Gezonde Voeding

In combinatie met sport!

Agenda

• Gezonde voeding• Voeding bij duursport• Voeding bij krachtsport• Vochtgebruik en sportdranken• Vitamines en mineralen• Quiz• Vragen• Wegen en meten

Gezonde voeding• Verminderd gezondheidsproblemen• Voorkomt verstoorde energiebalans

Eiwitten

• Bouwstenen lichaam: opbouw cellen, organen, botten, enz.

• Behoefte volwassenen: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht

• Dierlijk en plantaardig• Biologische beschikbaarheid

Koolhydraten

• Belangrijke energiebron voor het lichaam

• Verteerbare koolhydraten: zetmeel en suikers

• Niet-verteerbare koolhydraten: voedingsvezels

Vetten

• Belangrijke functie in het lichaam• Vitamine A, D, E en K• Verzadigde vetten = Verkeerd• Onverzadigde vetten = Oké• Transvet

Verzadigd vet

• Veel verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte

• Leveren energie• Veel voedingsmiddelen bevatten

vetten die niet direct zichtbaar zijn

Onverzadigd vet• Levert net als verzadigd vet

calorieën• Verlaagt het risico op een hoog

cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten

Transvet

• Slechter dan verzadigd vet• Ontstaat voor het merendeel bij het

harder maken van olie voor bijvoorbeeld koek en gebak

• Vaak niet op het etiket te herkennen

Schijf van Vijf

Schijf van Vijf• Verschillende voedingsstoffen nodig• Gevarieerd eten• Basis gezonde voeding

Regels Schijf van Vijf• Eet gevarieerd• Niet te veel• Minder verzadigd vet• Veel groente, fruit en brood• Veilig

Vakken Schijf van Vijf• Groente en fruit• Brood (ontbijt)granen, aardappelen,

rijst, pasta of peulvruchten• Zuivel, (vlees)waren, vis, ei of

vleesvervanger• Vetten en olie• Dranken

Tips voor gezonde voeding• Basisvoedingsmiddelen• Bijvoorbeeld 1 plak kaas op brood in

plaats van 2 plakken• 3 grote of 6 kleine maaltijden per

dag• Beperk tussendoortjes tot 2 à 3 stuks• Let op frisdrank

Gezond bewegen!• Minimaal een half uur per dag actief bezig

zijn• Vermindert het risico op hart- en

vaatziekten• Om op gewicht te blijven: 45-60 min per

dag bewegen• Om af te vallen: 60-90 minuten matig

intensief bewegen• Stevig wandelen, fietsen, hardlopen,

fitnessen

Voeding bij duursport

• Duursport: is een korte intensieve inspanning van 2 tot 10 minuten of een lange rustige belasting tot vele uren, voor het trainen van het uithoudingsvermogen

• Koolhydraatrijke voeding nodig om de glycogeenvoorraad te vergroten(brood, pasta, enz)

• Hierdoor verlenging prestatieduur

Koolhydraten

• Koolhydraten zijn belangrijkste energiebron

• Lichaam kan maar beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan

• ‘De man met de hamer’• Training die langer dan 1,5 uur duurt,

aanvulling koolhydraten belangrijk

Vetten • Langzame brandstof,

vooral bij rust en extensieve duurarbeid gebruikt

• Bij arbeid over de verzuringsgrens wordt de vetverbranding stopgezet

Eiwitten

• Kan gebruikt worden als brandstof, wanneer glycogeenvoorraden opraken

• Aanbevolen wordt: 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht

• Het eten van eiwit direct na het sporten kan het herstel van het lichaam bevorderen

Aanbevelingen in de voeding• Eiwit: 1,2-1,6 gram per kilogram

lichaamsgewicht• Gevarieerde voeding nemen ter

voorziening van voldoende vitaminen en mineralen

• 2-6 liter per dag aan vocht binnen krijgen

Voeding voor de wedstrijd• Voor de wedstrijd: koolhydraatrijk +

vetopname beperken• 2-3 uur voor de wedstrijd de laatste

maaltijd nemen• 2-3 uur voor de wedstrijd 500-1000

ml dorstlesser nemen• Laatste 8 minuten nog 1-2 bekers

dorstlesser

Voeding tijdens de wedstrijd• Wedstrijd duurt langer dan 1 uur:

elke 15 minuten 150-250 ml dorstlesser nemen

• Wedstrijd duurt langer dan 1,5 uur, dan heeft men elk uur 60-70 gram koolhydraten nodig

Voeding na de wedstrijd• Verlies aan vocht

aanvullen• Verlies aan

koolhydraten aanvullen

• Goede eiwitinname van 20 gram

Voeding bij krachtsport• Krachtsport is de training die gericht

is op het opbouwen van snelle kracht en of vetvrije massa die grotendeels uit spieren bestaat

• Spieren worden sterker en de coördinatie wordt beter

Koolhydraten

• Snelle en efficiënte energielevering• Werkt eiwitbesparend• 55% van de energie moet uit

koolhydraten bestaan meer eiwit voor herstel lichaam en opbouw spierweefsel

Vetten • Leveren energie en

essentiële vetzuren• Aanbevolen om 20 tot

30 en% vet in de voeding op te nemen

Eiwitten

• Opbouw en onderhoud van spieren• Aanbevolen hoeveelheid

krachtsporter: 1,5-2 gram per killogram lichaamsgewicht

• Gemiddeld in voeding 1,4 gram• Eiwit preparaten zijn dus overbodig• Teveel aan eiwit kan zich omzetten

in vet

Proteïneshake• Sporters eten meer percentage

eiwit wordt hoger• Shakes niet echt nodig• Lichaam kan 30 gram eiwit per 2 uur

opnemen• Teveel eiwitten in korte tijd worden

omgezet in vet

Vochtgebruik

• Goede vochthuishouding is erg belangrijk

• Uitscheiding lichaamsvocht door middel van urine, zweet, ademen en ontlasting

• Tijdens inspanning hoge uitscheiding

• Vochtverlies meten

Invloed sportprestaties• Vochtverlies van meer dan 2% kan

prestatievermogen negatief beïnvloeden

• 3% vochtverlies kan uitputtingsverschijnselen geven

• Bij meer dan 6% vochtverlies: kramp, uitputting, coma, dood

Hoeveel vocht?• Voor inspanning: laatste 8 minuten

ongeveer 300 cc of meer indien te verdragen zweten

• Tijdens inspanning: langer dan een uur 150-250 cc per kwartier (dorstlesser)

• Na inspanning: ruim drinken 150% van verloren gewicht

Sportdranken • Tot 8 gram kh/100 ml zonder

remming door de maag• > 8 gram kh/100 ml remming maag• Energiedranken >12 gram kh/100

ml, dus remming water bij drinken!

• Electrolyten

Sportdranken bij Indoor Action• AA drink High Energy energiedrink• AA drink Isotone dorstlesser

dorstlesser• Aquarius sportwater dorstlesser• Aquana sportwater dorstlesser• Sport Energy dorstlesser• Water bevat geen electrolyten

Vitamines• Extra suppletie verhoogt niet

de prestaties• Tekort kan wel leiden tot

prestatievermindering• Behoefte verhoogd door

training bij:Vitamine B1, B2, B6, A, C en E

• Gevarieerde voeding, maar toch suppleren? max. 1,5 x maximale dosis slikken

Vitamines• B1:

Als meer KH, dan behoefte B1 verhoogd (varkendvlees, graanproducten, aardappelen en peulen)

• B2:Als meer eiwit, dan B2 verhoogd (melkproducten, graanproducten, vlees en fruit)

• B6:Als meer eiwit, dan B6 verhoogd (vlees, ei, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten)

Vitamines• A:

Als voeding met weinig vet, dan een A tekort(lever, vis, eidooier, donkere bladgroenten en koolsoorten, gele en oranje vruchten en groente)

• C:Overmatig gebruik belemmert koperopname(groente, fruit, aardappelen)

• E:Anti-oxidant, stapeling schadelijk(plantaardige olie, groente, fruit, aardappelen, melkproducten)

Wel suppleren• Sporters die meer dan 2 uur sporten• Kinderen jonger dan twaalf jaar die

één uur of meer per dag sporten• Sporters die een vermageringspoging

ondernemen• Sporters die lange tijd weinig eten• Advies door diëtist

Mineralen en spoorelementen• Opbouw lichaamsweefsel +

prikkelgeleiding van de spier• Mineralen: natrium, kalium, calcium,

magnesium en fosfor• Spoorelementen: ijzer, zink, koper en

jodium• Verliezen hebben nauwelijks van

invloed op prestatie

Natrium en kalium• Door zweten groot natriumverlies• Alleen bij extreem hoge

temperaturen en zware lichamelijke inspanning is aanvulling noodzakelijk

• Kaliumverlies alleen bij braken en diarree

IJzer• Belangrijk bestanddeel hemoglobine

zuurstoftransport• IJzertekort door voeding, bloed- en

zweetverlies• Wanneer iemand een ijzertekort heeft

nemen de prestaties af• Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten:

vlees(waren), graanproducten, brood (volkoren, rogge), zilvervliesrijst en volkoren deegwaren

Calcium• Belangrijk voor handhaving

botweefsel (vit. D) en het samentrekken van de spieren

• Door zweten verlies aan calcium

• Verlies aanvullen door gebruik van zuivelproducten

Zink• Positief effect op het

prestatievermogen van de spier en de tijdsduur tot uitputting

• Aanvullen via gevarieerde voeding • Vlees, kaas, groente en noten

Magnesium• Tekort aan magnesium kan leiden tot

spierkrampen• Aanvullen via gevarieerde voeding• Graanproducten, groenten, melk en

melkproducten

Suppletie nodig?• Niet bij gevarieerde voeding• Bij sterk zweten(meer dan 4 liter)

aanvulling natrium tijdens de inspanning nodig

• Er moet extra aandacht zij voor ijzer in de voeding bij: kinderen, vrouwen, veganisten en sporters die vermageringspogingen ondernemen

Quiz• Wat heeft u opgestoken van de

voorlichting?

Vraag 1• …… gram groente en ….. stuks fruit.

Vraag 2• Verzadigd vet is het juiste vet.A) WaarB) Niet waar

Vraag 3• Men kan het beste licht verteerbare

producten eten voor het sporten.A) WaarB) Niet waar

Vraag 4• Men moet minimaal een half uur

bewegen per dag.A) WaarB) Niet waar

Vraag 5• Aanbevolen hoeveelheid eiwit voor

een krachtsporter is 1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht.

A) WaarB) Niet waar

Vraag 6• Wanneer men de ‘man met de

hamer’ tegen komt, zijn de vetreserves op.

A) WaarB) Niet waar

Vraag 7• Bij een inspanning langer dan 1 uur,

moet men elke 15 minuten 500 cc water drinken.

A) WaarB) Niet waar

Vraag 8• Het nemen van extra vitaminen en

mineralen preparaten verhoogd de prestatie van de sporter wanneer deze tevens gezond eet.

A) WaarB) Niet waar

Vraag 9• Een koolhydraatrijke voeding

verhoogd de glycogeenvoorraad van de spieren en de lever.

A) WaarB) Niet waar

Vraag 10• 3% vochtverlies kan

uitputtingsverschijnselen geven. A) WaarB) Niet waar

Dit was onze presentatie!

Zijn er nog vragen?

Wegen en meten!