Slapen, slaapproblemen en goede slaapgewoontes

Infosessie over slaap - slaapproblemen - en goede slaapgewoontes

Annemie Van OoteghemBehold the turtle bvbaAnnemie Van Ooteghem www.beholdtheturtle.be ©

Wat is slapen?

Slaap is de periode van inactiviteit

enafwezigheid van wakend bewustzijn, waarbijlichaam en geest tot rust komen.

Annemie Van Ooteghem www.beholdtheturtle.be ©

Waarom slapen we?

Om het lichaam en vooral de hersenen te laten herstellen van de inspanningen van de vorige dag

Slapen is even noodzakelijk als voedsel en drank


quiz

1. Vrouwen slapen vaker slecht dan mannen. Waar of niet waar?

A Waar

B Niet waar

Juiste antwoord : Waar

o.m. door hormonale verschillen , meer kans op depressie en als er kinderen zijn slapen vrouwen lichter


2. De uren slaap voor 24.00 u tellen dubbel. Waar of niet waar?A Waar

B Niet waar

Juiste antwoord : Niet waar

Het is wel zo dat de eerste uren van de slaap ‘dubbel tellen’, maar dit hoeft niet voor 00.00u te zijn. De eerste uren van de slaap zijn dieper en vaster, dit wordt kernslaap genoemd. Je hebt er meer aan dan de uren later in de nacht.


3. Als je door de week te weinig slaapt, kun je dat in het weekend inhalen door lang uit te slapen.A Waar

B Niet waar

Juiste antwoord : (meestal) niet waar

Slaap kun je niet inhalen, maar je slaapt efficiënter als je kort slaapt. Uitzondering : echte avondmensen die door de week een tekort opbouwen door werk of studie voelen zich in het weekend beter als ze een paar uur later opstaan


4. Mannen snurken meer dan vrouwen.

A Waar

B Niet waar

Het juiste antwoord is : Waar

Dat komt door hun lichaamsbouw : keel is platter en smaller bij mannen dan bij vrouwen


5. Dromen zijn noodzakelijk voor de verwerking van alles wat er gedurende de dag gebeurt. A Waar

B Niet waar

Het juiste antwoord is : waar

Wetenschappers zijn het niet 100% eens. De meeste nemen aan dat de hoge hersenactiviteit tijdens het dromen een functie heeft bij het opruimen, sorteren, opslaan en wissen van herinneringen. Droomslaap vervult daarmee een rol bij zowel het onthouden als het vergeten.


6. Als je ouder wordt heb je minder slaap nodig.

A Waar

B Niet waar

Juiste antwoord : niet waar

Het slaappatroon verandert wel : ouderen slapen minder diep en worden vaker wakker tijdens de nacht. Overdag kunnen ze gemakkelijker een dutje doen. Over de 24u hebben ze ongeveer dezelfde slaapbehoefte als jongere volwassenen.


7. De biologische klok regelt wanneer we gaan slapen.A Waar

B Niet waar

Het juiste antwoord is : waar

De biologische klok is een groepje cellen in onze hersenen die de 24-uurs ritmen (ook wel circadiane ritmen genoemd) van de vele lichaamsfuncties coördineert ook die van slapen en waken. Dit is per individu verschillend, en wordt o.m. beïnvloed door licht en donker.

8. De hele dag binnen zijn heeft geen invloed op de slaap A Waar

B Niet waar

Het juiste antwoord is : niet waar

De hoeveelheid licht binnen is vele malen minder dan buiten. Onvoldoende licht verstoort de slaap en maakt ons bovendien minder energiek en soms zelfs somber. Zorg dus dat je overdag regelmatig buiten bent in het daglicht.


Hoeveel slaap is nodig?

De beste subjectieve index is hoe iemand zich voelt op de volgende dag

Afhankelijk van persoonlijke tussen 4 en 11uur

Kinderen slapen dieper Ouderen hebben een veranderd

slaappatroon : ze slapen minder diep en worden vaker wakker


Hoeveel slapen we ?

Gemiddeld vertoeven we 1/3 van ons leven

in bed.

Onze biologische klok regelt dag-nacht ritme

maar ook een enorm scala aan biologische

processen in ons lichaam Annemie Van Ooteghem www.beholdtheturtle.be ©

SlaapfasesTRAGE SLAAP (fases 1, 2, 3 en 4)

Van indommelen, over lichte naar diepe slaap. Onze ademhaling wordt in deze fase diep en zwaar. Nu zijn we moeilijk wakker te maken. De diepe slaap is belangrijk voor lichamelijk herstel.(NREM-slaap )

PARADOXALE SLAAP (fase 5)Deze fase wordt gekenmerkt door enorme hersenactiviteit. In deze fase worden al onze lichaamsdelen immobiel en zijn snelle oogbewegingen merkbaar. (REM). De ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en in deze fase dromen we.

ONTWAKENHet zijn die tussenfasen van ontwaken die wij ons 's ochtends herinneren.


Stadia in de slaapcyclus


Slaapcyclus

Eén cyclus duurt ongeveer 90’ Een nacht van ongeveer 8 uur bestaat

ongeveer uit 5 cycli van ca. 90 minuten, onderbroken door korte perioden van wakker zijn.

Tijdens het eerste deel van een nacht is een cyclus zo'n 80 minuten trage slaap en 10 minuten paradoxale slaap. Naarmate de nacht vordert neemt het aandeel paradoxale slaap toe, ten koste van de trage slaap.


Slaaptekort

Heeft een negatief effect op concentratie en reactievermogen

Tekort aan slaap draagt bij tot mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid en slecht humeur

Langdurig tekort aan slaap verstoort het lichamelijk en mentaal functioneren


Slaapproblemen? Je bent niet alleen... 30% van mensen heeft last van

slaapstoornis

Ongeveer de helft van de 65-plussers rapporteert slaapproblemen

Verschillende soorten slaapproblemen : moeilijk inslapen vaak wakker worden ‘s morgens erg vroeg wakker worden en niet

meer in slaap kunnen vallenAnnemie Van Ooteghem www.beholdtheturtle.be ©

Slaapproblemen :

Als gevolg van : Leefstijlfactoren Storende omgevingsfactoren Lichamelijke klachten Psychische moeilijkheden Ingrijpende levensgebeurtenissen

verdwijnen spontaan als aanleiding verdwijnt


Slaapstoornis

wanneer iemand zonder duidelijke aanwijsbare oorzaak dagenlang (meer dan 3 weken) last heeft om in slaap te raken of ‘s nachts geregeld wakker wordt, én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (men voelt zich moe en geprikkeld, concentratie-problemen, eventueel hoofdpijn, enz.).


Snurken

snurkgeluid ontstaat doordat als je ligt je gehemelte en het achtereind van je tong elkaar bijna raken. Daardoor wordt je luchtweg smaller. Door je ademhaling gaat het weefsel achter in je mond trillen waardoor het snurkende geluid ontstaat


Slaapapneu

luchttoevoer afgesloten

ademstilstand tijdens de slaap gedurende tenminste 10 seconden en meer dan 10 tot 15 keer per uur

zuurstofgehalte in weefsels daalt

lichaam geeft signaal om wakker te worden


Oplossingen slaapapneu

mondapparaatje

neusmasker

in uitzonderlijke gevallen operatie


Dromen

De meest gangbare theorie is dat de hoge hersenactiviteit tijdens dromen een functie heeft bij het opruimen, sorteren, opslaan en wissen van herinneringen. De droomslaap vervult daarmee een rol bij zowel onthouden als vergeten.


Nachtmerries

zijn meestal een verwerking van wat er overdag gebeurde, met eventuele angsten of conflicten die blijven doorspelen


Hoe slapen?

1. Een te harde bodem - foutEr ontstaat druk en belemmering van de circulatie op de ondersteunende plaatsen


2. Een te zachte bodem - foutEen te zachte matras in combinatie met een niet aangepaste bodem is slecht voor de wervelzuil


3. Het is vooral het samenspel van de matras met de lattenbodem die van belang is voor een gezonde rugondersteuning - Goed


Slaaphouding

Slapen op je zij is veruit de populairste slaaphouding. Ongeveer twee derde van de bevolking neemt 's nachts deze houding aan en wisselt daarbij meestal om het uur van kant.

Heb je last van maagklachten, dan is deze slaaphouding vaak geschikt. Je slaapt het best op je linkerzij: zo kunnen maagsappen minder makkelijk terugvloeien. Dat heeft te maken met de vorm van je maag.


Slaaphouding

Buiklig is vaak geen ideale positie. Wie snel last heeft van rugklachten, zal hier zeker hinder door ondervinden.


Slaapmiddelen

groep van de benzodiazepinen slaap- en kalmerngsmiddelen zorgen voor een niet-natuurlijke

slaap, onderdrukken de diepte van de slaap en wijzigen het optreden van droomslaap

lang werkend - sufheid overdag - risico vallen & botbreuken

risico op verslavingAnnemie Van Ooteghem www.beholdtheturtle.be ©

Slaaptips

1. Ga zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde uur op, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.


Slaaptip

2. Onrustige partners en snurkers kunnen de nachtrust van iemand goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Apart slapen en oorproppen zijn vaak de enige hulp-middelen, hoe vervelend dit ook kan zijn.


Slaaptip

3. Maak er een gewoonte van om in je bed te slapen en niet elke avond voor TV in slaap te vallen. Veel dutjes overdag kunnen uw slaap-waak-ritme ontregelen en een goede nachtrust belemmeren. Als u toch een dutje wilt doen, doe het dan voor 15:00 uur ‘s middags en zorg ervoor dat het dutje niet langer is dan 45 minuten.


Slaaptip

4. Uw activiteiten overdag beïnvloeden sterk uw nachtrust. Dagelijkse lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag verbetert de slaap. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen tegen-werken. Ga zeker niet sporten vlak voor het slapengaan.


Slaaptip

5. Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen. Eet zeker geen grote maaltijd voor u naar bed gaat. Best is om 2 à 3 u voor het slapengaan niet meer te eten. Een lichte snack vóór het slapengaan kan de slaap wel bevorderen.


Slaaptip

6. Vermijd om grote hoeveelheden water te drinken in de avond om nachtelijk opstaan om te plassen te voorkomen.


Slaaptip

7. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar minder diep slapen en vroeger wakker worden.


Slaaptip

8. Neem uw problemen niet mee naar bed: je kan ze loslaten door erover te spreken of door te schrijven.


Slaaptip

9. Ontspan voor het slapengaan. Geniet van een warm bad, luister naar ontspannende muziek, maak een avondwandeling... Ontspanningsoefeningen, yoga, tai-chi of meditatie vlak voor u naar bed gaat, kunnen het inslapen bevorderen.


Slaaptip10. Kruip alleen in bed wanneer je je slaperig

voelt. Als u niet in slaap raakt, blijf dan niet woelen, maar sta na een halfuur op en doe iets rustigs tot u slaperig wordt.

Blijf niet liggen na een slechte nacht, maar sta op het gewone uur op.

Vermijd teveel slaappillen, ze verstoren het natuurlijk slaappatroon en verminderen de slaapkwaliteit.


‘Slaaptherapie’

is weer normaal leren slapen onder begeleiding

Zoeken naar belemmerende factoren Eventueel gebruik slaapmiddelen

afbouwen Nieuwe slaaphygiëne aanleren

Uiteraard in samenspraak met arts en/of slaapkliniekAnnemie Van Ooteghem www.beholdtheturtle.be ©

Als het alleen niet lukt...

Ga te rade bij een professionele en gecertifiëerde coach

http://www.beholdtheturtle.be


Slapen, slaapproblemen en goede slaapgewoontes

Documents

Transcript of Slapen, slaapproblemen en goede slaapgewoontes