Biomechnica van het hardlopen –voorkom blessures

Yvonne Bontekoning, De Lopende Zaak, Gouda

5 november 2016

Inhoud

� Stand van zaken mbt wetenschappelijke onderbouwing van verschillende risicofactoren zoals trainingsomvang, schoeisel, passieve biomechanica zoals X- of O-benen, bekkenstand, voettype, schoeisel, en actieve biomechanica zoals goede looptechniek en rompstabiliteit in relatie tot blessures

� De kenmerken van een goede looptechniek (natural running en pose) a.h.v. van twee top lopers mbt pasfrequentie, loophouding, arminzet en afzet

� Verschillen en overeenkomsten van Chi Running, naturalrunning, Pose, barefoot running en BK methode.

� De 4e pijler in training: fascie (spierbindweefselketen) training (naast uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie) en de relatie tot blessure preventie. Waaronder foam rolling; maar in de loopscholing kunnen ook specifieke oefeningen worden opgenomen.

2

Hardlopen is een

blessuregevoelige sport.

� De statistieken variëren van 2,5 tot 59 blessures per

1000 trainingsuren. Voor voetbal is dit 5 – 24 blessures

per 1000 trainings- en wedstrijduren.

� Er wordt heel veel onderzoek gedaan naar de

risicofactoren voor hardloopblessures

� Maar er komt tot nu toe nog niet veel uit.

3

Risicofactoren geen bewijs

voor

� vooraf te rekken of een cooling down te doen

� geslacht. Mannen zijn vaker geblesseerd dan vrouwen.

Vrouwen hebben een grotere kans op stressfracturen.

� Invloed van leeftijd.

� Geen verband aangetoond met BMI.

� Relatie met demping in ondergrond of schoen.

� Het aanmeten van een hardloopschoen o.b.v. statisch

voettype maakt geen verschil. De beste maatstaf lijkt

vooralsnog te zijn de ervaren comfort.

� Geen relatie met te veel pronatie. Een overproneerder

op neutrale schoenen heeft net zoveel kans op blessures

als een overproneerder op antipronatieschoenen.

4

Schoenen

5

� Welke schoen voor welk voettype?

https://vimeo.com/126720173

Risicofactoren geen bewijs

voor (2)

� Geen relatie gevonden voor X-of Obeenstand, mobiliteit

heupen of enkels.

� Geen relatie gevonden met grondreactiekrachten en de

kans op blessures. Geblesseerde hardlopers niet meer

schokbelasting hadden dan niet geblesseerde

hardlopers. Ook geen relatie met asymmetrie li. en re.

been.

6

Er is wel bewijs voor

� De meeste hardlopers trainen te vaak, te lang, lopen te

hard en breiden hun weekomvang te snel uit. > 30 km

per week meer kans op blessures.

� Gebrek aan hardloopervaring, zoals bij beginnende

lopers het geval, geeft een verhoogd risico.

� Hardlopers die al eens geblesseerd zijn geweest,

hebben een grotere kans op een nieuwe blessure.

� MAAR waarom dan vaak aan 1 kant geblesseerd en

andere kant niet?

� Waarom zelfs vaak zelfde lichaamsdeel?

7

Hardloopblessure: multi risicofactoren

8

Bron: R Bahr, T Krosshaug, 2005

Er is bewijs voor

� Hardlopers die naast hardlopen nog andere sport doen

zijn hebben minder blessures.

� Er is beperkte evidentie voor “gait- retraining” met

visuele en verbale feedback.

� Er is beperkte evidentie voor hogere pasfrequentie

9

Expert opinion uitgevraagd:

� Een van de belangrijkste toepassingen volgens de

experts is het verminderen van overstriding (te grote

pas met landing voorbij de loodrechte projectie van het

algemene lichaamszwaartepunt).

� Onderzoek hiernaar ontbreekt echter.

� Door het verhogen van de pasfrequentie komt de

landing dichter bij het lichaamszwaartepunt. Dit moet

geleidelijk gebeuren met een toename van ongeveer 5%

tot 10% per keer.

10

Kenmerken goede looptechniek

� Pasfrequentie: 170-182 passen per minuut

� Loophouding: heupstrekking en rompopspanning

� Actieve armzwaai

� Niet afzetten maar onderbeen heffen onderbeen en

knie direct naar voren brengen.

11

Looptechnieken

� Natural running: Video tri-atleet Craig Alexander

https://www.youtube.com/watch?v=4qL3imPBUk4

� Pose Techniek: Video Kenyaan Rotterdam Marathon

http://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

� ChiRunning: Danny Dreyer

https://www.youtube.com/watch?v=DgueZ4FcsbQ

� Barefoot Running: Dr. Mark Cucuzzella

� https://www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo

� BK methode; https://www.youtube.com/watch?v=7e6RpxCjMhw12

4e trainer pijler fascie: Fascia

wat is het?

� Dik en dun, pees, ligament, plaat, …

� https://www.youtube.com/watch?v=k6FaULbOmnE

(skrolling under the skin)

13

4e trainer pijler fascie: wat doet

het?

� Spierspanning

� Beweging

� Spierkracht transmissie

� Houding

� Pijngevoel

� Proprioceptisch

14

Fascial Fitness

� Trainen van fascie:

� rekken,

� losmaken verklevingen,

� gevoelsverbetering (balans en coordinatie),

� rebound elasticiteit

� van slechte fascie naar gezonde fascie -> hermodelleren

fascievezels en netwerk -> collageen synthese

� Bounces (kaatsen)

� Foam Rollen (snel en langzaam)

� Ketenstretches

15