Sabine Martens

Voedingstherapeute

info@sabinemartens.be

0474/68 77 57

1 van de

3 hoofdmaaltijden.

ONTBIJT

MIDDAGMAAL

AVONDMAAL

Elke hoofdmaaltijd bestaat

uit:

- koolhydraten

- eiwitten

- vetten

- groenten/fruit

Eigenlijk zou je 3 keer per

dag exact dezelfde maaltijd

kunnen eten.

Wij maken er meestal een

zuivere koolhydratenmaaltijd

van

- brood met confituur, choco, speculoos-

pasta.

- koffiekoeken, croissant.

- suikerwafel, ontbijtkoeken.

- smoothie.

- fruit / fruitsalade.

- havervlokken met fruit en extra

zoetmiddel.

- muesli

- …

Gevolg grote schommelingen

in bloedsuikerspiegel om 10h

opnieuw honger.

Bij volwaardige maaltijd

makkelijk 4 uur zonder honger

of aan eten denken.

- Licht verteerbaar zijn we willen aan onze

dag beginnen – we hebben kracht en energie

nodig brood valt zwaar op de maag en

trekt je energie naar beneden + sterke

schommelingen in bloedsuikerspiegel.

- brood is niet weg te denken

- tarwe is niet meer zo gezond

- spelt, rogge, … gezonder

- gezondere crackers zoals pain de fleur,

zadencrackers, …

- Moet voedend zijn eerste maaltijd na een

lange tijd niets gegeten te hebben én

koolhydraten én eiwitten bevatten,

aangevuld met groenten / fruit.

Voorbeelden groenten warme tomaatjes,

gebakken champignons, gebakken

courgetteschijfjes, ….

Eigenlijk kunnen alle groenten gegeten

worden.

- Biedt zaken aan die zuiver zijn:

- zuivere charcuterie rauwe ham, gekookte ham, …

geen salami …

- ongesuikerde yoghurt, kefir, … eventueel met een kom vers fruitsalade - ongesuikerde graanproducten zelf gemaakte muesli of vlokkenmengeling

- konfituur met weinig suiker

Beter suiker is kokosbloesemsuiker – op basis van gedroogd fruit.

- notenpasta = suikervrij, bevat gezonde

vetten.

- amandelmelk – kokosrijstmelk voor mensen

die lactosevrij moeten eten.

- vruchtensappen bevat veel suiker en

geen vezels.

Appelsap, rood druivensap, …

- Biedt gezonde ‘glutenvrije’ producten aan:

quinoa,

rijst,

gierst,

boekweit, … glutenvrij.

Ook de vlokken en melen ervan.

Commerciële glutenvrije producten zijn

DUUR, ONGEZOND en NIET VERZADIGEND.

Glutenvrij en gezond:

- bananenpannenkoek / bananenbrood

- schuimomelet met appelmoes

- boekweitpannenkoekjes

- groentepannenkoekjes

- amandelwafel

- groentebrood

- quinoapapje / vlokkenpapje

- pain de fleur van boekweit of quinoa

- Biedt ook iets warm aan warmte

ontspant, geeft kracht en energie. Havervlokkenpapje / warme melk over muesli

Omelet met groenten

Pannenkoekjes

Soep

- Vers fruit – fruitsalade – kom gedroogd fruit.

- Notenmengeling – zadenmengeling.

Bij lactose intolerantie:

amandelmelk

kokos-rijstmelk

lactosevrije melk

Vruchtensappen bevatten allemaal veel

suiker vers.

Omelet met groenten

Omelet met sesamzaadjes en dadel

Spek met eieren en tomaat

Boerenomelet

Schuimomelet met appelcompote

Groentebrood

Groentepannenkoekje

Bananenpannenkoekje / bananenbrood

vlokkenpannenkoekje

Amandelwafel

Notenkoek

Vlokkenporridge / vlokkentaartje

Gestoomde groenten met opgevulde eitjes

Een kom warme soep misosoep, linzensoep.

- geeft zeer veel energie.

- verwarmend.

Frisse makreelsalade.

Plet een blikje makreel

Voeg 1 koffielepel mosterd, kruidenzout en

peper toe.

Rasp een appel en voeg toe.

Snij 1 sjalotje fijne en voeg toe.

Werk af met wat appelazijn.

Rode bietentapenade

Doe de gekookte rode bieten in een blender.

Voeg toe: 1 dikke koffielepel hazelnootpasta,

kruidenzout, scheutje appelazijn.

Blender tot een gladde massa.

Werk af met wat citroenschil.

Hummus = kikkererwtenpuree

Doe bokaaltje kikkererwten (hou sap apart om

eventueel aan te lengen) in blender en voeg

toe:

- 1 dikke koffielepel tahin

- 1 teentje look

- wat kruidenzout, peper, andere kruiden

- sap van ½ of 1 citroen

2 eieren, 1 eetlepel kokosmeel of speltmeel,

snufje zeezout, peper.

Scheidt het eigeel van eiwit.

Klop eiwitten stijf.

Meng er het meel onder en de eigelen.

Je bekomt een schuimige massa.

Voeg snufje zeezout en wat peper toe.

Bak er pannenkoekjes van.

3 rijpe bananen, 3 eieren, 150g

amandelmeel, 2 kl bakpoeder, snufje

zeezout, handvol grof gehakte noten.

Warm oven voor op 150°C.

Plet de bananen.

Klop de eieren los en meng met bananen.

Voeg andere ingredienten toe.

Doe in cakevorm.

Bak op 150°C gedurende 45 min.

40 gr havermout, 2 el kwark, 1 ei, handje

bosbessen (of ander fruit naar keuze), snufje

kaneel

Warm oven voor op 175°C.

Mix alle ingrediënten.

Doe in een vuurvaste schotel.

Laat 30 min. bakken op 175°C.

Je kan er ook pannenkoekjes van bakken.

1 rijpe banaan, 1 ei, 2 eetlepels havermout

of fijne havervlokken.

Plet de banaan.

Klop het ei los en meng onder banaan.

Voeg de havervlokken toe en laat even

trekken.

Bak er kleine pannenkoekjes van.

Kan ook met groenten ipv banaan.

1 ei, 2 eetlepels amandelmeel, 1 eetlepel water,

snufje zeezout, eventueel snufje kaneel.

Hartig = + olijven of kruiden

Zoet = + gedroogd fruit

Meng alle ingredienten en bak er een wafel van.

Kan je opdienen met konfituur, notenpasta,

hummus, avocado-puree.

1 dikke ajuin, 1 dikke rode biet, 1 dikke

geraspte wortel, een teentje look, 100g

amandelmeel, 1 volledig ei + 3 eiwitten, 1 el

kokosvet, snuifje zeezout, peper.

Snij de ajuin fijn.

Warm 1 el kokosvet op en fruit hierin de look.

Voeg de ajuin toe en stoof ze eventjes aan. Rasp de wortel en de prei en voeg toe.

Kruid met kruidenzout.

Klop 4 eieren schuimig en breng ze op smaak

met peper en zeezout. Voeg dit bij groenten.

Voeg het amandelpoeder toe en meng alles

grondig.

Bedek een bakvorm met bakpapier en bak op

175°C voor 30 min. (tot het ei gestold is).

Ongeveer 250g noten naar keuze, 1 ei, snufje

kaneel, rozijnen.

Maal de noten.

Klop het ei los en meng onder de noten.

Voeg rozijnen en kaneel toe.

Spreid uit op bakplaat en laat bakken op

170°C. tot ei gestold is.