Gezonde voedingprint

57
Gezonde Voeding In combinatie met sport!

Transcript of Gezonde voedingprint

Page 1: Gezonde voedingprint

Gezonde Voeding

In combinatie met sport!

Page 2: Gezonde voedingprint

Agenda

• Gezonde voeding• Voeding bij duursport• Voeding bij krachtsport• Vochtgebruik en sportdranken• Vitamines en mineralen• Quiz• Vragen• Wegen en meten

Page 3: Gezonde voedingprint

Gezonde voeding• Verminderd gezondheidsproblemen• Voorkomt verstoorde energiebalans

Page 4: Gezonde voedingprint

Eiwitten

• Bouwstenen lichaam: opbouw cellen, organen, botten, enz.

• Behoefte volwassenen: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht

• Dierlijk en plantaardig• Biologische beschikbaarheid

Page 5: Gezonde voedingprint

Koolhydraten

• Belangrijke energiebron voor het lichaam

• Verteerbare koolhydraten: zetmeel en suikers

• Niet-verteerbare koolhydraten: voedingsvezels

Page 6: Gezonde voedingprint

Vetten

• Belangrijke functie in het lichaam• Vitamine A, D, E en K• Verzadigde vetten = Verkeerd• Onverzadigde vetten = Oké• Transvet

Page 7: Gezonde voedingprint

Verzadigd vet

• Veel verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte

• Leveren energie• Veel voedingsmiddelen bevatten

vetten die niet direct zichtbaar zijn

Page 8: Gezonde voedingprint

Onverzadigd vet• Levert net als verzadigd vet

calorieën• Verlaagt het risico op een hoog

cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten

Page 9: Gezonde voedingprint

Transvet

• Slechter dan verzadigd vet• Ontstaat voor het merendeel bij het

harder maken van olie voor bijvoorbeeld koek en gebak

• Vaak niet op het etiket te herkennen

Page 10: Gezonde voedingprint

Schijf van Vijf

Page 11: Gezonde voedingprint

Schijf van Vijf• Verschillende voedingsstoffen nodig• Gevarieerd eten• Basis gezonde voeding

Page 12: Gezonde voedingprint

Regels Schijf van Vijf• Eet gevarieerd• Niet te veel• Minder verzadigd vet• Veel groente, fruit en brood• Veilig

Page 13: Gezonde voedingprint

Vakken Schijf van Vijf• Groente en fruit• Brood (ontbijt)granen, aardappelen,

rijst, pasta of peulvruchten• Zuivel, (vlees)waren, vis, ei of

vleesvervanger• Vetten en olie• Dranken

Page 14: Gezonde voedingprint

Tips voor gezonde voeding• Basisvoedingsmiddelen• Bijvoorbeeld 1 plak kaas op brood in

plaats van 2 plakken• 3 grote of 6 kleine maaltijden per

dag• Beperk tussendoortjes tot 2 à 3 stuks• Let op frisdrank

Page 15: Gezonde voedingprint

Gezond bewegen!• Minimaal een half uur per dag actief bezig

zijn• Vermindert het risico op hart- en

vaatziekten• Om op gewicht te blijven: 45-60 min per

dag bewegen• Om af te vallen: 60-90 minuten matig

intensief bewegen• Stevig wandelen, fietsen, hardlopen,

fitnessen

Page 16: Gezonde voedingprint

Voeding bij duursport

• Duursport: is een korte intensieve inspanning van 2 tot 10 minuten of een lange rustige belasting tot vele uren, voor het trainen van het uithoudingsvermogen

• Koolhydraatrijke voeding nodig om de glycogeenvoorraad te vergroten(brood, pasta, enz)

• Hierdoor verlenging prestatieduur

Page 17: Gezonde voedingprint

Koolhydraten

• Koolhydraten zijn belangrijkste energiebron

• Lichaam kan maar beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan

• ‘De man met de hamer’• Training die langer dan 1,5 uur duurt,

aanvulling koolhydraten belangrijk

Page 18: Gezonde voedingprint

Vetten • Langzame brandstof,

vooral bij rust en extensieve duurarbeid gebruikt

• Bij arbeid over de verzuringsgrens wordt de vetverbranding stopgezet

Page 19: Gezonde voedingprint

Eiwitten

• Kan gebruikt worden als brandstof, wanneer glycogeenvoorraden opraken

• Aanbevolen wordt: 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht

• Het eten van eiwit direct na het sporten kan het herstel van het lichaam bevorderen

Page 20: Gezonde voedingprint

Aanbevelingen in de voeding• Eiwit: 1,2-1,6 gram per kilogram

lichaamsgewicht• Gevarieerde voeding nemen ter

voorziening van voldoende vitaminen en mineralen

• 2-6 liter per dag aan vocht binnen krijgen

Page 21: Gezonde voedingprint

Voeding voor de wedstrijd• Voor de wedstrijd: koolhydraatrijk +

vetopname beperken• 2-3 uur voor de wedstrijd de laatste

maaltijd nemen• 2-3 uur voor de wedstrijd 500-1000

ml dorstlesser nemen• Laatste 8 minuten nog 1-2 bekers

dorstlesser

Page 22: Gezonde voedingprint

Voeding tijdens de wedstrijd• Wedstrijd duurt langer dan 1 uur:

elke 15 minuten 150-250 ml dorstlesser nemen

• Wedstrijd duurt langer dan 1,5 uur, dan heeft men elk uur 60-70 gram koolhydraten nodig

Page 23: Gezonde voedingprint

Voeding na de wedstrijd• Verlies aan vocht

aanvullen• Verlies aan

koolhydraten aanvullen

• Goede eiwitinname van 20 gram

Page 24: Gezonde voedingprint

Voeding bij krachtsport• Krachtsport is de training die gericht

is op het opbouwen van snelle kracht en of vetvrije massa die grotendeels uit spieren bestaat

• Spieren worden sterker en de coördinatie wordt beter

Page 25: Gezonde voedingprint

Koolhydraten

• Snelle en efficiënte energielevering• Werkt eiwitbesparend• 55% van de energie moet uit

koolhydraten bestaan meer eiwit voor herstel lichaam en opbouw spierweefsel

Page 26: Gezonde voedingprint

Vetten • Leveren energie en

essentiële vetzuren• Aanbevolen om 20 tot

30 en% vet in de voeding op te nemen

Page 27: Gezonde voedingprint

Eiwitten

• Opbouw en onderhoud van spieren• Aanbevolen hoeveelheid

krachtsporter: 1,5-2 gram per killogram lichaamsgewicht

• Gemiddeld in voeding 1,4 gram• Eiwit preparaten zijn dus overbodig• Teveel aan eiwit kan zich omzetten

in vet

Page 28: Gezonde voedingprint

Proteïneshake• Sporters eten meer percentage

eiwit wordt hoger• Shakes niet echt nodig• Lichaam kan 30 gram eiwit per 2 uur

opnemen• Teveel eiwitten in korte tijd worden

omgezet in vet

Page 29: Gezonde voedingprint

Vochtgebruik

• Goede vochthuishouding is erg belangrijk

• Uitscheiding lichaamsvocht door middel van urine, zweet, ademen en ontlasting

• Tijdens inspanning hoge uitscheiding

• Vochtverlies meten

Page 30: Gezonde voedingprint

Invloed sportprestaties• Vochtverlies van meer dan 2% kan

prestatievermogen negatief beïnvloeden

• 3% vochtverlies kan uitputtingsverschijnselen geven

• Bij meer dan 6% vochtverlies: kramp, uitputting, coma, dood

Page 31: Gezonde voedingprint

Hoeveel vocht?• Voor inspanning: laatste 8 minuten

ongeveer 300 cc of meer indien te verdragen zweten

• Tijdens inspanning: langer dan een uur 150-250 cc per kwartier (dorstlesser)

• Na inspanning: ruim drinken 150% van verloren gewicht

Page 32: Gezonde voedingprint

Sportdranken • Tot 8 gram kh/100 ml zonder

remming door de maag• > 8 gram kh/100 ml remming maag• Energiedranken >12 gram kh/100

ml, dus remming water bij drinken!

• Electrolyten

Page 33: Gezonde voedingprint

Sportdranken bij Indoor Action• AA drink High Energy energiedrink• AA drink Isotone dorstlesser

dorstlesser• Aquarius sportwater dorstlesser• Aquana sportwater dorstlesser• Sport Energy dorstlesser• Water bevat geen electrolyten

Page 34: Gezonde voedingprint

Vitamines• Extra suppletie verhoogt niet

de prestaties• Tekort kan wel leiden tot

prestatievermindering• Behoefte verhoogd door

training bij:Vitamine B1, B2, B6, A, C en E

• Gevarieerde voeding, maar toch suppleren? max. 1,5 x maximale dosis slikken

Page 35: Gezonde voedingprint

Vitamines• B1:

Als meer KH, dan behoefte B1 verhoogd (varkendvlees, graanproducten, aardappelen en peulen)

• B2:Als meer eiwit, dan B2 verhoogd (melkproducten, graanproducten, vlees en fruit)

• B6:Als meer eiwit, dan B6 verhoogd (vlees, ei, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten)

Page 36: Gezonde voedingprint

Vitamines• A:

Als voeding met weinig vet, dan een A tekort(lever, vis, eidooier, donkere bladgroenten en koolsoorten, gele en oranje vruchten en groente)

• C:Overmatig gebruik belemmert koperopname(groente, fruit, aardappelen)

• E:Anti-oxidant, stapeling schadelijk(plantaardige olie, groente, fruit, aardappelen, melkproducten)

Page 37: Gezonde voedingprint

Wel suppleren• Sporters die meer dan 2 uur sporten• Kinderen jonger dan twaalf jaar die

één uur of meer per dag sporten• Sporters die een vermageringspoging

ondernemen• Sporters die lange tijd weinig eten• Advies door diëtist

Page 38: Gezonde voedingprint

Mineralen en spoorelementen• Opbouw lichaamsweefsel +

prikkelgeleiding van de spier• Mineralen: natrium, kalium, calcium,

magnesium en fosfor• Spoorelementen: ijzer, zink, koper en

jodium• Verliezen hebben nauwelijks van

invloed op prestatie

Page 39: Gezonde voedingprint

Natrium en kalium• Door zweten groot natriumverlies• Alleen bij extreem hoge

temperaturen en zware lichamelijke inspanning is aanvulling noodzakelijk

• Kaliumverlies alleen bij braken en diarree

Page 40: Gezonde voedingprint

IJzer• Belangrijk bestanddeel hemoglobine

zuurstoftransport• IJzertekort door voeding, bloed- en

zweetverlies• Wanneer iemand een ijzertekort heeft

nemen de prestaties af• Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten:

vlees(waren), graanproducten, brood (volkoren, rogge), zilvervliesrijst en volkoren deegwaren

Page 41: Gezonde voedingprint

Calcium• Belangrijk voor handhaving

botweefsel (vit. D) en het samentrekken van de spieren

• Door zweten verlies aan calcium

• Verlies aanvullen door gebruik van zuivelproducten

Page 42: Gezonde voedingprint

Zink• Positief effect op het

prestatievermogen van de spier en de tijdsduur tot uitputting

• Aanvullen via gevarieerde voeding • Vlees, kaas, groente en noten

Page 43: Gezonde voedingprint

Magnesium• Tekort aan magnesium kan leiden tot

spierkrampen• Aanvullen via gevarieerde voeding• Graanproducten, groenten, melk en

melkproducten

Page 44: Gezonde voedingprint

Suppletie nodig?• Niet bij gevarieerde voeding• Bij sterk zweten(meer dan 4 liter)

aanvulling natrium tijdens de inspanning nodig

• Er moet extra aandacht zij voor ijzer in de voeding bij: kinderen, vrouwen, veganisten en sporters die vermageringspogingen ondernemen

Page 45: Gezonde voedingprint

Quiz• Wat heeft u opgestoken van de

voorlichting?

Page 46: Gezonde voedingprint

Vraag 1• …… gram groente en ….. stuks fruit.

Page 47: Gezonde voedingprint

Vraag 2• Verzadigd vet is het juiste vet.A) WaarB) Niet waar

Page 48: Gezonde voedingprint

Vraag 3• Men kan het beste licht verteerbare

producten eten voor het sporten.A) WaarB) Niet waar

Page 49: Gezonde voedingprint

Vraag 4• Men moet minimaal een half uur

bewegen per dag.A) WaarB) Niet waar

Page 50: Gezonde voedingprint

Vraag 5• Aanbevolen hoeveelheid eiwit voor

een krachtsporter is 1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht.

A) WaarB) Niet waar

Page 51: Gezonde voedingprint

Vraag 6• Wanneer men de ‘man met de

hamer’ tegen komt, zijn de vetreserves op.

A) WaarB) Niet waar

Page 52: Gezonde voedingprint

Vraag 7• Bij een inspanning langer dan 1 uur,

moet men elke 15 minuten 500 cc water drinken.

A) WaarB) Niet waar

Page 53: Gezonde voedingprint

Vraag 8• Het nemen van extra vitaminen en

mineralen preparaten verhoogd de prestatie van de sporter wanneer deze tevens gezond eet.

A) WaarB) Niet waar

Page 54: Gezonde voedingprint

Vraag 9• Een koolhydraatrijke voeding

verhoogd de glycogeenvoorraad van de spieren en de lever.

A) WaarB) Niet waar

Page 55: Gezonde voedingprint

Vraag 10• 3% vochtverlies kan

uitputtingsverschijnselen geven. A) WaarB) Niet waar

Page 56: Gezonde voedingprint

Dit was onze presentatie!

Zijn er nog vragen?

Page 57: Gezonde voedingprint

Wegen en meten!