Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 1

Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen GedeelteTrainingsmethodiek

Kracht

2009 - 2010

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 2

Kracht• Definitie• Visie• Verschillende methodes en de oefenmodaliteiten• Oefenmethode in functie van de krachteigenschap• Aandachtspunten

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3

1. Definitiekracht = • het vermogen om een bepaalde weerstand of belasting te

overwinnen• de eigenschap van een spier om samen te trekken door het

ontwikkelen van spanning tegen een uitwendige weerstand

soorten spierkracht naargelang samentrekking• statisch: lengte spier is onveranderd (schouderduel)

• dynamisch: beweging, lengte spier verandert voortdurend– Concentrisch: spier verkort (springen, trappen), KR > BELASTING

– Excentrisch: spier verlengt (landen, stoppen-remmen), BELASTING > KR

– Plyometrisch: combinatie van beiden, de speler voert een afsprong uit waarbij door het afremmen de spier eerst verlengt (excentrisch), en daarna concentrisch wordt samengetrokken (afstoot)

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4

2. Visie• kracht is een belangrijke prestatiebepalende factor, zelfs in

uithoudingssporten• doelgericht handelen:

– wat is de te trainen krachteigenschap?• in functie van doelgroep en doel

– welke oefeningen?• in functie van voetbal en keuze halters, toestellen of lichaam

– met welke belasting?• in functie van doelgroep en doel

– welke organisatievorm?• aan de hand van een circuit in functie van het doel (duur, interval of

herhaling)

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 5

1. de dynamische of isotone methode (voetbal!)

2. de statische of isometrische methode

3. de isokinetische methode

4. de plyometrische methode (voetbal!)

5. de elektrostimulatie

3. De verschillende methodes en de oefenmodaliteiten

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 6

3.1. De dynamische of isotone methode= meest gebruikte (klassieke) methode

– positief dynamische methode

– negatief dynamische methode

• nadeel: slechts in minst gunstige hoek wordt maximaal getraind

• oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten• intensiteit

• aantal herhalingen per reeks en het aantal reeksen

• rust

• snelheid van uitvoering

• trainingsfrequentie

• keuze van de oefeningen

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 7

3.1. De dynamische of isotone methode

Oefeneffect Intensiteit % 1 RM

Herhalingen Reeksen Rust tussen de reeksen

Bewegingsuit-voering

Maximale kracht Innervatietraining

95-100 90-95 85-90 80-85

2-1 3-2 5-3 7-5

6-8

5-7

3’-4’ Optimaal

Spierverdikking en

maximale kracht

65-70-75

20-12-10

4-5

3’-4’ Vloeiend

Explosieve kracht

Snelkracht

50-70

30-40

12-6

12-8

4-5

4-5

3’-4’

3’-4’

Zo snel moge-lijk

Anaërobe KU

Aërobe KU

40-60

20-40

40-20

60-40

(of 60% van maximaal aan-

tal herhalin-gen)

3-4

3-4

1’-2’

1’-2’

Optimaal

Optimaal

(discipline-gebonden)

Tabel 6: De oefenmodaliteiten

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 8

3.1. De dynamische of isotone methode• de intensiteit

- uitgedrukt als % van 1 RM (10 RM)

- excentrisch: belasting > 1 RM

- progressieve belastingstoename

• herhalingen- hogere intensiteit => minder herhalingen

- minder herhalingen => meer reeksen

• mogelijke herhalingen verschillen van persoon tot persoon voor dezelfde oefening (spiervezelsamenstelling)

• mogelijke herhalingen verschillen voor dezelfde persoon van oefening tot oefening (ondersteunende spieren)

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 9

3.1. De dynamische of isotone methode• rust

- zeer lang: 3’ tot 4’ in functie van de volledige heropbouw van het ATP in de spier

- bij krachtuithouding is 1’ tot 2’ voldoende

• snelheid van uitvoering

- specifieke conditie: specifieke snelheid

stimuleren trage rode vezels (basiskracht)

stimuleren snelle witte vezels (basiskracht)

intensiteitherhalingenreeksen

rustbewegingssnelheid

50 – 70%10 – 202 tot 3 (beginners)5 tot 8 (topatleten)3’traag tot gemiddeld

30 – 50%10 – 203 tot 6

3’snel

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 10

3.1. De dynamische of isotone methode• trainingsfrequentie

• keuze van de oefeningen– niet-specifiek

• algemene krachtontwikkeling van atleten

• begeleiding van jongeren

– specifiek• overeenkomst in bewegingspatroon én bewegingssnelheid

• zinloos kracht verder op te drijven indien niet gekoppeld is aan techniektraining

herstelduur tussen de sessies 100% herstel

beginnelingentopsport

16 tot 24 uur10 tot 12 uur

48 tot 72 uur48 uur

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 11

3.2. De statische of isometrische methode• geen verplaatsing van de last• voor sporten met statische componenten (=> niet voetbal)

• oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten– intensiteit van de contractie

– aantal herhalingen en de frequentie

– duur van de contractie

– hoek waarin getraind wordt

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 12

3.2. De statische of isometrische methode• intensiteit

– tussen 40% - 50% beste resultaat

– trainingspraktijk: gemakkelijker om te werken met maximale contracties

• aantal herhalingen en frequentie– maximaal effect rond 25

– herhalingen:

• 3 tot 5 herhalingen per dag

• 7 dagen per week

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 13

3.2. De statische of isometrische methode• duur

– maximale contracties gedurende 6” tot 10”

– rust tussen contracties: 1’ tot 2’

• gewrichtshoek– grootste winst in de hoek waar men traint

– noodzaak om verschillende hoekstanden te trainen

• voordelen: gemakkelijk uit te voeren, weinig apparatuur, niet tijdrovend, zeer doelgericht

• nadelen: geen bewegingsverloop => men traint alleen de statische kracht => niet interessant voor voetballers

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 14

3.3. De isokinetische methode• bewegingssnelheid wordt ingesteld en blijft constant

gedurende de beweging dmv apparaat => kracht is in alle hoeken in functie van de bewegingssnelheid maximaal

• trainingspraktijk: vrij duur en daarom minder gebruikelijk• voordelen

– grotere krachttoename door de grotere efficiëntie

– goed bruikbaar voor sporten zoals roeien en kajak die een isokinetisch bewegingsverloop kennen (=> niet voetbal)

• nadelen– niet bruikbaar voor sporten die in hun beweging een verandering

in het krachtenverloop kennen (werpnummers in atletiek)

– effect is erg specifiek

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 15

3.4. De plyometrische methode= meest efficiënte methode om de sprongkracht en het

explosief vermogen te trainen

• koppeling – negatief dynamische methode

– positief dynamische methode

• vooral invloed op de snelle witte vezels• 3 methodes

– slagmethode

– dieptesprongtraining

– multi-jumptraining

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 16

3.4. De plyometrische methode• slagmethode

- vallend gewicht opvangen en wegstoten

- belasting bepaald door gewicht en valhoogte

- opvangen moet kort zijn, maar lang genoeg om spier te rekken

- gewrichtshoek = specifiek

- 5 tot 8 herhalingen per reeks

• dieptesprongtraining (voetbal!)- afwaartse sprong + opwaartse sprong

- van geringe hoogte tot maximaal 80cm

- 10 herhalingen, 4 reeksen en 3’ rust

- optimaal effect: 2 trainingen per week

• multi-jumptraining- combinaties van sprongen zij-, op-, afwaarts …

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 17

3.5. De elektrostimulatie• toestel met elektrische prikkel => spier trekt samen• ter vervanging van prikkel uit de hersenen• uitsluitend voor atleten op hoog niveau én in combinatie

met andere methoden

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 18

4. De oefenmethode ifv de krachteigenschap1. Algemene kracht of basiskracht (voetbal!)

2. Maximale kracht

3. Sprongkracht (voetbal!)

4. Trapkracht (voetbal!)

5. Startkracht (voetbal!)

6. Duelkracht (voetbal!)

7. Snelkracht en explosieve kracht (voetbal!)

8. Krachtuithouding

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 19

4.1. Algemene kracht of basiskracht• voordelen

– belasting, duur, herhalingen, reeks en recuperatie kunnen nauwkeurig vastgelegd worden

– onevenwicht tussen bepaalde spiergroepen vermijden (beenbuigers en beenstrekkkers)

• nadelen– geen verbetering voetbalspecifieke kracht

• trainen met eigen lichaamsgewicht• krachtuithoudingstraining uithoudingsspieren

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 20

4.1. Algemene kracht of basiskracht• stabilisatieoefeningen: romp en bekkenregio

(<> blessurepreventie)

• trainen door spelvormen en specifieke oefeningen, zonder en met bal of partner (in circuittraining)

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 21

4.2. Maximale kracht• dynamische methode: krachtwinst - weinig spierverdikking

– herhalingsmethode: kracht, geen massa

– piramidesysteem

– contrastmethode: 75% - 45% - 75% - 45%

– uitputtingsmethode: vooral spierverdikking• isometrische methode (vb: turnen, judo, worstelen)

• isokinetische methode (vb: zwemmen, roeien, kajak)

100% (1 herh.)

90% (3 herh.) 90%

85% (6 herh.) 85%

70% (12 herh.) 70%

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 22

4.3. Sprongkracht (elastische kracht)• coördinatie en timing • eigen lichaamsgewicht• partner en ballen• haagjes/banken, fietsbanden• springtouwen en plinten, elastiek• combinatie met techniek (koppen)• plyometrie

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 23

4.4. Trapkracht• traptechniektraining levert verhoogde intermusculaire en

intramusculaire coördinatie op en verhoogde trapkracht afwerkvormen in combinatie met snelheid-sprongkracht

en snel voetenwerk

• sluit nauw aan bij snelkracht de snelheid van uitvoeren is belangrijk

en de weerstand (krachtcomponent) is

eerder beperkt

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 24

4.5. Startkracht• snelheidstraining (kracht eerste passen)• oefeningen waarbij zeer snel en kort dient gesprint te

worden• andere vormen : trappenlopen, bergop sprinten, touwtje

springen, … . .

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 25

4.6. Duelkracht• spelvormen• partneroefeningen - duelvormen• technisch 1/1 en 2/2• afwerken – dribbel – tackel

• beiden eigenschappen van het spier-zenuwsysteem om weerstand met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen

• beiden vormen van dynamische kracht

• onderscheid

– snelkracht: krachtcomponent = relatief klein, snelheid = hoog• = resultante van techniek, snelheid, maximale kracht en wilskracht

• vb: trappen

• trainen onder lage belasting (20 tot 50%)

– explosieve kracht: krachtcomponent én snelheid maximaal• trainen onder hogere belasting (50 tot 80%)

• zorg voor voldoende rust => elke oefening moet uitgerust kunnen aangevat worden

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 26

4.7. Snelkracht en explosieve kracht

• = de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een welbepaalde tijd uit te voeren

• eerder beperkt aandeel als prestatiebepalende factor bij voetbal– voetbal kenmerkt zich eerder door een opeenvolging van korte

krachtinspanningen over een langere periode, dan door een lange periode van constante krachtinspanning

– is eerder bepalend bij sporten zoals judo en windsurfen

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 27

4.8. Krachtuithouding

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 28

5. Aandachtspunten• krachttraining is een aanvulling, geen doel op zich• steeds goed opwarmen• werk zoveel mogelijk voetbalspecifiek• risicoloos trainen door juiste oefeningen en een juiste

uitvoering!• voornamelijk met eigen lichaamsgewicht en opletten met

bijkomende belasting• opgelet met individuele verschillen• kracht afwisselen met lenigheid, techniek en coördinatie• steeds voldoende recuperatie (snelkracht, explosiviteit)