Paleo in 15 Minuten - Elke Hap Telt2016/05/15 · van Remko Kuipers en als ik zo vrij mag zijn...

Paleo in 15 MinutenHeerlijke Paleo recepten die snel op tafel staan

***

Sjanett de Geus - Mitchel van Duuren

PaleoIn 15 minutenwww.15minutenpaleo.nl

Tekst: Sjanett de GeusFotografie: Sjanett de GeusVormgeving en opmaak: Mitchel van Duuren

Gepubliceerd in Nederland door Foodie UitgeverijSchapendreef 56, 4824 AM, Breda

Bekijk onze website www.foodie.nl voor meer informatie.

Disclaimer:

Dit boek is bedoeld als inspiratiebron en naslagwerk, niet als medische handleiding. De recepten uit dit boek zijn niet bruikbaar als vervanging van welke medische behandeling dan ook. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke klachten een (natuur)arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan.

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever en auteur.

Paleo in 15 MinutenHeerlijke Paleo recepten die snel op tafel staan

***

Sjanett de Geus - Mitchel van Duuren

i nhoudsopgaveVoorwoord 6I Nt roduct i e . wie i s sjanett? 8

Soepen + salades 11Thaise soep 12Tomatensoep 14Pompoensoep 16Kippensoep met Zoodles 18Detox soep 20Wortel koriandersoep 22Wintersalade met kip, appel en bietjes 24Griekse salade 26Ceaser zalmsalade 28

vlees,vis + gevogelte 30Kalkoen in dragon-roomsaus 32Marokkaanse kebab met haricots verts 34Maaike’s kip fajitas 36Zoetzure kipkalkoen gehaktballetjes met brimi 38Kip avocado spiesjes 40Gewokte kool met gehakt 42Ontmantelde burgers 44Beefreepjes met shiitake en broccoli 46Snelle chili 48Karbonaadjes met gebakken appel 50Varkensmedaillons omwikkeld met spek 52Gegrilde Griekse lamskoteletjes met aubergine 54Lamsgehaktballetjes in een tomatensaus met munt 56Zoodles met garnalen en spinazie 58Gebakken zalm met asperges 60Garnalen met paksoien gember 62

paleo "rijst" en "pasta" 64Bloemkool “rijst” 66Indiase Masala “rijst” 68Bloemkool ‘couscous’ 70Zoodles 72Zapperdelle met basilicum-avocado-roomsaus 74

eiergerechten 76Californian omelet 78Gehakt spinazie frittata 80Ei buritto 82Makkelijke eenpan met groente en ei 84Spaanse frittata met chorizo 86

desserts 88Snel aardbeienijs 90Chocolademousse 92Opgeklopte kokosroom 94Chia banaan-dadel pudding 96Gebakken appel(taart) 98Tropische aardbeien 100

Zoete verwennerij 102Pannenkoekjes 104Chocolade mok-cake 106Kokostruffels 108Beter dan pindarotsjes 110Mok-cake met framboos 112

VoorwoordIn de afgelopen maanden zijn er op het gebied van oervoeding / Paleo een aantal prima boeken geschreven door ervaringsdeskundigen, natuurgeneeskundigen en orthomoleculaire therapeuten zoals Oerslank door Yvonne van Stigt, het Oerdieet van Remko Kuipers en als ik zo vrij mag zijn mezelf met “de Paleo Revolutie”.

Deze boeken beschrijven in detail op welke manier je zou moeten eten om de Paleo levenswijze aan te houden.

Ik merk dat de kennis bij steeds meer mensen met sprongen vooruit gaat en dat we met z’n allen massaal onze rug toekeren naar graanproducten, “light” producten, kiloknallers en andere bewerkte voedingsmiddelen.

Maar met alleen kennis komen we er niet. Het daadwerkelijk volgen en volhouden van deze levenswijze is op z’n minst gezegd een uitdaging voor mensen met een druk leven. Een hoop mensen willen gewoon weten wat ze kunnen eten, wanneer en waarom. Met Paleo in 15 Minuten hebben Sjanett en ik geprobeerd om alleen die behoefte te vervullen.

Geen eindeloze theorie, die weet je al. Je weet al op welke manier je wilt eten en bent al overtuigd om de Paleo levenswijze te gaan volgen. Het enige wat je nog nodig hebt zijn snelle en heerlijke recepten om het vol te houden.

De recepten uit dit boek zorgen ervoor dat je gezonder wordt en dat je de gezondheidsvoordelen van Paleo zelf kunt gaan ervaren. Ik hoop dat je de passie voor Paleo van zowel Sjanett als ik door dit boek heen kunt voelen.

We zijn allebei met Paleo gestart om gezondheidsredenen. Sjanett vanwege haar spastische dikke darm, ik vanwege mij energietekort.

We zijn beide enorm opgeknapt van Paleo en kijken niet meer terug.

Uit naam van foodie deel ik met groot plezier dit boek met zoveel mogelijk Paleo enthousiastelingen als mogelijk. Ik hoop dat je er net zoveel plezier aan beleefd om dit boek te lezen en de recepten te maken als Sjanett en ik hebben gehad tijdens het maken en schrijven hiervan.

Op een fanastische gezondheid,

Mitchel van DuurenJanuari 2014

Auteur van “de Paleo Revolutie”, “101 Paleo recepten” en “Paleo Toetjes”.

6 - Voorwoord

introductiewie is sjanett?Hoi, ik ben Sjanett, en welkom in mijn paleo keuken!

Sinds september 2012 ‘eet ik paleo’.

Waarom ik deze overstap heb gemaakt lees je hieronder.

Mijn Paleo AvontuurMet wat ik dacht dat een gezonde levensstijl was had ik al mijn hele leven last van een spastische dikke darm, was chocolade en ’s avond snacken een hardnekkige verslaving van me en kampte ik (misschien wel daarom) met een net iets te mollig vetlaagje rond m’n lijf.

Best frusterend voor iemand die harstikke sportief is. Ik deed fanatiek aan sportklimmen en hardlopen. Net als zovelen dacht ik dat ik gezonde keuzes maakte door niet te vet te eten, voor volkorengranen te kiezen en braaf mijn eigen boterhammetjes mee naar mijn werk te nemen.

Naast mijn werk als docent doe ik promotieonderzoek naar de beleving van festivals en in de zomer van 2012 moest ik naar een wetenschappelijke conferentie in Stavanger, Noorwegen.

Tijdens een van de dinerbuffetten leerde ik toevallig voor het eerst over de link tussen het eten van gluten en een spastische dikke darm.

Een van de hoogleraren in mijn vakgebied vertelde me dat hij gluten had geëlimineerd uit zijn dieet om zich ’s avonds niet meer moe, opgeblazen en duf te voelen. Dat klonk zeer interessant, en ook herkenbaar! Hoe vaak had ik niet onderuitgezakt op de bank gezeten ’s avonds na een groot bord (volkoren) pasta of rijst. Het eerste zaadje was in mijn hoofd geplant.

Later dat jaar was ik weer op een mooie plek, maar dit keer dichter bij huis: Ameland. Ik ging met een vriend een wadloop doen en onderweg vertelde hij me over paleo, waar bij door zijn orthomoleculair therapeut mee in aanraking was gekomen. Paleo hielp hem om beter te kunnen slapen en van wat andere lichamelijke ongemakken af te komen. Wauw, dat klonk interessant! Dit paste ook perfect bij het verhaal over gluten dat ik eerder had gehoord. Thuis ben ik meteen gaan googelen, heb ik wat boeken besteld en ben me er in gaan verdiepen. Ineens vielen alle puzzelstukjes op zijn plek!

Nu wist ik eindelijk waarom alle pogingen om af te vallen en beter in mijn vel te zitten de afgelopen jaren niet gelukt waren. Waarom mijn buik zo verschrikkelijk zeer kon doen na het eten en ik heftige diarree kon krijgen (ik had zelfs medicatie om eventuele aanvallen van IBS tijdens sociale gelegenheden te onderdrukken).

Ik at simpelweg de verkeerde voedingsmiddelen; ik moest leren eten zoals evolutionair gezien voor onze lichamen bedoeld was. Voedingsmiddelen die ons echt konden voeden: vlees, vis, groente, fruit, noten, zaden en eieren. Kortom: paleo.

De transitie ging geleidelijk. Eerst het ontbijt. Geen cruesli meer maar eieren met spek. Dat vind ik tot de dag van vandaag nog steeds geen straf! Daarna de lunch. Een iets grotere uitdaging, maar nog steeds kijken al mijn collega’s jaloers naar mijn bakje salade of overgebleven eten van de avond ervoor. Het avondeten was het makkelijkst: lekker gewokte groenten met een stukje vlees of vis. Eigenlijk helemaal niet zo moeilijk!

Het resultaat? Meer energie, minder lichaamsvet, geen spastische dikke darm aanvallen meer (hoera!), ik slaap voortaan de hele nacht door en mijn stemming is ook verbeterd. Oh, en eigenlijk ben ik ook nooit meer verkouden of ziek :-)

Voor wat meer variatie in mijn voedingspatroon heb ik vele recepten geprobeerd van internet en uit de paleo kookboeken die ik uit Amerika had besteld. Niet alles was een even groot succes: soms waren de ingrediënten in Nederland niet te krijgen, was de bereiding erg bewerkelijk of simpelweg de smaak niet goed. Ik had behoefte aan makkelijke, smaakvolle paleo recepten die niet veel tijd kosten om te maken (ik heb het zoals velen altijd druk!) en met ingrediënten die we hier kunnen krijgen.

Daarom heb ik dit kookboek geschreven. Voor iedereen die net als ik lekker wil eten, zich beter wil voelen, van lichamelijke klachten af wil komen of wat af te vallen, maar ook een drukke levensstijl heeft en niet elke dag een uur in de keuken wil staan.

8 - Introductie Introductie - 9

soepen+Salades

thaise soep . tomaten soep . pompoensoep . kippensoep met zoodles . detoxsoep . wortel koriandersoep . wintersalade met kip appel en bietjes . griekse salade . ceaser zalmsalade

-Hoofdstuk 1-Paleo eten is helemaal niet tijdrovend, moeilijk of ingewikkeld, maar juist super lekker, gevarieerd en kaar in een handomdraai. En dat wil ik hier graag laten zien. Veel kookplezier alvast en eet smakelijk!

Sjanett

PS Je kunt me ook vinden op internet en social media en ik zou graag met je in contact blijven:

• Mijn Paleo Keuken mijn blog vol met lekkere paleo recepten, ook op Facebook• Paleolland idem maar dan in het Engels, en op Facebook• Instagram voor een sneak peek in mijn dagelijks leven en eten• Pinterest voor kook inspiratie en een geweldige collectie paleo recepten• en tot slot Google+

http://www.mijnpaleokeuken.nl

http://www.paleolland.com

http://instagram.com/_sjanett_

http://www.pinterest.com/sjanett/

https://plus.google.com/u/0/109032672498648773526/posts

thaise SoepDe heerlijke geuren uit Thailand, in razend tempo op je eigen bord. Deze soep is dan ook een absolute topper in de paleo keuken.

• 500 gr grote garnalen (gepeld) of kipfilet (in blokjes)

• 1 blik (420 ml) kokosmelk (volvette)

• 500 ml kippenbouillon• 2,5 cm verse gember, gepeld

en in plakjes• 250 gr champignons, in plakjes• 2 eetl limoensap• 1 eetl vissaus• 1 theel hete chilisaus• Verse koriander, ter garnering

Verwarm de kokosmelk, kippenbouillon en gember in een soeppan op middelhoog vuur. Breng aan de kook en draai dan het vuur lager.

Voeg garnalen of kip toe samen met de limoensap, vissaus en hete chilisaus en laat zachtjes koken tot de garnalen of kip gaar is.

Serveer in hete soepkommen en garneer met de koriander.

Soeppan, waterkoker

Voor v i e r pe r sonen

benod igdheden

Snel een heerlijke soep op tafel? Gebruik een waterkoker! Staat er in een recept dat er bouillon toegevoegd moet worden? Giet dat eerst kokend water uit de waterkoker bij je soepgroenten en voeg daarna een (biologisch) bouillon blokje toe.

EXtra t i p

12 - Soepen & Salades

TomatensoepDe klassieke tomatensoep, maar dan paleo-proof én snel op tafel. Wat wil je nog meer?

• 2 eetl kokosolie• 1 ui, in stukken• 1 rood pepertje, fijngehakt• 1 teentje knoflook, in plakjes• 1 stengel bleekselderij,

schoongemaakt en in stukken van 1,5 cm

• 1 prei, schoongemaakt en in ringen

• 2 blikken gepelde tomaten• 250 ml kippenbouillon• 125 ml kokosmelk• evt 500 gr soep gehaktballetjes

Fruit de ui, peper en knoflook in de koksolie.

Voeg bleekselderij en prei toe en bak mee tot deze zacht zijn.

Voeg 2 blikken gepelde tomaten toe en ¼ liter kippenbouillon.

Met staafmixer pureren en kokosmelk toevoegen.

Evt kleine gehaktballetjes toevoegen en nog kort laten koken tot deze gaar zijn.

Soeppan, waterkoker, staafmixer


benod igdheden


pompoensoepIn de herfst is het weer pompoenentijd. En hoe jammer ik het ook vind dat de zomer dan weer voorbij is, deze pure pompoensoep met spekjes maakt veel goed!

• 1 pompoen, zaden en draden verwijderd, in stukken

• 2 laurierblaadjes• 1 liter kippenbouillon• 1 eetl kerriepoeder• Keltisch zeezout en

versgemalen peper, naar smaak

• 125 gr spekjes

Kook de pompoen samen met de laurierblaadjes in de bouillon tot deze zacht is.

Bak in de tussentijd de spekjes uit in een koekenpan.

Haal de laurierblaadjes uit de pan en pureer de pompoen met een staafmixer.

Voeg de kerrie en naar eigen smaak nog zout en/of peper toe. Kook dit geheel nog even kort door. Soep opdienen in 4 kommen en garneren met de spekjes.

Soeppan, waterkoker, koekenpan, staafmixer


benod igdheden


kippensoep met zoodle s

Normaal zou er in een kippensoep als deze noodles zitten, maar deze variant met zoodles (p. 74) is eigenlijk veel lekkerder (en gezonder).

• 250 g kalkoenfilet, in kleine reepjes

• keltisch zeezout en versgemalen peper, naar smaak

• 2 eetl kokosolie• 1 teentje knoflook• 1 verse Spaanse peper,

fijngehakt• 200 gr kastanje champignons,

in dunne plakjes• 1 liter kippenbouillon• 2 eetl glutenvrije sojasaus• 1 courgette, in dunne reepjes• bosje lente-ui, in kleine

ringetjes• 50 gr ongezouten cashewnoten

Kruid de kalkoen met peper en zout.

In een grote soeppan, verhit 2 eetl kokosolie op middelhoog vuur.

Pers de knoflook uit boven de pan en fruit deze kort.

Voeg daarna de kip toe en bak deze aan alle kanten rondom.

Voeg het pepertje en de champignons toe en roerbak dit nog kort even mee.

Giet de kippenbouillon erbij en breng aan de kook.

Zodra het water kookt, de sojasaus toevoegen en op laag pitje nog 5 minuten laten koken.

Maak zoodles (p. 74) van de courgette (bv met behulp van een spiralizer) en voeg samen met de helft van de lente-ui aan de soep toe. Laat nog 2 minuten koken.

Verdeel over vier kommen en garneer met restant van de lente-ui en de cashewnoten.

Soeppan, waterkoker, spiralizer


benod igdheden


Detox SOEPAfhankelijk van de hoeveelheid water kan deze makkelijke detox soep dun of dik gegeten worden. Klaar binnen een kwartier en bomvol gezonde groene groenten met zuiverende eigenschappen. Tollereer je rijst? Server deze groene wondersoep dan met een opscheplepel rijst in het midden.

• 1 eetl olijfolie• 2 teentjes knoflook, fijngehakt• 1 ui, fijngehakt• 2 cm verse gember,

schoongemaakt en fijngehakt• 1 broccoli, in roosjes• 150 gr verse spinazie• 2 stengels bleekselderij,

schoongemaakt en in grove stukken

• handje verse peterselie, grof gehakt

• groentenbouillon, zoveel als nodig is

• keltisch zeezout en vers gemalen peper, naar smaak

• evt: limoensap en/of kokosmelk

In een grote soeppan, verhit de olijfolie op middelhoog vuur en fruit hierin de knoflook, ui, en gember.

Voeg de broccoli, spinazie, bleekselderij en peterselie toe. Roerbak dit kort tot de spinazie wat ingeslonken is.

Voeg net genoeg bouillon toe om de groenten onder te laten staan (vergeet niet dat de spinazie nog behoorlijk slinkt en dat de soep later altijd nog te verdunnen is als dat nodig is). Laat met deksel op de pan sudderen tot de groenten zacht zijn.

Haal van het vuur af en pureer met een staafmixer. Proef de soep en breng op smaak met peper en zout.

Vind je de soep iets te zwaar? Voeg een scheutje limoensap toe. Heb je zin in een romige soep? Voeg een scheut kokosmelk toe.


benod igdhedenSoeppan, waterkoker, staafmixer


wortel kor iander soepKleurrijk, voedzaam en ontzettend smaakvol. Deze soep valt gegarandeerd in de smaak en is ontzettend makkelijk en snel te maken.

• 1 eetl olijfolie• 4 grote wortels, geschild en in

kleine stukken• 1 ui, in grove stukken• 1 liter groentebouillon• groot bosje verse koriander,

grof gehakt• 200 gr gerookte kipfilet, in

reepjes• Keltisch zeezout en


Verhit de olie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Fruit de wortel en ui een paar minuten tot de ui een beetje zacht is.

Voeg de groentebouillon en de koriander toe.

Breng aan de kook en kook net zolang tot de wortels gaar zijn.

Haal van het vuur en laat iets afkoelen.

Pureer de soep met een staafmixer tot het glad is.

Schenk soep terug in de pan, voeg kipfilet toe en verwarm de soep nog even door.

Breng tot slot op smaak met peper en zout.

Soeppan, waterkoker, staafmixer


benod igdheden


winter salade met Kipappel en bietjes

Normaal zou ik de rode bieten voor dit gerecht zelf koken, en hoewel dat geen tijdrovende bezigheid is, kan je toch tijd winnen door deze kant-en-klaar te kopen. Kies dan wel voor de biologische variant.

• 400 g kipfilet, in de lengte in dikke plakken gesneden

• 1 eetl mosterd• 6 eetl olijfolie• 4 kleine stevige appels

geschild en.. (bv. Breaburn), in partjes

• 1 eetl balsamico azijn• 200 gr gemengde bladsla• 2 gekookte rode bietjes,

geschild en in blokjes

Meng in een diep bord de mosterd met olijfolie, zout en peper. Wentel vervolgens de plakjes kip door deze mosterdolie.

Verhit een grillpan en rooster de kip aan beide kanten tot deze gaar is en een mooi streepje heeft.

Bak de appelpartjes in een koekenpan op middelhoogvuur in 2 eetl olijfolie tot ze zacht en goudbruin van kleur zijn.

Maak een dressing door de azijn op te kloppen met 2 eetl olie, zout en peper.

Maak de sla aan met de dressing en verdeel dit vervolgens over 4 diepe borden

Appel, biet en kip erover verdelen en rest van dressing erover sprenkelen.

Grilpan, koekenpan, slakom, diep bord


benod igdheden


Gr i ekse SaladeProbeer deze paleo-proof Griekse salade als voorgerecht of bijgerecht.

• 2 grote vleestomaten, in blokjes

• 1 komkommer, geschild en in blokjes

• 1 groene papriks, in blokjes• 2 eetl verse oregano, fijngehakt• 1 eetl verse citroensap• 3 eetl extra vierge olijfolie• Keltisch zeezout en


Mix de tomaten, komkommer, paprika, oregano, citroensap en olijfolie in een grote slakom.

Breng op smaak met peper en zout.


benod igdhedenSlakom


ceaser zalmsaladeIedereen houd van een goede caesar salade. De gezonde omega 3’s in deze zalm variant en de knapperige verse ingrediënten maken deze salade tot een topper in de paleo keuken.

• 4 zalmfilets, met vel• 2 eetl milde olijfolie• 2 kropjes Romain sla, in

stukken• 1 rode ui, fijngehakt• 2 eetlepels extra vierge olijfolie• 1 teentje knoflook, geperst• 1 theel mosterdzaadjes, geplet• 1 eetl verse citroensap• Keltisch zeezout en


Bestrijk de zalmfilets aan beide zijden met de milde olijfolie.

Plaats met de velkant naar beneden op een bakplaat en zet 14 minuten onder de gril.

Meng in de tussentijd in een slakom de sla met de ui.

Meng de extra vierge olijfolie, knoflook, mosterdzaadjes en citroensap in een klein kommetje en maak hier de sla mee aan.

Verdeel het slamengsel over 4 borden met daarbovenop de zalmfilet.

Garneer met peper en zout.Oven met grillstand, bakplaatje, slakom, kleine mengkom


benod igdheden


vlees,vis+gevogelte

kalkoen in dragonroomsaus . marokkaanse kebap met haricots verts . maaikes kip fajitas . zoetzure kipkalkoen gehaktballetjes met brimi . kip avocado spiesjes . gewokte kool met gehakt . ontmantelde burger . beefreepjes met shiitake en brocolli . snelle chili . karbonaatjes met gebakken appel . varkensmedaillons omwikkeld met spek . gegrilde griekse lamskoteletjes met aubergine . lamsgehaktballetje s in een tomatensaus met munt . zoodles met garnalen en spinazie . gebakken zalm met asperges . garnalen met paksoi en gember

-Hoofdstuk 2-

Kalkoen in dragon-roomsaus

En heerlijk romig gerecht wat door de dragon een verfijnde smaak krijgt. Wil je het licht houden? Combineer het dan met een groene salade van bijvoorbeeld rucola. Stevigere trek? Deze kalkoen in dragon roomsaus doet het prima bij bloemkool “rijst”(p. 70) of zoodles (p. 74).

• 250 gr kalkoenfilet, in reepjes• 2 eetl kokosolie• 2 teentje knoflook• 1 sjalot, fijngesneden• 200 g winterwortel, in plakjes• 150 ml kippen bouillon• 150 gr prei, schoongemaakt en

in ringetjes (zonder het stugge groen)

• 200 ml kokosmelk• 1 bosje verse dragon,

fijngehakt• Keltisch zeezout en


• 2 theel dragon (gedroogd)

Verhit de kokosolie in een wok of braadpan en bak de kalkoenreepjes aan alle kanten aan en haal uit de pan.

In het achtergebleven braadvet; bak de sjalot en pers de knoflook uit boven de pan.

Roerbak kort en voeg de wortel en de kalkoen weer toe, samen met 100 ml kippenbouillon, peper en zout.

Doe het deksel op de pan en laat zachtjes pruttelen tot de wortel bijna gaar is.

Voeg de prei, kokosmelk en de helft van de dragon toe en laat nog eventjes zachtjes verder sudderen.

Bestrooi voor het opdienen met de rest van de dragon.

Wok of braadpan (met deksel)

Voor twee pe r sonen

benod igdheden

32 - Vlees, Vis & Gevogelte

Groene bonen? Maar die horen toch niet huis in een paleo dieet? De grote heren (Robb Wolf en Mark Sisson) keuren ze echter goed. Prima aanvulling op je voedingspatroon, als je ze af en toe eet, en niet in te grote hoeveelheden. Ik heb ze in dit kookboek opgenomen omdat ze zo waanzinnig lekker zijn in dit Marokkaanse gerecht. Omdat de kebab lekkerder wordt als je deze langer laat marineren is dit ook prima geschikt om een dubbele hoeveelheid van te maken voor de volgende dag, of vlees gemarineerd en al in je vriezer te bewaren. Ow ja, dit gerecht is ontzettend lekker met de bloemkool “couscous”!

• 500 gr rundergehakt• 1 kleine ui• 2 teentjes knoflook• 1 theel komijn• 1 theel gedroogde koriander• 1 theel paprika poeder• 1 theel gember poeder• 1 theel kaneel• 1 theel ras el hanout

kruidenmix• 1 theel harissa pasta• 1 theel kurkuma• Keltisch zeezout en


• 400 gr haricots verts• 1 eetl kokosolie• handjevol rozijntjes• handjevol gepelde pistache

nootjes• ½ theel kerrie poeder

Plaats de ui en de knoflook in een blender of beker van een staafmixer en pureer deze tot een egale massa. Voeg daarna de koriander, paprika, gember, kaneel, ras el hanout, harissa, kurkuma, peper en zout toe en meng dit erdoorheen. Giet het kruidenmengsel over het gehakt en kneed dit erdoorheen. Je kunt het nu meteen verwerken door het op spiesjes te kneden of gewoon als rolletjes te draaien, of nog even afgedekt laten marineren in de koelkast. Smelt de kokosolie in een koekenpan en sauteer hierin de bonen. Voeg de rozijntjes toe en bak kort even mee om vervolgens de pistache noten, kerrie poeder, zout en peper toe te voegen. Kneed het gehakt in 4 tot 6 rollen (niet te dik) en besprenkel met milde olijfolie. Gril de kebabs rondom in een hete grillpan.


benod igdhedenBlender of staafmixer met beker, grillpan

Marokkaanse kebab met har icots verts


http://robbwolf.com/2010/01/26/the-paleolithic-solution-episode-12/

http://www.marksdailyapple.com/are-peas-and-green-beans-healthy/

maaike's k i p faj i tasEen kleurrijk feestje op je bord! Normaal zou je fajitas in een tortilla wrap oprollen, maar een blaadje (Romain) sla werkt net zo goed, en is een stuk gezonder. Met handen eten is hierbij geoorloofd. Mijn trainster Maaike heeft deze variant met zuurkool bedacht; het lijkt een gekke combinatie, maar het geeft een heerlijke zoetzure smaak aan de fajitas!

• 100 gr zuurkool• 200 gr kipdijfilet, in blokjes• 1 theel oregano• 1 theel chilipoeder• 1 theel komijn• 1,5 eetl limoensap• 2 eetl koriander (1 eetl vers en

1 eetl gedroogd)• 2 teentjes knoflook, uitgeperst• 3 kleine uien, fijngesneden• 1 eetl kokosolie• 3 paprika’s, schoongemaakt en

in blokjes• 1 blik tomatenblokjes• 1 avocado, geschild en in

blokjes• Aantal grote slabladeren (bv

Romain sla), gewassen

Zet een klein pannetje op een laag vuurtje met de zuurkool en wat van het zuurkoolsap.

Stop de kip samen met de oregano, chilipoeder, komijn, limoensap, gedroogde koriander en knoflook in het druk-en-sluit zakje. Goed door elkaar mengen zodat alle kip met de marinade bedekt is, en even laten liggen tot je gaat koken.

Fruit de ui in de kokosolie in een pan op middelhoog vuur.

Voeg daarna de paprika toe en roerbak deze kort.

Doe de inhoud van het zakje met de kip in de pan en als de kip aan alle kanten gebakken is ook de tomatenblokjes.

Warm alles goed door.

Maak de borden op door een blad sla neer te leggen, schep in het midden daarvan wat van het kipmengsel. Daaroverheen gaan de zuurkool, avocado en verse koriander.

En nu oprollen en opeten (met handen eten toegestaan) :-)

Klein pannetje, druk-en-sluit zakje, hapjespan


benod igdheden


zoetzure k i pkalkoengehaktballetjes met br im i

Plakkerig, zoet, zuur, heerlijk zijn deze gehaktballetjes van kip en kalkoen! Bijzonder lekker met een makkelijke groene groente zoals deze brimi. Snel klaar en hartstikke gezond.

• 400 gr kipkalkoen gehakt• ½ ui, fijngesneden• 1 teentje knoflook• Keltisch zeezout en


• 1 eetl honing• 1/2 rode peper, fijngehakt (met

of zonder zaadlijst)• 1 eetl appelazijn• 1 eetl kokosolie• 1 eetl milde olijfolie

Meng het gehakt met de ui, knoflook, zout en peper en draai er kleine balletjes van.

Meng de honing, peper en azijn in een klein kom.

Smelt de kokosolie boven een middelhoog vuur en bak hierin de gehaktballetjes.

Giet het honingmengsel over de balletjes en de draai de pan wat rond zodat alle balletjes een laagje honing krijgen. Kort laten inkoken terwijl je blijft ronddraaien.

Verhit in een tweede pan olijfolie en wok hierin de brimi tot deze beetgaar zijn.

Breng om smaak met peper en zout en serveer samen met de balletjes.

Middelgrote mengkom, kleine mengkom, koekenpan


benod igdheden

TIP! Kalkoen is lekker met broccoli, Chinese kool en ui.


k i p avocado SpiesjesNiet alleen lekker op de BBQ, maar ook uit de grillpan. Heerlijk zomers, smaakvol en super gezond! Serveer hierbij een snelle salade van tomaat, (restant van de) avocado, limoensap, koriander, en klaar is kees.

• 2 kleine kipfilets, in blokjes• 1 avocado, in kleine blokjes• 2 eetl koriander, fijngehakt• sap van 1 limoen• 1 eetl olijfolie• Keltisch zeezout en


In een diep bord, meng de kip met olijfolie, koriander en limoensap.

Rijg steeds drie stukjes kip en drie stukjes avocado om-en-om aan een houten satéprikker.

Bestrooi met peper en zout.

Verhit de grillpan op een hoog vuur en bak de spiesjes tot de kip gaar is.


benod igdhedenGrillpan, diep bord, houten satéprikkers (geweekt in water)

extra t i pKip is lekker met: bleekselderij, broccoli, champignons, Chinese kool, doperwten, komkommer (gegrilde kip), paksoi (gebakken kipreepjes), paprika (gestoofde kip), peultjes (kipreepjes), snijbonen, tuinbonen (gegrilde kip), venkel


gewokte koolmet gehakt

De meest makkelijke en snelle vervanger voor mie of noodles: witte kool! Zou je niet verwachten he? Witte kool wordt vaak voorgesneden en al verkocht en door de neutral smaak uitstekend te gebruiken in allerlei (oosterse) gerechten. Ik eet het vaak met overgebleven groenten uit mijn koelkast en gehakt. Budget vriendelijk, snel en lekker!

• 1 eetl ghee• ½ ui, fijngesneden• 500 gr rundergehakt (of

andersoortig gehakt)• 2 wortels, geraspt• 2 theel kerriepoeder• Keltisch zeezout en


• ½ witte kool, in smalle reepjes gesneden

• Sap van ½ limoen

Verhit de ghee in een koekenpan en bak de ui tot ze zacht en glazig.

Voeg het gehakt toe en roerbak dit tot het gaar is. Breng op smaak met kerriepoeder, peper en zout en roer nog even goed door.

Voeg de wortel toe en bak deze mee tot de wortel bijna gaar is.

Doe de witte kool in de pan. Roerbak nog kort mee tot de kool zacht wordt.

Breng tot slot op smaak met het limoensap en proef of er eventueel nog kruiden nodig zijn.Koekenpan


benod igdheden

Kruid de kool met komijn, chilipoeder en salsa voor een Mexicaanse variant.

Met glutenvrije sojasaus (of coconut aminos) en geraspte verse gember maar je een Chinese variant.

Maak hiervan een ovenschotel door het kool-gehakt mengsel in een ovenschaal te storten en daar een dozijn losgeklopte eieren overheen te gieten. Zet daarna nog in een voorverwarmde oven om te garen.

Var iat i e mogel i jkheden


ontmantelde burgerEen hamburger recept in een boek met gezonde recepten? Jazeker! Door het weglaten van het broodje en te kiezen voor gezonde toppings maak je van een non-paleo gerecht in een handomdraai een paleo variant!

• 500 gr rundergehakt• Keltisch zeezout en

versgemalen peper• 1 eetl paprikapoeder• 1 kleine ui, fijngesneden• ½ eetl knoflookpoeder• 1 ei• 1 eetl ghee• 2 tomaten, in plakjes• slablaadjes, gewassen• ui, in ringen• augurk, in plakjes• evt plakjes bacon• evt 2 extra eieren

Meng het gehakt met de paprikapoeder, ui, knoflookpoeder en het ei.

Maak nu de hamburgers door het gehakt stevig te kneden tot vier ballen en deze daarna plat te drukken.

Voordat je de hamburgers gaat grillen is het handig als je eerst de toppings maakt; bak de uienringen in een koekenpan met 1 eetl ghee, en eventueel ook de bacon en/of de eieren.

Gril de hamburgers in een hete grillpan.

Serveer samen met de toppings op tafel zodat iedereen zijn eigen perfecte paleo-burger kan samenstellen.

Grilpan, koekenpan


benod igdheden

TIP! Wil je graag een sausje bij je hamburg

er?

Kijk dan eens in het PALEO keuken ba

sics ebook.


Een klassieke combinatie die lekker snel op tafel te zetten is. Door de broccoli in bouillon te koken krijgt deze wat extra smaak mee.

• 300 gr beefreepjs• 5 eetl glutenvrije sojasaus• 1 eetl sesamolie• 2-3 teentjes knoflook, geperst• 3 cm verse gember, gepeld en

fijngehakt• bosje lente-ui• 2 eetl kokosolie• 250 gr shiitake paddenstoelen,

schoongemaakt en in plakjes• Keltisch zeezout en


• 1 broccoli, in roosjes• 1 blokje groentebouillon

Doe de beefreepjes samen met de sojasaus, sesamolie, knoflook, gember en lente-ui in het druk-sluit-zakje. Goed doorkneden zodat al het vlees bedekt is en laten marineren tot je gaat koken.

Smelt de kokosolie in een wok op middelhoog vuur en schud alles uit het zakje in de pan, dus vlees, inclusief marinade.

Geheel wokken tot het vlees een mooi kleurtje heeft.

Voeg dan de shiitake reepjes toe en blijf wokken tot deze gaar zijn.

In een pan met kokend water de broccoliroosjes (beet)gaar koken met wat zeezout of een bouillonblokje en daarna afgieten.

Serveer de broccoli apart of wok ze nog even mee met de beefreepjes.

Waterkoker, pan, wok/braadpan, druk-en-sluit zakje


benod igdheden

beefreepjes metsh i i take en broccoli


snell e chiliZo pikant te maken als je zelf wilt, en binnen een kwartier op tafel. Uiteraard zonder bonen, maar wel vol van smaak en bomvol voedingsstoffen. De ingredienten zijn lekker grof gesneden, waardoor deze chili nog sneller klaar is en een lekker robuust uiterlijk krijgt.

• 1 eetl kokosolie• 1 ui, fijngehakt• 2 teentjes knoflook, geperst• 300 gr rundergehakt• 2 eetl komijn• Keltisch zeezout, naar smaak• 2 paprika’s, zonder zaadlijst en

in blokjes• 1-3 theel gedroogde chili

vlokken, naar smaak• 200 gr wilde spinazie• ½ avocado, in schijfjes• evt zwarte olijven ter garnering

Verhit de kokosolie in een hapjespan op middelhoog vuur en fruit hierin de ui en de knoflook.

Voeg het gehakt, komijn en zout toe en bak het gehakt rul en bruin.

Bak daarna de paprika’s even mee en voeg tot slot de tomaten toe.

Afhankelijk van hoe pittig je de chili wilt, voeg je 1 tot 3 theel gedroogde chilivlokken toe.

Verdeel de spinazie over twee bordjes en schep de chili er bovenop.

Garneer met de avocado en eventueel olijven.

Hapjespan


benod igdheden


Wie denkt dat fruit niet bij de warme maaltijd kan heeft het mis! Deze zoete appeltjes zijn een uitstekende aanvulling op het hartige varkensvlees. Serveer met je favoriete groente bijgerecht (rode kool doet het er hier prima bij) of een lekkere salade.

• 4 karbonaadjes (met bot)• Knoflookpoeder, naar smaak• Uienpoeder, naar smaak• Keltisch zeezout en


• 60 ml runderbouillon• 2 eetl verse koriander,

fijngehakt• 5 teentjes knoflook• 2 eetl ghee• 3 biologische gala appels,

geschild en in partjes

Kruid de karbonaadjes aan beide kanten met knoflookpoeder, uienpoeder, zeezout en peper.

Meng de runderbouillon, koriander en knoflook in een koekenpan op een middelhoog vuur.

Bak hierin de karbonaadjes tot ze lichtjes aangebruind zijn (schep tijdens het koken de knoflookbouillon over de karbonaadjes).

Smelt in de tussentijd in een andere koekenpan de ghee en bak hierin de appelpartjes tot ze zacht zijn op een laag tot middelhoog vuur.

Haal de appel uit de pan en gooi dit bij de karbonaadjes.

Nog even samen doorverwarmen en serveren met de appel bovenop.

Voor DR I E pe r sonen

benod igdhedenTwee koekenpannen

karbonaaDjes metGEBAKKEN APPEL


Eigenlijk is alles wat je in spek verpakt lekker ;-) Zeker met spek zoals dit dat ik altijd bij een lokale boer (samen met ander biologisch en grasgevoerd vlees) koop; dat is heerlijk smaakvol en precies zout genoeg. Ik serveer het hier met broccoli en een citrus vinaigrette, maar geblancheerde bleekselderij past er ook perfect bij.

• 2 varkenshaasjes, in dikke plakken van 2 cm (ong 4 stukjes per persoon)

• 8 reepjes ontbijtspek• Keltisch zeezout en


• sap van 1 limoen• 1 teentje knoflook, fijngehakt• 60 ml extra vierge olijfolie• 1/4 theel rede peper vlokken• 1 brocolli, in roosjes

Verhit een grillpan op middelhoog vuur.

Wikkel de ontbijtspek om de varkenshaas en zet vast met een houten prikkertje

Kruid het vlees aan beide kanten met peper en zout

Gril het vlees tot het gaar is

Meng intussen het citroensap, de knoflook, olijfolie en de rode peper vlokken in een klein kommetje met een garde tot een dressing. Breng op smaak met peper en zout.

Breng een klein laagje water aan de kook en stoom hierin de broccoli roosjes (niet te lang, tot ze beetgaar zijn)

Als de varkershaas gaar is server deze met de broccoli en sprenkel met de citrus vinaigrette.


benod igdhedenGrillpan, houten prikkertjes, mengkommetje, pan

Varkensmedaillons OMWIKKELD MET SPEK


Het duurde even voordat ik aubergine leerde waarderen. Maar sinds ik ze van de grill gegeten heb is dit een van mijn favoriete groenten geworden. Samen met deze Griekse lamskoteletjes kan dit gerecht niet meer stuk. Heb je twee grilpannen (of een grote BBQ) dan kan je de lamskoteletjes tegelijkertijd met de aubergine grillen en nog eerder aan tafel.

• 500 gr lamskoteletjes (ong 4-5 per persoon)

• 80 ml milde olijfolie• 2 teentjes knoflook, geperst• 2 eetl verse peterselie,

fijngehakt• 1 eetl verse tijm, fijngehakt• sap van een ½ citroen• 1 aubergine, in plakjes van ong

1 cm• Keltisch zeezout en

versgemalen peper

Meng 60 ml van de olijfolie, de knoflook, peterselie, tijm en citroensap in een ondiep bord en wentel daar de lamskoteletten doorheen. Als je meer tijd hebt, laat de koteletjes dan even marineren in de koelkast.

Verhit de grillpan op een hoog vuur en grill hierop de lamskoteletjes. De grilltijd is afhankelijk van de gewenste gaarte (ong 3 minuten per kant maakt ze heerlijke rosé). Bewaar de marinade.

Breng tijdens het grillen de koteletjes nog wat op smaak met peper en zout.

Haal de koteltjes van de grill en bewaar op een bord onder aluminiumfolie met wat van de marinade er nog over gedruppeld.

Grill de aubergine in de nog hete grillpan en gebruik de overgebleven olijfolie om de aubergine plakjes me in te kwasten.

Breng deze ook weer op smaak met peper en zout.

Als de aubergine zacht is en mooie zwarte strepen heeft zijn ze klaar.

Serveer de koteletjes samen met de aubergine.

Diep bord, grilpan


benod igdheden

gegrilde gr i ekselamskoteletje s met aubergine


Lamsvlees en munt zijn een super combinatie, en in deze makkelijke tomatensaus komen ze nog beter tot hun recht. Deze lamsgehaktballetjes zijn lekker met bijvoorbeeld bloemkool “rijst”, zoodles of een mediterane salade.

• 750 gr lamsgehakt• 3 eelt witte amandelen,

fijngehakt• 1 eetl kokosmeel• 1 ei• 3 eetl verse munt, fijngehakt• 2 teentjes knoflook, fijngehakt• 1 theel gemalen komijnzaad• Keltisch zeezout en


• 2 eetl kokosolie

In een mengschaal, combineer alle ingrediënten voor de balletjes en draai er kleine balletjes van.

Verwarm de kokosolie in een grote hapjespan en bak de balletjes kort aan alle kanten aan.

Schep balletjes uit de pan en fruit de ui in het overgebleven bakvet.

Voeg tomatenblokjes en gemalen komijnzaad toe en roer dit goed door elkaar.

Doe de balletjes terug in de saus en laat het geheel sudderen zonder deksel op de pan tot de balletjes gaar zijn.

Op het eind de munt toevoegen.

Voor de balletje s

benod igdhedenKom, hapjespan

lamsgehaktballetje s in

een tomatensaus met munt

• 1 ui, fijngehakt• 1 blik tomatenblokjes• 1 theel gemalen komijnzaad• Keltisch zeezout en


• 2 eetl verse munt, fijngehakt

Voor de saus

Lamsvlees is lekker met: groene asperges, aubergine, broccoli, champignons, Chinese kool, courgette, knolselderij, lamsoren, peultjes, raapstelen, sperziebonen en ui.


Ik hou van garnalen, en van deze lekkere combinatie met spinazie en cherrytomaatjes word ik helemaal blij!

• 4 courgettes, in dunne reepjes• 3 eetl kokosolie• 2 uien, in dunne ringetjes• 3 teentjes knoflook, fijngehakt• 300 gr verse spinazie• 3 el olijfolie• 500 gr tijgergarnalen• 200 gr cherrytomaatjes,

gehalveerd• handvol basilicumblaadjes,

gescheurd

Maak zoodles (p. 74) van de courgette (bv met behulp van een spiralizer).

Verhit de kokosolie in een wok of braadpan en fruit hierin de ui en de knoflook.

Voeg de garnalen toe en roerbak deze tot ze gaar zijn (niet te lang, want dan worden ze droog).

Voeg de spinazie toe en wok dit mee tot de spinazie geslonken is.

Roer op het laatst de tomaatjes en de basilicumblaadjes (bewaar een paar voor de garnering) erdoor tot alles doorgewarmd is.

Breng op smaak met peper en zout.

Verdeel de zoodles over 4 diepe borden.

Schep de groente met garnalen erop en garneer met de laatste basilicumblaadjes.

Spiralizer, grote wok/braadpan


benod igdheden

zoodles metgarnalen en spinazie

Tip! Garnalen zijn lekker met

courgette en zeekraal.


Verhit twee koekenpannen en smelt in de ene de ghee en verwarm in de andere de olijfolie.

Roerbak de asperges 5 min in de ghee, strooi er zout en versgemalen peper over.

Bak tegelijkertijd de zalmfilets in de olie per kant net niet gaar (zalm mag rosé van binnen zijn).

Schenk een scheut coconut aminos of glutenvrije sojasaus over de zalm en maal er peper overheen.

Serveer met de asperges.

Zalm met asperges, een combinatie om je vingers bij af te likken, die ook nog eens in een mum van tijd op tafel staat!

• 200 g groene aspergepunten• 1 eetl ghee• 1 eetl milde olijfolie• Keltisch zeezout en vergemalen

peper, naar smaak• 2 gelijke stukken zalmfilet van

200 gr• 2 eetl coconut aminos (of

glutenvrije soyasaus)

2 koekenpannen


benod igdheden

gebakken Zalmmet asperges

Zalm (gerookte en gebakken) is lekker met: groene en witte asperges, doperwten, lamsoren, prei, tomaat, venkel, witlof, wortelen en zeekraal.


Paksoi is licht pittig van smaak, maar neutraal genoeg om de garnalen niet te overheersen. Samen met de gember en kokos is dit een heerlijk gerecht met een Aziatisch tintje.

• 3 eetl kokosolie• 1 ui, in ringen• 2 teentjes knoflook, fijngehakt• 3 cm verse gember, geschild en

fijngehakt• 1 rode peper, fijn gehakt (met

of zonder zaadjes)• 500 gr tijgergarnalen• 1 struik paksoi, schoongemaakt

en in reepjes• 6 eetl geraspte kokos• Keltisch zeezout en


• 1 limoen, in partjes• 4 eetl verse koriander,

fijngesneden

Verhit 3 eetl kokosolie in een wok of braadpan en fruit hierin de ui, knoflook, gember en rode peper.

Voeg de garnalen toe en als deze bijna gaar zijn ook de paksoi.

Blijf wokken tot de paksoi (mag een beetje een bite hebben) en de garnalen gaar zijn.

Op het eind de geraspte kokos erover strooien en op smaak brengen met peper en zout. Verdeel over 4 diepe borden en garneer met de limoen en koriander.


benod igdhedenWok / braadpan

garnalenmet pakso i en gember


paleo "rijst"en "pasta"

bloemkool rijst . indiase masala rijst . bloemkool couscous . zoodles .

zappardelle met basilicum avocado roomsaus

-Hoofdstuk 3-

bloemkool "rijst"

De ontdekking van bloemkool “rijst” was persoonlijk mijn grote doorbraak in mijn transitie naar de paleo eetwijze. Nu waren eindelijk alle excusen van de baan en kon ik op een verantwoorde en lekkere manier blijven genieten van mijn favoriete maaltijden waar toch echt rijst bij hoorde –zoals curries en roerbakgerechten. Een echte openbaring!

• 1 bloemkool, in roosjes• 1 eetl ghee of kokosolie• 100 ml groentebouillon of

kokosmelk• 1 ui, fijngehakt• Keltisch zeezout en


Plaats de bloemkoolroosjes in een keukenmachine maal ze tot een grof mengsel dat op rijst lijkt.

Smelt de ghee of kokosolie in een hapjespan boven middelhoog vuur en fruit hierin de ui.

Voeg het “rijst” mengsel en de bouillon of kokosmelk toe en bak tot de voeistof wat verdampt is en de bloemkool (beet)gaar is, onder voortdurend omscheppen.

Breng op smaak met peper en zout.Keukenmachine, hapjespan


benod igdheden

Bloemkool is een absolute superster in de paleo keuken: niet alleen om zo te eten, maar ook in soepen en als basis voor sauzen (zie bijvoorbeeld de alfredo saus in “Paleo keuken basics”).

Maar ook, zoals in de volgende recepten, als stand-in voor rijst of couscous. Serveer dit bijvoobeeld met een lekker stukje vlees of vis, of garneer met extra noten (bv cashewnoten) voor een vegetarisch hoofdgerecht.

EXtra t i p

TIP! Met bloemkoolrijst kan je uitstekend varieren.

Voeg bijvoorbeeld eens wat koriander of andere

verse kruiden toe tijdens het bakken.

66 - Paleo “rijst” en “pasta”

i nd iase masala "rijst"

Een mooie variatie op de klassieke bloemkool “rijst”.

• 1 middelgrote bloemkool, in roosjes

• 1 ui, in vieren• 3-4 teentjes knoflook• 2 cm verse gember, gepeld• 1 eetl ghee• 1 tomaat, fijngehakt• Keltisch zeezout, naar smaak• 1/2 theel kurkuma• 1/2 theel chilipoeder• 1/2 theel garam masala• 1 theel citroensap• Verse koriander, ter garnering

Plaats de bloemkoolroosjes, samen met gesnipperde ui, knoflook en gember in een keukenmachine maal ze tot een grof mengsel dat op rijst lijkt.

Smelt de ghee in een hapjespan boven middelhoog vuur en bak het “rijst” mengsel een paar minuten, of tot deze gaar is.

Voeg tomaat, zout, kurkuma, chilipoeder, garam masala en het citroensap toe en bak dit nog even mee.

Garneer met koriander.


benod igdhedenKeukenmachine, hapjespan


Laat de gedroogde cranberry’s in een kommetje met heet water wellen.

Verhit een koekenpan op een hoog vuur en rooster hierin de pijnboompitjes (goed blijven omschudden zodat ze niet verbranden).

Vermaal de bloemkoolroosjes in een keukenmachine tot het op kleine couscous korreltjes lijkt.

Verhit de olijfolie op middelhoog vuur in een hapjespan, fruit hierin de uien en pers de knoflook erboven uit.

Voeg de bloemkool couscous toe en kruid met gemalen komijnzaad, koriander, cayenne peper, kaneel, peper en zout.

Bak de couscous onder voortdurend omscheppen een paar minuten tot deze gaar is.

Laat de cranberry’s uitlekken en meng ze samen met de pijnboompitjes en peterselie met de couscous.

Verwarm het geheel nog even door en breng eventueel nog op smaak met peper en zout.

Had ik al gezegd dat bloemkool een ster in de paleo keuken is? Iedereen die ik deze bloemkool “couscous” heb laten proeven is er weg van, zelfs diegene die helemaal niet van bloemkool houden!

• 1 bloemkool, in roosjes• 2 eetl olijfolie• 1 ui, fijngesneden• 2 teentjes knoflook• 2 eetl verse peterselie,

fijngehakt• 75 gr gedroogde cranberry’s• 30 gr pijnboompitjes• 1 theel gemalen komijnzaad

(djinten)• 1 theel gedroogde koriander• ½ theel cayenne peper• ¼ theel kaneel• Keltisch zeezout en


Koekenpan, keukenmachine, hapjespan, knoflookpers


benod igdheden

b loemkool 'couscous'


Zoodles is een samenvoeging van zucchini noodles, oftwel courgette spaghetti. Misschien zou je het in het Nederland zagetti ofzo kunnen noemen. Hoe dan ook zijn deze zoodles de perfecte vervanger voor ‘normale’ pasta, die natuurlijk niet thuishoort in een paleo dieet omdat deze gemaakt zijn van tarwemeel.

• 1 courgette per persoon Courgettes kan je op verschillende manieren omtoveren tot zoodles:

1) Met een kaasschaaf in de lengte snijden en daarna met een mes in reepjes (daarmee krijg je een soort courgette tagliatelle)

2) Met een speciaal schilmesje waarmee je reepjes kan maken

3) Met een speciale spiralizer waarmee je allerlei soorten groenten kan omtoveren tot sliertjes. Erg leuk ook voor de kids!

De zoodles zijn zowel koud -in een salade- als warm –bijvoorbeeld met garnalen en spinazie (p. X)- erg lekker.

P e r pe r soon

benod igdhedenSpiralizer

zoodles


Zappardelle met

bas i l i cum-avocado-roomsaus

Ok, dat woord heb ik net gewoon verzonnen, zappardelle (zucchini pappardelle) zou je ook gewoon platte zoodles kunnen noemen. Deze rijke en overheerlijke saus van avocado, kokosmelk en basilicum is ook lekker bij andere groenten, dus hou vooral wat over ;-)

• 2 courgettes• 250g spekreepjes• 250 gr champignons, in plakjes• 1 eetl kokosolie• 1 avocado, in blokjes• handjevol verse basilicum

blaadjes (ong 15)• 2 eetl limoensap• 2 teentjes knoflook, uitgeperst• 100 ml kokosmelk• Keltisch zeezout en


Snijd de courgette met een spiralizer (of kaasschaaf) in brede slierten; de zappardelle. Bak eerst de spekreepjes in de kokosolie en voeg daarna de champignons toe. Als deze klaar zijn voeg dan de zappardelle aan de pan toe en blijf roeren tot de courgette een klein beetje zacht beginnen te worden. Doe de avocado, basilicumblaadjes, limoensap, knoflook en kokosmelk in de staafmixer beker (of blender) en mix tot je een egale massa krijgt. Nu kan je de basilicum-avocado-roomsaus ofwel koud over de courgette serveren, of nog even doorwarmen in de pan met de courgette. Beiden erg lekker!

Spiralizer, hapjespan, staafmixer met beker of blender


benod igdheden


eiergerechtencalifornian omelet . gehakt spinazie frittata . ei buritto . makkelijke eenpan met groente en ei . spaanse frittata met chorizo

-Hoofdstuk 4-

cal i forn ian omeletHaal de zon in huis met deze gezonde en lekkere omelet, geïnspireerd op het Californische eiergerecht. Een omelet is een uitstekende bron van proteïne en niet alleen geschikt als ontbijt, maar ook als lunch, tussendoortje en zelfs het avondeten.

• 4 eieren• 1 eetl olijfolie• 1 handje verse spinazie,

fijngehakt• 1 theel verse basilicum,

fijngehakt• Keltisch zeezout en

versgemalen peper• 1 kleine avocado, in dunne

plakjes

Klop de eieren los in een kleine beslagkom.

Verhit de olijfolie in een kleine koekenpan op middelhoog vuur.

Giet eierbeslag in de pan.

Strooi de spinazie op één helft van de omelet wanneer de eieren bijna gaar zijn en op de andere helft de basilicum, peper en zout (naar smaak).

Vouw de omelet dubbel en zet het vuur af. Laat nog even nagaren.

Snij doormidden en serveer op twee borden.

Garneer met de avocadoplakjes.

Kleine beslagkom, garde, koekenpan, spatel


benod igdheden

78 - Eiergerechten

Gehakt s p inaz i e frittata

Frittata is eigenlijk gewoon een chique woord voor gevulde omelet. Wat niet wegneemt dat het een uitstekend ontbijt, lunch, of hoofdgerecht is. Super handig dat je je gezonde groenten kan omhullen in ei proteïne; een volwaardige maaltijd! Variatie mogelijkheden zijn eindeloos, en dit is één van mijn favorieten. Groot voordeel: ook koud erg lekker!

• 6 eieren• 100 ml amandelmelk• Keltisch zeezout en


• 1/4 theel geraspte nootmuskaat

• ¼ theel paprika poeder• 2 el olijfolie• 1 ui, in dunne reepjes• 1 teentje knoflook, in plakjes• 150 gr rundergehakt• 300 gr spinazie• 100 gr cherrytomaatjes, in

partjes

Meng de eieren in een kom en kruid met peper, zout, nootmuskaat en paprikapoeder. Zet de kom apart.

Verhit de olie in een grote koekenpan. Fruit de uien en knoflook enkele minuten tot ze zacht zijn.

Voeg het gehakt toe en bak dit rul.

Voeg de spinazie toe en roerbak dit tot de spinazie slap begint te worden.

Haal de pan van het vuur en voeg dan de tomaten toe.

Zet de pan terug op een laag vuur, giet het eimengsel erin en laat het op een laag vuur bakken tot de bovenkant gestold is.

Mengkom, koekenpan


benod igdheden

80 - Eiergerechten

Uit Mexico is de ontbijt buritto overgewaaid. Natuurlijk ga je niet voor de fast-food variant, maar voor deze gezonde versie.

• 1 eetl milde olijfolie• ½ ui, fijngesneden• 300 gr gehakt (kip of rund)• 1 theel komijn• 1 teentje knoflook, geperst• ½ paprika, fijngesneden• 3 eieren, losgeklopt• Keltisch zeezout en


• 2 grote bladeren ijsberg sla of Romain

Smelt de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en fruit hierin de ui.

Voeg het gehakt toe, kruid met komijn en knoflook en bak dit rul.

Bak de paprika vervolgens mee tot deze een beetje zacht begint te worden.

Giet de losgeklopte eieren in de pan en bak gaar onder voordurend omscheppen.

Leg op twee borden een groot blad sla, schep hier het ei mengsel in en rol de sla op tot een buritto.


benod igdhedenKoekenpan

ei bu r i tto

82 - Eiergerechten

Voor de zondagse brunch of als snelle avondmaaltijd. Het leuke aan deze eenpan is dat je deze rechstreeks op tafel kan zetten zodat ieder zijn eigen ei eruit kan scheppen.

• 1 kleine ui, fijngehakt• ½ rode paprika, in kleine

stukjes• ½ courgette, in kleine stukjes• 1 wortel, in kleine blokjes• Keltisch zeezout en


• 2 eetl ghee• 1 theel verse rozemarijn,

fijngehakt• 2-4 eieren (1-2 per persoon)

Smelt 1 eetl ghee in een koekenpan op middelhoog vuur en fruit hierin de ui.

Bak de groeten mee tot deze zacht beginnen te worden.

Kruid de groenten met zeezout en rozemarijn

Maak ruimte vrij in het midden van de pan en houd de groenten aan de buitenste rand.

Smelt de overgebleven eetl ghee in het midden en bak hierin de eieren.

Breng de eieren op smaak met peper en zout en laat met deksel op de pan tot gewenste gaarte bakken.

Schep voorzichtig de eieren met de groenten uit de pan om te serveren, of zet de pan in zijn geheel op tafel.

Koekenpan


benod igdheden

makkelijke eenpanmet groente en e i

84 - Eiergerechten

S paanse fr i ttata met chorizo

Met een frittata kun je eindeloos variëren met verschillende ingrediënten. Deze frittata met chorizo heeft een lekker pittige bite.

• 2 eetl kokosolie• 1 kleine ui, gesnipperd• 8 plakjes chorizo, in stukjes• 200 gr courgette, in blokjes• ½ rode paprika, in stukjes• 5 eieren• 100 ml amandelmelk• 2 eetl gehakte verse peterselie• 1 theel gedroogde oregano• zout en peper naar smaak

Verhit de kokosolie in een grote koekenpan. Voeg de ui toe en bak deze zacht.

Voeg de chorizo, courgette en rode paprika toe en bak tot de chorizo een beetje knapperig is en de groenten zacht zijn.

Verwarm de grill voor. Klop de eieren los en roer de peterselie, oregano, zout en peper erdoor.

Draai het vuur laag en doe het eiermengsel in de pan. Bak op een laag vuur tot de onderkant en de zijkanten stevig zijn. Zet de hele pan onder de grill. Grill een paar minuten, tot de bovenkant een beetje bruin is en het midden stevig is.

Let goed op, zodat het niet verbrandt!

Mengkom, grote koekenpan, grill

Voor dr i e pe r sonen

benod igdheden

86 - Eiergerechten

dessertssnel aardbeienijs . chocolademousse . opgeklopte kokosroom . chia banaan dadel pudding . gebakken appeltaart . tropische aardbeien

-Hoofdstuk 5-

snel aardbeienijsBewaar altijd wat bevroren bananen en rood fruit, zoals hier aarbeien, in je vriezer en je hebt binnen twee minuten een heerlijk zomers toetje op tafel!

• 3 bananen, bevroren• 200 gr aarbeien, bevroren• 1 theel vanille-extract• 150 ml volvette kokosmelk

Doe het fruit in een keukenmachine en puls voor 2 minuten.

Serveer direct.

Mengkom, koekenpan


benod igdheden

90 - Desserts

chocolademousseDe klassieke chocolademousse in een nieuw en gezonder jasje! Deze mousse moet wel nog opstijven in de koelkast, dus het beste is om deze voor het eten al te maken.

• 200 ml kokoscrème *• 8 Medjool dadels, ontpit• 1 theel vanille extract• 100 gr pure chocolade (>80%)

* kokoscrème krijg je door een blik volvette kokosmelk (met een kokos percentage van > 70%) een nacht geopend in de koelkast te laten staan. Het kokosvet scheidt zicht dan van het water en komt bovenop te liggen. Dit kan je eraf scheppen en gebruiken in recepten die vragen om kokoscrème. De blikken kokosmelk van Aroy-D lenen zich hier bijzonder goed voor en zijn te krijgen bij de meeste toko’s.

Plaats de kokoscrème en dadels in een keukenmachine en blend tot een egale massa.

Duw het mengsel door een fijne zeef in een kleine mengkom voor een mooie egale textuur zonder dadelvelletjes.

Smelt de chocolade au bain marie (pan met een klein laagje water verhitten waar een kleine mengkom met de chocolade in hangt) op een laag vuur.

Voeg het vanille extract en gesmolten chocolade aan de het kokosmengsel toe en mix kort in het keukenmachine.

Schep de afgewerkte mousse in kleine eenpersoonsbakjes.

Laat in de koelkast opstijven.

Serveer bijvoorbeeld met wat opgeklopte kokosroom en pure chocolade schaafsel of wat cacaopoeder.

Keukenmachine, fijne zeef, twee kleine mengkommen


benod igdheden

92 - Desserts

opgeklopte kokosroom

Het perfecte alternatief voor slagroom: door kokoscrème op te kloppen krijg je kokosroom. Heerlijk bij allerhande toetjes! Door te variëren met de honing en vanille kan je deze kokosroom zoeter maken of meer naturel (de naturel variant is bijvoorbeeld een uitstekende combi met de tropische aarbeien)

• 250 ml kokoscrème *• 1 eetl honing (of naar smaak)• 1/2 theel vanille extract (of

naar smaak)

* kokoscrème krijg je door een blik volvette kokosmelk (met een kokos percentage van > 70%) een nacht geopend in de koe-lkast te laten staan. Het kokosvet scheidt zicht dan van het water en komt bovenop te liggen. Dit kan je eraf scheppen en gebruik-en in recepten die vragen om kokoscrème. De blikken kokos-melk van Aroy-D lenen zich hier bijzonder goed voor en zijn te krijgen bij de meeste toko’s.

Zorg ervoor dat de kokoscrème koud is, dan is deze beter stijf te kloppen.

Met een handmixer, klop de kokos tot deze de gewenste stijfheid heeft.

Voeg daarna honing en vanilla extract naar smaak toe en klop nog even tot alles gemengd is.

Beslagkom, handmixerbenod igdheden

94 - Desserts

ch ia banaan-dadelp udd ing

Maak de toetjes voordat je aan de hoofdmaaltijd begint. Hoewel de chiazaadjes aan 10 minuten genoeg hebben om te weken, is het lekkerder als alle smaken zicht goed hebben kunnen mengen als je de pudding nog wat langer laat koelen in de koelkast.

• 2 rijpe bananen• 4 (Medjool) dadels• 150 ml volvette kokosmelk• 1 eetl cacao poeder • 2 eetl chiazaadjes• 1 theel vanilla extract• snufje zeezout

Doe alle ingredienten, behalve de chiazaadjes, in een blender, of staafmixer beker, en blend tot je een egale substantie krijgt.

Verdeel het mengel over twee schaaltjes of glazen en strooi bij elk één eetl chiazaadjes eroverheen.

Laat de chia zaadjes bij kamertemperatuur (ong 5-10 minuten) opzwellen en zet daarna weg in de koelkast tot je de pudding gaat serveren.

Blender of staafmixer met beker


benod igdheden

96 - Desserts

Vinden jullie de vulling van appeltaart ook zo lekker? Met dit super snelle toetje heb je dit in no-time op tafel!

• 2 appels (bv Elstar), geschild en in partjes

• 1 eetl ghee• 2 theel kaneel• 2 eetl amandelpasta• 1 handje rozijnen• evt 1-2 eetl

kokosbloesemsuiker

Smelt de ghee op een middelhoog vuur in een koekenpan en bak hierin de appels tot de een beetje zacht beginnen te worden.

Voeg de kaneel, amandelpasta en rozijnen toe en schep om tot de pasta mooi verdeeld is over de appelpartjes.

Evt nog met de kokosbloesemsuiker zoeter te maken indien gewenst


benod igdhedenKoekenpan

gebakken appel(taart)

98 - Desserts

Trop i sche aardbe i enDe opgeklopte kokosroom geeft een heerlijk tropische tintje aan de klassieke ‘aardbeien met slagroom’. Gegarandeerd succes.

• 250 gr aardbeien, schoongemaakt en in vieren

• 5 blaadjes munt, fijngehakt• 1 theel limoensap• 200 ml kokoscrème• 1 theel vanille extract• paar druppels vloeibare stevia

of 1 eetl honing, naar smaak

* kokoscrème krijg je door een blik volvette kokosmelk (met een kokos percentage van > 70%) een nacht geopend in de koe-lkast te laten staan. Het kokosvet scheidt zicht dan van het water en komt bovenop te liggen. Dit kan je eraf scheppen en gebruik-en in recepten die vragen om kokoscrème. De blikken kokos-melk van Aroy-D lenen zich hier bijzonder goed voor en zijn te krijgen bij de meeste toko’s.

Meng de aardbeien in een kom met de munt en laat even trekken. Klop de kokoscrème samen met vanille extract en stevia of honing met een handmixer tot je een stevige slagroom-achtige consistentie krijgt. Dit werkt het beste als de ingrediënten koud zijn Verdeel de aardbeien over 2 schaaltjes en schep daar wat van de opgeklopte kokosroom bovenop.

Handmixer, beslagkom


benod igdheden

100 - Zoete verwennerij

zoete verwennerij

pannenkoekjes . chocolade mok-cake . kokostruffels . beter dan pindarotsjes . mok-cake met framboos

-Hoofdstuk 6-

panneNkoekje sHeerlijk voor die relaxte brunches in het weekend: paleo pannenkoekjes. Deze pannenkoekjes zijn door de bananen van nature al zoet, dus als je geen enorme zoetekauw bent kan je het lekker low-carb laten door de honing of siroop te laten staan.

• 3 eieren• 1 banaan, geprakt• 3 eetl kokosmeel• 60 ml amandelmelk• ¼ theel bakpoeder• 1 eetl kokosolie• evt kaneel, fruit, honing of

agave siroop als garnering

In een beslagkom, meng de eieren, banaan, kokosmeel, amandelmelk en bakpoeder, tot je een gladde massa zonder klontjes krijgt.

Smelt de kokosolie in een koekenpan op een middelhoog vuur.

Giet steeds wat beslag in de pan en bak de pannenkoekjes in ongeveer 2 minuten per kant bruin (als het beslag wat begint de bubbelen zijn de pannenkoekjes klaar om omgedraaid te worden).

Beslagkom, handmixer, koekenpan


benod igdheden

Voeg rozijntjes of chocolade chips toe aan het beslag voor een extra smaak kick

Voeg 1 schep (vanille) proteïne poeder toe voor extra proteïne bijvoorbeeld na het sporten

Var iat i e mogel i jkheden


chocolademok-cake

De pauze tijdens de film is precies lang genoeg om dit kleine genot uit een mok te maken. Smullen maar!

• 3 eetl kokosmeel• 1 banaan, geprakt• 2 eieren• 2 theel vanille-extract• 2 theel cacaopoeder• ½ eetl bakpoeder• snufje zout• 2 eetl pure chocolade chips

In een kleine beslagkom, meng alle ingrediënten tot je een klontvrije massa hebt.

Giet het beslag in een twee ramekins of mokken.

Verwarm elk bakje twee minuten in de magnetron.


benod igdhedenBeslagkom, handmixer, 2 ramekins (soufflébakjes), magnetron


kokostruffel sEen kleine feestelijke lekkernij voor op tafel: kleine sneeuwballetjes van kokos. Niet alleen voor de feestdagen, maar ook in de zomer een heerlijke snack.

• 4 eetl kokosboter (santen; te verkrijgen bij toko’s), zacht –op kamer temperatuur

• 80 gr kokosrasp + 4 eetl voor het coaten

• 3 eetl honing• 1 eetl vanille extract• evt handje amandelen,

gehalveerd

Doe alle ingrediënten (behalve de amandelen) in een keukenmachine en mix tot een egale massa.

Doe 4 eetl kokosrasp in een klein kommetje.

Neem steeds 1 theelepel van het kokosmengsel en draai hiervan een klein balletje.

Voor wat extra crunch kan je eventueel een amandel in het balletje stoppen.

Rol elk balletje door de kokosrasp om deze te coaten.

Bewaar in de koelkast.

Keukenmachine, klein kommetje

Voor twint ig balletje s

benod igdheden


beter danp indarotsje s

Kopje thee of koffie iemand?

• 250 gr pure chocolade (>80%)• evt 100 gr suikervrije

melkchocolade• 1 theel kokosolie• 200 gr geroosterde amandelen

(zonder zout), of andere noten• 60 gr gedroogde cranberries,

of naar smaak• Keltisch zeezout

Smelt de chocolade en de kokosolie in een kom boven een pan heet water (au bain marie). Blijf regelmatig roeren en haal van het vuur af als er nog wat brokjes ongesmolten chocolade inzitten. Blijf roeren tot je een volledig gesmolten substantie hebt.

Vind je de smaak van pure chocolade te heftig er dan wat gesmolten melkchocolade doorheen. Bij betere supermarkten of reformwinkels verkopen ze suiker- en melk-vrije varianten

Meng je noten en cranberries door de gesmolten chocolade.

Er mag geen chocolade onderin de kom blijven liggen, voeg desnoods extra noten toe.

Leg steeds een theelepel chocolade-notenmengsel op een bakplaat bekleed met bakpapier om er “pindarotsjes” van te vormen.

Besprenkel elk rotsje met een paar korrels zeezout.

Laat hard worden.

Pannetje, kom, bakplaat met bak-papier

Voor twint ig rotsje s

benod igdheden


Mok-cake met framboos

Over snel gesproken: deze cake-uit-een-mok is in twee minuten klaar! Wedden dat je aan één mok niet genoeg hebt? Deze frambozen mok-cakejes zijn namelijk heerlijk.

• 1½ eetl kokosbloem• ½ banaan, geprakt• 1 ei• 1 eetl honing• 1 theel vanille extract• ¼ eetl bakpoeder• snufje zout• 8 – 10 frambozen

In een beslagkom, meng alle ingrediënten tot je een klontvrije massa hebt.

Vouw de frambozen door het beslag met een lepel.

Verdeel het beslag over twee mokken (of 1 ramekin/soufflébakje) en verwarm twee minuten in de magnetron.

Beslagkom, handmixer, ramekin/soufflébakje of mok, magnetron


benod igdheden


Andere boeken door Food i e

De Paleo RevolutieBen je totaal de weg kwijt tussen alle “adviezen” over voeding? Geef mij 21 dagen en ik geef jou je gezondheid terug.

http://www.paleorevolutieboek.nl

Paleo toetjes en snack receptenChocolade brownies eten entegelijkertijd gewicht verliezen? Het kan met de recepten uit dit Paleo toetjesboek.

http://www.paleotoetjes.nl

101 Paleo ReceptenHeerlijke Paleo proof recepten met veel bonusmateriaal.

http://www.101paleorecepten.nl








Paleo in 15 Minuten - Elke Hap Telt2016/05/15 · van Remko Kuipers en als ik zo vrij mag zijn...

Documents

Transcript of Paleo in 15 Minuten - Elke Hap Telt2016/05/15 · van Remko Kuipers en als ik zo vrij mag zijn...