初跑者的終極跑步指南

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與NRC初次接觸。在跑步世界裡，我們齊心合力，是因為我們有共同的信念：我們每個人都是天生的跑者。（沒錯，你也是）

但我們並非打從開始就是如此。我們從頭當個初跑者 ，然後經歷各種的跑步旅程，包括最初的、充滿掙扎的、覺得「呃，這簡直爛透了」的，或是「哇賽，我竟然可以做到這樣」的。

然後我們才會發現，作為一個跑者，重點不僅僅是關於跑步這個行為，而是我們每個人心中都有一個跑者的靈魂。

所以，Nike+ Run Club在此領你進門，邁開步伐。

Come run with us.

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歡迎來到 READY, SET, GO

Ready, Set, Go (RSG) 的目標，就是帶領你深入跑步的世界，幫助你成為一個更好的跑者。

想必你一定知道你已經是個跑者了，對吧？這點毋庸置疑，唯一的疑問是：你是否已經開始跑步了。不管答案是什麼，在此之後，這疑問也會消失。

我們已經蒐集了所有我們認為要你邁開步伐、踏上跑步旅程所需的一切。隨著你一路體驗Ready, Set, Go，你將能夠打好基礎、增強信心，並透過十回有趣的訓練來獲得跑步動力。最終，你將會明白為何世界各地數百萬的運動員，會將跑步這件事看得如此特別。當你來到這趟旅程的最後，你會準備好踏上你自己的跑步冒險。不過別擔心，你不會是一個人努力。Nike+ Run Club會在此提供你持續前進所需的一切支持。

當然，這旅程不會一直都很輕鬆的。屆時一定會有那麼幾天，你就是不想穿上鞋跑步；但是，也一定會有幾天，你會覺得自己健步如飛。擁抱、接受一切的起起伏伏吧，因為它們都將鍛鍊你成更強的運動員。

你將會接觸到跑步的不同方法，包括恢復跑、法特萊克訓練法、間歇跑和節奏跑等。（沒錯，你甚至會明白它們究竟是什麼意思！）

聽起來有些難度，對嗎？不會的，就只是跑步啊。而且，無論你相信與否，你天生就是個跑者！

所以就開心的跑吧，還有記住，我們會在這裡一路訓練、引導並激勵你。我們相信你。

祝愉快

Bennett教練

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來自教練的一封信

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目錄

頁 ................... 11 跑步令人感覺超棒的 原因幾個跑步是最酷休閒活動的原因。

頁 ................... 33 不只是跑者為了跑得更好，您必須要做得更多，而不僅僅是跑步而已。

頁 ................... 15 跑者迷思大破解 您可能曾經聽說過一些關於跑步的怪現象。讓我們搞清楚弄明白。

頁 ................... 20 跑步裝備精要讓您看起來與穿起來都像個正港跑者的必要裝備。

頁 ................... 38 跑步知多少讓我們釐清一些跑步「常見問題」。

頁 ................... 25 這是怎麼一回事…讓我們來談談這奇怪又奇妙的跑步世界。

頁 ................... 43 找到你的快幫助您越跑越快的秘訣。

頁 ................... 29 建立姿勢 您的跑姿會如何影響您的跑步經驗。

頁 .............. 47 JUST DO IT 您辦得到的！解決許多初跑者心中的一些共同恐懼。

頁 .................. 54 十個跑者必備術語該讓自己的言談更像一名跑者了。以下是您應該知道的 10 個跑者術語。

主要內容

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目錄

跑步

10 階段

頁 ............... 08 01 開始跑

頁 ............... 1202 節奏教主

頁 ............... 1703 定速跑

頁 ............... 2204 路線規劃達人

頁 ............... 2605 征服坡度

頁 ............... 3006 恢復任務

頁 ............... 3507 狂野奔馳

頁 ............... 4008 里程大鏢客

頁 ............... 4409 跑道霸主

頁 ............... 4810 暢快自由跑

您早就擁有開始跑步的最重要工具，也就是您自己。以下只是一些出門前記得裝進口袋的額外配備。

跑前須知

NIKE+ RUNNING 應用程式掌握進度是練跑過程中的基本要項。請放心交給 Nike+ Running 應用程式。您可以追蹤每次跑步的距離和速度 ， 達 到 里 程 碑 時 還 可 獲 得 徽 章 。您可以記下跑步當時的感受、天氣狀況，以及穿著的鞋款。出發跑步之前別忘了開啟應用程式。

立即下載。

SPOTIFY音樂可以化身為跑步時的強大動力。這正是為什麼我們為各種跑步類型建立專屬 NRC 播放清單。立刻從您的 Nike+ Running 應用程式直接播放 NRC Ready, Set, Go 播放清單，或透過 Spotify 收聽，激勵您持續向前奔跑。

立刻聆聽。

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COME RUN WITH US

跑步守則第一條就是…跑！聽起來夠簡單了吧？但其實最困難的環節，就是要邁開第一步。所以，我們現在就越過障礙、開始第一次的跑步吧，世界正在等著 你 。 繫 好 鞋 帶 ， 踏 出 門 ， 證 明 你 很酷。等你回來，我們再來學習一些跑步的方法和祕訣。

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RUN 1

訓練目的 我們會以簡單的方式開始：起跑，然後回來。重點在於真正上路，給身體和心志來場暖身，讓它們準備好開始跑步。

訓練內容在你開始前，將你的Nike+ Running App設定為「基本路跑」，跑個三分鐘（這時間比你點杯早晨拿鐵咖啡還更短），然後轉身跑回來。真的，就，這，樣。

要訣不要去想今天你跑得多遠、多快或是多久。邁開步伐，就是勝利。如果你無法跑完這三分鐘，沒關係。就算你是跑到隔壁鄰居的停車位再跑回來，你都做到了。這就是勝利，你超酷！這小小的勝利，卻也是你大大的一步，為了慶祝，我們來討論些其他很酷的事情吧…當然，主題僅限跑步。

開始跑

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RUN 1

沒錯，它很健康

但同時又很酷。

對啦，對健康的益處是很重要，但跑步之所以是最酷的休閒嗜好， 還有很多原因，其中幾個包括：

沒有報名費不用付月費！你不需要成為哪個時髦健身房的會員，只要繫好鞋帶再出發就行了。而且值得開心的是，你不會被穿著人造纖維衣的男子深蹲時的哀嚎聲所打擾。

在哪都能跑繫好鞋帶，你就能夠領受世界要送給你的所有禮物。無論是你社區內的高中校園跑道、公園，或是跑步機，就算你是在外渡假都能跑，任何地點都行。

讓跑步成為專屬於自己的 時間 通勤擠翻天？幽閉煩躁症？期末考狂Ｋ書？跑步是個很棒的方法，讓你能夠解開心結、走到戶外、享受自然，甚至可以是你的禪修時間。無論是更新你最愛的歌單、聽張新的音樂專輯，或是單純享受靜謐的時刻，跑步都會是你最好的解脫。穿上跑鞋，把整日的壓力拋到腦後吧。

跑步讓人覺得自己是超級 英雄出門跑步，比任何事都能讓人覺得自己肩負起了世界的存亡，特別是在清晨或夜晚。每次你都奮力起身對抗世界的兩大惡徒：瞌睡蟲與懶惰鬼，而人們會為此注意到你的。每次你跑步上路，就是在寫你自己的傳說。

你可以記錄自己的進度進步是會上癮的，而這也是許多跑者會迷戀跑步的原因之一。有了Nike+ Running

跑步令人感覺超棒的原因

App，你可以記錄自己的進度，並且比較你進行不同訓練的心得。跑步的時候，隨時利用這個工具，記錄你的速度、距離和心情，甚至你還可以分享跑步時的自拍照。

費 你可以結交新朋友，並和毛小孩好好約個會 你可以透過跑步認識志同道合的新朋友，也可以激勵你現在的跑友與你一起達成目標。別忘了，你可以利用Nike+ Running App來找到新朋友。另外，你也可以為家裡的毛小孩安排一場特別的約會，帶牠出門運動，享受陽光，

你將贏得大聲炫耀的權利設定目標、奮力達成，然後昭告天下的感覺，實在太難以抗拒了。用Nike+ Running App大聲宣揚吧。就算你沒有自己的跑團，你的朋友還是可以透過Fa cebook為你加油，或是在Fa cebook上欣賞你跑後的照片。

噢，對了，您還可以用這好玩的方式來保持健康只要一週跑個兩三次，你就會覺得有所改善了。跑步充滿樂趣又有益健康，還有什麼比這個更棒的事呢？一場像跳舞趴踢般的跑步！讓你的訓練跟著Spotify上的Ready, Set, Go, Run 歌曲清單，打造一場跑步訓練的史詩大片，將你的心跳率轉變成全新的韻律。準備好酷炫行動了嗎？跟著節奏舞動吧！

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把壓力想成是你個人的舞池。現在動起來，找到你的律動，然後跟著客制化的歌曲清單跑，嘗試不同的配速。去吧，舞動起來。

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RUN 2

訓練目的在跑步時混合不同的配速，也就是俗稱的法特萊克訓練法（「速度遊戲」的瑞典語，最有趣的跑步術語之一），訓練你在途中自我調整，適應快、慢、輕鬆或激烈等不同狀況。在你作為跑者的成長之路上，這些努力和不同速度將會對你有莫大幫助，而音樂是可以幫助你達成目標的工具。

準備工作用四首你最喜愛的歌曲編成一張清單第一首：慢第二首：快第三首：慢第四首：快、有趣若你需要歌曲方面的靈感或是更多動力，你可以到這裡找到所有NRC Spotify歌單。

訓練內容開啓你的歌單然後起跑。音樂慢時就輕鬆跑，音樂快時再加速，讓節奏 引導你配速。當然你也可以邊跑 邊唱（或邊跑邊跳舞）。

要訣利用Nike+ Running App來檢視你在播放最high的歌曲時，是否跑的是你 最快的配速。在跑步細節介面上， 將手機旋轉90度來檢視分段 配速，看看你在跑步過程中 的配速是如何改變的。

節奏教主

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RUN 2

一起來破解那些不實

傳聞。

認真的跑者只穿短版運動 短褲褲子短一些，干擾就少一些，但不代表你非得穿個汗衫和跑步短褲才夠格當個跑者。迅速瀏覽一下Nike.com 上面我們的跑步服裝，你就會發現無論是哪種類型的運動員，對跑步這項運動都能夠輕鬆上手。

等紅綠燈時必須原地小跑步這麼做不僅讓你看起來很傻，實際上也是很傻的一件事。跑步中途放鬆一下、調整呼吸是沒有關係的，而且你的 數 據 也 不 會 受 到 影 響 。 當 你 停 下時，Nike+ Running App會自動暫停，等你起跑時才會再次啓動。

跑步會有找洗手間的麻煩現實情況是：任何事都可能發生，我們得試著有所準備。如果你準備出發長跑，計劃好路線，讓你途中經過幾間可供使用的洗手間。如果你身在野外，別怕，去和大自然合而為一吧。這 是 一 項 很 粗 獷 豪 邁 的 運 動 ， 不 是嗎？

里程數是唯一重要的事LSD（長距離慢跑）的風潮已經消失很久了。不要貪戀無意義的里程數，意思是，不要只為了得到一個大一點的數字，咬牙切齒地死撐跑完。數字不能反映訓練的品質。你的感受，以及你是否達成訓練的目的，才是真正能用來衡量跑步品質的標準。

你可能已經聽過不少關於跑步的奇怪傳聞，且讓我們來一辨真偽。

跑者迷思大破解

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跑前必須滿載碳水化合物站上起跑線前，攝取足夠的熱量（並且睡飽）確實是非常重要的，但除非你是準備來場長距跑或是馬拉松，否則 真 的 不 需 要 狂 嗑 義 大 利 麵 。 事 實上，過量的碳水化合物會在較短程的路跑時使你的速度變慢。

跑者都是孤獨的 確實，跑步是遠離世俗喧囂的絕佳方法，但它其實是個社交的運動。只要加入跑團或是參加比賽，你就會知道跑步社群如今是多麼的友善並且活力充沛。

跑者都是滿嘴術語的怪咖 （還有那個揮手是…有事嗎？）跑步就如同所有運動一樣，會有一些專 業 術 語 。 到 我 們 的 十 個 跑 者 必 備術語去一探究竟吧。跑者確實會因為些一般人無法理解的事情而感到興奮

（ 「 我 跑 完 了 五 趟 外 加 一 次 節 奏 跑耶！喔耶！」）但我們可是好意呢。跑者就是熱愛跑步呀，那是我們的次文化。現在你也可以開始分享你個人的訓練故事了，而且下次你出門跑步時，大膽地揮手回應吧。

跑步好無聊這根本稱不上是迷思，而是藉口。來看看我們無所不包的跑步酷在哪清單吧。

如果我跑得很開心，我一定不是一個真正的跑者這應該算是所有誤解裡面最哀傷的一個了。有太多人誤以為跑步就必定面目猙獰，以為所謂真正的跑者必然是沒 來 由 地 熱 愛 痛 苦 的 特 定 族 群 。 但是，跑步其實是很好玩的！只要你有個聰明的開始、養成一套訓練模式、結交一些跑友、找到自己的律動，然後開始見證自己的進步，你一定會愛上跑步的。

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上次的跑步練習中，你嘗試了多種不同的速度。這次的訓練重點是要找到適合自 己 的 配 速 來 跑 完 全 程 。 跑 得 快 不 是 唯一，這回得我們要跑得聰明。

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RUN 3

定速跑

訓練目的在 辛 苦 的 訓 練 日 之 間 （ 速 度 跑 或 是 長跑 ） ， 放 自 己 一 天 假 來 修 復 是 很 重 要的。不見得要休息，你也可以選擇讓身體動態修復，來場輕鬆的短距離路跑。這套訓練會幫助你在恢復跑中保持從容和穩定。

訓練內容先是一趟八分鐘跑，然後轉身沿原路跑回 起 點 。 返 程 時 的 速 度 要 與 前 八 分 鐘 的一致。你的目標是保持放鬆，在整個過程中維持穩定的配速。

要訣上回你跑得很快呢！而恢復跑就是幫助你在速度跑後修復的最佳利器。這回你的主要目標，是要從頭到尾保持輕鬆，幫助你的腿修復，以迎接下一場挑戰。

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RUN 3

該是聊聊裝備

的時候了。

我們開始吧是的，我們是Nike，我們當然會先從鞋子談起。但你得相信我們，跑鞋絕對是開始你的跑步旅程時，不可忽略的單品。

不要想著可以隨便套雙舊的訓練鞋去跑步，也不要單就外型來挑選你的新跑鞋（就算那雙限量版鞋款跟你的新腰包真的很搭）。

選擇符合你需要的鞋。去離你最近的Nike商店進行一場免費的跑步分析。你將會使用跑步機，然後由Nike專家們分析你的步伐，以生物力學的角度找出最適合你的跑鞋。只要花幾分鐘，你就可以找到最適合你的鞋款。

既然你已完成了幾次的跑步訓練，接下來我們就要討論到適當的裝備了。我們要你更深入認識一些能夠提升運動表現的新技術，這樣你就會更切身明白為何

自己應該使用些跑步的裝備。

跑步裝備 精要

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別讓汗水阻礙你鐵則一：不要穿著棉質T恤跑步。一旦你出汗，棉布纖維就會變重，而且不會乾，很難保持乾爽。專門針對跑步所打造的纖維（像是Dri-FIT）所製成的衣服非常棒，因為它們輕盈、舒適，而且不會濕漉漉的。我們建議，你 的 跑 步 衣 櫥 裡 必 需 要 有 一 兩 件 的Dri-FIT上衣。

下半身，大學問大部份的跑者偏好穿著短褲和/或緊身褲跑步。這些緊身褲和短褲有各種不同的風格和功能，其中短褲更是長短不一。緊身褲除了保暖，也能避免腿部摩擦受傷，短褲則比較適合炎熱的天氣。你想穿什麼都行，只要確保你下半身的衣著不要拖累你的速度就好。

穿雙好襪子水泡最討厭了，跑步襪能夠幫助你遠離惱人的水泡。它們吸溼排汗的功能比一般襪子更強，並且在重點區域設有強化緩衝墊，提升舒適度，此外還有防止腫脹的壓力設計。 無論是長、中、短筒襪或是隱形襪都有得選，就看你喜歡哪一種。

支撐女性的內在美如果妳是女性，那麼妳的運動內衣就和你的跑鞋一樣重要。有80%的女性穿著尺寸和類型都不對的運動內衣─請不要加入她們。真正能支持妳的運動內衣，可以避免背部的傷害，並且幫助妳在極致舒適中跑得更好。 利用 Nike Pro Bra 360 Fit 線上服務來找到適合你的款式。

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整體搭配我們從最基本的開始吧。沒錯，我們很強調我們的創新技術，但這所有的新科技之

所以重要，是因為其中有些裝備可以幫助你跑得更好。它能讓你感覺更快、更舒適，而且更帥（這會讓你跑得更有樂趣）。要搭配你的跑步裝備時，以下是一些你

可以思考的事情：

既然你已經嘗試過各種距離和配速，現在 就 是 拉 長 距 離 的 時 候 了 ─ 不 管 這 對你來說是什麼意思。無論是1.5公里或8公里，挑戰都一樣。你很快就會發現（假設你還沒發現的話！）跑步主要是在於激勵你自己更努力、跑更遠、跑更快。重點是，要跑得開心。

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RUN 4

路線規劃達人

訓練目的這套訓練的目的是要讓你嘗試長跑，但不被距離給嚇跑。保持正面思考，發揮創意去達標吧。

訓練內容跑步是門藝術，而今天你就是藝術家。你 的 主 要 目 標 是 要 比 以 往 任 何 一 次 都跑 得 更 久 （ 或 是 更 遠 ） 。 利 用 N i k e + Running App來為你設計一條獨特的路線，將你的心思從里程數上抽離，將你第一次的長跑變成大師的作品分享給朋友們。

要訣維持簡單的路線設計。思考如何善用你將在這城市中遇見的磚石、跑道或是開放空間。既然是要用雙腳完成你的藝術品，別忘了把距離因素一併納入考量。你的目標是要完成作品，但不要讓自己精疲力竭（或是跑不到終點線）。

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RUN4

開始懂這個古怪又 美好的跑步世界。

這是怎 麼一回事…

… 人們成群結隊地跑？也許以前並未留意到，但現在你已經開始注意到這些清晨跑者了。這群人的身形、年齡、經驗值和練習強度可能都大不相同，但各種類型的跑者都有一個共同點：團隊。這就是跑步之所以獨特的原因。(尋找離你最近的NRC地點，Come run with us)

… 那些精心設計的腰包？有些跑者會戴著補給水壺腰帶，上面也許還有零食和能量膠。通常這些人都是在進行超長距離訓練。你並不需要這些補給（至少目前還不用）。但水分對於各程度的跑者來說都很重要。如果路程短、速度快，你不見得一定要帶水；但如果是長跑，最好要帶上水壺補給，尤其是在炎熱的天氣。如果可以，規劃你的路線，讓你路經飲水機，或是帶些現金以便買水。

…小腿會有那古怪的痛感？ 跑者稱它為「脛前疼痛」。脛前疼痛會在你太快加強訓練強度或是速度時發生，而且一點都不有趣。預防這問題的方法之一，就是謹慎地逐步加強你的訓練。一個好用的原則是：跑較長距離時，不要超過你以往距離記錄的10%以上。

…會有人赤腳跑步？極簡跑步的風潮已經過去，但你還是有可能會在你跑步的地區遇見一些熱情的赤腳跑者。跑步時感受到腳底鬆軟的草地和泥土確實很不錯，但你不需要為此砍掉重練、買雙赤足跑鞋來「 用 對 的 方 式 跑 步 」 。 對 的 跑 步 方式，就是你的方式。

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你 的 十 次 跑 步 訓 練 挑 戰 已 經 過 了 一半 ， 做 得 好 ！ 好 消 息 是 ， 從 這 裡 開始 我 們 就 要 往 下 坡 了 。 不 過 說 到 坡 … 準 備 好 要 爬 坡 囉 。 為 什 麼 呢 ？ 我 們 不會 跟 你 說 是 因 為 有 趣 才 要 爬 坡 的 。 要爬 坡 ， 是 因 為 它 很 重 要 。 激 勵 自 己 跑到 最 高 的 高 度 ， 然 後 為 你 這 一 路 的 辛苦 好 好 慶 祝 。

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RUN 5

征服坡度

訓練目的簡單說，將爬坡，或是任何一種坡度上升的練習放到你的訓練中，會讓你成為更強的跑者，就這樣。這不僅會挑戰你的心血管系統，還會強化你的臀肌，提升你的跑步效率。

訓練內容選擇一個適中的山坡/ 階梯 / 坡度，用你最快的速度跑上去後，再往下慢跑回來恢復。重複四次。試著找到一個至少三十秒長的拉筋動作。雖然沒這規定，但絕對鼓勵你在每趟爬坡後來次勝利的歡呼（或是跟你的夥伴擊掌）。

要訣跑上坡時，身體不要過度前傾。微微前傾，下巴稍微超過胸口就夠了。用較短的步伐，讓你的股四頭肌不要承受太多壓 力 ， 同 時 保 持 輕 快 的 節 奏 ， 並 用 手臂來創造動能。下坡時，專注在穩定呼吸，降低你的心跳率。

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RUN 5

找到適合你的

跑姿。

建立

姿勢抬頭挺胸放輕鬆跑 者 的 上 半 身 很 容 易 緊 繃 。 保 持 抬頭，目光朝前（但對地面上的物品保持警覺，像是跑道上的樹根），讓手臂自然擺動，並且不要緊縮肩膀或是握緊拳頭。

放鬆才跑得快讓你的臉、頸部和肩膀保持放鬆，這會 幫 你 避 免 耗 費 最 後 衝 刺 所 需 的 能量。放鬆跑，才能跑得快。

但也不要太放鬆…理想的步伐是持續而且有效率的。去找到對的平衡。

最重要的是，你不需要為了加速而改變你的姿勢你的身體是獨一無二的，所以你自然會 有 屬 於 你 自 己 的 姿 勢 。 就 接 受 它吧。雖然確實有些通則，但你的姿勢會隨著你跑步的累積、力量的提升變得更有效率。

你已經歷了幾種不同的跑步訓練，現在是時候要來思考姿勢是如何影響你的跑步體驗了。

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你的上一回練習很辛苦呢。跑完上坡之後，再回來跑平地真的很開心對吧？很幸運，今天又是一次恢復跑。你會練習配速，但主要目標是給你的身體一個恢復的機會。

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RUN 6

恢復任務

訓練目的大部份的訓練都會是恢復跑，因為這些簡單的戶外跑，每一趟都在幫助你從上一場艱苦的跑步修復，並且為了下一次的挑戰儲備精力。這趟訓練也會讓你熟悉用公里而非英哩來計算。

訓練內容 將你的Nike+ Running App設定為 公里數，然後跑三公里。輕鬆開 始你的第一公里，然後每次都嘗試跑得比上一公里更快。

要訣在恢復跑中，稍微加把勁，以比前段更快的跑速結束。想要瞭解你的分段配速（每一公里的分段速度），打開Nike+ Running App後將手機側轉90度。

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RUN 6

為了跑得 更快、 更強大，你必須多多練習。

你已完成了六回的訓練（好耶），但是！你不只是個跑者。你是個運動員。 善用恢復日的最好方式，就是給自己來場交叉訓練。

要跑得更好，不能只是跑而已交叉訓練將會讓你跑得更好，強化核心 肌 群 以 及 讓 你 能 夠 邁 開 大 步 的 雙腿。

利用NTC訓練，讓我們成為更強壯、更 快 、 身 體 素 質 更 好 的 跑 者 。 我 們建議你在恢復日使用Nike+ Training App來自我訓練，或是以跑步搭配一套訓練。

不只是

跑者

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以下是一些訓練入門款。

儲備精力：初級強度訓練 初步認識高強度間歇訓練，挑戰全身每一寸肌肉。

鍛鍊心肺運動計畫經由高強度的動作和耐力訓練來改善反應時間並且增強肌力。

舒展一下身體，試試： 暖身瑜伽運動計畫 彎 身 、 呼 吸 ， 在 這 場 六 分 鐘 的 類 瑜伽 訓 練 找 到 你 的 節 奏 ， 來 讓 你 跑 得更好。跑前或跑後進行這套訓練都可以。

瑜伽體能運動計畫跟著節奏，以這套和緩的初學瑜伽探索各種體式與技巧。

鍛鍊更有力的核心肌群：穩定核心運動計畫聚焦在你的核心，並強化支撐髖關節的肌肉群，讓你的步伐更有力。

腹肌與手臂運動計畫 這套練習的重點在於力量，訓練你在交替使用上、下半身肌群的同時，能夠持續保持核心力量啓動。

到nike.com/ntc 下載Nike+ Training Club App

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歡 迎 來 到 跑 步 狂 野 的 那 一 面 。 有 時 候你 就 是 得 讓 內 在 靈 魂 的 動 物 野 性 出 來凶 猛 狂 奔 一 番 ， 盡 你 所 能 地 瘋 狂 、 快跑 、 沒 有 束 縛 。 我 們 現 在 說 的 ， 可 是百 分 百 的 野 獸 模 式 。 今 天 跑 步 的 重點 ， 是 再 加 把 勁 ， 將 速 度 帶 入 你 的 練習。別擔心，你一定會很喜歡的。

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RUN 7

狂野奔馳

訓練目的之前你已經學過了，法特萊克訓練法就是在同一次跑步裡變換不同的速度。和第二回的訓練一樣，這次的訓練將會挑戰你如何在過程中自我調整，讓你的身體學會駕馭不同的配速。

訓練內容奮力快跑一分鐘，接著進行一分鐘的恢復跑（輕鬆跑或是站在原地都可以，專注在呼吸上，做任何讓你等一下能夠繼續發威的事）。重複五次。

要訣不要抗拒你的快，你可以更快的。當然在跑完後身體可能會有些感覺，但快跑是正常的，而且這會讓你變得更強。放輕鬆，聆聽身體的訊息，狂野奔跑吧。

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RUN 7

關於跑步，把你

的疑惑變成知識。

跑步知多少

跑步前該拉筋嗎？ 跑後再拉筋。傳統的靜態伸展對尚未暖身的肌肉效用不大。走路五分鐘，或是再動態一點的高抬膝、彈跳提腿等都是跑前很棒的暖身。

跑步是否會傷膝蓋？ 跑 步 可 以 幫 助 強 化 膝 關 節 周 邊 的 肌肉，並增加骨質密度。任何的運動都帶有潛在的風險，但若是你遵循著合理的跑步計劃畫，其中包含恢復訓練的話，你將能夠保持強壯。在開始你的跑步旅程前，先尋求專業的醫療建議吧。

跑前是否該進食？ 這個問題的答案因人而異，不過確定的是，不要過度飽食，但也不要餓著肚子去跑步。跑步的一個半到兩小時之前，攝取一份包含複合式碳水化合物以及蛋白質的輕食，將足以支持你到訓練結束。

既然我有跑步，是不是能夠隨心所欲地吃？ 不，是。跑步並不代表你能肆無忌憚地享用垃圾食物。食物是你的燃料，所以營養豐富的飲食確實會讓你跑得更好。不過別忘了，均衡是關鍵，所以如果你想偶爾嚐點蛋糕，就犒賞一下自己吧！

你已經完成了七次的跑步訓練，難度也跟著越來越高了。 身為跑步的明日之星，你現在可能會有些常見的跑步問題要釐清。

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要如何攜帶我的水瓶和手機？ 如果你不想要使用那些精緻的功能性腰帶，還有很多其他方式能夠讓你帶上這些補給。試試有口袋的短褲、手機運動臂帶，或是輕量水壺等帶。

出門跑步和使用跑步機有何不同？ 跑步機會拉動你腳下的地面，並且消除風阻。如果天氣差到實在無法出門，或是想要減少足底的衝擊，跑步機是很好的選擇，畢竟它們大部份都有軟墊。出門跑步則會讓你有機會開發新地點，並且欣賞周遭的景色。

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又一次來到長跑的練習。這禮拜你要再多消化個幾公里囉。這是一個里程碑，你將創造個人跑的最遠紀錄。去達成目標吧！

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RUN 8

里程大鏢客

訓練目的這是你的長跑，目標是跑得遠，而你的配速必須要讓你能夠跑得比以往任何一次都要遠。每多跨一步，就是多強化一次你的耐力。

訓練內容在Nike+ Running App裡找到你的最長距離紀錄，然後打破它。無論你是多堅持了五分鐘或是多跑了八公里，感覺應該都很不錯。重點不是速度，而是要超越你最好的自己。把重點放在拉長距離，並在你需要時進行恢復。

要訣針對長跑需要更多動力？把你app紀錄上最遠的距離當作亦師亦友的假想敵，而你必須要打倒他。我們知道這有點奇怪，但每個跑者都有競爭心，善用這個部分的你將有助於進步。在你遙遙領先對手之前，都不要停下來。

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RUN 8

快上加快的

祕訣。

找到你的配速 跑步要善用不同的技巧。再訓練速度時，你應該把自己逼到不是太舒服的地步；在其他的跑步訓練時，你在大多數的時間應該都要有餘力能開口說話 （還有呼吸！）才行。找到對的配速不容易，但它能助你持久。

結束時的速度必須比開始時更快練習分段配速，也就是後半段必須跑得比前半段更快。要做到這點，可能必須花些時間認識你的身體，但是最後起飛衝刺的感覺真的太棒了。

和自己賽跑 不要跟別人比較。即使是在職業的世界，也總會有人比你更快。每次跑步的目標，都是在結束時，比你開始時要 來 得 更 好 。 重 點 是 要 如 何 能 夠 成為更好的自己，這樣你就能找到你的快。

為 你 的 下 一 次 速 度 跑 作 準備 想著你最喜愛的跑步明星。想像自己就是那個人，接著想像你此刻正在奧運賽中跑著。然後，想像在終點線有小狗、啤酒和墨西哥卷餅在等著你。

想必你已經體驗過速度的快感了，下一回我們準備要進階到下個層次。 這裡有些可以幫助你找到你的快，而且快上加快的祕訣。

找到你的快

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知道為什麼我們看得出來你越來越厲害嗎 ？ 因 為 你 已 經 準 備 好 要 上 跑 道 訓 練了。是的，那一圈四百公尺的橢圓形田徑場並非是佼佼者的專利，你，同樣也屬於那裡。帶著你的跑鞋和自信，你將在跑道上找到你的快。

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RUN9

跑道霸主

訓練目的這可不是開玩笑的。這不會是十次訓練中最簡單的那一回，不過，你一定沒問題的。重點是要在短時間內優化你的配速，然後恢復，最後離開時，你會比踏進來時要更快。

訓練內容先輕鬆跑兩圈當作暖身。然後拉筋。奮力快跑兩百公尺，接著是兩百公尺恢復跑或走。重複六次。最後輕鬆跑兩圈當作收操。

要訣如果附近沒有跑道可以使用，找到一塊平坦空地進行以下練習：五分鐘輕鬆跑當作暖身，然後拉筋，接著是一分鐘的快速衝刺，最後花一分鐘來恢復。重複六次，然後再慢跑五分鐘收操。

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RUN 9

粉碎 畏懼，

擊退 恐慌。

任何身形都可以是跑者 事實就是，只要你有身體，你就是個跑者，就這樣。不管你的身體屬於哪種類型，你都無需質疑自己是否是個跑者。

沒有人會因為你是初跑者對而批評你 除非你脖子上掛了寫著「初跑者」的超大標語，否則根本不會有人發現。也許你自己會覺得顯而易見，但事實上，當別人看到你跑步時是不會批評你的。更有可能發生的是：他們會被你所激勵。

不需要每天都跑才能進步 跑步必須持續才能進步，但也不要做得太過頭。恢復就跟辛苦的訓練一樣重要，所以放自己一兩天假是沒有關係的。

不需要等到自己進步了才能跟別人一起跑 別害怕跟別人一起跑步。事實上，越早開始相約朋友一起跑步越好。結伴而行的跑者往往更強，並且會部分程度或配速地激勵彼此。別忘了你還可以參加NRC的團體訓練，現在就找到一個在你附近的團隊吧 。

就快達標了，你只差一點點就要完成這十次的跑步訓練了。不過光是這樣，恐怕你還不會覺得自己是身經百戰的老手。你的心裡也許還有些恐懼、懷疑和顧慮。

在你跨越終點線前，我們想先粉碎幾個在跑步初期常有的恐懼。

JUST DO IT

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轉眼間你已經來到這裡，即將完成訓練了。我們早就跟你說十回的訓練不會那麼困難的，沒騙你吧？只要有動力和支持，還有，嗯，對，努力，就一定做得到。現在跟著我們重複一次：「我是個跑者。」這次只有一件事要做，就是自由發揮，盡興地跑。繫好鞋帶，跑出你的風格吧。

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RUN 10

暢快自由跑

訓練目的轉 眼 間 你 已 經 來 到 這 裡 ， 即 將 完 成 訓 練了。我們早就跟你說十回的訓練不會那麼困難的，沒騙你吧？只要有動力和支持，還有，嗯，對，努力，就一定做得到。現在跟著我們重複一次：「我是個跑者。」這次只有一件事要做，就是自由發揮，盡興地跑。繫好鞋帶，跑出你的風格吧。

訓練內容今天是自由跑。自行打造你的冒險─選一條你一直想跑但還沒嘗試的路線、找一個速度比你快的朋友（或是已經被你超越的也行）一起跑，或是單純就戴上耳機，聽著你最喜歡的音樂跑個幾公里。你才是跑者，不是別人，所以自己選吧。

要訣跑者就是得跑步。這一切都只是旅程的開端 ， 一 場 只 有 數 不 清 的 起 跑 線 ， 但 沒 有終 點 線 的 跑 步 旅 程 。 設 定 目 標 會 激 勵 你前進，而跑友們會讓你持續充滿動力。到nike.com/nrc 找到跑友與目標。

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RUN 10

你生來就是個跑者。

你已向自己證明了這個

事實。

也許你本來不相信我們，但你現在已經成功證明給自己看了：你真的生來就是個跑者。

經歷了這趟旅程，你已成功將自己鍛鍊成真正的跑者：

你學到了什麼是分段配速。你學到了什麼是恢復跑。你學到了什麼是交叉訓練。你跑了很遠。你跑得很聰明。你跑得很快。你證明了自己可以接受全新的挑戰。

你證明了自己可以完成所有精英跑者所做的訓練。你證明了你一直都俱備著所有的條件。跑步世界是你的了。

那麼接下來呢？接下來，你會繼續跑下去。跑步是一輩子的故事，而你正身處這個故事的第一章節。這裡流傳著我們認為適用於所有跑步旅程的一句話：

你已完成了READY, SET, GO 的旅程，和朋友們好好慶祝一番吧，並且使用 #READYSETGO 來追蹤我們。

CONGRATULATIONS.YOU MADE IT!

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沒有終點線這回事

跑步是場冒險，它將帶領你走到你無法想像的地方。

想要跑得更快嗎？想要跑更遠嗎？想要參加比賽嗎？或是，想加入跑團嗎？我們懂你。去找到能讓你達成下個目標的所有工具吧。

看看 nike.com/nrc 的下一步是什麼。

COME RUN WITH US.

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說跑者的語言，

因為你是個跑者。

十個跑者 必備術語

1 – 速度跑速度跑是指以高速跑完幾趟短程，並且可以選擇維持或是變換跑的距離、配速和恢復量。間歇跑是讓你的最佳配速再提升的最好方法。最好是能夠在跑道上進行這項訓練，不過差不多任何地點也都行，例如在路跑時把轉角、紅綠燈或是路樹當作間歇區段的標記。

2 – 耐力跑所謂耐力跑，就是以你自在的配速完成的長距離路跑。這在你的訓練中是很重要的一環，因為它能幫助跑者的身心適應越來越長的距離。請以漸近跑的方式來進行。（參考「漸進跑」的意義）

3 – 恢復跑在辛苦的訓練日中間，必須穿插恢復跑，它們就跟你的其他訓練一樣重 要 。 難 度 不 應 高 ， 但 應 該 要 漸進式地跑步（參考「漸進跑」的定義）。

4 – 漸進跑以較慢的配速開始，然後以較快的配速結束。漸進跑能夠提升精力，並且讓身體能夠適應跑步的壓力。只要你不是在做速度或是爆發力相關的訓練，都應該採取漸進跑的方法。

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5 – 法特萊克訓練法原文是「速度遊戲」的瑞典語。這套訓練聚焦在速度與爆發力，在跑步時持續變換距離和配速。一個法特萊克訓練法的範例，可能先是一分鐘輕鬆跑，接著是一分鐘快跑，然後重複這樣交替，持續數分鐘或數公里，或是路跑時在每個轉角都變換一次。

6 – 節奏配速這 種 配 速 會 訓 練 身 體 能 夠 在 不 適中 保 持 自 在 ， 是 在 特 定 距 離 內 盡可能維持快且穩定的配速。

7 – 輕快跑極短的快速跑，在不耗盡體力的情況下提升你的整體速度。除了衝刺跑，也包含輕鬆的快跑。在每趟練習中間花點時間恢復。在你跑完後進行這個訓練，初期兩到三次，然後循序漸進。

8 – 內旋過度在腳跟觸地、靠姆趾力量離地時，腳掌過度朝內側倒。

9 – 個人紀錄(PR) 或 個人最佳紀錄(PB)個人紀錄或是個人最佳紀錄，針對任一距離個人跑出的最短時間。

10 – 配速跑者所說的配速，指的是跑完一公里所需的時間。舉例來說，七分鐘配速就是每公里以七分鐘完跑的速度。

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花一點兒時間，回想您跑步 10 階段的歷程以及跑步時的感覺。

你的感覺如何？

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我覺得自己所向無敵！看吧！我們早就知道你是個狠角色！

覺得很酷繼續加油，再接再厲！

覺得普普想想你的跑步訓練哪裡好、 哪裡壞，然後寫下來

覺得疲勞你跑了，所以無論如何你都是贏家。寫下你覺得不好的事情。

我受傷了先放輕鬆。現在去尋求醫療協助，等你感覺好轉後，馬上回到訓練中。

這 10 個訓練計畫可幫助您學到基本知識、充滿信心，並瞭解跑步為什麼是 NRC 最愛的休閒活動。 請您依序跑完這些訓練計畫，但不同於其他嚴格的訓練計畫，您可自行選擇要在哪幾天進行。 想充分發揮 RSG 計畫的最佳效益，不妨在兩次跑步訓練之間休息一天。 建議您把

這一頁印出來，放在顯眼的地方，如此就可在每次出發前追蹤進度。

READY, SET, GO

10次跑步訓練

試著養成使用Nike+ Running App來記錄跑後心情與靈感的習慣。這樣你便可以在旅程繼續時，回過頭來檢視過去的體驗、發現趨勢，並且觀察你的進步，藉此更加瞭解身為跑者的自己。

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開始跑 6 分鐘往返跑

征服坡度 坡度跑

節奏教主 法特萊克健身跑

定速跑 放鬆恢復跑

路線規劃達人 長跑

恢復任務 3公里恢復跑

狂野奔馳 速度練習

跑道霸主 跑道訓練

里程大鏢客 跑最遠的記錄

暢快自由跑 隨意漫跑

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02 07

03 08

04 09

05 10

你的感覺如何？