E-BOOK

Hack je brein! Wat elke eigenaar van een brein moet weten om meer balans en betere resultaten te realiseren.

ETIENNE DUIJF

FranklinCovey 2013, Hack je brein

1

INTRODUCTIE

Na het bestuderen van dit e-book heb je meer inzicht in de werking van je brein en ken je vier breinregels die jou helpen om meer balans en betere resultaten te realiseren. Deze breinregels zijn onder andere gebaseerd op FranklinCovey’s productiviteitsprogramma The 5 Choices voor betere resultaten en meer balans.

Het leven van Frank

aak kennis met Frank. Frank is 37 jaar, woont in Utrecht en werkt als een consultant voor een middelgrote IT-

dienstverlener. Frank is getrouwd met Ellen, docente in het hoger beroepsonderwijs. Samen hebben ze twee kinderen, Esmee van 5 jaar oud en Milan van 7 jaar. Daarnaast houdt Frank van hardlopen en af en toe leuke dingen doen met vrienden. Frank staat voor een groot probleem. De druk om meer met minder te doen in zijn organisatie neemt toe. Voor Frank betekent dat een hogere werkdruk waarin steeds meer en complexere projecten onder zijn verantwoordelijkheid vallen. Waar hij bijvoorbeeld eerst bij één klant een systeemimplementatie deed voor slechts één business unit, doet hij dat nu niet voor één, maar voor zes business units tegelijk. Daarnaast doet hij nu ook nog twee projecten bij andere klanten en coacht hij ook een junior consultant. Franks mailbox loopt over en overdag wordt hij continu afgeleid door telefoontjes en e-mails van klanten en collega’s die zijn hulp nodig hebben. Het gevolg is dat hij in de avonduren en in het weekend pas aan “het echte werk” toe komt. De lang termijn zaken, zoals strategische verbeterprojecten, klantrelaties onderhouden en zijn persoonlijke ontwikkeling schieten er vaak bij in. Sinds kort wordt er van hem ook nog eens verwacht dat hij een actieve bijdrage gaat leveren aan de verkoop van nieuwe projecten. Frank voelt zich gestrest, loopt op zijn tenen en dreigt de grip op zijn leven kwijt te raken. Hij is

gefrustreerd en heeft het gevoel dat hij er niet uithaalt wat er in zit. “Het is overleven, niet meer dan dat.” Vaak heeft hij om drie uur ‘s middags nog weinig energie over. Hij is tegenwoordig vergeetachtiger, sneller geïrriteerd en de kwaliteit van zijn werk- en privéleven lijdt eronder. In het weekend en ‘s avonds is hij vaak nog druk in zijn hoofd, piekert hij veel en heeft hij niet altijd de fut en aandacht om leuke dingen met zijn kinderen, vrouw of vrienden te doen. In het weekend probeert hij vaak met de laptop op schoot nog wat werk te doen en tegelijkertijd de kinderen bezig te houden. Doordeweeks werkt hij tot laat door en hangt hij vaak nog een even uitgeblust voor de TV om uiteindelijk rond twaalf uur in bed te ploffen. ’s Ochtends gaat om zes uur de wekker en begint de volgende dag van overleven.

De productiviteitsparadox

ls kenniswerker is het brein van Frank een belangrijk middel om waarde te creëren. Informatie overload, stress en afleiding

staan het goed functioneren van zijn brein en productief zijn in de weg. Productiviteit gaat uiteindelijk over de vraag: “Waar stop ik mijn tijd, aandacht en energie in en welke waarde levert dat op?” Frank stelt zich deze vraag niet bewust. Hij is vooral bezig met meer dingen sneller gedaan krijgen in plaats van zich af te vragen of dat wel de juiste dingen zijn. Hij wordt geleefd en wordt

continu afgeleid. Hij is daarmee vooral druk, maar niet altijd productief. Wellicht herken je bij anderen het verhaal van Frank of herken je jezelf in zijn verhaal. Frank is in ieder geval niet de enige die zich zo voelt. Onderzoek van Gloria Mark van de University of California toont aan dat kenniswerkers

gemiddeld elke 11 minuten worden afgeleid. Andere studies tonen aan dat 40% van de mensen hun inbox niet meer onder controle heeft, 60% geeft aan dat ze naar te veel meetings gaan en in het algemeen geven medewerkers aan dat een gevoel van betekenis, controle en voldoening op het werk ontbreekt. Stress, frustratie en zelfs depressie zijn het gevolg. Ook organisaties betalen hiervoor een grote prijs. De kosten van ziekteverzuim wegens psychische klachten, overspannenheid en burn-out bedroegen in 2010

M

A

FranklinCovey 2013, Hack je brein

2

in Nederland meer dan 2 miljard Euro volgens cijfers van TNO en het CBS. En het probleem wordt alleen nog maar groter. Organisaties melden meer en langer verzuim en het aantal burn-outs blijft jaar op jaar stijgen. De paradox is echter dat deze uitdagende tijden tegelijkertijd ook ongekende mogelijkheden bieden in wat we kunnen realiseren. Het creatieve potentieel van onze geest is nog steeds onbeperkt en de technologische hulpmiddelen en beschikbaarheid aan informatie bieden ook enorme kansen. Kijk bijvoorbeeld naar de 15-jarige Jack Andraka. Hij ontwikkelde met enkel informatie op het internet een test om pancreas-, eierstok- en longkanker te detecteren, die slechts 2 cent kost in plaats van 610 Euro; slechts 5 minuten duurt in plaats van 14 uur en twee keer zo accuraat is dan de standaard test. De uitdaging waar iedereen en elke organisatie voor staat is hoe effectief om te gaan met deze paradox? Er zijn vier breinregels die, wanneer jij er consistent voor kiest om die toe te passen, jou helpen om betere resultaten, meer balans en meer voldoening te behalen, thuis en op het werk. Voor organisaties helpen deze breinregels om een cultuur te creëren van betrokken vitale medewerkers die duurzaam betere resultaten produceren voor hun organisatie en haar klanten.

BREINREGEL 1: INSTRUEER DE UITSMIJTER

Keuzes maken

e hebben tegenwoordig ongekend veel keuzemogelijkheden. Dat geldt voor producten in de supermarkt, alle

informatie die Google ons aanbiedt, maar ook voor de carrière die we kiezen, waar en wanneer we werken en ook waar we prioriteit aan geven. Als we echter alles willen doen is er nooit voldoende tijd. Te veel projecten, te veel verantwoordelijkheden en te veel verzoeken van anderen leiden tot keuzestress of zelfs keuzeverlamming. Als mensen te veel keuzes hebben zijn ze bang dat ze de verkeerde keuze maken en dus kiezen ze niet of proberen ze alles te doen. Frank heeft te veel prioriteiten en heeft daarmee eigenlijk dus geen prioriteiten. Hij neemt

meer verantwoordelijkheden en projecten op zich dan hij tegelijkertijd aankan. De Chinese schrijver Lin Yutang zegt: “Naast de nobele kunst van het gedaan krijgen van dingen, is er de nobele kunst van dingen ongedaan kunnen laten. De wijsheid van het leven bestaat uit het elimineren van wat niet noodzakelijk is.” Wil Frank effectief zijn, dan zal hij er niet aan ontkomen om keuzes te maken in wat hij nu wel en niet moet doen. Het maken van keuzes is in deze tijden vooral essentieel om effectief om te gaan met de tsunami aan informatie die op ons afkomt. Wij mensen

kunnen op elk moment slechts een kleine hoeveelheid informatie uit onze omgeving bewust in ons werkgeheugen opnemen. Er zijn honderden dingen in onze omgeving die om dat stukje werkgeheugen vechten. Dit vraagt dat we een effectieve poortwachter hebben, die bepaalt wat er wel in ons kostbare werkgeheugen komt en welke dingen irrelevant zijn, waar we dus niet aan hoeven te denken en dus ook geen keuze over hoeven te maken. We kunnen hiervoor de metafoor van een uitsmijter voor een nachtclub gebruiken. Een effectieve uitsmijter, die een gastenlijst heeft, bepaalt: “Dit zijn de belangrijke zaken, of VIPs, die

naar binnen mogen.” Het belangrijkste verschil tussen iemand die gemiddeld productief is en iemand die buitengewoon productief is, is niet de capaciteit van het werkgeheugen, die is namelijk voor iedereen vrijwel gelijk; maar het is de effectiviteit van de uitsmijter. Het probleem is dus niet een probleem van informatie overload, maar een probleem om de juiste dingen te filteren. In plaats van veel informatie in hun hoofd te houden, hebben top performers vaak juist veel minder informatie in hun hoofd. Ook Frank kan zo’n sterke uitsmijter ontwikkelen.

Hoe specifieker hoe beter

oor Frank begint vooruitgaan paradoxaal met stilstaan. Frank zal zijn uitsmijter specifieke instructies moeten geven. Dit

heeft veel te maken met even afstand nemen om na te denken over wat het meest belangrijk is en welke doelen voor hem de meeste waarde creëren. Hoe specifieker hij die doelen maakt, hoe preciezer de instructies en dus hoe effectiever de uitsmijter. Hiermee activeer je een gedeelte van je brein, dat je vertelt waarop je focust. Dit kun je voor zowel de lange als korte termijn doen. Op de

W V

FranklinCovey 2013, Hack je brein

3

korte termijn kan dit door bijvoorbeeld wekelijks even de tijd te nemen voor het plannen van je top prioriteiten voor die week. Onderzoek laat zien dat slechts 32% van de mensen daadwerkelijk hun wekelijkse doelen realiseren als ze het zich alleen maar voornemen aan het begin van de week. Het succespercentage gaat omhoog naar 91% wanneer men meer specifiek is over waar en wanneer ze dit gaan doen. Als Frank enkel zich voorneemt om in de komende week twee keer actief klanten te gaan bellen voor nieuwe verkoopkansen, is de kans groot dat hij dit vergeet of wordt overspoeld door de waan van de dag. De kans dat hij het wel doet is significant groter wanneer hij zijn uitsmijter specifieke instructies geeft en zou zeggen: “Op dinsdag- en vrijdagmiddag ga ik op kantoor, na de lunch, tussen 13.30 en 14.30 actief tien klanten bellen om met hen te verkennen hoe wij ze mogelijk met nieuwe projecten kunnen helpen.” Als hij daarnaast een verkoopdoel scherp op zijn netvlies heeft is de kans bovendien vele malen groter dat hij gedurende de week nieuwe kansen opmerkt, die hij voorheen niet zag.

Engagement

et organiserende principe van het brein is om gevaar te minimaliseren en beloning te maximaliseren. Je kan doelen stellen naar

een beloning toe of van een angst of ongewenste situatie af. “Naar toe” doelen werken beter dan “Vanaf” doelen. Het brein is niet effectief in het omgaan met ontkenningen en negatieve formuleringen. Als Frank privé een doel zou stellen als: “Ik ga ’s avonds niet meer op de bank voor de TV hangen”, dan denkt het brein toch aan op de bank voor de TV hangen, waardoor de gewoonte om dit te doen nog steeds in Franks brein blijft gegrift. Beter is een “Naar toe” doel te stellen als “Twee avonden per week op dinsdag- en donderdagavond neem ik ’s avonds nadat de kinderen in bed liggen de tijd om samen met Ellen een ontspannende wandeling te maken.” Dit betekent dus dat hij niet alleen moet nadenken over waar hij meer nee tegen gaat zeggen, maar dat hij vooral duidelijk heeft waar hij ja tegen wil zeggen. Door “Naar toe” doelen te stellen, die aansluiten bij jouw passie en talent, stimuleer je nieuwe connecties in je brein en creëer je een positieve respons in het gehele brein die er dan voor kan zorgen dat de, letterlijk, oude ingesleten gewoonten in je brein langzaam vervagen. Dr. David Rock schrijft hierover in Your brain at work: “Een ‘Naar toe’ respons is synoniem voor het idee van engagement. Engagement staat gelijk aan

bereid zijn om moeilijke dingen te doen, om risico’s te nemen, om diep na te denken over problemen en nieuwe oplossingen te ontwikkelen. Een ‘Naar toe’ toestand is ook nauw verbonden met positieve emoties. Interesse, geluk, vreugde en verlangen zijn “Naar toe” emoties. Deze staat is belangrijk voor interesse en leren. Steeds meer onderzoek wijst erop dat mensen die positieve emoties ervaren, meer opties zien wanneer ze problemen proberen op te lossen, beter samenwerken en in het algemeen beter presteren.” Mensen die specifieke, betekenisvolle en uitdagende doelen voor zichzelf stellen zijn minder snel afgeleid, succesvoller, gelukkiger en meer tevreden met hun leven, dan mensen die alleen zeggen: “Ik ga mijn best doen.” Als Frank specifieke motiverende instructies aan zijn brein geeft, zal hij de energie, motivatie en focus vinden om een transformatie in gang te zetten naar een leven met meer passie, energie en betere resultaten.

BREINREGEL 2: TEM DE OLIFANT

Slaaf van stimuli

en studie van de NeuroLeadership Group vroeg 6000 mensen wanneer, waar en hoe ze tot hun beste denkwerk komen. Slechts

10% van hen gaf aan dat dit op het werk is. De belangrijkste reden hiervoor is dat onze aandacht continu onder vuur ligt door alle afleidingen om ons heen. Frank wordt continu afgeleid door telefoontjes, e-mails, berichten en collega’s, waardoor hij niet meer toe komt aan diep en creatief nadenken. Als we niet proactief ons brein en verstand beschermen zijn we een slaaf van de stimuli om ons heen en vervangt louter kwantiteit de kwaliteit van denken en zullen we niet toe komen aan onze belangrijkste prioriteiten. Maar waarom is het zo moeilijk om die afleidingen te weerstaan? Ons brein is als een olifant en zijn berijder. De berijder kan creatief nadenken en plannen maken. De olifant volgt zijn emoties en reageert primair op prikkels uit de omgeving. De berijder kan door oefening de veel zwaardere olifant besturen, maar wanneer de olifant niet luistert, heeft de berijder geen enkele kans. De olifant, ons Limbisch systeem of reactieve brein, bevat onze impulsen, instincten, emoties en reacties. De voornaamste functie van het reactieve brein is om alert te zijn en elke situatie te evalueren: “Is dit goed (beloning) of is dit slecht (gevaar) en ga ik vechten of vluchten?”

H E

FranklinCovey 2013, Hack je brein

4

De berijder, of prefontale cortex, is de CEO van ons brein. Deze geeft proactief, top-down instructies en hebben we nodig voor planning, focus, zelfbeheersing, besluiten en keuzes maken, doorzettingsvermogen, emotionele regulatie, empathie, inzicht en moreel bewustzijn. De prefontale cortex is wat ons menselijk maakt. Het helpt ons creatief te zijn, problemen op te lossen en productief te zijn. Het probleem is dat de olifant, het reactieve brein, vele malen sterker is dan de berijder, de prefrontale cortex. Bij elke afleiding of stimulus komt er adrenaline vrij en is onze aandacht volledig gericht op wat er op ons af komt. Vroeger had dit een nuttige functie toen we nog jagers waren. Als we plots iets in de struiken hoorden of zagen moesten we alert zijn: het kon een kwestie van leven of dood zijn. Ons brein is daarom geprogrammeerd om te reageren. Tegenwoordig hebben we zoals Frank voortdurend te maken met afleidingen, waardoor het moeilijk is om onze aandacht vast te houden. Het gevolg hiervan is dat de capaciteit om impulsen te kunnen weerstaan vermindert en we vaker niet-effectieve keuzes maken vanuit ons reactieve brein. We lijken allemaal last te hebben van een soort ADHD. We zijn letterlijk verslaafd geraakt aan de adrenaline die vrijkomt bij verstoringen. Wanneer het brein die afleidingen niet meer heeft wordt het brein onrustig en gaan we zelf opzoek naar een nieuwe shot adrenaline door bijvoorbeeld dwangmatig onze e-mail te checken.

Win van de olifant zonder te vechten

e krachtige olifant kan ons enorm tegenwerken in wat we willen bereiken. We zijn dan druk, maar niet productief en

zijn dan niet echt de persoon die we graag zouden willen zijn. Kunnen we de wilde olifant echter temmen, dan zet dat ons in het zadel en kunnen we die kracht gebruiken om onze aandacht en energie efficiënt te richten op die zaken die de grootste waarde creëren. Nu kan de berijder proberen om een reflex of impuls met wilskracht te onderdrukken, maar dat is een moeilijk gevecht dat hem uit zal putten. Onze wilskracht is namelijk als een batterij, waarvan de capaciteit vermindert naarmate we die meer gebruiken. Dezelfde energie die we gebruiken voor wilskracht wordt ook gebruikt voor het reguleren van onze emoties en

voor het maken van besluiten. Besteden we die kostbare energie continu aan reageren op afleidingen of het onderdrukken van reflexen dan houden we minder mentale energie over voor grote belangrijke beslissingen. Is de batterij uiteindelijk op dan stellen we moeilijke beslissingen uit of we maken irrationele beslissingen. We kunnen deze strijd beter winnen zonder te vechten. Prof. Dr. Niels Taatgen van de Rijksuniversiteit Groningen zegt hierover: “Wanneer we geconfronteerd worden met een situatie waarin we mogelijk worden afgeleid of moeten multitasken, moeten we onszelf afvragen: gaan we mentaal sterk blijven of passen we de omgeving aan om afleiding te vermijden? … Wat ik

opvallend vind is hoe efficiënt het is om de omgeving te veranderen in plaats van te vertrouwen op je eigen wilskracht.” Frank kan in dialoog gaan met mensen in zijn omgeving en afspraken maken over momenten waarop hij ongestoord kan werken. Hij kan zijn e-mail pop-ups uitzetten, regelmatig offline werken en af en toe zijn telefoon

uitzetten als hij aan een complexe taak werkt. Als we minder afgeleid worden, ontspannen we meer en nemen de frequenties van onze hersengolven af. We komen in een staat waarin ons immuunsysteem beter functioneert, ons bewustzijn verruimt en we creatiever zijn. In deze staat leren we beter en kunnen we fysiek en mentaal de beste prestaties leveren. In die toestand kan Frank echte waarde voor zijn klanten en organisatie creëren door zijn kostbare mentale energie te investeren in strategische projecten of innovatieve oplossingen voor complexe problemen.

Doe één ding tegelijk

rank heeft nu een motiverend doel voor ogen en blokkeert de afleidingen van buitenaf. De olifant is daarmee meer onder controle, maar

nog steeds onrustig. Die onrust ontstaat doordat een taak waaraan we begonnen zijn, die belangrijk is en waarvan nog niet gepland is hoe en wanneer we hem afronden, in ons bewustzijn terug blijft komen en daarmee onze aandacht blijft verstoren. Het brein heeft namelijk de neiging om niet-afgeronde taken te onthouden en er een oplossing voor te willen vinden terwijl afgeronde taken snel

D F

FranklinCovey 2013, Hack je brein

5

vergeten worden. Dus als je ergens aan begint, maak het dan af. En als een taak niet afgerond is, haal hem dan uit je hoofd, schrijf hem op en plan hoe en wanneer dit af te ronden. De olifant weet dan waar hij aan toe is en zal kalmer worden en je aandacht minder verstoren. De strategie van Frank om te multitasken helpt hem daarnaast niet om de olifant verder te temmen. Multitasken, twee of meer taken bewust tegelijk doen is een mythe. Wat je eigenlijk doet is switch-tasken: je wisselt enorm snel tussen twee verschillende taken. Het kost dan uiteindelijk meer tijd en energie om zaken af te handelen en de kwaliteit van je werk gaat er op achteruit. Ook produceren multitaskers meer van het stress-hormoon cortisol. Te veel afleiding en een verdeelde aandacht reduceert zelfs ons IQ en verandert ons brein fysiek. Onderzoek van Professor Cliford Nass van Stanford University toont aan dat de neurale netwerken in ons brein voor scannen, oppervlakkig lezen en multitasken groter en sterker worden, terwijl de netwerken voor lezen, diep nadenken en concentratie verzwakken en eroderen. We putten hierdoor vaak zelf de berijder uit, waardoor de olifant nog meer vrij spel krijgt en we continu het gevoel hebben dat we de grip op ons leven kwijt zijn. De les uit deze onderzoeken is evident: doe één ding tegelijk.

Laat het onbewuste het werk doen

ls Frank weer controle begint te krijgen over de olifant, kan hij langzaamaan zelfs gebruik gaan maken van diens enorme kracht.

Buitengewoon productieve mensen blijken vooral superieur te zijn in het automatiseren van hun eigen gedrag ten behoeve van hun doel. Doelen worden vastgesteld door het bewustzijn, maar de kunst is om het onbewuste het nodige gedrag automatisch uit te laten voeren. Het bewuste heeft een beperkte capaciteit, werkt nadenkend en langzaam. Het onbewuste heeft een capaciteit die vele malen groter is dan het bewuste, het werkt routinematig en snel. Door routines, discipline en rituelen kan Frank via het bewuste (de berijder) langzaam het onbewuste (de olifant) trainen om nieuwe effectieve gewoontes te ontwikkelen.

In het begin kost dit zoals bij het leren van elke nieuwe vaardigheid moeite en energie, maar door herhaling wordt het nieuwe gedrag langzaam een gewoonte. Elke nieuwe actie, vaardigheid of gedachte maakt een nieuw neuraal pad in het brein. Op een gegeven moment kost die nieuwe gewoonte nauwelijks nog energie omdat de olifant het werk van jou overneemt. Daarmee wordt kostbare energie bespaard en kan de prefrontale cortex effectief gebruikt worden voor andere waardevolle zaken. Denk maar eens aan jouw routines, zoals je tanden poetsen of je auto

besturen. Dat doet je olifant voor je en kost je nauwelijks mentale energie. Frank kan ook een routine ontwikkelen om op vaste tijden ongestoord te werken, op gezette tijden zijn e-mail af te handelen, op gezette tijden telefoontjes te doen en ook een routine creëren om wekelijks zijn uitsmijter te instrueren met wat de

focus voor die week wordt. Als deze zaken uiteindelijk een gewoonte worden hoeft hij geen energie meer te besteden aan de vraag wanneer deze belangrijke dingen in zijn agenda in te passen. Dan maakt hij echte diepgaande veranderingen in zijn brein en in zijn leven.

BREINREGEL 3:

SPRINT ALS USAIN BOLT

Stress is niet het probleem

onder vitaliteit is productiviteit niet mogelijk. Een Nederlands onderzoek uit 2012 laat zien dat het aantal mensen dat zich niet vitaal

voelt is toegenomen met 85% in vergelijking met het voorgaande jaar. Een andere studie toont aan dat 47% van de medewerkers in Nederland regelmatig stress op het werk ervaart. Stress is echter niet de grootste bedreiging voor onze vitaliteit en productiviteit. Jim Loehr en Tony Schwartz schrijven in het klassieke Harvard Business Review artikel The Making of a Corporate Athlete: “De echte vijand van hoge prestaties is niet stress, dat is paradoxaal genoeg een stimulus voor groei. Het probleem is de afwezigheid van gedisciplineerd tussentijds herstel.”

A Z

FranklinCovey 2013, Hack je brein

6

Usain Bolt weet dit als geen ander. Usain Bolt is wereldrecordhouder op de 100 meter en 200 meter hardlopen, heeft zes gouden Olympische medailles behaald en heeft diverse wereldtitels op zijn naam staan. Hij staat bekend om het entertainen van het publiek voor en na zijn races. Hij is ontspannen, sprint met ongekende focus, kracht en energie, en vervolgens is hij weer helemaal ontspannen: “Als het startschot gaat dan is het hoofd omlaag en gaan, gaan, gaan. Dan kom ik op topsnelheid en halverwege kijk ik nog even links en rechts naar wat mijn positie in de wedstrijd is en zet door. In de laatste 10 meter maakt het niet uit wie je bent of wat je doet, je gaat me niet pakken. … Dan bij de finish lijn doe ik wat ik wil en vier ik met de wereld, doe gekke dingen en geniet ervan.” Als je werkt, denk en handel dan ook als een sprinter en plan je dag als een serie sprints in plaats van een marathon. Je kan heel veel voor elkaar krijgen in een snelle sprint. Met wat rust en recuperatie tussen sprintjes in kun je keer op keer sprinten. Te lang doorgaan en te lang jezelf belasten betekent dat je dan ook veel langer moet herstellen. Chronische stress blokkeert uiteindelijk de energietoevoer naar het brein, zorgt ervoor dat de hippocampus krimpt, die een essentiële rol speelt in het geheugen en leren; en het remt de werking van neurotransmitters af, waardoor het vermogen om ons goed te voelen beperkt wordt. Maak net als Usain Bolt een spel van iedere sprint en zet een countdown timer voor een spurt van maximaal 90 minuten. Werk dan resultaatgericht als een sprinter met een doel voor ogen en ga door tot aan die finish lijn. Neem na de 90 minuten een “brain-break” om de energie weer op te laden… en sprint opnieuw. Je zult zien dat je veel meer gedaan krijgt met een betere kwaliteit, je hebt meer energie en zit lekkerder in je vel. Zorg gedurende een brain-break dat je even weg bent van je computer, tablet of smartphone. Recente inzichten uit de breinwetenschap geven daarnaast een aantal suggesties voor effectieve brain-breaks die ervoor zorgen dat we vitaal en energiek blijven.

Bewegen

en persoon als Frank zit veel op kantoor en komt door zijn drukke agenda vaak niet aan voldoende beweging toe. Na een sprint kan

Frank zijn brein en productiviteit een enorme boost geven door tijdens een brain-break te bewegen. Hoe goed ons brein functioneert is nauw verbonden met beweging. Alleen al door te lopen vergroot de capaciteit van ons brein aanzienlijk. Cardiovasculair sporten stimuleert de bloedsomloop en zorgt er voor dat spieren dopamine en serotonine aanmaken. Deze chemische stoffen komen via onze bloedbaan in

onze hersenen en helpen ons mentaal scherper te zijn, beter onze aandacht te focussen, we leren beter en ons geheugen wordt beter. Dit maakt uiteindelijk onze prefrontale cortex sterker en vergroot daarmee ook onze wilskracht. Een persoon die niet beweegt heeft minder dopamine receptoren in het brein en heeft daardoor ook

meer moeite om zich te concentreren en zich goed te voelen. In de ochtend sporten kan tot zelfs 12 uur daarna een positieve impact hebben op ons humeur. Ook gedurende de dag is het essentieel dat we voldoende bewegen. Frank kan de trap nemen in plaats van de lift. Ook kan hij lopend een meeting houden of staand werken. Alleen al staand werken maakt je brein 7% productiever dan wanneer je zit.

Een dutje doen

n de afgelopen 25 jaar zijn we gemiddeld 45 minuten per nacht minder gaan slapen. Slapen we onvoldoende dan kunnen we een

slaapachterstand opbouwen, waardoor we continu moe zijn, ons beoordelingsvermogen achteruit gaat en onze reactietijden verslechteren. ’s Nachts verwerken we wat we in een dag hebben meegemaakt en wordt ons leervermogen weer opgeladen door elektrische impulsen. Dit helpt om informatie en herinneringen te verplaatsten van de prefrontale cortex naar de Hippocampus, ons lange termijn geheugen. Hierdoor kan de prefrontale cortex weer nieuwe informatie aan en zorgen we ervoor dat we dingen beter onthouden.

E

I

FranklinCovey 2013, Hack je brein

7

Een natuurlijk slaappatroon is dat we ’s nachts als het donker is lang slapen gedurende minimaal zeven tot maximaal negen uur, en dat we in de namiddag een powernap nemen. In de namiddag hebben we vaak te maken met een alertheidsdip. Dit is heel normaal. Voormalig NASA-wetenschapper en vermoeidheidsexpert Mark Rosekind heeft onderzocht dat na een 15 minuten power-nap onze productiviteit met 35% stijgt, onze creativiteit met 40% toeneemt en onze besluitvormingscapaciteit maar liefst 50% groter wordt. Ook reduceert het stress en hart- en vaatziekten. Gerard Kerkhof, slaaponderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam, zegt hierover: “We weten dat dutjes, ook al zijn ze kort, ontzettend verkwikkend kunnen zijn. Zo verkwikkend dat je je verbaast dat zo’n korte slaapperiode zo’n mooi resultaat kan geven. Het is heel goed voor je stemming en emoties. Het heeft ook effect op je prestaties, op je alertheid en je concentratie. We weten hoe effectief een korte periode slaap kan zijn als je die strategisch plant in de tijd.” Het is evident dat het niet verkeerd zou zijn voor Franks vitaliteit om voldoende nachtrust te nemen en tijdens een brain-break eens een dutje te doen.

Eet en drink je vitaal

aast een power-nap en bewegen kan Frank ook gewoon iets leuks doen of ontspannen om zijn energie weer even op te laden. Dit

kan hij doen door een ontspannend boek te lezen, een hobby of gewoon even weg te gaan van zijn werkplek. Daarnaast is het ook essentieel tijd te nemen voor gezond eten. Ons brein is slechts 2% van ons lichaamsgewicht, maar consumeert tot 25% van onze energie. Deze energie komt tot ons via wat we eten en drinken. Ons brein bestaat voor 80% uit water. Alles wat ons brein uitdroogt, zoals cafeïne, zorgt voor een slechter functioneren. Het drinken van koffie zorgt ervoor dat we sneller reageren op impulsen waarmee de kans op een foute reactie toeneemt. Wil Frank voldoende vitaal zijn dan is het verstandiger koffie te vervangen door zes tot acht glazen water per dag. Verder vervangen veel mensen, zoals Frank, gezond eten vaak door een

snelle ongezonde hap en eten ze veel snacks met ongezonde geraffineerde suikers en grijpen ze naar energiedrankjes om hun energieniveau een boost te geven. Dit helpt slechts tijdelijk, het dal in ons

energieniveau is daarna eens zo groot en op de lange termijn is het schadelijk voor ons lichaam en brein. Het is beter natuurlijke suikers te nemen en producten met een lage glycemische waarde. De glycemische waarde geeft aan hoe snel koolhydraten omgezet worden in glucose

(energie) en in het bloed worden opgenomen. Producten met een lage glycemische waarde zoals peulvruchten, noten en het meeste fruit, zorgen voor een constant hoog energieniveau.

BREINREGEL 4: REGISSEER JE EIGEN FILM

Zelfbewustzijn

eel van voorgaande breinregels zijn niet compleet nieuw voor Frank en hij wil ook graag veranderen. Toch kan Frank op het

moment dat het er op aankomt vaak niet de verleidingen weerstaan, hij piekert nog steeds regelmatig en in de praktijk maakt hij nog steeds keuzes die hem uiteindelijk niet de gewenste resultaten opleveren. Wat maakt dat in de praktijk nu zo moeilijk? Zonder onze mentale processen te kunnen observeren en veranderen is enkel kennis hebben van het brein onvoldoende. Belemmerende overtuigingen, verstorende gedachten en emoties over werk, relaties, onzekerheden en problemen vormen een moeilijk obstakel voor emotionele balans en mentaal welzijn. Zoals een hond achter een stok aan rent, rennen we vaak achter onze eigen gedachten aan. We zitten gevangen in onze gedachten en conditioneringen, denken dwangmatig en vertellen onszelf vaak verhalen waarmee we onze eigen stress, onrust, angst en onvrede creëren. Dr. Alan Wallace, president van het Santa Barbara Institute for Consciousness Studies observeert: “We richten ons op een persoon, situatie of onszelf met zo’n vooronderstellingen, projecties en interpretaties, zodat we nauwelijks kunnen zien wat er gebeurt.

N

V

FranklinCovey 2013, Hack je brein

8

We horen dingen die niet gezegd worden en zien dingen die niet gebeuren. We zijn niet aanwezig.” Wat we nodig hebben is een regisseur zoals bij een film: iemand die het verhaal van een afstandje objectief kan observeren en kan ingrijpen op de momenten dat er niet-effectieve keuzes gemaakt dreigen te worden die niet bijdragen aan de gewenste afloop. De regisseur kan belemmerende overtuigingen, projecties, gedachten en emoties tijdig identificeren en transformeren. De regisseur is ons zelfbewustzijn. Zelfbewustzijn is ons vermogen om buiten onze eigen ervaringen te staan. Het is nodig om te matigen en ons gedrag van moment tot moment te sturen zonder gedreven te worden door gewoontes of emoties als hebzucht of angst.

Mindfulness

en effectieve methode om ons zelfbewustzijn te ontwikkelen en mentaal en emotioneel meer in balans te komen is

mindfulness meditatie (wanneer correct toegepast onder begeleiding van een gekwalificeerde leraar). Dr. Daniel Siegel, auteur van onder andere Mindsight, definieert mindfulness als de vaardigheid om te pauzeren voordat we reageren. Matthieu Ricard, Boeddhistische monnik met duizenden uren meditatie-ervaring en nauw betrokken bij studies over de impact van meditatie op het brein, geeft een wat uitgebreidere omschrijving: “Mindfulness bestaat uit volledig bewust zijn, van moment tot moment, van alles wat binnen en buiten ons ontstaat – bewust van alles dat we zien, horen, voelen of denken, bewust van de aard van onze percepties zonder ze te verwerpen of ons er toe aangetrokken te voelen.” Door continue beoefening kan elk persoon een psychologische afstand ontwikkelen van elke negatieve gedachte en kan natuurlijke impulsen controleren, die voortdurend slechte gewoonten in stand houden. Het stelt ons in staat om op het moment zelf de toekomstige consequenties te overzien van huidige acties en onmiddellijke bevrediging uit te stellen ten gunste van groter voordeel in de toekomst.

Mindfulness heeft simpel gesteld te maken met zelfbewustzijn, zelfregulatie en het kiezen en leren controleren van onze aandacht. Door training kunnen we onze aandachtnetwerken in ons brein versterken en krijgen we langzaam weer meer grip op waar we onze aandacht op focussen. Daarmee krijg je meer grip op je leven, want je leven en wie jij bent is uiteindelijk waar jij je aandacht op richt. “Er is waarschijnlijk geen andere mentale vaardigheid meer essentieel in dit tijdperk van constante afleiding,” zegt psycholoog en schrijver Daniel Goleman.

Minder stress, betere relaties

etenschappelijke onderzoeken door onder andere Richard Davidson tonen de positieve impact aan van

mindfulness meditatie op stress en verbetering van het immuun systeem. Na 8 weken dagelijks kort mediteren is op breinscans duidelijk te zien dat de breinnetwerken voor zelfbewustzijn groeien en de gedeeltes waar we stress ervaren kleiner worden. Dit is ook in lijn met andere studies die laten zien dat bij mensen die niet mindful zijn de Amygdala chronisch overactief is. De Amygdala is onderdeel van het reactieve brein en reguleert de vechten of vluchten reactie. Mindfulness meditatie houdt de Amygdala in toom, wat resulteert in minder stress

en niet meer dat gevoel van altijd druk zijn. Mensen die niet mediteren zijn geneigd om te piekeren en op die manier hun brein continu aan het werk te houden. Bij een mediteerder is het werkgeheugen groter en wordt er veel minder activiteit in de

hersenen gemeten, waardoor zij kostbare energie besparen voor die dingen die er echt toe doen. Mindfulness heeft daarnaast ook een impact op onze belangrijke relaties. Mark Williams van het Oxford mindfulness centre stelt dat een ontkoppeling waarneembaar wordt tussen de Insula, die geassocieerd wordt met empathie en de dingen zien zoals ze zijn, en een ander gedeelte in het brein dat geassocieerd wordt met dwangmatig denken en verhalen die we onszelf vertellen. Het helpt daarmee ook ons empathisch vermogen verder te ontwikkelen. Daarnaast blijkt dat er een directe correlatie is tussen hoe goed ouders hun

E W

FranklinCovey 2013, Hack je brein

9

aandacht kunnen focussen en hoe goed kinderen zich ontwikkelen. Met de kinderen spelen en tegelijkertijd achter de laptop werken, is uiteindelijk niet goed voor Frank en ook niet voor de ontwikkeling van zijn kinderen. Het is dus van essentieel belang om regelmatig echt contact met hen te hebben. Maar hoe kunnen we onze aandacht nu trainen?

Oefening baart kunst

r zijn twee netwerken in ons brein die een rol spelen in het trainen van onze aandacht. In het vertellende netwerk hebben we

gedachten over het verleden en de toekomst, het voegt interpretaties toe aan de dingen die we ervaren en wordt ook gebruikt voor plannen en keuzes maken. Dit is het netwerk dat vaak overactief is als we druk in ons hoofd zijn. Het tweede netwerk is het direct ervarend netwerk. Hiermee ervaren we op het moment zelf zintuiglijke informatie via de vijf zintuigen. Deze twee netwerken werken als een balans. Als het vertellende netwerk overbelast is kunnen we onze aandacht richten op het direct ervarende netwerk. Hiermee kalmeert het vertellende netwerk en brengen we onszelf weer tot rust en in balans. Wisselen tussen beide netwerken, wordt makkelijker door mindfulness meditatie. Tijd om onze regisseur te trainen. Doe enkele minuten de volgende mindful meditatie oefening: 1. Laat alle gedachten en zorgen

over verleden of toekomst even los. Zit comfortabel met een redelijk rechte rug en neem een houding aan die ontspannen, stil én waakzaam is. Sluit je ogen of staar voor je uit. Wees niet té ontspannen: alleen de snaar die niet te los en niet te strak gespannen is zal een harmonieus geluid voortbrengen.

2. Adem kalm en natuurlijk en richt je aandacht op de sensaties van het komen en gaan van je ademhaling.

3. Als gedachten, emoties, fysieke sensaties of externe geluiden zich voordoen, merk deze dan simpelweg op, accepteer ze, en geef ze de ruimte om te komen en gaan zonder er over te oordelen of er in betrokken te raken.

4. Als je merkt dat je aandacht afgedreven is, merk dit dan simpelweg op en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

Alleen al door spieren te ontspannen en langzamer te ademen verandert de bloedsomloop. Dit heeft een positief effect op het zenuwstelsel en de zuurstoftoevoer wordt beter gereguleerd. Dit is cruciaal voor het optimaal functioneren van ons brein. Regelmatig deze oefening doen maakt ons steeds meer mindful, ook in het dagelijks leven. Hierdoor kunnen we niet effectieve gewoontes langzaam transformeren en bewust onze uitsmijter blijven instrueren, bewust onze olifant blijven temmen en bewust onze sprintjes blijven trekken.

Meer productief en meer inzicht

oor onze aandacht op deze manier langzaam te trainen kunnen we ook leren om deze aandacht op een positieve manier

op het ‘nu’ te richten. Ons brein ervaart dan wat Shawn Anchor, een “happiness advantage” noemt. Zijn onderzoek toont aan dat in die staat ons menselijk brein drastisch beter presteert dan een brein in neutrale of negatieve stress. Onze intelligentie, creativiteit en energiepeil gaan omhoog en ons brein in positieve staat gericht op

het nu is 31% meer productief. Als onze aandacht en ons bewustzijn zich steeds verder ontwikkelt vinden we meer betekenis in ons leven. We zien ook veel meer opties, wat essentieel is voor het verkrijgen van inzicht. 60% Van onze problemen lossen we namelijk op door het “aha” fenomeen, waarin we plots tot een inzicht komen. Breinonderzoeken tonen aan dat het hebben van een kalme geest hiervoor essentieel is. Een rustige geest merkt subtiele signalen in het brein op, die ons kunnen helpen complexe problemen op te lossen. Dr. David Rock zegt: “Mensen die meer inzicht hebben, zijn niet mensen met een betere visie, niet mensen die harder proberen of meer focussen, niet meer

vastberaden zijn, niet een hoger IQ hebben, maar mensen die meer bewust zijn van hun interne ervaringen.” Dit leidt tot betere keuzes, meer innovatie en een verhoogde effectiviteit. Als een organisatie wil innoveren en meer waarde wil creëren dan hun concurrenten, gaat het dus niet alleen om het hebben van slimme mensen die hard werken. Het echte verschil in innovatiekracht en effectiviteit ten op zichten van concurrenten wordt gemaakt door mensen met een goed ontwikkelde regisseur.

E D

FranklinCovey 2013, Hack je brein

10

Frank kan tijdens een brain-break even afstand nemen van zijn werk en een mindfulness oefening doen. Hij voelt zich minder gehaast en zit lekkerder in zijn vel. Het helpt hem te ontspannen, bewuster te leven en creatieve en innovatieve oplossingen te zien. “Wanneer we in staat zijn te stoppen, beginnen we te zien” zegt zen-meester Thich Nhat Hanh.

Mens zijn

indfulness bevat ook een ethische component, die ons in staat stelt te onderscheiden of het wel of niet

voordelig is om deze of die specifieke gemoedstoestand te behouden of door te gaan met wat we in het huidige moment doen,” zegt Mathieu Ricard. Die ethische component is van cruciaal belang om de juiste keuzes te maken en de juiste dingen gedaan te krijgen. Een effectieve keuze komt voort uit een samenspel tussen hoofd en hart. Dat geeft ons onderscheidingsvermogen om daadwerkelijk effectief te kunnen kiezen in wat we wel en niet moeten doen. Hebben we dat onderscheidingsvermogen niet dan zijn we vooral druk met onze to do lijstjes om meer dingen sneller gedaan te krijgen en zijn we meer “human doings” in plaats van “human beings”. Laat niet je to-do’s bepalen wie je bent, maar laat wie je bent je to-do’s bepalen. Mens-zijn betekent dat we bewust leven en kiezen vanuit een holistisch en geïntegreerd beeld van de mens, dat meer behelst dan het brein alleen. Mensen hebben vier dimensies: een lichaam, hart, verstand en spirit. Deze dimensies komen overeen met vier universele behoeften en motivaties van mensen. Het lichaam staat voor onze basisbehoeften, leven en overleven. Het hart staat voor liefhebben en onze passie volgen. Het verstand staat voor leren en creatief zijn. De spirit staat voor iets na willen laten, een betekenisvol leven willen leiden en handelen vanuit integriteit en ons geweten. De vier breinregels helpen ons om bewust vanuit alle vier dimensies te leven. Breinregel 1, instrueer de uitsmijter, zorgt voor het hart doordat we vanuit onze passie motiverende en engagerende

doelen nastreven. Breinregel 2, tem de olifant, beschermt het verstand, zodat we onze creativiteit en intellect kunnen gebruiken en ontwikkelen. Breinregel 3, sprint als Usain Bolt, zorgt voor het lichaam door onze energie te vernieuwen en onze vitaliteit te versterken. Breinregel 4, regisseer je eigen film, ontwikkelt bewustzijn. Bewustzijn is een katalysator en integrator van alle overige dimensies. Door een steeds stabieler en subtieler bewustzijn van onze gedachten, emoties en gedrag verbetert ons mentale en emotionele welzijn. We zijn daardoor minder slaaf van onze projecties en emoties en ontwikkelen steeds meer een open mind en open hart. Dit stelt ons in staat om ethische keuzes te maken in lijn met ons geweten. Als we bewust leven vanuit deze vier dimensies van het mens-zijn werken we niet hard, maar

vanuit het hart; we kiezen vanuit het verstand én geweten en hebben de moed die nodig is om juist te handelen, voor onszelf en anderen. We zijn vitaal, in balans en realiseren betere resultaten. Dan zijn we de persoon die we graag willen zijn en kunnen we elke dag weer met een tevreden en voldaan gevoel in de spiegel kijken. Dat is een leven waarin we volledig vrij en gelukkig zijn.

EN NU?

“Een enkele voetstap zal geen pad op de aarde maken, en zo zal een enkele gedachte ook geen pad in de geest maken. Om een diep ingesleten fysiek pad te maken, lopen we opnieuw en opnieuw. Om een diep ingesleten mentaal pad te maken moeten we steeds opnieuw nadenken over de gedachten, waarvan we willen dat die ons leven domineren.” - Henry David Thoreau

Ga jij de uitdaging aan?

n dit e-book heb ik slechts kennis gedeeld. Mogelijk denk je nu: “Maar dit weet ik eigenlijk allemaal al.” De vraag is ook niet of je deze

breinregels kent, maar een veel interessantere vraag is: leef je er ook echt naar? Deze kennis kan van zeer grote waarde zijn of kan niets waard zijn. Het verschil zit hem in het toepassen ervan. Dit is niet eenvoudig. Er is uiteindelijk geen gouden tip of

M

I

FranklinCovey 2013, Hack je brein

11

slimme truck om je brein te hacken waardoor je met een knip van je vingers alle problemen oplost. Evolutie en transformatie vraagt bewuste aandacht, inspanning en tijd. Het vraagt ook om niet in één keer perfect te willen zijn. Een filmregisseur maakt nooit in één keer de perfecte film en heeft meerdere takes nodig. Scene voor scene, stap voor stap, vertelt hij zijn verhaal. Ik nodig je uit de volgende uitdaging aan te gaan: Probeer de komende vier weken naar deze breinregels te leven. Begin met de breinregel die je het meeste aanspreekt en focus elke week op een andere regel. Markeer een moment in je agenda over vier weken om je voortgang te evalueren. Ben je in staat geweest om meer balans en betere resultaten te realiseren? Dan hoor ik graag jouw succesverhaal. Lukt dit je niet helemaal en heb je hier meer hulp bij nodig, dan kunnen wij je daar verder mee helpen.

The 5 Choices

iteraard is het ook mogelijk om direct met ons te verkennen hoe we jou, je team en je organisatie kunnen helpen met jullie

uitdagingen. De hier genoemde breinregels zijn slechts een klein onderdeel van het 5 Choices programma en FranklinCovey’s oplossingen. Daadwerkelijke verandering vraagt om een nieuwe mindset, skillset en toolset. Binnen The 5 Choices gaan we hiermee uitvoerig aan de slag in een proces van vijf weken. Dit proces zet bij deelnemers een ontwikkeling in gang die hen helpt om hun meest belangrijke doelstellingen te behalen en een cultuur te creëren die gericht is op de meest waardevolle activiteiten. Met The 5 Choices zijn deelnemers in staat om waardevolle beslissingen te nemen, aandacht te focussen en hun vitaliteit te versterken. Hierdoor verhogen ze meetbaar hun productiviteit en werken ze met meer energie, focus en voldoening aan die zaken die er écht toe doen.

Een nieuwe Frank na The 5 Choices The 5 Choices oplossing is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en jarenlange ervaring met het versterken van persoonlijke effectiviteit. Ook wordt de impact van alle

trajecten gemeten. Na het vijf weken traject zien we bij deelnemers een significante verandering in hun gedrag. We meten een gemiddelde vooruitgang van 46% in het gedrag dat leidt tot betere resultaten en meer balans. Ook doen we een assessment omtrent de tijdsbesteding van deelnemers. We meten een gemiddelde stijging van 32% in de tijd die besteed

wordt aan die activiteiten die de hoogste waarde creëren. Ook Frank nam deel aan The 5 Choices. Hij zegt na afloop: “The 5 Choices hebben me laten ervaren hoe geweldig het is om keuzes te maken. Ik heb weer grip op mijn leven, ben meer in balans en word niet meer geleefd door mijn e-mail en druk van buitenaf. Ik ben niet meer druk in mijn hoofd en heb weer echt een connectie met mijn vrouw en kinderen. Mijn prioriteiten zijn helder en afgestemd met mijn omgeving. Voor collega’s ben ik betrouwbaarder geworden en de kwaliteit van

mijn werk is stukken beter. Ik sport nu drie keer per week en heb veel meer energie. Ik kan nu echt het verschil maken voor mijn bedrijf, mijn gezin, mijn vrienden en voor mezelf. Ik haal meer voldoening uit de dingen die ik doe en ben nu echt de persoon die ik wil zijn.” Hoe kunnen we jou en je organisatie helpen? Voor

vragen en meer informatie kun je contact opnemen met ons kantoor in Nederland via 033 - 453 06 27. Je kunt mij ook direct bereiken per e-mail via e.duijf@franklincovey.nl. We kijken er naar uit van je te horen! Met warme groet en heel veel succes,

Etienne Duijf http://www.franklincovey.nl/

U