101 Bioprofiel recepten

2

Inhoud

Introductie 4

ONTBIJT HARTIG 71. Gevulde omelet 8

2. Courgettecakejes 93. Hartig powerontbijtje 10

Rozijnenbrood 10

4. Hartige muffins 115. Hartige pannenkoek 12

6. Gezond brood 137. Gevulde tomaat met pesto

en ei op een bedje van alfalfa 148. Doperwtenfrittata 159. Gezond brood met

erwtenspread en kipfilet/runderrookvlees 1610. Teffpannenkoeken 17

ONTBIJT ZOET 1611. Chiamaria 1812. Haverfeest 19

13. “Zure” Quinoa 2014. Roodfruitpannenkoek 21

15. Rijstwafelfun 2216. Laagjesontbijt 22

17. Gierst/Milletpap 2318. Groene spirulinabowl 24

19. Mangovla 2520. Havermoutmuffins

met aardbeien 26

LUNCH HARTIG 2721. Aardpeersoep 28

22. Witlofgarnalensalade 2923. Humusomelet 30

24. Avocadokomkommersoep 3125. Mushroomquinoa 3126. Havermoutpizza 32

27. Courgette-koeken 3328. Bloemkoolsoep 34

29. Quinoasushi 3530. Snelle smakelijke harira 36

31. Belegde aubergine 37

LUNCH ZOET 3832. Chocolade Muglunch 38

33. Banaanhaverpannenkoek 3934. Aardbeienpunch 40

35. Quinoameel pannenkoeken 4136. Oranje havermout 41

37. Kefirpap 4238. Opgeklopte pankoek 43

39. Banaanbrood 44

SALADJARS 4540. Zilvervliesrijst in de mix 46

41. Glutenvrije noodlesalade 4742. Spaghetticourgetti 48

43. Erwtje Eitje! 4944. Minisla met een

vleugje India 5045. Makreelfeest 51

MAALTIJDSALADES 5246. Kurkuma-salade 52

47. Quinoamix 5448. Salade van Quinoa 5449. Boekweitnoodles 55

50. Salade met gegrilde nectarines 56

3

51. Feestsla 5752. Koolsalade 58

53. Tempehsalade 5954. Bordje groen 60

55. Aubergine-Kaneel salade 61

DINER 6256. Pompoen-

pastinaakchili met black beans 6357. Chinesekoolkipschotel 64

58. Smaakvolle Groenteschotel 65

59. Zoete-aardappelblokjes met vis 66

60. Burgerlijke frietjes met burgers 67

61. Zuurkoolstamp 6862. Rode kool in nieuw jasje 68

63. Hartige poffer met bietjessaus 69

64. Gezonde Moussaka 7065. Gevulde courgette 71

TOETJES 7266. Chocoladecake 73

67. Mangovocado-ijs 7468. Chocovla 74

69. Koude blauwebessen-pudding 75

70. Avocado-citroentaart 7671. Verwarmend

ondersteboven taartje 7772. Citroen-maanzaadcake 78

73. Chunkymonky-ijs 79

TUSSENDOORTJES& TREATS 8074. Torentjes 81

75. Crunchy Chocolats! 8276. Walnootmuffins 8377. Wortelmilkshake 84

78. Frosty Red 8479. Chocolade-dadeltaart 85

80. Trainingsreep 8681. Aardappelkoekjes 8782. Groentekoekjes 87

83. Gezonde bonenfondue 88

SMOOTHIES 8984. Greenclean 90

85. Schuimsmoothie 9186. Limoen-citroen 91

87. Chocoboost 9288. Groenezoen! 93

89. Gare rapen smoothie 9390. Andijviemelk 94

91. Boerenkoolsmoothie 9592. Zure bom! 95

93. Zomerse bietensmoothie 96

MAALTIJDSMOOTHIES 9794. Raapstelen 97

95. Immuunsysteembooster 9896. Stevige boerenkool 9997. Warme chocomel met

bloemkool 10098. De paarse 12 10099. Bruine rijsteiwit

in de mix 101100. Snijbietje 102

101. Eiwitje 103

4

IntroductieWelkom bij de

Bioprofiel methode.

Dit recepten e-book dient als naslagwerk naast de Bioprofiel methode. Het geeft je keuzemogelijkheden

voor wat je kunt eten als je de Bioprofiel methode volgt. Echter, ook wanneer je nog geen persoonlijke analyse

door ons hebt laten doen en nog geen persoonlijke coach hebt kun je alle recepten uit

dit e-book natuurlijk gewoon maken!

De focus in dit E-book ligt op het voeden van je lichaam. Dit is namelijk één van de belangrijkste basisprincipes van de Bioprofiel methode: het aanvullen van tekorten, zorgen dat alle voedingsstoffen voldoende in je lichaam aanwezig zijn, je immuun-systeem goed functioneert en je hormonen en darmflora goed in balans zijn. Want zoals je weet, gezond van binnen is mooi van buiten.

Het maakt niet uit wat je vandaag wilt veranderen aan je gezondheid, je eerste stap begint altijd met de vraag: hoe kan ik mijn lichaam beter voeden? Alle klachten die we hebben, of dat nou hoofdpijn, vermoeidheid, darmproblemen, auto-immuunziekten, overgewicht of overtollig vet is, ontstaan omdat er over een langere periode bepaalde disbalansen in ons lichaam zijn ontstaan. Deze disbalansen worden in de basis veroorzaakt door twee hoofdfactoren: te weinig voedingsstoffen en teveel toxiciteit.

Toxiciteit kan een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmen (lekkende darm) veroorzaken. Wanneer we over een lange periode een lekkende darm ontwikkelen, kan onze darmwand toxische stoffen het lichaam binnen laten die normaal gesproken zouden worden uitgescheiden. Daardoor wordt ons immuunsysteem overactief en wordt onze lever, die belangrijk is voor de balans en metabolisering van veel hormonen, overbelast. Dit is slechts één voorbeeld van hoe onze hormoonhuishouding over een langere periode uit balans kan raken. Zo begrijp je, de basis van onze hormonale balans begint grotendeels in onze darmflora.

Het doel van dit voorbeeld is om je te laten zien dat ons lichaam een holistisch geheel is. Je lichaam is heel sterk. Het wil gezond zijn, het wil overleven. Soms komen gezondheidsklachten al relatief snel, maar soms kunnen we jarenlang een semi-optimaal of zelfs een ongezond voedingspatroon hebben zonder dat klachten zich ontwikkelen.

5

Pas als er over een langere periode van meerdere jaren te weinig van de juiste, of een teveel aan schadelijke voedingsstoffen binnen komen, zoals teveel suiker, granen (gluten) en kunstmatige toevoegingen, kan dit leiden tot verstoringen in ons lichaam. Verstoringen zoals ontstekingen, allergieën of hormonale klachten. En pas jaren later kunnen de problemen die er op dat moment al zijn leiden tot serieuzere klachten of ziektes. Op zo’n moment lijkt ziekte als een lot uit de loterij, maar vaak gaan daar al jaren van disbalans en verstoringen in het lichaam aan vooraf.

Een ander voorbeeld is glutensensitiviteit, oftewel overgevoeligheid voor gluten die in granen zoals tarwe zitten. Glutensensitiviteit wordt bij de meeste mensen pas ontdekt als ze tussen de 25 en 35 jaar zijn. Hierover zijn veel statistieken te vinden. Dit betekent dat pas na tientallen jaren een verkeerd voedingspatroon te hebben gehad, dusdanig veel problemen aan de binnenkant van ons lijf zijn ontstaan, waardoor zich klachten beginnen te manifesteren. Er wordt ook wel gezegd: “tot je 30e is je lichaam er voor jou, na je 30e dien je er voor je lichaam te zijn”. Dat is mede omdat de veroudering na je 30e toeneemt, maar ook omdat er tot die tijd klachten kunnen zijn ontstaan die zich nog niet aan de buitenkant manifesteren. Samengevat: alle klachten die we hebben, ongeacht het soort klacht, zijn manifestaties van het structureel niet goed voor ons lijf zorgen, grotendeels door een semi-optimaal voedingspatroon. Waarom we dit in onze inleiding noemen, is om je te laten zien dat ondanks afwezigheid van ziekte op dit moment, er juist vandaag al redenen zijn om optimaal voor je lichaam te gaan zorgen. En redenen om je lichaam de voedingsstoffen te geven met behulp van het juiste eetpatroon, en om te voorkomen dat je lichaam wordt overbelast met de ver-keerde stoffen. Wanneer we beter voor onszelf gaan zorgen, krijgen we als gevolg van dat nieuwe voedingspatroon onze energie terug, begint onze huid er weer mooier uit te zien, beginnen klachten te verminderen, kunnen we gewicht gaan verliezen en zullen we het lichaam bereiken waar we naar op zoek zijn. Je kunt op die manier de energie, vitaliteit en gezondheid krijgen waar je naar op zoek bent. Het begint allemaal met het optimaal voeden van je lichaam.

Dit e-book met 101 recepten is een enorm groot cadeau voor je gezondheid. Het is een naslagwerk dat je voor de rest van je leven kunt gaan gebruiken. Open het e-book, bewaar het op je telefoon, tablet of computer of print het uit zodat je het altijd bij de hand hebt en iedere keer kunt terugkeren naar gezondheid. Want terugkeren naar dit e-book is feitelijk terugkeren naar een geweldige gezondheid.

Wanneer je een Bioprofiel coach hebt die je persoonlijk begeleidt, onthoud dan dat de adviezen van je coach altijd voorop staan. Je persoonlijke plan staat voorop, dit e-book dient daarbij als naslagwerk. Als je dit e-book los hebt aangeschaft feliciteer ik je met deze aankoop. Gebruik in dat geval de recepten met de intensiteit die je zelf wilt. Als je gezonder wilt worden dan ooit, kun je jouw volledige voedingspatroon samenstellen met de recepten uit dit e-book.

6

Maar je kunt ook beginnen met één maaltijd per dag aan te gaan passen. Onthoud dat kleine verbeteringen die consequent worden toegepast een groot verschil maken op de lange termijn. Dus als je begint met bijvoorbeeld de komende twee weken alleen je ontbijt te optimaliseren, dan zet je al enorme stappen vooruit. Pak in de weken daarna bijvoorbeeld je avondeten aan en de weken daarna je lunch. Wanneer je op die manier de tijd neemt maar wel consequent veranderingen gaat maken kan dit een groot verschil betekenen voor de rest van je leven zodat het resultaat ook blijvend is, want uiteindelijk is dat natuurlijk waar we naar op zoek zijn.

Ga ervoor, gun jezelf tijd en ruimte en handel vanuit liefde. Gun je lichaam het allerbeste want je lichaam is je tempel, je ben het waard om in volle gezondheid te leven. Hartelijk bedankt voor je vertrouwen. Ik kijk ernaar uit met je samen te gaan werken en de volgende stap samen te gaan zetten. Ga ervoor, bedankt en hopelijk tot binnenkort.

Toegewijd aan jouw resultaat,

JESSE VAN DER VELDE

7

Ontbijt

8

BereidingswijzeKluts de eieren samen met de prei, knoflook en tomaatjes door elkaar in een grote kom. Verhit een klontje roomboter of ghee in een koekenpan en giet het mengsel hierin. Laat dit een paar minuten op middelhoog vuur met een deksel erop staan. Als de bovenkant droog is draai je de omelet om en bak je de andere kant gaar. Leg de omelet op een bord en bestrooi hem met basilicum en stukjes avocado en wat zeezout.

Gevulde omelet

Benodigdheden voor 1 portie

3 grote eieren 10 gehalveerde tomaatjes

handje preiringen handje basilicum

½ avocado ½ teentje geperste knoflook

snufje zout

1Deze omelet is een perfect begin van de dag. De eiwitten in de eieren houden je gedurende de ochtend verzadigd en de groentes zitten bomvol

vitamines en mineralen die je lichaam ondersteunen. Uiteraard kun je nog wisselen met de groentes

die je in de groentela hebt liggen. De variaties zijn eindeloos.

Ontbijt hartig

9

BereidingswijzeSnij de courgette in dunne kleine reepjes. Mix in een kom de eieren met het kokosmeel en voeg de courgettereepjes en een snufje zout hier aan toe. Vet een klein cakevormpje in met kokosolie en schep hierin het mengsel. Druk de gehalveerde tomaatjes bovenop het deeg en zet hem 30-40 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Je kunt er ook voor kiezen om andere kruiden toe te voegen. Heerlijk als hij warm is met een beetje roomboter erop en een snufje zeezout.Eet smakelijk!

Courgettecakejes

Benodigdheden voor 1 courgettecakeje 1/3 van een kleine courgette

1/4 cup kokosmeel 3 eieren

2 gehalveerde tomaatjes snufje zeezout

2Heb je ‘s ochtends wat meer tijd om je ontbijtje te maken?

Dan zijn deze courgettecakejes een heerlijke optie. Je hebt haast niet door dat je groente eet,

terwijl je zo toch al wel 100 gram binnen krijgt. Hoe gezond kun je je dag beginnen?!

TIPJe kunt de smaak

aanpassen met behulp van kruiden. Denk bijvoorbeeld aan Italiaanse kruiden, of wat dacht je van koek &

speculaas kruiden?

10

BereidingswijzeSmeer een dikke laag auberginespread op de plakken, “plak” daar de veldsla op en maak af met het vlees, de tomaatjes en strooi er als laatste nog wat hennepzaadjes over voor de omegavetten.

Hartig powerontbijtje

Benodigdheden Glutenvrij rozijnenbrood (zie recept

hieronder) Baba Ganoush (auberginespread)

Kipfilet & runderrookvlees (bio) Romatomaatjes

Grote hand veldsla Gepelde hennepzaadjes

3

Het glutenvrije rozijnenbrood van dit recept kun je het beste de dag of avond vooraf alvast even bakken. Zo kun

je ‘s ochtends, zelfs als je haast hebt, genieten van een voedzaam en snel ontbijt. Of wanneer je meer tijd

hebt, bijvoorbeeld in het weekend, kun je het brood heerlijk warm uit de oven eten.

Goede start van de dag! Rozijnenbrood

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Roer het amandel-, boekweit- en rijstmeel, de havervlokken en het bakpoeder door elkaar in een kom. Voeg daarna het snufje zout, kaneel en gember toe en roer het geheel goed door. Prak de rijpe banaan fijn. Kluts het eitje en voeg daar vervol-gens de geprakte banaan aan toe. Meng het meelmengsel met het ei-banaanmengsel en kneed het geheel tot een deeg. Voeg daarna de amandel- of rijstmelk toe om zo de luchtigheid van het deeg te behouden. Roer de rozijnen en de moerbeien erdoor heen. Vorm tenslotte een ronde vorm van het deeg en bak het in de voorverwarmde oven in zo’n 30 a 40 minuten. Omdat ovens nogal kunnen verschillen is het slim om na 30 minuten te checken of hij al klaar is. Wanneer je een satéprikker erin prikt en deze blijft schoon, is het broodje gaar!

Benodigdheden 100 gram amandelmeel 100 gram boekweitmeel

50 gram rijstmeel 50 gram (glutenvrije) havervlokken

3 a 4 el amandel- of rijstmelk 1 rijpe banaan

1 el wijnsteenbakpoeder 1 tl Ceylon kaneel

1 tl gemberpoeder 1 ei

1 handje rozijnen (deze bij voorkeur bij candida weglaten)

1 handje moerbeien (deze bij voorkeur bij candida weglaten)

snufje (Keltisch) zout

11

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 160 graden. Mix in de keukenmachine de rijstmeel, kokosmelk, quinoavlokken, zongedroogde tomaat en basilicum door elkaar.Snij de courgette in kleine blokjes en de carpaccio in kleine stukjes. Voeg alle overige ingrediënten bij het mengsel in de keukenmachine en mix die er op lage snelheid doorheen. Vet de vormpjes in met kokosolie en vul ze met het mengsel. Kleine muffinvormpjes zijn na 20-25 minuten gaar, grote na ongeveer35-40. Je kunt het testen door erin te prikken. Als de prikker er droog uit komt zijn de muffins klaar.

Hartige muffins

Benodigdheden voor 5 stuks

125 ml kokosmelk 90 gram rijstmeel

70 gram courgette 6 grote basilicumblaadjes

6 stukjes zongedroogde tomaat 4 plakjes carpaccio

1 el Mexicaanse kruidenmix 1 el pompoenpitten

1 el quinoavlokken ½ el citroensap

1 tl wijnsteenbakpoeder snufje zeezout

4Ja, je leest het echt.. Muffins als ontbijt.

Met deze hartige muffins hoef je je ab-so-luut niet schuldig te voelen nadat je ze hebt gegeten.

Lekker hartig door de kruiden en groentes, en daarbij crunchy door de pompoenpitjes.

Genieten met hoofdletter G!

TIPJe kunt volop variëren

met verschillende kruiden en ingrediënten.

Maak in het weekend een voorraadje, je kunt ze gemakkelijk invriezen.

12

BereidingswijzeMix het meel met de havermout, eieren, amandel-melk en het zout tot een beslag.Verhit een klontje kokosolie in een koekenpan en bak de pannenkoek (niet te dik en met deksel erop) aan beide kanten lichtbruin. Maak hem daarna af met de toppings.

Hartige pannenkoek

Benodigdheden 40 gram boekweitmeel

60 gram havermout 2 grote eieren

85 ml amandelmelk (aanvullen als het nodig is)

snufje zeezoutTopping

humus of Baba Ganoush tomaat

gerookte zalmplakken verse basilicum

5

Wie is er niet gek op pannenkoeken? Helaas bevatten de ‘gewone’ pannenkoeken vaak geraffineerd tarwemeel met koemelk.

Voedingsmiddelen waar veel mensen niet tegen kunnen. Echt voedzaam is het ook niet. Daarom bij deze: hartige

pannenkoeken gemaakt van boekweitmeel en havermout. Vol vezels en voedingsstoffen, met eieren en een eiwitrijke topping

die je gedurende de hele ochtend verzadigd houden. Deze pannenkoeken kun je ook gemakkelijk vooraf klaarmaken,

zodat je ze alleen nog maar hoeft te beleggen in de ochtend, of als lunch kunt meenemen.

13

BereidingswijzeMeng in een grote kom het eerste rijtje ingrediënten door elkaar en laat het 15 minuten wellen. Mix in je keukenmachine de overige ingrediënten door elkaar en doe het natte mengsel hierbij. Er vormt zich vanzelf een bal die je verder kunt kneden. Leg de bal in een kom en laat hem 15 minuten op de verwar-ming rijzen. Verwarm de oven voor op 200 graden en vet het blik in met kokosolie. Rek het deeg wat uit en leg het in het blik. Maak met een scherp mes wat inkepingen aan de bovenkant en bestrijk hem met kokosolie. Zet het bakblik 35 tot 40 minuten in de oven en laat daarna afkoelen.

Maak een topping van scrammbled eggs, avocadoschijfjes en zeezout. Scrammbled eggs: Breek 2 grote eieren in een kom en voeg een flinke scheut rijst- of kokosroom toe. Klop dit goed op en giet in een koekenpan met kokosolie op laag vuur. Blijf roeren tot het stolt en knip er wat bieslook doorheen.

Gezond brood

Benodigdheden 600 ml warm water 60 gram chiazaden

25 gram psylliumvezels 2 el ahornsiroop

2 el olijfolie 250 gram havermeel

180 gram rijstmeel 150 gram amandelmeel

3 el wijnsteenbakpoeder 1 tl zeezout

6Brood is toch wel een voedingsmiddel dat erg ingebouwd is

in onze cultuur. Vele mensen zien dan ook op tegen het elimineren van brood uit hun voedingspatroon als zij gezonder en

glutenvrij willen gaan eten. Dit glutenvrije brood biedt je een heerlijk alternatief dat je gemakkelijk zelf thuis kunt klaarmaken.

Het is glutenvrij, bevat lekker veel vezels en je kunt het beleggen op jouw favoriete manier.

TIPDe werking van ovens kan

verschillen, prik na 35 minuten even in het brood om te

checken of de binnenkant ook gaar is. Mocht dat niet zo zijn,

doe de oven dan uit en laat het brood erin

nagaren.

14

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 200 graden, snij het kapje van de tomaten en hol ze uit met een lepel. Breek de eieren voorzichtig en giet in de tomaat. Schep bovenop een lepeltje pesto.Strooi wat peper en zout over de tomaten. Leg de tomaten in een ovenschaal 25 minuten in de oven totdat de eieren gestold zijn, de nattigheid die blijft is olie uit de pesto.

Gevulde tomaat met pesto en ei op

een bedje van alfalfa

Benodigdheden 2 grote vleestomaten

2 grote eieren pesto alfalfa

evt. wat avocadoslices

7

Met dit ontbijtje waan je je bijna in je favoriete Italiaanse restaurant. En dat op de vroege ochtend.

Kies voor een pesto gemaakt op basis van olijfolie. Olijfolie heeft een goede vetzuursamenstelling en bevat

belangrijke vitamines en bio-actieve stoffen die de gezondheid ondersteunen. Ook avocado bevat dezelfde

soort belangrijke vetten, en daarnaast enorm veelvitamines en mineralen. Er wordt wel eens beweerd dat avocado de meest gezonde vrucht ter wereld is.

Geniet ervan!

15

BereidingswijzeKlop in een kom de eieren met de room en munt los. Voeg peper en zout naar smaak toe.Strooi de doperwten en gesneden champignons over de bodem van een grote koekenpan die ingevet is met kokosolie en schenk het eimengsel erover. Zet hem op laag vuur en laat de frittata stollen met de deksel op de pan. Als de bovenkant droog is, maak hem dan af met wat gebrokkelde zachte geitenkaas en de olijven.

Doperwtenfrittata

Benodigdheden 4 eieren

25 ml rijstroom of kokosroom 2 el verse munt (fijngesneden)

100 g doperwten (ontdooid) 5 gesneden champignons

optioneel wat zachte geitenkaas 1 el zwarte olijvenringetjes

8Dit ontbijtje is in een handomdraai klaargemaakt

en houdt je up and running, de hele ochtend. Eieren bevatten zo’n 10% eiwitten van zeer goede

kwaliteit die verzadigend werken. Behalve dat, bevatten eiwitten zo veel belangrijke voedingsstoffen zoals choline,

luteïne en jodium, dat ze haast onmisbaar zijn voor onze gezondheid.

16

BereidingswijzeMeng in een koekenpan de knoflook, kokosolie het zout en 60 ml water. Doe daar de bevroren erwten bij en roer op middelhoog vuur alles 3 minuten goed door elkaar. Doe daarna alles in je keukenmachine en mix tot een grove spread. Mix de bieslook, de rasp, en het sap van de citroen mee en breng op smaak met peper en zout. Smeer de spread op de broodjes en maak af met kipfilet of runderrookvlees (bij voorkeur biologisch).

Gezond brood met erwtenspread en

kipfilet/runderrookvlees

Benodigdheden Een paar plakken gezond brood (zie

recept: Gezond brood) 1 klein teentje geperste knoflook

2 el verse peterselie 1 el kokosolie

140 gram bevroren erwten 1 el geknipte bieslook

1 el citroenrasp 1 el citroensap ½ tl rode peper

peper en zeezout

9

Ben je de pindakaas of notenspread ook wel een beetje zat? Hoe leuk is dan deze groene erwtenspread?

Lekker fris en pittig door de citroen en rode peper. De perfecte bodem voor een hartig beleg.

17

10 Teffpannen-koeken

Teff is een glutenvrij en heel erg voedzaam graan met een hoge voedingswaarde. Het is een oeroud

graangewas uit Ethiopië en bevat o.a. mineralen als ijzer, calcium, magnesium en kalium. Teff bestaat uit een

unieke en zeer gunstige combinatie van hoogwaardige eiwitten, goede mineralen en de juiste, complexe

koolhydraten en het bevat een relatief laag fytinezuurgehalte. Ook draagt het bij tot de aanmaak

van rode bloedcellen (die weer zorgen voor het zuurstoftransport in het lichaam).

BereidingswijzeKlop het meel met het ei, de honing en de plantaardige melk tot een glad lobbig beslag.Verhit wat ghee of kokosolie in een koekenpan en bak 2 pannenkoekjes aan beide kanten lichtbruin (op middelhoog vuur met de deksel erop). Besmeer met de notenpasta en leg de plakjes avocado en kiemen erop.

Benodigdheden voor 2 pannenkoekjes

80 gram teffmeel 2 grote eieren

plantaardige melk 1 tl rauwe honing

topping notenpasta

avocadoplakjes kiemen naar keuze

18

BereidingswijzeDoe de chiazaden in een kom (onderzoek heeft uitgewezen dat de werking van de voedingswaarde van de zaden omhoog gaat als je ze van te voren eerst even maalt in een personal blender of koffiemolentje), samen met de rauwe cacao. Voeg hier een ½ cup lauwwarm water aan toe. Roer het geheel goed door elkaar en laat het 5 minuten staan. Roer het daarna nogmaals goed. Vind je de pap nog te dik schenk er dan nog wat lauw water bij en roer het weer goed door. Voeg als laatste de overige ingrediënten toe en geniet ervan!

Chiamaria

Benodigdheden voor 1 portie 40 ml chiazaad

een handje bramen een handje frambozen

2 el kokossnippers ½ el rauwe cacaopoeder

optioneel geknipte stukjes verse munt

11Chiazaden zijn bijzondere zaden.

Je kunt ze gemakkelijk verwerken in salades en smoothies, maar ook als ontbijtbasis zijn ze ideaal.

Doordat je ze laat wellen zwelt het geleiachtige laagje om de zaden heen op en ontstaat een soort pudding.

In combinatie met het bosfruit en cacaopoeder ontstaat een antioxidant én mineraalrijk ontbijtje.Een echt cadeautje voor je lichaam!

TIPVoor een romigere pap kun

je nog een tl kokosolie toevoegen wanneer je het

lauwwarme water erbij doet, dan smelt het er meteen doorheen. Of gebruik in plaats van water

amandelmelk voor dit recept.

Ontbijt zoet

19

BereidingswijzeVerwarm water in je waterkoker (niet laten koken). Schep de havervlokken in een kom en voeg hier al roerende het warme warm water bij totdat je de voor jou gewenste dikte hebt bereikt. Schep de kaneel er daarna bij en roer de pap goed door. Vul het daarna aan met de andere ingrediënten Een heerlijk warm, gezond ontbijt om de dag mee te starten.

Haverfeest

Benodigdheden voor 1 portie

1/3 cup havervlokken stukjes verse vijgen (of een handje

(bevroren) blauwe bessen) 2 el rozijnen

2 el gojibessen 2 el kokos

1/2 el kaneel

12Haver is een van nature glutenvrij graan (wel vaak

besmet door andere gluten houdende granen, let daarop!), dat bomvol vezels zitten die de darmgezondheid

ondersteunen. Om de hoeveelheid anti-nutriënten (fytinezuur) te verminderen kun je ervoor kiezen de

havervlokken te laten weken voordat je ze eet. Op die manier maak je dit ontbijtje nóg gezonder.