Atletiekunie 2

Professioneel Slapen!

Pons Jan Vermeer 10 november 2018

Atletiekunie

Presteren op school

Atletiekunie

Presteren op school

Atletiekunie

Presteren op de werkvloer

Atletiekunie

Presteren in de sport

Atletiekunie

Een op de vijf Nederlanders heeft last van slaapproblemen

Atletiekunie

• Essentieel bij herstel en leren

• 41% is een slechte slaper

• 12% heeft een slaapstoornis (restless legs syndrome)

• Slapen gefragmenteerder (vaker wakker)

• Gemiddeld 8 uur

• Meer diepe slaap

• Merendeel matig uitgerust en energiek

• Geen regelmaat in slaap-waak patroon

• Veel zorgen voor het inslapen

• Matige slaaphygiene (alertheid voor slapen) en blauw licht.

• Veel zware maaltijden voor slapen

• Minder kwaliteit van slapen bij langdurig extreme inspanning

• Laat trainen heeft negatief effect

• Letten meer op goed slapen vlak voor competitie

• Zetten vaak wat op social media vlak voor het slapen gaan

8

Slaap en athlete (Melanie Knufinke)

Atletiekunie

Atletiekunie

Olympische vorm!

Atletiekunie

▪ Geheugenproblemen

▪ Concentratievermogen

▪ Reactievermogen

▪ Verandermoe

▪ Waarnemingsfouten

▪ Motoriek

▪ Emotionele stabiliteit

▪ Minder weerstand / veroudering

▪ Insuline resistentie

▪ Negativiteit

▪ Depressie

▪ Stress / Burn Out

▪ Afzonderen

▪ Chronische blessures

▪ Gewichtstoename

▪ Relatieproblemen

▪ Stijging gebruik inslapers!

▪ Cardiovasculaire problemen

11

Signalen mindere kwaliteit van Slaap

Atletiekunie

Grote schoonmaak

12

Atletiekunie fysiek herstel en geheugenopslag

Atletiekunie (Maquet et al, 1990)

Hersenactiviteit tijdens Waak en

de slaapstadia REM en SWS

Atletiekunie

15

Atletiekunie

Dromen

16

Atletiekunie

2

1

4

3

stadia

100’ 80’ 60’

50%

25%

30’

fysieke recovery80% ( 6u )delta

mental-emotionelerecovery20% ( 1u30m )paradoxaal

4 7.30 uur62

20’ 25’ 30’10’5’

Uren

Atletiekunie

“De Biologische Klok”:

Resonerend netwerk van centrale en perifere klokken

Maal-tijden

L/D

§Slaap/

Waak

(© GA Kerkhof, 2014)

Atletiekunie

24-uurs Ritmen

0

20

40

60

80

100

10 12 14 16 18 20 22 24 2 4 6 8 10 u

%

Metabolisme Kerntemperatuur Alertheid Prestatie

Lymfocyte Groeihormoon Melatonine Cortisol

Atletiekunie

Mentale slaapproblemen / misperceptie

▪ Ik zal vannacht wel weer lang wakker liggen

▪ In hotels slaap ik matig

▪ Voor een wedstrijd slaap ik slecht

▪ Ik ben 3 keer wakker geweest en nu moe

▪ Toen ik wakker werd van de wekker was ik nog zo moe

▪ Ik ben nu eenmaal een slechte slaper

▪ Ik kan niet slapen als het zo druk is

▪ Met deze druk kan ik niet slapen

▪ Ik neem al zolang slaapmiddelen dat ik niet meer zonder kan

▪ De slaapkamer als ankerfunctie

▪ Doe vooral niet je best

▪ Positieve visualisaties

20

Atletiekunie

Tips:

RitmeHandhaaf zoveel mogelijk regelmaat:

1. ‘s Morgens ‘op (vaste) tijd’ opstaan

2. Ontbijt (eiwitrijk) niet overslaan

3. Direct opstaan In de ochtend minstens 2 u blootstelling

aan daglicht

4. Overdag regelmatig matig intensief bewegen

5. Eet regelmatig (3 maaltijden/dg), intervallen niet > 5 u

6. Niet eten tussen 24 en 06 u

7. Eventueel powernap (20) of cyclus (90) in namiddag

8. Binnen 2 u vóór hoofdslaap geen ‘grote maaltijd’

9. ‘s Avonds na 22u beperkte lichtblootstelling

(geen blauw licht)

10. ‘s Avonds ‘op tijd’ naar bed

11.Ontwikkel vaste rituelen

12.Gebruik eventueel brillen

Atletiekunie

Tips:

SlapenKoester je slaap:

1. Vóór het slapen: geen cafeïnehoudende dranken,

geen/weinig alcohol, mobiel op standby

2. Niet intensief bewegen binnen 2 u voor bed-in

3. Ga niet met een hongergevoel naar bed

4. Ontspan en sluit de dag af

5. Zet de wekker uit zicht

6. Slaapkamer: comfortabel, donker, stil en fris (18°);

geen tv

7. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (en seks)

8. Blijf niet langer in bed dan nodig is voor voldoende slaap

9. Sta elke dag op dezelfde tijd op

10. Zorg voor rust / afsluit-momenten overdag

11. Leer een functionele ontspanningsoefening

12. Hou een slaapdagboek bij

Atletiekunie

Atletiekunie

•Peak-performance optimalisatie. Het ontwikkelen van een individueel programma waarbij

wordt nagegaan op welke moment van de dag de sporter het best in staat is tot een optimale

prestatie. Na bepaling van het chronotype volgt een advies op welke wijze de atleet zijn

slaap/waak ritme zodanig kan beïnvloeden dat het peak-performance moment samenvalt met

het moment dat van hem/haar een topprestaties wordt verwacht.

•Slaapmonitoring en coaching. Hierbij wordt met behulp van moderne technieken de

slaaparchitectuur en het slaap/waak ritme van de atleet in kaart gebracht. Met deze informatie

worden adviezen op maat gemaakt en de sporter geholpen om een beter arbeid/rust schema

te ontwikkelen.

•Lichttherapie voor meer energie en betere prestaties. Intensief oculair licht heeft invloed op

het metabolisme van de mens. Door gebruik te maken van het nauwkeurig doseren, timen en

toedienen van licht, kan de stofwisseling van de atleet positief worden beïnvloed. Hierdoor

kan hij/zij op daarvoor geschikte momenten beschikken over meer energie.

•Anti-jetlag-programma. Individuele en teambegeleiding zie tevens rubriek Travel

Deskundigen van FluxPlus hebben de afgelopen jaren veel topsporters in binnen- en

buitenland intensief begeleid en geholpen met het verbeteren van prestaties. Hierbij zijn

tijdens de Olympische Zomer én Winterspelen en diverse Europese en

Wereldkampioenschappen zeer goede resultaten behaald en hebben we een bijdrage

geleverd aan het behalen van Gouden, Zilveren en Bronzen medailles in verschillende

disciplines. Referenties van verschillende topcoaches staan op verzoek ter beschikking.

Atletiekunie

Atletiekunie

• Nachtrust, lessen in slaap van

Richard Wiseman

• De slaaprevolutie van Arianna

Huffinton

• Sleep van Nick Littlehales

• Puberpower van Pons Jan

Vermeer

• Sleep in elite athletes van

Melanie Knufinke

26

Boekentips