Presentatie Rugby-Academy26 november 2012

Corinne van Acht –sportdiëtistVoedingsadviesbureau Food and Wellness

Corinne van Acht, sportdiëtist

• Lid VSN• Lid NVD• Olympisch Netwerk Noord-Holland

Inhoud presentatie:-Wat is de rol van voeding bij sport?-Timing van de maaltijden;-Voorbeelddagmenu van een 14-jarige jongen;-Beantwoorden van vragen;

Wat is de rol van voeding bij sport?

Voeding is de benzine van jouw motor!

Bedreigingen:•Vermoeidheid / futloos/< eetlust•Duizeligheid/krachtverlies•Concentratie verlies •Minder weerstand•Maag/darm klachten•gewichtsschommelingen•Vertraagde groei•Stress fracturen•Verstoorde menstruatie bij meisjes

Crash!

APK voor sporters

Inhoud APK:•Training•Mentaal•Omgevingsfactoren•Materiaal•Lichaam/gezondheid•Voeding

Kansen door:

•Goede basis voeding• Timing maaltijden•Optimale vocht voorziening• Herstelvoeding na inspanning •Optimaal lichaams vet%

De winst:

•Meer rendement trainingsarbeid•Snel herstel•Goede weerstand•Verbetering concentratie

Sportvoeding:

Sports Nutrition Consultancy

De basis:

Koolhydraatrijk:•Brood, ontbijtgranen, beschuit, crackers,krentenbrood,•Aardappelen,rijst,pasta’s,wraps•Peulvruchten•Fruit/fruitsappen•Voedingsbiscuits/rijstwafels/eierkoeken

Eiwitrijk:

•Vlees of vleesvervangers•Vleeswaren•Kaas•Ei•Melk/yoghurt/kwark•Vis•Eiwitpoeders

KINDEREN4-12 JAAR

TIENERS en volwassenen12-20 JAAR

BROOD 3-5 sneetjes * 5-8 sneetjes*

AARDAPPELEN 1-4 stuks * (50-200 gram)

4-6 stuks*(200-300 gram)

GROENTEN 2-3 groentelepels *(100-150 gram)

3-4 groentelepels *(150-200 gram)

FRUIT 1-2 vruchten*(100-200 gram)

2 vruchten*(200 gram)

MELK EN MELKPRODUCTENHALFVOL EN MAGER

2-3 glazen(300-450 ml)

2-3 glazen(300-450 ml)

KAAS ½ -1 plak(10-20 gram)

1-2 plakken(20-40 gram)

VLEES, VIS, KIP, EI , TAHOE,TEMPE 65-100 gram rauw(50-75 gram gaar)

100 gram rauw(75 gram gaar)

VLEESWAAR ½-1 plak(10-15 gram)

1-2 plakken(15-30 gram)

HALVARINE/MINARINE 5 gram (per sneetjes brood)

5 gram(per sneetje brood)

MARGARINE VOOR BEREIDING 15 gram (1 eetlepel)

15 gram(1 eetlepel)

VOCHT 11/2 liter + extra verliezen 11/2 liter + extra verliezen

-3 maaltijden en 3 tussendoortjes;-Benut de pauzes op school/werk;-Direct uit school: vocht en < maaltijd;-Eet 1-2 uur voor de training;-Aanvang training: water/dorstlesser;-Evt. tijdens training: water/dorstlesser;-0,5 uur na training: vocht met kh en eiwit;-Binnen 2 uur na training KH maaltijd;

Advies timing maaltijden en dranken:

Extra energieverbruik:

Rugby: +/- 10 kcal/kg/uur

•60 kg: 660 kcal•70 kg: 770 kcal

500 kcal extra =

2 sneden brood 2x 85 = 170 kcalHalvarine 2x 20 = 40 kcalKaas 30+ = 55 kcalJam = 35 kcalGlas hv melk = 110 kcalFlesje dorstlesser = 75 kcal

Of andere keuzes????

•Flesje energydrink met 1 Mars;•1 bakje frites (150-200 gram);•1 Mc Flurry Rolo;•1 Big Mac;•2 longdrink glazen frisdrank of vruchtensap•1 pakje Sultana en glas frisdrank;•2 gevulde koeken;•1,5 saucijzenbroodje.

Soorten dranken:

•Water/thee/melkproducten/vruchtensap • Beperk gebruik frisdrank/pepdrank• Geen alcohol

•Voor/tijdens inspanning:• Rehydratie sportdrank < 8gr kh

•Na inspanning:• Energy sportdrank > 8 gr kh• Hersteldrank (eiwit + koolhydraten)

Soorten sportdrankHypotoon (b.v. (sport)water)

Concentratie mineralen en suikers < bloedFunctie: vocht aanvullen tijdens kort sporten

Isotoon: dorstlesser (b.v. AA isotone, Extran Refresh)Concentratie mineralen en suikers = bloedFunctie: snel vocht aanvullen en bloed niet verdunnen

Hypertoon: energiedrank (b.v. AA high energy, Extran Refresh Orange)Concentratie mineralen en suikers > bloedFunctie: energie aanvullen tijdens zeer lang/ intensief of na

sporten

Voorbeelddagmenu 14 jarige jonge rugby-er (ong. 1.68 m – 52 kg)Ontbijt: 7.00-8.00 uur1-2 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarineBelegd met niet te vette vleeswaren, 40+ kaas of zoet beleg1 glas halfvolle melk OF1 schaaltje halfvolle melk of magere yoghurt met 5-6 eetlepels ontbijtgranen

In de loop van de ochtend (kleine pauze op school): 10.30 uur:Flesje water2 sneetjes bruin of volkorenbrood besmeerd met dieethalvarineBelegd met niet te vette vleeswaren of 40+ kaas

Tweede broodmaaltijd, grote pauze op school: 12.00-12.30 uur3-5 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarineBelegd met 2x niet te vette vleeswaren en/of 40+ kaas Thee met suiker of vruchtensap of melkproduct

Loop van de middag, voor de training: 14.30-15.00 uur1 pakje yoghurtdrank of knijpfruit of magere chocolademelkPlak ontbijtkoek of Snelle Jelle of eierkoek of evergreen of Sultana water/thee/frisdrank

Warme maaltijd (tussen 2 trainingen in):4-6 opscheplepels rijst of pastaFlinke portie groenten (evt. in saus verwerkt) (4 opscheplepels: 200 g)1 portie 100 gram vlees, kip, vis; 2-3 sauslepels magere sausOFMaaltijdsalade bestaande uit koude gekookte pasta of rijst, Verschillende soorten sla, tomaat, komkommer en andere soorten rauwkost100 gram kipfilet, stukjes kaas en pijnboompitjesOF2 Wraps of tortilla’s gevuld met 125 mager rundergehakt, tomat, ui, salsasausKomkommersaladeOF 2 pannenkoeken met poedersuiker of ander zoet beleg

In de loop van de avond: Na de training: (binnen 1 uur): schaaltje magere yoghurt of magere kwark met vers fruitDrank: water, thee, sap, frisdrank1 portie fruit

Drink tijdens en na de training: water of isotone sportdrank en daarnaast 1,5 liter vocht per dag.

Voedingssupplementen:

Vitamines en mineralen:

Verhogen prestatie alleen bij tekort!

Risico-groepen:• > 2 uur per dag sporten;• kleine eters;• energiebeperkte diëten;• gebruik vegetarische voeding.

-> Laat je voeding berekenen door een sportdiëtist!->Gebruik zelfstandig nooit meer dan 100-150% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

Voeding tijdens inspanning:

•Vocht: 150-250 ml per 15 min

•Koolhydraten: 60-70 gram per uur

Voeding na inspanning:

•Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd!

• Binnen 2 uur: maaltijd met koolhydraten en eiwit;

• Vocht aanvullen: 150% van verloren vocht

Voorbeeld herstel:

Direct na de inspanning: 500 ml koolhydraatrijke of herstel drank 500 – 1000 ml water of dorstlesser

Binnen twee uur na de inspanning: 3 sneetjes bruin brood besmeerd met dieethalvarine en hartig of zoet beleg 1 banaan 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt of -kwark

Of

Warme maaltijd: pasta/rijst/aardappelen groenten/vlees/vruchtenkwark

Vergoeding sportdietist:

-Bij bepaalde status NOC/NCF;

-Diverse aanvullende verzekeringen;

-Zelf betalen analyse en advies 150 Euro (2 consulten + uitgewerkt advies);

-Geen verwijsbrief nodig, wel graag gegevens sportarts of keuringen;

Zijn er nog vragen?