Bye bye wintervacht

Grinta! | 119

>

Vooreerst: met wat extra kilo’s in de winter is helemaal niets verkeerd. Wel integendeel, ze

beschermen ons lichaam tegen de koude en zorgen voor extra weer-stand. Maar dat die paar kilootjes meer perfect biologisch/evolutionair te verantwoorden zijn, neemt niet weg dat ze behoorlijk in de weg zitten eens we de fiets weer op willen. Ze als ballast zomaar overboord gooien, lukt evenwel niet – helaas. Werk aan de winkel dus. Al is het raadzaam om eerst inzicht te verwerven in de oor-sprong van dat sneeuwspek. Daarvoor gingen we te rade bij gespecialiseerde sportdiëtistes Stephanie Scheirlynck (Energy Lab Nutrition) en Inge De Ridder, die onder anderen samenwerkt met zwemcoach Ronald Gaastra.Een veelvoorkomend misverstand is dat spiermassa zich in de winter omzet in vet. Niet dus. Het gaat om twee afzonderlijke processen die weliswaar vaak tegelijkertijd plaatsgrijpen: het verlies van spiermassa en de opbouw van vetmassa. Het eerste is het gevolg van de verminderde activiteit in het winterseizoen. Spieren die ‘stilliggen’, nemen nu eenmaal af in omvang.

Als het feestgedruis plaatsmaakt voor de lokroep van de fiets, kom je niet zelden voor een onaangename verrassing te staan. Dat wielertenuetje blijkt ineens niet zo lekker meer te zitten. Plots spant het wat meer, puilt vanonder de mouwen en broekspijpen iets extra’s: wintervet. Hier enkele tips om dat ongenode speklaagje zo snel mogelijk kwijt te spelen.

› TeksT Tijs RuysschaeRT › FoTogrAFie DaviD sTockman

Ze leiden jammer genoeg wel tot een verhoogde inname van kilocalorieën. Energie die door het gebrek aan bewe-ging niet opgebruikt maar opgestapeld wordt. Tel daar nog bij dat december voor velen onder ons een langgerekte, royale feestcarroussel is. Te beginnen met chocoladen klazen, via gevulde kalkoenen over mierzoete kerststron-ken tot smeuïge fondues. De rekensom is vlug gemaakt.

‘Balans’ terugzoekenZolang het om niet veel meer dan een gewichtstoename van zo’n twee à drie kilo gaat, is er geen vuiltje aan de lucht. Maar wie niet goed oplet tijdens de feestmaanden, ziet de teller op de weegschaal wel wat hoger de lucht in schieten. De truc is niet om alles op Spartaanse wijze af te slaan – die tactiek loopt in de meeste gevallen slecht af – maar om mate te houden te midden van het overaanbod aan lekkers. Tijdig ‘de balans’ zoeken en vinden, met andere woorden. Dat kan bijvoorbeeld door tussen de bourgondi-sche feestdissen minder vetrijk te eten en wat (meer) te bewegen. De eerste bladeren van de nieuwe scheurkalender

Tips! 1 Hou je energiebalans negatief: neem minder op dan je verbruikt.

2 Eet voldoende eiwitten om de spierafbraak te beperken en kies voor vezelrijk voedsel.

3 Spreid je maaltijden overdag en sla het ontbijt niet over.

4 Neem zo weinig mogelijk calorieën op via je drank.

5 Bouw je trainingsintensiteit geleidelijk aan op.

> een veelvoorkomend

misverstand is dat spiermassa zich in de winter omzet in vet. Dat klopt dus

niet. <Ook de oorsprong van de verhoogde vetopbouw ligt voor de hand. In de winter kiezen we automatisch minder snel voor salades, fruit of water, maar neigen we eerder naar vetrijk voedsel. Ongezond hoeven die dikke soepen, ro-mige sauzen en warme dranken niet te zijn (zeker niet als ze ingepast worden in een gevarieerd dieet).

120 | Grinta!

producten op basis van volle melk, eieren, vet vlees … Dat betekent niet dat we ze per se moeten bannen uit ons dieet maar als hun aandeel te hoog oploopt, wordt het moeilijk om de energiebalans nog onder nul te houden. Beter kiezen we daarom voor vetarme eiwitbronnen, zoals magere zuivelproducten, mager vlees zoals kippenwit, bonen …

vallen en brengen de voorjaarsklas-siekers dichterbij. Hoog tijd dus om in actie te schieten. Hier en nu.Het basisprincipe om gewicht te verliezen is eenvoudig: ons lichaam moet meer energie verbruiken dan het binnenkrijgt. Alleen zorgt die nega-tieve energiebalans niet enkel voor een verlies aan lichaamsgewicht onder de vorm van vet, maar ook onder de vorm van lean body mass of actieve celmassa. Onder andere spieren dus, en die zien we liever niet smelten als sneeuw voor de zon. Het volstaat dan ook niet om louter en alleen de energieopname te verminderen, neen, zoals zo vaak bestaat de beste aanpak uit een combinatie aan factoren.

Aangepast dieetNaast het hernemen van de trainin-gen – geleidelijk aan opbouwen is de boodschap – dringt zich een aangepast dieet op. Een speciale plaats is daarbij voorzien voor de bouwstenen van onze spieren, eiwitten. Door onze energie-inname voor ongeveer een kwart uit eiwitrijke producten te halen, houden we de afbraak van spierweefsel groten-deels tegen.Belangrijke kanttekening is dat heel wat eiwitrijke voedingsmiddelen ook rijk zijn aan vet, denk maar aan

heeft meer tijd nodig om ze te verteren en slaat ze niet zo snel op onder de vorm van vet. Bovendien gaat het vaak om vezelrijk voedsel (denk maar aan fruit en onbewerkte graanproduc-ten) wat ons vlugger een verzadigd gevoel geeft. De vetinname ten slotte beperken we idealiter tot maximaal 20% van de totale dagelijkse energie-inname of zowat 1 gram vet per kilo lichaams-gewicht. Heel wat vetrijke producten (vooral op basis van verzadigde vetten) vielen hierboven al uit de boot. Voor de onverzadigde vetten reserveren we wel graag een plek: vette vis (zoals zalm, haring of makreel), plantaardige olie, noten (pindanoten, amandelen …) en dergelijke hebben een gunstig effect op het gehalte LDL-cholesterol (‘slechte cholesterol’) in ons bloed en horen thuis in elk regime.

CrashgevaarNu rest de vraag: hoe snel kunnen we gewicht kwijtspelen door onze ener-giebalans licht negatief te houden, via de opbouw van training in combinatie met een aangepast dieet? Een halve à één kilogram per week. Meer hoeft dat ook niet te zijn. Crashdiëten mogen dan wel snel resultaat opleveren, de jojo gaat vroeg of laat terug de andere kant uit. Ons lichaam is immers een fantastische machine die zich telkens opnieuw aanpast aan het ‘energiebud-get’ dat we het toestoppen. Hongeren we onszelf uit, dan puurt het alle voe-dingsstoffen uit wat het binnenkrijgt. Waardoor we automatisch verdikken van zodra we opnieuw ‘normaal’ be-ginnen te eten.Ons metabolisme past zich trouwens ook aan onze activiteiten aan. Zo gaat de stofwisseling van trainingsbeesten een pak sneller dan bij mensen die minder goed getraind zijn. Dat maakt dat die eersten meer energie moeten opnemen om hun inspanningen vol te houden. Maar dat zorgt ook dat zij tijdens periodes van langere rust – zoals de winter – bedrogen worden door hun hongergevoel. Terwijl hun li-chaam net minder energie nodig heeft omwille van het verlaagde verbruik, blijft hun hongergevoel knagen. Door toe te geven aan dat valse signaal en meer te eten, wordt hun energiebalans positief en verdikken de fanatieke sportmannen. En mogen wij weer tips bijeenzoeken om van dat rustvet af te geraken … ■

www.easy-to-diet.comwww.energylab.be

> Zolang je in de winter niet veel

meer dan twee à drie kilo bijkomt, is er geen vuiltje aan

de lucht. <

Nuchtertraining: sneller afvallen?“Wil je snel vermageren? Train dan met een lege maag.” Dat advies krij-gen heel wat sporters te horen van hun diëtist, hun vrienden of hun ken-nissen. maar klopt dat wel? en wat doet zo’n ‘nuchtertraining’ eigenlijk?

In de eerste plaats stimuleert een ochtendtraining met een nuchtere maag het vetmetabolisme. Als de suikerreserves in lever en spieren zo goed als uitgeput zijn na de nachtrust en je gaat een tijd lang actief bewegen, moet het lichaam op zoek moet naar andere bronnen. Zoals daar zijn … eiwitten en vetten. Vetverbranding verloopt doorgaans erg moeizaam maar door aan een erg lage intensiteit te sporten op een lege maag, wordt het lichaam als het ware verplicht om dat proces te ‘oefenen’. En verbrandt het rechtstreeks vetmassa.

Spierafbraak

Nadeel van nuchtertraining is evenwel dat er ook eiwitten doorgejaagd worden. Wat erop neerkomt dat je lichaam wat spiermassa afbreekt … Na zo’n training moet je daarom je voorraad eiwitten tijdig aanvullen. Net als je koolhydraatreserve. Let wel op om niet te gaan schrokken, ook al schreeuwt je lichaam door de kortstondige uithongering om voedsel.Ons advies: om snel gewicht te verliezen kunnen getrainde renners één of enkele nuchtertrainingen aan een erg lage hartslag inbouwen, gedurende niet meer dan één tot maximaal anderhalf uur. Overdrijven is sowieso uit den boze, want appelflauwtes, uitputting, krampen, misselijkheid … loeren om de hoek. En dé beste manier om op een betrouwbare manier te vermageren, blijft spor-ten met een gevarieerde maaltijd achter de kiezen.

Natuurlijk heeft ons lichaam ook kool-hydraten nodig. Die zijn noodzakelijk als brandstof om te kunnen trainen. Ook hier mag niet zomaar voor eender welk koolhydraatrijk eten gekozen worden. Koekjes, chocolade en ander snoep zitten boordevol snelle suikers (en verzadigde vetten) en zijn hard-nekkige dikmakers. Complexere carbs zijn een betere keuze: ons lichaam

Bye bye wintervacht

Documents

Transcript of Bye bye wintervacht