De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven€¦ · De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven...

De 10 tips voor m

eer Mindfulness in je L

even

Geregeld een kleine pauze nemen van de dagelijkse drukte, hoe doe je dat? En waarom is dat zo belangrijk? In dit boek lees je hoe goed de 10 tips voor meer mindfulness in je leven kunnen uitpakken voor onze gezondheid, creativiteit, effectiviteit en welbevinden. Neem de tijd, richt je aandacht en geniet ervan!

• Richt je aandacht• Onderzoek je gedachten• Voel dat je voelt• Neem je lichaam serieus• Wees dankbaar• Ga naar buiten• Koester ‘lege tijd’• Ontdek nieuwe dingen• Wees lief voor jezelf• Vergeet nooit te lachen!

www.icm.nl

€ 12,50

Ervaar de kracht van aandacht

De 10 tips voor

meer Mindfulness in je Leven

©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl2 3

De 10 tips voor


Extra tip:

Print dit 10 tips e-book voor optimaal resultaat


De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven

1e druk - januari 2018

© 2018, ICMUitgever: ICM Publishing

Auteur: Patricia van der ZalmMet medewerking van: Eric ElbertsenOntwerp: Birgit Schrama, UtrechtDruk- en bindwerk: Drukkerij Wilco, Amersfoort

Softcover: ISBN 978-90-826434-1-1

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/ of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.


De 10 tips voor


ICM Opleidingen & trainingen


Inhoudsopgave

Voorwoord 8

Tip 1 Richt je aandacht 11

Tip 2 Onderzoek je gedachten 19

Tip 3 Voel dat je voelt 27

Tip 4 Neem je lichaam serieus 35

Tip 5 Wees dankbaar 43

Tip 6 Ga naar buiten 53

Tip 7 Koester ‘lege tijd’ 61

Tip 8 Ontdek nieuwe dingen 71

Tip 9 Wees lief voor jezelf 79

Tip 10 Vergeet nooit te lachen! 87


Voorwoord

In een druk leven, vaak op de automatische piloot, is

het geen wonder dat je gedachten vaak alle kanten op

schieten. Hoe vind je iets meer rust, kalmte, ontspanning

en welbevinden in de dagelijkse stressvolle hectiek? En is

dat moeilijk?

Door met aandacht te kijken naar de signalen van je

lichaam en je geest kom je al een eind. Een matje en

lange meditatiesessies zijn niet per se nodig. Je kunt

mindfulness vrij eenvoudig inpassen in een druk bestaan.

Op allerlei manieren, altijd en overal.

In dit boek lees je hoe eenvoudig en waardevol dat is.

De 10 tips voor meer mindfulness in je leven bevatten

simpele oefeningen, nuttige inzichten vanuit de filosofie

en psychologie en wetenschappelijk bewezen gunstige

effecten van mindfulnessoefeningen op lichaam en ziel.

Je kunt er ook handvatten in vinden om verder te lezen.


Met deze 10 tips in handen leer je dat mindfulness

niet zweverig maar juist zeer concreet is, met meetbare

resultaten. Doe er je voordeel mee, verwonder je over het

effect, sta eens stil en geniet. Anders gezegd: ervaar de

kracht van aandacht.

Wij wensen je veel leesplezier!

Patricia van der Zalm en

ICM Opleidingen & trainingen


Tip 1

Richt je aandacht


Je gedachten staan nooit stil. Hoeveel er overdag

precies door ons hoofd heen razen, is nooit onderzocht.

Waarschijnlijk zijn het er zoveel dat ze onmogelijk te

tellen zijn!

Probeer maar eens een uur lang te noteren waar je

allemaal aan denkt en waarschijnlijk moet je het na

een minuut alweer opgeven. Dat komt doordat de flarden

informatie, herinneringen, half afgemaakte gedachten,

ideeën, plannen, lijstjes, associaties en gevoelens als

bliksemschichten door je brein schieten. Je aandacht is

niet gericht, maar vliegt alle kanten op: ‘Hoeveel mensen

komen er ook alweer eten?’ ‘Wie doet de boodschappen?’

‘Hoe zou het met mama zijn?’ ‘Hoe laat is de voetbal-

training ook alweer?’ ‘Wat bedoelde mijn manager nou

met die opmerking vanmiddag?’ En dat allemaal in een

paar seconden.

Flarden informatie, herinneringen en half afgemaakte gedachten en gevoelens schieten

als bliksemschichten door ons brein

Daarnaast leid je je dagelijks leven grotendeels op de

automatische piloot. Dat is maar goed ook, want stel

je eens voor hoe uitgeput je zou raken als je bij iedere

autorit weer zou moeten nadenken over hoe dat nou


ook alweer moest, dat schakelen, remmen en richting

aangeven. Daarom is het dus buitengewoon handig dat

de dingen die je vaak doet, je tweede natuur worden. Een

automatisme.

Lekker makkelijk, weinig inspanningHelaas hebben automatismen soms de neiging om de

overhand te nemen. Het is namelijk prettig om niet te

veel na te hoeven denken. Je zet je wekker uit, springt uit

bed en onder de douche, ontbijt snel en bent nét op tijd

op weg naar je werk. Eenmaal daar check je je mailbox,

bespreek je het weekend met collega’s, werk je je taken-

lijstje af en doe je ontelbaar veel dingen tussendoor. En

ondertussen staat je hoofd geen moment stil. Je aandacht

is overal. En nergens.

Die drukte in je hoofd – en de onrust in je lichaam –

kan ervoor zorgen dat je jezelf op een gegeven moment

voorbijloopt. De tijd vliegt voorbij, maar ondanks je

harde werk lijkt het alsof je to-do-lijstje alleen maar

langer is geworden. Je voelt je opgejaagd door alles

wat aandacht vraagt. Herkenbaar?

Met multitasken win je geen tijdDoor internationaal onderzoek weten we dat onze

hersenen het beste uit de verf komen als we onze taken


één voor één uitvoeren, in plaats van allemaal tegelijk.

Misschien denk je dat je door te multitasken efficiënt

bezig bent, maar eigenlijk doe je op die manier veel

dingen maar half.

Uit onderzoek van de Universiteit van Londen (2005)

blijkt zelfs dat je IQ (tijdelijk) met tien punten daalt als

je aan het multitasken bent. Het maakt je dus per saldo

dommer en ook nog eens minder productief.

Je voelt je opgejaagd door alles wat aandacht vraagt

Andere recente internationale studies laten bovendien

zien dat het zo’n 15 tot 25 minuten duurt om je opnieuw

te focussen nadat je een andere taak hebt gedaan. Het

argument dat je met multitasking tijd wint, gaat dus ook

niet op.

Adem eens vijf keer diep in en uitReden genoeg om je aandacht te richten op één ding

tegelijk. Dat geeft rust.

Adem bijvoorbeeld eens vijf keer diep in en uit, en

herhaal dat een paar keer per dag. Waarschijnlijk zal

je ademhaling niet in één keer vloeiend worden, maar


misschien maakt het rustgevende effect je nieuwsgierig

naar méér. Je zult merken dat het je steeds makkelijker af

gaat.

En je kunt het altijd en overal doen. Bij het opstaan,

bijvoorbeeld. Rustig wakker worden, even op de rand

van het bed zitten en een paar keer langzaam in- en

uitademen. Je kunt een mooie tekst lezen en je daarna

afvragen: wat zou er vandaag voor goeds kunnen

gebeuren? Kalm en bewust aan de dag beginnen kan

voorkomen dat je direct op de automatische piloot

overschakelt.

Douchen, koffiedrinken, naar de trein lopen, koken,

een gesprek met iemand voeren: elke activiteit leent zich

ervoor om met aandacht uitgevoerd te worden.

- Voel je het warme water op je huid?

- Proef je de intense smaak van je koffie?

- Voel je hoe de wind langs je huid strijkt?

- Ruik je die heerlijke risotto?

- Richt je je op je gesprekspartner of dwalen je

gedachten af?

- Wat verandert er zodra je je op het gesprek

concentreert en actief luistert?


‘Zonder concentratie verkeert het bewustzijn

in een staat van chaos’.

Mihaly Csikzentmihalyi, grondlegger van de Flow-theorie

Waar onze aandacht is, is ons leven. Daar is geen

ruimte om te piekeren. Bovendien kan het leiden tot

flow. Dit verschijnsel, voor het eerst onderzocht en

beschreven door de Hongaars-Amerikaanse hoogleraar

psychologie Mihaly Csikzentmihalyi, is te vergelijken

met een ultrakorte mini-vakantie. Je gaat volledig op

in een activiteit. Het besef van tijd valt weg; gevoelens,

gedachten en verlangens zijn in harmonie. Jij, wroetend

in de tuin. Of bezig om voor vrienden de sterren van de

hemel te koken. Flow kan pareltjes van diepe vreugde,

bewustzijn, creativiteit en een diepe verbondenheid met

het leven opleveren.

Voel je hoe de wind langs je huid strijkt?

Tuinier en schrijver Romke van de Kaa kijkt bijvoorbeeld

met aandacht naar wat er in zijn tuin gebeurt. “Hoe

langer je in het gras staart, hoe meer je ziet,” schrijft

hij in zijn boek Geluk is een Grasveld. “Alles beweegt,

zoemt, kruipt, fladdert, graaft en paart. In de tuin ben je

nooit alleen, maar ben je onderdeel van de schepping. En

het is die gedachte, die rust geeft.”

©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl18 19©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl18 19

Aandacht oefenen kan altijd en overalAls je je aandacht richt op dat waar je mee bezig bent,

beoefen je in feite het Boeddhistische mediteren van

2500 jaar geleden. Je hoeft niet op een matje te zitten

om mindful (letterlijk: aandachtig) te zijn. Integendeel:

je kunt het altijd en overal oefenen!

Iets meer inspanning vergt de drie minuten

ademoefening. Tijdens de eerste minuut let je op wat

zich aan je voordoet (Wat denk je? Wat voel je? Koude

voeten? Jeuk aan je oor?). Tijdens de tweede minuut richt

je je op de beweging van je adem, al dan niet met je hand

op je buik. Tijdens de derde minuut gaat je aandacht

naar de lichamelijke sensaties die je ervaart. Ook al vliegt

je aandacht meestal alle kanten uit, nu kom je langzaam

in het hier en nu. Je komt tot rust.


Tip 2

Onderzoek je gedachten


‘Het denken leidt een eigen leven:

vaak is het bezig met de toekomst of het verleden;

met wat we hebben en niet willen,

met wat we willen en niet hebben.’

Jon Kabat-Zinn, moleculair bioloog en

de grondlegger van mindfulness

Inmiddels weten we dus dat er meer gedachten in je

hoofd zitten dan je ooit zou kunnen opschrijven. Vaak

worden die gedachten nogal letterlijk genomen: ik denk

dat ik waardeloos ben, dus ik ben waardeloos. Of,

positiever: ik denk dat ik hier enorm goed in ben, dus ik

ben er enorm goed in. En naar die gedachten gedraag je

je, want uit de cognitieve gedragstherapie is bekend dat

dat wat je voelt en doet, voortvloeien uit je gedachten.

Anders gezegd: eerst is er het denken, dan het voelen en

tot slot het gedrag. Onbewust maken we daar een voor

ons gevoel logisch en samenhangend geheel van. Want

dat willen we graag: dat dingen kloppen.

Eerst is er het denken, dan het voelen en tot slot het gedrag


Gedachten zijn geen feitenMaar gedachten zijn geen feiten. Ze komen uit het niets

en gaan terug naar het niets, net als wolken die door een

lege hemel drijven.

“Onze gedachten doen ons niets, totdat we ons

eraan hechten alsof ze waar zouden zijn,” schrijft

de Amerikaanse spreker en schrijver Byron Katie,

grondlegger van de methode voor zelfonderzoek

‘The Work’. Zij ontdekte jaren geleden dat ze de oorzaak

van haar depressie niet moest zoeken in de wereld om

zich heen, maar in wat zij geloofde over die wereld.

Je kunt je namelijk afvragen of je gedachten echt

kloppen. Marcus Aurelius, de Romeinse keizer, kwam

ruim tweeduizend jaar geleden al tot het besef dat

het niet zozeer de gebeurtenissen zelf zijn die ons

kwellen, maar dat de pijn zit in de manier waarop je die

gebeurtenissen beoordeelt. Het ligt dus binnen je macht

om er anders op te reageren.

Hoe realistisch zijn ‘lastige’ gedachten?Het realiteitsgehalte van ‘lastige’ gedachten kun je

volgens Katie eenvoudig toetsen door jezelf vier simpele

vragen te stellen.


1. Is het waar?

2. Kun je echt weten dat het waar is?

3. Hoe reageer je als je aan die gedachte vasthoudt?

4. Wie zou je zijn zonder deze gedachte?

In dat laatste geval kun je een trucje toepassen, dat zorgt

voor een andere kijk op de zaak. Bijvoorbeeld: ‘Ik heb

een hekel aan mijn partner als hij niet aardig tegen me

is’ omdraaien in: ‘Ik heb een hekel aan mezelf als ik niet

aardig tegen mezelf ben.’ Of: ‘Hij moet me begrijpen’

veranderen in: ‘Ik moet hem begrijpen’ of ‘Ik moet mezelf

begrijpen.’

Wat proberen gedachten ons te vertellen?Gedachten zijn er niet voor niets. Wat proberen ze ons

te vertellen? Wat kunnen we ervan leren? Wat zeggen ze

over ons? En over onze dromen, verlangens, behoeften,

verdriet of gemis?

Observeer je gedachten eens aandachtig, zonder oordeel,

interpretatie of kritiek. Zoals een kind verwonderd

naar een vlinder kan kijken. Of zoals mensen in een

museum met aandacht de details van een schilderij in

zich opnemen. Met een open blik, op zoek, nieuwsgierig.

Denk je altijd meteen het ergste? Ben je van mening

dat anderen succesvoller zijn dan jij en kun je dat niet


uitstaan? Denk je dat je nooit meer gelukkig zal worden?

Vind je bovendien dat je zulke dingen eigenlijk niet mag

denken?

‘Door niet te oordelen schep je stilte in je geest’.

Deepak Chopra

Gedachten mogen er zijnOok als je je gedachten liever wegdrukt, kost dat energie.

Misschien zelfs wel meer dan wanneer je je gedachten

gewoon toe zou laten!

Die energie zou je evengoed voor iets positievers kunnen

gebruiken. Regelmatig de tijd nemen om je gedachten

te onderzoeken, bijvoorbeeld. Dat zorgt ervoor dat je

gedachten (en daardoor: jijzelf) zich als het ware gehoord

voelen. Ze mogen er zijn en krijgen de aandacht die ze

verdienen, zonder dat ze meteen in een hokje plaatst

worden. Door ze rustig te observeren, verliezen ze op een

gegeven moment hun lading. Ze ebben langzaam weg.

Je laat dan niet je gedachten los, maar treedt ze tegemoet

met begrip. Dan laten je gedachten jou los. Want

gedachten zijn maar gedachten. Je hebt ze, maar je

bent ze niet. Dat is een belangrijk verschil.


Natuurlijk lukt het niet altijd om je kolkende gedachten

te kalmeren. Sommige ‘geautomatiseerde’ gedachten zijn

extra hardnekkig. Je hebt bijvoorbeeld een hekel aan

het doen van je administratie. Of om te beginnen met

wandelen of hardlopen. Bewust of onbewust vraag je je

af hoeveel tijd het je wel niet zou kosten. En wat zou er

allemaal mis kunnen gaan? Je stelt het steeds uit – maar

het houdt je intussen toch bezig.

Gedachten zijn maar gedachten. Je hebt ze, maar je bent ze niet

Van negatief naar positiefJe zou jezelf ook een andere vraag kunnen stellen:

hoeveel lol kan ik hebben als ik mijn belastingaangifte

eindelijk gedaan heb, of begin met hardlopen? En hoe

opgelucht zal ik me voelen als die op tijd is ingediend,

of ik mijn eerste vijf kilometer soepel loop? Dit omkeren

van vragen – van negatief naar positief – heet in de

positieve psychologie re-wiring (vrij vertaald: de

bedrading omleggen). Daarbij leg je de nadruk op

positieve emoties: lol, leuk, prettig, opgelucht. Je

geest gaat onbewust op zoek naar het leuke van die

ongewenste activiteit, en naar het prettige eindresultaat:

de voldoening als je de klus hebt geklaard. Daarmee is


ook het stemmetje (‘Ik zou eigenlijk… moeten doen.’)

verstomd. Dat brengt rust en geeft energie.

Zet je innerlijke criticus even achter slot en grendelTijd voor een oefening. Als je wordt geplaagd door een

‘vol hoofd’, kun je beginnen met dagelijks vijf minuten

luisteren en kijken naar je gedachten. Welke associaties

maak je? Dwaal je af? Wat hoor je? Welke gedachten

komen steeds terug? Van welke word je blij en van welke

verdrietig?

Kijk alleen naar wat je denkt en probeer het daarbij te

laten. Zet je innerlijke criticus even achter slot en grendel.

Is je hoofd na afloop nog steeds ‘vol’? Of voel je je al iets

lichter?


Tip 3

Voel dat je voelt


‘Probeer goed te voelen, in plaats van je goed te voelen’.

Rob Brandsma, psycholoog en mindfulnesstrainer

Voelen, hoe doe je dat? Hoe kun je volledig wakker en alert zijn? Je rustig bewust

zijn van hoe je je voelt, hoe je erbij zit en van alles wat er

om je heen gebeurt?

Je kunt je leven op twee manieren leven, zei Albert

Einstein: door te doen alsof niets een wonder is of door

te doen alsof alles een wonder is. Dat laatste doe je door

wakker te zijn, te ervaren en te voelen.

Op fijne momenten gaat dat bijna vanzelf. De eerste zon

op je huid, je ogen dicht, je hoort de vogels en voelt hoe

je langzaam opwarmt en ontspant. Je geeft je eraan over

en dat voelt fijn. Net als een liefdevolle aanraking, lekker

eten, warmte in huis, een compliment of echt contact

maken met mensen. Jammer genoeg zijn het vaak

vluchtige gevoelens: ze zijn er heel even en worden

al gauw weer overstemd door de ruis van alledag.

Verdrietige gevoelens gaan vaak ondergrondsMaar verdrietige en andere nare gevoelens: dat is een

ander verhaal. We ervaren ze allemaal weleens maar het

verschil zit hem in hoe we ermee omgaan. Soms gaan ze


ondergronds en leiden daar een sluimerend bestaan. We

merken dan dat ‘iets’ ons niet lekker zit. Maar wat? Dat

kunnen we soms maar moeilijk aangeven. Waarschijnlijk

omdat we niet graag stil staan bij zo’n onbestemd gevoel.

Vervelende gevoelens duwen we het liefst weg. Ze leiden

ons af van ‘gelukkig’, ‘fijn’ en ‘succesvol’. We vechten

ertegen in de hoop dat ze dan verdwijnen. Maar pijn

mag er zijn! Het is een leraar die je waarschijnlijk iets

belangrijks te zeggen heeft. Wat zou er gebeuren als je de

pijn gewoon toeliet? Zonder te oordelen, gewoon voelen

hoe het is?

Het beest recht in de bek kijkenDoor die confrontatie verliest het nare gevoel op een

gegeven moment zijn lading. Het ebt weg.

Voormalig Denker des Vaderlands René Gude, die in

2015 overleed aan kanker, is zijn verdriet en angst voor

de dood te lijf gegaan met in zijn achterhoofd een mooie

uitspraak: ‘het beest recht in de bek kijken’. Niet opzij

gaan, je niet laten overrompelen of het gevoel in een

hoek drukken, maar juist de confrontatie aangaan.

Eén van de manieren om beter te leren voelen, is aan

de hand van de vijfstappenaanpak van de Vietnamese


monnik en mindfulnessleraar Thich Nhat Hanh. Die

komt neer op herkennen, contact maken, kalmeren, laten

gaan en onderzoeken.

Vervelende gevoelens duwen we het liefst weg

Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de aandachtsgerichte

meditatie, gebruikt iets andere benamingen, namelijk

het ontdekken van het gevoel, en vervolgens het ervaren,

observeren, accepteren en loslaten ervan.

Een oefening kan er zo uitzien: je merkt bijvoorbeeld

dat je boos bent (ontdekken en ervaren). Dat gevoel

kun je benoemen (observeren), het een naam geven en

wachten tot zich weer iets anders aandient. Ben je aan

het nadenken? Geen probleem. Je kunt onderzoeken of

deze gedachten iets in je lichaam veroorzaken. Soms voel

je misschien even niets. Dat kun je benoemen als ‘rust’

(loslaten).

Contact maken met je gevoelDoor je aandacht een paar seconden op het gevoel te

richten, maak je er contact mee en word je er niet door

overspoeld. Het kan dan nog steeds pijnlijk zijn, maar

zo merk je wel dat je er niet onder hoeft te lijden. En als


een gevoel te sterk wordt, kun je je aandacht verplaatsen

naar je adem. Het gevoel neemt dan in kracht af en je

kalmeert.

“Alleen al door bij je gevoel te blijven, komt het tot

rust,” zegt psycholoog, onderzoeker en mindfulness-

trainer Noud de Haas, die veel van Thich Nhat Hanh

heeft geleerd en in de praktijk toepast. Het mooie is: je

hoeft niets te doen. Je hoeft niets te bereiken, alleen maar

te ademen en te voelen.

‘Alleen al door bij je gevoel te blijven, komt het tot rust.’

Noud de Haas

Aandachtstraining als ‘mentale pijnbestrijding’Door echt te durven voelen, kun je de grootste vreugde

en de diepste pijn tegenkomen. Uit een heleboel

wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat mindfulness

onder andere helpt bij het omgaan met (chronische) pijn,

angst en (terugval in) depressie.

Aan de Katholieke Universiteit Leuven deden

adolescenten met depressieklachten acht weken lang

honderd minuten per week mindfulnessoefeningen. Hun

klachten namen aantoonbaar af, en dat effect was er bij

metingen na acht en veertien maanden nog steeds. De


Vlaamse klinisch psycholoog Filip Raes, die in Leuven

onderzoek doet naar piekeren, depressie en mindfulness,

noemt de aandachtstraining een vorm van ‘mentale

pijnbestrijding’.

Maar ook op een acute depressie hebben mindfulness-

oefeningen een positief effect, laat onderzoek van klinisch

psycholoog Joël van Aalderen van het Radboud UMC

zien. Hij testte de Mindfulness Based Cognitive Therapy

(MBCT, een combinatie van aandachtoefeningen en

cognitieve therapie) bij mensen met depressieklachten.

Vooral piekeren en malen namen tot zeker een jaar na

de training af. Daarmee verminderden ook de depressieve

gevoelens.

De verleiding om toch aan lastige gevoelens voorbij te

gaan, is groot. Maar waarom zou je er niet gewoon eens

even voor gaan zitten? Al is het maar tien minuten per

dag. Meer tijd hoeft het niet te kosten. Zoek een rustige

plek op, sluit de ogen en voelen maar. Wie weet welke

mooie, verrassende en leerzame dingen je tegenkomt!

Bedenk daarbij wat de 13-eeuwse Perzische dichter

Jalaluddin Rumi daarover schreef in zijn gedicht De

Herberg:


Dit mens-zijn is een soort herberg:

elke ochtend nieuw bezoek.

(…)

De donkere gedachte, schaamte, het venijn,

ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns

en vraag ze om er bij te komen zitten.

(…)

Wees blij met iedereen die langskomt.

De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd

om jou als raadgever te dienen.


Tip 4

Neem je lichaam serieus


‘Het lichaam is de basis’.

Osho

Het menselijk lichaam heeft veel weg van een soort

voelspriet waarmee je onbewust je omgeving aftast. Is het

veilig? Warm? Loert er gevaar? Het is de eerste sensor die

‘iets’ voelt, vaak nog voordat je je er bewust van bent.

Het lichaam is een uiterst gevoelig instrument. Het is de

basis van wie we zijn.

Toen we nog vooral fysiek werk deden, voelden we goed

aan wanneer we moe waren. Dan was het tijd voor rust.

En als we een tekort aan een bepaald voedingsmiddel

hadden, besteedden we daar bij het bereiden van het eten

eten extra aandacht aan. Maar de tijden zijn veranderd.

We werken vooral binnen, zitten veel stil en zijn een

groot deel van de dag alleen maar met ons hoofd bezig.

We worden overspoeld door prikkels. Die kunnen een

aanslag zijn op ons natuurlijke dagritme en ons uit de

slaap houden.

Begrijpen we ons lichaam eigenlijk wel?Natuurlijk voelen we nog van alles, maar nemen we die

signalen ook serieus? Begrijpen we ons lichaam eigenlijk

wel?


Waarom voel je bijvoorbeeld een knoop in je maag

op het moment dat je een onaangenaam gesprek moet

voeren? Neem je een aspirine tegen de pijn in je nek en

schouders, of luister je naar wat die pijn je kan vertellen?

Van de ‘doe-stand’ naar de ‘zijn-stand’Luisteren naar je lichaam is een vaardigheid die je kunt

trainen. Als je je gespannen voelt, kun je bijvoorbeeld

overschakelen van de ‘doe-stand’ naar de ‘zijn-stand’:

ga naar een rustige plek (het toilet desnoods) en ga

zitten. Sluit je ogen. Voel je voeten, eerst je linker-, dan

je rechtervoet en adem ondertussen langzaam in en uit.

Richt vervolgens je aandacht op je gespannen schouders,

recht je rug, voel je nek en merk op dat je spieren

gespannen zijn. Luister naar je rustige ademhaling en

voel het bloed door je aderen stromen. Luister naar je

hartslag. Meer dan drie minuten rust heb je niet nodig

om je weer levendig, alert en fris te voelen.

Drie minuten ademruimteAls die ademruimte van drie minuten dan zo simpel

is, waarom doen we dat dan niet elke dag? Dát ons

lichaam wel wat meer aandacht verdient, blijkt wel uit

de grote aantallen mensen met psychosociale klachten,

onverklaarbare chronische pijn, stress en een te hoge

bloeddruk. Het lichaam lijkt er maar een beetje bij te


hangen: ik heb haast, ik heb hier geen tijd voor, ik moet

dóór.

Soms heb je misschien niet eens in de gaten dat je je

gejaagd voelt – ten prooi gevallen aan ‘automoetismen’

(een mooie term van Jan Wolter Bijleveld en Ingeborg

Deana). Dat opgejaagde gevoel kan er al zo lang zijn dat

je het bijna niet meer opmerkt. Je bent het normaal gaan

vinden, als iets dat nou eenmaal bij je hoort.

Mensen verwachten en hopen dat hun lichaam het

altijd maar doet. Daardoor merk je vaak niet op hoe de

haast, de onachtzaamheid, het vele nadenken, plannen,

fantaseren en becommentariëren zich ophopen en het

lichaam in een verhoogde staat van paraatheid kunnen

brengen. Je zou dat een lichaams-alert kunnen noemen.

Of stress.

Tijd om aan de rem te trekkenStress is ontzettend handig én noodzakelijk, want het

zet aan tot actie. Normaal gesproken ebt de piek aan

stresshormonen weer weg wanneer de ‘dreiging’ (of die

nou reëel was of niet) is verdwenen, totdat langdurige

stress roet in het eten gooit. Dan blijft je motor stationair

draaien, als een auto in de derde versnelling. Alsof je

altijd maar ‘aan’ staat. Dat kan zich in het lichaam uiten


in allerlei stressgerelateerde klachten, zoals irritatie,

moeite met ontspannen en slechter slapen. Als je dit

merkt, is het tijd om aan de rem te trekken. Maar liever

nog eerder.

‘Bij elke inademing breng ik rust in mijn lichaam.

Bij elke uitademing glimlach ik.

Ik blijf in het moment van nu

en ervaar het grote wonder van dit moment’.

Thich Nhat Hanh

Aandachttraining bij chronische pijnEven terug naar de jaren zeventig van de afgelopen eeuw.

Toen de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn bij

uitbehandelde patiënten zag hoe zij worstelden met hun

pijn en hun situatie, ontwikkelde hij een aandachtgerichte

meditatie. Zijn collega’s in het University of

Massachusetts Medical Hospital waren sceptisch,

maar na diverse wetenschappelijke onderzoeken bleek

dat patiënten er lichamelijk en geestelijk enorm van

opknapten. Later ontwikkelde Jon Kabat-Zinn onder

andere de Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR),

die nu wereldwijd wordt toegepast.


In stilte op ontdekkingstochtWereldwijd bestaan inmiddels talloze variaties op de

aandachts- en lichaamsoefeningen van Kabat-Zinn en

andere onderzoekers. Ze hebben één ding gemeen: duw je

lichaam niet weg, maar luister ernaar en voel. Ga er eens

voor zitten. Ga in stilte op ontdekkingstocht.

‘Voel je benen’, schrijft psycholoog en mindfulnesstrainer

Rob Brandsma in een van zijn boeken over mindfulness.

‘Kijk gewoon of je er met je aandacht bij kunt blijven.

Registreer wat je ervaart. Wellicht voel je enige spanning

in de spieren, of je voelt een ader kloppen. Misschien voel

je de huid, de haartjes op je huid, de broek om je huid.

Ook kun je een beetje spelen met je aandacht. Probeer

bijvoorbeeld of je je knie apart kunt voelen. (…) Of

voel het verschil tussen de onderkant van je been en de

bovenkant. Kijk of je heen en weer kunt reizen met je

aandacht. (…) Ga dan naar een ander lichaamsdeel. Je

kunt ergens heen gaan waar veel te voelen valt, zoals in

je schouders. Daar is meestal spanning voelbaar. Ga ook

naar de plekken waar je lichaam contact maakt met de

vloer of de stoel. Hierbij ervaar je wellicht een gevoel van

aarding. Je hoeft niets aan de ervaringen te veranderen.

Wel is het mogelijk dat er vanzelf iets verandert, doordat

je het aandacht schenkt. Voel wat er is, merk het op. Dat

is alles.’

©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl42 43©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl42

‘Voel wat er is, merk het op. Dat is alles.’

Rob Brandsma

©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl42 43©ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl 43

Tip 5

Wees dankbaar


‘Wie niet tevreden is met wat hij heeft,

zal ook niet tevreden zijn met wat hij krijgt.’

Socrates

Iedereen streeft naar voldoening en geluk. Wat dat geluk

precies is, verschilt per persoon. Vaak gaat het

om materiële zaken. We denken vaak in ‘als-dan’:

- Als ik eenmaal een groter huis heb, dan ben ik

gelukkig.

- Als ik die beter betaalde baan te pakken krijg,

dan ben ik gelukkig.

- Als ik mijn overtollige kilo’s eenmaal kwijt ben,

dan ben ik gelukkig.

We wennen snel aan het bijzondereDe zoektocht naar geluk kan ongelukkig maken. Dat

komt doordat mensen nou eenmaal een onrealistisch

beeld hebben van ‘geluk’. We streven naar iets in de verte

en zien over het hoofd wat vlakbij ons is. We staan er

niet meer zo bij stil.

In haar boek ‘Mythes van geluk’ beschrijft de

Amerikaanse geluksonderzoeker en hoogleraar

psychologie Sonja Lyubomirski dit mechanisme als

hedonistische adaptatie. Zij legt uit dat we voor korte


tijd gelukkig zijn met dat wat we zo graag wilden, maar

dat we daar al snel aan wennen. Het bijzondere van dat

grotere huis, de beter betaalde baan of je nieuwe figuur

wordt al snel ‘gewoon’. De glans verdwijnt en we gaan

weer op zoek naar iets nieuws. En zo zijn we feitelijk

altijd onvoldaan.

Dankbaarheid draagt bij aan welbevindenZoek je geluk liever in dankbaarheid en tevredenheid,

vindt Lyubomirski. Uit een groot aantal onderzoeken

blijkt dat dankbaarheid en tevredenheid veel bijdragen

aan je welbevinden. Dat klinkt logisch. Je richten

op prettige dingen zorgt ervoor dat je je beter voelt

dan wanneer je blijft hangen bij nare zaken. Maar

dankbaarheid uiten doet méér.

Amerikaans onderzoek van de universiteiten van

Californië en Miami, Florida toont aan dat dankbaar-

heid de hersengebieden stimuleert die samenhangen met

stressregulatie en beloning. Dat zijn de momenten

waarop je tevreden bent met hoe je leven eruit ziet, met

je mogelijkheden en je talenten. Misschien gaat niet álles

helemaal naar wens, maar er blijft genoeg over.

Uit studies, onder andere aan de Erasmus Universiteit

Rotterdam en de Vrije Universiteit Amsterdam, blijkt


dat geluk maar voor tien procent wordt bepaald door

je omstandigheden. Denk bijvoorbeeld aan materiële

rijkdom, uiterlijke schoonheid, sociale status en

gezondheid. Tien procent maar! Is dat niet veel minder

dan je had gedacht?

Het grootste gedeelte van geluk, namelijk vijftig procent,

is overigens erfelijk bepaald. Het kan dus zijn dat je

de mazzel hebt van een ‘zonnige natuur’, maar in veel

gevallen gaat dat niet op. Op de helft van je geluk heb

je jammer genoeg geen invloed.

De mazzel van een ‘zonnige natuur’

Waar je wel invloed op kunt uitoefenen, zijn de laatste

veertig procent van je geluk. Die heb je helemaal zelf in de

hand! De sleutel tot geluk zit dus voor veertig procent in

onszelf: hoe je denkt, hoe je je voelt en hoe je je gedraagt.

De kortste route naar gelukGeluk meten is erbij stilstaan. Op zo’n moment kun je

echt ervaren waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid

is volgens sommige psychologen de kortste route naar

geluk. Niet kijken naar wat ontbreekt, maar naar alles

wat wel aanwezig is.


‘Verstandig is de mens die niet treurt om wat hij mist,

maar zich verheugt in wat hij heeft.’

Epictetus, Stoïcijnse filosoof

Wat ging er goed? Schrijf bijvoorbeeld eens een maand lang iedere dag

drie dingen op die goed gingen, waar je trots op

bent of waar je dankbaar voor bent. Deze vorm van

positieve psychologie is bewezen effectief, want met zo’n

dankbaarheidslijstje geef je jezelf onbewust een oppepper.

Het is een krachtige manier om jezelf optimisme aan

te leren en je aandacht te richten op dingen waar je

dankbaar voor bent. Dat kan een goede vriendschap of

steun van familie zijn, maar ook een warm bad of een

fijne werkdag.

Je kunt ook je zintuigen inzetten in je zoektocht naar

dankbaarheid. Stel je eens voor dat je niet meer zou

kunnen zien, horen, voelen, proeven en ruiken. Hoe

zou dat zijn? Wat zou je dan missen? Als je dat goed

tot je laat doordringen, wordt vooral één ding duidelijk:

je hebt heel veel om dankbaar voor te zijn.

Dankbaarheid tastbaar makenJe kunt dankbaarheid tastbaar maken. Bijvoorbeeld

door je dierbaren en collega’s af en toe eens te vertellen


hoe blij je met ze bent. Dat kan al door ze een aardig

whatsappje te sturen: ‘Met jou wandelen in het bos

vandaag voelde alsof het geen grijze zaterdag was, maar

een zonnige zondag. Dankjewel!’ Hoe vaak doe je dat?

‘Verlang naar wat je hebt.’

Boeddha

Waardering voor kleine dingen Aandacht en waardering geven aan ‘gewone’ dingen kan

wonderen verrichten. Misschien merk je zo dat je veel

minder te wensen hebt dan je dacht. Daarbij stilstaan

scheelt veel onrust.

‘Wie hoopt straks tevreden terug te kunnen kijken

op zijn verleden, moet leren om vandaag de waarde

in te zien van kleine momenten,

ook al duren ze maar een paar minuten.’

Samuel Johnson, 18e eeuwse Engelse dichter

Tevredenheid is uitgesmeerd geluk, schrijven Jan

Wolter Bijleveld en Ingeborg Deana in hun boek

Losleven. “Alsof je het met een deegroller tot een lange

spaghettisliert rolt.” Tevredenheid is ‘kleinschalig’ en

bovendien een stuk bestendiger dan geluk. Het gevoel

houdt langer aan en kan in je hele leven doorsijpelen.


Maar dat betekent niet dat je voortaan als een blij ei

door het leven danst. Soms zit het nou eenmaal tegen.

Volgens de Vlaamse psychiater Dirk de Wachter scheelt

het veel getob als je jezelf aanleert om het ongemak te

koesteren, en er vooral niet voor weg te rennen. Een

beetje verdriet, tegenslag of mislukking kan leerzaam

zijn, en op de lange termijn zelfs zorgen voor persoonlijke

groei. Ongemak hoort onlosmakelijk bij het leven, hoe

‘maakbaar’ dat soms ook lijkt.

‘Je kunt de golven niet tegenhouden,

maar je kunt wel leren surfen.’

Jon Kabat-Zinn

Tot slot nog een wijze les van een leraar, die zijn leer-

lingen vroeg om zich voor te bereiden op een test. Hij

legt bij iedere leerling een omgekeerd vel papier op tafel.

Als hij alle vellen heeft uitgedeeld, zegt hij: “Draai ze nu

maar om en kijk ernaar.” Er klinkt geritsel en daarna

geluiden van verbazing. Aan de andere kant van het

papier is slechts een zwarte stip te zien.

“Schrijf een opstel over wat je ziet,” zegt de leraar. De

leerlingen beginnen te schrijven. Als iedereen zijn werk

heeft ingeleverd en in spanning afwacht, zegt de leraar:


“Deze test diende als een levensles. Niemand van jullie

sprak over het witte vel papier. Iedereen richtte zijn

aandacht op de zwarte stip. Hetzelfde gebeurt in ons

leven: we hebben een groot wit vel om naar te kijken,

maar we richten ons vaak op de zwarte vlekken. Terwijl

we genoeg redenen hebben om het leven te vieren en te

genieten van de wonderen die elke dag gebeuren.”


Tip 6

Ga naar buiten


‘Wat de woestijn zo mooi maakt is

dat zij soms een waterput verbergt.’

Antoine de Saint Exupérie, schrijver van De Kleine Prins

Waarschijnlijk breng je een groot deel van de dag binnen

door – en dan ook nog eens zitten en liggend, gemiddeld

zestien uur per dag. Zitten is ongezond, blijkt uit steeds

meer onderzoek. Meest recent is een studie van de

Amerikaanse arts, obesitasdeskundige en onderzoeker dr.

James Levine (verbonden aan de Mayo Clinic) in 2014.

Van hem is ook de uitspraak ‘Zitten is het nieuwe roken’.

Langdurig binnen zijn maakt bovendien sloom. Geestelijk

en lichamelijk zijn we meer gebaat bij beweging – en

frisse lucht.

Lunchwandelen: nieuwe indrukkenNaar buiten gaan brengt afwisseling in een zittend

bestaan. Eropuit trekken betekent vrijwel altijd dat je

in beweging komt. Steve Jobs was één van de eersten

die in Silicon Valley met ‘wandelvergaderingen’ begon,

nagevolgd door een heleboel andere bedrijven in de

heuvels bij San Francisco. Deze vorm van vergaderen

bleek goed te zijn voor de sfeer, de inspiratie en de

creativiteit. Dat vinden ook de collega’s die je steeds

vaker in groepjes ziet lunchwandelen. Nieuwe indrukken


opdoen, met andere ogen naar dingen kijken, het tempo

verlagen en even ‘uit je hoofd’ komen.

Je door ‘buiten’ laten inspirerenBij ‘buiten’ denken we aan groen. Maar ‘buiten’ is ook

onze straat, buurt en omgeving. De Britse ondernemer

Chris Chavéz-Brown en zijn collega David Pearl

introduceerden daarom Street Wisdom: een stadse

variant op mindfulness door met aandacht (en heel

traag) door je eigen stad of dorp te lopen. Neem daarbij

een vraag in gedachten en kijk aandachtig naar wat je

tegenkomt. Een reclamespreuk of uithangbord kan je

zomaar aan het denken zetten. Vaak krijg je de beste

ideeën als je aan het wandelen bent.

Groen en welbevinden hangen samenBuiten zijn is niet alleen prettig, het doet nog veel meer.

Groen en welbevinden hangen nauw met elkaar samen,

zowel op fysiek, mentaal als spiritueel gebied. Groen,

zuurstof, een rustgevende omgeving, de afwezigheid van

mensen en (als je geluk hebt) stilte, bieden tegenwicht aan

de drukte, het geluid en de prikkels van het dagelijks leven.

‘De natuur bedriegt ons nooit.

Wij zijn het altijd zelf die ons bedriegen.’

Jean-Jacques Rousseau


Natuur is Vitamine GUit studies van omgevingspsycholoog Agnes van

den Berg van de Wageningen Universiteit blijkt dat

werken in het groen zorgt voor een afname van het

stresshormoon cortisol. Zelfs het kijken naar groen,

bijvoorbeeld naar planten in huis of op het balkon,

werkt al stressverlagend. Uit een internationale studie

uit 2016, waaraan ook de Universiteit Leiden meedeed,

blijkt dat we het beste herstellen van stress en geestelijke

vermoeidheid door ons in het groen te begeven. Als je

dat ook nog eens combineert met beweging, zorg je er

bovendien voor dat er endorfinen worden aangemaakt:

hormonen die zorgen voor een goede stemming.

Zelfs het kijken naar groen werkt al stressverlagend

In woonomgevingen waar meer natuurlijke elementen

aanwezig zijn, zoals een park, water, bomen of

weilanden, hebben bewoners minder vaak last van

angst- en stemmingsstoornissen dan in een ‘versteende’

omgeving. Dat blijkt uit onderzoek (2016) van

Wageningen Environmental Research (Alterra) en het

Trimbos-instituut waarin de relatie tussen kwaliteit van

de woonomgeving en de gezondheid van de bewoners

werd onderzocht. In ziekenhuizen wordt ook steeds


meer aandacht besteed aan het maken van een healing

environment, omdat is gebleken dat warme kleuren en

zicht op natuur de genezing van patiënten ten goede

komen.

Rijen bomen werken rustgevend Natuur biedt de gelegenheid voor reflectie, inspiratie

en contemplatie, zei psycholoog en onderzoeker van

natuurbeleving Ad Bergsma in een interview. In de

natuur stel je je in op rust, het genieten van mooie dingen

en kijk je anders naar een prachtige zonsondergang. Die

heb je weliswaar thuis ook, maar daar heb je er geen

aandacht voor.

Daarnaast hebben de herhalende patronen van rijen

bomen, gelijkmatige vertakkingen of mooi gerangschikte

bloemblaadjes een rustgevend effect, ook al ben je je daar

waarschijnlijk niet van bewust. Wat je wel merkt? Dat

je je na een (bos-)wandeling of een ommetje in het park

opgewekter, positiever en alerter voelt. Alsof je wakker

bent geworden.

‘Wij zijn zo graag in de vrije natuur

omdat deze geen mening over ons heeft.’

Friedrich Nietzsche


Natuur relativeert onze zorgenDe natuur biedt afleiding en relativeert. Wat er ook

gebeurt in de wereld, of in je persoonlijke leven, de

natuur gaat ondertussen onverstoord zijn gang. We zijn

maar radertjes in een groter geheel, en dat relativeert

onze zorgen. Morgen is er weer een dag en ook dan

doet de boom gewoon weer wat hij moet doen: stevig

wortelen, groeien, bladeren krijgen, blad verliezen,

meebuigen met de wind. Misschien kun je een voorbeeld

nemen aan zo’n baken van standvastigheid. Je kunt

altijd iets leren van de natuur, zoals je aanpassen aan de

omstandigheden en beseffen dat er voor alles een tijd is.

De Finse psycholoog Kalevi Korpela ontwikkelde in zijn

land het eerste psychologische natuurbelevingspad ter

wereld. Langs de kant staan borden met verschillende

psychologische oefeningen waarmee je kunt nagaan of je

stemming tijdens de route is verbeterd. Het project kan

wandelaars bewust maken van het effect dat lopen in de

natuur op ze heeft.

‘Rusteloosheid is misschien wel een teken

dat je geen stilte kunt verdragen’.

Noud de Haas


De Indiase spiritueel leider Krishnamurti dichtte grote

kracht toe aan de natuur, zoals onder andere blijkt uit

zijn volgende uitspraken. “Als we een diepe, duurzame

relatie met de natuur konden vormen, zouden we nooit

een dier doden om onze eetlust te bevredigen en nooit een

aap, een hond of een cavia kwaad doen door er vivisectie

op te plegen, opdat wij daar beter van worden. We

zouden andere manieren ontdekken om onze wonden te

helen en ons lichaam te genezen. Maar de geest genezen

is iets totaal anders. Dat gebeurt geleidelijk, als je één

bent met de natuur, met die sinaasappel aan de boom,

met het grassprietje dat zich door het cement heen perst

en met de heuvels die, door de wolken bedekt, verborgen

worden.”

Lange ontdekkingstochten zijn er niet voor nodig. Een

paar keer per dag kort naar buiten gaan kan al effect

hebben – juist wanneer je er eigenlijk geen tijd voor hebt!

Als je bewust om je heen kijkt, luistert naar de vogels,

de wind of zon op je huid voelt, je gedachten en zorgen

de vrije loop laat en wordt geïnspireerd door wat je

tegenkomt, dan ben je bezig met vertragen, mentaal

en fysieke herstel en vitaliteit.


Tip 7

Koester ‘lege tijd’


‘Hoe

als je je

met zorgeloosheid

kon omringen

en dat dat

je ruimte

was.’

Bert Schierbeek

Lummelen, mijmeren, dagdromen, gewoon even

niets doen – hoe vaak gun je jezelf daar de tijd voor?

Waarschijnlijk niet zo veel, want mensen houden zichzelf

graag bezig. We werken, hebben een gezin, voeren een

huishouden, onderhouden sociale contacten en zijn

druk met allerlei andere dingen. We leven met overvolle

agenda’s. Ze dicteren ons leven, waardoor we soms

moeten speuren naar een uurtje vrij.

Altijd in actie?Misschien denk je dat dat zo hoort omdat je het zo

gewend bent. Dat even niets doen zonde van je tijd is.

Dat je alles uit het leven moet halen en dat dat betekent

dat je geen minuut van je tijd mag verspillen. Doe je dat

niet, dan voel je je schuldig. Maar gek genoeg geeft dat

altijd maar bezig zijn juist ook het gevoel dat de tijd je

door de vingers glipt. Je voelt je opgejaagd. Dat is geen


wonder als de boog altijd gespannen staat en als al je tijd

is ingevuld.

Voortdurend bezig zijn is kenmerkend voor deze tijd.

Volgens filosoof Paul van Tongeren, schrijver van het

boekje Over het verstrijken van de tijd, leidt dat tot een

vreemde tegenstelling: door die manier van leven hebben

we steeds meer behoefte aan ontspanning, terwijl we er

niet alleen minder tijd voor hebben (want we zijn altijd

bezig), maar het ook steeds minder goed kunnen.

Streep door onze agendaHoe zou het zijn als je af en toe eens een streep door je

agenda zou zetten? Een uur of een halve dag even niets?

Alleen maar ‘lege tijd’ die je kunt invullen zoals je zelf

wilt, zonder druk of verplichtingen van buitenaf (en van

onszelf), zonder social media of mensen die iets van je

willen? Hoe zou het zijn om de tijd even stil te zetten?

‘Vanmorgen horloge gepakt.

Staat stil. Kapot.

Niks meer aan te doen.


Op het balkon gezeten.

Broodje kaas gegeten.

Poes gestreeld.

Geraniums water gegeven.

Radio aangezet. Gewenst

dat niet alleen mijn horloge

maar ook deze dag

stil zou blijven staan.’

Gil van der Heyden

Opladen en bijtankenOp zulke momenten kun je opladen en bijtanken. Je

reset jezelf als het ware, heel bewust en met aandacht.

Door bewust na te denken over de besteding van je tijd,

schrijft Chris Baréz-Brown in zijn boek Wake Up!, schuif

je de automatische piloot opzij en maak je plaats voor

een veel wakkerder staat van bewustzijn. “Pas als je op

deze manier naar je tijd kijkt, zie je hoe snel je agenda

volstroomt en hoeveel tijd je eigenlijk verspilt.”

Niets moet en daardoor kan allesWees dus streng bij het maken van afspraken en geef

de dingen waarvoor je wel kiest de volle aandacht. Met

een beetje creativiteit lukt dat best. Je kunt best eens

een schoonmaakbeurt overslaan, de kinderen door een


vriendin van school laten halen of een afspraak afzeggen.

De vrijgekomen tijd is voor jou. Niets moet en daardoor

kan alles.

‘Ons leven gaat verloren aan ruis.

Versimpel.

Versimpel.’

Henry David Thoreau

Smartphone-pauzeKijk eens of je de komende dagen of weken eens wat

lege tijd voor jezelf kunt maken, al is het maar een uurtje.

Plan momenten in waarop je de dagelijkse routine even

kunt laten voor wat hij is. Het kan helpen om jezelf een

pauze te gunnen van je smartphone, tablet, computer

en tv. Even uit de doe-stand (waarin je altijd maar

klaarstaat om te reageren op impulsen van buitenaf)

naar simpelweg zijn. Je reageert op wat zich toevallig

aandient. Dat is al genoeg.

‘Als je troebel water met rust laat,

wordt het vanzelf helder.’

Lao-Tse


‘Extra’ tijd is een cadeautjeWat gebeurt er op zo’n moment? Misschien ben je bang

om iets te missen of kun je de drang om je berichten te

checken maar moeilijk onderdrukken. Toch: die ‘extra’

tijd is een cadeautje dat kan zorgen voor een gevoel van

rust en ontspanning. Want permanent ‘doen’ is stressvol.

Door even tien minuten niets te doen kun je helderder

denken. Dat komt doordat je uit de automatische piloot

van voortdurende actie stapt.

‘Een mens heeft twee oren en één mond

om twee keer zoveel te luisteren als te praten.’

Confucius

Naar een lagere versnellingWaarschijnlijk kost het je best wat moeite om de tijd

af en toe ‘leeg’ te houden. Het is dan goed om te weten

dat je brein in die kostbare uurtjes toch doorwerkt,

want ook dan zijn je hersenen bezig met de taken die

je voor de pauze aan het doen was. Dat blijkt uit het

boek Rust in uitvoering van de Amerikaanse futuroloog

en onderzoeker Alex Pang. Hij doet onderzoek op het

grensvlak van voorspellen, social media en psychologie.

Door rust, en door even te doen waar je zin in hebt,

schakel je over naar een lagere versnelling. Dat is


wonderbaarlijk goed voor je creativiteit, gezondheid,

welbevinden en effectiviteit. Gun je bovenkamer dus

regelmatig rust.

Verveling is ook nuttig Het kan zijn dat een middag of avond vol lege tijd

vervelend aanvoelt. Je raakt letterlijk ‘verveeld’. Dat

woord heeft een negatieve bijklank. Ten onrechte, want

verveling blijkt heel nuttig te zijn! Je wordt namelijk

aangespoord om zélf iets te bedenken om jezelf bezig te

houden.

‘Verveling’ betekent eigenlijk zoveel als ‘geen impulsen

krijgen van buitenaf’. Vervelend? Welnee: je bent dan

juist goed bezig. “Het is die ‘ledige tijd,” schrijft filosoof

Joke Hermsen in haar boek Stil de tijd, pleidooi voor een

langzame toekomst, “die niets oplevert en tot niets dient,

maar die uitnodigt tot contemplatie.”

Windstilte van de ziel“Als de verveling je opzoekt, duik er dan in. Verdrink

erin, ga tot de bodem,” schreef de Russisch-Amerikaanse

dichter en schrijver Joseph Brodsky. Verveling verdient

een nauwkeurige inspectie, vindt hij. “Het is het raam dat

uitkijkt op de oneindigheid van de tijd.” Omarm daarom

het gevoel van verveling, de ‘windstilte van de ziel’.


Als tegenwicht voor onze overvolle agenda’s hebben we

volgens de Duitse filosoof Wilhelm Schmidt behoefte aan

de ‘restauratie van de leegte’. Daarmee kun je vervuiling

door informatie, nietszeggende woorden en overbodige

indrukken voorkomen. Lege tijd maakt je productiever

en creatiever. Je maakt een pas op de plaats en vaart daar

wel bij. De les die je hieruit kunt trekken? Hoe drukker

je het hebt, hoe meer je lege tijd zou moeten koesteren.


Tip 8

Ontdek nieuwe dingen


‘Experimenteren is de brandstof van het leven.’

Chris Baréz-Brown

In de eerdere hoofdstukken heb je al kunnen lezen

wat voor gewoontedieren we zijn. Onbewust ben je

voortdurend op zoek naar dingen die je al kent, vindt

of denkt te weten. Dat geeft een veilig gevoel. Vanuit

de evolutie is die neiging goed te verklaren. We willen

graag dat een situatie overzichtelijk is, zodat we kunnen

inschatten of er gevaar dreigt.

Prettige comfortzoneToegegeven: het is best prettig toeven in de comfortzone.

Vergelijk het met een keurig opgeruimd huis: alles ligt op

zijn plek en je komt niet voor onaangename verrassingen

te staan. Maar: je wordt ook niet verrast in positieve zin.

Het leven kabbelt maar een beetje voort.

Waarschijnlijk is dat een enorm verschil met toen je klein

was. Toen leek alles wel een ontdekkingstocht. Je was

verwonderd toen je je eerste stapjes zette. Je ontdekte

verschillende manieren om te spelen en dat zelf eten leuk

is. Je werd vrolijk van de complimenten die je kreeg toen

je voor het eerst een tekening maakte of leerde fietsen. Je

was trots en wilde de hele wereld ontdekken.


Gevoel van verwonderingNu ben je een stuk verder. Tussen je routines door kun je

soms het gevoel hebben dat je stilstaat of vastloopt. Hoe

krijg je die verwondering, trots en nieuwsgierigheid weer

terug? Kun je je (voor-)oordelen, meningen en rotsvaste

overtuigingen over hoe ‘de wereld’ in elkaar zit even laten

voor wat ze zijn en op onderzoek uitgaan? Het antwoord

is: ja, dat kan.

Open blik en nieuwsgierige houdingAlles wat daarvoor nodig is, zijn een open blik en

een nieuwsgierige houding. Wat deed je bijvoorbeeld

vroeger wat je nu niet meer doet? Bloemen plukken?

Handwerken? Hardlopen? Een dagboek bijhouden?

Bellen blazen? Of een andere activiteit waar je plezier aan

beleefde, maar die in de verdrukking is gekomen omdat

je er geen tijd voor maakt? Of omdat je vindt dat het niet

past bij volwassen zijn? Wie bepaalt dat eigenlijk?

Wat deed je vroeger wat je nu niet meer doet?

Nieuwe dingen ontdekkenNieuwe dingen ontdekken (of oude dingen herontdekken)

doe je door je met aandacht te richten op iets wat je

nog niet (of niet meer) kent. Gewoon, door het een keer

te proberen. Dat schudt je routine op, biedt een hoop


plezier en misschien blijk je veel meer talent te hebben

dan je dacht.

Toen we klein waren leek alles een ontdekkingstocht

Leven in de brouwerijOok aan bestaande gewoonten kun je een draai geven die

wat leven in de brouwerij brengt. Boodschappen doen in

een ‘vreemde’ supermarkt en weer moeten zoeken waar

alles staat. Eens een galerie binnenstappen en een praatje

aanknopen met de mensen die daar werken. Een andere

route nemen naar je werk. Met opzet verdwalen of een

omweg maken en letterlijk buiten de gebaande paden

treden. Nieuwe dingen koken en verbaasd zijn over je

creativiteit en de nieuwe smaken.

Je kunt ook variatie aanbrengen in sociale activiteiten.

In plaats van wachten tot een ander iets voorstelt,

kun je ook zelf het initiatief nemen. En een tastbaar

verjaardagscadeau kun je vervangen door een ervaring

cadeau te doen: een lunch, een bezoek aan een museum

of een workshop bijvoorbeeld. Dat is een mooie manier

om gezamenlijke herinneringen te bouwen.


Zie de werkelijkheid zoals die is‘Ja’ zeggen tegen dingen waar we normaal gesproken

‘nee’ tegen zouden zeggen, geeft inspiratie.

Theaterregisseur en trainer Berthold Gunster bedacht

hiervoor de term ‘omdenken’. Hij was eind jaren negentig

de grondlegger van de Ja Maar-beweging en Omdenken,

schreef er diverse boeken over en geeft trainingen aan

particulieren en bedrijven. In de kern komt zijn filosofie

neer op: stop met de gebruikelijke bezwaren, maar zie de

werkelijkheid zoals die is en kijk wat je ermee kan. Niet

bedenken wat er niet kan (het halflege glas), maar wat er

wel kan.

‘Bedenk dat het niet krijgen wat je wilt soms

een wonderlijk teken van geluk is.’

Dalai Lama

Want als iets wat je graag wilt niet doorgaat, betekent

dat (meestal) niet het einde van de wereld. Stel je voor

dat de kans zich voordoet om een cursus te verzorgen

in een plaats ver van je eigen woonplaats vandaan. Je

wilt dat heel graag, maar het levert wel een praktisch

probleem op: veel reistijd, laat thuis. Het ligt dan voor

de hand om te zeggen: doe maar niet, veel te omslachtig.

Die voorspelbare reactie komt voort uit onze

comfortzone.


Maar wat ook kan, is vanuit een andere invalshoek

een praktische oplossing bedenken, zoals tijdelijk een

vakantiehuisje of stacaravan huren in de buurt van je

opdrachtgever. Zo kun je er de middag van tevoren

heen, je voorbereiden en genieten van de leuke dingen

die deze onverwachte plek je biedt. De volgende dag

kom je uitgerust op je werk en na afloop wacht het

vakantiehuisje. Je geniet van de stilte, slaapt goed en rijdt

de dag erna rustig naar huis. Geen files, geen lange rit in

het donker, een wekelijkse ontsnapping aan de dagelijkse

routine. Eén praktisch probleem, twee benaderingen.

Ook nieuwe dingen kunnen vertrouwd rakenMisschien zie je op tegen het doorbreken van je routine.

Dan is het goed om te bedenken dat ook nieuwe dingen

kunnen uitgroeien tot iets vertrouwds en waardevols.

Want wie weet bevalt die nieuwe activiteit of leefstijl

wel zo goed dat je er een gewoonte van maakt. Zo zijn

ontdekkingen gedaan, innovaties tot stand gekomen

en mijlpalen bereikt. Wat kan er mis gaan? Laat jezelf

verrassen.

Zoals bijvoorbeeld door een bord, dat staat bij de

afgelegen ingang van een paradijselijke landgoedtuin in de

buurt van Utrecht. De welkomsttekst spreekt voor zich.


Welkom

Wat goed dat u hier staat.

U waagde het een onbekend pad te betreden.

Die durf, die nieuwsgierigheid

waarderen wij in u.

(…)

Voel u vrij de tuin op uw gemak te verkennen.

Kuier wat rond,

neem de tijd,

laaf uw zintuigen.

Wij wensen u verwondering.

79


Tip 9

Wees lief voor jezelf

79


‘Iedereen neemt me zoals ik ben. Nu ik nog.’

Loesje

‘Als mensen ziek of gewond zijn, houd dan gewoon

van hen. Net zo lang totdat ze weer van zichzelf kunnen

houden’, schrijft de Amerikaanse stervensbegeleider en

boeddhistisch leraar Frank Ostaseski in zijn boek ‘De

vijf inzichten, wat de dood ons over het leven kan leren.’

Maar dat geldt ook voor jezelf. ‘Als je ziek of gewond

bent, hou dan gewoon van jezelf. Net zo lang tot het

weer vanzelf gaat.’

Innerlijk stemmetjeWant daar gaat het om bij vriendelijk zijn voor jezelf:

jezelf niet nodeloos afvallen, ook al maak je fouten of

ben je minder fantastisch dan je graag zou willen. Helaas

hebben de meeste van ons een innerlijke stem die alleen

maar kritiek en open aanmerkingen schreeuwt. We zijn

vaak zo kritisch op onszelf dat het moeilijk is om ook

aardig voor onszelf te zijn.

Taxeren en veroordelenWe zijn streng voor onszelf. En omdat we de lat zo

hoog leggen, heeft de innerlijke slavendrijver altijd wel

iets op je aan te merken. Je doet iets niet goed (‘alwéér

fout), je laat steken vallen op het werk (‘wat een prutser


ben ik’), je vergeet een afspraak (‘zo dom van me’) of

voelt je niet net zo gelukkig als je vrienden (‘ik ben

maar een mislukkeling’). Waarschijnlijk kun je deze

rij met oordelen eindeloos en voor heel veel situaties

aanvullen. In feite ben je steeds bezig jezelf te taxeren en

te veroordelen.

Wordt de situatie daar beter van? Voel je je er prettiger

door? Word je er een waardevoller mens van? Nee. Want

je maakt jezelf klein en minderwaardig. In het uiterste

geval kun je jezelf gaan haten, met alle gevolgen van dien.

Waarom zijn we zo streng?Het is interessant om eens te kijken naar waarom we

toch zo streng zijn voor onszelf. Eén van de factoren die

volgens de Amerikaanse psycholoog en boeddhist Kristin

Neff een rol speelt, is dat we regelmatig teleurgesteld zijn

in onze capaciteiten en ons gedrag. Vaak hebben we een

veel rooskleuriger beeld van onszelf dan de werkelijkheid

rechtvaardigt. Als we dat ideaalbeeld niet halen (en

we halen het meestal bij lange na niet), dan balen we

daarvan. Voordat anderen ons daarop afrekenen en ons

afstoten, slaan we liever onszelf om de oren. Dat doen we

met zelfkritiek.


Hoe zou het zijn om die zelfkritiek eens te laten voor

wat zij is? Jezelf bewijs je daar een grote dienst mee.

Bovendien is een vriendelijke houding tegenover jezelf

heel wat prettiger. Maar hoe doe je dat?

Vallen en opstaanAllereerst: door goed te beseffen dat fouten maken erbij

hoort. Het is onderdeel van ‘Het Menselijk Tekort’

waarmee we allemaal door het leven hobbelen. Wie

anders beweert (of denkt), hanteert een werkelijkheid

die niet klopt. We vallen en staan op. We gaan de mist

in en leren daar (meestal) van. We kwetsen mensen en

nemen ons voor om voortaan wat meer op onze woorden

en gedrag te letten. En gaan dan soms weer in de fout.

Tenzij we een slecht ontwikkeld geweten hebben, zoals

psychopaten, maken we die fouten meestal niet met

opzet. We hebben er spijt van, we schamen ons of voelen

ons schuldig, en daarom beteren we ons leven.

We maken al die fouten niet met opzet

Meten met twee maten“Het lastige is dat kwetsbaarheid het eerste is wat ik in

jou zoek en het laatste dat ik jou wil laten zien. Bij jou

heet het: moedig en gedurfd. Bij mij is het zwakte.”


Dit citaat van de Amerikaanse onderzoeker Brené Brown,

schrijver van onder andere De kracht van kwetsbaarheid,

verwoordt haarscherp hoe we met twee maten meten. We

vergeven anderen en zijn streng voor onszelf. Ga maar

na: als iemand iets aardigs voor je doet, zeg je vaak: dat

had je niet hoeven doen. Maar als je zelf iets aardigs voor

een ander doet, vind je dat vaak vanzelfsprekend. Hoe

vaak zeg je tegen jezelf: dat had ik niet hoeven doen?

Dat klinkt toch al veel milder en vriendelijker?

Hoe vaak zeg je tegen jezelf: dat had ik niet hoeven doen?

Weg met de etiketten“Geef jezelf geen etiket met ‘goed’ of ‘slecht’ erop, maar

accepteer jezelf met een open hart,” schrijft Kristin

Neff in haar boek Zelfcompassie. “Behandel jezelf met

dezelfde vriendelijkheid, zorgzaamheid en meelevendheid

als waarmee je een goede vriend zou bejegenen.”

Zelfcompassie – niet te verwarren met zelfverheerlijking

– draait volgens Neff om begrip voor jezelf als je

het moeilijk hebt, en durven accepteren dat lijden

onvermijdelijk deel uitmaakt van het leven. Het derde

ingrediënt van zelfcompassie is mindfulness: onze eigen

emoties onder ogen zien, zonder te oordelen.


Neff doet aan de Universiteit van Texas al jarenlang

onderzoek naar zelfcompassie en zelfontplooiing. Uit

diverse studies, onder andere van haarzelf, blijkt dat

zelfcompassie een krachtig effect heeft op gevoelens van

tevredenheid, geluk en sociale verbinding. Door jezelf

onvoorwaardelijk vriendelijk te bejegenen en te steunen

als het tegenzit, vermijd je destructieve patronen van

angst, negativiteit en vereenzaming.

Zelfcompassie draait om begrip voor jezelf als je het moeilijk hebt

Je bent goed genoegWe zitten immers allemaal in hetzelfde schuitje. Je

bent niet beter of slechter dan anderen. Dat besef

kan zorgen voor een gevoel van verbondenheid en

vergevingsgezindheid, zowel tegenover anderen als

tegenover jezelf: je bent goed genoeg. Om dat te

ondersteunen, kun je op moeilijke momenten iets aardigs

tegen jezelf zeggen: ik hou van mezelf en ik accepteer

mezelf zoals ik ben.

Je bent niet beter of slechter dan anderen


Hulp binnen handbereikAls je je invoelend en bemoedigend tegenover jezelf

opstelt, schrijft Neff, dan leer je erop te vertrouwen dat

er altijd hulp binnen handbereik is. Haal jezelf dus niet

omlaag als je pijn of verdriet voelt. Laat je niet door

die gevoelens meeslepen, maar reageer vriendelijk op je

pijn. Zo zou je immers ook reageren als iemand bij jou

aanklopte: begripvol, hartelijk en troostend.

Volgens een oud Indiaans verhaal strijden in ieder

mens twee wolven. De ene staat voor woede, afgunst,

verdriet, spijt, hebzucht, zelfmedelijden, schuldgevoel en

minderwaardigheid. De ander staat voor vreugde, liefde,

hoop, vriendelijkheid, empathie, oprechtheid en (zelf-)

compassie. Welke van de twee wolven wint, heb je zelf

in de hand. Dat is de wolf die we te eten geven.


Tip 10

Vergeet nooit te lachen!


Hoe vaak lach jij op een dag?

Lachen is heel gezond en het kost je niets. Een glimlach

geeft je direct een goed gevoel en het ontspant je. Probeer

het maar eens. Lach met anderen, met jezelf en zeker ook

om jezelf!

Lach jezelf gezondLachen versterkt het immuunsysteem, waardoor het

lichaam beter bestand is tegen virussen en bacterieën.

Het ontspant, vermindert stress, verlaagt de bloeddruk,

vermindert hartproblemen, verhoogt het zuurstofgehalte

in het bloed, stimuleert de bloedsomloop en ontspant de

spieren. Tijdens het lachen komen er endorfinen vrij in je

hersenen, waardoor je je goed gaat voelen. Eventuele pijn

neemt af en een teveel aan stresshormonen vermindert.

Lachen zet je spieren in beweging. In je gezicht alleen

al zijn dit er 15, maar ook de spieren in je buik en

middenrif spannen aan als je lacht. Weer andere spieren

ontspannen zich juist als je lacht. Méér lachen is in ieder

geval goed voor iedereen.

Lachen zorgt er niet alleen voor dat je in een stroom van

positieve gedachten en gevoelens terecht komt, maar het

zorgt er ook voor dat je je verbonden voelt met anderen


en je voor andere mensen openstelt. Door te lachen, ook

om jezelf, kun je de dingen relativeren. Het is heel gezond

om jezelf, anderen en het leven niet te serieus te nemen.

En mocht dat een keer niet lukken: dan kunnen we het

nummer ‘Ik heb een heel zwaar leven’ van cabaretière

Brigitte Kaandorp aanraden: ‘Ik heb een heel zwaar

leven, echt heel zwaar, moeilijk moeilijk moeilijk moeilijk

moeilijk.’ Hou je vooral niet in en zing het nummer

uit volle borst mee. Geheid dat je je meteen beter gaat

voelen!

Lachen ontspant en vermindert stress

Je favoriete merk hagelslag dat uit de handel genomen

wordt, de trein die drie minuten te laat is of de krant

die een dag niet bezorgd wordt. Het zijn zaken waar

je je soms enorm druk om kunt maken. Toch is het

zonde om je humeur hier te lang door te laten bederven.

Uiteindelijk is alles relatief en wonen we in één van de

meest veilige, mooie en ruimdenkende landen ter wereld.

Dan eet je toch gewoon een keer jam in plaats van

hagelslag, of kom je een keer tien minuten te laat? Lach

en relativeer, daar wordt iedereen gelukkiger van!


AanstekelijkDé manier om in een goed humeur te raken en te blijven,

is om veel te lachen en te glimlachen. Een goed humeur

werkt aanstekelijk. Of je nou in een goede stemming

bent of een rothumeur hebt, je steekt hiermee je directe

omgeving aan. En omgekeerd raak je ook beïnvloed door

de stemmingen van mensen om je heen.

Het is heel gezond om jezelf, anderen en het leven niet te serieus te nemen

Het voordeel van een goed humeur is niet alleen dat

je de sfeer om je heen positief beïnvloedt, maar ook dat

je meer bestand bent tegen onplezierige stemmingen van

anderen. Vervelende dingen lijken stuk voor stuk van je

af te glijden als je goedgehumeurd bent.

Door te lachen, versterk je je vitaliteit op alle vlakken:

fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel. De hersenen

maken endorfinen aan en je immuunsysteem wordt

versterkt. Je voelt je vrolijker en bent meer ontspannen.

Je gedachten zijn optimistisch en je kunt beter relativeren.

Maar het belangrijkste is misschien wel dat je je

zelfverzekerd voelt en een positieve invloed hebt op

de wereld om je heen.


Eerder verschenen in deze reeks:

De 10 tips voor Succesvol Communiceren

De 10 tips voor het Ontwikkelen van jouw Talent

De 10 tips voor Persoonlijk Leiderschap

De 10 tips voor Optimaal Omgaan met je Tijd

De 10 tips voor Impactvol Presenteren

De 10 tips om Aantrekkelijk te blijven als Werknemer

De 10 tips voor Positief Beïnvloeden

De 10 tips voor Vitaliteit


Heb je inspiratie opgedaan en wil je de tips graag toepassen? Wil je jezelf verder ontwikkelen? Dan ben je bij ICM aan het juiste adres. ICM organiseert al vele jaren praktijkgerichte opleidingen en trainingen en is drie jaar op rij verkozen tot beste opleider van Nederland en tot de top 3 van Great Place to Work.

Door de interactie, persoonlijke aandacht, rollenspellen, feedback en actieplannen ga je de nieuwe kennis en vaardigheden daadwerkelijk in praktijk brengen. En zul je persoonlijke groei ervaren, zowel zakelijk als privé.

ICM biedt topkwaliteit opleidingen en trainingen op de volgende gebieden:

- Management- Marketing- Projectmanagement- Personeelsmanagement- Psychologie- PRINCE2- Persoonlijke Effectiviteit- Communicatie- Leiderschap- Sales- Financieel Management- Trainen & Coachen als beroep- In Company

Zie ook: www.icm.nl


De 10 tips voor m

eer Mindfulness in je L

even

Geregeld een kleine pauze nemen van de dagelijkse drukte, hoe doe je dat? En waarom is dat zo belangrijk? In dit boek lees je hoe goed de 10 tips voor meer mindfulness in je leven kunnen uitpakken voor onze gezondheid, creativiteit, effectiviteit en welbevinden. Neem de tijd, richt je aandacht en geniet ervan!

• Richt je aandacht• Onderzoek je gedachten• Voel dat je voelt• Neem je lichaam serieus• Wees dankbaar• Ga naar buiten• Koester ‘lege tijd’• Ontdek nieuwe dingen• Wees lief voor jezelf• Vergeet nooit te lachen!

www.icm.nl

€ 12,50

Ervaar de kracht van aandacht

De 10 tips voor


De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven€¦ · De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven...

Documents

Transcript of De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven€¦ · De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven...