RUN BIKE RUN Trainingsplan Joost Mouw
Simone Toneman
332271
Hans Oljans
26 mei 2016
1
Voorwoord In het derde blok van het tweede jaar van de opleiding Sport, Gezondheid en Management staat de
Run Bike Run centraal. De Run Bike Run, een route waarbij een combinatie van fietsen en hardlopen
gebruikt wordt. Het is de bedoeling dat er 5,1 km wordt hardgelopen, 28,5 km wordt gefietst en als
afsluiter er weer 3,4 km wordt hardlopen. Ik zou zelf er niet snel voor kiezen om een Run Bike Run te
gaan afleggen. Mijn interesse ligt wel bij fietsen, maar niet bij het hardlopen. Omdat de opleiding
Sport, Gezondheid en Management ervoor kiest de Run Bike Run in het standaard lesprogramma te
hebben wil ik er alles aan doen om de Run Bike Run tot een succes te maken, zowel voor mijn buddy
als voor mijzelf.
Om een goede tijd te behalen tijdens de Run Bike Run wordt er samen met een buddy een
voorbereidingsprogramma opgesteld. Dit voorbereidingsprogramma bestaat uit een trainings-,
vocht-, en voedingsschema. Met kennis uit de hoor- en werkcolleges zijn de schema’s ontwikkeld.
Mijn buddy is Joost Mouw, de schema’s die dit verslag bevatten zijn voor hem gemaakt voor zijn
voorbereiding op de Run Bike Run.
Mijn interesse in het maken van voeding-, vocht-, en trainingsschema’s is door het vak Run Bike Run
gegroeid. Ik wil mij hier in de toekomst meer in gaan verdiepen.
Ik wil graag Joost Mouw bedanken voor de samenwerking.
2
Inhoudsopgave Voorwoord .............................................................................................................................................. 1
Inleiding ................................................................................................................................................... 3
Intake ....................................................................................................................................................... 4
Intakeformulier Joost .......................................................................................................................... 4
Climaxloop ........................................................................................................................................... 6
Fietstest ............................................................................................................................................... 6
Doelstellingen ...................................................................................................................................... 7
Coaching traject ................................................................................................................................... 8
Analyse intake ..................................................................................................................................... 8
Periodiseringsplan ................................................................................................................................... 9
Inleiding ............................................................................................................................................... 9
Gekozen trainingsplan ......................................................................................................................... 9
Intensiteitszones ............................................................................................................................... 10
Trainingsschema ................................................................................................................................ 11
Voeding en vochtplan ............................................................................................................................ 17
Analyse .............................................................................................................................................. 17
Voedingsadvies taper dagen ............................................................................................................. 18
Voedingsadvies voor de Wedstrijd .................................................................................................... 21
Procesevaluatie ..................................................................................................................................... 23
Intake ................................................................................................................................................. 23
Periodiseringsplan ............................................................................................................................. 23
Voeding- en vochtanalyse ................................................................................................................. 23
Run Bike Run Evenement .................................................................................................................. 23
Nawoord ................................................................................................................................................ 25
Bibliografie ............................................................................................................................................ 26
Bijlage 1: Invulformulier Climaxloop ..................................................................................................... 27
Bijlage 2: Voedingsdagboek Joost Mouw .............................................................................................. 28
3
Inleiding
In dit verslag wordt uitgebreid de wijze waarop Joost Mouw zich heeft voorbereid op de Run Bike
Run besproken. Doormiddel van verschillende onderdelen wordt duidelijk op welke manieren Joost
Mouw heeft geprobeerd zijn prestatievermogen op de Run Bike Run te verhogen.
Het eerste deel van het verslag staat in het teken van de intakeprocedure. Joost heeft een
intakeformulier ingevuld waarin de belangrijkste gegevens over Joost zelf, zijn voeding, zijn
beweging, zijn alcohol- en rookgebruik en zijn medische achtergrond naar voren komen. Ook de
gegevens van de sub maximaal test op de fiets en de uitslagen van de climaxloop zullen hier naar
voren komen. Al laatste worden de doelstellingen van Joost Mouw ten opzichte van de Run Bike Run
vastgesteld.
Het periodiseringsplan al in het tweede deel te lezen zijn. Ook wordt er onderbouwd waarom de
desbetreffende trainingsmethode beruikt is en op welke manier er getraind is.
In het laatste deel van het verslag staan de voedings- en vochtschema’s die Joost gaan ondersteunen
tijdens de voorbereiding op de Run Bike Run. Joost heeft een 3-daags voedingslogboek bijgehouden.
Dit heeft hij gedaan doormiddel van de eetmeter app van het voedingscentrum.
4
Intake
Intakeformulier Joost Algemene gegevens Voornaam: Joost Achternaam: Mouw Voorletter(s): J.N. Geslacht: Man Geboortedatum (dd/mm/jjjj): 12/11/1994 Adres: Lopendediep 14 Postcode: 9712NW Plaats: Groningen Telefoon privé: - Telefoon mobiel: 06-29501666 E-mailadres: [email protected] Burgerlijke staat: ongehuwd Woonsituatie: uitwonend Heeft u kinderen? Zo ja, hoeveel?: - Wat is uw beroep?: Afwasser Hoeveel uren in de week werkt u?: 4 Gewicht (in kg): 75 Lengte (in cm): 182 Huisarts: Huisarts Schweiger Telefoon: 050-3125432 Medische historie 1. Gebruikt u medicijnen of hoe u dit lang tijdig gedaan? Indien ja, welke? Nee 2. Heeft u hart-en-vaatziekten? Indien ja, welke? Nee 3. Heeft u problemen met uw longen? Indien ja, welke? Nee 4. Heeft u klachten aan uw spieren en/of gewrichten? Indien ja, welke? Nee 5. Heeft u diabetes? Nee 6. Bent u ooit geopereerd? Indien ja, waaraan? Nee Beweging 7. Doet u aan sport? Ja Beoefent u geen sport? Ga dan verder met vraag 13. 8. Welke sport beoefent u op dit moment? Hardlopen, Wielrennen, Voetballen 9. Hoe vaak beoefent u deze sport in de week? 3 keer per week 10. Wat is uw huidige trainingsschema? Maandag 1,5 uur voetbal training, woensdag 1 uur hardlopen, zaterdag voetbalwedstrijd
5
11. Hoe lang beoefent u deze sport(en) al? Verschillend, maar minimaal al 5 jaar 12. Hoelang en hoe intensief zijn de trainingen? 1,5 uur voetbal op extensief niveau, woensdag 1 uur hardlopen op intensief niveau en zaterdag een voetbalwedstrijd ook op intensief niveau Roken
13. Rookt u? - Rookt u niet? Ga dan verder met vraag 17. 14. Hoeveel sigaretten rookt u per dag? - 15. Hoe lang rookt u al? - 16. Bent u van plan om te stoppen met roken? Indien ja, is dit op korte of lage termijn? - Alcohol 17. Drinkt u alcohol? ja Drinkt u niet? Ga dan verder met vraag 22. 18. Hoeveel dagen drinkt u ongeveer in de week? 3 dagen 19. Hoeveel glazen drinkt u gemiddeld per keer? 4 glazen 20. Hoeveel glazen drinkt u naar uw schatting totaal in de week? 12-15 21. Bent u bereidt te stoppen of te minderen met uw alcoholgebruik? En waarom wel of waarom niet? Nee ik zie er de schade niet van in Ga verder met vraag 23. 22. Waarom drinkt u geen alcohol? - Voeding 23. Hoe veel dagen in de week ontbijt u? 7 dagen 24. Hoe veel dagen in de week eet u een warme avond maaltijd? 7 dagen 25. Hoe veel dagen in de week eet u 2 stuks fruit? 4 dagen 26. Hoe veel dagen in de week eet u 200 gram groente? 6 dagen 27. Let u op de vetten die u binnenkrijgt? Een beetje 28. Hoe vaak snackt u in de week? 2 keer 29. Wat snackt u als u snackt? En waarom? Als ik honger heb en zin heb in iets lekkers Ontspanning 30. Vindt u dat u voldoende ontspanning heeft? Niet altijd 31. Op welke manier zorgt u dat u genoeg ontspanning heeft? Wat doet u zoal om te ontspannen?
6
In het weekend rustig aan doen 32. Heeft u wel eens last gehad van stress? Of heeft u daar op dit moment last van? Nee niet echt 33. Indien ja, wat is denkt u de oorzaak hiervan? -
Climaxloop Bij de intakeprocedure is het van belang dat er wordt gemeten hoe fit Joost is voordat het
trainingsprogramma gaat beginnen, de zogenaamde nul meting. Om een indicatie te krijgen van het
conditieniveau op het gebied van hardlopen is er een climaxloop afgelegd. Hierbij was het de
bedoeling dat er in een grote ronde van pion naar pion werd gelopen waarbij bij elke piep de pion
gepasseerd moest zijn. Na een minuut werd er een paar seconden rust gegeven waarbij Joost zijn
hardslag en borgschaal door kon gegeven aan de begeleider. Hierna moest er weer verder worden
gelopen tot de volgende stop. De snelheid ging per minuut met 0,5 km/u omhoog waardoor het
steeds zwaarder werd en er uiteindelijk een punt komt dat er niet meer verder gelopen kon worden.
In de onderstaande tabel zijn de gegevens van Joost tijdens de climaxloop weergegeven. De foto van
het officiële invulpapier vindt u in de bijlage.
Hieronder is te zien dat de maximale hardslag van Joost bij het hardlopen op 190 slagen per minuut
ligt. Dit is bij een snelheid van 17 km/u. De anaerobe drempel van Joost bij de fietstest lag op 159
slagen per minuut, dit betekent dat bij het hardlopen dit bij een snelheid van ongeveer 14 km/u is.
Blok Snelheid in km/u Afstand in meters
Hardslag in slagen per minuut
Borgschaal
1 8.0 km/u 150 m 117 2
2 8.5 km/u 150 m 109 2
3 9.0 km/u 150 m 123 3
4 9.5 km/u 175 m 120 3
5 10.0 km/u 175 m 123 3
6 10.5 km/u 200 m 126 4
7 11.0 km/u 200 m 132 4
8 11.5 km/u 200 m 127 5
9 12.0 km/u 225 m 140 5
10 12.5 km/u 225 m 145 6
11 13.0 km/u 225 m 140 6
12 13.5 km/u 225 m 150 6
13 14.0 km/u 250 m 160 7
14 14.5 km/u 250 m 165 7
15 15.0 km/u 250 m 170 8
16 15.5 km/u 275 m 170 8
17 16.0 km/u 275 m 170 9
18 16.5 km/u 275 m 170 10
19 17.0 km/u 300 m 190 10
Fietstest Joost heeft naast de climaxloop ook een fietstest gedaan om ook op dit gebied een nul meting te
hebben gedaan. De fietstest is afgenomen in het inspanningslap in het Willem Alexander
Sportcomplex. Voorafgaande aan de test is Joost doormiddel van een informatiebrief goed
7
geïnformeerd hoe de test te werk gaat en hoe Joost zich hier op voor kon bereiden. In het
inspanningslap was de fiets waarop Joost de fietstest moest uitvoeren aangesloten aan verschillende
meetapparaten die allerlei dingen onder het fietsen bij Joost hebben gemeten. Het is tijdens de
fietstest de bedoeling dat Joost constant het zelfde aantal omwentelingen aanhoudt terwijl de
weerstand steeds zwaarder wordt. Hierdoor wordt het voor Joost steeds zwaarder om het aantal
omwentelingen te houden zoals in het begin van de fietstest. Het punt dat Joost de omwentelingen
niet meer kan bijhouden is het einde van de fietstest. Bij Joost was dit punt na ongeveer 13 minuten.
In de onderstaande grafieken is de anaerobe drempel aftelezen. In de middelste grafiek van de
bovenste rij is er een paars getal weergegeven. Dit getal betekent dat er bij een hartslag van 159
slagen per minuut meer koolstofdioxide wordt aangemaakt in het lichaam dan zuurstof, de anaerobe
drempel.
Figuur 1.1: Resultaten fietstest Joost Mouw
Doelstellingen Aan wat voor evenement/wedstrijd bent u van plan deel te nemen? Aan de Run Bike Run op 14 april. Dit is 5.1 km hardlopen, 28 km fietsen en 3.4 km hardlopen. Wat is jouw doel bij dit evenement op het gebied van tijd of het volbrengen van de route? Mijn doel van de wedstrijd is zo snel mogelijk de finish halen. Daarbij wil ik de wedstrijd binnen 1,5 uur klaar hebben.
8
Wat wil je er voor doen om het doel te behalen of het beste uit jezelf te halen? Ik wil er wel voor trainen, ik wil een zo goed mogelijk resultaat behalen en alles eruit halen wat er in zit. Op welke momenten zou jij aan de doelstelling kunnen werken? Ik zou elke dag er aan kunnen werken. Zondag heb ik het liefst een rustdag. Zijn er dingen die de doelstelling in de weg kan staan? Nee, die zijn er niet. Ik ben fit, gezond en heb geen medische klachten. Wat zijn jouw verwachting van jouw begeleider tijdens de voorbereiding en uitvoering van de Run Bike Run? Ik verwacht een op maat gemaakt trainingsschema en een goed uitgewerkt voedingsschema. Het doel van Joost volgens het SMART criteria luidt als volgt:
‘Joost wilt op 14 april 2016 tijdens de Run Bike Run een tijd neerzetten die sneller is dan 90 minuten.
Doormiddel van een 8 weken durend trainingsschema is het mogelijk om zijn doel te behalen na 8
weken trainen.’
Coaching traject Joost geeft aan bij zijn doelstellingen dat hij de Run Bike Run binnen 90 minuten wilt voltooien. Om
dit doel te behalen zou er worden getraind om het uithoudingsvermogen van Joost te vergroten.
Hiervoor is motivatie nodig, op welke manier kan deze motivatie het beste gestimuleerd worden?
Joost geeft aan in het gesprek dat hij niet veel begeleiding tijdens de trainingen nodig heeft omdat hij
zelf kennis genoeg heeft om een goed uitgewerkt trainingsschema uit te voeren. Joost vraagt om
ruimte en vrijheid zodat hij zelf kan doen wat hij wilt. Hier zou de coach op in spelen.
Na elke trainingsweek zal de coach contact hebben met Joost om zo de voortgang en de
trainingsweek te bespreken. Zo blijft de coach controle houden over zijn cliënt en heeft de cliënt
genoeg mogelijkheden om dingen te vragen.
Analyse intake Als er wordt gekeken naar de gehele intake procedure komen er verschillende dingen naar voren.
Vanuit de vragenlijst komt naar voren dat Joost een gezonde leefstijl heeft, niet rookt en naar zijn
mening geen overmatig alcoholgebruik heeft. Joost sport drie keer in de week en heeft soms
ontspanning, dit zou vaker kunnen. Joost heeft hiernaast geen ziektes, aandoeningen of blessures.
Joost heeft een Climaxloop afgelegd om zo een indicatie te krijgen naar zijn niveau op het gebied van
hardlopen. Hieruit kwam dat Joost een erg goede conditie heeft en het hardlopen lang vol kon
houden. Dit is goed om te weten zodat het trainingsschema voor Joost niet onder zijn niveau zal zijn.
Uit de fietstest die Joost heeft laten afnemen kwam naar voren dat Joost ook hier een goede conditie
voor heeft. Hij hield de fietstest ongeveer 13 minuten vol, dit is een prima score. Zijn anaerobe
drempel lag hier bij een hartslag van 159 slagen per minuut. Met deze kennis kan Joost zijn
9
trainingsschema worden gemaakt op het juiste niveau zodat er uiteindelijk overload wordt
gecreëerd.
Periodiseringsplan
Inleiding Joost geeft op zijn intakeformulier aan dat hij 3 keer per week sport met een redelijke intensiteit. In
combinatie met zijn testgegevens van fietstest en de climaxloop kan de conclusie worden getrokken
dat Joost een goede conditie heeft. In de periode van de voorbereiding voor de Run Bike Run wordt
er gewerkt met een combinatie van duurtrainingen en intervaltrainingen op verschillende niveaus. Er
zijn verschillende manieren waarop er getraind kan worden. Er wordt onderscheid gemaakt in
cyclussen. Er zijn drie cyclussen waarvan het effect anders is, maar wel gericht op het trainen voor
bijvoorbeeld een Run Bike Run. In het onderstaande figuur zijn de benoemde cyclussen
weergegeven.
Figuur 1.2: Schematische weergave verschillende cyclussen (Van Den Bosch, 2007)
Zoals hierboven te lezen is worden de standaard- en toenemende blokcyclus gebruikt voor het
opbouwen van de trainingskwantiteit. De afnemende blokcyclus is gericht op het tegenovergestelde,
de trainingskwaliteit. Hierbij wordt er getraind om de intensiteit van de trainingen te verhogen en de
lengte van de trainingen te verkorten.
Gekozen trainingsplan Joost heeft een goede conditie waarmee ook zonder trainingen de Run Bike Run voltooid kan
worden. De doelstelling is anders: en zo goed mogelijke tijd behalen doormiddel van een goede
voorbereiding. Er is in het geval van Joost gekozen voor een toenemende blokcyclus. Samen in
overleg met Joost is dit besloten omdat er bij de standaardcyclus kans is op overbelasting, dit kan
Joost zich niet permitteren in de korte voorbereidingstijd die er is. Een andere reden dat er is
gekozen voor de toenemende blokcyclus is het feit dat er in een korte tijd veel vooruitgang moet
worden geboekt. Met de toenemende blokcyclus worden er prikkels gegeven die per week met veel
volume toenemen. Na 3 weken trainen zal er een herstelweek zijn. Na deze herstelweek wordt er
weer begonnen met 3 weken trainen. Deze trainingen zullen zwaarder zijn dan is het eerste
10
trainingsgedeelte. De intensiteit wordt opgevoerd en de trainingen worden langer in vergelijking met
het eerste trainingsblok. Dit heeft te maken met het principe van overload. Het principe van overload
houdt in dat spieren systematisch worden blootgesteld aan een verhoogde lichamelijke stress om
zich zo te ontwikkelen (Medisch Fitness). Doordat de spier zich aanpast worden de prestaties
verbeterd. Er moeten weer nieuwe prikkels worden gegeven om nog meer verbetering te creëren.
Overload kan gecreëerd worden door het verlengen van trainingen of het zwaarder maken van
trainingen. In totaal duurt deze trainingscyclus 8 weken. De laatste week is er een taperingweek
waarin het de bedoeling is dat het lichaam zich weer herstelt. Het lichaam heeft hard gewerkt en
moet ook de tijd krijgen om alle inspanningen van de voorgaande weken te verwerken.
Intensiteitszones In het trainingsschema wordt er gewerkt met trainingszones, deze zijn te zien in het onderstaande
figuur.
Figuur 1.3: Intensiteitsschema trainingszones (Sport, Gezondheid en Management , 2016)
Voor Joost zijn de bijpassende hartslagzones berekend voor zowel het fietsen als het hardlopen zodat
hij bij elke training weet in welke hartslag zone hij moet trainen.
Hardlopen Maximale hartslag: 190 s/m Fiets Anaerobe drempel: 159 s/m Maximale hartslag: 174 s/m Hersteltraining H -Lopen 50-65 % Hfmax 95- 124 s/m -Fietsen 60-70 % AD 95- 111 s/m Extensieve duurtraining ED -Lopen 65-75 % Hfmax 124- 143 s/m
11
-Fietsen 70- 80 % AD 111- 127 s/m Intensieve duurtraining ID -Lopen 75- 85 % Hfmax 143- 162 s/m -Fietsen 85- 95 % AD 135- 151 s/m Variabele duurtraining VD -Lopen 65- 85 % Hfmax 124- 162 s/m -Fietsen 70- 95 % AD 111- 151 s/m Extensieve interval training EI -Lopen 85- 90 % Hfmax 162- 171 s/m -Fietsen 95- 100% AD 151- 159 s/m Intensieve interval training II -Lopen 90- 100% Hfmax 171- 190 s/m -Fietsen 100- 110% AD 159- 175 s/m
Trainingsschema HUIDIGE
TRAININGS-
SCHEMA
Tot.
min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal
Maandag 90 90 minuten voetbal
Extensieve intervaltraining
Dinsdag -
Woensdag 60
60 minuten hardlopen
Intensieve duurtraining
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve intervaltraining
Zondag
Week
Totaal
240
minuten 60 minuten 180 minuten
Het boven staande trainingsschema geeft het huidige schema weer van Joost, de hardloop trainingen
worden bijgehouden met de Nike Running App (Nike, 2016) om zo te zien hoe hard Joost loopt en te
kijken naar de afstand die hij tijdens de training heeft afgelegd. Tijdens de voorbereiding op de Run
Bike Run zou Joost deze app blijven gebruiken zodat hij hiermee ook zijn vooruitgang kan meten op
het gebied van snelheid.
Week 1 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
12
Dinsdag 70 30 minuten hardlopen
Intensieve duurtraining
40 minuten spinnen
Intensieve intervaltraining
Woensdag
50
50 minuten
kracht
Donderdag 60 60 minuten hardlopen
Intensieve duurtraining
Vrijdag 30
35 minuten hardlopen
Extensieve
duurtraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag
Week
Totaal
395
minuten 125 minuten 40 minuten 180 minuten
50 minuten
Week 2 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
Dinsdag 75
30 minuten
hardlopen
Intensieve
duurtraining
45 minuten spinnen
Intensieve
intervaltraining
Woensda
g
60
60 minuten kracht
Donderd
ag 60
60 minuten
hardlopen
Intensieve
duurtraining
Vrijdag 45
45 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag
Week 405
minuten 135 minuten 40 minuten 180 minuten
50 minuten
13
Totaal
.
Week 3 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
Dinsdag 90
40 minuten
hardlopen
Intensieve
duurtraining
50 minuten spinnen
Intensieve
intervaltraining
Woensda
g
60
60 minuten kracht
Donderd
ag 60
60 minuten
hardlopen
Intensieve
duurtraining
Vrijdag 45
45 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag
Week
Totaal
425
minuten 145 minuten 50 minuten 180 minuten
50 minuten
Week 4
Herstel
week
Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal
Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
Dinsdag 40
40 minuten spinnen
Intensieve
duurtraining
Woensda
g
40
40 minuten kracht
Donderd
ag -
14
Vrijdag 30
30 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag -
Week
Totaal
290
minuten 30 minuten 40 minuten 180 minuten
40 minuten
Week 5 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
Dinsdag 80
35 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
45 minuten spinnen
Intensieve
intervaltraining
Woensda
g 60
60 minuten kracht
Donderd
ag 60
60 minuten
hardlopen
Intensieve
duurtraining
Vrijdag 40
40 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag
Week
Totaal
420
minuten 135 minuten 45 minuten 180 minuten
60 minuten
15
Week 6 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
Dinsdag 90
40 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
50 minuten spinnen
Intensieve
intervaltraining
Woensda
g
60
60 minuten kracht
Donderd
ag 70
70 minuten
hardlopen
Intensieve
duurtraining
Vrijdag 50
50 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag
Week
Totaal
450
minuten 160 minuten 50 minuten 180 minuten
60 minuten
Week 7 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
Dinsdag 90
40 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
50 minuten spinnen
Intensieve
intervaltraining
Woensda
g
70
70 minuten kracht
Donderd
ag 70
70 minuten
hardlopen
Intensieve
duurtraining
Vrijdag 115 55 minuten
hardlopen
60 minuten spinnen
Intensieve
duurtraining
16
Extensieve
duurtraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag -
Week
Totaal
525
minuten 165 minuten 110 minuten 180 minuten
70 minuten
Week 8
Tapering
-Off
Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal
Fitness
Maandag 90
90 minuten voetbal
Extensieve
intervaltraining
Dinsdag 70
30 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
40 minuten spinnen
Intensieve
intervaltraining
Woensda
g
30
30 minuten kracht
Donderd
ag 20
20 minuten
hardlopen
Extensieve
duurtraining
Vrijdag 40
40 minuten
hardlopen
Hersteltraining
Zaterdag 90
90 minuten
voetbalwedstrijd
Intensieve
intervaltraining
Zondag -
Week
Totaal
340
minuten 90 minuten 40 minuten 180 minuten
30 minuten
17
Voeding en vochtplan
Analyse Joost heeft drie dagen lang zijn voeding- en vochtinname bijgehouden. Er is per dag gekeken hoeveel
en wat Joost eet en hoeveel vocht hij binnen krijgt. Doormiddel van de app van het
Voedingscentrum, Eetmeter, kon nauwkeurig alles worden bijgehouden. Na alles wat Joost at vulde
hij het meteen in. De app bevat ongeveer alle producten die een gemiddeld iemand eet. Joost kon op
deze manier zelf precies bijhouden hoeveel calorieën hij al op had die dag. In de bijlage zijn de
screenshots van de ingevulde dagen toegevoegd waarop te zien is wat Joost die dag allemaal gegeten
heeft. In de onderstaande tabel zijn deze dagen uitgewerkt per voedingsstof hoeveel Joost er van
binnen heeft gekregen op de verschillende dagen. Hierna wordt het vergeleken met de norm en een
conclusie getrokken of Joost genoeg van die voedingsstof heeft binnen gekregen.
Voedingsstof Dag 1 Dag 2 Dag 3 Gemiddeld per dag
Norm (Voedingscentrum, 2016)
Goed of niet goed?
Energie 2206 kcal 1605 kcal 1728 kcal 1846 kcal 2884 kcal Niet goed
Vetten 92,4 g 72,1 g 60,9 g 75 g 80 g Niet goed
Verzadigde vetten
37,2 g 27,9 g 24,7 g 29,9 g 28 g Goed
Eiwitten 94 g 88,2 g 106,7 g 96,3 g 52 g Niet goed
Koolhydraten 243,7 g 143,1 g 177,3 g 188 g 254,4 g Niet goed
Vezels 11,8 g 15 g 17,9 g 14,9 g 30 g Niet goed
Water 2101 g 1717 g 1776 g 1864,7 g 1750 g Niet goed
Magnesium 189 mg 208 mg 367 mg 254,7 mg 275 mg Niet goed
Ijzer 7,1 mg 8,5 mg 13,5 mg 9,7 mg 15 mg Niet goed
Vitamine C 37 mg 66 mg 87 mg 63,3 mg 70 mg Niet goed
Joost zijn caloriebehoefte voor de ruststofwisseling is 1861 kcal volgens de Harris Benedict formule.
Zijn totale caloriebehoefte per dag komt uit op 2884 kcal, met de maatstaaf dat Joost gemiddeld
actief sport ( 3-5x per week). In de bovenstaande tabel is te zien dat Joost van bijna elke voedingsstof
te weinig binnen krijgt. In de onderstaande voedingsschema’s is hier rekening mee gehouden om
deze aan te vullen.
Er zijn drie voedingsdagen uitwerkt voor de wedstrijddag zelf, de taper dagen en de trainingsdagen.
Op al deze dagen is de energie inname anders en met verschillende samenstellingen van
voedingsstoffen die die dag belangrijk zijn.
18
Voedingsadvies taper dagen De taperdagen beginnen ongeveer een halve week voor de wedstrijd. In deze dagen wordt er meer
gedronken en worden er meer koolhydraten worden gegeten zodat deze kunnen worden
opgenomen in de spieren en vervolgens omgezet kunnen worden naar glycogeen tijdens de
wedstrijd (Sportfysiotherapie Erik van Putten ).
Product Kcal Koolhydraten (gram)
Suikers (gram)
Verzadigde vetten (gram)
Eiwitten (gram)
Ontbijt
Halve bak kwark
125 10 10 0 22,5
40 gram havermout
142 24 0,4 0,6 4,4
2 eieren 184 1 0 4,2 15
1 kiwi 38 8 6 0 1
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
2 glas water 0 0 0 0 0
Tussendoor
75 gram kipfilet
75 1 0 0 14
2 rijstwafels 50 10 0 0 2
2 glas water 0 0 0 0 0
4 boterhammen
328 56 4 0 16
4 beleg pindakaas
376 10 0 5,4 12
Lunch
2 boterhammen
164 28 2 0 8
2 beleg pindakaas
188 5 0 2,8 6
1 appel 54 0 12 0 0
2 rijstwafels 50 10 0 0 2
2 glazen water 0 0 0 0 0
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
Tussendoor
1 beleg appelstroop
42 2 8 0 0
30 gram noten 185 5 0 2,9 8
2 glas water 0 0 0 0 0
Avondeten
150 gram kip 250 0 0 0,5 32
Olijfolie 10 ml 80 0 0 1,4 0
150 gram pasta 538,5 100,5 5,6 1,06 20,2
200 gram groentemix
62 1 9 0 0
100 gram tomatenblokjes
56 1,8 9 0 0
19
2 glazen water 0 0 0 0 0
Tussendoor
1 banaan 86 0,6 18,2 0 1
Eiwitshake Whey perfection
113 3 0 1 23
2 glas water 0 0 0 0 0
Voor slapen
Halve bak kwark
125 10 10 0 22,5
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
TOTAAL 3358 287,9 94,2 19,86 201,6
20
Voedingsadvies trainingsdagen
Joost zou op de trainingsdagen meer voeding binnen krijgen dan op een normale dag. Tijdens
trainingsdagen worden er ongeveer 400 tot 700 extra calorieën verbrand (Brouwer, 2016). Omdat
Joost niet altijd even intensief traint zou zijn energie inname op de trainingsdagen met 400-600
calorieën verhoogd moeten worden in vergelijking met een normale dag. Zo komt Joost op een
calorie inname van iets meer dan 3284 kcal. Het aantal koolhydraten en eiwitten is verhoogd omdat
deze samen zorgen voor het herstel van de spieren (Mark, 2013).
Product Kcal Koolhydraten (gram)
Suikers (gram)
Verzadigde vetten (gram)
Eiwitten (gram)
Ontbijt
250 gram magere kwark
178 9 9 0,5 32,5
60 gram havermout
228 37 2,7 1 7,8
2 eieren 184 1 0 4 15
1 kiwi 38 8 6 0 1
1 banaan 86 0,5 18 0 1
1 glas water 0 0 0 0 0
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
Tussendoor
75 gram kipfilet (5 plakjes)
75 1 0 0 14
4 rijstwafels 100 22 0,8 0 4
1 glazen water 0 0 0 0 0
Lunch
4 boterhammen
328 54 4 0 16
2x beleg pindakaas
188 5 0 3 6
1 appel 54 0 12 0 0
4 rijstwafels 100 22 0 0 4
2 glazen water 0 0 0 0 0
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
Tussendoor
1x beleg appelstroop
42 2 8 0 0
100 gram noten
431 16,6 0 10 27
250 gram magere kwark
178 9 9 0,5 32,5
Avondeten
150 gram kip 250 0 0 0,5 32
Olijfolie (10 ml) 80 0 0 1,4 0
100 gram zilvervliesrijst
340 68 4 0 9,5
21
200 gram groentemix
62 1 9 0 0
100 gram tomatenblokjes
56 1,8 9 0 0
2 glazen water 0 0 0 0 0
Tussendoor
1 banaan 86 0,6 18,2 0 1
1 eiwitshake: Whey perfection
111 2 0 1,4 23
1 glas water 0 0 0 0 0
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
TOTAAL 3337 275,5 106 27 209
Voedingsadvies voor de Wedstrijd De dag van de wedstrijd, een lange en zware dag waar veel energie geleverd moet worden. Hierdoor
is het onderstaande voedingsschema gericht op het aantal kcal wat Joost normaal per dag binnen
moet krijgen vermenigvuldigd met een factor van 1,2. Het aantal kcal dat Joost dan moet innemen is
3460.
Joost zou 2 tot 3 uur voor de wedstrijd een bord pasta eten, dit is voor extra energie. Tijdens de
wedstrijd zou hij drie keer SiS Go Gel innemen voor extra energie en een betere vochtopname tijdens
de wedstrijd zelf. Per 60 ml bevat de SiS Go Gel 86 kcal en 25 complexe koolhydraten (Duursport, sd).
Om niet teveel kcal binnen te krijgen is er bij het ontbijt de muesli weggehaald.
De wedstrijd begint rond 12 uur, het is belangrijk dat hij 2 uur van tevoren niet meer eet en zijn
ontbijt vroeg zou nuttigen. Na de Run Bike Run zou Joost het tussendoortje en de lunch die na het
ontbijt in het voedingsschema nuttigen. Na de wedstrijd zal er extra vocht in worden genomen
omdat er tijdens de wedstrijd veel vocht is verloren en Joost gehydrateerd moet blijven.
Product Kcal Koolhydraten (gram)
Suikers (gram)
Verzadigde vetten (gram)
Eiwitten (gram)
Ontbijt
250 gram magere kwark
178 9 9 0,5 32,5
2 eieren 184 1 0 4 15
1 kiwi 38 8 6 0 1
1 banaan 86 0,5 18 0 1
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
2 glazen water 0 0 0 0 0
Tussendoor
75 gram kipfilet (5 plakjes)
75 1 0 0 14
4 rijstwafels 100 22 0,8 0 4
2 glazen water 0 0 0 0 0
22
Lunch
4 boterhammen
328 54 4 0 16
2x beleg pindakaas
188 5 0 3 6
1 appel 54 0 12 0 0
4 rijstwafels 100 22 0 0 4
1 glas thee zonder suiker
0 0 0 0 0
2 glazen water 0 0 0 0 0
Tussendoor
1x beleg appelstroop
42 2 8 0 0
100 gram noten
431 16,6 0 10 27
1 glas water 0 0 0 0 0
Avondeten
150 gram kip 250 0 0 0,5 32
Olijfolie (10 ml) 80 0 0 1,4 0
100 gram zilvervliesrijst
340 68 4 0 9,5
200 gram groentemix
62 1 9 0 0
100 gram tomatenblokjes
56 1,8 9 0 0
2 glazen water 0 0 0 0 0
Tussendoor
1 banaan 86 0,6 18,2 0 1
1 eiwitshake: Whey perfection
111 2 0 1,4 23
1 glas water 0 0 0 0 0
2 uur voor de wedstrijd
75 gram pasta 269,25 50,25 2,8 0,53 10,1
Tijdens de wedstrijd
3 SiS Go Gel 258 66 3 0 0
Water naar behoefte
0 0 0 0 0
TOTAAL 3458,25 345,75 100,1 26,03 178,8
23
Procesevaluatie Doormiddel van het evalueren van de verschillende onderdelen die te maken hebben gehad met de
voorbereiding op de Run Bike Run wordt er kritisch gekeken naar het verloop van het
voorbereidingsproces. Ook het verloop van het evenement wordt bekeken.
Intake Aan het begin van het hele trainingsproces heb ik een intake afgenomen, deze bestond uit een
vragenlijst en het mondeling bespreken van de doelstellingen voor de Run Bike Run. In de vragenlijst
kwamen alle BRAVO factoren naar voren. Vooral de BRAVO factor bewegen was belangrijk en het feit
of Joost last had van blessures. Dit was niet het geval.
De Climaxloop en de afgenomen fietstest gaven de nul-meting van weer. Hieraan was aftelezen hoe
fit Joost op dit moment is. Ik was hier erg benieuwd naar zodat ik aan de slag kon met het
trainingsschema voor Joost, gebaseerd op zijn nul-meting.
Periodiseringsplan Joost heeft in de intake aangegeven dat hij er alles aan wilt doen om een zo goed mogelijke tijd te
behalen tijdens de Run Bike Run. Op deze uitspraak is het periodiseringsplan gebaseerd. Gemiddeld
traint Joost in de voorbereiding 6 dagen in de week, inclusief zijn voetbal training op maandag en zijn
wedstrijd op zaterdag. De overige dagen zijn er verschillende trainingen ingepland op het gebied van
spinning, hardlopen en kracht. Al deze trainingen zijn ingepland om supercompensatie te bereiken.
Joost heeft voor het hardlopen de App van Nike+ gebruikt, deze app houdt de snelheid en afstand
van de training bij. Ook kan Joost hier bijhouden wat zijn vooruitgangen zijn op het gebied van
hardlopen. Joost kan met deze app muziek luisteren onder het hardlopen, in een gesprek met Joost
vertelde hij mij dat hij dit fijn vindt omdat hij dan gemotiveerd blijft.
Het hardlopen ging Joost vanaf het begin goed af omdat hij dit al wekelijks deed. Het fietsen wilde hij
verbeteren doormiddel van de opgestelde trainingen. Joost gaf aan dat hij veel profijt heeft gehad
aan de spinning trainingen en hierdoor er op dat gebied vooruit is gegaan.
Voeding- en vochtanalyse Naast het periodiseringplan is er een voeding- en vocht analyse opgesteld. Om goed in kaart te
brengen wat op het begin de voedingsinname van Joost was heb ik hem de opdracht gegeven om
drie dagen bij te houden wat hij eet en drinkt. Dit heeft hij gedaan doormiddel van de Eetmeter App
van het Voedingscentrum. Twee dagen moesten door de weeks zijn er een dag in het weekend
omdat hiertussen vaak verschil zit.
Op de site van het Voedingscentrum kon er na afloop van de ingevulde dag een overzicht worden
weergegeven waarin duidelijk stond hoeveel Joost van elke voedingsstof binnen heeft gekregen en of
dit overeenkwam met de gestelde norm voor zijn lengte en gewichtsklasse.
Joost had bijna een tekort van elke voedingsstof, in het opgestelde voedingsschema moest hier
verandering in komen. In de opgestelde schema’s voor verschillende dagen is ervoor gezorgd dat
Joost van elke voedingsstof genoeg binnen krijgt.
Run Bike Run Evenement Joost heeft zich aan het voedings- en trainingsschema gehouden en heeft er alles aan gedaan om tot
een optimaal resultaat te komen tijdens de Run Bike Run.
24
Joost startte in de eerste groep, de groep die de Run Bike Run het snelste zou afleggen. Deze keuze
paste goed bij zijn uiteindelijke doel; het voltooien van de Run Bike Run binnen 1 uur en 30 minuten.
De race begon met het lopen van 5,1 km. Dit ging Joost gemakkelijk af, omdat Joost vaker lange
afstanden heeft gelopen en een goede conditie heeft op het gebied van hardlopen. Joost vond het
fietsen minder leuk om te doen dan het hardlopen, ondanks dat ging ook het fietsen Joost prima af.
Hij gaf aan dat hij blij was dat er niet veel wind stond zodat zijn doelstelling makkelijker te behalen
was. De laatste 3,4 km hardlopen vond Joost zwaarder, dit omdat hij toen al 28,5 km gefietst had en
5,1 hardgelopen. In het begin vond Joost het lastig om weer in een fijn tempo te lopen, na ongeveer
een kilometer zit hij er weer helemaal in. Joost kon de Run Bike Run goed uitlopen en is uiteindelijk
gefinishte met een tijd van 1 uur 29 minuten en 34 seconden (volgens zijn horloge). De officiële tijd
zou op zijn certificaat komen te staan die hij nog krijgt van de organisatie.
Joost heeft zijn doelstelling bereikt en hier mag hij trots op zijn. Hij heeft de trainingen en het gehele
proces goed volgehouden en zijn motivatie hoog gehouden. Hierom heb ik hem meerdere keren de
lucht in geprezen. Het is een samenwerking geweest niet naar mijn mening vaker mag plaats vinden.
Dit omdat het gehele proces soepel is verlopen en het uiteindelijk voor een mooi resultaat heeft
gezorgd, het bereiken van Joost zijn doelstelling. Als coach ben ik erg tevreden over Joost en over de
gehele trainingsperiode.
25
Nawoord De afgelopen periode stond de Run Bike Run centraal. Ik heb veel inzicht gekregen in allerlei
trainingsprincipes en de ontwikkeling van een voeding- en vochtschema. Ik heb zelf geen ervaring
met het opstellen van een trainingsschema voor duursporters, ik zag dit dan ook als een uitdaging.
De hoorcolleges, werkcolleges en praktijk lessen hebben mij geholpen met het ontwikkelen van het
voorbereidingsproces voor de Run Bike Run. Ik vond het leuk om Joost te begeleiden tijdens dit
project omdat hij net als ik veel van sport houdt en altijd alles uit iets wilt halen. Hierdoor was de
samenwerking prettig en voel ik mij voldaan.
Ik wil Joost Mouw bedanken voor het meewerken en uitvoeren van dit project. Hiernaast wil ik de
Hanzehogeschool bedanken voor de informatie die gegeven is om alles eruit te halen. Ook de
begeleiding die hierbij kwam kijken was iets waar ik als student op kon rekenen. Als laatste wil ik de
organisatie van de Run Bike Run bedanken voor het organiseren van de Run Bike Run zelf op
donderdag 14 april.
26
Bibliografie Brouwer, S. (2016). Hoorcollege Voeding. Groningen: Hanzehogeschool.
Duursport. (sd). Sportvoeding. Opgehaald van Duursport: https://www.duursport.nl/sis-
sportvoeding/go-gel-60-ml-
2057?utm_source=affiliate&utm_medium=tradetracker&utm_campaign=Onlinefietser.nl
Mark, J. v. (2013, december 11). Voedingstheorie. Opgehaald van fit:
https://www.fit.nl/voeding/voedingstheorie/koolhydraten-en-eiwitten
Medisch Fitness. (sd). Opgehaald van Medisch-fitness: http://www.medisch-
fitness.com/documents/Overload_supercompensati_enaanpassingsprocessen.pdf
Nike. (2016, April 18 ). Nike+ Running App. Opgehaald van Nike:
http://www.nike.com/nl/nl_nl/c/running/nikeplus/gps-app
Sport, Gezondheid en Management . (2016). Intensiteitsschema . Groningen .
Sportfysiotherapie Erik van Putten . (sd). voedingwielrenner. Opgehaald van Sportfysiotherapie Erik
van Putten : http://sportfysioleiden.webs.com/voedingwielrenner.htm
Van Den Bosch, H. (2007). Trainen voor de Triatlon.
Voedingscentrum. (2016). Adviezen Voedingscentrum. Opgehaald van Voedingscentrum:
https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard/eetmeter/advies/
27
Bijlage 1: Invulformulier Climaxloop
28
Bijlage 2: Voedingsdagboek Joost Mouw
Dinsdag 16 februari
29
Woensdag 17 februari
30
Donderdag 18 februari
Top Related