Gezond veganistisch eten

Zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Inhoudstafel Inleiding: principes van een gezonde voeding Groepen van de veggie voedingsdriehoek

* Lichaamsbeweging* Water* Graanproducten en aardappelen* Groenten* Fruit* Calciumrijke producten* Eiwitrijke producten* Smeer- en bereidingsvetten* Restgroep

Focus op veganistische voeding * Voordelen

* Aandachtspunten * Conclusie (c) diëtiste Silke Desaever

Bron: EVA

vzw

Principes van een gezonde voeding Evenwicht

Dagelijks iets uit elke groep eten

MatigheidHoe groter de groep, hoe meer je ervan mag eten

VariatieBinnen elke groep variëren

(c) diëtiste Silke Desaever

Beweging Dagelijks minimum 30 minuten 'Sporten' hoeft niet:

Traplopen Gaan wandelen met de hond Fietsen naar school, het werk of de winkel ...

Gezondheidseffecten: Verlaagt bloeddruk en cholesterol Minder kans op overgewicht Bevordert spijsvertering Geeft energieker gevoel

(c) diëtiste Silke Desaever

Water Dagelijks 1,5 liter Water, water, water, de rest komt later!

Alternatieven: thee, infusies of koffie zonder toevoegingen

Gezondheidseffecten:– Hydrateert het lichaam– Is een reactiemedium voor allerlei processen– Transporteert voedingsstoffen

(c) diëtiste Silke Desaever

Graanproducten en aardappelen Dagelijks 5-12 sneden bruin brood

en 3-5 aardappelen Alternatieven: deegwaren, rijst, couscous,

bulghur, tarwe, quinoa, gierst, ... Voorkeur voor volkoren: meer vezels Gezondheidseffecten van vezels

Zorgen voor goede darmtransit Voorkomen opname van cholesterol Verzadiging (overgewicht ↓) Temperen de stijging van het bloedsuiker

(c) diëtiste Silke Desaever

Boekweit Gierst Amaranth

(c) diëtiste Silke Desaever

Groenten Dagelijks 300g Diepvries is even goed als verse groente

! Conserven: vaak zout of suiker toegevoegd Elke groente bevat andere voedingsstoffen => Variatie! Gezondheidseffecten:

– Rijk aan voedingsstoffen, arm aan calorieën– Bevatten veel voedingsvezels

(c) diëtiste Silke Desaever

Koolrabi

PosteleinAardpeer

Daikon Warmoes

Boterraap(c) diëtiste Silke Desaever

Fruit Dagelijks 2-3 stuks Diepvries is even goed als vers fruit ! opletten dat er geen suiker werd toegevoegd Elke vrucht bevat andere voedingsstoffen => variatie! Gezondheidseffecten:

– Rijk aan voedingsstoffen, arm aan calorieën– Bevatten veel voedingsvezels

(c) diëtiste Silke Desaever

Pitaya

Cactusvijg Nashipeer

RambutanKumquat

Physalis

(c) diëtiste Silke Desaever

Calciumrijke producten Er is nog geen gegrond wetenschappelijk bewijs

voor lagere calciumbehoefte veganisten

Gelukkig veel plantaardige Ca+ voedingsmiddelen

Zorg dat plantaardige drinks e.d. verrijkt zijn met calcium en B-vitamines. Schud voor gebruik.

Gezondheidseffecten:– Calcium zorgt voor sterke botten

=> Minder kans op osteoporose(c) diëtiste Silke Desaever

Calciumrijke producten Voedingsaanbeveling voor volwassene is 900 mg 200g broccoli = 156 mg Ca

200g Chinese kool = 250 mg Ca

15g sesamzaad = 165 mg Ca

125g yofu = 150 mg Ca

150ml sojadrink= 170 mg Ca

100g tempeh = 110 mg Ca (c) diëtiste Silke Desaever

Calciumrijke producten Alternatieven voor melk:

o soja-, amandel-, haver-, rijst-, quinoa-, notendrink

Alternatieven voor room:o Soja-, amandel-, haver-, speltroom

Alternatieven voor kaas:o Gistvlokken, vegan kaas (bv. Wilmersburger, Daiya)

Alternatieven voor yoghurt:o Yofu (c) diëtiste Silke Desaever

Eiwitrijke producten Dagelijks maximum 75-100g Westerse wereld => overconsumptie!!! Heel wat mogelijkheden:

Kant en klare burgers Tofu, Tempeh, Sojabrokken Seitan, Beeter®, Lupineproducten Peulvruchten Noten, zaden, pitten Quinoa ...

(c) diëtiste Silke Desaever

(c) diëtiste Silke Desaever

Kant en klare burgers• Bevatten veel zout• Bevatten veel vet• Vaak gepaneerd

=> slorpen nog meer vet op• Vaak onvolwaardig

• Conclusie: kunnen af en toe, maar lees het etiket en maak een goede keuze

(c) diëtiste Silke Desaever

Etiket lezen

• > 10g eiwit per 100g

• < 1g vet per g eiwit

• < 1,5g zout per 100gof < 0,6g Na per 100g

Tofu, Tempeh, Sojabrokken

• Tofu– Gemaakt van gestremde sojadrink

• Tempeh– Gemaakt van gefermenteerde soja

• Sojabrokken– Gemaakt van gesponnen sojavezels– Gedroogd heel lang houdbaar!

(c) diëtiste Silke Desaever

Seitan, Beeter®, Lupineproducten

• Seitan- Gemaakt van tarwegluten

• Beeter ®- Nieuwe vleesvervanger- Getexturiseerd soja-eiwit- Heeft zelfde beet als vlees

• Lupineproducten- Vooral in Nederland -> lokaal geteeld

(c) diëtiste Silke Desaever

Peulvruchten• Linzen, gedroogde erwten, kikkererwten,

bruine/witte/rode bonen

• Zijn geen volwaardige eiwitbronnen: bevatten niet alle essentiële aminozuren MAAR geen probleem indien gevarieerde voeding

(c) diëtiste Silke Desaever

Peulvruchten

Chili sin carne Curry Falafel

Pasta Linzenballetjes Tajine(c) diëtiste Silke Desaever

Noten, zaden, pitten

• Bron van onverzadigd vet, essentiële aminozuren, vitaminen en mineralen• Handjevol als aanvulling van een maaltijd

of als tussendoortje• Elke soort bevat andere voedingsstoffen

=> variatie!

(c) diëtiste Silke Desaever

Eieren vervangen

chiazaad zijdetofu banaan

lijnzaad appelmoes eivervanger(c) diëtiste Silke Desaever

Smeer- en bereidingsvetten 5g per snede brood en 15g bereidingsvet

Gezonde vetstof: < 1/3 totale vet = verzadigd

● Gezondheidseffecten:

- Leveren energie

- Brengen essentiële vetzuren aan

- Bron van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K)

(c) diëtiste Silke Desaever

Restgroep Hebben we eigenlijk niet nodig, maar zijn

natuurlijk wel lekker...

Leveren lege calorieën: veel energie, maar weinig andere voedingsstoffen

(c) diëtiste Silke Desaever

Focus op veganisme Voordelen − Minder LDL ('slechte') cholesterol => Minder kans op hart- en vaatziekten

Minder vet (vooral verzadigd vet) => Minder kans op overgewicht => Minder kans op diabetes type 2

(c) diëtiste Silke Desaever

Focus op veganisme Voordelen (2)

Meer voedingsvezels => Bevordert de stoelgang => Minder cholesterolopname

Meer groenten- en fruitconsumptie => Meer antioxidanten

=> Minder kans op kanker en hart- en vaatziekten

(c) diëtiste Silke Desaever

Focus op veganisme Voordelen (3)

Minder dierlijke eiwitten => Minder calciumexcretie via de urine => Minder kans op osteoporose

(c) diëtiste Silke Desaever

Focus op veganisme● Aandachtspunten (1)

Minder hoogwaardige eiwitten: plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren

MAAR combinaties:

door gevarieerd te eten, neem je toch alle essentiële aminozuren op

MAAR soja-eiwit: bevat alle essentiële aminozuren

(c) diëtiste Silke Desaever

● Aandachtspunten (2)

Lagere ijzerinname IJzer is nodig voor Hb-productie (O2transport)

MAAR plantaardig non haem-ijzer:

> Wordt minder goed opgenomen dan dierlijk haem-ijzer > Opname verbeteren: gelijktijdige inname vitamine C > Rijk aan ijzer: * aardappelen en volkoren graanproducten * zeewier * noten, zaden, peulvruchten

* groene bladgroenten

Focus op veganisme

(c) diëtiste Silke Desaever

● Aandachtspunten (3)

Lagere vitamine B12-inname Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie)

MAAR

- Verrijkte plantaardige producten

- Supplementen (bv. Veg 1)

Tip: laat jaarlijks je bloed controleren op tekorten

Focus op veganisme

(c) diëtiste Silke Desaever

● Aandachtspunten (3)

Lagere vitamine B12-inname Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie)

MAAR

- Verrijkte plantaardige producten

- Supplementen (bv. Veg 1 of Solgar)

- Verrijkte tandpasta

Tip: laat jaarlijks je bloed controleren op tekorten

Focus op veganisme

(c) diëtiste Silke Desaever

Conclusie Een volwaardige veganistische voeding is

zeker mogelijk mits voldoende variatie, supplementering en de juiste combinaties.

(c) diëtiste Silke Desaever

Bedankt voor jullie aandacht!

Nog vragen?(c) diëtiste Silke Desaever

www.silkedesaever.be