Planning & Motivatie

Planning & Motivatie

Beste wielerfanaat,

Toertochten rijden is een goede manier om je hobby interessant te houden. Je hebt iets om naar uit te kijken. En iets om voor te trainen. Vaak plukken we ergens een schema vandaan maar hebben we geen idee of dat schema bij ons doel past of bij onszelf.

En in ons drukke, hectische leven is dat laatste steeds belangrijker geworden. Veel schema’s zijn erg veilig. Daarmee bedoel ik dat ze je onnodig veel kilometers laten maken in onnodig veel trainingen in de week. Het lijkt wel alsof fietsen alleen is weggelegd voor degene die 700 km in 6 trainingen afwerken.

En dat is onzin. Als je weet wat je wilt bereiken kun je met minder trainingen een veel beter resultaat neerzetten. Als je maar effectief traint. Effectief trainen betekent die dingen doen in een training die je in de beschikbare tijd maximaal beter maken. En daar horen voeding en rust ook bij.

Het is een balans van deze factoren die je kunnen laten groeien. Als het goed gaat ben je ook gemotiveerd maar als het slecht gaat kan je motivatie ook ver te zoeken zijn.

Dit boek helpt je met de planning van je toertocht en je motivatie. Het geeft je praktische tips om van jouw toertocht een succes te maken. Uiteindelijk is het als zoals alles in het leven: soms zit het mee en soms zit het tegen. Probeer de tegenslag niet te vermijden maar aanvaard het. Dan is het zo voorbij en kun je extra genieten van jouw overwinning.

Veel fietsplezier,

Aarzel nooit om contact op te nemen.Robert@trainenmeteendoel.nl06 55 689 555

Doe je voordeel met mijn tips, gratis schema ’s, gratis ebooks, enz.www.trainenmeteendoel.nl/blogwww.facebook.com/trainenmeteendoel.nl

Neem een keer deel aan mijn gratis Workshop of mijn Webinar.www.trainenmeteendoel.nl/workshop

Als je op zoek bent naar een goed trainingsprogramma, kijk dan eens op: http://www.trainenmeteendoel.nl/cycle-forever-maand-bl/

Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid.

Pagina 2

Planning & Motivatie

Inhoudsopgave

Inleiding Pag 2Praktijkvoorbeeld Pag 4Ken je Doel Pag 5Ken het parcours Pag 6Train samen Pag 7Plan je trainingen in je agenda Pag 8Maak het wereldkundig Pag 9Train gevarieerd Pag10Ken je zwakte Pag11Pep jezelf Pag12Train, eet en rust met passie Pag13Beloon jezelf Pag14Slotwoord Pag15Over mij Pag16

Pagina 3

Planning & Motivatie

Praktijkvoorbeeld

Ken je doel

Pagina 4

Ik ben Shuki Blokzijl 53 jaar  en getrouwd. Ik werk als operatieassistent in het UMCG verder heb ik een eigen pedicure praktijk. Van oorsprong ben ik verpleegkundige.

Via mijn schoonzus ben ik bij Robert terechtgekomen. Zij fietst ook en ze stuurde me een enquête die naar haar fietsclub was gemaild.Mijn conditie is geestelijk prima, lichamelijk normaal. Ik heb altijd zonder schema maar wat gefietst. ( Alpe d"Huzes 2x, Mont Ventoux, Stelvio)

Voor mij was het niet belangrijk om een rit in en bepaalde tijd te halen, afstappen mocht ook. Het doel bereiken was voor mij belangrijker. Ik was op zoek naar een goed schema ter voorbereiding op de Amstel Gold. Nieuwe uitdaging. Verder wilde ik een paar kilo kwijt. (3-4kg)

Mijn eerste indruk was goed. Ik kreeg een mooi schema voor mijn training op de Canarische eilanden afgelopen december.Ik heb niet zozeer naar de programma’s van Trainen met een doel gekeken. Robert had me een voorstel gedaan om een speciaal programma op te stellen voor mijn (trainings)vakantie. Ik was meer geïnteresseerd in dat ene programma voor mijzelf.

Ik ga wel door. Vanaf januari krijg ik een nieuw schema. Ik wacht met smart.De week op de Canarische eilanden heb ik echt gemerkt dat ik sterker werd.

Ik hou normaal niet van intervaltraining heb daar een hekel aan, maar door Robert ben ik dat wel anders gaan zien. Dat gold ook voor de  sportschool, bepaalde toestellen overslaan was heel herkenbaar voor mij.

Ik kan alleen nog maar praten over ervaring van mijn eerste week op de Canarische eilanden. Ik hoop dat de training tot aan de Amstel Gold ook zo gaat worden. 

Planning & Motivatie

Begin bij het begin. Ken je doel. Weet hoeveel kilometers en hoogtemeters je moet maken. Dan weet je ook waar je voor aan het trainen bent. Vergeet niet dat het seizoen, het land, de omstandigheden op de weg en alle andere factoren die je op de dag van je toertocht tegen kan komen ook in ogenschouw moet nemen.

Is de tocht goed verzorgd of moet je zelf voor materiaal zorgen. Praat met mensen die de tocht eerder hebben gereden. Vraag hen wat hun uitdagingen zijn geweest. Wat is hun tip. Vraag nooit naar tips, iedereen heeft er 100 maar de laatste 97 zijn altijd persoonlijk.

Stel ook je eigen beginsituatie vast. Je weet dan namelijk wat de afstand is tussen nu en je eindprestatie. Als je in de bergen rijdt en je hebt 10 kilo overgewicht dan weet je dat dit de afstand is. Ben je meer een sprinter dan heb je een andere uitdaging.

Concreet: Schrijf je doel op papier

Beschrijf je huidige situatie

Beschrijf wat je nodig hebt of moet doen om je doel te behalen

Maak een lijst met vragen en ga de antwoorden zoeken

Pagina 5

Planning & Motivatie

Ken het parcours

Een zwaar onderschatte tip is het visualiseren van het parcours. Tegenwoordig is dit zo eenvoudig. De meeste toertochten zijn aftreksels van profetappes of koersen. Zoek beelden op en ga deze bekijken. Stel jezelf vervolgens voor dat je daar zelf rijdt. Stel je voor dat je afziet, het zweet op je voorhoofd staat en zie jezelf je doel voltooien.

Visualiseren is het verschil tussen de nummer 1 en de nummer 2. Kijk maar naar Froome tijdens de Tour de France van 2015. Hij kende elk detail. Niet alleen van de route maar ook van zijn lichaam, van zijn voeding. Hij raakte niet in paniek als zijn tegentanders wegreden. Sterker nog hij deed helemaal niets. Omdat hij alle details beter kende dan zijn tegenstanders.

Je zult zien dat je op de dag van je toertocht veel rustiger bent en eht bijna voelt alsof je er eerder bent geweest.

Concreet: Zoek beelden van de teortocht die je gaat rijden

Zijn die er niet bestudeer dan Google maps

Schrijf op welke klimmen en bochten je tegenkomt

Doe eens in de week de volgende oefening:Ga zitten op een stoelHaal rustig adem met je neus door je buikOntspan jezelf, denk aan het parcours. Zie hoe de mensen je aanmoedigen. Hoor ze ook. Voel hoe de zon brand op je huid en het zout op je voorhoofd staat. Zie hoe je ook het moeilijke gedeelte van de tocht volbrengt. En zie hoe je uiteindelijk je shirt dichtritst en met je handen in de lucht over de finish gaat. Blijf nog even zitten en ervaar het gevoel. Doe dan rustig je ogen weer open.

Pagina 6

Planning & Motivatie

Train samen

Zoek minimaal 1 trainingspartner. Bij voorkeur iemand met hetzelfde doel. Het is keer op keer uit onderzoek gebleken dat samen trainen leidt tot een hogere trainingsfrequentie. En dat mensen die alleen trainen vaker laten schieten. En dat is zonde.

Ben je met een groepje hou elkaar dan bij de les. Maak aan het begin van het traject een afspraak met elkaar welke trainingen je samen uitvoert. Stel je kwetsbaar op en bespreek wat je valkuilen zijn om niet te gaan. Iedere training die je mist is namelijk een gemiste kans.

In de praktijk zie ik het zo vaak gebeuren. Het begint met 1 keer dan nog een keer en nog een keer tot het je toertocht tot een overlevingstocht heeft gemaakt.

Concreet: Zoek een partner

Bespreek wat je samen doet, wat je alleen doet

Maak een afspraak met elkaar

Bespreek wat de valkuilen zijn en hoe je die kan omzeilen

Train je met een groepje, maak het dan niet te groot en zorg dat het niveauverschil niet te groot is.

Pagina 7

Planning & Motivatie

Plan je trainingen in je agenda

Iedereen heeft een schema. De meesten hebben een planning maar slechts een aantal heeft een de trainingen met rood in zijn agenda gemarkeerd. Je hoeft dit niet 3 maanden vooruit te plannen (mag natuurlijk wel) maar plan je trainingen in je agenda. Doe dit als eerste voordat je andere afspraken inplant.

Je bent aan het trainen voor een toertocht. Dat kost soms offers. Soms zijn dat fijne offers als je bijvoorbeeld nee zegt tegen je baas als die vraagt of je over wilt werken. Soms minder fijne offers als je vrienden vragen of je op vrijdag mee gaat aar de kroeg en jij op zaterdagochtend hard wilt trainen.

En ja, beide offers moet je gewoon maken. Het is wetenschappelijk bewezen dat een goede discipline trainbaar is. Het maakt bovendien de kans groter dat je je doelt zult halen. Ook daarvan is bewezen dat het behalen van een doel het halen van een volgend doel groter maakt. Mensen met succes in hun leven halen stellen doelen. Zij halen die doelen keer op keer.

En het maakt niet uit op welk vlak je die doelen haalt. Kortom: succes in je toertocht maakt de kans op succes in andere aspecten van je leven groter.

Concreet: Pak je agenda en je trainingsschema

Bel je trainingsmaat en plan je trainingen in je agenda

Pagina 8

Planning & Motivatie

Maak het wereldkundig

Zet je doel op facebook. Schrijf je doel op lijst het in en hang het aan de muur in je kamer. Vertel het aan iedereen die het horen wil. Ook dit is een manier om jezelf te motiveren om je doel te halen en daadwerkelijk te gaan doen wat je hebt voorgenomen.

Dit werkt twee kanten op. Stel dat je op je werk hebt verteld dat je iedere dinsdag om 18:00 gaat trainen. Dan zal je baas je minder snel geneigd zijn om je te vragen of je wil overwerken. Hij weet immers dat jij dan traint. Dat maakt voor hem de drempel al hoger. En hoe belangrijker jij die training maakt hoe hoger die drempel.

Maar de andere kant is er ook. Als jij hebt verteld tegenover je baas en al je collega’s dat jij op dinsdag om 18:00 gaat trainen, wat er ook gebeurd. Dan zul je zelf ook iet snel verstek laten gaan. Je wilt woensdag niet op de zaak komen om vervolgens te vertellen dat je bent thuisgebleven omdat je dacht dat het misschien kon gaan regenen.

Concreet: Maak je voornemen en trainingen publiek

Vertel het op je werk en aan je vrienden

Moet je veel overwerken, maak het dan bespreekbaar met je baas

Zorg desnoods dat je op andere tijden meer beschikbaar bent

Pagina 9

Planning & Motivatie

Train gevarieerd

Zelfs als je iedere minuut van je toertocht aan het klimmen bent is het nog steeds verstandig om niet iedere minuut aan omhoogfietsen te besteden. Zorg dat je de voorbereiding indeelt in blokken. Probeer ieder blok een ander accent te leggen in je training.

Je kunt onder andere trainen op techniek, spierkracht, uithoudingsvermogen of exoplosiviteit.

Combineer je training op de fiets ook zeker met training zonder fiets. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan stretchen, krachttraining of coretraining. Onthou dat alles wat je doet bijdraagt aan je prestatie.

Daarbij is fietsen een hele eenzijdige belasting van het lichaam. Je doet er dus verstandig aan om de spieren die je minder of zelfs niet belast met andere trainingen in vorm te houden.

Een coretrainingsprogramma is hier uitstekend geschikt voor. En dat oeft niet veel tijd te kosten. Extra pluspunt si dat zo’n coretraining niet alleen bijdraagt aan de training van de minder gebruikte spieren. Het levert ook een bijdrage aan je kracht , je explosiviteit, je VO2max, enz.

Concreet: Kijk kritsich naar je trainingsprogramma

Besteed het aandacht aan verschillende aspecten

Voer de Wednesday workout minimaal 2x per week uit

Je vind deze op www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl

Pagina 10

Planning & Motivatie

Ken je zwakte

Er komen momenten dat je er doorheen zit of je motivatie kwijt bent. Zowel tijdens het fietsen als op andere momenten. Vaak ken je die momenten al. Het zijn dezelfde momenten waar je of hebt doorgepakt of bent gestopt.

En dat laatste wil je voorkomen. Ga daarom eens rustig zitten en haal je die momenten weer voor de geest. Kijk eerst naar de momenten waarop je hebt opgegeven.

Waarom heb je opgegeven?

Die vraag is niet zo belangrijk. Deze vraag is veel belangrijker:

Waarom heb JIJ opgegeven?

Ze lijken hetzelfde maar vaak zijn we geneigd om het antwoord op de eerste vraag buiten onszelf te zoeken. Stel daarom de tweede vraag en stel hem net zolang totdat je het antwoord in jezelf hebt gevonden.

Ik geef je een voorbeeld uit mijn jeugd. Ik heb in diverse sporten om het Nederlands kampioenschap gestreden. Ik ging altijd om zomaar mee te doen en ik eindigde altijd in de top 5. Ik heb mezelf altijd voorgehouden dat ik niet uit die tak van sport kwam, dat ik het niet deed voor de prijzen, dat mijn leraar niet goed begeleide, enz. Maar als ik eerlijk ben en diep in mijzelf kijk dan weet ik dat ik gewoon niet durfde.

Ik durfde niet al mijn tijd in 1 sport te investeren omdat ik bang was dat ik geen nummer 1 werd maar alsnog nummer 2 of 3. Dan had ik het allemaal voor niets gedaan.

Concreet: Dus nog een keer: waarom heb JIJ opgegeven?

En waarom heb je doorgezet?

Hoe kun je dat nu inzetten?

Pagina 11

Planning & Motivatie

Pep jezelf

Het valt niet altijd mee om na een dag hard werken nog de energie te vinden om te gaan trainen. Aan de ene kant haal je die energie uit je voeding en je rust. Aan de andere kant moet je ook een voorraadje extra energie klaar hebben liggen voor noodgevallen. Zowel voor op de fiets als voor thuis.

Kom je uit je werk en zie je de bui al hangen (misschien wel letterlijk)? Zorg dan voor een paar lekkere energizers en leg die in je auto. Bijvoorbeeld een playlist of CD met je favoriete muziek. Hoe oud en belegen ze ( net is als ik) ook zijn, Eye of the Tiger van Survivor en Living on a Prayer van Bon Jovi doen het bij mij altijd goed. Ik heb nog veel meer van die nummers.

Maak ook een soort mantra voor jezelf voor op de fiets. Over hoe goed je bent, dat al die mensen langs de kant alleen voor jou zijn gekomen of iets dergelijks. Toen ik klein was had ik een pet in de kleuren van Rayleigh. Ik was in mijn hoofd mijn eigen commentator en reed op welke fiets dan ook de mooiste klassiekers die ik uiteindelijk ook altijd won. En dat doe ik nu nog steeds als ik het moeilijk heb.

Concreet: Zorg voor een lekkere energizer . Muziek doet het altijd goed

Zorg dat je een spreuk maakt die je mentaal oppept

Pagina 12

Planning & Motivatie

Train, eet en rust met passie

Veel wielrenners fietsen alleen. Maar goed presteren is meer. Het is de ultieme combinatie van training, voeding en rust. Atleten weten dat. Vandaar de titel van mijn workshop: “Train & Eet als een Atleet”.

Zorg dus dat je iedere training de inzet geeft die ze verdient. Moet je maximaal sprinten? Trap dan tot je benen ontploffen. Doe je extensieve duurtraining? Hou je hartslag dan zo vlak mogelijk.

Voor je voeding geldt hetzelfde. Sal nooit een maaltijd over. Plan al je maaltijden en zorg dat je alleen de beste, verse ingrediënten kiest. Eet extra als je hebt getraind. Drink alleen water en kruiden- of groene thee. Verdiep je in wat je nodig hebt. Je hebt hier niet alleen profijt van als je je voorbereidt maar ook daarna.

Vergeet niet dat je niet beter wordt van fietsen als je niet voldoende rust. Zorg dus voor een vast slaap- waakritme. Ook als je onregelmatige diensten hebt. Check regelmatig je ochtendpols om te kijken wat de status is van je lichaam. Rust desnoods extra. Zorg voor een vaste routine voordat je naar bed gaat. Geef je lichaam de tijd om te onthaasten.

Concreet: Bedenk je voor iedere training wat de intensiteit moet zijn. Laad jezelf op om

dat ook te halen

Verdiep je in je voeding. Lees alles wat er te lezen valt maar ga het vooral ook doen

Koester je bed. Spreek af hoe laat je naar bed gaat. Maak een avondritueel

Pagina 13

Planning & Motivatie

Beloon jezelf

Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Positieve feedback is schaars en om je motivatie hoog te houden moet je jezelf kietelen. Omdat dit ook een gewoonte is die je moet trainen begin je makkelijk en leg je de lat steeds hoger.

Je kunt bijvoorbeeld afspreken dat je een beenmassage van 20 minuten boekt als je twee weken lang al je trainigen hebt uitgevoerd.De volgende stap is dat je een uur massage boekt als je een maand lang al je trainingen hebt uitgevoerd.

Zo pak je iedere keer een slechte gewoonte of iets dat je vol wilt houden aan en maak je de beloning aantrekkelijk genoeg om hard voor te werken.

Kijk goed of een beloning je wel echt motiveerd. Vergeet niet dat je beloning net zo goed iets kan zijn dat niets met fietsen te maken heeft. Het belangrijkste is dat de beloning je motiveert om aan de slag te gaan en te houden.

Concreet: Deel je voorbereiding op in trajecten

Bedenk hoe je jezelf gaat belonen als je zo’n traject gehaald hebt

Begin makkelijk en leg de lat steeds hoger

Pagina 14

Planning & Motivatie

Slotwoord

Je hebt nu 10 tips om je beter voor te bereiden op je toertocht. Maar het is eigenlijk meer. Het zijn tips om aan jezelf te werken. Je kunt ze niet alleen toepassen op je fiets maar ook voor de rest van je leven. Pas ze toe en doe er je voordeel mee. Pak nu je eerstvolgende toertocht erbij. Kijk waar je nu staat. Hou je voeding minimaal een week lang bij. Doe een conditietest.

Stel jezelf de volgende vragen:Wat ga je nu verbeteren aan je voeding?Wat ga je verbeteren aan je training?

Dat proces kun je eindeloos herhalen. Zorg dat je afziet in je trainingen en plezier beleeft aan je toertochten. Er is namelijk geen succes zonder een weg vol hobbels, kuilen, plezier en tranen. Net zoals geldt voor alle mooie dingen in je leven.

Wil jij voorkomen dat je stilstaat tijdens je tocht omdat je op de verkeerde manier hebt getraind? Wil je de pijnlijke gevolgen van een onjuist voedingspatroon vermijden ?

Neem dan contact met mij op. Ik help je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een toertocht rijdt waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de pijn en glorie is voor jou.

Of kom naar de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve fietser alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop.

Ga voor meer informatie naar: www.trainenmeteendoel.nl/workshop

Ik wens je heel veel bloed, zweet en plezier,

www.trainenmeteendoel.nlwww.facebook.com/trainenmeteendoel.nlrobert@trainenmeteendoel.nl0655689555

“No pain, no peaches” Matt Biondi - vijfvoudig olympisch zwemkampioen

Pagina 15

Planning & Motivatie

Over mij

Ik help jou effectiever eten, trainen en fundraising bij de voorbereiding op je toertocht voor het goede doel.

Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen.Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen.

Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5de. Dit was het NK. Later stapte ik over op Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5de op het NK werd en het jaar erna 4de .

Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, 20 jaar later, energieker dan ooit.

Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven.

Pagina 16