Ir. Ralph Moorman

het

HORMOON-BALANS

DIEETHORM

OONBALANS DIEET

wat u moet weten over uw gewicht • HORMONEN BEPALEN OF U VET OPSLAAT OF VERBRANDT • U KOMT AAN ALS UW HORMONEN UIT EVENWICHT ZIJN• U VALT PAS BLIJVEND AF ALS U DE BALANS HERSTELT MET DE JUISTE VOEDING

78 RECEPTEN VOOR EEN PERFECT FIGUUR

afvallen zonder honger

Ir. Ra

lph

Mo

or

ma

n

Hormonale disbalans werkt het ontstaan van overgewicht en een gebrek aan vitaliteit in de hand. In dit praktische en inspirerende boek leest u hoe u met uitgekiende voeding uw hormonen terug in evenwicht brengt. Nieuwe voedingsrichtlijnen, heerlijke recepten, slimme kooktips en een lijst met de beste voedingsmiddelen uit de supermarkt en reformwinkel verzekeren u van succes. Eindelijk een methode die gemakkelijk is vol te houden en daardoor blijvend werkt!

Meer dan 60.000 mensen volgden al het hormoonbalansprogramma van Ralph Moorman. Nu u nog!

Ir. Ralph Moorman studeerde levensmiddelentechnologie aan de Wageningen Universiteit. Hij is nu werkzaam als levensmiddelenadviseur, bedrijfsadviseur voeding en gezondheid, spreker, docent en gezondheidscoach volgens de principes van zijn eigen hormoonfactorprogramma. Van zijn hand verschenen ook de bestsellers De hormoonfactor en De boodschappencoach. Samen met Parool-verslaggever Hans van der Beek schreef hij het boek Hans halveert.

www.ralphmoorman.nl

MOEITELOOS AFVALLEN DOOR UW HORMONEN IN BALANS TE BRENGEN

10e DRUK

Ir. Ralph Moorman

het

HORMOON-BALANS

DIEETHORM

OONBALANS DIEET

wat u moet weten over uw gewicht • HORMONEN BEPALEN OF U VET OPSLAAT OF VERBRANDT • U KOMT AAN ALS UW HORMONEN UIT EVENWICHT ZIJN• U VALT PAS BLIJVEND AF ALS U DE BALANS HERSTELT MET DE JUIST VOEDING

78 RECEPTEN VOOR EEN PERFECT FIGUUR

afvallen zonder honger

Ir. Ra

lph

Mo

or

ma

n

9 7 8 9 0 7 9 1 4 2 0 5 7

ISBN 978-90-79142-05-71 0 0 0 0

Hormonale disbalans werkt het ontstaan van overgewicht en een gebrek aan vitaliteit in de hand. In dit praktische en inspirerende boek leest u hoe u met uitgekiende voeding uw hormonen terug in evenwicht brengt. Nieuwe voedingsrichtlijnen, heerlijke recepten, slimme kooktips en een lijst met de beste voedingsmiddelen uit de supermarkt en reformwinkel verzekeren u van succes. Eindelijk een methode die gemakkelijk is vol te houden en daardoor blijvend werkt!

Burgemeester Onno Hoes, presentatrice Vivian Reijs en meer dan 15.000 andere Nederlanders hebben al succes met het hormoonbalansprogramma van Ralph Moorman. Nu u nog!

Ir. Ralph Moorman studeerde levensmiddelen–technologie aan de Wageningen University. Hij is nu werkzaam als lifestyle- en voedingscoach en is gespecialiseerd in het begeleiden van mensen die verantwoord willen afvallen. Van zijn hand verschenen ook de bestsellers De hormoonfactor en De boodschappencoach.

www.ralphmoorman.nl

MOEITELOOS AFVALLEN DOOR UW HORMONEN IN BALANS TE BRENGEN

“Net als bij het crashdieet vlogen de kilo’s eraf met het hormoonbalans-dieet. Met twee verschillen: ik leed geen honger en de gedumpte kilo’s bléven weg. Nu, twee jaar later, ben ik 23 kilo lichter en blijf ik gemakkelijk op gewicht.”Melinda-Lou van der Linden, fotograaf

“Een goede gezondheidszorg begint bij preventie. Een goede voeding à la het hormoonbalansdieet van Ralph Moorman is hierbij van cruciaal belang!”Leo van Rozelaar, arts

“Ik merk dat ik door consequent gezonder te eten en te drinken respect in mijn omgeving afdwing, zeker doordat ik zulke aanzienlijke resultaten heb bereikt met het hormoonbalansdieet.”Onno Hoes, voormalig burgemeester van Maastricht

“Eten volgens de richtlijnen van het hormoonbalansdieet is belangrijk voor iedereen: dik, dun, oud en jong. Als kind kun je met verkeerde voeding al de basis leggen voor hormonaal onheil in de toekomst. Leer ze van jongs af aan al wat pure voeding is.”Vivian Reijs, presentatrice en voedingscoach

NU U NOG!

DEZE MENSEN BEHAALDEN SUCCES MET HET HORMOONBALANSDIEET

Ik draag dit boek op aan alle mensen die zich niet neerleggen bij hun hormonale disbalans, maar daar iets aan doen.

Ir. Ralph Moorman

het

HORMOON- BALANS

DIEET DE HORMOONFACTOR 2

Ir. Ralph Moorman

het

HORMOON- BALANS

DIEET DE HORMOONFACTOR 2

www.cocobooks.nl

1e druk, november 201010e druk, september 2015

©2015 Uitgeverij CocoBooks, AmsterdamAlle rechten voorbehouden

Vormgeving binnenwerk: Mischa Smit KleineOmslagontwerp: Katja VercouterenCreatieve en redactionele begeleiding: Pim ChristiaansFoto’s: Melinda-Lou van der LindenHormoonbalansrecepten: Maya FrijnISBN/EAN: 978-90-79142-05-7/NUR 860

Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

5

HET H

ORM

OO

NBALAN

SDIEET

A ls internist gespecialiseerd in hormoontherapie behandel ik vrij-wel dagelijks mensen die worstelen met hun gewicht. Wat bijna niemand weet, is dat hormonen een doorslaggevende rol spelen

in uw gezondheid, gewicht en figuur. Het zijn uw hormonen die bepalen welk deel van uw maaltijd wordt verbrand en welk deel als (onder meer) vet in uw lichaam wordt opgeslagen. Het zijn uw hormonen die bepalen of u dik wordt rondom uw middel, of juist op uw billen, dijen en benen. Het zijn uw hormonen die bepalen op welke plaatsen het vet als eerste wordt verbrand zodra u in beweging komt. Zelfs uw hongergevoel en drang om te gaan sporten staan onder hormonale regie. Helaas kunt u door een verkeerde leefstijl uw hormonen gemakkelijk verstoren. Zijn uw hormonen eenmaal uit balans, dan krijgt u te maken met gezondheidsproblemen. Bij veel mensen leidt dit tot overgewicht. Uw hormonen terug in balans brengen is de enige echte oplossing! Welk dieet u ook probeert, hoe fanatiek u ook sport, als u de onderlinge hor-monale problemen niet oplost, blijft u op de lange termijn worstelen met uw gewicht. In mijn praktijk zie ik veel patiënten bij wie de hormoonproductie zo ernstig is verstoord, dat behandeling met hormonen noodzakelijk is. Ge-lukkig kunnen veel mensen zelf hun hormonen terug in balans brengen door hun voedingspatroon en lifestyle aan te passen. Daardoor zullen zij op een gezonde wijze hun ideale gewicht bereiken én behouden. In zijn eerste boek De hormoonfactor biedt ir. Ralph Moorman een allround lifestyle-programma dat ideaal voor uw hormonen is. Het houdt rekening met alle aspecten van uw hormonale gezondheid: stress, slaap, lichaamsbeweging en goede voeding. Het programma is eenvoudig uit te voeren en in alle opzichten gezond en verantwoord. In dit boek concentreert Moorman zich op de beste voeding voor uw hormonale evenwicht. De voedingsrichtlijnen en recepten van Het hor-moonbalansdieet zijn ideaal voor uw hormonen en daarmee voor uw gewicht en figuur. Eten moet behalve gezond ook lekker zijn. Het moet ons lichaam op de goede wijze voeden en tegelijkertijd ons welbevinden verhogen. De recepten in dit boek voldoen ruimschoots aan deze criteria.

Thérèse Hertoghe, internist

VOORWOORDVO

ORW

OO

RD

6

HET

HO

RMO

ON

BALA

NSD

IEET

INH

OU

D

TE ZWAAR? BRENG UW HORMONEN IN BALANS! 10

DEZE 9 HORMONEN BEPALEN UW GEWICHT 14

BASISREGELSvan het hormoonbalansdieet 16

SUPERMARKTSAFARI 30Jagen en verzamelen in Albert Heijn 30De beste producten van Albert Heijn 41Jagen en verzamelen in EkoPlaza 43Superfoods 53

HORMOONBALANSRECEPTEN 54ONTBIJT 56LUNCH 62SALADES 68SOEPEN 74VLEES 82VIS 88VEGETARISCH 94BIJGERECHTEN 100TOETJES 106GEZONDE SNACKS 108

RECEPTEN VAN TOPKOKS 112Evert Thielen Rosbief van het rund met gesmoorde kropsla 114Frans Gerrits Kalfsentrecote met mosterdcompote 116Jean Beddington Oesters op vier manieren 118Jon Broer Reerugfilet met bospaddenstoelenrisotto 121Paul Fagel Flétan a l’antiboise 124Peter Strijbosch Scharrelkip gevuld met langoustine 126

INHOUD

7

HET H

ORM

OO

NBALAN

SDIEET

Ronnie Merks Creatie van wildzwijn en ouderwetse groenten 129Soenil Bahadoer Hamachi met zeealgen 132Henri Brouwers Sliptongfilet op drie manieren bereid 135

KOOKLES VAN MATHIJS VRIEZE 138Avocadospread 140Groentesoep van zelfgemaakte bouillon 142Kip uit de oven 144Gepocheerde kabeljauw op maaltijdsalade 146Dressings en marinades maken 148Sushi-omelet met zalm 150

DAGMENU’S 152DAG 1 Eva de Jong 154DAG 2 Desiree Manders 156DAG 3 Cherida Creebsburg 158DAG 4 Patrick den Os 160DAG 5 Heleen Parson 162DAG 6 Jos Nooitgedagt 164DAG 7 Mari van de Ven 166DAG 8 Mirjem Dokmen 168DAG 9 Eric Kuster 170DAG 10 Vivian Reijs 172DAG 11 Maarten van Rutte 174DAG 12 Leo van Rozelaar 176DAG 13 Onno Hoes 178DAG 14 Harold Dückers 180DAG 15 Melinda-Lou van der Linden 182

BIJLAGE 184

BRONNEN 185

DANKWOORD 189

INH

OU

D

10

HET

HO

RMO

ON

BALA

NSD

IEET

INLE

IDIN

G

Even voorstellenIk ben lifestyle- en fitnesscoach en be-geleid mensen die verantwoord willen afvallen. Ik voltooide de studie levensmid-delentechnologie aan de Wageningen Universiteit, behaalde verschillende Ameri-kaanse certificaten op het gebied van sport en voeding en volgde een reeks internatio-nale artsenseminars over hormonen en gezondheid.

11

HET H

ORM

OO

NBALAN

SDIEET

FEIT 1: Overgewicht is volgens de laatste wetenschappelijke inzichten het gevolg van een verstoorde hormoonbalans. FEIT 2: Onze moderne voeding en manier van leven brengen de hormo-nen uit evenwicht.FEIT 3: Bestaande diëten of afvalprogramma’s houden niet of onvol-doende rekening met de cruciale hormoonfactor. FEIT 4: De recepten in dit boek zorgen ervoor dat uw hormonen terug in evenwicht komen. Zijn uw hormonen weer in balans, dan smelten de overtollige kilo’s makkelijk weg – ook daar waar u ze het liefste ziet verdwijnen.

Hormonen zijn stofjes die op verschillende plaatsen in het lichaam worden aan-

gemaakt: in de eierstokken (vrou-wen), in de testikels (mannen), in kliertjes in het brein, in de schild-klier in uw hals, in twee kliertjes die op de nieren liggen en op nog veel meer plekken. Van oestrogeen tot testosteron, van schildklierhor-moon tot cortisol, hormonen zijn er in honderden varianten. Ze rei-zen via het bloed door uw lichaam en geven daar van top tot teen opdrachten aan uw cellen. Elke le-vende cel wordt bestuurd door hor-monen en hormoonachtige stofjes.

TE ZWAAR? BRENG UW HORMONEN IN BALANS!

Word slank én kerngezondVeel bestaande diëten en afval­programma’s zijn alleen gericht op het afvallen, terwijl ze uw gezondheid op andere gebie­den schaden. De recepten in dit boek zorgen er niet alleen voor dat u uw ideale gewicht bereikt, maar optimaliseren ook uw algehele gezondheid. U zult energieker worden, kleine kwaaltjes zullen verdwijnen, uw huid zal gaan stralen. Het hormoonbalansdieet is namelijk in alle opzichten kerngezond!

INLEID

ING

12

HET

HO

RMO

ON

BALA

NSD

IEET

Pas de laatste jaren zijn wetenschappers ten volle gaan beseffen dat hormonen bij alle aspecten van uw gewicht betrokken zijn.

Hormonen bepalen:★ uw hongergevoel★ uw verzadigingsgevoel★ uw ‘zoete’ trek★ of u voeding verbrandt of opslaat als energie★ hoeveel vocht u vasthoudt★ of u voeding omzet in vet of gebruikt voor spieropbouw★ wáár u vet opslaat★ op welke plekken het vet als eerste wordt verbrand als u op dieet gaat

of in beweging komt.

Hormonen bepalen zelfs in grote mate of u de wilskracht en energie kunt opbrengen om aan een dieet of afvalprogramma te beginnen.

Evenwichtige hormonen houden u slankHormonen werken op een oneindig ingewikkelde manier met elkaar sa-men. Gaat het ergens mis met ook maar één hormoon, dan ontstaat er onmiddellijk een kettingreactie van fouten bij andere hormonen. En dan begint de ellende: u komt aan, u voelt zich sneller moe en u krijgt een onbedwingbare eet- en snoeplust. Bent u te zwaar? Of bent u mager, terwijl uw buik uitpuilt? Dan is er gegarandeerd iets mis met uw hormonen. Gezonde, onderling goed uit-gebalanceerde hormonen houden u onder alle omstandigheden slank. Of uw hormonen wel of niet optimaal functioneren, wordt voorna-melijk door drie zaken bepaald: voeding, lichaamsbeweging en stress. Geen wonder dus dat onze moderne leefwijze, met weinig beweging,

veel stress en ongezonde voeding, funest is voor uw hormonen. Maar zodra u op deze drie punten uw leven betert, keren uw hormonen weer terug in balans. Zijn uw hor-monen weer in balans, dan hebt u de ideale voorwaarden geschapen om goed af te kunnen vallen. In mijn eerste boek De hormoon-factor vertel ik hoe u uw leven een-voudig kunt verbeteren op het ter-

Hormoonvriendelijk winkelenOm het u gemakkelijk te ma­ken heb ik een lijst met alle hor­moon vriendelijke producten uit de supermarkt en speciaalzaken voor u samengesteld (vanaf blz. 40).

INLE

IDIN

G

13

HET H

ORM

OO

NBALAN

SDIEET

INLEID

ING

rein van lichaamsbeweging, stress en voeding. Als u elk van deze drie aspecten in acht neemt, mag u ge-weldige resultaten verwachten. Het boek dat u nu in handen hebt, is de praktische uitwerking van de voedingsrichtlijnen uit De hormoonfactor. Houdt u zich aan de recepten en richtlijnen van Het hormoonbalansdieet, dan is uw voeding ideaal voor uw hormonen. Voor een optimaal resultaat dient u daarnaast kennis te nemen van mijn adviezen over stressmanagement en lichaamsbeweging.

Eet smakelijk en val af! Koken, laat staan recepten ontwikkelen, is niet mijn specialiteit. Dankzij mijn studie levensmiddelentechnologie aan de Wageningen Universiteit heb ik veel over voeding geleerd, behalve hoe je het lekker kunt klaarmaken. Gelukkig kan iedereen op basis van de richtlijnen uit De hormoonfactor zelf gezonde maaltijden bereiden – en dat is op grote schaal gebeurd. In het afgelopen jaar hebben veel lezers van De hormoonfactor mij recepten gestuurd die van veel inzicht, creativiteit en smaak getuigen. Kookwonder Maya Frijn heeft deze recepten geperfectioneerd en er zelf een aantal ont-wikkeld op basis van mijn aanwijzingen. Deze 56 hormoonbalansrecepten (vanaf blz. 54) zijn lekker en eenvoudig klaar te maken. Daarnaast hebben topkoks recepten voor bijzondere gelegenheden geleverd die perfect aan de wetten van het hormoonbalansdieet voldoen (vanaf blz. 112). Mathijs Vrieze, mijn leermeester op kookgebied, demonstreert vanaf blz. 138 hoe u eenvoudig lekkernijen op tafel tovert die goed voor uw hormonen zijn. Om u nog meer te inspireren, vertellen vijftien van mijn klanten vanaf blz. 152 wat zij op een bepaalde dag hebben gegeten. Zo kunt u twee weken lang elke dag van een beproefd hormoonbalans-dagmenu genieten. Wat al deze enthousiaste mensen bewijzen? Dat ideale voeding voor uw hormonen heerlijk is!

Lees ook De hormoonfactor U kunt direct met Het hormoon-balansdieet aan de slag om uw hormonen in balans te brengen en af te vallen. Wilt u meer over de achtergronden van deze aan­pak weten, lees dan mijn boek De hormoon factor. Verkrijgbaar in de boekwinkel en via www.dehormoon factor.nl

96

HET

HO

RMO

ON

BALA

NSD

IEET

Ingrediënten notensaus250 g gemengde gemalen noten (géén pinda’s!) of 250 g gemengde notenpasta (reformwinkel) • 1 ui, zeer fijn gesnipperd • 2 tenen knoflook • halve theelepel djinten • 1 stuk laos van ongeveer 4 cm in schijven • 1 theelepel zout • 10 druppels stevia • halve theelepel trassi • sap van een halve citroen • 4 dl kokend water • kokosolie

Bereidingswijze notensausFruit de ui en knoflook uit de knij-per in weinig kokosolie op niet te heet vuur tot de ui glazig is. Voeg trassi toe en bak even mee. Voeg de schijven laos, de djinten en de noten (pasta) toe. Goed roeren en 1 minuut bakken. Haal de pan van het vuur en doe dan het zout, stevia, water en citroen erbij, goed roeren tot het zich mooi vermengt. Zet de pan op een zacht vuur en kook tot het de gewenste dikte heeft. Als de saus te dik is of gaat schiften, doe er dan wat koud water bij.

Ingrediënten seroendeng 250 g gemalen kokos • 1 ui, zeer fijngesnipperd • 1 schijfje verse laos • halve theelepel djinten • 1 theelepel ketoembar • 2 djeroek-poeroet blaadjes • 3 druppels stevia • 1 eetlepel assemwater • 1 teentje knoflook uit de knijper • 1 eetlepel kokosolie

Bereidingswijze seroendengMaak de kokos licht vochtig met wat water en doe dan alle ingredi-enten (behalve de pinda’s) in een droge koekenpan en zet op laag vuur. Blijf nu de hele tijd roeren tot de kokos heel lichtbruin is; dit kan wel een half uur duren! Doe er dan de kokosolie bij en bak de kokos tot ze gebruind is.

Ingrediënten gado gado4 eieren (1 ei per persoon) • lon-tong (kleefrijst) • de zelfgemaakte notensaus • de zelfgemaakte seroendeng • 200-250 g groenten per persoon en maak een mix van de volgende groenten: sperzie-boontjes; taugé; kool of broccoli; 1 komkommer

Bereidingswijze gado gadoBlancheer de sperzieboontjes, taugé en kool of broccoli. Snijd komkom-mer in stukjes en kook per persoon een eitje. Giet de notensaus over de groenten en het ei. Eet met rijst of lontong en seroendeng.

GADO GADO MET NOTENSAUS

Goede zoetvervanger?Poeders en druppels van stevia zijn populair als zoetvervanger. Maar alleen het groene ste-viapoeder is echt natuurlijk en onbewerkt. Als u niet van de bittere nasmaak houdt, is zoe-ting met fruit de beste keuze.

VEG

ETA

RISC

H

97

HET H

ORM

OO

NBALAN

SDIEET

VEG

ETARISCH

Ir. Ralph Moorman

het

HORMOON-BALANS

DIEET

HORMOONBALANS DIEET

wat u moet weten over uw gewicht • HORMONEN BEPALEN OF U VET OPSLAAT OF VERBRANDT • U KOMT AAN ALS UW HORMONEN UIT EVENWICHT ZIJN• U VALT PAS BLIJVEND AF ALS U DE BALANS HERSTELT MET DE JUISTE VOEDING

78 RECEPTEN VOOR EEN PERFECT FIGUUR

afvallen zonder honger

Ir. Ra

lph

Mo

or

ma

n

Hormonale disbalans werkt het ontstaan van overgewicht en een gebrek aan vitaliteit in de hand. In dit praktische en inspirerende boek leest u hoe u met uitgekiende voeding uw hormonen terug in evenwicht brengt. Nieuwe voedingsrichtlijnen, heerlijke recepten, slimme kooktips en een lijst met de beste voedingsmiddelen uit de supermarkt en reformwinkel verzekeren u van succes. Eindelijk een methode die gemakkelijk is vol te houden en daardoor blijvend werkt!

Meer dan 60.000 mensen volgden al het hormoonbalansprogramma van Ralph Moorman. Nu u nog!

Ir. Ralph Moorman studeerde levensmiddelentechnologie aan de Wageningen Universiteit. Hij is nu werkzaam als levensmiddelenadviseur, bedrijfsadviseur voeding en gezondheid, spreker, docent en gezondheidscoach volgens de principes van zijn eigen hormoonfactorprogramma. Van zijn hand verschenen ook de bestsellers De hormoonfactor en De boodschappencoach. Samen met Parool-verslaggever Hans van der Beek schreef hij het boek Hans halveert.

www.ralphmoorman.nl

MOEITELOOS AFVALLEN DOOR UW HORMONEN IN BALANS TE BRENGEN

10e DRUK

Ir. Ralph Moorman

het

HORMOON-BALANS

DIEET

HORMOONBALANS DIEET

wat u moet weten over uw gewicht • HORMONEN BEPALEN OF U VET OPSLAAT OF VERBRANDT • U KOMT AAN ALS UW HORMONEN UIT EVENWICHT ZIJN• U VALT PAS BLIJVEND AF ALS U DE BALANS HERSTELT MET DE JUIST VOEDING

78 RECEPTEN VOOR EEN PERFECT FIGUUR

afvallen zonder honger

Ir. Ra

lph

Mo

or

ma

n

9 7 8 9 0 7 9 1 4 2 0 5 7

ISBN 978-90-79142-05-71 0 0 0 0

Hormonale disbalans werkt het ontstaan van overgewicht en een gebrek aan vitaliteit in de hand. In dit praktische en inspirerende boek leest u hoe u met uitgekiende voeding uw hormonen terug in evenwicht brengt. Nieuwe voedingsrichtlijnen, heerlijke recepten, slimme kooktips en een lijst met de beste voedingsmiddelen uit de supermarkt en reformwinkel verzekeren u van succes. Eindelijk een methode die gemakkelijk is vol te houden en daardoor blijvend werkt!

Burgemeester Onno Hoes, presentatrice Vivian Reijs en meer dan 15.000 andere Nederlanders hebben al succes met het hormoonbalansprogramma van Ralph Moorman. Nu u nog!

Ir. Ralph Moorman studeerde levensmiddelen–technologie aan de Wageningen University. Hij is nu werkzaam als lifestyle- en voedingscoach en is gespecialiseerd in het begeleiden van mensen die verantwoord willen afvallen. Van zijn hand verschenen ook de bestsellers De hormoonfactor en De boodschappencoach.

www.ralphmoorman.nl

MOEITELOOS AFVALLEN DOOR UW HORMONEN IN BALANS TE BRENGEN