NICE - NUTRITION INFORMATION CENTERGEZOND LEVEN - VLAAMS INSTITUUT GEZOND LEVEN

ONDER TOEZICHT VAN EEN WETENSCHAPPELIJKE ADVIESRAAD

Gezond kokenTIPS EN TRICKS VOOR IN DE KEUKEN

12

Je totale voedingsinname wordt bepaald door wat je eet, hoeveel je eet, hoe vaak je eet en hoe je het bereidt. Gezond koken begint dus al bij de aankoop van de juiste ingrediënten en hoeveelheden. Zorg ervoor dat jouw winkelkar een weerspiegeling is van de voedingsdriehoek met onder meer water, volop groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten en kleinere hoeveelhede noten, melkproducten, vis, eieren en vers vlees. Meer tips en tricks om gezond boodschappen te doen vind je in de NICE-to-know-folder “Gezond kiezen”.

Wat je moet (w)eten

“IK KOOK MEESTAL DUBBELE HOEVEEL- HEDEN: SOEP, GROENTEN, RATATOUILLE, … SUPERPRAKTISCH, ZO KAN IK ALTIJD IETS SNEL EN GEZOND OP TAFEL TOVEREN.”Frida (45), winkelbediende

Maximaal behoud van voedingsstoffen én smaakHoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt en welk effect dit heeft op je gezondheid, wordt ook voor een deel bepaald door de manier van bereiden. Een mager stukje vlees bakken in veel boter of een bloemkool overgaar koken, doe je beter niet. Gezond koken kan een groot verschil maken qua calorie-aanbreng en zorgt voor een optimaal behoud van essentiële voe-dingsstoffen én smaak.

Het kan ook makkelijk én snelGezond koken gaat perfect samen met makkelijk, lekker en snel. Kleine en een-voudige aanpassingen zijn vaak al vol-doende. Door bijvoorbeeld te kiezen voor vetarme bouillonblokjes en de aangegeven hoeveelheid te halveren bespaar je al meteen op vet en zout.

Heb je even geen tijd om te koken en kies je voor een kant-en-klaar gerecht, probeer er dan toch zoveel mogelijk een gezonde toets aan toe te voegen. Neem vooraf bijvoorbeeld een kom zelfbereide soep, meng een pakje voorgesneden spaghetti-groenten onder de spaghettisaus of leg wat extra tomaten, (diepgevroren) champignons of raketsla op de pizza.

1 TE VET De bereidingswijze en de toegevoegde ingrediënten bepalen mee het vetgehalte van de maaltijd. Geef de voorkeur aan bereidingswijzen zoals koken, stomen, pocheren, koken in de microgolfoven, koken in papillot, grillen en wokken. Eet niet te vaak gefrituurde en gepaneerde gerechten. Nog niet met alle keuken termen vertrouwd? In een kookboek of op het internet vind je zeker meer informatie en tal van uitdagende recepten. Beperk de toevoeging van vetrijke ingrediënten zoals room en kaas. Kook vooral met plantaardige oliën, vloeibaar of zacht bereidingsvet rijk aan onverzadigde vet-zuren. Een eetlepel vetstof per persoon volstaat. Wees zuinig met vet rijk aan verzadigde vetzuren zoals boter, kokosvet, palmolie en cacaoboter.

2 TE ZOET Zoet, het lijkt onze aangeboren voorkeur. Jammer dat toegevoegde suiker meestal heel wat overbodige calorieën aanbrengt. De hoeveelheid suiker in een gerecht kan je vaak met een derde of zelfs de helft verminderen. Gebruik natuurlijke zoet- en smaakmakers zoals fruit (vers of op eigen sap), vanille-extract, munt, kaneel. Een ander alternatief zijn zoetstoffen. Kies voor energievrije zoetstoffen. Dankzij hun hoog zoetvermogen kunnen zij in zeer beperkte hoeveelheden worden gebruikt en is hun calorie-aanbreng te verwaarlozen. Overdrijf er echter niet mee.

3 TE WEINIG GROENTENEen portie groenten moet veel meer zijn dan een garnituur of wat reepjes paprika in de tomatensaus. Het is een goede gewoonte om een half bord groenten bij de warme maaltijd te nemen en een portie rauwkost of groentesoep bij de broodmaaltijd of als tussendoortje. Ook als er bezoek komt, is het niet moeilijk om groenten in het menu te verwerken. Denk maar aan (gevulde) kerstomaatjes, stukjes komkommer of witloofblaadjes als aperi-tiefhapje. Gezond, makkelijk en snel zijn ook voorgesneden groenten en diepvries-groenten: schoongemaakt, geportioneerd en altijd beschikbaar.

3 veel voorkomende keukenfouten

Gezond koken: concrEETGebruik de voedingsdriehoek als leidraad.

Hoe langer AARDAPPELEN en GROENTEN in water liggen, hoe meer

smaak en vitaminen er verloren gaan. Idem voor koken. Maak aardap- pelen en groenten schoon net voor de bereiding. Zet ze niet op in koud water. Voeg ze toe zodra het water kookt en kook ze niet te lang. Aardappelen en groenten mogen best nog wat beet hebben.

Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen de voorkeur. Aardappelbereidingen zoals

frieten en kroketten behoren tot de rode zone buiten de voedingsdriehoek en staan dus best niet al te vaak op het menu, bijvoorbeeld maar een keer om de 14 dagen.

VIS biedt variatie in soorten – kies vis van het seizoen – en bereidingsmogelijkheden. Vis kan eenvoudig of gesofisticeerd als voor- of hoofd-

gerecht, op de barbecue, in soep, in salades, als sushi, als beleg bij de broodmaaltijd en als hapje.

Snij overtollig vet van VERS VLEES weg. Vette vleessoorten zoals gehakt kunnen bakken in hun eigen vet. Vlees kan ook gebraden worden in de oven. Voeg eventueel een weinig mosterd of bouillon toe om uitdrogen te voorkomen.

Bak in een pan op maat. In een te grote pan brandt de vetstof sneller aan en zal je geneigd zijn extra vetstof toe te voegen. Een pan met anti-aanbaklaag vereist minder

bereidingsvet. Zorg dat de vetstof voldoende heet is alvorens je begint te bakken. Zo niet schroeit het stukje vlees, vis of vervangproduct niet snel genoeg dicht, neemt het extra vet op en verliest het aan smaak.

Het vetgehalte van bereidingsvet kan sterk variëren. Olie bevat 100 % vet maar heeft, uitgezonderd KOKOS- EN PALMOLIE, een gunstige vetzuursamenstelling en daardoor

positieve effecten op de gezondheid. Voor warme bereidingen wordt best gebruik- gemaakt van OLIËN ZOALS ARACHIDE-, KOOLZAAD- EN OLIJFOLIE of andere bak- en braad producten rijk aan (enkelvoudig) onverzadigde vetzuren. Vetstoffen zoals halfvolle boter en minarines die 40 % vet of minder bevatten zijn niet geschikt om te bakken. Welke vetstof je ook kiest, wees er matig mee. Want vet blijft vet en levert altijd veel calorieën.

MINDER

ZO WEINIGMOGELIJK

DRINK VOORAL WATER

MEER

VOEDINGSDRIEHOEK

15 g gelatine – 2 eiwitten – sap van 1 citroen – 3 eetlepels (riet)suiker (of zoetstof) – 500 g yoghurt – 300 g aardbeien (of peren) – 2 eetlepels balsamicoazijn – 1 handje fijngesneden muntblaadjes

Laat de gelatine weken en klop de eiwitten stijf. Verwarm het citroensap met de rietsuiker en los de gelatine erin op. Meng voorzichtig de eiwitten onder de yoghurt en voeg het gelatinemengsel toe. Schep het mengsel in dessertglaasjes en laat minstens 2 uur rusten in de koelkast. Maak de aardbeien schoon en snij in stukjes. Schep er de balsamicoazijn en de muntblaadjes onder. Laat eventjes rusten. Schik de aardbeien op de mousse.

Gegrilde kip met tomatensalade(voor 4 personen)

500 g kipfilet – 800 g tomaat – 100 g schapenkaas – verse of gedroogde basilicum – 1 eetlepel gedroogde marjolein – 2 eetlepels olijfolie – peperMarinade: 2 eetlepels olie – 4 eetlepels limoensap – 1 koffielepel tijm – 1 koffielepel rozemarijn – 2 teentjes geperste look – 2 eetlepels graantjesmosterd – peper

Meng alle ingrediënten voor de marinade. Leg de kip erin en plaats dit een aantal uren in de koelkast. Snij de tomaten in stukken. Verkruimel er de kaas over en bestrooi met basilicum en marjolein. Giet er de olijfolie over en werk af met peper. Gril de kip in de pan of op de barbecue.

Aardappelstamppot met seizoensgroenten (voor 4 personen)

1 kg aardappelen – een scheut halfvolle melk – 1 kg gekookte seizoensgroenten (bv. spinazie, spruiten, groene kool, raapjes, wortelen, knolselder, prei, andijvie of rauwe raketsla) – peper – andere kruiden naar keuze

Schil de aardappelen en kook ze gaar. Stamp ze fijn en roer er een scheutje melk door tot je een smeuïge puree krijgt. Breng op smaak met kruiden. Voeg de groenten naar keuze toe. Gebruik geen mixer of keukenrobot want dan krijg je precies lijm.

Yoghurtmousse met aardbeien (voor 4 personen)

Tips & tricks

“EEN MICROGOLFOVEN IS HANDIG OM VIS OF GROENTEN ZONDER VETSTOF EN MET MAXIMAAL BEHOUD VAN VOEDINGSSTOFFEN TE BEREIDEN.”Mark (35), single

SAUZEN Varieer maaltijden met en zonder sauzen. Geef sauzen nooit meer dan een bescheiden bijrol. Maak ze minder vet door wat water of vetarme bouillon toe te voegen. Breng het geheel verder op smaak met stukjes tomaat, tomatenpuree of kruiden of maak er een groentecoulis van. Nog een tip: vermeng een beetje kookvocht van de groenten met een eetlepel magere kruidenkaas. Een roux (bloem met vetstof) als bindmiddel brengt veel vet aan. Gebruik liever wat in water of melk opgeloste bloem of maïzena. Marineren kan een gezond alternatief zijn voor sauzen op voorwaarde dat je niet te veel olie gebruikt. Koude sauzen zoals vinaigrette maak je minder vet door minder olie te gebruiken en aan te lengen met water, citroen, azijn, balsamico, magere yoghurt of plattekaas.

ZOETE ZONDENAf en toe iets zoet moet kunnen, ook in een gezonde voeding. Gebak maak je een tikkeltje gezonder met volkoren bloem, minder suiker of een hittebe-stendige zoetstof en door vetstof deels te vervangen door plattekaas of yoghurt. Bereid mousses op basis van gepureerd fruit, opgeklopt eiwit, magere platte-kaas en een beetje suiker of zoetstof.

MEER SMAAK EN MINDER ZOUTWe eten met z’n allen te veel zout. Ver-minder geleidelijk aan de hoeveelheid zout tijdens de bereiding en aan tafel. In het begin zal het misschien smaakloos lijken, maar na een tijdje zijn de smaakpapillen opnieuw gewoon aan de natuurlijke smaak van voedingsmiddelen. Ga voor puur natuur of geef de voorkeur aan andere smaakmakers dan zout. Bijvoorbeeld:

– Aardappelen met bieslook, peterselie, dragon of rozemarijn – Bloemkool met nootmuskaat – (Prinsessen)bonen met bonenkruid – Wortelen met bieslook, kervel, peter-

selie, koriander of tijm – Tomaten met basilicum of oregano – Soep met salie, foelie, kruidnagel of

laurier – Vis met dille

Lekker veiligWie voedsel onzorgvuldig bewaart en bereidt kan een voedselvergiftiging in de hand werken. Controleer daarom regelmatig de temperatuur van je koelkast (maximaal 7°C, bij voorkeur 4°C) en diepvriezer (-18°C of lager). Volg de bewaarvoorschriften op de verpakking en respecteer de houdbaarheids- datum. Was je handen voor, tijdens (bv. nadat je rauwe voedingsmiddelen hebt aan- geraakt) en na de bereiding met zeep. Hou rauwe en bereide voedingsmiddelen altijd gescheiden. Ruim afval meteen op. Hou de tijd tussen bereiden, opdienen en opeten zo kort mogelijk. En ten slotte, neem elke dag een propere vaatdoek.

WAT MET RESTJES?Koel restjes altijd zo snel mogelijk af en plaats ze binnen het uur in de koelkast.

Warme gerechten kan je snel afkoelen door de pan in ijskoud water te plaatsen. Bewaar restjes in een afgesloten bewaardoos en nooit langer dan 2 tot 3 dagen in de koelkast of een maand in de diepvriezer. Ontdooi ingevroren restjes steeds in de koelkast of in de microgolfoven. Ontdooi nooit op kamertemperatuur. Verwarm restjes door en door alvorens ze op te dienen.

NICE-to-knowOver gezond eten doen veel misverstanden de ronde. Het zou ingewikkeld, tijdrovend en smaakloos zijn. In deze folder vind je tips en tricks om lekker en gezond te koken.

Tips en tricks om stap voor stap gezonder te eten, om gezond te kiezen en om te leren dat gezond eten niet duur hoeft te zijn, vind je in de andere folders binnen deze reeks. Vraag ernaar of surf naar www.nice-info.be > Materialen.

Op zoek naar meer informatie over voeding en gezondheiden handige tips voor de dagelijkse praktijk?

www.nice-info.be >> Q&A: veel gestelde vragen over diverse voedingsthema’s>> Materialen>> Zoeken per thema

V.U

. H. D

e G

eete

r, K

onin

g A

lber

t II-

laan

35

bus

50,

103

0 B

russ

el –

201

8

NICE - Nutrition Information CenterKoning Albert II-laan 35 bus 56 - 1030 Brusselwww.nice-info.beNICE maakt deel uit van VLAM vzw

GEZOND LEVEN - Vlaams Instituut Gezond LevenGustave Schildknechtstraat 9 - 1020 Brusselwww.gezondleven.be

N I C E

Nuttige adressen

Meer info over seizoensproductenSeizoenskalender groenten: www.lekkervanbijons.be > GroentenSeizoenskalender fruit: www.lekkervanbijons.be > Fruit Viskalender: www.lekkervanbijons.be > Vis

www.gezondleven.beAlle informatie en materialen over de voedingsdriehoeken tips over hoe je gezonder kan eten.

www.nice-info.be > Doe de testSnelle en eenvoudige testjes om zelf na te gaan of je gezond eet.

www.eetexpert.beKenniscentrum rond preventie en aanpak van eet- en gewichtsproblemen. Het beschikt over contactgegevens van meer dan 1000 professionele hulpverleners.

www.vlaamselogos.beLogo staat voor Lokaal GezondheidsOverleg en bundelt en coördineert de lokale krachten om de Vlaamse gezondheidsdoelstellingen waar te maken.

www.vbvd.beDe Vlaamse Beroepsvereniging van Diëtisten (VBVD) wijst je de weg naarde erkende diëtist. Die kan helpen met aangepast voedingsadvies.

www.lekkervanbijons.beVoor lekkere recepten met producten van bij ons.