1 Deze versie van …2! Introductie...
18
1 www.gezondegewoontes.nl Deze versie van 'voeding die slank maakt' is exlusief voor vetvrij.com
Transcript of 1 Deze versie van …2! Introductie...
1www.gezondegewoontes.nl
Deze versie van 'voeding die slank maakt' is exlusief voor vetvrij.com
2
Introductie
Mijn naam Jesse van der Velde en ik wil je feliciteren met het downloaden van deze introduc=eversie van het e-‐book 'Voeding die je slank maakt'. Dit is de oorspronkelijke =tel van mijn eerste boek, dat ik schreef in 2009, toen ik zo'n 4 jaar ac=ef was als Personal Trainer. Des=jds was de primaire focus van het boek: "Wat kan je eten wat je hormoonhuishouding in balans brengt, waardoor je overtollige kilo's zult verliezen".
Terwijl de essen=e van het boek (eet uitsluitend wat groen is, wat je kunt plukken, wat zwemt, wat vliegt en wat rent) niet is veranderd, is het boek door de jaren heen verrijkt met talloze nieuwe inzichten over voeding. Een betere =tel zou op dit moment zijn: "Voeding die je slank maakt, je een geweldig immuunsysteem, enorm veel energie en een prach=ge huid geeP", want aan de hand van dit e-‐book leer je bewuster te worden van wat voeding eigenlijk écht met ons lichaam doet. Tevens reik ik je allerlei nieuwe keuzemogelijkheden aan, goede en gemakkelijke alterna=even die allemaal bijdragen aan een blijvend gezond voedingspatroon.
Ik hoop dat ik je met deze introduc=eversie van het e-‐book ‘Voeding die je slank maakt’ heel veel inspira=e zal geven om gezonde veranderingen te gaan maken in jouw voedingspatroon en levenss=jl, en dat deze introduc=eversie je interesse zal wekken om het volledige e-‐book te lezen, waarin je onder meer te weten komt waarom sommige soorten voeding ogenschijnlijk gezond lijken of door de fabrikant als gezond worden aangeprezen terwijl ze eigenlijk je lichaam eigenlijk alleen maar belasten. Ook zal ik je talloze prak=sche voorbeelden geven van alterna=eve voedingsmiddelen die alle voedingsstoffen bevaWen die je lichaam elke dag nodig heeP en waar je enorm veel energie van krijgt.
Toegewijd aan jouw resultaat,
Jesse van der Velde
www.gezondegewoontes.nl
3
1. Alle mythen van tafel: de fabels over calorieën tellen
Als je een appel en een koekje naast elkaar legt en we vertellen je dat beide soorten voeding ‘hetzelfde’ zijn omdat het caloriegehalte van allebei even hoog is, dan snap je waarschijnlijk wel meteen waarom het tellen van calorieën als hulpmiddel bij het afvallen een erg beperkte visie is. De ene calorie is de andere niet, en je wordt er echt niet gezonder van als je wat minder koekjes dan vroeger eet, zelfs als je daardoor een paar pondjes weet kwijt te raken. Omdat de calorieën van alle verschillende soorten voeding elk op een andere manier zijn gemaakt hebben ze elk een andere invloed op je gewicht of gezondheid. Je wordt dus niet dik omdat je teveel calorieën eet en niet genoeg beweegt, je wordt dik omdat je de verkeerde calorieën eet. Als je gezond wil afvallen dan moet je ‘lege’ calorieën en bewerkte voeding vervangen door échte voedingsstoffen. Een voedingspatroon vol natuurlijke, bij voorkeur biologische onbewerkte voeding is de juiste methode om een gezond gewicht te krijgen en te behouden en je gezondheid te verbeteren.
Waarom het tellen van calorieën niet werkt
Het is belangrijker om naar de bronnen van calorieën te kijken dan ze te tellen. Als dat niet zo was dan zou je elke dag al je maal=jden kunnen vervangen door een paar speculaasjes en dan zouden de pondjes er nog steeds vanaf vliegen... Oké, je valt misschien een beetje af als je alleen maar een paar koekjes eet en dus minder calorieën binnenkrijgt, maar je wordt er niet gezonder van en je houdt dit voedingspatroon waarschijnlijk ook niet erg lang vol. Als je alle maal=jden zou vervangen door natuurlijke voedzame gerechten in plaats van koekjes dan val je misschien wat minder snel af, maar je levert daarmee wel een waardevolle en langdurige bijdrage aan je gezondheid en je gewicht. En daarin zit het antwoord besloten: de calorieën van alle verschillende soorten voeding zijn niet op dezelfde manier gemaakt, en hebben daardoor geen iden=eke invloed op je gewicht of gezondheid. Kortom, je wordt niet dik omdat je teveel calorieën eet en niet genoeg beweegt, je wordt dik omdat je de verkeerde calorieën eet.
In 2004 bracht het Amerikaanse Center for Disease Control and Preven=on (CDC) een rapport uit dat concludeerde dat koolhydraten (suikers en granen) de belangrijkste oorzaak zijn waarom Amerikanen in de laatste 30 jaar veel meer calorieën zijn gaan consumeren. In deze periode schoot het percentage van volwassenen met obesitas omhoog van 14,5 procent in 1971 naar bijna 28 procent in 2010. Eerdere onderzoeken hadden al vastgesteld dat er een rela=e was tussen gewichtstoename en een gestegen consump=e van zoute snacks, pizza en andere fast foods; met andere woorden, een grotere consump=e van koolhydraten, voornamelijk in de vorm van granen.
De consump=e van koolhydraten, of dit nu is in de vorm van granen (inclusief volkoren graansoorten) of suikers, en dan met name fructose, bepaalt of je in staat bent om je gewicht
en gezondheid op=maal te houden. Wanneer je de inname van koolhydraten uit granen en suikers zoveel mogelijk beperkt of geheel elimineert uit je voedingspatroon en voldoende gezonde veWen eet zul je beter in staat zijn je gewicht onder controle te krijgen en je gezondheid te verbeteren. Dit komt
www.gezondegewoontes.nl
4
omdat fructose en granen het insulinehormoon beïnvloeden, dat een grote rol speelt bij de regulering van vet in het lichaam. VeWen en eiwiWen beïnvloeden insuline in veel mindere mate.
Dr. Robert Lus=g, een expert die veel heeP gepubliceerd over de invloed van suikers op de stofwisseling, stelt dat fructose isocalorisch maar niet isometabolisch is. Dit betekent dat je iden=eke hoeveelheden calorieën van respec=evelijk fructose of glucose, fructose en eiwiWen of fructose en vet kan binnen krijgen, maar dat het effect op de stofwisseling van elke combina=e geheel verschillend is ondanks dat de hoeveelheden calorieën exact gelijk zijn. Fructose is zelfs nog veel schadelijker dan andere koolhydraten omdat de overgrote meerderheid hiervan direct wordt omgezet in vet, zowel in je vetweefsel als in je lever. En dit is precies de reden waarom calorieën tellen niet werkt... Zolang als je fructose en granen blijP eten geef je jouw lichaam de opdracht om vet te maken en op te slaan.
Het beste alterna5ef voor calorieën tellen
Het meest gezonde voedingspatroon bestaat uit thuis bereide en gekookte maal=jden gemaakt van verse, natuurlijke, bij voorkeur biologische ingrediënten en superfoods. Niet alleen zul je zo profiteren van talloze gezondheidsvoordelen, je zult ook de voldoening voelen van zelf koken en zelf de controle hebben over wat je eet. Als je bewerkte voedingsmiddelen vermijdt, inclusief fast food en veel restauranteten, dan kun je de voornaamste oorzaak van gewichtstoename geheel uit je voedingspatroon weren: fructose. Het zit verborgen in de overgrote meerderheid van bewerkte voeding, met inbegrip van eten waarvan je niet zou verwachten dat ze een zoetstof nodig hebben, zoals bruine bonen en augurken. Als je insulineresisten=e, diabetes, hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of obesitas hebt dan kun je het beste je totale dagelijkse fructose-‐inname beperken tot maximaal 15 gram per dag, met inbegrip van fructose ajoms=g uit vers fruit. Nog beter is als je in dat geval zelfs alle bronnen van fructose vermijdt totdat je insuline gestabiliseerd is. Ben je helemaal gezond, eet dan bij voorkeur niet meer dan 25 gram fructose per dag, met een maximum van 15 gram ajoms=g uit vers fruit. De volgende tabel kan je helpen om je totale dagelijkse hoeveelheid fructose uit fruit te berekenen.
www.gezondegewoontes.nl
5
Fruit Por)e Fructose (gr.)Limoen 1 medium 0Citroen 1 medium 0.6Veenbessen 200 gr. 0.7Passiefruit 1 medium 0.9Pruim 1 medium 1.2
Abrikoos 1 medium 1.3Guave 2 medium 2.2
Dadel (Deglet Nour) 1 medium 2.6Cantaloupe meloen 1/8 van med. meloen 2.8
Frambozen 200 gr. 3.0Clemen=ne 1 medium 3.4
Kiwi 1 medium 3.4Bramen 200 gr. 3.5
Carambola 1 medium 3.6Zoete kersen 10 3.8Aardbeien 200 gr. 3.8Zure kersen 200 gr. 4.0
Ananas 1 schijoe(plm. 9 x 2 cm) 4.0
Grapefruit, roze of rood 1/2 medium 4.3
Fruit Por)e Fructose (gr.)Boysenbes 200 gr. 4.6
Mandarijn 1 medium 4.8Nectarine 1 medium 5.4Perzik 1 medium 5.9
Navelsinaasappel 1 medium 6.1Papaja 1/2 medium 6.3
Honingmeloen 1/8 med. meloen 6.7Banaan 1 medium 7.1Bosbessen 200 gr. 7.4
Dadel (Medjool) 1 medium 7.7Appel 1 medium 9.5
Sharonfruit 1 medium 10.6Watermeloen 1/16 med. meloen 11.3
Peer 1 medium 11.8Rozijnen 50 gr. 12.3
Pitloze druiven (groen of rood) 200 gr. 12.4Mango 1/2 medium 16.2
Abrikozen, gedroogd 200 gr. 16.4Vijgen, gedroogd 200 gr. 23.0
Tabel 1.1: Fructosegehaltes in fruit
De sleutel tot gewichtsverlies en een op=male gezondheid is kijken naar de voedingsstoffen die in je eten ziWen. Als je voor het ontbijt kunt kiezen uit een caloriearme granenreep (bijvoorbeeld de gemiddelde 'gezonde' snack zoals een fruitreep) die geen enkele voedingswaarde heeP of een vers gemaakte smoothie gemaakt van superfoods zoals:
• hennepzaad,• lijnzaad,• gojibessen,• bananen,• zwarte bessen en• bijenpollen,
zonder ook maar één keer naar de calorieën te kijken, dan vertelt je intuï=e waarschijnlijk wel waar je de dag veel gezonder mee kan beginnen. Wanneer je voeding eet die je lichaam nodig heeP en waarvan je er goed uitziet en je lekker voelt, dan hoef je jezelf nooit zorgen te maken over de calorieën, want elk ingrediënt vult het lichaam leWerlijk met de brandstof die het nodig heeP om zo energiek mogelijk te zijn. En daarmee win je veel meer dan alleen een paar pondjes eraf!
www.gezondegewoontes.nl
6
2. Introductie tot voedingscategorieën
2.1. Koolhydraten
In 2008 had meer dan de helP van de volwassenen in de Europese Unie overgewicht of obesitas, dit is meer dan een verdubbeling ten opzichte van 1988. Eén van de oorzaken van deze sterke toename is dat mensen denken dat ze alleen maar aankomen van vet. Als gevolg daarvan eten velen steeds meer bewerkte voedingsmiddelen die weliswaar een laag vetgehalte hebben, maar rijk zijn aan koolhydraten. Juist deze koolhydraten zijn een van de grootste boosdoeners van gewichtstoename.
Koolhydraten, in de volksmond vaak suikers of sacharides genoemd, voorzien je lichaam van energie in de vorm van glucose. Indien je teveel glucose eet kan je lichaam het niet allemaal meteen verbranden. Het lichaam slaat dit overschot dan op in vet, als een soort “reserve”. Koolhydraten zijn onder te verdelen in vier chemische groepen: monosacharides, disacharides, oligosacharides en polysacharides. Monosacharides en disacharides zijn vaak herkenbaar in de vorm van suiker en vind je terug in voedingsmiddelen zoals snoep, fruit, koekjes en gebak. De meer complexe oligosacharides en polysacharides zijn zetmeelsoorten die je terug vindt in bonen, noten, groenten en volkorengranen. Veel mensen weten niet dat je koolhydraten eigenlijk helemaal niet nodig hebt, ze zijn niet noodzakelijk om te overleven. Als je nooit koolhydraten eet, zoals bijvoorbeeld veel tradi=onele Innuït doen, zou je kerngezond zijn mits je voldoende hoogwaardige eiwiWen, veWen, water en mineralen eet.
Welke koolhydraatrijke voeding is gezond?
Koolhydraten ziWen in zowel granen en groenten, maar het eten van groenten is erg gezond dus een geheel koolhydraatloos voedingspatroon is niet aan te bevelen. Je lichaam geeP bovendien de voorkeur aan koolhydraten uit groenten boven granen omdat groenten de omzeung van koolhydraten naar suikers zoals glucose vertragen en daarmee dus een minder grote invloed hebben op je insulinewaarden. Koolhydraten uit granen daarentegen zorgen voor een sterke s=jging van je insulinewaarde en vertragen de vetverbranding in je lichaam.
Wanneer je groenten koopt kun je het beste biologische, lokaal geteelde groenten kiezen. Door biologische groenten te eten krijg je minder gevaarlijke pes=ciden binnen en bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat ze tot wel vijf keer zoveel gezonde voedingsstoffen bevaWen dan niet-‐biologische groenten. De meeste mensen vinden ook dat biologische groenten veel beter smaken. Mocht je niet de mogelijkheid hebben om biologische groenten te kopen vergeet dan niet dat je beter niet-‐biologische groenten kan eten dan helemaal geen groenten.
www.gezondegewoontes.nl
7
Koolhydraatrijke voeding die je beter kunt vermijden
• Als je lichaam granen tolereert en je hebt geen last van sterke insulineschommelingen dan zou je een kleine hoeveelheid biologische volkorengranen aan je voedingspatroon kunnen toevoegen. Maar het beste kun je helemaal geen graanproducten en producten met gluten eten, met inbegrip van griesmeel en durum meel dat in pasta zit. Ook voor de vezels hoef je geen volkorengranen en graanproducten te eten, want de meeste vezels kun je uit groenten halen.
• Veel mensen denken dat maïs een groentesoort is, maar het tegendeel is waar, het is een graansoort. Het beste kun je dus alle soorten maïsproducten vermijden, inclusief popcorn en tor=llachips. Maïs en maïsproducten zijn moeilijk te verteren voor het lichaam en daarnaast kan maïs schimmels bevaWen. Eén op de drie mensen is allergisch voor schimmels, en zelfs een beperkte blootstelling aan deze mycotoxinen kan een scala aan gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder kanker, hartziekten, astma, mul=ple sclerosis en diabetes. Kijk bij bewerkte voedingsmiddelen al=jd op de verpakking of er maïs in zit. Wordt in één van de eerste vijf ingrediënten maïs genoemd dan kun je het product beter niet kopen.
• Ook aardappelen zijn een belangrijke bron van koolhydraten, en dus helemaal niet zo gezond voor je als moeder en grootmoeder al=jd beweerden. De insulinewaarden s=jgen sterk na een aardappelrijke maal=jd, maar als je geen problemen hebt met je gewicht en geen diabetes of een hoog cholesterolgehalte hebt dan kun je af en toe wat aardappelen eten als onderdeel van een eiwitrijke maal=jd. Eet echter nooit frites, want die ziWen vol met slechte oliën en transveWen.
www.gezondegewoontes.nl
8
2.2. Eiwitten
Steeds meer mensen ontdekken de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit, en hebben hun voedingspatroon sterk aangepast om ervoor te zorgen dat ze per dag tot wel negen por=es van deze heilzame voedingsbronnen uit onze natuur kunnen eten. Om ruimte te kunnen maken voor al die groenten en fruit halen veel mensen vaak eiwitrijke voeding uit hun dagelijkse maal=jden, vaak ook omdat ze denken dat het helpt bij afvallen. Dit is echter niet zo verstandig, omdat recente onderzoeken hebben aangetoond dat eiwiWen een essen=ële bijdrage leveren aan de structuur en integriteit zo’n beetje van elk deel van het lichaam, en helpen om vet efficiënter te verbranden.
Waarom eiwi?en zo belangrijk zijn voor onze gezondheid
Elke cel in het menselijk lichaam bevat eiwit. Het is een hoofdbestanddeel van de huid, spieren, organen en klieren en zit in alle lichaamsvloeistoffen, met uitzondering van gal en urine. EiwiWen dragen bij aan de repara=e van cellen en helpen het lichaam om nieuwe te maken. Zonder voldoende eiwiWen is ons lichaam niet in staat om te overleven en zichzelf te vernieuwen. EiwiWen zijn vooral belangrijk voor de groei en ontwikkeling van baby’s, kinderen en =eners en onontbeerlijk =jdens de zwangerschap. Bovendien verbeteren ze je weerstand en an=oxidant-‐func=e, helpen bij de opbouw van HDL cholesterol, verbeteren de insulinefunc=e en beïnvloeden de snelheid van de stofwisseling, wat belangrijk is =jdens het afvallen. Ook dragen eiwiWen bij aan het krijgen van een verzadigd gevoel, en eiwiWen zijn daarmee van ongekend belang voor het lichaam om het ideale gewicht te bereiken en te behouden.
Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administra=on (FDA) hebben mensen bij een voedingspatroon van 2000 calorieën per dag dagelijks 50 gram eiwiWen nodig. Dit is het minimum dat het menselijk lichaam nodig heeP voor de ondersteuning van de lichaamsstructuur en DNA synthese, maar hierbij is geen rekening gehouden met de extra eiwiWen die nodig zijn om spieren te behouden, bijvoorbeeld wanneer je regelma=g aan sport doet of bezig bent met afvallen. De hoeveelheid hoogwaardige eiwiWen dient in zulke gevallen dus groter te zijn dan deze basishoeveelheid, zodat eiwiWen doelma=g kunnen bijdragen aan een gezonde spierfunc=e en het ondersteunen van gewichtsverlies via het verbranden van calorieën.
De beste eiwi?en zijn niet per defini5e dierlijke eiwi?en
Velen van ons zijn opgegroeid met de boodschap dat je veel vlees en zuivel moet eten om voldoende hoogwaardige eiwiWen binnen te krijgen. Maar er zit een keerzijde aan het eten van dierlijke eiwiWen. Nierfalen, osteoporose, kanker, hart-‐ en vaatziekten, jicht en een futloos gevoel zijn allemaal poten=ële nega=eve effecten van een voedingspatroon dat veel dierlijke eiwiWen bevat. De awankelijkheid van dierlijke eiwiWen legt bovendien niet alleen een zwaar beslag op het lichaam, het is ook erg belastend voor het milieu en de dieren die deze eiwiWen moeten produceren.
Dat ons lichaam geen dierlijke eiwiWen nodig heeP blijkt wel uit het tradi=oneel vegetarische voedingspatroon van veel volkeren in Azië; ze verrichten vaak zware fysieke arbeid en hebben rela=ef veel minder last van de meest voorkomende westerse volksziekten zoals hart-‐ en vaatziekten en kanker. De mythe dat we veel vlees moeten eten is ajoms=g van de westerse vleesindustrie. Echter, tenzij dierlijke eiwiWen niet zijn vergiPigd met schadelijke stoffen zoals hormonen en an=bio=ca is het eigenlijk niet geschikt voor menselijke consump=e. Het enige vlees dat eetbaar is, is ajoms=g van
www.gezondegewoontes.nl
9
dieren van biologische boerderijen. Biologisch vlees is duurder omdat het meer geld kost om het te produceren. Maar aangezien vlees maar een klein deel hoeP uit te maken van je voedingspatroon, zijn deze extra kosten makkelijk te verwaarlozen.
Dierlijke eiwiWen kunnen niet direct door het menselijk lichaam worden opgenomen, ze moeten eerst afgebroken en hergegroepeerd worden in het spijsverteringsstelsel voordat er menselijke eiwiWen van kunnen worden gemaakt. Alle menselijke eiwiWen in ons lichaam zijn samengesteld uit aminozuren, waarvan er twaalf door het lichaam zelf worden aangemaakt. De andere negen worden essen=ële zuren genoemd, en moeten uit voeding gehaald worden. De meeste dierlijke producten, zoals vlees en zuivel, bevaWen al deze essen=ële zuren die nodig zijn bij de hergroepering tot menselijke eiwiWen. Omdat dierlijke eiwiWen alle essen=ële aminozuren bevaWen worden ze ook wel volwaardige eiwiWen genoemd. Alle plantaardige eiwiWen bevaWen ook alle negen essen=ële aminozuren, echter bij de meeste plantaardige eiwiWen zijn een of twee van de aanwezige aminozuren van een zeer laag gehalte vergeleken met dierlijke producten, en daarom worden plantaardige eiwiWen ook wel onvolwaardige eiwiWen genoemd. De aminozuren in groenten zijn verder van dezelfde kwaliteit als dierlijke aminozuren en kunnen net zo effec=ef door het menselijk lichaam worden opgenomen.
De beste bronnen van eiwi?en
• Biologische scharreleieren: de meest gezonde manier is om ze rauw te eten, omdat er oxida=e plaatsvindt als je ze bakt of kookt. Staat het idee van een rauw ei eten je een beetje tegen, klop ze dan op tot een meringue of mix het door een groene smoothie of groentesap als je aan het juicen bent. Je hoeP niet bang te zijn om salmonella op te lopen, want het risico op salmonella bij biologische scharreleieren is zeer laag.
• Vis: een uitstekende bron van vetarme eiwiWen. Echter, de meeste vis van tegenwoordig is door de wereldwijde milieuvervuiling vergiPigd met kwik en eigenlijk daardoor niet meer geschikt voor menselijke consump=e. Vis met een laag risico op kwik zijn sardines, ansjovis, heilbot, wilde zeezalm, schelvis en =lapia, mits niet gekweekt maar vers uit de zee gevangen. Een gezonder alterna=ef voor vis is Krill Oil, dat tevens vol omega-‐3 vetzuren zit en 50 keer zoveel an=oxidanten bevat dan visolie. Deze an=oxidanten voorkomen dat de omega-‐3 vetzuren in je lichaam oxideren voordat ze zijn opgenomen in je celweefsel. Bovendien gaat de omega-‐3 in Krill Oil een verbinding aan met fosfolipiden waardoor opname van omega-‐3 in het lichaam wordt vergroot. Je hebt er daardoor veel minder van nodig, en bovendien krijg je bij Krill Oil geen last van oprispingen en boeren zoals bij gewone visolie.
www.gezondegewoontes.nl
10
• Er zijn slechts vijf plantaardige voedingsmiddelen die volwaardige eiwiWen bevaWen en daarom als de belangrijkste eiwitbron in een maal=jd kunnen dienen:o Quinoa: het pseudograan dat al werd gegeten door de Inca’s, en tevens een goede vervanger
is voor graan of rijst.o Boekweit: het lijkt op een graan, maar is net zoals quinoa een pseudograan, dat vaak als
graanvervanger gegeten wordt. In Azië wordt boekweit veel gebruikt voor het maken van noedels.
o Hennepzaad: wordt vaak gebruikt voor het maken van hennepolie, alcoholvrije dranken en siroop
o Gefermenteerde sojabonen: door sojabonen 72 uur te laten weken vindt fermenta=e plaats, waarna ze veilig zijn om te eten. Ook producten als tempé en sojasaus zijn gemaakt van gefermenteerde soja.
o Blauwgroene algen (b.v. spirulina, chlorella): een zeer eiwitrijk superfood, dat twaalf keer zoveel verteerbare eiwiWen bevat dan rundvlees.
• Voeding die grote hoeveelheden onvolwaardige eiwiWen bevaWen zijn bonen, erwten, noten, zaden en veel granen. Door bonen, linzen of erwten te combineren met bruine rijst creëer je heerlijk volwaardige eiwitrijke maal=jd.
Eiwitrijke voeding die je beter kan vermijden
• Gepasteuriseerde zuivel: de meeste melk zit vol met hormonen, pes=ciden en an=bio=ca. Maar ook biologische melk die al deze schadelijke stoffen niet bevat is niet gezond, want als zuivel gepasteuriseerd of gehomogeniseerd is veranderen de melkeiwiWen, met name de caseïne, van structuur en zorgen zo voor allergieën. Bovendien bevat melk in verhouding veel minder eiwiWen dan de reclames je doen geloven, en men vermoedt dat de gehomogeniseerde veWen in melk het risico op hart-‐ en vaatziekten verhogen.
• Niet-‐biologisch vlees: veel vlees ajoms=g van niet-‐biologische bronnen zit vol met hormonen, vergiffen, pes=ciden en andere schadelijke stoffen die niet in de voedselketen thuishoren. Voorverpakt vlees uit supermarkten wordt daarnaast behandeld met het kankerverwekkende natriumnitriet, dat gebruikt wordt om vlees langer houdbaar te maken.
• Kaas: een erg vetrijk voedingsmiddel dat rijk is aan verzadigde dierlijke veWen. Met kaas vliegen de pondjes eraan en verhoog je je risico op aderverkalking.
• Ongefermenteerde soja: vaak beschouwd als een van de gezondste voeding die er is, maar dit hangt af van wat voor soort soja je eet. Ongefermenteerde soja zit vol fyto-‐oestrogenen, die het vrouwelijke hormoon oestrogeen imiteren. Eet daarom geen tofoe, soja-‐eiwitproducten en sojamelk.
• Eiwitpoeders/proteïnepoeders met kunstma=ge zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine of sucralose: Kunstma=ge zoetstoffen verstoren je spijsvertering en bovendien is aspartaam in verband gebracht met neurologische ziektes en vernie=ging van zenuwcellen. Gebruik je dit soort poeders, ga dan op zoek naar poeders die gezoet zijn met de volledig natuurlijke en suikervrije zoetstof stevia en koop nooit eiwitpoeders op basis van ongefermenteerde soja.
www.gezondegewoontes.nl
11
Breng die eiwiWen dus terug in je voedingspatroon als je daar de laatste =jd op bezuinigd hebt, want ze zijn onmisbaar voor je lichaam. Vooral als je veel aan sport doet of bezig bent met afvallen heb je voldoende eiwiWen nodig, want eiwiWen s=muleren de verbranding van vet. Een van de beste bronnen van dierlijke eiwiWen is Krill Oil, maar ook vegetarische superfoods als blauwgroene algen, quinoa en boekweit barsten van de volwaardige plantaardige eiwiWen
2.3. Vetten
In de supermarkt vliegen de kreten over vet om je oren: “vetarm”, “geen transvet”, “rijk aan omega-‐3 vetzuren”... maar wat is vet nou eigenlijk, welke func=e heeP het in je lichaam en welke veWen zijn wel en niet gezond?
Zowel mensen, dieren als planten slaan veWen op, die op een later moment kunnen worden omgezet in energie. Ons lichaam kan op zeer beperkte schaal zelf vetzuren aanmaken, maar de meeste veWen krijgen we binnen via onze voeding, van zowel plantaardige als dierlijke producten.
VeWen zijn onder te verdelen op basis van de aanwezige vetzuren en andere bestanddelen. Ook oliën zijn veWen, maar blijven vloeibaar op kamertemperatuur en worden daarom zo genoemd. De meest bekende indeling van vetzuren is die in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn ook nog onder te verdelen in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, awankelijk van hoe de aanwezige vetzuren aan elkaar gebonden zijn.
Welke onverzadigde en verzadigde ve?en zijn gezond
Onverzadigde veWen bevaWen onverzadigde vetzuren en komen vooral voor in plantaardige oliën. De meest gezonde plantaardige olie is olijfolie, omdat hierin de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde veWen het meest op=maal is.
Verzadigde veWen bevaWen verzadigde vetzuren en ziWen in dierlijke producten zoals boter, kaas, volle melk, ijsjes, room en vetrijk vlees. Ze zijn ook terug te vinden in sommige tropische planten en plantaardige oliën zoals kokosnoot, palm en palm kernel. Tot op de dag van vandaag wordt je door de reclame wijsgemaakt dat je risico op hartaanvallen toeneemt als je verzadigde veWen eet, en in de volksmond wordt vaak beweerd dat onverzadigde veWen gezonder zijn dan verzadigde veWen, maar dit is niet helemaal waar. Verzadigde veWen uit dierlijke en plantaardige voeding zorgen, zolang het geen transveWen zijn, voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon, en ze vormen de bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonach=ge stoffen, die samen zorgen voor sterke boWen, een gezonde lever-‐, hart-‐, en longfunc=e, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Daarnaast gedragen verzadigde veWen zich als transportmiddel voor belangrijke vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Ook is verzadigd vet nodig voor de omzeung van caroteen in vitamine A, voor de absorp=e van mineralen en de ondersteuning van andere biologische processen. Bovendien zorgen verzadigde veWen ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd hebben mensen verzadigde veWen dus nodig, als onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon.
www.gezondegewoontes.nl
12
Een gezonde bron van verzadigde veWen is kokosolie. Kokosolie stolt bij 29 C dus in Nederland is het meestal te koop in de vorm van vet . Twee derde van de verzadigde veWen in kokosolie zijn middellange-‐keten vetzuren. Dit type vetzuren hoeP, in tegenstelling tot langeketen-‐vetzuren zoals in andere plantaardige oliën, niet door de lever en galblaas te worden verteerd en geëmulgeerd, wat betekent dat de energie uit deze olie direct vrijkomt in het lichaam en de stofwisseling in het lichaam verhoogt, waardoor je een betere verbranding en circula=e in het lichaam krijgt. Mensen met een verstoorde vetvertering of bij wie de galblaas verwijderd is kunnen alleen kokosolie eten en geen andere soorten oliën en veWen, omdat deze zo makkelijk wordt opgenomen door het lichaam. Middellangeleten-‐vetzuren staan er ook om bekend dat ze an=microbiële en schimmelremmende eigenschappen hebben en versterken daarmee het immuunsysteem. Ook is kokosolie heel gezond voor mensen met een schildklierafwijking, omdat het de stofwisseling helpt verhogen en meer energie geeP. Daarnaast helpen deze vetzuren bij gewichtsverlies, cholesterolverlaging en diabetes, en het vermindert het risico op hart-‐ en vaatziekten. Het voordeel kokosolie is ook dat het in tegenstelling tot andere plantaardige oliën niet beschadigt bij verhiung, zodat er geen schadelijke stoffen kunnen vrijkomen =jdens het koken die weer niet goed zijn voor je gezondheid.
Het grote verschil tussen verzadigde ve?en en transve?en
TransveWen vind je terug in bijvoorbeeld gefrituurde en sterk bewerkte producten, en zijn erg schadelijk voor de gezondheid. TransveWen zijn verzadigde veWen die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden, ook vaak hydrogena=e genoemd. Bij dit proces wordt het LDL-‐gehalte, ofwel het “ongezonde cholesterol” verhoogd en het HDL-‐gehalte, het “gezonde cholesterol”, verlaagd. Een te hoog LDL-‐gehalte is verantwoordelijk voor hart-‐ en vaatziekten, aderverkalking, diabetes type 2 en andere ziekten. In het verleden zijn er veel wetenschappelijke onderzoeken verricht naar het verband tussen vet en allerlei ziekten en aandoeningen, maar wat deze onderzoeken vaak verzuimden is onderscheid te maken tussen transveWen en verzadigde veWen. Inmiddels is aangetoond dat het effect van verzadigde veWen op de gezondheid veel minder schadelijk is dan het effect van transveWen.
Waarom omega-‐3 vetzuren essen5eel zijn voor een goede gezondheid
Alle omega vetzuren zijn meervoudig onverzadigde veWen. Tegenwoordig zijn omega vetzuren erg populair in de marke=ngcampagnes van levensmiddelenproducenten. Met name omega-‐3 wordt het liefst zoveel mogelijk genoemd, omdat wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat Omega-‐3 vetzuren essen=eel zijn voor een goede gezondheid. Deze vetzuren verbeteren onder andere de celreac=e op insuline en neurotransmiWers, en ondersteunen het repara=eproces van cellen wanneer deze beschadigd zijn, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart-‐ en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artri=s en andere degenera=eve ziektes.
Omega-‐3 vetzuren ziWen onder andere in lijnzaad en walnoten, maar de beste bron van omega-‐3 is vis en visolie. Hierin ziWen twee vetzuren, DHA en EPA, die belangrijk zijn bij de bestrijding van ziektes. Helaas is de meeste vis tegenwoordig zwaar vergiPigd met kwik, waardoor het eten van vis niet meer zo gezond is. Een bron van omega-‐3 die wel nog steeds aan te raden is, is Krill Oil. Dit is een visolie gemaakt van Krill, een schaaldiertje dat in de poolzeeën leeP. De omega-‐3 in Krill Oil is verbonden aan fosfolipiden waardoor de absorp=egraad hoger is, zodat je er minder van nodig hebt. Bovendien veroorzaakt het geen oprispingen en boertjes, zoals vaak bij gewone visolie het geval is.
www.gezondegewoontes.nl
13
Daarnaast zit Krill Oil vol met krach=ge an=oxidanten, ongeveer vijPig keer meer dan in visolie. Deze voorkomen dat de sterk bederfelijke omega-‐3 vetzuren oxideren voordat ze kunnen worden opgenomen door je celweefsel.
De gezondheidsvoordelen van omega-‐6 vetzuren
Ook omega-‐6 vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid, omdat het lichaam ze niet zelf kan maken; je moet er dus voor zorgen dat ze dagelijks in je voedingspatroon voorkomen. Omega-‐6 vetzuren ondersteunen onze hart-‐ en bloedvaten, het integumentaire systeem (dat ons lichaam via de huid tegen beschadigingen van buitenaf beschermt), de celstructuur, de hersenen, de ogen en het bewegingsapparaat, en het biedt bescherming aan het maag-‐darmkanaal. Als je zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen wil halen uit omega-‐6 vetzuren dan is het belangrijk om ongezonde, sterk bewerkte plantaardige oliën in je voedingspatroon zoveel mogelijk te vervangen door de veel gezondere biologische, koudgeperste oliën. Gezonde biologische plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-‐6 vetzuren zijn bijvoorbeeld olijfolie, pompoenzaadolie en hennepzaadolie.
Soort vet Gezond Ongezond
Enkelvoudig onverzadigd
Koudgeperste olijfolie (bevat ook wat meervoudig onverzadigde vetzuren met omega-‐3), avocado (bevat ook wat meervoudig onverzadigde vetzuren met omega-‐6)
Plantaardige margarines, arachideolie, koolzaadolie
Meervoudig onverzadigd
Omega-‐3: Lijnzaad, walnoten, Krill OilOmega-‐6: Pompoenolie, hennepzaadolie
Zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, notenolie, veWe vis, sommige margarines.
Verzadigd Kokosolie, kokosnoot, roomboter, dierlijk vet
Zuivelproducten (o.a. kaas, melk, ijsjes, room), gefrituurde producten, transveWen uit veel bewerkte levensmiddelen
Tabel: 2.3.1 Overzicht gezonde en ongezonde veWen
Waarom de juiste omega-‐6/3 verhouding zo belangrijk is
De meeste mensen in de westerse landen consumeren veel te weinig omega-‐3 en veel te veel omega-‐6 vetzuren. De ideale omega-‐6/3 ra=o is 2:1 of 1:1, maar tegenwoordig ligt die bij de meesten tussen de 15:1 en 50:1! Symptomen van een omega-‐3 tekort zijn onder andere: vertraagde alertheid, depressies, gewichtstoename, azrokkelende vingernagels, allergieën, artri=s, slaapproblemen, geheugenstoornissen, droog haar, droge huid, concentra=eproblemen en vermoeidheid. Wanneer je omega-‐6/3 ra=o te hoog is en je de inname van omega-‐6 vetzuren niet terugbrengt naar acceptabele hoeveelheden zul je, zelfs als je extra omega-‐3 supplementen inneemt, geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-‐3 vetzuren. Bij een te hoge omega-‐6/3 verhouding is het daarom belangrijk om niet alleen de inname van omega-‐3 vetzuren te verhogen, maar ook om de consump=e van omega-‐6 vetzuren sterk terug te dringen.
De func5e van Omega-‐9 vetzuren en de rol die Omega-‐3 en Omega-‐6 daarbij hebben
Alhoewel je er niet vaak over hoort is omega-‐9 de meest voorkomende vetzuur in de natuur, en ook ons voedingspatroon heeP er meestal geen tekort aan. Omega-‐9 is een enkelvoudige onverzadigde
www.gezondegewoontes.nl
14
vetzuur dat ook bekend staat als oliezuur. Omega-‐9 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het s=muleert gezonde ontstekingsreac=es. Ook draagt omega-‐9 bij aan de produc=e van prostaglandines, welke veel gezondheidsvoordelen hebben. Omega-‐9 is technisch gezien geen essen=ële vetzuur omdat het lichaam dit vetzuur in kleine hoeveelheden zelf kan aanmaken, mist er voldoende omega-‐3 en omega-‐6 vetzuren in het lichaam aanwezig zijn. Omega-‐9 vetzuren dienen daarom in een gezonde verhouding in het lichaam aanwezig te zijn, net zoals omega-‐3 en omega-‐6. Wanneer het lichaam een te laag omega-‐3 of omega-‐6 gehalte heeP probeert het lichaam dit te compenseren door omega-‐9 vetzuren aan te maken die dan hun plaats innemen.
De olie die door onze huidklieren wordt aangemaakt is hetzelfde omega-‐9 vetzuur dat royaal aanwezig is in olijfolie. Andere goede bronnen van omega-‐9 zijn avocado’s, pindakaas, noten en zaden.
www.gezondegewoontes.nl
15
2.4. Opdracht
Nu je enkele voorbeelden hebt gekregen over wat goede en minder goede keuzes zijn kan je voor jezelf een globale basisindeling maken van wat je op een dag gaat eten. Je zult nog niet alles perfect weten, maar vul met wat je nu weet onderstaande schema in om het fundament te leggen voor een gezondere levenss=jl.
Maal)jd Dit at ik eerst Alterna)ef 1 Alterna)ef 2 Alterna)ef 3
Ontbijt
Snack 1
Lunch
Snack 2
Diner
Snack 3
www.gezondegewoontes.nl
16
2.5. Ontbijtrecepten
Zoete quinoa (“kienwah”)
Quinoa is de moeder van alle granen (een superzaad) zonder gluten en met een noot-‐ach=ge smaak. Quinoa groeit aan een plant in Zuid-‐Amerika en is een kwalita=ef hoogwaardig voedingsmiddel dat al zo’n 5000 jaar oud is. In Nederland raken steeds meer mensen bekend met quinoa.
De kleine ronde korreltjes barsten ongeveer uit hun voegen van de eiwiWen, vitamines B en E en mineralen als magnesium, calcium, ijzer, zink en koper. De hoogwaardige kwaliteit van de eiwiWen van quinoa wordt bepaald door het juiste gehalte aan aminozuren. De eiwiWen in quinoa bevaWen alle essen=ële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf aan kan maken, deze aminozuren moeten we dus uit onze voeding halen. Een ander voordeel van quinoa is dat het je een verzadigd gevoel geeP en veel energie om je dag goed mee te beginnen. Je kunt quinoa in diverse kleuren kopen: lichtgeel, bruin, rood en zwart.
Benodigdheden
• 60 gram quinoa (bij voorkeur rode)
• 120 ml water• 1 el kaneel• handje blauwe bessen• handje gojibessen• 1 el rozijnen• 1 el zonnebloempiWen• 2 el ongebrande
pecannoten• eventueel als versiering
wat kokossnippers
Bereiding
1. was de quinoa grondig, het buitenste laagje is biWer2. breng de quinoa met het water aan de kook3. laat de quinoa ongeveer 12 minuten op laag vuur doorgaren (af en toe even roeren) tot de
korrels zacht zijn geworden4. schep de quinoa in een kom en roer de kaneel erdoor5. voeg vervolgens de rest van de ingrediënten toe
In plaats van water kun je ook kokosmelk of amandelmelk gebruiken. Daarnaast kun je eindeloos variëren met soorten fruit en noten, je kunt quinoa met van alles combineren (zoet en har=g) ook als lunch of diner met andere toevoegingen. Bijvoorbeeld met groenten, in een salade of in soepen.
Heerlijke gevulde omelet
www.gezondegewoontes.nl
17
Dit recept bevat eiwiWen, gezonde veWen, vitamines en mineralen. Genoeg voor een goede start van de dag (helemaal als je hier nog een lekkere groene smoothie bij maakt).
EiwiWen zijn de bouwstenen voor gezonde cellen, spieren, hormoonproduc=e en enzymen, die op hun beurt weer verantwoordelijk zijn voor alle processen in je lichaam. Van het transporteren van voedingsstoffen naar en binnen de cellen tot het communiceren tussen cellen, je stofwisseling en ga zo maar door: eiwiWen zijn dus enorm belangrijk!
Gebruik bij voorkeur (biologische) vrije uitloopeieren.
Benodigdheden
• kokosolie• ½ sjalotje• 1 heel ei en 3 eiwiWen• een handje bladspinazie• 2 plakjes gerookte zalmfilet• 5 cherrytomaatjes• verse dille
Bereiding
1. klop in een kom het hele ei en de 3 eiwiWen, zo wordt de omelet lekker luch=g2. snij de zalmplakjes en tomaatjes in kleine stukjes en voeg die toe3. neem de bladspinazie en meng die mee in de kom (je kunt ze eventueel in wat kleinere stukjes
knippen als je grote bladeren hebt)4. voeg een snuoe zout en peper toe en wat verse dille5. klop het geheel nog een halve minuut6. verhit kokosolie in een koekenpan, fruit hier het halve sjalotje in en giet het mengsel er
gelijkma=g bij7. zet het vuur een halve minuut op de hoge stand en daarna op laag vuur met een deksel erop8. draai na een paar minuutjes de omelet om, als de omelet een lichtbruine kleur krijgt is hij klaar
Als de omelet niet voldoende voor je is als ontbijt of lunch dan kun je er nog wat extra groente of een halve avocado aan toevoegen.
Dit zijn voorbeeldrecepten uit Annemieke's Keuken aQoms5g van Jessevandervelde.com. Voor meer(andere) recepten van Annemieke kijk op www.annemiekeskeuken.nl
www.gezondegewoontes.nl
18
Nawoord
Ik hoop dat ik je met deze introduc=eversie van het e-‐book ‘Voeding die je slank maakt’ heb kunnen laten kennismaken met allemaal nieuwe en interessante informa=e over voeding... en dat ik je aan het denken heb gezet!
In mijn ogen is onwetendheid over voeding één van de primaire redenen waarom overgewicht, diabetes, verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterol en andere levenss=jl 'ziekten' (lees: symptomen) in de afgelopen jaren steeds verder zijn toegenomen. We denken: "Ik heb dit al=jd gegeten, dus dat zal wel goed zijn", of: "Het was op de TV, dus het zal wel gezond zijn", zonder er over na te denken wat het effect van die voeding op onze hormoonhuishouding, onze cellen, ons immuunsysteem en andere lichamelijke processen is. Het is daarom, naar mijn mening, noodzakelijk eerst bewuster te worden en een betere kijk op voeding te krijgen voordat we veranderingen in ons huidige voedingspatroon kunnen maken.
In het volledige e-‐book van ‘Voeding die je slank maakt’, dat je gra=s cadeau krijgt bij aanschaf van mijn programma Gezonde Gewoontes, breng ik verdieping aan in dit bewustwordingsproces en lees je heel veel over ongezonde voeding die bijna iedereen elke week in de supermarkt koopt, waaronder ook veel voedingsmiddelen waarvan je misschien al=jd dacht dat ze heel gezond waren. In mijn e-‐book zal ik je allerlei nieuwe inzichten geven, waarna je voor jezelf te kunt bepalen wat je wel en niet meer wil eten.
Daarnaast staan in dit boek diverse prak=sche alterna=even beschreven en vind je er allerlei heerlijke recepten, zodat je vanaf vandaag gezonder kunt gaan eten. Ook tracht ik je antwoord te geven op je belangrijkste vragen over voeding, zodat je vanaf nu een nieuw, blijvend gezond voedingspatroon voor jezelf kunt gaan samenstellen, op basis van voeding die we allemaal kennen en die je in iedere supermarkt kunt kopen.
Ik wens je het allerbeste en hoop je in de toekomst eens te mogen ontmoeten.
Toegewijd aan jouw resultaat,
Jesse van der Velde
hWp://www.jessevandervelde.com
www.gezondegewoontes.nl
