Trainingsmethodiek

Algemeen gedeelteTrainer B

Trainingsmethodiek

2

Doel Inzicht verwerven in het trainen van de

eigenschappen die belangrijk zijn voor het fysiek prestatievermogen

Rode draad Alle methodieken zijn erop gericht om - in

functie van de doelstelling – de gepaste aanpassingen binnen het lichaam uit te lokken.

3

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes

Deel 2 Trainingsmethodiek U Het uithoudingsvermogenK De krachtS De snelheidL De lenigheid

Deel 3 Plannen en periodiseren

Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining

Deel 5 Voedingsmethodiek

4

Deel 1 TRAININGSPRINCIPES

5

Doelstellingen

Basisprincipes van het trainingsproces

Methodologische principes

6

Doelstellingen

De ruggengraat van het trainingsproces

7

Hoofddoel Partiële doelen Deelfactoren

!

9


PRINCIPES, geen WETTEN!

10

1 Het principe van de supercompensatie

!

12

De duur van het herstelproces is afhankelijk van:– soort training– graad van vermoeidheid– leeftijd

Trainer en atleet voelen de recuperatieduur verschillend aan

13

Rust is dus belangrijk Lichte tot matige prikkel van het aëroob mechanisme:

→ nieuwe prikkel na 12 uur. Intensieve belasting van het aëroob mechanisme:

→ 30 tot 36 uur herstel nodig. Belasting van het anaëroob systeem:

→ opnieuw na 30 à 36 uur. Krachtuithouding:

→ herstel van 24 uur noodzakelijk. Maximale kracht:

→ herstel na 30 à 40 uur. Snelkracht:

→ pas nieuwe prikkel na 48 uur. Snelheid:

→ liefst 60 à 72 uur wachten.

14

2 Het overload principe en het principe van de verminderde

meeropbrengst

15

Overload

De intensiteit van de prikkel moet voldoende hoog zijn– Wat is voldoende hoog?

• Viru: optimale combinatie van trainingsbelasting, onderhoudsbelasting en herstelbelasting samenstellen om overbelasting te vermijden.”

• Nutteloze belastingen!

!

16

De belasting moet progressief en systematisch toenemen

• De prikkel moet steeds verhoogd worden om een nieuwe aanpassing uit te lokken

• Prestatiewinst verloopt in golven – Verbeteringsmarge is beperkt

– Verdere belastingstoename veroorzaakt overtraining

– Verbetering verleggen naar een ander domein

Een goede trainer zal dan ook het hoogst mogelijke trainingseffect trachten uit te lokken met de kleinst mogelijke toename van de belasting.

FB

!

17

• De eigen maximale grenzen zijn erfelijk bepaald, men kan er - ook op lange termijn - niet boven uitgroeien.

De verbeteringsmarge is dus individueel verschillend en is één van de beste maatstaven voor het identificeren van aangeboren talent.

21

De verminderde meeropbrengst

22

3 Het principe van de specificiteit

Hoe specifieker, hoe beter het rendement– Krachttraining om kracht bij te winnen– Een zwemmer die loopt zal de zwemprestatie

niet rechtstreeks beïnvloeden– Specificiteit van de tests– Specificiteit op fysiologisch vlak maar ook op

neuromusculair gebied

?

FB

26

4 Het principe van de

omkeerbaarheid Training stopzetten = verlies van het

opgebouwde effect = detraining– Effect van detraining niet voor iedereen gelijk

Blijven trainen– Belang van de intensiteit

Onderhouden van trainingseffecten is gemakkelijker dan het werwerven ervan

27

Daling op minder dan 3 weken

Daling na een drietal maanden

VO2 max 8 à 10 % 18 à 20 %

Hartdebiet 8 à 10 % 10 %

Zuurstofverbruik in de spieren

2 à 5 % 7 à 10 %

Energievoorraden in de spieren

25 à 50 %

Spierkracht 35 à 40 %

?

30

5 Het principe van de individuele

verschillen

“Absolute” inspanning kan gelijk zijn doch de “relatieve” inspanning is individueel verschillend

Individuele verschillen in trainingsgevoeligheid en aanleg zijn erfelijk bepaald

32

De trainer moet dus oog hebben voor:

De verschillen in biologische leeftijd De lichamelijke ontwikkeling (bv. de belasting

aanpassen) Het conditioneel niveau (bv. de ene meer

krachttraining, de andere meer lenigheidtraining opleggen)

De lichaamsbouw (bv. andere functie of plaats geven binnen het team)

De fysiologische en motorische aanleg

33

Doelstellingen


Methodologische principesMethodologische principes

34


De oefenprikkel – Bepaalt het rendement van de training

• Oefenvorm

• Belasting

De recuperatiefase

35

De oefenprikkel

Oefenvormen – Algemene

• Veelzijdige basisontwikkeling

• Bij revalidatie

• Monotonie doorbreken

– Specifieke • Op het veld

• In de powerzaal

– Wedstrijdoefenvormen

36

De belasting

– Elementen die het doel (type, aard) van een bepaalde oefening creëren:

• De intensiteit• De fractie• De omvang• De aard en de duur van de recuperatie

– De dosering bepaalt de aanpassing die in een bepaalde periode kan tot stand komen:

• De belastingsdichtheid• De trainingsfrequentie• De totale trainingsomvang

38

Het is de combinatie van al deze componenten die de totale

belasting van de trainingen en dus het uiteindelijke

trainingseffect zal bepalen.

!

40


De oefenprikkel – Bepaalt het rendement van de training

• Oefenvorm

• Belasting

De recuperatiefaseDe recuperatiefase

41

De recuperatiefase

Een goede recuperatie is kenmerkend voor een atleet in conditie

De snelheid van recuperatie is afhankelijk van:– Het conditieniveau– De intensiteit van de gedane inspanning– De omvang van de inspanning– De aard van de recuperatie

• Onvolledig of volledig !

43

Recuperatie en supercompensatie– Verschillende eigenschappen hebben

verschillende recuperatiekenmerken– Er ontstaat een waaier van variaties voor het

trainingsschema:• K, S, U, L kunnen afgewisseld worden

• Wisselen van spiergroepen

• Wisselen van algemene-, specifieke- en wedstrijdoefenvormen

!

44

! Variatie in de training wil hier NIET zeggen dat de trainer een variante op een oefening gebruikt. Dergelijke oefenstofvariatie kan hij uiteraard gebruiken, maar dan met het doel de training aangenamer of aantrekkelijker te maken.

45


Deel 2Deel 2 TrainingsmethodiekTrainingsmethodiek U Het uithoudingsvermogenHet uithoudingsvermogenK De krachtDe krachtS De snelheidDe snelheidL De lenigheidDe lenigheid




46

Deel 2 TRAININGSMETHODIEK

47

Het uithoudingsvermogen Het begrip uithouding

– Algemene definities– Fysiologische definities– Definities uit de trainingspraktijk

Methodiek van de uithoudingstraining– Fysiologische indeling– Trainingsmethodologische indeling– Huidige tendensen– Bepaling en controle van de intensiteit

Casestudy U

48

ALGEMENE DEFINITIES

De eigenschap om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden– Fysiek UV

• Het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid van het lichaam of van een bepaald systeem.

– Psychisch UV• Het zo lang mogelijk weerstand bieden aan de

prikkel die aanleiding geeft tot het stopzetten van de inspanning.U

49

FYSIOLOGISCHE DEFINITIES

UITHOUDING

LOKAAL UV ALGEMEEN UV Aëroob Anaëroob Aëroob Anaëroob dynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch statisch U

50

Lokaal UVHet lokaal uithoudingsvermogen wordt

ook spieruithouding genoemd. Men spreekt van lokale uithouding als

niet meer dan 1/6 van de totale spiermassa ingezet wordt. Dat kan vergeleken worden met de spiermassa van één been.

De prestatiebeperkingen zullen ter hoogte van de spieren liggen.

?

U

52

Lokaal aëroob dynamisch UVVoorbeeld: de curlbeweging van de

armen met een lichte halter.De belastingsintensiteit moet lager dan

30 % van de maximale kracht zijn en de contractiefrequentie moet submaximaal zijn.

Als de belasting minder is dan 15% is er geen verband met de maximale kracht.

Het is zeer gevoelig voor training.U

53

Lokaal anaëroob dynamisch UV

Voorbeeld: de curlbeweging van de armen met een zwaardere halter.

Belastingsintensiteit moet hoger zijn dan 30% van de maximale kracht.

Er is een verband met de maximale kracht.

!

U

55

Lokaal aëroob statisch UV

Voorbeeld: weinig relevant bij sportprestaties.

De belastingsintensiteit moet lager zijn dan 15 % van de maximale kracht.

Er is geen onderbreking van de bloedstroom.

U

56

Lokaal anaëroob statisch UVVoorbeeld: “uithangen” in het zeilenDe belastingsintensiteit moet hoger

zijn dan 15 % van de maximale kracht.Er is belemmering van de bloedstroom

vanaf 15% van de maximale kracht en de doorbloeding wordt afgesloten vanaf 50%. De houdingstijd zal dan ook exponentieel dalen.

Wordt bepaald door de maximale statische kracht. De sterkere spier heeft een langere houdingstijd.

U

59

Algemeen UV

Men spreekt van algemene uithouding als meer dan 1/6 van de totale spiermassa ingezet wordt.

De achterliggende mechanismen voor zowel het aëroob als het anaëroob uithoudingsvermogen zijn reeds besproken. In functie van de trainingspraktijk is het nodig één en ander verder uit te werken.

U

60

Het algemeen aëroob UV

Het maximaal aëroob UV

Het UV en de “magische grens”

U

61

Het maximaal aëroob UV Resultante van zuurstoftoevoer (longen),

het zuurstoftransport (hart) en zuurstofverwerking (spieren). (VO2 max)

Tot op heden wordt nog steeds ot op heden wordt nog steeds aangenomen dat bij inspanningen aangenomen dat bij inspanningen waarbij een grote spiermassa wordt waarbij een grote spiermassa wordt gemobiliseerd het zuurstoftransport naar gemobiliseerd het zuurstoftransport naar de spieren de beperkende factor is.de spieren de beperkende factor is.

Belang van de erfelijkheid! Rol training: 20%

?U

65

Het UV en de “magische grens”

Inspanning aan VO2 max kan slechts enkele minuten worden volgehouden!

Belangrijk: aan welk % daarvan langdurig presteren?

Praktisch

U

68

Vaststellen grens: niveau 3 Magisch ?

– Neen!– Biologische aanpassingen die nodig zijn om Biologische aanpassingen die nodig zijn om

de uithouding te verbeteren zijn zeer de uithouding te verbeteren zijn zeer complex en kunnen niet door één complex en kunnen niet door één trainingsintensiteit alleen worden opgewekt!trainingsintensiteit alleen worden opgewekt!

– 4 mmol is een referentiewaarde en niet de enig zaligmakende trainingsintensiteit!U

69

Het algemeen anaëroob UV Hier wordt de prestatie beperkt door de

anaërobe energielevering. De inspanning kan zowel statisch (turnen,

gewichtheffen) als dynamisch (800 m lopen, 100 m zwemmen) verlopen.

De zuiver maximale anaërobe inspanningen hebben een beperkte tijdsduur.

Alactisch anaëroob: 0” tot 20” Lactisch anaëroob : 20” tot 2’U

70

Het niveau van dergelijke inspanningen wordt bepaald door:

De maximale kracht De contractiesnelheid van de spieren Lichaamskenmerken De maximale mogelijkheden van de anaërobe

energielevering. De lenigheid De coördinatie

U

71

Voor de trainingspraktijk is het belangrijk te weten hoe sterk de lactaatproductie is.

Per sport en individueel!U

72

DEFINITIES UIT PRAKTIJK

De trainingspraktijk benadert het UV ifv.

– De inspanningsduur– Het doel

U

73

De inspanningsduur

Korte duur: 35” tot 2’• Capaciteit om La aan te maken• Techniek• Doorzettingsvermogen

Middellange duur: 2’ tot 10’• Aëroob UV• Anaëroob UV• Volhouden hoge [La]

Lange duur: > 10’• VO2 max• MaxLass

U

74

De doelgebieden

Het algemeen UV– Niet specifiek

• Schaatsers fietsen als algemene conditietraining

– Inschakelen van grote spiergroepen

Het specifiek UV slaat op de specifieke discipline– Verbetering op 2 niveaus

• Centraal

• LokaalU

76

Algemeen versus specifiek

– Optimale verhouding is nodig voor transfer van algemeen naar specifiek

– Richtlijnen ?• Discipline-specifiek

• Verder onderzoek noodzakelijk

– Tendens in de topsport:• groter aandeel specifiek UVU

77



Methodiek van de uithoudingstrainingMethodiek van de uithoudingstraining– Fysiologische indelingFysiologische indeling– Trainingsmethodologische indelingTrainingsmethodologische indeling– Huidige tendensenHuidige tendensen– Bepaling en controle van de intensiteitBepaling en controle van de intensiteit

Casestudy U

78

FYSIOLOGISCHE INDELING

Trainen voor een niet specifieke sport– Eenvoudige richtlijnen voor effect

• De hartfrequentie: trainingsgevoelige zone

• De duur

• De frequentie

• Oefenvormen: grote spiermassa’s aanspreken

Trainen van atleten– Indeling in 6 zones

U

79

INTENSITEITS-ZONE

SOORT TRAINING LACTAAT

I Start en sprintvermogen Snelheidstraining Alactisch anaëroob vermogen

Lactaatconcentraties zijn beperkt

II Wedstrijdtempogevoel Snelheiduithouding Lactisch anaëroob vermogen

Hoge concentraties 6 - 12 mmol/l

III Uithoudingsvermogen op het niveau van de MaxLass

Iets onder tot iets boven de drempelwaarde 3 - 6 mmol/l

IV Aëroob uithoudingsvermogen

Onder de drempelwaarde 2 - 3 mmol/l

V Basisuithouding Techniek

Lage concentraties

VI Recuperatie

Lage concentraties U

80

TRAININGSMETHODOLO-GISCHE INDELING

Men onderscheidt 4 trainingsmethodes:

De duurmethode De intervalmethode De herhalingsmethode De wedstrijd– en controle methode

U

81

De duurmethode

Continue duurvorm– Extensieve duurtraining

• Effect op rode spiervezels (! Intensieve prikkels)

– Intensieve duurtraining

Gefractioneerde duurvorm

U

82

De intervalmethode Periodes van inspanning worden gewisseld

met periodes van rust Rustpauze omdat inspanning boven de

steady-state ligt Niet één methode, maar alle methodes waar

rust is ingebouwd Relatie van intensiteit en duur van de

inspanning tot de duur van de rust bepaalt de specifieke trainingsprikkel

U

83

Voordelen– Er kan meer arbeid geleverd worden– Vorm van krachttraining voor de spieren– Herhaaldelijk optreden van de snelle eerste fase

van de recuperatie– Korte rustpauzes

• O2 aanbod blijft op een verhoogd niveau

• Energierijke fosfaten worden aangevuld

• Lactaat wordt weggewerkt

– Krachtiger en groter hart

!

U

86

Nadelen – Op lange termijn ontbreekt het aan omvang– Discussie omtrent verhouding duur-interval

U

87

Indeling – Korte duur: < 1’

• <20” energierijke fosfaten• 20” tot 1’ lactaat• Intensiteit is maximaal• Rust bedraagt 2 tot 3 maal de inspanningsduur

– Middellange duur: 1’ tot 4’• Anaërobe energielevering met vorming van La• Intensiteit is submaximaal• Rust vrij lang – 4’ tot 5’

– Lange duur: 4’tot 15’• Intensiteit is niet zo hoog• Rust = 1 tot 0,5 maal de inspanningsduurU

88

Als algemene regel kan gesteld worden dat hoe korter de inspanningsduur, hoe hoger de intensiteit.Door te “spelen” met de fractie, de intensiteit, de herhalingen en de rust kan men dus tot een indrukwekkend aantal variaties komen. De trainer zal er echter steeds moeten op De trainer zal er echter steeds moeten op toezien dat de vooropgestelde doelstelling toezien dat de vooropgestelde doelstelling gehaald wordt.gehaald wordt.

U

89

De herhalingsmethode

Modaliteiten:– Intensiteit = wedstrijd– Recuperatie = volledig– Herhalingen beperkt– Fraktie = meestal deelafstand van de wedstrijd

Belangrijk voor het vinden van het juiste wedstrijdritme

U

90

De wedstrijdmethode

Eénmalige wedstrijdspecifieke belasting– Als training met wedstrijdsimulatie– Als testwedstrijd

Voordeel– Aanpassingen realiseren die op training minder

tot uiting komen• Taktische tempowisselingen

• ….U

91

HUIDIGE TENDENSEN

Indeling van de oefeningen– Klassiek

• = statistiek

• Niet inhoudelijk

– Modern Modern • Oefeningen die de “opbouw” van de conditionele Oefeningen die de “opbouw” van de conditionele

eigenschappen tot doel hebben.eigenschappen tot doel hebben.

• Trainingsoefeningen die de “fijnafstelling” van Trainingsoefeningen die de “fijnafstelling” van de conditie beogen.de conditie beogen.U

92

Men spreekt van “capaciteitstrainingen” (opbouw) en “vermogenstrainingen” (fijnafstelling).Daar zowel aërobe als anaërobe eigenschappen

(uithouding en weerstand) de wedstrijdprestatie beïnvloeden spreekt men van:

Uithoudingscapaciteit (aërobe capaciteit) Weerstandscapaciteit (anaërobe capaciteit) Uithoudingsvermogen (aëroob vermogen) Weerstandsvermogen (anaëroob vermogen)

U

93

Bepalen van het type oefening– Geschikte combinatie van intensiteit, fractie,

rust en omvang activeren verschillende stofwisselingsprocessen en lokken specifieke trainingsaanpassingen uit.

– Kennis van deze mechanismen moet gekoppeld worden aan doelgerichte veldtests.

U

94

– Fractie en rust zijn zeer nauw verbonden met de trainingsdoelstelling, maar minder met het niveau van de atleet. Beide factoren zullen dan ook niet verschillen voor zeer goede of minder goede atleten. Daarentegen zijn de parameters intensiteit en volume zeer sterk afhankelijk van het conditioneel niveau van de atleet.

U

95

Doel en kenmerken van de oefeningen

►► UithoudingscapaciteitUithoudingscapaciteit (UC) (UC)::het vergroten van de uithouding – meer zuurstof kunnen opnemen per minuut =

VO2 max verhogen.

Hoge omvang.Lage intensiteit.Weinig rust tussen de fracties.Fractie varieert van kort tot lang.

OF

Duurtraining

U

96

►► WeerstandscapaciteitWeerstandscapaciteit (WC) (WC)::

het vergroten van de weerstand –

maximale lactaatproductie verhogen.

Korte fracties;Intensiteit is hoog, maar er wordt niet maximaal

gesprint.De rust is minstens even lang als de inspanning.Omvang: middelmatig

U

97

►► UithoudingsvermogenUithoudingsvermogen (UV): (UV): het benutten van de uithoudingscapaciteit –

het % van de VO2 max dat tijdens een bepaalde belasting kan worden volgehouden. Hoe langer de duur van de wedstrijddiscipline, hoe belangrijker deze oefening.

De intensiteit is die van het wedstrijdtempo. Rust en fractie staan in een verhouding die het nog net volhouden van dat tempo toelaten.

De fractie gaat progressief van kort naar lang. Per reeks blijft men rond de wedstrijdafstand.

De rust gaat progressief van lang naar kort.De omvang bedraagt 2 tot 3 maal de

wedstrijdomvang. U

98

►► Weerstandsvermogen Weerstandsvermogen (WV)(WV):: het benutten van de weerstandscapaciteit – het % van de maximale lactaatproductie dat tijdens de discipline kan ingezet worden. Deze oefening is vooral belangrijk voor de “kortere” disciplines. De atleten worden gehard tegen de optredende verzuring.

Korte fracties.Maximale snelheid.Zeer weinig rust.Omvang is beperkt.

OF

Langere fracties (rond 50”) Maximale intensiteit Veel rust.Omvang is beperkt.

U

99

OEFENCA-TEGORIE

INTENSI-TEITS- ZONES

SPRINTER UITHOU-

DINGSTYPE

UC I 2 - 4 1 - 3

WC II 4 - 7 3 - 5

UV III 7 - 10 5 - 8

WV IV Max. Max. U

100

BEPALING EN CONTROLE VAN DE INTENSITEIT

Vooral de juiste intensiteit zal het gewenste trainingseffect uitlokken

Technieken:– Lactaattests

• Belang van type atleet

• Betekenis van de waarde varieert naargelang fractie, rust en omvang zich tot elkaar verhouden.

• Trainer AU

101

– Hartfrequentie • Ifv doel

• Ifv conditieniveau

• Ifv beoefende sport

• Zie FB 16 “het lichaam in beweging”

HF training = % HF max

HF training = 190 - leeftijd

HF training = HF rust + %(HF max - HF rust )

e.a..

?U

103

– Procent besttijd• Individueel

– 30’ test• Motivatie

• Geeft trainingsintensiteit voor uithoudingstraining

– Subjectieve inschatting intensiteit• Belang van de ijking

U

104



Methodiek van de uithoudingstraining– Fysiologische indeling– Trainingsmethodologische indeling– Huidige tendensen– Bepaling en controle van de intensiteit

Casestudy Casestudy U

105


Deel 2Deel 2 TrainingsmethodiekTrainingsmethodiek U Het uithoudingsvermogenK De krachtDe krachtS De snelheidL De lenigheid




106

De kracht

Visie De verschillende methodes en de

oefenmodaliteiten– De dynamische of isotone methode– De statische of isometrische methode– De isokinetische methode– De plyometrische methode– De electrostimulatieK

107

De oefenmethode in functie van de krachteigenschap– De maximale kracht– De snelkracht en de explosieve kracht– De elastische kracht– De krachtuithouding

Algemene richtlijnenK

108

VISIE Kracht is een belangrijke prestatiebepalende

factor, zelfs in uithoudingssporten. Doelgericht handelen:

– Welke is de te trainen krachteigenschap?– Welke oefeningen?– Met welke belasting?– Welke organisatievorm?

• Circuit – duur

• Circuit – interval

• Circuit - herhalingsprincipeK

109

DE VERSCHILLENDE METHODES EN DE

OEFENMODALITEITEN

K

110

De dynamische of isotone methode

= klassieke methode– Positief dynamische methode– Negatief dynamische methode

Nadeel: slechts in minst gunstige hoek wordt maximaal getraind

Oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten

K

111

De oefenmodaliteiten

De intensiteit– Uitgedrukt als % van 1 RM (10 RM)– Excentrisch: belasting > 1 RM !– Progressieve belastingstoename

Herhalingen – Hoge intensiteit, weinig herhalingen– Weinig herhalingen, veel reeksen

FB

!

K

114

Rust– Meestal zeer lang 3’ tot 4’ (ATP)

• KU: 1’ tot 2’ voldoende

Snelheid van uitvoering– Stimuleren van de trage rode vezels

(basiskracht)• Intensiteit: 50% - 70%• Herhalingen: 10 tot 20• Reeksen: 2 tot 3 (beginnelingen)

5 tot 8 (topatleten)• Rust: 3’

• Bewegingssnelheid: traag tot gemiddeld.Bewegingssnelheid: traag tot gemiddeld.K

115

– Stimuleren snelle witte vezels (basiskracht)• Intensiteit: 30% - 50%

• Herhalingen: 10 tot 20

• Reeksen: 3 tot 6

• Rust: 3’

• Bewegingssnelheid: snel.Bewegingssnelheid: snel.

– Specifieke conditie:Specifieke conditie: specifieke snelheidspecifieke snelheid

K

116

De trainingsfrequentie

Herstelduur tussen sessies

100 % herstel

Beginnelingen

Topsport

16 tot 24 uur

10 tot 12 uur

48-72 uur

48 uur

Tabel 7: Te respecteren rustperiodes bij krachttraining.

?

K

119

De keuze van de oefeningen– Niet specifiek

• Algemene krachtontwikkeling van atleten

• Begeleiding van jongeren

• Vrijetijdssector

– Specifiek• Overeenkomst in bewegingspatroon én

bewegingssnelheid

• Zinloos kracht verder op te drijven als dit niet gekoppeld is aan techniektraining

!K

121

Oefeneffect Intensiteit % 1 RM

Herhalingen Reeksen Rust tussen de reeksen

Bewegingsuit-voering

Maximale kracht Innervatietraining

95-100 90-95 85-90 80-85

2-1 3-2 5-3 7-5

6-8

5-7

3’-4’ Optimaal

Spierverdikking en

maximale kracht

65-70-75

20-12-10

4-5

3’-4’ Vloeiend

Explosieve kracht

Snelkracht

50-70

30-40

12-6

12-8

4-5

4-5

3’-4’

3’-4’

Zo snel moge-lijk

Anaërobe KU

Aërobe KU

40-60

20-40

40-20

60-40

(of 60% van maximaal aan-

tal herhalin-gen)

3-4

3-4

1’-2’

1’-2’

Optimaal

Optimaal

(discipline-gebonden)

Tabel 6: De oefenmodaliteiten

K

122

De statische of isometrische methode

Geen verplaatsing van de last Voor sporten met statische componenten Oefeneffect afhankelijk van de

oefenmodaliteiten

K

123

Oefenmodaliteiten

De intensiteit– Tussen 40% en 50% geeft beste resultaat– Trainingspraktijk: gemakkelijker om te werken

met maximale contracties

Aantal herhalingen en frequentie– Maximaal effect rond 25 herhalingen

(3 tot 5 herh. per dag, zeven dagen per week)K

124

K

125

De duur – Verlenging contractieduur geeft krachtwinst– Duur is afhankelijk van de intensiteit– Te lange duur werkt negatief– Praktijk:

• Max. contracties van 6” tot 10”

• Rust tussen contracties: 1’ tot 2’

De gewrichtshoek– Grootste winst in de hoek waar men traint– Noodzaak van verschillende hoekstandenK

126

Voordelen– Gemakkelijk uit te voeren– Weinig apparatuur– Niet tijdrovend– Men kan zeer doelgericht trainen

Nadelen– Geen bewegingsverloop, men traint alleen de

statische kracht

K

127

De isokinetische methode Bewegingssnelheid wordt ingesteld en blijft

constant gedurende de beweging De kracht is in alle hoeken in functie van de

bewegingssnelheid maximaal Steeds optimaal vermogen Trainingspraktijk: vrij duur en daarom

minder gebruikelijk Trainen met hogere snelheden geeft beter

resultaat (?)K

128

Voordelen

Een grotere krachttoename door de grotere efficiëntie.

Goed bruikbaar voor sporten zoals roeien en kajak die een isokinetisch bewegingsverloop kennen.

Nadelen

Niet bruikbaar voor sporten die in hun beweging een verandering in het krachtenverloop kennen. Werpnummers in atletiek bijvoorbeeld.

Het effect is erg specifiek.K

129

Voorbeeld van een schema

– Aantal herhalingen 10 - 15– Aantal reeksen 3 - 5– Rust 2’ - 4’– Uitvoeringssnelheid Zo snel of

sneller dan de specifieke

sportbeweging– Oefenvorm Zo specifiek

mogelijkK

130

De plyometrische methode

Het is de meest efficiënte methode om de sprongkracht en het explosief vermogen te trainen

Koppeling – Negatief dynamische methode– Positief dynamische methode

Vooral invloed op de witte vezels

K

131

Indeling in 3 methodes– De slagmethode

• Vallend gewicht opvangen en wegstoten

• Belasting bepaald door gewicht en valhoogte

• Opvangen moet kort en toch niet té kort zijn

• Gewrichtshoek = specifiek

• 5 tot 8 herhalingen per reeks

– De dieptesprongtraining• Afwaartse sprong + opwaartse sprong

• Van geringe hoogte tot maximaal 80 cm

• 10 herhalingen, 4 reeksen en 3’ rust

• Optimaal effect: 2 trainingen per week

– De multi-jumptraining• Combinaties van sprongen zij-, op-, afwaarts …

K

132

Electrostimulatie

Niveau 3

K

133

DE OEFENMETHODEIN FUNCTIE VAN

DE KRACHTEIGENSCHAP

K

134

De maximale kracht3 methodes

De dynamische methode: De dynamische methode: krachtwinst tgo. spierverdikking ?!krachtwinst tgo. spierverdikking ?!

– De herhalingsmethode: kracht, geen massa– Het pyramidesysteem

100% (1 herh.)

90% (3 herh.) 90%

85% (6 herh.) 85%

70% (12 herh.) 70%

K

135

– De contrastmethode: 75% - 45% - 75% - 45%– De uitputtingsmethode: vooral spierverdikking

• De herhalingsmethode met dwang (partner)• Superreeksen (2 reeksen zonder rust)

De isometrische methodeDe isometrische methode– In sporten met isometrische momenten

• Turnen, judo, worstelen

– Vooral de functionele isometrische methode• Eerst dynamisch• Dan maximale statische contractie

De isokinetische methodeDe isokinetische methodeK

136

De snelkracht ende explosieve kracht

Voor sporten waar kracht heel snel moet ontwikkeld worden

Is zeer specifiek: oefenvorm moet beantwoorden aan de sportbeweging

Dynamische methode is aangewezen

K

137

De elastische kracht

Plyometrische methode

K

138

De krachtuithouding

Zeer specifiek:daarom oefenen met de specifieke beweging

In de powerzaal:– Sportbeweging nabootsen– Belasting > 40%: anaëroob– Meestal dynamische methode

!

?

K

142

ALGEMENE RICHTLIJNEN

Zie practicum

FB

K

146


Deel 2Deel 2 TrainingsmethodiekTrainingsmethodiek U Het uithoudingsvermogenK De krachtS De snelheidDe snelheidL De lenigheid




147

Situering

Neuromusculaire eigenschap

Definitie vanuit de fysica:“snelheid is de verhouding van de afgelegde weg tot de tijd”

Is dus de eigenschap die toelaat bewegingen in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren.S

148

Methodiek

Richten op trainen van:

– Het reactievermogen– De maximale bewegingssnelheid– De versnellingsmogelijkheid

S

149

Het reactievermogenHet reactievermogen

– De oefenvormen moeten:

• Een maximale inzet hebben.• Zeer kort zijn: van minder dan 1” tot enkele

seconden.• Maximaal 25 herhalingen bevatten.• Een rust van 1’ tot 2’ voorzien.

S

150

– Trainen van eenvoudige reactie (100m)

• Het herhaald inoefenen van een bepaalde reactievorm (starten op een startschot, richtingsverandering op signaal).

• De analytische methode waar de beweging wordt ontleed en met vereenvoudigde oefenvormen geoefend (rechtstaande start).

• Het ontwikkelen van de tijdsperceptie: bij startoefeningen moet de atleet zijn tijd schatten en vergelijken met de gemeten waarde.

S

151

– Trainen van gecompliceerde reacties(doelman)• Begin met eenvoudige situaties• Belangrijkste methode is de wedstrijdvorm• Verander de moeilijkheidsgraad

Met meerdere ballen spelen. Het aantal tegenstrevers variëren. De afmetingen van het terrein veranderen. De uitvoeringssnelheid verhogen.

S

152

De maximale bewegingssnelheidDe maximale bewegingssnelheid

– Techniektraining is onderdeel van snelheidstraining

– De oefenvormen moeten:• met maximale snelheid kunnen uitgevoerd

worden.• volledig geautomatiseerd zijn.

De bewegingen moeten dus zonder nadenken correct kunnen uitgevoerd worden.

• kort tot zeer kort van duur zijn (CP!) zodat vermoeidheid niet kan spelen.

S

153

– Trainingsmodaliteiten

• De intensiteit: explosief, maximaal• De duur: maximaal 6”• De rust: 3’ tot 6’ tussen herhalingen

6’ tot 12’ rreksrust• Oefenvormen: specifiek en gevarieerd

(snelheidsbarrière!!)– Bergaf sprinten– Sprinten met valscherm– Sprinten met rem aan de boot– Normaal sprinten– combinatiesS

154

De versnellingsmogelijkheidDe versnellingsmogelijkheid

– Versnellen vanuit stilstand: vb start• Explosieve krachttraining

– Versnellen vanuit voorbereidendebeweging: vb sprongworp:• Plyometrische methode

– Specifiek trainen

S

155

? Geef voorbeelden uit jouw sport waaruit blijkt

dat je het onderscheid kent tussen de 3 te trainen componenten van de

snelheid.

S

156


Deel 2Deel 2 TrainingsmethodiekTrainingsmethodiek U Het uithoudingsvermogenK De krachtS De snelheidL De lenigheidDe lenigheid




157

Situering

Is de eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren

Is in vele sporten een onderschatte eigenschap

De vrouw is leniger dan de man Kleuters hebben de grootste lenigheid

L

158

Soorten lenigheid

Algemene lenigheid– Is de beweeglijkheid van schouders, bekken en

wervelzuil

Specifieke lenigheid– Vb schouders bij turnen

Actieve lenigheid– Door spiercontractie

Passieve lenigheid– Vb met partner

L

159

Methodiek

De ballistische methode De statische methode De passieve methode De PNF methode

L

160

De ballistische methodeDe ballistische methode

– Met verende bewegingen

– Nadeel: veroorzaakt een plotse rekreflexreactie en toename

spierspanning!risico op blessures!

– Voordeel: bevordert de dynamische lenigheid

L

161

De statische methodeDe statische methode

– Vrij algemeen toegepast, eenvoudig en aangenaam• Langzaam rekken tot voor de pijngrens• Houden gedurende 8” tot 25”• Eventueel 2° fase: iets verder rekken

L

162

– Kritische noot:• De spiervermoeidheid vermindert ?• De sportprestatie verbetert ?• Als warming-up of cooling-down ?

Kan statische rekking invloed hebben op spiertemperatuur en dus op opwarming ?

Of op afvoeren van afvalstoffen, dus op cool-down ?L

163

De PNF methodeDe PNF methode

– Niveau 3

L

164

Voordelen van stretching Bij krachttraining worden de spieren korter en

dikker waardoor ook het bindweefsel verkort en dus de beweeglijkheid vermindert. Stretching is de oplossing.

Bij atleten met een goede lenigheid komen minder erge blessures voor. Hun bewegingen vragen tevens minder energie.

Stretching doet de kans op spierpijnen dalen.L

165

Algemene richtlijnen• De eerste doelstelling is het beweeglijk

maken van spieren, pezen en gewrichten. Daarnaast moet de lenigheid specifiek geoefend worden in functie van de discipline.

• Het is een langdurig proces.• Door dagelijkse training wordt de

lenigheid goed bewaard.• Zonder training daalt ze erg snel.• Een goede opwarming vooraf is

noodzakelijk.L

166

• Nooit de pijngrens overschrijden.• Lenigheidsoefeningen vóór de wedstrijd

bevorderen de bewegingsamplitude.• Let op een goede houding van de

rug.Sommige oefeningen zijn zwaar rugbelastend. De keuze van alternatieven dringt zich dan op.

• Oefeningen met partnerhulp vereisen een goede begeleiding of voldoende ervaring van de deelnemers. Werken in kleine groepen per trainer bevordert de correcte uitvoering.L

167

Practicum

L

168



Deel 3Deel 3 Plannen en periodiserenPlannen en periodiseren



169

Deel 3 PLANNEN EN

PERIODISEREN

170

Situering Professionalisering van de sport

– Toename trainingsomvang en -intensiteit– Toename trainingsfrequentie– Vaker en vroeger pieken– Vorm langer aanhouden

Probleemstelling– Alleen sportcarrière?– Succes op korte of lange termijn?– Geldgewin of eer?– Roofbouw op het lichaam?

171

Oplossing: plannen en periodiseren

Visie en planning op lange termijn is opdracht van een team– Laatste schakel in de lange termijnplanning is

de jaarplanning– Het trainingsproces voor het eerstkomende jaar

uitwerken is onze opdracht

172

1. PLANNING

2. PERIODISERING

3. BEMERKINGEN BIJ HET PLANNEN EN PERIODISEREN

4. METHODIEK

173

1. PLANNING

Is een voorontwerp van een langdurig trainingsproces

De prognose van het toekomstige prestatieprofiel moet het uitgangspunt zijn van de planning

174

Soorten plannen

Beleidsplan Algemeen plan of trainingsconcept Planning met tijdsperspectief

– Lange termijn: het meerjarenplan• Olympiadeplan• Carrièreplan

– Basistraining– Opbouwtraining– Topsporttraining

– Korte termijn: het jaarplan

175

Het jaarplan

Situeert zich binnen het meerjarenplan en is een detaillering van het trainingsproces voor het eerstkomende jaar.

Heeft een belangrijke impact op de trainingsresultaten!!

176

Inhoud

De beginsituatie De trainingsdoelen

Conditioneel, technisch … De “grove” periodisering.

De evaluaties, labotests, veldtests, medische onderzoeken

De keuze van de wedstrijdenHoofdobjectief, tussenobjectieven,

testwedstrijden De trainingsbelasting

De dominante soorten trainingsoefeningen per cyclus, omvang, frequentie, belastingsdynamiek

177

2. PERIODISERING

Met behulp van cycli, de ontwikkeling van de conditie zo doen evolueren dat de periodes van de beste prestaties vooraf in de tijd kunnen bepaald worden.

178

De cycli

De macrocyclus De mesocyclus De microcyclus Het trainingseenheidsplan

179

De macrocyclus

“die periode waar een topvorm nagestreefd wordt”

Programmeren van de soorten trainingen– Aantal en duur van de trainingen per week– Totale omvang per week– Frequentie per week

Eén cyclus = 3 periodes– Voorbereidingsperiode– Wedstrijdperiode– Overgangsperiode

180

De voorbereidingsperiode Hier wordt de basis gelegd voor het

bereiken van de nagestreefde topprestatie– Er wordt gewerkt aan de opbouw

(capaciteitstrainingen)• Uithouding

• Weerstand

• Maximale kracht

– De trainingsbelastbaarheid wordt hier progressief verhoogd (carrièreplanning)

Voorbereiding verloopt over 3 mesocycli

181

Meso I: ontwikkelen en vervolmaken van de algemene basis– Complementaire sporten– Doorgedreven techniektraining– Doorgedreven niet-specifieke krachttraining

182

Meso II: ontwikkelen van de specifieke basiseigenschappen– Eigenschappen nodig voor de discipline van de

atleet– Grotendeels uithouding– Grote omvang

• Sprintcapaciteitstraining inschakelen

• Techniektraining aanpassen

– Maximaalkracht + KU

183

Meso III: ontwikkelen van de wedstrijdspecifieke eigenschappen– Meer wedstrijdspecifieke eigenschappen– Trainingen worden intensiever, volume blijft

lang hoog• Omvang zorgt voor stabiliteit, intensiteit zorgt voor

topconditie

– Snelkracht, KU, … in functie van het nummer

184

De wedstrijdperiode

Begint met de specifieke wedstrijdvoorbereiding

Stopt bij de topwedstrijd(en) Krachttraining wordt een tweetal weken

voordien stopgezet Trainingsinhoud

– Zeer specifiek– Zeer individueel

185

Deel 1: topvormbrengend deel– Duurt ongeveer 2.5 weken

• Intensiteit is zeer hoog • Omvang moet dalen

– Testwedstrijden Deel 2: topvormbehoudend deel

– Meestal niet langer dan 3 weken– Uitgerust aan de start– Lange competitieperiode: opsplitsen

• Eerste wedstrijdperiode• Bijschaven conditie (basisuithouding)• Tweede periode met hoofdwedstrijd

186

De overgangsperiode

Is een relatieve rustperiode Vermijden dat fysieke en psychische

vermoeidheid zich opstapelen Duurt 2 tot 4 weken Recuperatiebevorderende activiteiten

187

De mesocyclus

In de macrocyclus kunnen niet alle eigenschappen gelijktijdig getraind worden, daarom mesocycli

Eén meso bedraagt 3 tot 6 weken Is opgebouwd rond een bepaalde

eigenschap In functie van de macrocyclus

188

2 fasen:– Belastingsfase

• Vroeg in de macrocyclus: algemene conditie

• In de wedstrijdvoorbereiding: totaal ander accent

– Regeneratiefase• Relatieve rust, stabilisatie

• Vóór de volgende fase

Vormen:• 3-2

• 2-1

• 3-1

189

0

100

200

300

400

500

600

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Weken

Km

0

1

2

3

4

5

6

7

8

Aan

tal

trai

nin

gen

per

wee

k

Km

TE/week

Figuur 17: Twee opeenvolgende mesocycli in de fase van de conditieopbouw van een wielrenner.

190

De microcyclus

= detail van het trainingswerk Praktijk = weekplan Weerspiegeling van de mesocyclus

191

0

20

40

60

80

100

120

140

1 2 3 4 5 6 7

Dagen van de week

Km

0

1

2

3

4

Inte

nsi

teit

Km/dag

TE/dag

Intensiteit

Figuur 18: De microcyclus is een weerspiegeling van de mesocyclus (week 8 = 510 km). Bij deze renner ligt het accent dus op de “opbouw” van de conditie. Uithoudingstrainin-gen krijgen af en toe een intensieve prikkel (UC en WC).

192

Aandacht voor de supercompensatie!!– 1, 2, 3 trainingen per dag!!

Onthoud dat de mogelijkheid tot supercompensatie in de hand wordt gewerkt door de regeneratietraining of de relatieve rust !!

Het is van cruciaal belang dat de dominante trainingsopdrachten op de gepaste trainingsdagen worden vastgelegd

193

Tips voor de juiste timing

Techniek, sprint en kracht trainen in uitgeruste toestand

Zware “lactische” belasting maximaal 3*/week, afgewisseld met extensief werk

Wedstrijdvoorbereidingsfase: bloktraining Week vóór de wedstrijd hoofdzakelijk

recuperatietrainingen

194

Het trainingseenheidsplan (TE)

Bevat de uitvoeringsdetails Bestaat uit 3 delen:

– De opwarming– De kern– Slot

195

3. BEMERKINGEN BIJ HET PLANNEN EN

PERIODISEREN

196

Aantal cycli Tendens: meerdere pieken per jaar Slechts 2 wedstrijdperiodes: extra piek

inlassen Voordelen van meerdere pieken:

– Alle eigenschappen worden het ganse jaar door getraind en het lichaam bouwt een “geheugen” op

– Rustperiodes vermijden overtraining– Fouten kunnen snel hersteld worden

197

Nadelen:– Afzwakken van de conditie kan mentaal zwaar

doorwegen• Atleet betrekken in de planning!

– Meerdere pieken = kortere cycli• Jeugdtraining: tijd geven om bepaalde zaken te

ontwikkelen!!

198

Kringloop

Training is een aanpassingsproces Menselijk lichaam is niet steeds even

berekenbaar

wisselwerking tussen “plannen” “uitvoeren” en “meten van het resultaat”

Planning is dus nooit af !!

199

4. METHODIEK

Trainingsplanning verloopt in drie stappen

– Analyse– Vastleggen van de doelstellingen– Periodiseren

200

Analyse

Sterkte-zwakte analyse Wat is bereikt, wat niet? Wat liep mis? Zijn er storende externe factoren?

201

Doelstellingen

Verschillende doelstellingen verspreid over het jaar.

Realistisch voor atleet en trainer. Controleerbaar.

FB

203

Periodiseren

Rekening houden met de trainingsprincipes – Progressiviteit– Variatie– Algemeen-specifiek– Lange termijnvisie– Supercompensatie

• Op korte termijn

• Op lange termijn (wedstrijdpiek)

204

Chronologie– Keuze van de wedstrijden– Aantal macrocycli ifv. aantal pieken– Vastleggen van stages, rekening houdende met

de examenperiodes en vakanties– Indelen van de macro in mesocycli– Bepalen van de trainingsinhoudBepalen van de trainingsinhoud

205

Bepalen van de trainingsinhoudBepalen van de trainingsinhoud

– De inhoud bepaalt de duur van de mesocyclus• Zeer veel tijd voor UC• Iets minder voor WC• 6 weken voor UV• 2 tot 3 weken voor WV

– Eerst opbouw, dan fijnregeling

– Vastleggen van de trainingsmethodes

206

Meten van het resultaat

– Test moet disciplinespecifiek zijn– Hoe beter de atleet, hoe complexer de test– Zie verder Trainer A

207




Deel 4Deel 4 Planning en methodiek van de Planning en methodiek van de jeugdtrainingjeugdtraining


208

Deel 4 PLANNING EN

METHODIEK VAN DE JEUGDTRAINING

209

Probleemstelling Moeilijk uit te maken of veranderingen

tijdens de evolutie van kind naar volwassene het gevolg zijn van:– Groei, maturatie, ontwikkeling– Training– Aanleg

Steeds speelt de invloed van de genetische bepaling– Kinderen met dezelfde biologische leeftijd

reageren VERSCHILLEND op dezelfde trainingsprikkel

210

Visie

Vooral een ethisch probleem

– Kinderen beschermen tegen immorele invloeden van mediatisering en commercialisering?

– Prestaties laten leveren ter ere van de ouders, de club of de federatie?

211

Sportpsychologie

– Is dit niet belangrijker bij kinderen dan bij volwassenen?

212

Fysieke belasting

– Een kind kan behoorlijk wat fysieke Een kind kan behoorlijk wat fysieke belasting aan. Op voorwaarde welteverstaan belasting aan. Op voorwaarde welteverstaan dat de algemene principes van de dat de algemene principes van de trainingsopbouw gerespecteerd worden. trainingsopbouw gerespecteerd worden.

213

Fysieke belasting

Belasting van de energetische systemen bij jeugdigen – Het aërobe systeem– Het anaërobe systeem

Belasting van het neuromusculair systeem– De kracht– De lenigheid– De snelheid– De coördinatie

214

Het aërobe systeem

Kinderen kunnen zeer vroeg op uithouding trainen, doch parameters moeten anders bekeken worden

VO2 max

– Kinderen lopen minder economisch, dus minder samenhang tussen aëroob vermogen en duurloopprestatie

– Weinig relevant voor kinderen

Energiebron– Goede vetverbranding

215

Temperatuurregeling

Normaal– Door relatief groot lichaamsoppervlak,

gemakkelijk warmteafgave door straling– Zweten minder dan volwassene, dus betere

vochtbalans

In extreme warmte– Voorzichtig, juist wegens beperkte afgave

warmte via zweten

?

218

Duurtraining of intervaltraining?– Zuurstofdeficit is kleiner bij kinderen: interval– Interval is plezanter?– Rechtevenredigheid tussen duur en kwetsuur

219

Het anaërobe systeem Korte hevige inspanningen: ja of neen?

– NEEN: recuperatie verloopt trager– JA: compensatie door kleiner deficit en niet zo

snel overbelasting

In ieder geval:– Vóór de puberteit is het systeem minder

ontwikkeld– Kinderen schatten vermoeidheid minder goed

in

220

Bij het overdrijven van de aandacht Bij het overdrijven van de aandacht van de begeleiders voor grote van de begeleiders voor grote prestaties zou het wel eens kunnen prestaties zou het wel eens kunnen dat de fysiologische grenzen dat de fysiologische grenzen overschreden worden.overschreden worden.

221

Fysieke belasting

Belasting van de energetische systemen bij jeugdigen – Het aërobe systeem

– Het anaërobe systeem

Belasting van het neuromusculair systeemBelasting van het neuromusculair systeem– De krachtDe kracht

– De lenigheidDe lenigheid

– De snelheidDe snelheid

– De coördinatieDe coördinatie

222

De kracht

Kinderen kunnen hun krachtenpotentiaal boven het groeigebonden niveau verhogen– Voorwaarde: zelfde methodiek als volwassene

Fysiologische effecten:– Weinig of geen toename van de spiermassa– Duidelijke toename electrische activiteit– Betere coördinatie met betere krachtproductie– Geen verandering in vetmassa

223

Voordelen

Een verbetering van de motorische vaardigheden en de sportprestatie.

Een preventief middel om kwetsuren te vermijden (groeispurt).

Een gunstig effect op de gezondheidsgerelateerde fitheid.

Gebruik van veilige toestellen en goed begeleide krachttraining geven minder kans op blessures dan bv. voetbal en basketbal

224

Gevaren (skelet in opbouw)

– Gebruik van zware lasten (tegen 1 RM) zijn uit den boze

– Sprongen vanaf grote hoogte kunnen ook niet– Opgelet voor geweldinwerkingen

• Contactsporten

• Sporten zoals motorcross

• Sporten met onaangepaste reglementering

225

De lenigheid

Kinderen zijn zeer lenig Lenigheidsoefeningen kunnen dit behouden

en zelfs verbeteren “extreme” oefeningen zijn

geweldinwerkingen en kunnen niet

226

De snelheid

Snelheid en bewegingsfrequentie kunnen reeds zeer vroeg getraind worden– Tussen 7 en 13 jaar: vooral frequentie– Tijdens de puberteit: snelkracht

Middelen: Jagersspelen Reactie– en startspelen Plaatswisselingsspelen Balspelen Eilandspringen (als snelkrachtoefening)

227

De coördinatie

Op zeer jeugdige leeftijd vrij ingewikkelde coördinatieve bewegingen mogelijk

Zie verder cursussen– Ontwikkelingsleer– Motorisch leren

228





Deel 5Deel 5 VoedingsmethodiekVoedingsmethodiek

229

Deel 5

VOEDINGSMETHODIEK

230

Problematiek

Voldoende energie leveren aan de spieren

ATP is de voor het lichaam bruikbare energie (zie “het lichaam in beweging”)

De bron van deze energie is ons voedsel

232

Doelstelling

Het geven van voedingstips die erop gericht zijn de sportprestatie te optimaliseren en/of te maximaliseren

233

Inhoud

Koolhydraten

Eiwitten

Creatine

234

Koolhydraten

Een continue en tegelijk zo groot mogelijke beschikbaarheid van spierglycogeen als substraat voor de actieve spieren is een absolute voorwaarde voor het optimaal presteren tijdens een langdurige inspanning.

235

Initiële concentratie

0

50

100

150

200

250

0 50 100 150 200 250

Initiële concentratie spierglycogeen

Du

ur

insp

an

nin

g (

min

)

75% VO2 max

?

238

Verbruik

50 tot 90% van de totale energielevering– Inspanning van minstens 1 uur– Afhankelijk van de intensiteit

!

241

Toevoer

Normale KH-behoefte/dag: 300 à 350 gTrainingsdag: 250 à 450 g

Atleet moet in periodes van training tussen 550 en 800 g KH per trainingsdag innemen

of 6 tot 12 g KH/kg/dag of 6 tot 12 g KH/kg/dag of dubbel zoveel als normale persoonof dubbel zoveel als normale persoon

242

0

20

40

60

80

100

120

140

0 20 40 60 80

Tijd (uren)

[gly

cog

ee

n]

KH-rijk dieet

KH-arm dieet

De voorraad spierglycogeen tijdens drie opeenvolgende dagen van zware training en de

invloed van het dieet.

243

Methodiek

Glycogeensupercompensatie = opdrijven van de glycogeenvoorraden

– 6-7 dagen voor de wedstrijd wordt een intense, maar geen uitputtende training ingelast.

– Vanaf dan gebruikt de atleet gedurende een 3-tal dagen een normaal evenwichtig gemengd dieet. De intensiteit en de omvang van de trainingen worden lichtjes verminderd.

244

– Gedurende de 2 à 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd gebruikt de atleet een dieet dat zeer rijk is aan koolhydraten (8 à 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) en neemt hij 'relatieve rust'.

245

Naar de praktijk toe:

– Maximale reserves op de dag van de wedstrijd (gewichtscontrole – spierbiopt)

– Vermijden van spierbeschadiging tijdens supercompensatieproces (excentrisch werk)

– Hoe groter de KH-inname, hoe sneller de resynthese (8 à 10 g/kg/24 u)

– Soort suiker van geen belang bij supercompensatieproces

– Supercompensatie werkt minder bij goed getrainde atleten

246

Het dieet op de dag van de inspanning

– Voor de inspanning– Tijdens de inspanning– Na de inspanning

247

Voor de inspanning

Niet nuchter starten Laatste maaltijd – 4 uren

(2 à 5 g KH/kg) Duur < 1 uur: licht

verteerbaar – 3 uren (1 à 3 g KH/kg)

Geen inname KH het laatste uur voor de wedstrijd (trainer A)

Drink een ½ liter dorstlesser een ½ uur voor de start

248

Voordelen van suiker- en vochtinname tijdens inspanning

5 à 7’ na inname worden de KH reeds gebruikt! (grotere reserve blijft)

Vermoeidheid wordt uitgesteld

Slagvolume blijft op peil, lichaamstemperatuur neemt niet abnormaal toe

249

KH-opname na de inspanning

De spier verkeert in een ideale toestand om suikers op te nemen

Neem onmiddellijkonmiddellijk 1g/kg Herhaal dit 2, 4, 6 uren na de inspanning (eerste 2 innames vloeibaar)

Synthese gebeurt het snelst door inname van glucose

Normale heropbouw na 24 uren, tenzij bij excentrisch spierarbeid

250

0

1

2

3

4

5

6

Gly

coge

en s

ynth

ese

(mm

ol/k

g/uu

r)

Effect van KH-opname

OnmiddellijkNa 2 uurGeen inname

251

Vocht-opname na de inspanning

Drink zo snel mogelijk een hoeveelheid = het gewichtsverlies

Drink eerst 700 ml, drink daarna om de 10’

Drink geen diuretische dranken (die cafeïne of alcohol bevatten). Vermijd CO² houdende dranken

252

Woord vooraf– Vooraleer water en KH door het organisme

kunnen gebruikt worden moeten ze• Uit de maag geledigd zijn (traagst)

• Door de darmen opgenomen zijn (snelst)

– Samenstelling moet dus in de eerste plaats een snelle maaglediging garanderen

Factoren die vochtopname tijdens inspanning limiteren

253

Vijf factoren spelen een rol:– Het maagvolume– De concentratie– De temperatuur– De samenstelling– De aard en de intensiteit van de inspanning

254

Het maagvolume

– Zo groot mogelijk– Door de atleet goed verdragen– Optimaal maagvolume behouden door om de

10’ à 15’ minstens 100ml te drinken

255

De concentratie

– Vloeistof met hoge [KH] = trage lediging– Maar: grotere [KH] = meer KH/tijdseenheid uit

de maag– Grens tussen “dorstlesser”“dorstlesser” en “energiedrank” “energiedrank”

ligt op 7%

256

De temperatuur

– Koude vloeistoffen = snelle lediging– Ideaal tussen 10° en 20°– Koude dranken smaken beter– Warme dranken geven maagklachten

257

De samenstelling

– Beter samengestelde (dextrine, maltose)dan enkelvoudige (glucose, fructose) suikers

– Vitamines en eiwitten weglaten uit sportdranken, ze vertragen de maaglediging

– Samenstelling staat steeds op de verpakking

258

De aard en de intensiteit van de inspanning

– Intensiteit < La-drempel = efficiënte lediging– Hoe hoger de I, hoe trager de lediging

(vooral van water)– Heel intensieve inspanningen = lege maag

259

Hoe maag- en darmklachten voorkomen?

lever geen inspanningen van een duur en intensiteit welke niet gewettigd zijn door de trainingsstatus;

train veelvuldig het gebruik van vloeistofsupplementen tijdens inspanning;

vermijd het gebruik van sterk hypertone oplossingen van koolhydraten;

gebruik steeds een koolhydraatrijk dieet voor de inspanning en vermijd plotse drastische veranderingen van het dieet vlak voor een competitie;

gebruik geen vezelrijke voedingsproducten juist voor de competitie;

260

reduceer de inname van vetten en proteïnen tot een minimum in de laatste maaltijd voor de wedstrijd;

vermijd hoge dosissen cafeïne, vitamine C, bicarbonaat of twijfelachtige voedingswaren voor of tijdens competitie;

ontlast stoelgang en urine vlak voor de start van de wedstrijd;

vermijd het gebruik van ontstekingsremmende middelen voor een competitie (vb. aspirine);

neem geen medicatie in zonder doktersadvies; raadpleeg een arts indien veelvuldig maag– en

darmklachten optreden.

261

Inhoud

Koolhydraten

EiwittenEiwitten

Creatine

262

Eiwitten

De aard van de trainingsprikkel zorgt voor specifieke aanpassingen– Krachttraining = aanmaak contractiele eiwitten– Aërobe training = meer enzymen aëroob

systeem– Anaërobe training = meer enzymen anaëroob

systeem– Eiwitten kunnen als brandstof gebruikt worden

263

Probleemstelling

Maximaal 10% van de energieproductie komt van eiwitten (aërobe duurinspanning)

Dagelijkse eiwitinname ligt hoger

Supplementen aan eiwitten Supplementen aan eiwitten zijn zijn in 99% van de gevallen in 99% van de gevallen

overbodigoverbodig

!

265

Methodiek

Krachtatleten (net als uithoudingsatleten) verbruiken in de 1° plaats spierglycogeen 1° KH-rijke voeding !!

2° licht verhoogde eiwitinname alleen tijdens periodes van volumetraining

Overmatig proteïnegebruik = schadelijk (het teveel wordt als vet opgeslagen!!)

266

Inhoud

Koolhydraten

Eiwitten

Creatine Creatine

267

Creatine

Creatine speelt in het metabolisme van de mens een belangrijke rol

268

Probleemstelling

Effecten op lange termijn zijn onbekend Teveel aan creatine vormt een extra

belasting voor de nieren Creatine werkt in een aantal gevallen

prestatieverbeterend

269

Wat weet men over creatine?

Het zorgt ervoor dat krachttraining een beter rendement heeft

Geeft betere sprintprestaties– “fris” en “vermoeid”

Heeft geen invloed op de aërobe prestatie Veroorzaakt gewichtstoename Inname tijdens de wedstrijd is zinloos

270

Methodiek

Komt voor in vlees (5 tot 7g Cr/kg vlees) Wordt echter bij opwarming afgebroken tot

creatinine en door de nieren uitgescheiden Dosering wordt steeds op de verpakking

weergegeven

Trainingsmethodiek

Documents

Transcript of Trainingsmethodiek