoeveelheid kan je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, gespreid over deverschillende maaltijden. De warme maaltijd moet steeds een ruime portie groenten bevatten:minstens 200 gram na bereiding of 250 gram rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100 gramrauwkost. Ook de tussendoortjes of het ontbijt mogen best een groentetintje krijgen.

Indeling van de producten behorende tot de groepgroentenGroenten vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Afhankelijk van de bereiding(zowel huishoudelijk als industrieel) leveren groentebereidingen meer of minder vetten, meer ofminder zout. Groenten op zich zijn prima voedingsmiddelen en van nature vetarm. De toevoeging vanvetten (room, sausen, ) en zout wordt best beperkt.

GROENTENKies bij voorkeur Kies als middenweg Naar de restgroep

Alle verse groenten, allediepvriesgroenten zonder room-

en/of saustoevoegingen

Alle diepvriesgroenten met roomen/of saustoevoegingen, alle

producten met toevoegingen vanzout: blikgroenten, groentesappen,

groentesoepen**

Groenteburgers * (gepaneerden voorgebakken)

* Voorgebakken en gepaneerde groenteburgers kunnen geen groenten of vlees vervangen en zijn rijkaan vetten. Groenteburgers horen dus niet thuis in de groep groenten of in de groep vlees, vis, eierenen vervangproducten, maar de ingredinten moeten verdeeld worden over verschillende groepen.

** Groentesoepen kunnen een redelijk aandeel aan groenten leveren. Een groentesoep die groentenaanlevert bevat ca 40 gram verse groenten per 100 ml soep. Een verse groentesoep kan - rekeninghoudend met de hoeveelheid bereide groenten en het laag houden van het zoutgehalte - in de groepkies bij voorkeur een plaats krijgen.

8/14/2019 Groenten en Fruit

2/6

47

Groenten moet je elke dag eten!

Waarom groentesappen,groentesoepen enblikgroenten als middenwegkiezen?

Groentesappen, groentesoepen en blikgroenten kiezen we best alsmiddenweg omwille van het hogere zoutgehalte.Bij groentesoepen is de voedingswaarde afhankelijk van de bereidingen van de gebruikte hoeveelheid groenten en vetstof. Dranken zoals

groentesap en groentesoep bevatten uiteraard vocht maar kunnengeen groenten vervangen in functie van het gehalte aanvoedingsvezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Eengroentesoep kan hierop een uitzondering vormen als de soep bereid ismet 40 gram groenten per 100 ml soep en het zoutgehalte laag wordtgehouden bij de bereiding.

Waarom moeten we dagelijksgroenten n fruit eten?

Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door deaanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelhedenvoedingsstoffen.

Waarom wordenPEULVRUCHTEN niet in degroep groenten geplaatstmaar in de groep van vlees,vis, eieren envervangproducten?

Peulvruchten (bv. witte en bruine bonen, gedroogde erwten, linzen)behoren niet tot de groep groenten. Peulvruchten gecombineerd metgranen, of peulvruchten met zaden en granen, of peulvruchten meteen ei kunnen immers volwaardig vlees vervangen. Peulvruchtenworden daarom in de groep vlees, vis, eieren en vervangproductengeplaatst. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels, maarbevatten weinig of geen vitamine C.

Eet jij voldoende groenten? Test jezelf op www.gezondheidstest.be met de groentetest.

http://www.gezondheidstest.be/http://www.gezondheidstest.be/

8/14/2019 Groenten en Fruit

3/6

48

Fruit

Omschrijving van de groep fruit

Fruit levert - net zoals groenten - koolhydraten (vooral enkelvoudige koolhydraten), vitaminen,mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheidvan verschillende soorten en hoeveelheden v oedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowelgroenten als fruit eten.

Fruit kan bij het ontbijt, als dessert, als tussendoortje of snack;met een minimum van 2 stuks per dag. Gebruik liever vers fruit dan blikfruit of gedroogd fruit.

Indeling van de producten behorende tot de groep fruitBij het conserveren van vruchten wordt meestal suiker toegevoegd, met als gevolg een hogereenergiewaarde en een relatief lagere aanbreng van vezels, vitaminen en mineralen. Deze productenworden in de restgroep geplaatst. Gedroogd fruit is rijk aan voedingsvezels, enkelvoudigekoolhydraten, vitaminen en mineralen, maar door het drogen van het fruit is het ook rijk aan energie.Vers fruit heeft steeds de voorkeur.

FRUIT

Kies bij voorkeur Kies als middenweg Naar de restgroep

Vers fruit, diepvriesfruit zonderextra toevoeging van suiker

Blikfruit (op eigen sap, opsiroop), vruchtenmoes,

vruchtensap, gedroogd fruit

Confituur, confituur met verlaagdsuikergehalte, vruchtenstroop

Verwar fruit niet met groenten!

Waarom werdenNOTEN niet in dezegroep opgenomen?

Noten werden vroeger bij fruit gerekend. Noten bevatten echter veel eiwittenen zijn energierijk door het hoge vetgehalte. Door de aanbreng van eiwittenen ijzer behoren noten tot de groep van de vleesvervangers.

Op welke wijze kan jefruit zoal eten?

Fruit is een voedingsmiddel dat eigenlijk bij elke maaltijd kan gegetenworden.Fruit is een zeer lekker maar miskend boterhambeleg, zowel bij het ontbijtals bij bv. een boterhammenlunch. Het is lekker als tussendoortje of alsdessert, het is een ideale aanvulling bij een kom ontbijtgranen,

Kan fruit groentenvervangen?

Neen, fruit kan niet systematisch groenten vervangen.Wanneer bij de warme maaltijd bv. appelmoes wordt gegeten, moet nogeen portie groenten gegeten worden bij een andere maaltijd.

8/14/2019 Groenten en Fruit

4/6

49

Fruit assortimentEen portie fruit = ongeveer 125 gram =

1 stuk fruit ter grootte van een appel, een peer, een banaan, een sinaasappel, trosje druiven,schaaltje aardbeien,

2 stukken fruit ter grootte van een mandarijn, kleine pruimen, kiwi,

2 handenvol kersen,

1/8 van een galia- of honingmeloen, enz.

Fruit-wegwijzer www.fruit-op-school.be , website van de actie Fruit op school of Tutti Frutti, beschikbaar vanaf

maart 2007

www.flandria.vlam.be www.vig.be, www.gezondeschool.be

Eet jij voldoende fruit? Test jezelf op www.gezondheidstest.be met de fruittest.

http://www.fruit-op-school.be/http://www.flandria.vlam.be/http://www.vig.be/http://www.gezondeschool.be/http://www.gezondheidstest.be/http://www.gezondheidstest.be/http://www.gezondeschool.be/http://www.vig.be/http://www.flandria.vlam.be/http://www.fruit-op-school.be/

8/14/2019 Groenten en Fruit

5/6

Groentewijzer

groente bereid

beschikbaar-

heidper 100 gram

bewaar-tijd *** nodig voor 2

ons groente(gram)

kook-tijd*

(minu-ten)

energie(kcal)

vezel(g)

ijzer

(mg)vit. C

(mg)gekoeld

4-7 C

andijvie 10 5 0,6 0 2 300-350 5

artisjok 46 2 1,5 8 7 combi 45

asperges 16 1 1 10 7 250-300 8

aubergine 16 3 0,5 4 /6 200-250 5

bleekselderij 12 2 0,5 10 2 300-350 10

bloemkool 14 2 0,3 41 10 250-300 10

boerenkool 41 3 1 40 7 400-450 20bospeen 17 3 0,2 2 4-5 200-250 5

broccoli 20 4 1 34 5 250-300 4

champignons 17 3 1 1 2-3 combi 5

Chinese kool 16 3 1 10 2 300-350 8

courgette 17 1 0,5 3 /6 200-250 5

doperwten 60 5 2 25 4 500-700 10

knolselderij 32 5 1 6 /21 250-300 15

koolraap 12 1 0,5 25 /35 200-250 15

koolrabi 24 2 1 50 2 200-250 10

kousenband 22 4 1,1 9 2 200-250 15mas 69 3 0,5 0 3 250-300 20

paddenstoelen 20 3 0,5 6 2-3 combi 5

paksoi 10 5 0,6 0 2 300-350 5

paprika 16 2 0,5 30 /7 combi 5

peulen 28 3 0,5 35 5 200-250 5

pompoen, heel 14 1 0,1 7 /60 300-350

postelein 16 3 3 4 2 350-400 5

prei 22 4 0,6 15 14-21 350-400 10

raapstelen 20 2 3 15 2 300-350 5

rode bieten 23 3 0,3 3 2 200-250 17

rodekool 17 3 0,3 38 /21 200-250 20

savooiekool 29 2 0,5 20 /14 250-300 10

schorseneren 81 2 1,5 4 /14 250-300 20

snijbonen 15 4 0,5 5 2 200-250 10

sperziebonen 24 4 1,1 5 2 200-250 15

spinazie 16 3 1,3 6 2 350-400 5

spitskool 16 3 0,4 8 2-3 250-300 10

spruiten 26 3 0,6 66 7 200-250 10

taug 49 0 1 7 5 combi 1/2

tuinbonen 36 5 0,8 30 7 450-500 5

uien 20 1 0,5 5 /28 combi 10

venkel 12 2 1,4 3 2 250-300 10

wortel 17 3 0,2 2 /35 200-250 15

witlof 12 1 0,2 1 10 250-300 5

witte kool 11 3 0,2 15 /21 200-250 10

zuurkool 7 3 0,3 25 3 200-250 5

groente rauw

komkommer 8 1 0,2 0 /14 combi

radijs 20 1 2 20 6 combi

tomaten 11 1 0,3 15 /7 combi

tuinkers 8 3 2,5 50 10 combi

veldsla 20 3 4,0 40 2 combi

ijsbergsla 8 1 0,3 0 2 combi

Verse groente, uitpot of blik?

Verse groente vinden de meeste

mensen het lekkerst, maar het

maakt qua voedingsstoffen

eigenlijk nauwelijks verschil of

u verse groente bereidt of iets

kiest uit de diepvries, pot of blik.Voor de gezondheid is het vooral

belangrijk om minstens 200

gram groente per dag te eten en

daarbij volop te variren.

Koken, roerbakken of in demagnetron

Door groente in weinig water te

koken, gaan er zo min mogelijk

voedingsstoffen verloren. Kort

roerbakken in olie is ook een

prima methode. Verder is groente

goed klaar te maken in de mag-

netron. U hoeft dan geen zout en

bijna geen water toe te voegen.

n

n

n

n

n

n

n

n

n

R

R

R

R

R

R

R

R

R

n

n

n

rauwkost

Bron: NEVO-tabel 2006

lente

zomer

herfst

winter

Variatie is gezond

Groente en fruit zijn lekker en

ook nog eens erg gezond. Er zittenweinig calorien in, terwijl ze

wel veel vitamines, mineralen en

voedingsvezel leveren. U kunt er

volop mee variren. Dat is nog

gezond ook, want elke soort bevat

weer andere voedingsstoffen.

Deze groente- en fruitwijzer helpt

u bij uw keus!

n

Legenda

Grote aanvoer

Gemiddelde aanvoer

Weinig aanvoer

Geen aanvoer

Buiten de koelkast bewaren

(12-15 C)

Gekoeld bewaren (4-7 C)

Maak een combinatie om

aan de dagelijkse hoeveel-

heid groente te komen

Nitraatrijk **

Niet rauw eten

combi

n

R

1106

w

ww . v o ed i n g s c en t r um . n l

* Minimale kooktijden voor optimaal behoud van waardevolle stoffen** Eet maximaal twee keer per week nitraatrijke groente en niet in combinatie met vis*** Aantal dagen houdbaar

R

8/14/2019 Groenten en Fruit

6/6

Fruitwijzer

Wist u dat...

...de gemiddelde Nederlander n tot

twee groentelepels groente en n

stuk fruit per dag te weinig eet?

...het niet nodig is groente en fruit

te schillen in verband met resten

bestrijdingsmiddelen?

...groenten zonder blad of loof langer

houdbaar zijn?

...groente en fruit eten het risico op

hart- en vaatziekten en een aantal

vormen van kanker verkleint?

...het eten van voldoende groente

en fruit een gunstige invloed heeft

op de bloeddruk en het cholesterol-

gehalte?

Fruit kan altijd!

Fruit biedt volop smaak en

variatie. Het zit vol goeds

voor uw lichaam. Door elke dag ten

minste twee keer fruit te eten, pro-

fiteert u volop van de voordelen. Op

korte en op lange termijn!

Vitaminepillen of andere voedingssupplementen kunnen groente

en fruit niet vervangen. Groente en fruit bevatten behalve vitamines

en mineralen nog veel meer nuttige stoffen. Het is nog niet bekend

welke daarvan precies beschermen tegen ziekten. Uit onderzoek

blijkt dat het belangrijk is al die stoffen samen binnen te krijgen. Een

vitaminepil heeft niet hetzelfde effect. Van voedingssupplementen

met groente- of fruitextracten is bovendien niet duidelijk welke stof-

fen er nog in zitten en in welke mate.

Is een vitaminepil een goed alternatiefvoor groente en fruit?

beschik-baarheid

per 100 gram bewaartijd (dagen)

energie(kcal)

vezel(g)

ijzer(mg)

vit. C(mg)

koel12-15 C

gekoeld4-7 C

aardbeien 23 2 0,5 60 1 1-3

abrikozen 36 2 0,8 5 1-3 5

ananas 50 1 0,4 25 3-7

appel 50 2 0,1 5 1-7 14-28

avocado 190 4 0,4 6 1-6

bananen 88 3 0,4 10 2-6

bessen, blauwe 48 8 0,3 10 1-2 1-3

bessen, bos- 28 7 1 10 1-3 3

bessen, kruis- 40 3 1 30 1-3 3

bessen, rode 24 8 1 10 1-3 3

bessen, vossen- 57 4 0,6 13 1-3 3

bessen, zwarte 40 9 1 150 1-3 3

bramen 37 7 1 12 1 1-3

carambola 34 2 0,6 31 5-7 7

dadels, vers 132 4 0,3 14 2

druiven 64 2 0,3 3 2-4 7

frambozen 32 7 1,5 5 1 1-2

grapefruit 30 1 0,1 40 7-21

guave 72 5 0,7 218 2

kersen 52 1 0,5 10 1-2 3-5

kiwi 40 2 0,3 70 2-6 7-21

lychee 69 1 0,3 23 5-7

mandarijn 42 2 0,1 30 5-10

mango 61 2 0,2 23 5-7

meloen, net- 24 1 0,8 12 2-21

meloen, suiker- 29 1 0,6 32 3-4 1-2*

meloen, water- 36 1 0,4 6 3-4 1-2*

morellen 48 2 0,4 10 1-2 3

nectarine 30 1 0,2 1 1-3 3-5

papaja 32 1 0,4 46 2

passievrucht 37 3 1,3 23 2-3

peer 47 2 0,1 4 1-7 2-3

perzik 36 1 0,2 7 1-3 3-5

pruim 42 2 0,3 5 1-5 3-5

sharonvrucht 76 1 0,4 16 3

sinaasappel 47 2 0,1 49 7-21

vijgen, vers 80 2 0,6 3 1-2

Bron: NEVO-tabel 2006

VRAGEN ?Bel (070) 306 88 88

Het Voedingscentrum is er voor

u! Jaarlijks bellen er circa 80.000

mensen naar de informatielijn.

De website krijgt jaarlijks zon 5,4

miljoen bezoekers. Hebt u nog meer

vragen? Bel dan op werkdagen tus-

sen 9 en 17 uur of kijk op:

www.voedingscentrum.nl

*aangesneden

lente

zomer

herfst

winter

Hoeveel istwee keer fruit?

1106

w

ww voed i n g s c en t r um n l

En keer fruit is een stuk fruit, zoals

een appel, een banaan, een schaaltjeaardbeien of bessen of een stuk me-

loen van ongeveer 125 gram. Globaal

gesproken komt 200 gram fruit over-

een met twee stuks fruit. In plaats

van een stuk fruit kunt u n keer per

dag een glas sinaasappel-, grapefruit-

of ananassap nemen.