Week 3

Vier weken

samen gezond eten Week 3

Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training

1

Beste gezonde eter,

Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor

dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf

vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte.

Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en

gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven

op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten.

De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten.

Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding

is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die

in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten,

eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om

regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en

gemakkelijkheid.

Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt

voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en

doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte.

Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact

opnemen via [email protected] of de “Danny Hut Personal Training”

Facebook pagina.

Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze

vier weken.

Met sportieve groet,

Danny Hut

mailto:[email protected]


2

Boodschappenlijst

Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het

boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra

vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet

meegenomen in de voedingswaarden.

Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht,

u kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven

gebruiken.

Vlees/vleeswaren/vis

kipfilet

Rosbief

Scholfilet

Falafel

Runderreepjes

Rundergehakt

Filet amercain

Groenten

ijsbergsla

avocado’s

gemengde sla

veldsla

komkommer

tomaten

groentenmix diepvries

Wortelen

Boerenkool

Verse spinazie

Ui

Rode paprika

Thaise wokgroenten

Brood/graanproducten

Havermout

volkoren brood

Volkoren penne

Volkoren wrap

Zilvervliesrijst

Noodles

Volkoren knäckebröd

Fruit

Appels

Bananen

Rozijnen

mango of perziken

sinaasappel


3

aardbeien

sinaasappelsap

Bevroren frambozen

Zuivel

Magere yoghurt

Magere kwark

Smeerkaas 20+

Kaas 20+

Eieren

Overige

halvajam

pindakaas

ketjap

sambal

Magere roomsaus 0% vet (knorr)

Dille

Walnoten

Rijstwafels

Peterselie

Verse munt

Honing

cashewnoten

citroensap


4

Maandag 20 april 2015

Ontbijt

Havermout pannenkoeken met banaan (1 persoon)

Ingrediënten:

90 gram havermout (ongeveer 10 eetlepels)

2 eieren

1 banaan

140 ml magere melk

Bereiding

Snij de banaan in klein stukjes en stop alle ingrediënten in een shakebeker en mix het

geheel.

Zet het vuur middel tot hoog en bak de havermout pannenkoeken goudbruin.

Voedingswaarden 2 pannenkoeken:

Aantal calorieën: 665 kcal

Koolhydraten: 90 gram

Eiwitten: 32 gram

Vetten: 18 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met rosbief en ijsbergsla (1 persoon)

Ingrediënten:

3 plakken volkoren brood

3 plakjes rosbief

Handje ijsbergsla

(Eventueel met halvarine, 10 gr)

Vegetarische optie: Smeerkaas (20+)

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 347 kcal Halvarine (36 kcal extra)


Eiwitten: 19 gram

Vetten: 9 gram


5

Avond eten

Volkoren wraps met tonijn (4 personen)

Ingrediënten:

4 blikjes tonijn op water basis (4x 140 gr)

8 volkoren wraps

200 gram ijsbergsla

1 rode paprika

Tabasco saus

Mexicaanse of Italiaanse kruiden

Bereiding:

Hak de paprika in kleine reepjes. Giet de tonijn af

Voeg de Mexicaanse of Italiaanse kruiden toe samen met wat tabasco saus.

Voeg de sla toe en meng het geheel. Verdeel de inhoud over 8 wraps

Rol de wraps op.

Vegetarische optie: 400 gram kidneybonen (eventueel met mais)

Voedingswaarden per person per wrap:



Eiwitten: 24 gram

Vetten: 5 gram


6

Dinsdag 21 april 2015

Ontbijt

Magere kwark met halvajam, aardbeien en banaan(1 persoon)

Ingrediënten:

250 gram magere kwark

1 eetlepel halvajam (smaak naar keuze)

5 aardbeien

1 banaan

Voedingswaarden:



Eiwitten: 21 gram

Vetten: 0 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen me kaas, komkommer en tomaat (1 persoon)

Ingrediënten:


2 Plakken Kaas (20+)

Plakjes komkommer

1 tomaat


Voedingswaarden:



Eiwitten: 22 gram

Vetten: 8 gram


7

Avond eten

Zilvervliesrijst met kip met sinaasappelsaus(4 personen)

Ingrediënten:

360 gram zilvervliesrijst

400 gram kipfilet

30 ml sojasaus

40 ml witte wijnazijn

1 theelepel sambal

40 gram honing

2 eetlepels suikervrije sinaasappel/mandarijn jam

Sap van 3 mandarijnen

1 eetlepel maizena (bindmiddel)

Bosui (optioneel)

Bereiding:

Kook de rijst volgens de verpakking.

Meng de volgende ingrediënten: sojasaus, witte wijnazijn, sap van mandarijnen,

sinaasappel/mandarijnen jam, honing, sambal en het bindmiddel.

Snij de kip in reepjes, bak de kipfilet bijna gaar op middel tot hoog vuur.

Als de kipfilet bijna gaar is voeg je de zelfgemaakte saus toe en verlaag je het vuur

en blijf je roeren tot de saus dik wordt.

Zodra de sinaasappelsaus dik is en de kip gaar is kan je het serveren op je bord.

Versier het met een beetje bosui.

Vegetarische optie: kipfiletreepjes van Tivall

Voedingswaarde per persoon:



Eiwitten: 39 gram

Vetten: 6 gram


8

Woensdag 22 april 2015

Ontbijt

Magere yoghurt met noten en havermout(1 persoon)

Ingrediënten:

250 ml magere yoghurt

30 gram ongezouten noten (handje vol)

40 gram havermout (4 eetlepels)

1 eetlepel honing

Voedingswaarden:



Eiwitten: 21 gram

Vetten: 21 gram

Lunch

4 volkoren knäckebröd met smeerkaas en tomaat (1 persoon)

Ingrediënten:

4 volkoren knäckebröd

40 gram smeerkaas(20+)

2 tomaten

1 banaan voor erbij


Voedingswaarden:



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 4 gram


9

Avond eten

Ingrediënten

500 gram volkoren spaghetti

4 tomaten

300 gram rucola

200 gram feta (in blokjes)

100 gram zwarte olijven (in schijfjes)

Bereiding

Kook de spaghetti volgens de verpakking

Pel de tomaten en snij ze in blokjes. Meng ze met de rucola, feta en olijven.

Schep er de spaghetti door, besprenkel het met olijfolie en breng op smaak met een

beetje peper en zout.

Voedingswaarden per persoon:



Eiwitten: 24 gram

Vetten: 18 gram


1

0

Donderdag 23 april 2015

Ontbijt

Havermout met kwark en perzik (1 persoon)

Ingrediënten:


250 ml water

2 eetlepels magere kwark

1 perzik

Voedingswaarden:



Eiwitten: 13 gram

Vetten: 5 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon)

Ingrediënten:


2 plakjes kipfilet

1 gekookt eitje


Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall

Voedingswaarden:



Eiwitten: 18 gram

Vetten: 11 gram


1

1

Avond eten

Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt

Ingrediënten:

300 gram volkoren penne (4 kopjes)

500 gram rundergehakt

600 gram verse spinazie

10 cherrytomaten

Bereiding:

Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als het

rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie

krimpen.

Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt




Eiwitten: 39 gram

Vetten: 17 gram


1

2

Vrijdag 24 april 2015

Ontbijt

Volkoren knäckebröd met kaas en komkommer (1 persoon)

Ingrediënten:


2 plakjes kaas (20+)

paar plakjes komkommer

1 appel (voor erbij)

Voedingswaarden:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 7 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met pindakaas (1 persoon)

Ingrediënten:

3 volkoren broodjes

2 eetlepels pindakaas (30 gram)

Plakjes komkommer


Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met pindakaas

Voedingswaarden:



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 19 gram


1

3

Avond eten

Kip en rijst met abrikozen, witlof en ui (4 personen)

Ingrediënten:

360 gram zilvervliesrijst

500 gram kipfilet

200 gram abrikozen(uit blik)

4 stronkjes witlof

1 paprika (gele)

1 grote ui

Bereiding:

Snijd de ui, de paprika en witlof in reepjes en bak in een pan circa 5-8 minuten.

Breng het op smaak met een beetje peper en kerriepoeder en doe het in een

ovenschaal.

Leg de kipfilet op de groenten, breng de kipfilet op smaak met peper en

kerriepoeder en bak ca. 30-35 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C.

Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking

Snijd de abrikozen (uit blik, op eigen sap) in partjes. Voeg vlak voor het einde van de

baktijd toe aan de ovenschotel

Vegetarische optie: vegetarische reepjes van tivall




Eiwitten: 43 gram

Vetten: 7 gram


1

4

Zaterdag 25 april 2015

Ontbijt

Magere yoghurt met muesli en rozijnen (1 persoon)

Ingrediënten:

250 ml magere yoghurt

4 eetlepels muesli

2 eetlepels rozijnen

Voedingswaarden:



Eiwitten: 13 gram

Vetten: 4 gram

Lunch

3 volkoren knäckebröd met runderrookvlees (1 persoon)

Ingrediënten:


3 plakjes runderrookvlees

1 appel


Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall

Voedingswaarden:



Eiwitten: 10 gram

Vetten: 3 gram


1

5

Avond eten

Aardappelen met jus runder tartaar en sperziebonen (4 personen)

Ingrediënten:

800 gram gekookte aardappelen

800 gram sperziebonen

4 stuks magere runder tartaar (400 gram)

4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon)

Vegetarische optie: groenteburger i.p.v. runder tartaar




Eiwitten: 31 gram

Vetten: 10 gram


1

6

Zondag 26 april 2015

Ontbijt

Havermout met blauwe bessen (1 persoon)

Ingrediënten:


250 ml water

75 gram bevroren blauwe bessen

3 eetlepels yoghurt

1 eetlepel honing

Snufje kaneel

Voedingswaarden:



Eiwitten: 12 gram

Vetten: 4 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met filet americain en stukjes komkommer (1 persoon)

Ingrediënten:


Filet americain (60 gram)

Stukjes gesneden komkommer (Eventueel met halvarine, 10 gr)

Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain

Voedingswaarden:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 6 gram


1

7

Avond eten

Risotto met gebakken tilapia filet en witlof (4 personen) Ingrediënten:

2 zakjes Risotto (165 g)

3 struikjes witlof

1 rode paprika

2 takjes tijm

4 eetlepels olijfolie

400 g tilapiafilet (vis)

Vegetarische optie:

Bereiding:

Risotto bereiden volgens gebruiksaanwijzing. Witlof schoonmaken en in lengte in

vieren snijden. Paprika schoonmaken en in reepjes snijden. Tijm van takjes rissen. In

wok 2 eetlepels olie verhitten en witlof en paprika ca. 5 minuten roerbakken. Tijm,

zout en peper naar smaak erdoor scheppen. Intussen tilapiafilet in repen van ca. 2

cm snijden en bestrooien met zout en peper. In koekenpan rest van olie verhitten en

vis in ca. 4 minuten rondom bruinbakken. Risotto op twee borden scheppen.

Groenten erop scheppen en tilapia erover verdelen.




Eiwitten: 31 gram

Vetten: 10 gram

Week 3

Documents

Transcript of Week 3