8/11/2019 Fysiek Programma Oktober

1/3

Krachtschema september:

Benen:Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Op een verhoging springen (+/- 1 meter) 2x6 2x8 3x8 3x10 Verhoging aanpassen op niveau. Vanuit

stand!

Springen op zachte mat 1x 60

sec

2x 60

sec

2x 70

sec

2x 80

sec

Zo hard mogelijk! (niet inhouden)

Opzwaai handstand tegen de muur met

handen op verhoging (+/- 25 cm)

2x6

L+R

2x8

L+R

2x10

L+R

2x12

L+R

Zwaaibeen raakt niet de grond.

Benen snel aansluiten na de opzwaai.

Hinkelen 50 m

L+R

2x50m

L+R

2x75m

L+R

2x100

m

L+R

Grote sprongen

Core:Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Rollen op je rug in bolle houding 2x12 2x15 2x18 2x20 Armen bij de oren + perfecte houding!

Hoeksteun 3 tellen vasthouden en terug la-

ten zakken tot hang

2x6 2x8 2x10 2x12 Uitgeduwde schouders

Buikrollen 2x20 2x20 3x20 3x20 Oren tussen de armen

Barbie borstcrawl 30 sec 45 sec 45 sec 60 sec

Duwen:Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Opdrukken in de ringen (smal) met voeten

op blok

2x8 2x10 2x12 2x15 Armen uitdraaien als de armen gestrekt

zijn. Perfecte uitvoering!

Bovenarmhang zwaai 2x5 2x6 2x7 2x8

Dippen 2x6 2x6 2x7 2x8

Trekken:Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Vanuit hang optrekken tot knien bij de

stok (plank voor). Rustig uitvoeren!

2x4 2x5 2x6 2x7 Met kromme armen plank voor!

Mag met wat hulp.

Muscle-up met hulp op de rekstok 2x4 2x5 2x6 2x7 Vanuit hang tot lage steun(dus hoeft niet

uitgeduwd te worden)

Hanging row in de brug met kuiten over de

legger

2x8 2x8 2x8 2x8 Schouderbladen naar achteren trekken.

Borst tot tussen de handen.

Liften:Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Vanuit langzit opheffen tot spitz of rich-

ting manna

6x 8x 10x 12x Rust uitvoeren, mag ook met kromme

knieen als het anders niet lukt

Handstand heffen klosje vanuit stand met

uitgedraaide armen

10x 10x 10x 10x Nette techniek

Rechte aremen!

Handstand push-ups op rekstok of klosje,

doorzakken totdat oren op handhoogte zijn

2x6 2x6 2x6 2x6 Mag met hulp.

Spanning in de rug!

8/11/2019 Fysiek Programma Oktober

2/3

Actions:Oefening: Sets/herhalingen Opmerking

Flanken op paddenstoel 50 x in zo min mogelijk beurten Let op de belasting van de pols of dit

lukt

Handstand kurbet vanaf de plank 12x

Afduwen met handen vanaf de pegasus

(staand)

20x Niet plakken met je handen op de pega-

sus

Spanning op het lichaam

Borstrol vanaf de plank tot handstand 12x Neus laag voordat je uitduwd!

Springen tot steun in de ringen met rechte

armen

3x8

Vanaf de plank, (hoek)salto a.w. tot opdikke mat

12x

Stille kip aan de rek 12x In zo min mogelijk beurten

Losse radslag vanuit 1 pas (met plank) 8x L+R

Vanaf paddenstoel: kaats salto 12x

Alles moet uitgevoerd worden met de perfecte shapes!

6x per week trainen:

Training 1: Benen + Core

Training 2: Duwen + Trekken + Liften

Training 3: Actions

Training 4: Benen + CoreTraining 5: Duwen + Trekken + Liften

Training 6: Actions

5x per week trainen:

Training 1: Benen + Core

Training 2: Duwen + Trekken + Liften

Training 3: Actions

Training 4: Benen + Core

Training 5: Duwen + Trekken + Liften

4x per week trainen: (de jongere turners doen per oefening 25% minder!)Training 1: Benen + Core

Training 2: Actions

Training 3: Duwen + Trekken + Liften

Training 4: Actions

8/11/2019 Fysiek Programma Oktober

3/3

Spelregels:

Training 1 is altijd de eerste training van de week(maandag)

Krachttraining altijd onder toezicht en het liefst in koppeltjes

Bij blessures kun je de betreffende spiergroep aanpassen door revaliderende oefeningen te geven.

Alle oefeningen moeten netjes, gecontroleerd en met spanning uitgevoerd worden!

Pas de moeilijkheid, sets en herhalingen aan!

Bij meerder sets: 30-40 sec. rust tussen de sets.