Opdracht: Voorbereiding LWG 1 Uithoudingsvermogen

Opdracht 1:Volg gedurende 20 minuten 1 team-sporter tijdens zijn training of wedstrijd. Tijdens deze 20 minuten neemt u met een stopwatch op hoe de inspanningen en pauzes verdeeld zijn en wat het karakter van deze inspanningen en pauzes is. Deze gegevens noteert u in het onderstaande schema. Dit schema kunt u overnemen en uitbreiden.Aan de hand van uw observaties probeert u te analyseren welke vorm van energieomzetting centraal staat bij deze sport.In de kolom “Karakter” in het schema komt bijv.Inspanning = looppas of rennen of sprinten of springen of springen en slaanRust = staan of zitten of langzaam gaan

Onderdeel Duur in sec.

Karakter van de activiteit  Energiesysteem

Inspanning  4 sec Gaan + 2x gooien  Aëroob + anaëroob alactisch (gooien)

Inspanning  21 sec Looppas + 5x gooien  Aëroob + anaëroob alactisch (gooien)

Rust  3 sec Langzaam gaan  Aëroob

Inspanning 5 sec Looppas + 2x gooien  Aëroob + anaëroob alactisch (gooien)

Inspanning  5 sec Rennen  Anaëroob alactisch

Inspanning  43 sec Looppas (verdedigen)  Aëroob

Inspanning  10 sec Rennen + 3x gooien  Anaëroob alactisch

Inspanning  16 sec Looppas + 5x gooien  Aëroob + anaëroob alactisch (gooien)

Rust 6 sec Staan  Aëroob

Inspanning  11 sec Looppas + 4x gooien  Aëroob + anaëroob alactisch (gooien)

Inspanning  5 sec Rennen  Anaëroob alactisch

Inspanning 30 sec Looppas (verdedigen)  Aëroob

Inspanning 3 sec Rennen Anaëroob alactischInspanning 24 sec Looppas + 7x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 5 sec Sprinten Anaëroob alactischRust 4 sec Langzaam gaan en staan AëroobInspanning 16 sec Looppas (verdedigen) ÄëroobInspanning 4 sec Rennen Anaëroob alactischRust 3 sec Staan AëroobInspanning 33 sec Looppas + 6x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 4 sec Rennen Anaëroob alactischRust 6 sec Staan AëroobInspanning 7 sec Looppas (verdedigen) AëroobInspanning 11 sec Rennen + 2x gooien Anaëroob alactisch

Inspanning 6 sec Rennen Anaëroob alactischRust 3 sec Staan AëroobInspanning 10 sec Looppas (verdedigen) AëroobInspanning 24 sec Rennen + 3x gooien Anaëroob alactischRust 14 sec Staan AëroobInspanning 12 sec Looppas (verdedigen) AëroobRust 6 sec (langzaam) Gaan AëroobInspanning 20 sec Looppas + 7x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 14 sec Rennen Anaëroob alactischRust 4 sec Staan AëroobRust 12 sec (langzaam) Gaan AëroobRust 7 sec Staan AëroobInspanning 18 sec Looppas + 4x gooien (iets lager

tempo)Aëroob + anaëroob alacatisch (gooien)

Inspanning 6 sec Rennen Anaëroob alactischInspanning 7 sec Looppas (verdedigen) AëroobRust 7 sec Langzaam gaan AëroobInspanning 14 sec Looppas (verdedigen) AëroobInspanning 8 sec Rennen + 2x gooien Anaëroob alactischInspanning 15 sec Looppas + 5x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 3 sec Versnelling (looppas rennen) +

schieten op doelAnaëroob alactisch

Inspanning 7 sec Rennen Anaëroob alactischRust 4 sec Staan AëroobInspanning 8 sec Looppas (verdedigen) AëroobInspanning 4 sec Sprinten Anaëroob alactischRust 498 sec Zitten AëroobInspanning 4 sec Rennen Anaëroob alactischInspanning 7 sec Looppas + 1x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 2 sec Looppas + schieten op doel Anaëroob alactischInspanning 5 sec Rennen Anaëroob alactischInspanning 20 sec Looppas (verdedigen) AëroobRust 9 sec Gaan AëroobInspanning 14 sec Looppas + 4x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 5 sec Rennen Anaëroob alactischInspanning 6 sec Looppas (verdedigen) AëroobInspanning 3 sec Looppas AëroobInspanning 5 sec Rennen (/sprinten) + 1x gooien Anaëroob alactischInspanning 5 sec Rennen Anaëroob alactischRust 24 sec Staan Aëroob

Inspanning 9 sec Looppas (verdedigen) AëroobRust 27 sec Staan AëroobInspanning 14 sec Looppas + 2x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Rust 3 sec Staan AëroobInspanning 22 sec Looppas + 5x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 8 sec Rennen Anaëroob alactischInspanning 9 sec Looppas (verdedigen) AëroobInspanning 4 sec Looppas AëroobRust 4 sec Staan AëroobInspanning 27 sec Looppas + 8x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Rust 41 sec Staan / langzaam gaan AëroobInspanning 8 sec Looppas + 4x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 5 sec Rennen + 1x gooien Anaëroob alactischRust 2 sec Staan AëroobInspanning 5 sec Rennen Anaëroob alactischRust 4 sec Staan AëroobInspanning 7 sec Looppas (verdedigen) AëroobRust 10 sec Gaan AëroobInspanning 20 sec Looppas + 7x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 2 sec Looppas (versnelling) + op doel gooien Anaëroob alactischInspanning 7 sec Rennen Anaëroob alactischInspanning 4 sec Looppas AëroobInspanning 5 sec Rennen/sprinten Anaëroob alactischRust 10 sec Gaan AëroobInspanning 14 sec Looppas + 4x gooien Aëroob + anaëroob

alactischInspanning 4 sec Rennen Anaëroob alactischRust 26 sec Gaan AëroobInspanning 2 sec Schieten op doel (penalty) Anaëroob alactischInspanning 6 sec Rennen Anaëroob alactischRust 5 sec Staan AëroobInspanning 28 sec Looppas (verdedigen) AëroobRust 8 sec Gaan + 4x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien)Inspanning 7 sec Looppas + 3x gooien Aëroob + anaëroob

alactisch (gooien) Anaëroob alactisch bij gooien is vooral voor bovenste extremiteit. Bij verdedigen staat aëroob. Op het moment dat er 1 tegen 1 moet worden verdedigd (aan worden gepakt), zal het

omschakelen in het anaëroob alactische system.

Schema 1 Energie verloop schematisch samengevat:

tijdsduur aëroob/anaëroob

energie afkomstig van

opmerkingen

1-4 sec.____________

4-15 sec.

45-120 sec.____________

120-240 sec.

____________

240-600 sec.enz.½ uur - 12 uur

anaëroob alactisch_______________________________idem_______________________________

anaëroob lactisch/aëroob

_______________________________

anaëroob lactisch/aëroob

_______________________________

aëroob + anaëroob lactisch_______________________________

aëroob

ATP__________________TP + CP

__________________

ATP + CP + glycogeen__________________

spierglycogeen

__________________

idem__________________spierglycogeenspierglycogeen + vetzuren

- - -

- - -

__________________sterke melkzuur-produktie

__________________met toenemende duur, afnemende melkzuur-produktie__________________

idem__________________toenemende duur hogere vetverbranding.

1. Welke energiesystemen gebruikt hij/zij per activiteit. Zie tabel.

2. Bereken over de totale 20 minuten het percentage van de verschillende aangesproken energiesystemen.

3. Probeer te beoordelen welke energiesystemen, bij de door u geobserveerde speler, verbeterd

zouden moeten worden. Kies de belangrijkste uit. Aërobe systeem Anaërobe alactische systeem

4. Welke (indien mogelijk evidence based) testen zou u voor dat energiesysteem kunnen gebruiken. Aërobe systeem Astrand test.

Opdracht 2:Stel: Een sporter heeft 4 weken niet kunnen trainen vanwege een hamstringblessure Maak voor een willekeurige sporter een conditie-revalidatieprogramma

o Bedenk een periodisering op microniveau met trainingsvormen voor de komende 4 weken en beschrijf deze

Vermeld ook de bronnen (in Vancouver stijl)Tenslotte moet het resultaat gepresenteerd worden in de LWG via een Powerpoint (op USB stick)

Revalidatie opbouw, aan de hand van de Rehaboom:

Uithoudingsvermogen:Fysiologisch / Energetisch TrainingsmethodeLactisch vermogen Ins and outs↑ ↑Alactisch vermogen Startscholing↑ ↑Alactische capaciteit Fosfaatpooltraining↑ ↑Lactische capaciteit Extensief interval↑ ↑Aëroob vermogen Tempoduur↑ ↑Aërobe capaciteit Duurloop ‘lang’ 1 en 2

Overzicht intensiteit:Verschijningsvormen UHV % maximale snelheid % anaërobe drempel

Lactisch vermogen 85 – 90 110 – 120Alactisch vermogen 95 – 100 n.v.t.Alactische capaciteit 90 – 95 n.v.t.Lactische capaciteit 80 – 85 100 – 110Aëroob vermogen n.v.t. 90 – 100Aërobe capaciteit n.v.t. 80 – 90

Trainingsmethoden en belastingsvariabelen uithoudingsvermogen:Verschijningsvormen UHV

Bijbehorende belastings- variabelen

Series Herhalingen Richttijd Seriepauze HH-pauzeLactisch vermogen 2 – 3 <10 30 – 40 sec 3 min n.v.t.Alactisch vermogen 2 – 3 5 5 – 10 sec 5 min ½ - 3 minAlactische capaciteit 2 – 3 5 10 – 20 sec 5 min 1 – 2 minLactische capaciteit 1 – 2 10 – 20 ½ - 3 min 3 min 1 – 2 minAëroob vermogen n.v.t. 2 – 6 3 – 30 min n.v.t. >5 minAërobe capaciteit n.v.t. n.v.t. 30 – 60 min n.v.t. n.v.t.

Opbouw uithoudingsvermogen:1) Aërobe capaciteit

Als je de aërobe capaciteit wilt opbouwen, moet de voorraad koolhydraten in het lichamen worden vergroot. Marathonlopers spreken ook wel van glycogeenstapeling. Ook vetten zijn belangrijke brandstoffen voor het aërobe systemen. Echter de gemiddelde sporter wil niet zijn vetvoorraad vergroten en streeft naar een stabilisatie van zijn lichaamsgewicht.

70-75% van je maximale snelheid (van je personal best). Dit komt overeen met 70-80% van de HFmax of VO2max (80-90% van de anaërobe

drempel). Czuba M. et al stellen dat de aerobe capaciteit significant te verbeteren is met een

anaërobe intervaltraining van 30-40 minuten om en boven de anaërobe drempel.

2) Aëroob vermogen Het aërobe vermogen is afhankelijk van de brandstof die wordt verbruikt. Bij een hoge

intensiteit zal het systeem gebruik maken van koolhydraten. Bij een lagere intensiteit wordt er vooral gebruik gemaakt van vetten. Het is belangrijk dat een sporter de aanwezige brandstoffen leert te gebruiken. Hoe beter getraind, des te intensiever men kan presteren op vetverbranding en zal de glycogeenvoorraad zo lang mogelijk gespaard blijven.

75-80% van je maximale snelheid (van je personal best). Dit komt overeen met 80-90% van de HFmax of VO2max (90-100% van de anaërobe

drempel). Ook het aërobe vermogen is significant te verbeteren met een anaërobe intervaltraining

van 30-40 minuten om en boven de anaërobe drempel (Czuba M. et al).

Oefening 1 aëroob:- De speler begint bij de pylon.

- Telkens 0,5 rondje (2 pylonnen) versnellen en vervolgens 0,5 ronde (2 pylonnen) rust (wandelen). - Opbouwen: 0,5 ronde, 1 ronde, 1,5 ronde, 2 ronde etc. - De speler mag een bepaald aantal seconden over de halve ronde doen. - Start op 10 seconden. Als dit goed gaat kan de volgende keer 9/8 seconden aangehouden

worden (bepaal dit zelf!).

Oefening 2 aëroob:- De speler start bij de 1e pylon (onderste).- Passt de bal naar de persoon bij de 2e pylon (+- 10 meter).- De speler gaat de bal achterna en versnelt naar de 2e pylon,

krijgt daar de bal terug en passt de bal vervolgens naar de persoon bij de 3e pylon (schuin).

- De speler gaat de bal weer achterna en versnelt naar de 3e

pylon. - De speler die bij de 3e pylon staat krijgt de bal en dribbelt

vervolgens terug naar de 1e pylon en begint daar de oefening.

3) Lactische capaciteit De lactische capaciteit (anaëroob) zegt iets over de snelheid waarmee lactaat kan

worden afgebroken (1.2 mol). Dus eigenlijk: het vermogen om onder sterk verzurende omstandigheden je snelheid zo lang mogelijk proberen vast te houden. Dit is in feite afhankelijk van het individuele aërobe vermogen.

80-85% van je maximale snelheid (van je personal best). Dit komt overeen met 100% van de HFmax of VO2max (100-110% van de anaërobe

drempel).

Oefening 1:- De speler begint bij de 1e pylon. - Telkens 2 pylonnen vooruit, 1 achteruit.

Oefening 2:- Oefenvorm waarbij er 2 tegen 2 wordt gespeeld.- De aanspeelpunten brengen de bal in het spel door naar de

aanvallers te spelen. - De aanvallers scoren een punt door een doelpunt te maken.- De verdedigers moeten dit zien te voorkomen en scoren zelf

een punt door de bal te veroveren en over de lijn waar de pylonnen op staan te dribbelen.

- Bij een achter of uit bal wordt er een nieuwe bal het spel ingebracht.

- Belangrijk is het tempo van het spel.

4) Alactische capaciteit De alactische capaciteit (anaëroob) zegt iets over de grootte van de fosfaatpool. Hoe

groter deze ATP/CP-pool, des te langer zou de sporter maximale intensieve en dus ook kwalitatieve arbeid kunnen volhouden. Na 2½ seconden stapt het lichaam over op de

anaërobe glycolyse, dus het is beter om te praten over de hoeveelheid ATP die daadwerkelijk uit de fosfaatpool vrijgemaakt kan worden. Dit is 0.7 mol.

Bij een training gericht op het vergroten van deze brandstofvoorraad mag het verlies in snelheid oplopen tot 10% van je maximale snelheid.

Tijdens de fosfaatpooltraining wordt er gestreefd naar het telkens opnieuw uitputten en laten herstellen van de aanwezige capaciteit. Het doel van deze trainingsmethode is de duur van activiteiten met maximale snelheid te vergroten.

90-95% van je maximale snelheid (van je personal best). Een overeenkomend % van de HFmax of VO2max en van de anaërobe drempel is niet

van toepassing.

5) Alactisch vermogen Het alactische vermogen (anaëroob) is het zo snel mogelijk aanwenden van je

fosfaatpool en daarbij de hoeveelheid ATP die we per minuut kunnen afbreken (dit is 3.6 mol/min). Het trainingsdoel is maximale snelheid. Het uithoudingvermogend aspect is gering. Het alactische vermogen is een sterk coördinatief systeem dat alleen goed kan functioneren bij zeer korte inspanning en na voldoende herstel.

Als je het alactische vermogen wil verbeteren, dan mag er bij de training niet te veel vermoeidheid ontstaat. Er is een verlies van 5% van je maximale snelheid (personal best) toegestaan.

95-100% van je maximale snelheid (van je personal best). Een overeenkomend % van de HFmax of VO2max en van de anaërobe drempel is niet

van toepassing.

Oefening 1 anaëroob alactisch:- De speler begint telkens bij een beginpunt. - De persoon als aanspeelpunt passt de bal naar de

speler, de speler passt de bal terug.- Op dat moment sprint de speler weg naar de 1e pylon en

weer terug naar het beginpunt. - Rustperiode.- Oefening herhalen, speler sprint naar de 2e pylon en zo

door.

Oefening 2 anaëroob alactisch:- De speler (aanvaller) speelt de bal naar één van de

twee spitsen en sprint vervolgens weg langs de zijlijn. - De verdediger sprint achter de speler (aanvaller) aan.- De spits speelt de bal terug op de aanvallende speler.- De speler dribbelt nog iets met de bal en geeft, onder

druk van een meesprintende verdediger, een voorzet. - De verdediger begint vanuit een kleine achterstand (3

meter) maar probeert de voorzet te voorkomen. - Na de voorzet rond de spits af op het doel.

6) Lactisch vermogen

Het lactische vermogen (anaëroob) is het zo snel mogelijk gebruik maken van de glycogeenvoorraad, zonder dat er zuurstof aan te pas komt. De grootte van het lactische vermogen is afhankelijk van hoe snel NAD+ door het lichaam kan worden teruggevormd (met gelijktijdige vorming van lactaat). Hoe sneller dit gebeurt, des te groter het lactische vermogen is. Dit vermogen is vooral van belang bij explosieve spelsporters.

Als basis voor een goed lactisch vermogen geldt een grote lactische capaciteit. 85-90% van je maximale snelheid (van je personal best). Dit komt overeen met 100% van de HFmax of VO2 max (110-120% van de anaërobe

drempel).

Oefening 1:- De speler ligt op zijn buik op een matje. - Staat zo snel mogelijk om, sprint naar de pylon en weer terug.- Gaat weer op zijn buik liggen.- Zo vaak mogelijk proberen te doen.

De oefeningen die bij lactische capaciteit staan kunnen ook hier gebruikt worden.

Bronnen: Goolberg van de T. De rehaboom – Een methodische aanpak in de sportrevalidatie. 1e druk, Amsterdam: Reed Business; 2005.

Beek van E. Uithoudingsvermogen, snelheid en kracht. Saxion Enschede AGZ, Master en minor Musculoskeletaal, sportfysiotherapie.

Kloosterboer T. Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. 5e druk, Baarn: Tirion Uitgevers bv; 2008.

Czuba M, Waskiewicz Z, Zajac A, Poprzecki S, Cholewa J and Roczniok R The effects of intermittent hypoxic training on aerobic capacity and enduranceperformance in cyclists, Journal of Sports Science and Medicine maart 2011: 10; 175-183