TIPS OM DOOR WARMING-UP EEN BLESSURE VOORKOMEN

Zonder een goede warming-up vraag je bijna om een blessure op te lopen. Een warming-up duurt

ongeveer een kwartiertje en dit hoort een onderdeel te zijn van een training. Hieronder 5 tips om

een blessure te voorkomen met een goede warming-up.

Eten

Spieren hebben brandstof nodig, maar eet niet vlak voordat je gaat trainen. Eet minstens een uur

voordat je gaat sporten. Een lichte maaltijd is ook beter dan een zware maaltijd.

Een warming-up opbouwen

Rustig een warming-up beginnen met wandelen of hardlopen en steeds een stapje verder gaan,

naarmate je spieren warmer worden.

- Een paar minuten lopen, zo gaat je lichaam van fase rust naar fase inspanning

- Doe dan ongeveer 3 spierversterkende oefeningen, zoals:

Planken; je staat op je ellebogen (of je handen) en je tenen. Zorg ervoor dat

je billen, schouders en enkels allemaal recht op 1 lijn zitten. Span je buik- en

bilspieren aan. Dan moet je je ene been een stukje van de grond optillen en

ongeveer 15 seconden vasthouden. Daarna hetzelfde met het andere been.

Hurksprong; sta met je voeten op schouderbreedte en plaats je handen langs

je hoofd. Dan buig je je knieën, tot ongeveer 90 graden. Hou je rug recht en

buig vanuit je heupen een stukje naar voren. Vanuit deze positie maak je een

sprong omhoog. Bij de landing terugkomen in de positie met de gebogen

knieën (ook weer 90 graden).

Crunch oefening; een oefening voor de buikspieren waarbij je op je rug ligt.

Buig je knieën en hou je handen aan de zijkant van je hoofd. Span je

buikspieren aan en beweeg langzaam je hoofd en schouders in de richting

van je knieën. Ga niet te ver, ongeveer totdat je schouders net los zijn van de

grond. Houd dit 2 seconden vast en ga dan rustig weer terug.

Dynamische rekoefeningen tijdens de warming-up

Dynamische rekoefeningen zijn anders dan gewone rekoefeningen. Bij gewone rekoefeningen

breng je een bepaalde spier onder spanning en hou je deze positie vast. Dit zijn statische

rekoefeningen omdat je hierbij stilstaat in tegenstelling tot dynamische oefeningen, waarbij je

beweegt. Maar het is beter om dynamische rekoefeningen te oefeningen, omdat je hiermee je

spieren op lengte brengt. Zo maak je je spieren en gewrichten los, zodat ze beter bewegen

tijdens een training. Zo heb je een kleinere kans om geblesseerd te raken.

Een paar voorbeelden van dynamische rekoefeningen:

Hakken-billen; lopen terwijl de hakken van je voeten je billen raken

Knieheffen; terwijl je bijvoorbeeld een rondje over het veld of door de zaal

maakt, terwijl je je knieën opheft.

Huppelen;

Doe elke oefening ongeveer 30 seconden. Neem rustig je tijd, maar zorg ervoor dat je de oefening

wel correct uitvoert. Dat is belangrijker dan snelheid.

Sport specifieke oefeningen

Het hangt van sport tot sport af of er specifieke oefeningen zijn die gedaan moeten worden

tijdens een warming-up.

Tapen

Mocht je een oude blessure hebben of een bepaald ‘onderdeel’ van je lichaam is

blessuregevoelig, dan kan het verstandig zijn om dat deel te tapen met sporttape. Klik hier als je

meer informatie wilt over sporttape.