Robert van der Wulp

trainenmeteendoel.nl

Fietsen in de Kou

Fietsen in de Kou

Pagina 2

Beste wielerfanaat, Wat is de sleutel tot succes? Onderzoek laat zien dat succesvolle mensen 1 belangrijke gewoonte hebben: ze stellen doelen. Het stellen van een doel is het begin van je reis. Net zoals je een bestemming uitzoekt wanneer je op vakantie gaat. De reis die daarna volgt is een plan gemaakt op basis van waar je nu staat en waar je uiteindelijk aan wilt komen. Zo eenvoudig is het. Je doel kan zijn om een bepaalde toertocht te rijden. Of om af te slanken, gewoon 3x per week te sporten of gezond te leven. Wat het ook is, je hebt een goed plan nodig. Iets wat je kan helpen om je training en voeding te regelen. De sleutel tot een goed trainings- en voedingsprogramma is altijd variatie. Als je op zoek bent naar een goed programma, kijk dan eens op: http://www.cycleforever.nl Daar heb ik speciaal voor jou een compleet programma met trainingsschema’s, recepten en video’s om jezelf te ontwikkelen tot de fietser die jij wilt zijn. Harder, langer fietsen op je optimale gewicht.

Veel fietsplezier, Aarzel nooit om contact op te nemen. Robert@trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555 Doe je voordeel met mijn tips, gratis schema ’s, gratis ebooks, enz. www.trainenmeteendoel.nl/blog www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Neem een keer deel aan mijn gratis Workshop of mijn Webinar. www.trainenmeteendoel.nl/workshop Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen

laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo

belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde

zelf verantwoordelijk voor je gezondheid.

Fietsen in de Kou

Pagina 3

Inhoudsopgave

Inleiding Pag 2

Praktijkvoorbeeld Pag 4

20 Tips voor de Kou Pag 5 5 Tips om meer uit je winter te halen Pag 10

9 Trucs om toch te gaan Pag 12

Slotwoord Pag 15

Over mij Pag 16

Fietsen in de Kou

Pagina 4

Praktijkvoorbeeld

Ik ben Wilco de Haan, 42 jaar, Internet ondernemer. Ik heb een gezin met 3 kinderen. Ik ken Robert al langer via zijn vrouw, Corine. Toen ik in oktober 2012 werd gevraagd om mee te doen met de Alpe d`Huzes, had ik er een hard hoofd in. Ik had al 10 jaar niet gefietst en nog nooit op een racefiets überhaupt. Met veel rugklachten na het fietsen was ik er nog niet best aan toe. Ik was dus op zoek naar iemand die me kon helpen met trainen en eten voor de Alpe d’Huzes. Daar heb ik Robert voor benaderd. Mijn eerste indruk van de aanpak was super. Vooral het efficiënt trainen stond me aan. Niet perse lange stukken en hele dagen trainen, maar binnen een uur, max 1,5, heel effectief de conditie verbeteren. De trainingen en het totale programma was heel afwisselend en goed afgestemd om mijn einddoel te behalen. Het eindresultaat was super, heb 4 keer de Alpe d’Huzes opgefietst. Met eigenlijk achteraf beperkte training arbeid. Slechts 750 km gefietst op de racefiets en een stuk of 20 keer op de spinningbike gezeten. De begeleiding was prettig en het programma was goed doordacht, persoonlijk gemaakt. Robert hield me continue scherp en gefocust op mijn doel. Ook de begeleiding in de voeding was perfect. Zowel de shakes als de repen, maar ook de toevoeging aan het water in de bidon heeft allemaal heel goed gewerkt. Tegen Robert zeg ik: “Ga zo door!”. En voor wie een ogenschijnlijk onhaalbaar doel voor ogen heeft, haal Robert erbij en het komt goed!

Fietsen in de Kou

Pagina 5

20 tips om te fietsen in de kou

1. Afvoeren, vasthouden, tegenhouden

Oftewel: kleed je in laagjes. Je kleding maakt een essentieel verschil. Draag

een laag op je huid die je zweet afvoert en zo droog houdt. Dat voorkomt dat

je het koud krijgt. Draag hierover een laag. Dit zorgt ervoor dat er lucht tussen

de lagen komt die je warm houdt. Draag tenslotte nog een laag die de kou

buiten en de warme lucht binnen houdt.

2. Warm hoofd, warm lichaam

Zorg dat je hoofd warm blijft. Er stroomt heel veel bloed door je hoofd en je

kunt flink afkoeling zonder bescherming. Er zijn mutsen, hoofdbanden, sjaals,

gezichtsmaskers, etc. Mijn absolute favoriet is de buff. Dit is een lang stuk

doek dat aan elkaar is genaaid. Een soort lange muts met een gat erin. Je

kunt het gebruik als sjaal, muts, masker, etc. Ik heb er een stuk of zes en

gebruik er met dit weer 2. Een als sjaal/ masker en een als muts.

3. Helm cover

Speciale aandacht voor de helm cover. Een muts houd je warm maar niet

droog. Zeker niet als je flink doorfietst. Naarmate je natter wordt van het zweet

is het belangrijk dat je je beter beschermt tegen wind om niet teveel af te

koelen. Een helm cover hou de wind goed tegen en beschermt je ook tegen

regen of sneeuw.

4. Adem

Je staat er niet direct bij stil maar de temperatuur van je adem moet ook

gereguleerd worden. Bij koud weer is het verstandig je te beschermen tegen al

te koude lucht. Dat kan door het dragen van een masker.

Fietsen in de Kou

Pagina 6

5. Handen

Afkoeling en bevriezing begint bij de uiteinden van het lichaam. In dit geval de

vingertoppen. Winddichte handschoenen zijn een must. Zorg dat ook deze

handschoenen demping hebben. Dit houdt de doorbloeding beter in stand

zodat je warmen blijft. Heb je snel last van koude vingers, overweeg dan

wanten.

6. Voeten

Aan het andere uiteinde vind je de tenen en voeten. Zorg voor schoenen met

voldoende ruimte, zodat de doorbloeding goed blijft. Draag extra warme

sokken, schoenen en eventueel schoenhoezen. Mocht dit nog niet voldoende

zijn, gebruik dan plastic zakjes om je voeten in je schoenen. Die houden de

warmte vast.

7. Let op het weer

Check voor je gaat de weersverwachting. Als het weer ineens omslaat kan je

dat lelijk opbreken. Met een goede weersverwachting weet je wat je te

wachten staat. Je kunt je er beter op kleden en extra maatregelen nemen als

dat nodig is.

8. Fiets met je vrienden

Niets is zo lekker om even achter een fietsmaat uit de wind en de kou te

hangen. Bovendien is een afspraak met vrienden een betere garantie voor

opstappen. Je kunt elkaar motiveren en als er iets mis gaat onderweg kun je

het ook met elkaar oplossen.

Fietsen in de Kou

Pagina 7

9. Warm of koud starten

Ik start zelf altijd met net te weinig kleding. Zodra ik op de fiets stap heb ik het

fris. Dat doe ik omdat ik weet dat ik na 15 tot 20 minuten zo warm ben dat ik

mijn muts en sjaal af doe en op korte ritten van een à anderhalf uur zelfs

genoeg heb aan zomerhandschoenen.

Als jij het echter niet zo snel warm hebt start dan ook gewoon met voldoende

kleding. Hou rekening met hoelang je op de fiets zit.

Hoe natter je wordt, van het zweet of van de regen), hoe moelijker het is om

warm te blijven.

10. Plan je route

Ken je routes. Ga niet onvoorbereid een nieuwe route rijden. Dat kan weer

onder betere omstandigheden. Plan je route zo dat je het laatste stuk wind

mee hebt. Dat is warmer. Kies ook voor een route die je makkelijk in kunt

korten. Stel dat je het koud krijgt of er iets stuk gaat dan ben je iig redelijk snel

thuis.

11. Onderhoud je fiets

Met dit weer heeft je fiets nogal te leiden. Veel vocht, zand en zout. Dat is

funest voor alle bewegende delen. Maak je fiets goed schoon als je thuis

komt. Spoel hem af als dat nodig is en droog alle bewegende onderdelen af

met een zachte doek. Vet je ketting in. Vergeet niet een doek langs de ketting

te halen voor je volgende rit.

Fietsen in de Kou

Pagina 8

12. Eet

Extra kou betekent dat de kachel extra opgestookt moet worden. Dus extra

calorieën verbranden. Eet goed onderweg en neem extra voeding mee. Stop

dit onder je jas. Door de kou wordt het namelijk bikkelhard en is het moeilijk

weg te krijgen.

13. Drink

Hoewel je dat niet altijd merkt zweet je ook als het koud is. Vocht is onmisbaar

voor je lichaam dus blijf drinken. Vul je bidons met warme dranken. Gebruik

thermosflessen of beter nog een camelbag. Warm drank in een camelbag

houdt niet alleen je drank warm, maar ook je rug.

Bedenk dat warm drinken je lichaam van binnenuit verwarmt. Dat scheelt weer

calorieën, zodat je die energie in het fietsen kunt steken.

14. Zorg voor een back up plan

Laat thuisblijvers weten waar je naartoe gaat een hoelang je wegblijft. Zorg dat

er een auto beschikbaar is om je op te pikken. Het klinkt drastisch maar als je

net voor het donker nog een tocht wil maken, je valt, fiets stuk en het begint

nog te sneeuwen ook, dan kan je training heel snel een overlevingssituatie

worden.

15. (Extra) hand- en voetwarmers

Er zijn tegenwoordige hand- en voetwarmers verkrijgbaar die je in je

(hand)schoenen kunt stoppen. Ze werken op basis van chemische stoffen die

zich vermengen en houden je echt goed warm.

Fietsen in de Kou

Pagina 9

16. Telefoon

Voor iedereen die niet aan zijn telefoon geplakt zit: handig om mee te nemen

in geval van een noodsituatie. In een dichtbevolkt land als het onze ben je

nooit ver verwijderd van hulp maar beter mee verlegen dan om verlegen.

17. Spatborden

Tegen alle rommel die er nu op de wegen ligt kun je je fiets goed beschermen.

De weg is vaak nat en dan spat alles op. Je fiets wordt smerig maar je wordt

zelf ook vies en vooral nat. Niet heel eg sexy maar wel heel nuttig

18. Verlichting

Niet alleen omdat het laat licht wordt en snel weer donker is. Door mist of een

laagstaande zon hebben alle verkeersdeelnemers minder zicht. Omdat je ook

een stuk sneller gaat dan de gemiddelde fietser is het slim om jezelf zichtbaar

te maken.

19. Noodsetje

Dit is een uitstekend moment om je noodsetje te controleren. Plaksetje, multi-

tool en reserveband is het minste wat je mee moet nemen. Een klein ehbo

setje is ook verstandig.

20. Warm onthaal

Leg voordat je op de fiets stapt je kleren klaar die je aan wilt trekken als je

thuiskomt. Zet al je douche- of badspullen klaar, zodat je meteen beloont

wordt als je thuis komt. Dat heb je verdiend.

Fietsen in de Kou

Pagina 10

5 Tips om meer uit je winter te halen

Toen spinning nog in de kinderschoenen stond had ik een vriendin die manager was van een fitnesscentrum. Ze probeerde me altijd over te halen mee te doen. Mijn antwoord was altijd: “Als jij me kunt vertellen waarom binnen fietsen zoveel leuker is dan buiten fietsen stap ik op de spinningbike.”. Ik weet niet of ze dat echt niet kon verzinnen of dat ze me een eigenwijs stuk vreten vond (waarschijnlijk wel) maar ik heb nooit gespind. Door de jaren heb ik natuurlijk wel aan spinning meegedaan maar het is duidelijk niet mijn ding. Binnen fietsen terwijl je ook buiten kunt fietsen. De muziek helpt ook niet. Niet mijn smaak. Toch heeft spinnen natuurlijk wel degelijk iets te bieden. Maar dat hebben vele andere vormen van training ook. De winter is het ideale seizoen om je basis goed in orde te maken. Dat doe je niet door elk uur van je training op de spinningfiets te zitten maar door te variëren. Dus als jij ook al je trainingen in de winter vervangt voor spinninglessen. Doe dan eens iets anders. Zet je fiets op de rollerbank Een spinningfiets is zwaar en heel anders dan je eigen fiets op de weg. Ook je tacx zet je fiets vast. Op de rollerbank kun je je coördinatie trainen terwijl je toch binnen traint. Stap op de mountainbike

Het is een compleet andere fiets. De workouts zijn intens voor al je spieren en het zal je techniek op de weg zeker bevorderen. Onderzoek heeft aangetoond dat wielrenners die ook mountainbiken efficiënter trappen. Waarschijnlijk komt dat doordat mountainbikers veel vanuit het zadel trappen.

Fietsen in de Kou

Pagina 11

Doe aan coretraining

Fietsen is een hele leuke maar zeer eenzijdige belasting voor je lichaam. Sterker nog: de houding op je fiets bevordert niet je fysieke balans. Het bovenlichaam doet weinig en de buikspieren nog minder. Om je gezondheid te bevorderen adviseer ik je coretraining te doen dmv een bodyweighttraining of een training met lichte gewichten. Je kunt al een coretraining doen in 6 minuten. Iedere woensdag plaats ik een nieuwe coretraining op mijn facebookpagina. Kijk op www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Vergroot je kracht Krachttraining in de sportschool zorgt voor een sterker lijf dat minder gevoelig is voor blessures. Bovendien kun je heel specifiek bepaalde spieren aanpakken om ze sterker te maken. Ga lekker zwemmen

Zwemmen is een uitstekende manier om kracht en conditie op te bouwen. Je daagt je lichaam weer op een andere manier uit. De impact van zwemmen is laag dus je herstelt relatief sneller dan na een krachttraining met zware gewichten of hardlopen.

Fietsen in de Kou

Pagina 12

9 trucs om toch te gaan

De zomer is voorbij. Het is weer vroeg donker, kouder, regent vaker en waait harder. De eerste 3 vind ik persoonlijk nooit zo erg maar die laatste heb ik zooooo’n hekel aan. Het zijn allemaal redenen om niet op de fiets te stappen of op zijn minst minder zin te hebben. Hoe zorg je nu dat je toch gemotiveerd blijft? Wel, hier heb je mijn favoriete tips om te blijven trainen.

Zorg voor een doel

In het voorjaar en de zomer is dat makkelijk. Je kunt overal tochten rijden en iedereen doet graag met je mee. Zorg ook in het najaar en de winter voor een (goed) doel. Zoek een tocht uit om te rijden of stap over op de mountainbike en duik lekker de blubber in.

Maak een plan

Een doel betekent vaak niets als je geen plan hebt om er te komen. En nog minder als je dat pplan niet ergens hebt vastgelegd. Schrijf je doel dus op, maak een plan of laat een plan maken en geef dit een prominente plek in huis waar je er regelmatig aan wordt herinnerd.

Creëer een gewoonte

Vanwege mijn werk wisselt mijn schema van dag tot dag. Ik hou daarom mijn trainingen al kort maar regelmatig schiet er alsnog een training bij in. Maar eigenlijk moet ik zeggen: Omdat ik mijn werkplanning en privéplanning door elkaar laat lopen geef ik vaak voorrang aan mijn werk. Dat is zonde want ik doe mijzelf ermee te kort. Kies dus een vaste dag en een vast tijdstip. Leg ’s ochtends je fietskleding al klaar en draai op weg naar huis dezelfde muziek om in de stemming te komen. Zo bereid je jezelf voor op iets leuks en wordt het een gewoonte.

Fietsen in de Kou

Pagina 13

Zorg dat je materiaal in orde is

Breng regelmatig je fiets weg voor een onderhoudsbeurt. Zorg dat je de juiste kleding in huis hebt om bij iedere weersomstandigheid te gaan fietsen. Met andere woorden: elimineer alle flutsmoesjes.

Geef jezelf een beloning

Maak in je plan vaste punten voor een beloning. Bijvoorbeeld een bad na je training, eens in de week of maand een massage. Zorg altijd dat deze beloning een gezonde beloning is. Het is onzin om een zak drop of een pak koek leeg te eten. Als je hier behoefte aan hebt dan doe je iets verkeerd met je voeding.

Wordt sociaal actief

Hoewel social media de valkuil hebben dat je de hele dag naar filmpjes van schattige katten, mensen die zich een ongeluk vallen en andere onzinnigheid zit te kijken kun je ook je prestaties en doelen delen met anderen. Zij kunnen je motiveren als je er even doorheen zit en je trots laten voelen als je een doel hebt volbracht.

Fietsen in de Kou

Pagina 14

Train altijd

Je kunt altijd trainen. Het valt niet mee als je een been hebt gebroken maar dan kun je altijd nog je andere been en je bovenlichaam trainen. Nee, ik maak geen grap en ik ben niet gek (Althans, nooit officieel bewezen) ;-). Beweging bevordert je gezondheid. 6 weken nietsdoen niet. Bovendien bevordert een lichaam in goede conditie ook het herstel van je gebroken been of andere blessure.

Luister naar je lichaam Evenzo belangrijk als de vorige tip. Als je niet lekker bent, stap dan gerust op die fiets maar laat die loodzware intervaltraining achterwege. Ga lekker een rondje uitwaaien en hou het desnoods na een half uur alweer voor gezien.

Just do it

Nooit een fan van Nike geweest maar wel van hun filosofie. Just do it. Stap gewoon iedere keer op en doe wat je hebt voorgenomen. Het maakt je mentaal sterker als je een schema afwerkt en je doel behaalt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die doelen stellen en deze nastreven succesvoller zijn.

Misschien is de belangrijkst wel om je spullen op orde te hebben. Niks zo frustrerend dan een lekke band, een gebroken spaak of er na tien minuten achter komen dat het pijpenstelen regent en je geen regenjas bij je hebt. Ik vind zelf het schema en de “Just do it” tip erg goed werken. Hoewel ik ook intens kan genieten van het onderuitzakken op de bank als ik mijn training heb afgewerkt. Dat is mijn ultieme beloning. Gewoon even hangen.

Fietsen in de Kou

Pagina 15

Slotwoord

Je hebt nu alle handvatten die je nodig hebt om ook in de winter lekker door te trainen. De

rode draad blijft altijd: voeding en training kun je niet los van elkaar zien.

Pak dus je eerstvolgende toertocht erbij. Kijk waar je nu staat. Hou je voeding minimaal een

week lang bij. Doe een conditietest. Stel jezelf de volgende vragen:

Wat ga je nu verbeteren aan je voeding?

Wat ga je verbeteren aan je training?

Dat proces kun je eindeloos herhalen. Zorg dat je afziet in je trainingen en plezier beleeft aan

je toerrtochten. Er is namelijk geen succes zonder een weg vol hobbels, kuilen, plezier en

tranen. Net zoals geldt voor alle mooie dingen in je leven.

Wil jij voorkomen dat je stilstaat tijdens je tocht omdat je op de verkeerde manier hebt

getraind? Wil je de pijnlijke gevolgen van een onjuist voedingspatroon vermijden ?

Neem dan contact met mij op. Ik help je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een

toertocht rijdt waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de

pijn en glorie is voor jou.

Of kom naar de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve fietser alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop. Ga voor meer informatie naar: www.trainenmeteendoel.nl/workshop Ik wens je heel veel bloed, zweet en plezier, www.trainenmeteendoel.nl www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl robert@trainenmeteendoel.nl 0655689555

“No pain, no peaches” Matt Biondi - vijfvoudig olympisch zwemkampioen

Fietsen in de Kou

Pagina 16

Over mij Ik help jou effectiever eten, trainen en fundraising bij de voorbereiding op je toertocht voor het goede doel. Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5de. Dit was het NK. Later deed ik aan Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5de op het NK werd en het jaar erna 4de . Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, meer dan 20 jaar later, energieker dan ooit. Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven.