Auteur: Stefanie Maas

Druk: Pumbo.nl (2018)

Rechtenkopie: niets uit deze oplage mag gekopieerd of

zonder toestemming verder gegeven worden.

3

Inhoudsopgave:

-Inleiding: Voeding dé Basis

-Orthomoleculaire Voeding

-Maar wat is nu gezonde voeding?

-Mediterrane Voeding

-De basisvoeding nader toegelicht

-Gezonde alternatieven voor ongezonde voeding

-Wat het Voedingscentrum ons laat geloven

-De rol van kwalitatieve Supplementen

-De onzin van calorieën tellen

-Leidraad voor een gezonde basis!

-Recepten ter inspiratie

-Boodschappenlijstje: dé gezonde basis!

4

VOEDING: dé Basis! Om je lichaam aan te sterken en een goede basis voor de toekomst te

geven, laat ik je zien wat geschikte voeding is en hoe je deze

gemakkelijk aan je dagelijkse voedingspatroon kunt toevoegen!

5

Orthomoleculaire Voeding:

Ik werk met het principe van de Orthomoleculaire Voeding. Deze

voedingsleer is uitgevonden door Hippocrates (460 v.Chr.). Hij

vertelde dat niet de arts maar het lichaam de genezer is van ziekte en

dat VOEDING hier een belangrijke rol in speelt. Later is Linus

Pauling (1901-1994) hiermee verder gegaan en hij is de grondlegger

van de moderne Orthomoleculaire Voedingsleer. Linus Pauling zegt

dat de moleculen in gezonde voeding je lichaam repareren en je zo

gezond maken én houden! Ik werk al vele jaren volgens dit principe

en ik heb gezien welke geweldige dingen het voor mensen doet! Ik

ben ervan overtuigd dat deze manier van eten ons lichaam optimaal

ondersteunt en dat wil ik jou ook graag leren!

6

Maar wat is nu gezonde voeding?

Maar wat is gezonde voeding? Je hoort zo veel! Dat klopt ook, maar

ik wil het niet onnodig ingewikkeld maken. Mijn stelregel is: eet zoals

je voorouders dat deden en je zult merken dat je lichaam weer goed

gaat functioneren. Een soort van oer-voeding bedoel ik dan. Deze

manier van eten komt heel erg overeen met de Mediterrane

Voedingsstijl en deze houd ik dan ook als leidraad aan. Het is

opvallend dat mensen in deze landen tot op heel hoge leeftijd gezond

en vitaal blijven! Wat deze manier van eten precies inhoudt, vertel ik

je graag!

7

Mediterrane Voeding

-Leg de nadruk op verse groenten en fruit;

-Eet biologisch vlees en wilde vis samen zo´n 3 keer per week;

-Vervang het vlees eens door peulvruchten, een biologisch eitje,

paddenstoelen of gezonde kaas zoals feta, mozzarella of ricotta;

-Neem wat meer volkoren granen als rogge, spelt en haver en wat

minder tarwe en witmeelproducten;

-Eet voldoende zaden, zoals zonnebloemzaadjes, pompoenpitten en

lijnzaadjes voor je goede vetten en eiwitten;

-Ongezouten noten zijn erg voedzaam en gezond en geven je een

verzadigd gevoel;

-Als je zuivel neemt, neem dan biologische volle yoghurt en drink

volle melk met mate;

-Drink voldoende water en kruidenthee;

-Laat de witte suiker achterwege en neem in plaats daarvan

ahornsiroop of honing;

-Neem verse kruiden en gedroogde specerijen in je voedingspatroon

op. Denk aan peterselie, basilicum, munt, kurkuma, zwarte peper en

kaneel. Zo verhoog je gemakkelijk en snel de voedingswaarde van je

gerecht. En het is nog lekker ook!;

-Kauw goed op je eten en neem de tijd om van je maaltijd te genieten!

8

9

De basisvoeding nader toegelicht:

1.Eet zoveel mogelijk onbewerkt

Dit is de belangrijkste en meest waardevolle tip die ik je kan

meegeven. Door als basis voor jouw gerechten minder voor bewerkte

kant-en-klaar producten te kiezen, maar meer voor onbewerkt voedsel

maak je een héél goed begin! De voorkeur gaat uit naar voldoende

verse groenten en fruit als gezonde basis. Liefst biologisch verbouwd,

om er zeker van te zijn dat je geen onnodige pesticiden binnen

krijgen. Dit is extra belangrijk voor ouderen, kinderen en ook tijdens

de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Maar ook wanneer je

lichaam uit balans is en je klachten hebt kun je wat extra schone

voeding gebruiken. Bovendien zul je merken dat biologisch voedsel

véél lekkerder is en dat je veel minder smaakmakers nodig hebt om er

een lekker gerecht mee te maken. En daarbovenop komt dat onze

lever als de grote ontgifter erg blij is met biologische voeding en

hierdoor veel meer tijd over heeft voor het gezond en fit houden van

je lichaam. Je zult dit direct aan je energieniveau merken. Qua

hoeveelheden ga ik altijd uit van 2-3 porties fruit en 400-500gram

groenten per dag, waarbij je ze verdeeld over de dag. Zo kun je bij het

avondeten groenten klaarmaken, maar is het zeker ook geschikt als

gezonde lunch of zelfs als ontbijt als je dat lekker vindt! Fruit eet je

het beste op nuchtere maag, bij het ontbijt. Zo worden de

voedingsstoffen het beste opgenomen en wordt het fruit goed

verteerd. Fruit als tussendoortje mag ook, maar zorg er dan wel voor

dat je minstens 2 uur daarvoor niet meer gegeten hebt. Dat groenten

niet ´saai´ zijn laat ik je strakjes met behulp van een aantal recepten

zien!

10

2.Kies voor volle granen, van gezonde soorten

Tegenwoordig lijkt alles van tarwe gemaakt te zijn: koekjes,

pastadeeg en met name brood. Het is echter een gezonde afwisseling

om ook eens voor andere graansoorten te kiezen, zoals spelt, rogge,

boekweit of haver. Deze graansoorten zijn minder bewerkt en

bevatten veel meer waardevolle stoffen dan tarwe. Bovendien zijn

deze graansoorten milder voor de darmen dan tarwe en als zetel van

ons immuunsysteem is dat erg fijn. Daarnaast bevat tarwe een stofje

dat je bloedsuiker flink laat stijgen en juist dit zorgt ervoor dat je al

snel weer trek krijgt of blijft eten. Haver, spelt en rogge daarentegen

verzadigen meer en laten je bloedsuikerspiegel met rust.

3.Kies dagelijks voor goede vetten

Een goede vetzuurbalans is heel belangrijk en wanneer deze uit

balans is zul je dat aan vele klachten merken. Vaak krijgen we te veel

slechte vetten binnen, denk aan transvetten in kant-en-klaar

producten, zoals koekjes en chips, maar ook in margarine. Margarine

en halvarine hebben door de jaren een heel gezond imago gekregen,

maar onterecht! Roomboter daarentegen is door de industrie in een

kwaad daglicht gezet. Biologische roomboter is hier echter de

gezondste keuze en ook voor je hart-/ en bloedvaten geen enkel

probleem! Omega 6 vetten, in brood bijvoorbeeld, werken

ontstekingsbevorderend en houden zo je klachten en ziekte in stand.

Omega 3 vetten daarentegen, die je in vette vis, noten en biologische

zuivel kunt vinden, zijn belangrijke ontstekingsremmers. Deze

verhelpen je ziekte juist! Je voegt ze bijvoorbeeld gemakkelijk aan je

voeding toe door twee keer per week vette vis op het menu te zetten

en als dit niet lukt, kun je ook een goede visolie in capsulevorm

overwegen. Sprenkel gerust wat meer extra vergine olijfolie over je

eten, voeg een lekkere walnootolie toe aan een saladedressing en doe

11

een scheutje lijnzaadolie door de yoghurt bij het ontbijt. Ook een

handje ongezouten, ongebrande noten vormen een goede dagelijkse

bron van gezonde vetten. En samen met wat rozijntjes zijn ze een erg

lekker en verantwoord tussendoortje!

4.Minder suiker, meer gezondheid

Suiker...het brengt energie, dit is een veelgehoorde opvatting. Echter

geraffineerde, witte suiker zoals je dit in vele bewerkte producten

vindt, is een product dat door ons lichaam als gifstof gezien wordt en

ontgift moet worden door onze lever. Daarbij laat het je bloedsuiker

zo snel stijgen, dat de alvleesklier insuline moet afgeven om de

bloedsuiker weer te laten zakken. Een grote energiedip is het gevolg,

waarnaar je opnieuw trek krijgt en driftig op zoek gaat naar

zoetigheid om de bloedsuiker weer omhoog te krijgen. En zo

schommelt je bloedsuiker de hele dag. Gevolg is vermoeidheid,

prikkelbaarheid, druk gedrag, slechte concentratie en in sommige

gevallen zelfs hoofdpijn. Dat dit op de lange termijn niet goed is en

tot een uitgeputte alvleesklier met diabetes tot gevolg kan leiden

spreekt voor zich. Ook voor de darmflora is te veel suiker

onwenselijk, want slechte darmbacteriën voeden zich met de suikers

en krijgen zo de overhand. Het darmslijmvlies verslechtert, waardoor

belangrijke voedingsstoffen niet meer goed opgenomen worden en

slechte stoffen door de darmwand het lichaam binnengaan. Klachten

als allergie, astma en zelfs reuma zijn een mogelijk gevolg. Als derde

belangrijke punt rooft suiker waardevolle mineralen en vitaminen uit

het lichaam waardoor er op den duurt voedingstekorten optreden. Als

gezond alternatief voor witte suiker kun je voor ahornsiroop of

honing kiezen, liefst wel met mate. En probeer eens lekkere zoete

dadels of abrikozen als gezonde vezelrijke tussendoortjes!

12

5. Kies voor kwalitatieve eiwitten

Voldoende eiwitten zijn voor iedereen erg belangrijk, maar extra voor

een lichaam dat uit balans is. Het ondersteunt de spieropbouw, maar

ook zorgt het ervoor dat al je lichaamscellen optimaal kunnen

functioneren.

Vlees is een goede eiwitbron, maar bewerkt vlees uit de massale

industrie is niet gezond. Wil je toch een stukje vlees eten, kies dan

liever voor kwalitatief goed vlees van dieren die een natuurlijk leven

hebben gehad, van biologische oorsprong. Doordat deze dieren

voldoende hebben bewogen, bevatten zij veel meer goede vetten en

veel minder sporen van antibiotica en groeihormonen dan regulier

vlees. Kip of een biefstukje is een betere keuze dan varkensvlees,

vanwege de vervuiling die dit vlees bevat. Vis is ook een belangrijke

eiwitbron en twee keer per week een stukje vis op het menu zetten is

een heel goed idee. Let er hierbij op dat je geen kweekvis neemt, maar

wilde vis. Biologische kweekvis is wel een mogelijkheid. Naast

eiwitten uit vlees en vis is het een gezonde mogelijkheid om meerdere

keren per week voor vleesvervangers als peulvruchten, champignons,

zonnebloem-/ en sesamzaadjes of een lekker eitje te kiezen.

6. Let op de drankjes

Je lichaam bestaat voor maar liefst 80% uit water. Het is daarom

ontzettend belangrijk dat er voldoende schoon water gedronken

wordt. Af en toe een vruchtensapje mag best, maar laat fris water een

gezonde basis zijn. Veel uitdrogingsklachten als hoofdpijn, sufheid en

concentratiestoornissen kun je hiermee voorkomen. Suikerrijke

(fris)drankjes vermijd je liever, omdat je hierdoor snel te veel suikers

binnenkrijgt. Neem eens een lekkere kan water met een schijfje

biologische citroen of sinaasappel en een takje munt. Een lekkere

biologische vruchten-/ of kruidenthee is ook erg lekker en gezond.

13

7.Kies voor gezonde tussendoortjes

Laat de chips en de snoepjes liever weg, maar kies voor lekker zoete

gedroogde vruchten als vijgen, dadels en abrikozen. Of kraak eens

een kokosnoot en snijd deze in reepjes als vezelrijk tussendoortje.

Ook een lekker appeltje bestrooid met kaneel is een lekker zoete

traktatie. Wil je zelf koekjes bakken van haver, amandel of speltmeel

dan kun je deze zoeten met een beetje ahornsiroop of

kokosbloesemsuiker. Honing is ook een mogelijkheid. Wil je het

helemaal gezond maken, zoet dan je baksel met een geprakte banaan

erdoor. Ook n stukje pure chocolade met min. 72% cacao is heel

gezond en lekker! Mogelijkheden te over...wordt lekker creatief en je

maakt lekkernijen die niet alleen lekker, maar ook heerlijk voedzaam

zijn. En juist dat heeft je lichaam nu zó hard nodig! In de winkel zijn

ook steeds meer gezonde biologische tussendoortjes te vinden, dus

ook voor de niet-keukenprins(ess)en is er keuze genoeg!

14

Gezonde alternatieven voor ongezonde voeding

Ongezond Gezond

Suiker Ahornsiroop/honing

Margarine/Halvarine Roomboter

Keukenzout Keltisch zeezout/Himalayazout

Zakjes voor smaak Verse kruiden/Specerijen

Broodbeleg met suiker Ongezoete notenpasta/Jam

Bakolie/Bakboter Olijfolie/Kokosolie/Roomboter/Ghee

Frituurvet Kokosolie

Light kaas/melk Volle kaas/Volle melk

Siroop drankjes Water met citroen en munt/Kruidenthee

Boterhammenvlees Biologisch boterhammenvlees

Varkensvlees Biologische kip/Biologisch rundvlees

Hagelslag Geraspte pure choco op je brood

Voorgesneden groenten Verse groenten/Diepvriesgroenten

Groenten uit pot of blik Verse groenten/Diepvriesgroenten

Tarwebrood Speltbrood/Roggebrood/Haverbrood

Kweekvis Wilde vis/Biologische kweekvis

Massa vlees (1/2 Sterren) Biologisch vlees (3 Sterren)

15

Witte pasta/Witte rijst Speltpasta/Volkoren Basmatirijst

Yakult voor je darmflora Biologische Yoghurt/Kefir

Sapjes Rooibosthee/Water

Voeding met E-nummers Natuurlijke voeding

Light Producten Ongezoet/Met natuurlijke suikers

Snoepjes Dadels/Fruit/Rozijntjes/Abrikozen

Chips Noten/Gezouten crackertjes

Bonbons/Melkchocolade Pure Chocolade van minst.72%

Toastje Brie Rauwe dipgroenten met pesto

Bouillonblokjes met E621 Bouillonblokje zonder E621(=gist)

16

Wat het Voedingscentrum ons laat geloven

Het voedingscentrum is een adviesorgaan om de Nederlandse

Bevolking te informeren over gezonde voeding. Wat veel mensen niet

weten is dat er bepaalde voedingsmiddelen extra aandacht krijgen in

verband met de financiële belangen die erachter zitten. Zo onpartijdig

als ze ons wil laten geloven, is ze helaas niet. Zo is margarine lange

tijd geadviseerd en roomboter in een kwaad daglicht gezet. Ook vindt

het Voedingscentrum supplementen niet zo belangrijk, maar spreekt

ze zich ontzettend tegen als het om het binnen krijgen van de juiste

hoeveelheden vitaminen en mineralen gaat. Het is dus goed om als

consument zelf oplettend en kritisch te blijven en wat meer te

vertrouwen op je eigen gevoel.

De rol van kwalitatieve supplementen

Supplementen, sommige deskundigen vinden ze hoognodig, anderen

onzin. Ik persoonlijk heb gemerkt dat ik mensen heel snel en goed

kan helpen als ik ze een supplementenadvies op maat maak. Dit

advies bestaat uit de aanbeveling van supplementen van goede

kwaliteit, die je lichaam net even die extra ondersteuning geven die je

in deze tijd van klachten/ziekte kunt gebruiken.

17

Vroeger kregen mensen al hun benodigde voedingsstoffen

gemakkelijk middels de voeding binnen. Tegenwoordig is het een

ander verhaal. Er worden over het algemeen minder groenten en fruit

gegeten, meer bewerkte voeding gegeten, er is veel meer stress (dat

om extra voedingsstoffen vraagt) én de groenten en fruit bevatten veel

minder voedingsstoffen dan een aantal jaren terug. Dit door de

uitputting van de bodem waarop ze verbouwd worden en alles snel

moet gaan. Dit is voor mij weer een extra reden om voor biologische

voeding te kiezen, omdat deze voeding meer tijd heeft gekregen om te

groeien en omdat ze in gezondere bodem heeft gestaan.

Omdat ik het heel belangrijk vind, dat we jouw gezondheid zo snel

mogelijk weer op de rit krijgen, werk ik met supplementen van goede

kwaliteit. Deze zullen je snel een goed gevoel geven en je lichaam

helpen zichzelf te herstellen!

Medicijnen daarentegen hebben veel nare bijwerkingen en helpen je

lichaam niet. Integendeel, ze halen je lichaam juist meer uit balans en

houden zo de ziekte in stand. Bovendien pak je niet de oorzaak van

de ziekte aan, maar verlicht je enkel de symptomen. Voor een

langdurige en duurzame aanpak lijkt me dit daarom ongeschikt.

18

Supplementen kennen geen bijwerkingen en helpen je lichaam haar

balans weer terug te vinden. Ze zijn absoluut veilig en je zult al heel

snel positief verschil merken.

Je kunt denken aan een vitamine C supplement bij verkoudheden,

chronische ontstekingen of allergie. Een Probiotica supplement helpt

effectief bij darmproblemen, huidklachten of bij intoleranties. Een

knoflooksupplement kan bij een hoge bloeddruk heel goed uitkomst

bieden. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Het persoonlijk supplementen advies dat ik voor jou maak is

toegespitst op jouw persoonlijke situatie en klachten. Ik stuur het je

per mail toe, samen met je Plan van Aanpak, na ons intakegesprek!

19

De onzin van Calorieën tellen!

Mensen zijn vaak helemaal gefixeerd op het tellen van calorieën. Niet

zo gek, want zo wordt ons dat ook geleerd. Ik wil je graag meegeven

dat calorieën tellen erg ZINLOOS is! Wat veel effectiever is om voor

gezonde voeding te kiezen die je lichaam optimaal verteerd en

daardoor perfect opneemt. Het is helemaal niet zo dat producten met

weinig calorieën ook gezond voor je zijn. Ze houden je ook niet

slank, want omdat ze vaak vol onnatuurlijke stoffen zit kan je

lichaam ze niet goed verteren en sla je ze rechtstreeks als vetstof op.

Kies vanaf nu dus liever voor natuurlijk en gezond (en dan mag je

best veel eten!) in plaats van onnatuurlijk en ongezond (met weinig

calorieën).

20

Leidraad voor een gezonde basis!

-Eet op 3 vaste momenten per dag uitgebreid: ontbijt, lunch en

avondeten. Neem er de tijd voor en ga lekker aan tafel zitten (niet

voor de televisie of tijdens een druk gesprek);

-Neem 2 tussendoortjes: kies voor iets gezonds en verzadigends zoals

noten, gedroogde vruchten, een crackertje met een hardgekookt eitje

of een stukje pure chocolade;

-Eet na je avondeten liefst niets meer, maar een klein bakje

biologische yoghurt of wat nootjes/pure chocolade. Hoe minder je na

je avondeten eet, hoe beter je alles verteerd en hoe sneller je lichaam

weer aansterkt!;

-Kauw goed op je eten: maal alles mooi klein en slik het dan pas

door;

-Drink niet (te veel) bij je eten : dit verdunt je maagsappen te zeer,

waardoor je niet goed je voeding verteert;

-Drink een glas verse muntthee, een half uurtje na je avondeten, dit

verbetert je spijsvertering! Goed voor de lijn!

-Drink geen melk bij het eten: dit is iets van vroeger, maar doe het

liever niet, want je neemt de ijzer uit je voeding dan minder goed op;

21

-Verwarm je eten niet in de magnetron, je doodt alle voedingsstoffen

en zet eiwitten om in schadelijke stoffen. Kook liever in de oven, op

de grillplaat of in een stoompan;

-Drink elke gezond op nuchtere maag een glas lauwwarm water met

een kneepje citroen. Je hebt ´s nachts heel veel vocht verloren en het

is goed om dit ´s ochtends aan te vullen. Doe dit nog voordat je aan je

ontbijt begint!;

-Eet elke ochtend na je glas lauwwarm water en voor je ontbijt een

grote portie fruit. Op deze manier neem je de vitamientjes heel goed

op;

-Neem ook eens wat groenten bij je lunch! Je hoeft niet alleen maar

groenten bij je avondeten te nemen, maar je krijgt snel veel groenten

binnen als je ook tijdens je lunch of als tussendoortje wat groenten

neemt;

-Sprenkel zoveel mogelijk goede vetten of elke maaltijd. Denk aan

walnootolie door je yoghurt, Extra Vergine olijfolie over je salade,

door je pastasaus of door de soep en een klontje roomboter op je

groenten;

-Om vol energie, zonder dipjes, de dag door te komen is het

belangrijk dat je je bloedsuiker spiegel zo constant mogelijk houdt. Je

kunt dit doen door minder voor suikerrijke snacks te kiezen, maar

22

ook door voor eiwitrijke alternatieven te kiezen, zoals noten, een

eitje, yoghurt en bonen (peulvruchten). Al deze voedingsproducten

helpen je om je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden!

-Neem voor het avondeten een portie rauwe groenten met een lekkere

gezonde dipsaus of een kopje soep. Zo eet je tijdens het hoofdgerecht

minder en bereid je je lichaam tevens voor op een grotere maaltijd (de

spijsverteringsenzymen worden geactiveerd);

-En héél belangrijk: GENIET van je eten!

23

Recepten ter inspiratie

Omdat ik uit ervaring weet dat het niet altijd gemakkelijk is om van

de een op de andere dag je voedingspatroon te veranderen en je dit

stapje voor stapje moet aanpakken, wil ik je graag op weg helpen met

een aantal lekkere en inspirerende voorbeeldreceptjes! Je kunt ze

natuurlijk altijd naar eigen smaak uitbreiden, maar ik geef je graag

alvast een kleine opzet van gezonde recepten zodat je meteen van

START kunt gaan!

Noot: de recepten zijn niet van mijzelf, want ik houd heel erg van

koken, maar ik haal zelf ook de inspiratie bij fantastische koks

vandaan, waaronder Jamie Oliver, Amber Albarda, Pascalle

Naessens en Dale Pinnock! Er zijn ook een aantal hele leuke websites

waar je veel lekkere ideetjes kunt opdoen. Ik heb voor mijn

voorbeeldrecepten de website: www.leukerecepten.nl gebruikt. Hier

kun je heel veel lekkere en gezonde recepten vinden.

Ik hoop dat jij ze ook lekker vindt!

24

ONTBIJTIDEETJES

Roerei op toast met spinazie en tomaat

Recept toast met spinazie-roerei en smoothie ONTBIJT - 25 MIN – 2 STUKS

Ingrediënten 2 sneetjes Spelt of roggebrood 3 eieren 2 eetlepels geraspte kaas 100 gr verse spinazie Verse bieslook Peper en zout Scheutje room 4 cherrytomaatjes 2 plakken biologisch boterhammenvlees naar keuze

Bron: https://www.leukerecepten.nl/goed-ontbijten-zo-recept-toast-spinazie-roerei/

25

Blauwe bessenmuffins met pecannoten

Ingrediënten

• 200 gr havervlokken

• 2 bananen

• 2 eieren

• 1 eetlepel bakpoeder

• 215 gr Griekse yoghurt

• 175 gr blauwe bessen

• Een handje pecannoten

Benodigdheden: 12 muffinvormpjes en een keukenmachine

Bron:

https://www.leukerecepten.nl/recepten/ontbijtmuffins-met-

havermout/

26

Ontbijtsmoothie met aardbei

Ingrediënten

• 6 aardbei

• 150 gr ananas blokjes

• 200 ml (amandel)melk

• 75 gr havermout

• 2 eetlepels lijnzaad

• 2 theelepels vanille aroma

Benodigdheden: Blender

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/ontbijt-smoothie-

met-aardbei/

27

Frozen Yoghurt Framboostaartjes

Ingredienten 12 eetlepels muesli Een half pak aardbeienyoghurt 6 aardbeien 12 frambozen Materialen Muffinbakvorm Papieren of siliconen muffinvormpjes (laatste werkt het beste)

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/frozen-yoghurt-

ontbijtmuffins/

28

Yoghurt met noten en zaadjes

Ingrediënten: 200 ml magere yoghurt (origineel, maar kies liever voor biologische volle yoghurt) 3 eetl havermout vlokken 1 eetl rozijnen 1 eetl amandelen ½ eetl zonnebloempitten 1 theel chiazaadjes (te koop bij bv De Tuinen) Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/yoghurt-ontbijt-met-noten/

29

Havermoutontbijt met aardbeien en mango

Ingrediënten

• 90 gr havermout

• 160 ml halfvolle melk

• 4 theelepels honing

• 2 eieren

• 2 theelepels kokosolie (vloeibaar)

• Snuf zeezout

• 250 gr aardbeien

• 1/2 mango

• 30 gr pecannoten (naar keuze)

• handje kokos flakes

Materialen: Ovenschaal (18x18cm)

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/gebakken-

havermout-aardbeien-mango-en-noten/

30

Toast met gerookte zalm en avocado

Ingrediënten

• 1/2 avocado

• 60 gr roomkaas

• 1 eetlepel citroensap

• 6 gr bieslook

• peper en zout

• 3 plakjes zalm

• 3 radijsjes

• 3 lange plakken komkommer

• 3 sneetjes getoast brood

• tuinkers

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/toast-met-zalm-en-

avocado-spread/

31

Bananensplit met pure chocolade

Ingrediënten

• 4 mini bananen (of 2 normale bananen)

• 4 theelepels Griekse yoghurt

• 2 theelepels muesli

• 50 gr blauwe bessen

• 30 gr pure chocolade (70% cacao)

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/bananen-split-met-

yoghurt-en-blauwe-bes/

32

Zelfgemaakte Koffie Granola

Ingrediënten

• 150 gr hele havervlokken

• 1,5 eetlepels instant koffie

• 60 gr amandelschaafsel

• 60 gr hazelnoten

• 1 eetlepel kaneel

• 4 eetlepels zonnebloem olie

• 1 eetlepel vanille extract

• 4 eetlepels honing

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/zelfgemaakte-

granola-met-koffie/

33

Glutenvrije Kokos Noten Granola

Ingredienten 100 gr cashewnoten 100 gr walnoten 30 gr zonnebloempitten 25 gr geraspte kokos 3 eetlepels honing (of agavesiroop) snuf zout 40 gr kokosolie Materialen Bakplaat met bakpapier

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/glutenvrije-noten-

granola/

34

Lunchideetjes

Lasagna Muffins boordevol goedheid

Ingrediënten

• 12 verse lasagnevellen

• 125 gr ricotta

• Handje mozzarella geraspt

• 1 courgette (gegrild)

• 1 fles tomatensaus met kruiden a 400 ml

• Boter of olie om in te vetten

• Basilicum om te garneren

Benodigdheden: Muffinvormpjes

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/lasagne-muffins/

35

Salade met Mango en Falafel

Ingrediënten

• 75 gr veldsla

• 1 bakje falafel a 200 - 250 gr

• 1 mango

• 2 gegrilde paprika’s uit pot

• ½ komkommer

• 2 eetlepels amandelen (grof gehakt)

Dressing:

• 1 rode peper

• scheutje olie, eetlepel honing en eetlepel azijn

• peper en zout

• Snuf cayenne

• Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/salade-falafel-en-

mango/

36

Gezonde groenten loempia´s met pinda´s

Ingrediënten

• 12 rijstvellen

• 1 kropje little gem sla en een halve komkommer

• 3 eetlepels gehakte pinda’s

• 50 gr wortel (peen julienne)

• 1 limoen

• 1 mango

• 6 radijsjes

Pindasaus: 1 eetlepel bruine basterdsuiker

• 2 eetlepels donkere sojasaus (bv kikkoman)

• ½ theelepel sambal oelek

• 3 a 4 eetlepels pindakaas en 125 ml kokosmelk

• Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/regenboog-

summerrolls-pindasaus

37

Spinazie Soufflé uit de Oven

Ingrediënten

• 200 ml melk

• 75 gr geraspte kaas

• 100 gr verse spinazie (of diepvries)

• 50 gr bloem

• 50 gr boter om in te vetten

• 4 eieren

• 2 eetlepels paneermeel

• peper en zout

Materialen: 4 Grote soufflébakjes of 6 kleinere en een mixer. Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/spinaziesouffle/

38

Pompoen-Feta Rijstsalade

Ingrediënten

• 400 gr pompoen

• 250 gr rijst, neem volkoren basmatirijst

• 1 aubergine

• Handje pompoenpitten

• 150 gr feta

• 1 eetlepel olijfolie

Dressing:

• peper en zout

• 2 eetlepels olijfolie

• 1 limoen (sap)

• 1 eetlepel honing

• Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/pompoen-

rijstsalade/

39

Italiaanse Bol met Mozzarella en Balsamico

Ingrediënten

• 2 Italiaanse bollen, liefst Speltbroodjes

• 1 tomaat

• 1 bol mozzarella

• 2 plakken parmaham

• handje rucola

• 1 eetlepel pijnboompitten (geroosterd)

• balsamico

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/broodje-caprese-

parmaham/

40

Noedelsoep met Groenten en Sojasaus

Ingrediënten

• 1 liter groentebouillon, zonder E621 (Smaakversterker/Gist)

• 2 cm gember

• 1 eetlepel sojasaus

• 180 gr tempé

• 100 gr taugé

• 200 gr sperzieboontjes

• 200 gr paddenstoelen

• 125 gr noedels

• 2 bosuien

• 1 theelepel sesam

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/noedelsoep-met-

tempe/

41

Bietensalade met Walnoten

Ingrediënten

• 500 gr rode bieten (gegaard)

• 75 gr veldsla

• handje walnoten

• 1 appel

• 50 gr feta

• scheutje olijfolie

• 1 eetlepel citroensap

• snuf tijm

• peper en zout

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/bietensalade-met-

feta/

42

Toastje met Huttenkase en Tomaten

Ingrediënten

• 2 sneetjes brood

• 4 eetlepels hüttenkäse

• 4 cherrytomaatjes

• handje rucola

• 1 plakje serranoham, neem liever biologische kipfilet of

biologisch runderrookvlees ipv varkensvlees

• Bieslook

• Olijfolie

• Peper en zout

Benodigdheden: broodrooster of grillpan

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/frisse-toast-

huttenkase-en-serranoham/

43

Zoete Puntpaprikasoep met Zoete Aardappel

Ingrediënten

• 2 grote puntpaprika’s

• 1 liter groentebouillon

• 1 teen knoflook en een snuf paprikapoeder

• 1 ui en 1 tomaat

• 400 gr zoete aardappel (geschild)

• 4 eetlepels Griekse yoghurt

• peterselie

Materialen: Staafmixer Tip: voeg nog wat Kurkuma, zwarte peper en een scheutje olijfolie toe

voor extra voedingsstoffen!

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/zoete-puntpaprika-

soep/

44

Avondeten

Vegetarische Wraps met Bonen en Avocado

Ingrediënten

• 400 gr champignons

• 400 gr zwarte bonen

• 1 paprika

• snuf paprikapoeder, snuf cayenne en een snuf komijn

• 1 blik tomatenblokjes a 400ml

• 1 uitje en 1 teen knoflook

• 6 middelgrote wraps (volkoren)

• Handje kaas

• 1 avocado

• 125 ml zure room

• Peterselie of koriander om te garneren

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/vegetarische-enchilladas/

45

Versgemaakte Pizza met lekkere Groenten

Ingrediënten

• 1 x pizzamix of zelfgemaakt pizzadeeg

• 1 courgette

• 1 gele paprika

• 125 gr champignons

• Handje geraspte mozzarella

• 250 ml pizzasaus

• Handje cherrytomaatjes

• Verse basilicum voor de garnering

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/plaatpizza-met-

groenten/

46

Gevulde Zoete Aardappel

Ingrediënten

• 4 middelgrote zoete aardappels

• 50 gr rucola

• 2 eetlepels pesto

• 4 plakjes parmaham

• 10 cherrytomaatjes

• 2 eetlepels parmezaan vlokken

• 1 eetlepel pijnboompitten (geroosterd)

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/zoete-aardappel-

italiaanse-vulling/

47

Gepofte Aubergines met Gehakt

Ingrediënten

• 3 aubergine’s

• 300 gr gehakt, biologisch rundergehakt

• 1 ui

• 1 knoflook

• snuf kaneel

• Snuf oregano

• handje geraspte kaas

• 400 ml tomatenblokjes

• 15 olijven

• Verse peterselie om te garneren

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/gevulde-aubergines-

gehakt/

48

Groentenlasagna

Ingrediënten

• 12 vellen lasagne

• 2 mozzarella bollen

• 2 kleine courgettes

• 1 pot gegrilde paprika á 295 gr

• 250 gr champignons

• 500 ml tomatensaus

• 1 ui

• 2 teentjes knoflook

• 1 blikje tomatenpuree

• 1 theelepel suiker, peper en zout

• 1 theelepel italiaanse kruiden

• handje geraspte kaas

• Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/vegetarische-

groentelasagne/

49

Oosters Zalmspiesje

Ingrediënten

• 300 gr zalm, afkomstig van Biologische Kweek of Wilde Zalm

• 3 bos uien

• 5 gr koriander

Marinade

• 1 eetlepel gembersiroop

• 1 eetlepel sojasaus

• 1 eetlepel sesamolie

• 1 eetlepel limoensap

• rode peper naar smaak

• 1 theelepel sesamzaadjes

Benodigdheden: 5 sate prikkers Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/oosterse-zalmspies/

50

Griekse Groentenschotel

Ingrediënten

• 2 rode uien

• 2 teentjes knoflook

• 500 gr gehakt

• 1 rode paprika

• 2 blikken tomatenblokjes

• 400 gr kikkererwten

• 4 pitabroodjes

• verse peterselie

• 100 gr fetakaas

• peper en zout

• olijfolie

• tzatzikisaus

• Bron:https://www.leukerecepten.nl/recepten/grieks-pannetje-met-

pitabrood-feta-en-tzatziki/

51

Spinazie Quiche met Speltbodem

Ingrediënten

• 400 gr speltmeel

• 5 eieren

• 200 ml water

• 500 gr magere kwark, neem liever biologisch volle

kwark/yoghurt

• 1 theelepel italiaanse kruiden

• 450 gr spinazie (diepvries)

• 1 bol mozzarella

• 2 tenen knoflook

• 6 tomaatjes

• snufje zout

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/gezonde-quiche-

spinazie/

52

Groentenfrietjes met Zalm uit de Oven

Ingrediënten

• 600 gr groentefriet (1 zak of zelf gesneden)

• 3 eetlepels olie, neem Extra Vergine Olijfolie

• peper en Himalayazout

• 300 gr zalm, afkomstig van Biologische kweek of Wilde Zalm

• Handje pistachenoten (ongezouten)

• 4 eetlepels Griekse yoghurt

• 2 eetlepels citroensap

• Snuf dille

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/groentefriet-zalm-

oven/

53

Quinoa Ovenschotel met Kip en Cashewnoten

Ingrediënten

• 250 gr quinoa

• 1 ui

• 1 rode paprika

• ½ courgette

• 1 lente ui

• 300 gr kipfilet, biologische kwaliteit

• 4 eetlepels hoisin woksaus

• 2 teentjes knoflook

• 2 theelepels sojasaus

• 200 ml water

• snuf gemberpoeder • handje cashewnoten

Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/quinoa-ovenschotel-

met-kip-en-cashewnoten/

54

Boodschappenlijstje: dé gezonde basis

Alsjeblieft! Helemaal voor jou! Een korte samenvatting van gezonde

basis ingrediënten waarmee je ALTIJD een goede basis in huis hebt!

Uiteraard kun je dit lijstje ten allen tijd naar voorkeur en smaak

verder uitbreiden. Het is enkel een leidraad!

-Himalayazout

-Feta of Mozzarella

-Speltbrood

-Zwarte peper

-Verse kruiden, zoals peterselie, basilicum, munt en tijm

-Pindakaas, zonder suiker, met 100% pinda´s

-Jam zonder suiker, met fruitsap gezoet

-Notenpasta naar keuze, zonder suiker, gemaakt van gemalen,

gemengde noten

-Komkommer, paprika en wortel als gezonde snackgroenten voor

tussendoor

-Roomboter voor op brood en om in te bakken

-Volle yoghurt

55

-Volle melk / Amandelmelk

-Ongezoete, lekkere muesli voor bij het ontbijt

-Rozijntjes, dadels, abrikozen als lekker zoet tussendoortje

-Volkoren Basmatirijst

-Speltpasta of Biologische Tarwepasta,

-Eitjes

-Verse groenten / Diepvriesgroenten

-Ceylon Kaneel

-Kurkuma

-Lekkere specerijen naar keuze: kerrie kruiden bv.

-Lekker fruit naar keuze voor bij het ontbijt

-Ongezouten noten

-Mix aan zaden, zoals zonnebloempitjes, sesamzaadjes en/of

pompoenpitjes

-Biologische zalm of Wilde zalm

-Biologische Kipfilet

-Huttenkase of Frischkase voor op brood

-Extra Vergine Olijfolie

-Een lekkere balsamico dressing voor door je salades

-Héél veel plezier en liefde voor je nieuwe leefstijl!

56

SUCCES!!!