Werkboek Voedingsleer (Met Oplossingen)

Karel de Grote-HogeschoolKatholieke Hogeschool AntwerpenDepartement LerarenopleidingProfessionele Bachelor Leraar Secundair Onderwijs

Campus Noord - Pothoekstraat

Woord vooraf

Handleiding

Specifieke trainingsleermet inbegrip van

Voedingsleergebaseerd op het boek van

Anita Bean (1996)

Het complete handboek over sportvoeding

Opleidingsonderdeel:

Theorie LO

Wie aan sport doet, weet dat de juiste voeding en eetgewoonten van

invloed zijn op de prestaties. Bijgevolg is het van essentieel belang

om “de juist voeding, op het juiste moment, op de juiste manier tot

zich te nemen”. Dit om zowel het prestatieniveau te verhogen, om

meer winst te halen uit de trainingsarbeid en om een snel herstel

achteraf te bevorderen (A. Bean, 2003).

Deze cursus baseert zich op het complete handboek over

sportvoeding van Anita Bean (1996). In het Verenigd Koninkrijk is zij

een gerenommeerd sportvoedingsdeskundige. Bij dit handboek hoort

een handleiding dat de hand-outs en oefenstof omvat. Op de hand-

outs vind je de essentie van de leerstof en is er ruimte voorzien voor

eigen notities en randinformatie tijdens de les. De oefenstof dient om

de theorie in de praktijk om te zetten zodat je als student een beter

beeld krijgt over hoe, wanneer en in welke mate welke voeding

essentieel is tot het leveren van een sportprestatie en zodat je later

als trainer/coach in het werkveld aan de slag kan.

Veel smakelijk sportplezier en gezonde eetlust!

Kim Semadeni 10 september 2007

Inhoudstafel

Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08

Kim Semadeni

2

Woord vooraf p.2

Inhoudstafel p.3

Deel I: HAND- OUTS: “Sportvoeding” p.4

Deel II: OEFENSTOF p.5

Inleiding p.6

Wat is gezonde voeding? P.9

Hoofdstuk 1: Energie! Brandstoffen voor de sporter p.11

Hoofdstuk 2: De hofleverancier: koolhydraten p.16

Hoofdstuk 3: Eiwit – de krachtpatser? p.17

Hoofdstuk 4: Vitaminen, mineralen en supplementen p.18

Hoofdstuk 5: Andere pillen en dranken p.19

Hoofdstuk 6: Dranken voor dorstige sporters p.20

Hoofdstuk 7: Maak u niet dik… p.22

Hoofdstuk 8: Gewichtsbeheersing p.23

Hoofdstuk 9: Aankomen p.24

Hoofdstuk 10: Gestoord eetgedrag p.25

Hoofdstuk 11: De theorie in de praktijk brengen p.25

PRACTICA p.26

BIBLIOGRAFIE p.28

Deel III: BIJLAGE p.29


Kim Semadeni

3


Kim Semadeni

Deel I:

HAND-OUTSHet complete handboek over Sportvoeding

Anita Bean, 1996

4

Inleiding

Voeding hebben we nodig voor verschillende doeleinden. In dit opzicht

bekleedt onze voeding verschillende functies in ons dagelijks leven:


Kim Semadeni

5

Deel II:

OEFENSTOF

een biologische fysiologische functie

een psychologische functie

een sociaal-culturele functie

een medische functie

BIOLOGISCHE FYSIOLOGISCHE FUNCTIE

Dé belangrijkste taak van voedsel is het lichaam voorzien van voldoende

voedingsstoffen. De voeding levert bouwstoffen, beschermende stoffen

en brandstoffen.

Bouwstoffen zijn nodig voor de opbouw van het lichaam (groei en

ontwikkeling) en voor de voortdurende hernieuwing/herstel van de

weefsels. Belangrijke bouwstoffen zijn eiwitten (vb: voor spieren na

krachttraining), water (vb: voor warmteregeling) en bepaalde

mineralen (vb: calcium en fosfor voor botaanmaak).

Beschermende/regulerende stoffen zoals vitamines (vb: B2, A),

mineralen (vb: Kalium), spoorelementen (vb: fluor, ijzer) en

voedingsvezels zorgen voor de goede werking van het organisme

en verhogen de weerstand tegen ziekten.

Brandstoffen verschaffen het lichaam energie. Enerzijds is er

energie nodig voor onze levensnoodzakelijke "inwendige arbeid" te

verrichten zoals de ademhaling, de spijsvertering, de hartwerking,...

Anderzijds is er energie nodig voor "uitwendige arbeid" te kunnen

leveren: sporten, werken, auto rijden,… De energie nodig om onze

“inwendige arbeid” te verrichten wordt ook het “basaal

metabolisme” genoemd. Dit is de energie die nodig is om een

persoon in leven te houden als zijn lichaam in volkomen rust en

nuchter is en bij een omgevingstemperatuur van 20°C tot 26°C. De

voornaamste energieleveranciers zijn op dat moment vetten en

verteerbare koolhydraten. In 2de instantie eiwitten als de

energieopname uit vetten en koolhydraten onvoldoende blijkt te

zijn.


Kim Semadeni

6

Eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen, spoorelementen, vitamines, water

en voedingsvezels hebben we bijgevolg nodig voor onze groei en herstel,

voor energie (om te bewegen), voor een goede weerstand en voor het

verloop van alle essentiële lichaamsprocessen. De nood aan voedingsstoffen

is afhankelijk van leeftijd, lengte en gewicht, geslacht, activiteiten en

bijzondere omstandigheden zoals groei, zwangerschap, revalidatie.

Vroeger veroorzaakte het tekort aan voedsel allerlei ziektes zoals scheurbuik.

Door de overvloed vandaag de dag spreekt men van de zogenaamde

welvaartsziekten of beschavingsziekten: cardiovasculaire ziekten

tengevolge van aderverkalking (arteriosclerose), obesitas, hypertensie en

sommige kankers.

Naast de overvloed aan voeding is het gebrek aan beweging, roken, erfelijke

aanleg en andere factoren die eveneens een rol spelen. Bijgevolg dragen

gezonde leefgewoonten zeker bij tot het voorkomen van

beschavingsziektes.

PSYCHOLOGISCHE FUNCTIE

Naast haar elementaire voedingsfunctie heeft onze voeding nog een

psychologische te vervullen. Enerzijds kan voedsel een emotionele stimulans

zijn, iets dat lekker is, waarnaar we verlangen, iets dat ons een gevoel van

zowel lichamelijk als geestelijk welbehagen geeft zoals chocolade of je

favoriet eten. Een bepaald gerecht kan smakelijk zijn omdat het leuke

herinneringen oproept. Anderzijds kunnen verdriet, stress en eenzaamheid

onze eetlust wegnemen of aanwakkeren.

SOCIAAL-CULTURELE FUNCTIE

Onze voedings- en eetgewoonten vormen een centraal element waarrond de

maatschappij en de menselijke beschaving zijn opgebouwd. Het is vaak een

teken van gezelligheid en samenzijn. Bij verjaardagen, feestjes, speciale

gelegenheden zoals een geboorte (suikerbonen,…), huwelijk, kerstmis komt


Kim Semadeni

7

vaak direct eten en drinken aan te pas. Gezellig samen met het hele gezin

rond de tafel, gezellig uit eten gaan, samen feest vieren. Hierin heeft elk land

zijn eigen eetgewoonten.

MEDISCHE FUNCTIE

Voeding op zich speelt voor iedereen een rol in het behoud van de

gezondheid. Bij bepaalde ziekten kan voeding een belangrijk onderdeel

vormen van de medische behandeling. Bij diabetici is een evenwichtige

voeding, aangepast aan hun medicatie, een hoeksteen van de behandeling.

Wat is een gezonde voeding?

Het is een feit dat mensen die regelmatig sporten andere voedingsbehoeften

hebben dan mensen die voor de buis hangen. Iedereen heeft een

uitgebalanceerd voedingspatroon nodig om gezond te blijven en ziekte te

voorkomen. Een juist balans is nodig om over meer energie te kunnen


Kim Semadeni

8

beschikken om tegemoet te komen aan de eisen van de sport en het

trainingsprogramma als ook om ten volle van het leven te kunnen genieten.

Oefening: Maak een schets van je doorsnee dagelijkse voedingsgewoonte!

ONTBIJT: 40 gram Kellog’s met melk chocolade, 1 klein glas water.

Voor een ontbijt van een sportvrouw is dit wat aan de ‘magere’ kant. Je mag:

- meer koolhydraten opnemen om de dag mee te beginnen!

- meer drinken in de vorm van fruitsap, melk of meer water!

10u-UURTJE: 1 sultana koek, 1 klein glas water.

Dit is goed om de eerste honger te stillen. Dit is goed om je verbruikte koolhydraten tijdens de eerste sportlesuren wat aan te vullen. Je mag wel meer water drinken. (Zeker tussendoor ongeveer 1,5L/dag.)

MIDDAGMAAL: 3 boterhammen, 1 met smeerkaas, 1 met kippenwit, 1 met choco, 2 grote glazen water.

Goed middagmaal!

4u-UURTJE: 1 sultana koek, 1 klein glas water.

Goed 4-uurtje. Ook hier geldt de regel: koolhydraten bijvullen!

AVONDMAAL: 1 stuk kip, 1,5 paprika (wok), 2 lepels basmati rijst, 2 grote glazen water.

Goed en gevarieerd avondmaal!

DRANK: ik vul ’s morgens een fles van 1,5 liter water en probeer deze volledig op te drinken tijdens de dag.

Goed!

In de fitnessvoedselpiramide zitten alle voedselgroepen vervat die je

dagelijks nodig hebt. Indien de dagelijkse inname van deze voedselgroepen

gerespecteerd wordt, krijgt men de noodzakelijke vitaminen, mineralen,

antioxidanten, bouwstoffen binnen die van essentieel belang zijn om het

lichaam in topvorm te houden.


Kim Semadeni

9

Oefening: FITNESSVOEDSELPIRAMIDE

Vul in volgorde van belangrijkheid (van boven naar onder) elke voedselgroep in.

Hoofdstuk 1: Energie! Brandstoffen voor sporten

Het doel van de voeding is om het voor de stofwisseling benodigde

energieverbruik te compenseren. De gewone stofwisseling (basaal

metabolisme) bij een man van 75 kg komt neer op ongeveer 1800 kcal per

dag. Bij een vrouw is dit ongeveer tien procent minder, omdat zij door

een grotere hoeveelheid onderhuids vetweefsel een kleinere warmteafgifte

heeft. Een vrouw van 60 kg heeft een basaal metabolisme dat ongeveer 1250

kcal per dag verbruikt. Door te sporten is er een verhoogde energiebehoefte.

De duur en de intensiteit bepalen hoeveel extra energie er nodig is.

Als er via de voeding precies evenveel energie ingenomen wordt als er

verbruikt wordt, is er van een energiebalans sprake en zal het

lichaamsgewicht op hetzelfde peil blijven. Ook kunnen er dan in principe

goede prestaties geleverd worden. Maar zowel bij een positieve

energiebalans (hogere energieopname dan energieverbruik) als bij een

negatieve energiebalans kan een vermindering van het prestatievermogen

ontstaan.

Uit onderzoek weet men dat wanneer beschikbare energie lager is dan 30 Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08

Kim Semadeni

10

kcal (126 kJ) per kg vetvrije massa (VVM), het hormonale en metabole

evenwicht wordt verstoord. Dit heeft een invloed op de prestatie, de groei en

de gezondheid. Bij vrouwen leidt dit bovendien tot menstruatiestoornissen en

mogelijke fertiliteitproblemen.

Voorbeeld van een te lage energie-inname:

Een vrouw van 60 kg met 20 % lichaamsvet = 48 kg VVM (vetvrije massa)

Energie-inname 1800 kcal (7560 kJ) per dag

Energiekost van de dagelijkse inspanningen (1 uur/d) = 500 kcal (2100 kJ)

Beschikbare energie = 1800-500 = 1300 kcal (5460 kJ)

Beschikbare energie/kg vetvrije massa = 1300/48 of 27 kcal/kg VVM (113 kJ per kg VVM)

Hoeveel kcal dient de vrouw additioneel per dag bij te nemen om op 30 kcal/kg VVM uit te komen?

X : 48 kg VVM = 30 kcal/kg VVM.

X = 48 kg VVM * 30 kcal/kg VVM.

X = 1440 kcal beschikbare energie + 500 kcal dagelijkse inspanning = 1940 kcal.

1940 kcal – 1800 kcal =

OF

30 kcal/kg VVM gewenst – 27 kcal/kg VVM huidig = 3 kcal/kg VVM nog

nodig.

3 kcal/kg VVM nog nodig * 48 kg VVM = 144 kcal nog nodig.

Oefening 1.1.Een man weegt 80kg en heeft een vetpercentage van 15%. Hij heeft een

energie-inname van 2500kcal/dag. Hij doet dagelijks 1u sport waarbij hij

additioneel 700kcal verstookt.

Bereken de beschikbare energie/kg VVM!Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08

Kim Semadeni

11

140 kcal

26,47 kcal/kg VVM

(60/100) * 20 = 12 => 60-12 = 48

80kg*0,15 = 12kg lichaamsvet.

80kg – 12kg = 68kg VVM (vetvrije massa)

Energie-inname 2500 kcal (10500 kJ) per dag

Energiekost van de dagelijkse inspanningen (1 uur/d) = 700 kcal

(2940 kJ)

Beschikbare energie = 2500 – 700 = 1800 kcal (7560 kJ)

Beschikbare energie/kg vetvrije massa = 1800/68 = 26,47 kcal per

kg VVM (111,17 kJ per kg VVM)

Hoeveel kcal dient de man additioneel per dag bij te nemen om op 30 kcal/kg VVM uit te komen?

X : 68 kg VVM = 30 kcal/kg VVM.

X = 68 kg VVM * 30 kcal/kg VVM.

X = 2040 kcal beschikbare energie + 700 kcal dagelijkse inspanning = 2740 kcal.

2740-2500 =

OF

68*3,53=

Oefening 1.2.

Energie wordt door het lichaam afgegeven als warmte. Ze wordt

gemeten in dezelfde eenheden als die van warmte, de bekende

joules. 1 joule (J) is de energie die verbruikt wordt om een gewicht

van 1kg met een kracht van 1N te verplaatsen over een afstand van

1 meter. In de praktijk (zie op de doos/etiketten van voedingswaren)

wordt nog steeds veel gewerkt met een verouderde eenheid van

energie, de calorie. 1 calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is

om 1g water met 1C° te doen stijgen. De calorie of joule is echter een

te kleine hoeveelheid energie vandaar dat men spreekt van

kilocalorie of kilojoules: 1kcal = 1000 Cal


Kim Semadeni

12

240 kcal

1kJ = 1000 J

1kcal = 4,2kj / 10kcal = 42kj

Met welke factor dien ik het aantal kilojoules te delen om het

overeenkomende aantal kilocalorieën te weten?

Oefening 1.3.

Voedingsmiddelen bestaan meestal uit verschillende soorten voedingsstoffen.

De uiteindelijke hoeveelheid energie van een voedingsmiddel hangt af

van de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten dat het bevat.

Wetende dat 1g:

KH = 4 kcal

Vet = 9 kcal

Eiwit = 4 kcal

Alcohol = 7 kcal

Bereken:

A) het aantal kcal van volgende maaltijd

- 50gr melkbrood (3gr vet/100gr & 44gr KH/100gr)

- 25gr rozijnenkoek (10gr vet/100gr & 36gr KH/100gr)

- 10gr kaas (10gr vet/100gr)

- 50gr appel (10gr KH/100gr)

- 2 eitjes (14gr eiwitten/ei)

Melkbrood

o 1,5gr vet (*9) = 13,5 kcal

o 22gr KH (*4) = 88kcal

o Totaal = 101,5 kcal


Kim Semadeni

13

4,2

Rozijnenkoek

o 2,5gr vet (*9) = 22,5 kcal

o 9gr KH (*4) = 36 kcal

o Totaal = 58,5 kcal

Kaas

o 1gr vet (*9) = 9 kcal

Appel

o 5gr KH (*4) = 20 kcal

Eitjes

o 2*14gr eiwit = 28gr eiwit (*4) = 112 kcal

101,5 + 58,5 + 9 + 20 + 112 = 301 kcal

B) het aantal Kj van deze maaltijd

301 kcal * 4,2 = 1264,2kJ

C) het percentage van energie uit de KH, vetten en eiwitten

KH = 88 kcal + 36 kcal + 20 kcal = 144 kcal KH

Vet = 13,5 kcal + 22,5 + 9 kcal = 45 kcal vet

Eiwit = 112 kcal eiwit

Totaal = 301 kcal

Percentage KH = (144 : 301)*100 = 48%

Percentage vet = (45 : 301)*100 = 15%

Percentage eiwit = (112 : 301)*100 = 37%

D) Is dit een evenwichtig ontbijt, wanneer je kijk naar de


Kim Semadeni

14

verhouding tussen KH, vetten en eiwitten? Is ook de inname

van het aantal Kcal voldoende voor een

sportvrouw/sportvrouw?

Percentage KH ligt te laag. Bij een ontbijt mag naar 60% à

65% KH gestreefd worden om de dag te beginnen.

Percentage eiwitten is ongeveer het dubbele van het

ideale. 1 eitje bij het ontbijt is meer dan genoeg. (2

eitjes/week is voldoende!) In het eigeel, dat de

smaakversterker is, zit een bom aan vetten en ‘slechte’

cholesterol die er eigenlijk te veel aan zijn.

Het aandeel energie uit vetten is ok.

Advies: een eitje minder en een sneedje melkbrood extra.

Voor een sportvrouw is dit totale ontbijt natuurlijk onvoldoende

om te voorzien in de nodige energie. Gezien het gewicht en

intensiteit van de dagelijkse sportinspanning is het aangewezen

om deze sporter meer kcal te laten eten bij het ontbijt, ca. 600

kcal. Liefst onder de vorm van koolhydraten.

Oefening 1.4.

Vraag A) Is lichaamsbeweging met een lage intensiteit beter voor het

verbranden van vet? Argumenteer!

Ja, bewegen aan een lage intensiteit zorgt in de eerste plaats dat de

stofwisseling aëroob kan gebeuren en we hierdoor afhankelijk zijn van een

energiesubstraat bestaande uit vetten en koolhydraten. Bovendien kan je

dergelijke inspanning ook langer volhouden waardoor in totaal meer energie

verbruikt kan worden.

Vraag B) Is mijn sport aëroob of anaëroob? Geef van volgende sporten de

duur van de inspanning weer en het bijhorende % energie dat afkomstig is

van de verschillende energieleverende systemen.

Gewichtheffen: anaëroob, <10 seconden CF-systeem 100%.


Kim Semadeni

15

400m sprint: anaëroob, ca. 60 seconden LA-systeem 90%, aëroob-

systeem 10%, energie 100% van KH.

Badminton: aëroob/anaëroob interval, korte acties gedurende lange

tijd LA-systeem 50%, aëroob-systeem 50%.

Slalom skiën: ANaëroob 80%, aëroob 20%., energie 100%KH

Olympisch roeien (duur = 5’ à 10’): aëroob 80%, ANaëroob 20%,

energie 100%KH.

Hoofdstuk 2: De hofleverancier: Koolhydraten

Oefening 2.1.

Met behulp van: - TABEL 2 uit hoofdstuk van het handboek

- blz. 34 en 35 uit het handboek

A) Bereken je eigen behoefte aan koolhydraten op basis van je

energieverbruik.

Gemiddeld tot zwaar 7gr KH/kg/dag.

Kglichaamsgewicht = 51

7gr * 51 = 357 gr KH/dag.

B) Bereken je eigen behoefte aan koolhydraten op basis van je


Kim Semadeni

16

lichaamsgewicht en mate van activiteit.

51kg, dus dagelijks 1250 kcal nodig voor BM.

Voor actief persoon 1,7 * BM nodig = 2125 kcal per dag.

Daarvan komen ideaal genomen 65% (1275 kcal) van KH.

1275 kcal KH komt overeen met 1275 : 4 = 318gr KH.

Oefening 2.2.

Wat is “rebound hypoglycemie”?

Door in een tijdspanne van 30 à 60 minuten voor een inspanning

voedingsmiddelen met een hoge GI (glycemische index) te nuttigen

komt in het lichaam van de sporter een grote hoeveelheid insuline

vrij om deze ‘bom’ aan suiker te kunnen opnemen. Hierdoor worden

suikers in de lever en de spieren opgeslagen in plaats van

vrijgemaakt voor verbranding. Bij een stevige opwarming daalt de

bloedsuikerspiegel bijgevolg enorm. Deze terugslag van bloedsuikers

door de overtollige aanwezigheid van insuline noemt men rebound

hypoglycemie. Sporters die zich wat slapjes voelen wachten dus

beter tot vlak voor de opwarming/inspanning (<1 minuut) om extra

suikers op te nemen.


Kim Semadeni

17

Hoofdstuk 3: Eiwit – de krachtpatser?

Oefening 3.1.

Vergelijk de voedingswaarde van 3 voedingsproducten: hoeveelheid

koolhydraten, vetten, eiwitten en aantal calorieën.

Formuleer je aanbevelingen over deze voedingsproducten met

betrekking tot hun gezondheidswaarde, nut voor het leveren van

prestaties en het moment wanneer je deze zou moeten eten.

Product KH Vet Eiwit Energie

Banaan (100gr) 18,8 gr 0,2 gr 1,9 gr 86 kcal

Appel (100gr) 12 gr 0,4 gr 0 gr 54 kcal

Appelcake (100gr) 31 gr 18 gr 5,6 gr 305 kcal


Kim Semadeni

18

Tijdens een intense langdurige inspanning doen sporters er goed aan

50 à 60 gr KH op te nemen. In de keuze tussen bovenstaande 3

producten verkiezen we bananen boven appelen, niet alleen omdat

ze meer koolhydraten bevatten, maar ook omdat hun GI hoger ligt en

dus sneller meer suikers kunnen leveren. Appelcake is een product

dat we niet aanbevelen op te eten tijdens een inspanning gezien de

lage GI en de te grote hoeveelheid koolhydraten per volume en de

grote hoeveelheid VET die het ook bevat.

De osmolariteit is immers ook van belang bij het bepalen van de

resorptiesnelheid. Toch moeten we eerlijkheidshalve zeggen dat

extreme duursporters, bv. Wielrenners tour de France, in het eerste

deel van een koers vaak rijsttaartjes of appelcake eten. Ze doen dit

meer omwille van het hongerstillend effect van de vetten dan om de

snelle energie die het zou kunnen leveren.

Als we het buiten de wedstrijden gaan bekeken en opzoek zijn naar

een geschikt tussendoortje kunnen bananen en appelen allebei.

Appelcake is minder geschikt omwille van het vetpercentage en de

hoge energiewaarde.

Hoofdstuk 4: Vitaminen, mineralen en supplementen

Oefening 4.1: Beschrijf van genoemde supplementen het

volgende: Wat is het? - Wat doet het? - Heb ik het

nodig? - Zijn er bijwerkingen?

GLUTAMINE: Het is een aminozuur. De stof komt voor als een

kleurloze en reukloze vaste stof, die matig

oplosbaar is in water. Het is belangrijk voor de bouw

van proteïnen. Glutamine is van belang bij de

regulatie van de zuur-basebalans in de nieren. Het

is, naast glucose, ook een brun van cellulaire

energie en doet dienst als transportmiddel van

ammonium in het bloed. Glutamine komt in grote


Kim Semadeni

19

hoeveelheid voor in kwark, maar ook in yogurt,

melk en eieren, verder ook is sonja, tarwe, spinazie,

kolen, bonen en tofoe.

PROHORMONEN: Anabole steroïden. Het zijn synthetische chemische

verbindingen die door enzymen in het lichaam

omgezet worden in natuurlijke hormonen of in

stoffen met een vergelijkbare hormonale werking.

Pro-hormoon kan in een verscheidenheid van

vormen, of het van nature in het lichaam of in de

vorm van een pil of vloeistof. Bijwerkingen zijn het

afnemen van eigen testosteronproductie en een

verhoogd risico op hart en vaatziekten.

GLUCOSAMINE: Glucosamine is een natuurlijk aminosuiker dat in

hoge concentraties voorkomt in de structuren van

onze gewrichten. Het menselijk lichaam produceert

glucosamine-6-fosfaat en gebruikt dit voor de

opbouw van het kraakbeen. Het stimuleert de

vorming en herstel van gewrichtskraakbeen.

Het kraakbeen bestaat grotendeels uit een soort gel

van water, collageen, eiwitten en lange ketens van

aan elkaar gekoppelde suikermoleculen, de

zogenaamde glycosamineglycanen (GAG's) en de

proteoglycanen.

Omdat glucosamine een bouwsteen of precursor is

van die GAG’s, wordt veronderstelt dat toediening

van glucosamine helpt bij het herstel van

kraakbeen en de behandeling van gewrichtsslijtage

(artrose).

De glucosamine die als voedingssupplement wordt

gebruikt is bereid uit de karkassen van schaaldieren

en aan de hand van een genetisch gemanipuleerde


Kim Semadeni

20

schimmel, Aspergilus niger.

Hoofdstuk 5: Andere pillen en dranken

Oefening 5.1: Maak gebruik van het internet om het

‘wondermiddel’ bij uitstek te vinden. Check de

inhoud ervan, verifieer of dit een legaal product zou

zijn en geef je aanbevelingen.


Kim Semadeni

21

Wordt verkocht als wondermiddel, maar heeft bijna

geen effect zelfs niet tijdens krachttraining. Het is

voornamelijk een osmotisch effect waardoor het

lijkt alsof de spieren sneller groeien. Enkel heel

extreem gebruik met periodes van hoge dossissen

afgewisseld met periodes van onthouding leveren

heel kleine winsten op die evengoed met een


Kim Semadeni

22

eiwitrijk dieet kunnen bekomen worden.

Het lijkt mij in de eerste plaats niet nuttig om dit te

gebruiken. In de tweede plaats kan je nooit zeker

zijn van bepaalde andere producten dat het product

bevat die niet op de bijsluiter staan, bv. Steroïde

anabolica. Als de bijsluiter klopt is het product

legaal, maar niet nuttig.


Kim Semadeni

23

Hoofdstuk 6: Dranken voor dorstige sporters

Oefening 6.1:

Een man weegt voor de fietstraining 85kg. Na de training, 1u 15min later,

weegt hij 82,5kg. Wat is zijn zweetverlies in liter/uur?

85kg – 82,5kg = 2,5kg

2,5kg = 2,5l

2,5l : 1,25 uur

2l/uur

Oefening 6.2:

Welke aanbevelingen geef je een triatleet (1/2 triatlon) mbt de vocht-

en brandstofhuishouding voor, tijdens en na de inspanning?

Voor de inspanning (gedurende de hele dag) voldoende drinken om

niet gedehydreerd aan de wedstrijd te beginnen. Tijdens de

inspanning voldoende drinken om niet te dehydreren en na de

inspanning voldoende drinken om opnieuw te rehydrateren.

De avond en de dag voor de wedstrijd worden zaken die

vochtafdrijvend zijn dus ook best vermeden, bv. Geen alcohol.

Laatse maaltijd die vooral koolhydraatrijk is en als doel heeft

spierglycogeen een laaste maal bij te vullen, nuttigen ca. 2 uur voor

aanvang van de wedstrijd. Bij aanvang van de wedstrijd bij voorkeur

een maaltijd van ca. 400gr om een verhoogde transitiesnelheid te

bekomen. Hierin is het van groot belang dat de atleet van deze

inhoud nog confortabel kan sporten, zo niet mag het gerust wat

minder zijn.

Tijdens de inspanning is het aan te bevelen om een isotone

sportdrank te nuttigen die voldoende zout bevat. Dit zorgt voor een

snellere opname van vocht en suikers. Er kunnen gerust ook wat

koolhydraten in de sportdrank zitten, rekening houdend met de

gepaste osmolariteit. Te veel suiker is ook niet goed, het wordt trager


Kim Semadeni

24

2 liter/u

opgenomen en is bijgevolg minder efficiënt. Let op! Het valt aan te

bevelen om niet voor een commerciële sportdrank te kiezen omdat

deze vaak de smaak laten primeren op de zoutconcenratie of

isotoniciteit.

Voor en na de inspanning is water de beste drank.

Oefening 6.3:

Maak je eigen sportdrank ifv de beoogde prestatie, training,

wedstrijd. (Bereidingen: zie pagina 108.) Geef je bevindingen

hieromtrent.

Basketbal: 1liter lauw water, 60gr sucrose, 1,2 gr zout.


Kim Semadeni

25

Hoofdstuk 7: Maak u niet dik!

Oefening 7.1:

Bereken je eigen MBI (=Lichaamsgew/ lengte²)

Oefening 7.2:

Bereken je eigen T/H-quotiënt (=Heup/Taille in cm)

Oefening 7.3:

Bereken je eigen vetpercentage met behulp van de huidplooimeting,

onder water weging of bio-elektrische impedantie methode (indien

mogelijk).

Bio-elekrische impedatie weegschaal:


Kim Semadeni

26

17

1,19

Hoofdstuk 8: Gewichtsbeheersing

Oefening 8.1: Verklaar volgende begrippen!

ADIPOSTAT: Wetenschappers hebben een gen

geïndentificeerd dat als een adipostat

fungeert en het lichaamsvet controleert. Het

is ingesteld op een bepaald niveau. Zodra de

hoeveelheid lichaamsvet verandert, wijzigt

het adipostat onze stofwisselingssnelheid en

eetlust dusdanig, dat ons lichaam het

vetpercentage weer kan herstellen.

THERMISCHE EFFECT: Het thermische effect van voeding duidt op de

verbrandingswaarde van het voedsel dat je

eet. Vergelijk het met een kachel waar je hout

in gooit. Deze gaat dan harder branden en

geeft meer warmte. In je lichaam werkt het

net zo. Als je eet gaat je verbranding omhoog

en produceert je lichaam warmte. Gemiddeld

is dit 10% van je dagelijkse energieverbruik.

Tenslotte verbruik je energie door fysieke

arbeid. Ook daardoor produceert je lichaam

warmte. Denk aan het zweten tijdens een

training bijvoorbeeld.

HYPOTHYROÏDISME: Als uw schildklier niet actief genoeg is, wordt

dit hypothyroïdisme genoemd. Door

hypothyroïdisme kunt u zwaarder worden,

zich vermoeid voelen en gevoelig worden voor

kou. Als uw schildklier te actief is

(hyperthyroïdisme), worden er meer

schildklierhormonen aangemaakt dan uw

lichaam nodig heeft. Door hyperthyroïdisme


Kim Semadeni

27

verliest u gewicht, versnelt uw hartslag en

wordt u zeer gevoelig voor warmte.

CUSHING SYNDROOM: Bij mensen die lijden aan het Syndroom van

Cushing is de hormoonspiegel verstoord. Dit

komt omdat er te veel corticosteroïden in hun

lichaam aanwezig zijn. Vandaar dat we de

ziekte ook onder een andere naam kennen,

namelijk hypercortisolisme. De ziekte wordt

veroorzaakt door een tumor in de bijnieren die

extra corticosteroïden afscheidt, door het

innemen van medicatie met corticosteroïden

of door vergrote bijnieren. Dat laatste noemt

men de Ziekte van Cushing. Medicatie met

corticosteroïden wordt onder andere

voorgeschreven bij ontstekingen, zoals

reumatische artrose, darmontstekingen en

astma.

SPECIFIEK DYNAMISCHE

WERKING: De grondstofwiseling wordt bepaald zonder

voedsel in het maagdarm kanaal. Het

verteren en omzetten van voedsel kost

namelijk energie. Bij consumptie van

uitsluitend vet, wordt de grondstofwisseling

met zo'n 4% verhoogd. Koolhydraten

verhogen de GS wisseling met 6-10%, terwijl

eiwitten de GS met maar liefst 20 tot 30%

verhogen.

Bovengenoemd verschijnsel staat bekend als

'Specifiek Dynamische Werking (SDW)'. Over

het algemeen gaat men ervan uit dat voor de

gemiddelde mens de SDW een verhoging van


Kim Semadeni

28

de Grondstofwisseling van ca. 10% oplevert.

Het aandeel van vetten in de voeding van de

'gemiddelde mens' is echter zodanig hoog,

dat de SDW daardoor wat lager uitvalt dan

voor een zich verantwoord voedende sporter.

Daarom ga ik er hiervan uit dat de SDW voor

sporters die zich volgens de '60-20-20-

formule' voeden, ca. 15% bedraagt.


Kim Semadeni

29

Hoofdstuk 9: Aankomen

Opdracht 9.1: Zoek op internet de 3 verschillende lichaamstypen

op en plak hieronder!


Kim Semadeni

30

Hoofdstuk 10: Gestoord eetgedrag

Opdracht 10.1: Zoek een artikel hieromtrent en geef je kritische

mening!

Hoofdstuk 11: De theorie in de praktijk brengen

literatuur

Practica


Kim Semadeni

31

DEADLINE:

Practicum 1: voedingsanamnese

Werkwijze:

- Coördinaten opgeven bij vaklector: naam, voornaam, e-mail KdG, gsm.- Je zal een passwoord ontvangen van Sport-Web-Systems om in te

loggen op je eigen databank. Verander je passwoord naar eigen voorkeur, op die manier kan je het niet vergeten!

- Bij problemen mailen naar naar [email protected] of [email protected] met onderwerp:

- Betaling van 5€ bij vaklector.

Inhoudstafel van je dossier:

Deel 1: voedingsanamnese

Voedingsanamnese gedurende één volledige week (van maandag tot zondag) invullen op www.sportwebsystems.be

Dagelijkse print-out van je dagresultaat (7 pagina’s). Dagelijkse print-out van de verhoudingen tussen KH-vetten-eiwitten

(7pagina’s).

Deel 2: voedingsadvies

Aan de hand van je theoretische kennis, moet je voor jezelf een voedingsadvies formuleren (max. 2 bladzijden, zonder interlinie).

Deel 3: opvolgen van eigen voedingsadvies

Ten minste één week opvolgen van je eigen voedingsadvies via voedingsdagboek (analoog met voedingsanamnese).

Dagelijkse print-out van je dagresultaat (ten minste 7 pagina’s). Dagelijkse print-out van de verhoudingen tussen KH-vetten-eiwitten

(7 pagina’s).

Deel 4: bevindingen

Verhalend verslag van je bevindingen (max. 2 blz)

Bibliografie

Bean A,


Kim Semadeni

32

http://www.sportwebsystems.be/

mailto:[email protected]

mailto:[email protected]

1996, Het complete handboek over sportvoeding, Aartselaar:

Zuidnederlandse uitgeverij N.V., 175 p.

Bean A,

2003, Sportvoeding voor beter prestaties, Aartselaar:

Zuidnederlandse uitgeverij N.V., 144

Hespel P,

1999, Fysiologie en biochemie van de inspanning, 78 p.,

(Leuven: KULeuven; syllabus).

Meltzer S; Fuller C,

2006, Sport en voeding, Utrecht: Veltman Uitgevers, 192 p.

Vandewiele F,

2003, Het lichaam in beweging: trainingsmethodiek, 158 p.

(Brussel: BLOSO-VTS syllabus).

Vrijens J; Bourgois J; Lenoir M,

2001, Basis voor verantwoord trainen, Gent : PVLO, 451 p.

www.spijsvertering.comwww.gezondgewocht.bewww.nubel.benl.wikipedia.orgwww.gezondheidstest.be/edupakketwww.gezondsporten.be


Kim Semadeni

33

Deel III:

BIJLAGE

http://www.gezondsporten.be/

http://www.gezondheidstest.be/edupakket

http://www.nubel.be/

http://www.gezondgewocht.be/

http://www.spijsvertering.com/

Werkboek Voedingsleer (Met Oplossingen)

Documents

Transcript of Werkboek Voedingsleer (Met Oplossingen)