Mindfulness Lezen & Citaten · 2018. 3. 7. · • Lees & Citaten - boek de meest actuele digitale...

Mindfulness Lezen & Citaten

Mindfulness Based Stress Reduction - Insight Training

Maart 2018

�1

Je schatkamer bevindt zich van binnen; hij bevat alles wat je ooit nodig zult hebben.~ Boeddha

�2

Deze originele Mindfulness (MBSR- IT) Training is inclusief:

• Geluidsbestandenalle bijbehorende meditaties/ geluidsbestanden - Volg daarvoor de volgende link: www.ishift.nl/audiombsrishift

• Lees & Citaten - boek de meest actuele digitale versie vind je op www.ishift.nl

• Werkboek de meest actuele digitale versie vind je op www.ishift.nl

• Jouw logboek/ schrift (fysiek)

De bij de thema’s behorende artikelen, blogs en citaten vind je op pagina:

Volg & Like iShift Ik waardeer het enorm als je de pagina van iShift op Facebook een like geeft en daarmee volgt. Voel je welkom op www.facebook.com/Erna.iShift; daar vind je meer inspiratie, nieuwe blogs en ook alle komende evenementen.

Bijeenkomst

Thema Pagina

1 Leven op de automatische piloot 4

2 Omgaan met obstakels 11

3 Grenzen leren kennen 18

4 Het landschap van stress 27

5 Uitdagingen bewust beantwoorden 31

6 Gedachten zijn geen feiten 38

7 Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? 45

8 Gebruiken wat je hebt geleerd 53

Stiltedag

�3

http://www.ishift.nl/audiombsrishift



http://www.facebook.com/Erna.iShift

Sessie 1 - Leven op de automatische piloot

De Automatische piloot

“Mindfulness betekent aandacht geven op een speciale manier;Doelbewust, in het moment en niet- oordelend”.~ Jon Kabat- Zinn

In de auto rijden we vaak kilometers lang op de ‘automatische piloot’, zonder er ons feitelijk van bewust te zijn wat we doen. Zo zijn we er een groot deel van ons leven ook niet echt van moment tot moment met onze aandacht ‘bij’. We kunnen ‘kilometers ver weg’ zijn, zonder het te weten.

Op de automatische piloot is de kans groter dat we ongemerkt oude patronen in gang zetten van gebeurtenissen, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens (waar we ons weinig van bewust zijn) die vaak niet helpen en tot een verslechtering van de stemming kunnen leiden.

Door ons meer bewust te worden van onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van moment tot moment, geven we onszelf de mogelijkheid van een grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in dezelfde oude denkpatronen terecht te komen die ons tegen houden onze doelen te bereiken.

Het doel van deze training is het bewustzijn te vergroten, zodat we op een situatie kunnen reageren vanuit een keuze in plaats vanuit automatismen. We doen dat door onze aandacht te trainen, op te merken waar die is en die steeds weer terug te brengen naar het hier en nu.

Allereerst gebruiken we tijdens de bodyscan de aandacht voor verschillende lichaamsdelen als focus om ons bewustzijn te ankeren in het moment. We oefenen onszelf ook in het naar believen richten van onze aandacht op verschillende plekken. Dat is het doel van de bodyscan, het belangrijkste huiswerk voor volgende week. 1

Segal, Williams en Teasdale. Mindfulness en bevrijding van depressie (2004). Nieuwezijds, Amsterdam.1

�4


Kaderen van informatie; kent voordelen én nadelen

Jan was op weg naar school hij maakt zich zorgen over de wiskundeles…

hij is bang dat de klas onrustig is… maar dat is niet zijn taak als conciërge.

�5

Sessie 1- Leven op de automatische piloot

Het vangen van het moment

De beste manier om in het hier en nu te vertoeven is oplettend zijn. Zo vergroten we de aandacht. Aandachtig zijn betekent wakker zijn. Het betekent dat je weet wat je doet.

Maar wanneer we beginnen ons te concentreren op wat er in ons innerlijk omgaat, verliezen we dat heldere bewustzijn meestal weer snel en vallen we terug op de ‘automatische piloot’, een vorm van verlaagd bewustzijn. Deze terugval van opmerkzaamheid kan worden veroorzaakt door een vlaag van ontevredenheid van wat we op dat moment zien en voelen; daaruit ontstaat de wens naar iets anders, naar verandering.

Je gewoonte om innerlijk aan het huidige moment te ontsnappen, kun je gemakkelijk bij jezelf waarnemen. Probeer maar eens je aandacht op een bepaald voorwerp gericht te houden, al is het maar voor een korte tijd.

Als je meer aandacht wilt aankweken, zul je ontdekken dat je jezelf steeds weer opnieuw aan moet herinneren om wakker en opmerkzaam te blijven. Dit doen we door er voor te zorgen dat we kijken, voelen, er zijn. Zo eenvoudig is het… van moment tot moment toetsen of je hier en nu aanwezig bent, wakker blijven gedurende een reeks van tijdloze momenten.2

Kabat-Zinn. Waar je ook gaat, daar ben je (2004). Servire, Utrecht. 2

�6


Je lichaam: de poort naar het Hier en Nu In de aandachttraining wordt veel met het lichaam gewerkt. Dit heeft een aantal redenen.

Als je in je lichaam bent, dan ben je niet in je hoofd. Ook is het lichaam altijd beschikbaar, altijd dichtbij, en het geeft altijd signalen af. Nu klopt een ader, nu beweegt een hand, nu is er een inademing. Het lichaam is een anker, altijd aanwezig, altijd beschikbaar om onze waarneming te oefenen.

Je lichaam, dat ben jij. Het is een deel van jou dat meestal weinig zorg en liefde ontvangt. We verlangen van ons lichaam dat het ons van A naar B brengt en vastpakt wat we nodig hebben. We verwachten meestal dat ons lichaam ons ter beschikking staat. Het lichaam moet het gewoon doen, liefst zonder klagen. Als we op een zachte, verkennende manier aandacht schenken aan ons lichaam, benaderen we het op een heel andere manier. Je geeft het zachte, liefdevolle energie, zonder eisen of commentaar. Liefdevolle aandacht is voeding voor je lichaam.

Maar de belangrijkste reden is: je lichaam is een poort naar het hier en nu. Een trilling, een suizing, een spier die spant of ontspant, ja zelfs pijn: alles wat je ervaart is hier, op dit moment. Hoe voelt je gezicht? Is het ontspannen of zit het in de plooi? Waar voel je spanning, in je kuiten, je buik, je schouders? Op welke punten maak je contact met de aarde: voeten, zitvlak, benen? Kun je je eigen gewicht voelen op die punten? Hoe voelt je buik als hij beweegt met je ademhaling? En zo kun je doorgaan, van je pink tot het puntje van je neus.

Een lichaam denkt niet aan gisteren of morgen. Door contact te maken met je lichaam maak je contact met het hier en nu. 3

Bron: Rob Brandsma Mindfulness Training, 20123

�7


Oefenen: je kunt het niet fout doen

Aandacht oefenen gaat met vallen en opstaan. Het is bemoedigend om hierbij te weten dat je het niet fout kunt doen.

Waar het om gaat, is de intentie. De intentie om de aandacht erbij te houden. En dus om hem ook terug te halen als je afdwaalt. Dat is voldoende. Hoe vaak je afdwaalt, is daarbij niet zo belangrijk. En ook niet, of de oefening prettig aanvoelt of niet. Je bent bewust bezig met je aandacht, daar gaat het om. Het is het proces dat telt, niet het resultaat.

En zelfs het effect van kleine oefeningen kan groot zijn. Je werkt aan de verandering van oude patronen. Je stopt de automatische piloot. Je neemt de keuze om even een pauze in te gelasten in je routinematige leven met zijn spanningen, eisen en drukte.

Als je een tijdje zo doorgaat met het bewust organiseren van mindfulness momenten, dan zul je merken dat je ook spontaan vaker aandachtig aanwezig bent. Je bewustzijn raakt meer gespitst op momenten dat je de automatische piloot kunt uitschakelen. 4

Bron: Rob Brandsma Mindfulness Training, 2012 4

�8


Tips voor de Bodyscan1. Wat er ook gebeurt: je valt bijvoorbeeld in slaap, je verliest je concentratie, je blijft aan

andere dingen denken, je richt je op het verkeerde lichaamsdeel of je voelt helemaal niets, doe het gewoon! Je kunt het niet verkeerd doen, je doet het altijd goed. Dit zijn namelijk jouw ervaringen op dit moment, wees je er simpelweg van bewust.

2. Dwaalt je aandacht af, merk dan gewoon de gedachten op -als voorbijgaande gebeurtenissen- en leid je aandacht met een glimlach en de innerlijke bevestiging aan jezelf ‘het is oké’ weer terug naar de stem van de meditatie en het te scannen lichaamsdeel.

3. Laat begrippen als ‘succes’, ‘falen’ , ‘het echt goed doen’, ‘proberen het lichaam te zuiveren’, ‘goed concentreren’ los. Dit is geen wedstrijd. Je mag stoppen met je best te doen. De enige discipline die wordt gevraagd is dat je regelmatig en veelvuldig oefent. Doe het gewoon, met een open en nieuwsgierige instelling.

4. Laat al je verwachtingen ten aanzien van de bodyscan varen. Stel je een zaadje voor dat je hebt geplant. Hoe meer je in de grond port en ingrijpt, des te minder zal het kunnen groeien. Zo is het ook met de bodyscan; zorg gewoon voor de juiste omstandigheden; rust, stilte en regelmatig oefenen. Meer niet! Hoe meer je het resultaat probeert te beïnvloeden, des te minder het effect zal hebben.

5. Probeer je beleving van elk moment te benaderen met de instelling; oké, zo is het nu eenmaal. Als je onaangename gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen probeert af te houden, zullen je die alleen maar afleiden van mogelijke andere acties. Wees opmerkzaam, streef nergens naar, blijf in het moment, accepteer dingen zoals ze zijn. Doe het gewoon.

�9


Oefenen met routinehandelingen - tips

De volgende tips kunnen je helpen om alledaagse handelingen met aandacht te doen:Kies een eenvoudige handeling waarbij er voldoende voor je zintuigen en/of je lichaam te beleven valt.

1. Kies iets wat je zelf in de hand hebt, waarbij je niet makkelijk gestoord wordt. Tandenpoetsen is beter dan de hond uitlaten. Als je de hond uitlaat, kom je misschien de buurman tegen. Ook bij het naar school brengen van je kind kan de aandacht door anderen worden opgeëist.

2. Vertraag je handeling iets, zodat je uit je normale ritme bent, maar overdrijf hierbij niet. Maak er geen slow motion van.

3. Het is goed als de activiteit niet te kort duurt, anders is het voorbij voor je er erg in hebt. Maar zeker ook niet te lang, want dan is het moeilijk volhouden. Afwassen en stofzuigen duren vrij lang om voortdurend aandacht op te brengen. Ditzelfde geldt voor bijvoorbeeld baden of douchen. Jezelf afdrogen na het douchen duurt veel korter en is daarom beter geschikt.

4. Je kunt jezelf helpen de aandacht erbij te houden door datgene wat je waarneemt te benoemen. In het geval van tandenpoetsen bijvoorbeeld: mintsmaak, tandvlees, tong, borstel zijkant, gevoelige plek. Houd het bij feitelijk benoemen, zonder beoordelingen.

5. Ook kun je bij wijze van start, of als je merkt dat je afgedwaald bent, een keer bewust ademhalen, je lichaam strekken of in een andere houding gaan zitten. Dit helpt je om uit je oude patroon te stappen.

6. Een manier om te voorkomen dat je bij routine gemakkelijk tot automatisch gedrag terugvalt, is om je datgene wat je wilt gaan doen eerst in je hoofd voor te stellen, voordat je het daadwerkelijk uitvoert. Als je van tevoren op deze manier aandacht opbrengt voor een handeling, al is het slechts voor enkele seconden, dan kun je hem vervolgens niet meer op de automatische piloot uitvoeren.

Schrijf iets op van elke oefening en kijk achteraf wat deze oefening aan ervaring heeft opgeleverd.5

Bron: Rob Brandsma Mindfulness Training, 2012 - vrije bewerking door iShift 5

�10

Sessie 2 - Omgaan met Obstakels

Omgaan met Obstakels

“You can’t stop the waves But you can learn to surf”. ~ Jon Kabat- Zinn

Het doel van de training is dat je vaker en meer bewust bent. Wat ons er vaak van afhoudt om elk moment ‘volledig aanwezig' te zijn, is de automatische neiging om onze ervaring als niet helemaal juist te bestempelen. Bijvoorbeeld:

‘Zo zou het eigenlijk niet moeten gaan’ ‘Het is niet goed genoeg'‘Dit is niet wat ik verwachtte’

Deze oordelen kunnen leiden tot een keten van gedachten over schuld, wat er veranderd moet worden of hoe dingen anders zouden moeten of zouden kunnen. Deze gedachten zetten ons heel vaak op ‘ingesleten sporen’ in onze geest. Op deze manier raken we niet alleen het bewustzijn van het huidige moment kwijt, maar ook de vrijheid om te kiezen of we er iets aan zullen doen en zo ja wat.

We kunnen die vrijheid terug krijgen als we simpelweg als eerste stap de situatie waarin we zitten erkennen, zonder meteen in automatische patronen te vervallen en dingen te beoordelen, te verbeteren, of te willen dat ze anders zijn dan dat ze zijn.

De bodyscan oefening geeft ons de mogelijkheid om op een vriendelijke en geïnteresseerde manier dingen te ervaren zoals ze op dat moment zijn, zonder iets te moeten doen of dingen te veranderen. We hoeven niet een bepaald doel na te streven, behalve een gerichte aandacht volgens de instructies. Het nastreven van een speciale toestand, van ontspanning bijvoorbeeld, is zeker geen doel van deze oefening. 6

Segal, Williams en Teasdale. Mindfulness en bevrijding van depressie (2004). Nieuwezijds Amsterdam6

�11

Sessie 2 - Omgaan met obstakels

Benoemen

Opmerken gaat gepaard met waarnemen. Het is vaak lastig om duidelijk te zien wat er in je bewustzijn speelt. Benoemen helpt hierbij. Benoemen is een naam geven aan de waarneming. Je plakt er een stickertje op, je geeft het een label. Het helpt om iets helder te zien, zonder dat je er iets mee moet, zonder dat je erover na hoeft te gaan denken.

Benoemen is werkzaam, als het aan een drietal kwaliteiten voldoet:

1. Helder: zien wat er is, het juiste woord vinden.2. Momentaan: niet vasthouden aan wat je ziet, zodat je open bent voor het nieuwe

moment.3. Onpartijdig: niet betrokken bij de inhoud van wat wordt opgemerkt. Dit vraagt om

een open houding. Een houding die even neutraal staat ten opzichte van pijn als vreugde.

Na het benoemen hoef je niets te doen. Je bent immers geen doener maar een waarnemer. Je komt vanzelf in een volgend moment en daar neem je opnieuw waar. Wat ligt er nu op de voorgrond?

Het kan zijn dat het al verder weg is, kleiner wordt. Wellicht ligt er al iets anders op de voorgrond. Dan benoem je dat. Het kan ook zijn dat dezelfde ervaring nog op de voorgrond is, of groter is geworden. Dan benoem je het opnieuw.Het kan zijn dat het benoemde van de voorgrond is verdwenen, en dat er verder niets is. Ook dat ‘niets’ kun je benoemen. Ook kun je het benoemen even loslaten, totdat er weer iets op de voorgrond komt.

Je houdt er niet aan vast, want dan sta je niet meer open voor het volgende moment. Je benoemt en laat los. Op deze manier grijp je niet in. Je laat komen wat er komt, je laat zijn wat er is, je laat gaan wat er gaat. En het volgende moment begint het spel opnieuw.

Benoemen geeft een gevoel van thuiskomen. Er speelde iets. Je was ergens onbewust mee bezig. Nu zie je het. Je herkent het. Je bent erbij. 7

Bron: Rob Brandsma, 20127

�12


De Doe- modus en de Zijn- modusDe mens doet dingen. Doen is nuttig. Je stapt in de auto om van A naar B te komen, je wast je handen om ze schoon te krijgen, je eet om je honger te stillen. Doen is doelgericht. Het heeft ons veel opgeleverd. Doen heeft ons uitvindingen gegeven en naar de maan gebracht. De hele economie draait op doen.

Met doen kun je je huidige situatie veranderen en iets bereiken. Je volgt een plan van de geest: als ik dit doe, dan wordt het later beter. Het huidige moment is een instrument voor de toekomst. Dat is prima: zo komen we nog eens ergens met z'n allen. Toch heeft doen ook een keerzijde. Doen houdt je druk en bezig. Zo druk, dat je nauwelijks aandacht hebt voor de wereld om je heen. Een bepaald soort ervaring kan doen niet bieden: de ervaring van zijn.

Met zijn hoef je nergens heen. Je hoeft niets te bereiken, je bent niet met de toekomst bezig. Zijn is er gewoon, van moment tot moment. Misschien herinner je je nog dat je als kind met blokken speelde of je pop aankleedde: het bouwen en aankleden was het leukst. Als de toren klaar was en de pop in de kleren, verloor je al gauw je interesse. Het doel van spelen was het spelen zelf, je hoefde er niets mee te bereiken. Het doel van spelen is het spelen zelf, niet om iets te bereiken. Voor puzzelen geldt hetzelfde. Natuurlijk is je doel om de puzzel af te krijgen. Maar dit is uiteindelijk bijzaak: als de puzzel klaar is, wordt hij al snel weer door elkaar gegooid. De puzzelaar puzzelt om het puzzelen.

In de modus van zijn is het oké zoals het is. Je ervaart dat het huidige moment zich ontvouwt in plaats van gemaakt moet worden. Je kunt om je heen kijken en toelaten wat het hier en nu te bieden heeft. Zonder oordelen, zonder verwachtingen. Na dit moment komt wel weer een ander moment, met zijn eigen uitdagingen en oplossingen. Omdat er niet gestreden of gepresteerd hoeft te worden, kan het lichaam zich ontspannen, het krijgt de kans zich te voeden en te herstellen. Ook je bewustzijn verandert: alsof het breder is. Je voelt ruimte. Denken, waarnemen, voelen: alles lijkt anders, intenser, kleurrijker. Alsof je de essentie van leven raakt.

Toch is het niet zo, dat je in zijn niets mag doen. Je kunt best druk bezig zijn. Je bent alleen niet aldoor gericht op het resultaat. Je hebt aandacht voor de handeling in het moment, erop vertrouwend dat als je het nu goed doet, je uiteindelijk vanzelf bij een goed einddoel uitkomt.8

Bron: Rob Brandsma, Beter nu, breng mindfulness in je leven, Scriptum 2007, hoofdstuk 4.8

�13


Oefenen vanuit de Zijn- modus

Je kunt bij je aandachtsoefeningen merken wanneer ‘doen’ het overneemt. De signalen hiervoor zijn: ongeduld, lichamelijke onrust en een krachtig commentaar vanuit de geest. De denkgeest zal negatieve vergelijkingen maken en met suggesties komen voor een nuttiger tijdsbesteding. Zoveel moeite… waar blijft het resultaat?

In de doe-modus lijkt het alsof je alleen kunt kiezen tussen harder proberen en opgeven. Bij beide opties – te streng zijn voor jezelf, of juist te slap – doe je jezelf tekort.

De cultivering van mindfulness is een proces. Het volgt zijn eigen weg. Je zet stap na stap, vroeg of laat komt de bocht en daarna volgt een ander landschap.

Door te oefenen schep je de voorwaarden voor verandering. Resultaten komen wanneer ze komen, los van de oordelen of verwachtingen van jouw analytisch denken. Als je denkt dat je ze verdient blijven ze uit, en als je niets denkt dan vallen ze soms zomaar uit de hemel.

Zonder oefenen gebeurt er niets. Dus doe je best. Maar het is de intentie die telt. Reken je inspanningen niet af op het resultaat. Daarmee doe je jezelf te kort. 9


�14

Sessie 2 - Omgaan met obstakels

De Herberg

Dit mens zijn is als een herberg elke ochtend verschijnt er een nieuwe gast.

Een vreugde, een depressie, een gemenerik,

een flits van een inzicht komtals een onverwachte bezoeker.

Verwelkom ze allemaal en onthaal ze gastvrij!

Zelfs als het een hoop zorgen zijn die op gewelddadige wijze al je meubilair in je huis slopen.

Behandel dan nog steeds elke gast met respect.

Hij ruimt misschien wel bij je op,om plaats te maken voor een nieuwe verrukking.

De sombere gedachte, de schaamte, het venijn,

ontmoet ze met een glimlach bij de deur, en vraag of ze binnen willen komen.

Wees dankbaar voor wie er komt,

want ieder van hen is gestuurd als een gids uit het onbekende.

- Mohamed Jalal ad- Din Rumi,

Perzische Soefi- dichter

1207 - 1273 n.C.

�15


De 8 Houdingskwaliteiten10

Deze kwaliteiten dienen als richtingwijzer op een kompas en zijn oriëntatiepunten (zonder dat het doelen worden) tijdens het trainingsproces.

1. niet- oordelen

2. geduld

3. frisse blik

4. vertrouwen

5. niet- streven

6. aanvaarding

7. loslaten

8. mildheid

Jon Kabat- Zinn10

�16


Als we…

Als we onze pogingen staken om aangename gevoelens te forceren kunnen ze uit zichzelf opkomen

Als we ons verzet staken tegen onaangename gevoelenszullen ze uit zichzelf verdwijnen

Als we onze pogingen staken iets te laten gebeuren kan een hele wereld van nieuwe onverwachte ervaringen voor ons opengaan 11

Segal, Williams, Teasdale. Mindfulness en bevrijding van depressie (2004). Nieuwezijds, Amsterdam 11

�17

Sessie 3. Grenzen leren kennen

Aandacht voor de ademhaling

“De adem is een anker, waar je telkens weer naar terug kunt keren. Je hebt hem ook altijd bij je, je kunt hem niet ’s ochtends op je nachtkastje laten liggen”. ~ Edel Maex

“Je adem biedt een stabiele, veilige plek waar je altijd je toevlucht naar kunt nemen. Ongeacht je stemming, je gedachten, emoties en gewaarwordingen, je adem is er altijd voor je als een trouwe vriend.

Iedere keer als je door hevige emoties overvallen wordt, die je dreigen mee te slepen, iedere keer als je in beslag genomen wordt door zorgen of door gepieker over werk of gezin, keer je terug naar je ademhaling om je geest weer tot rust te brengen en te verankeren.

Je voelt je adem in en uit je neus stromen. Je voelt hoe natuurlijk en licht, hoe rustig en vredig je ademhaling functioneert. Op ieder moment kan je terugkeren naar deze vreedzame bron van leven, terwijl je loopt, tuiniert of achter de computer zit”. ~ Thich Nhat Han

�18


Tips Ademhalingsmeditatie

“Een rivier hoef je niet te duwen, die stroomt vanzelf…”

~ oud Chinees gezegde

1. Ga gemakkelijk zitten, op een stoel met rechte leuning of op een bankje of meditatiekussen op de grond. Zorg dat je comfortabel zit en hou daarbij rekening met eventuele fysieke beperkingen. Als je op een kussen zit, is het belangrijk dat je knieën lager zijn dan je bekken, dat je bekken iets naar voren gekanteld is en dat je rug vanuit je bekken recht omhoog oprijst. Een lotushouding is niet aan te raden, als je niet geoefend bent, forceren kan nare blessures veroorzaken. In de sessie besteden we hier verder volop aandacht aan. Comfortabel zitten staat voor ontspannen en voldoende gesteund. Je kunt experimenteren met:

• benen in kleermakerszit of langszij het kussen naar achter (seiza)• meerdere kussens opstapelen zodat je hoger zit• een deken of matje als ondergrond voor je voeten gebruiken• een opgerolde deken onder je knieën of onder je bovenbeen leggen• een kussentje in je rug als je op een stoel zit• als je op een stoel zit ook een kussen onder je voeten leggen, als ze de vloer niet

raken, zodat je voeten contact maken met de ondergrond

Bron: www.selfcoachclarkkent.blogspot.nl

�19

http://www.selcoachclarkkent.blogspot.nl

2. Geef jezelf de gelegenheid om een comfortabele, stevige, rechte, waardige posities in te nemen. Sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen. Allereerst op de aanraking van die delen van je lichaam die contact maken met de ondergrond. Neem de tijd om een korte bodyscan te doen waarmee je de gewaarwordingen van je lichaam in het betreffende moment opmerkt.

3. Laat dan de aandacht voor je fysieke lichaam los en breng nu je aandacht naar de adem. Dit doe je door de aandacht te brengen naar de veranderende beweging in je onderbuik of op een andere plek waar jij de inademing en de uitademing goed opmerkt. Volg zo goed mogelijk de veranderende sensaties die door de in- en uitademing teweeggebracht worden in je lichaam.

4. Het is niet nodig om je ademhaling te controleren, laat gewoon je ademhaling haar gang gaan. Laat je lichaam als het ware ademen. Probeer deze houding ook toe te passen op de rest van de ervaring; je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta jezelf eenvoudig toe om de ervaring te laten zijn zoals die is. Dat is wat er is.

5. Vroeg of laat zal je mind afdwalen en ben je niet meer met je aandacht bij de ademhaling. Je bent er niet meer bij, je bent aan het plannen, dagdromen, analyseren of wat dan ook. Dat is oké! Zo werkt onze mind nu éénmaal. Zodra je het opmerkt, doe je het goed, je bent je opnieuw bewust van wat je ervaart. De uitnodiging is om te glimlachen, jezelf te zeggen ‘het is oké’ en terug te komen bij de ademhaling en opnieuw te beginnen met het volgen van de veranderende lichamelijke gewaarwording van de beweging van de ademhaling.

6. Hoe vaak je gedachten ook afdwalen (en dat zal steeds weer opnieuw gebeuren), glimlach elke keer weer opnieuw en weet dat je weer terug bent bij de ervaring van het moment. Je zegt dat het oké is en je keert weer terug…

7. Oefen vriendelijk en mild voor jezelf te zijn. Zie je steeds afdwalende gedachten als een gelegenheid om al je ervaringen met een vriendelijkheid en nieuwsgierigheid te onderzoeken.

�20


De drie minuten ademruimte

“Contact maken met het lichaam als venster van de geest.“ ~ Mark Williams

Deze meditatie bestaat uit 3 stappen van elk ongeveer 1 minuut. Je oefent de stappen op ingeplande momenten. Door de stappen te oefenen beoog je om ze als vanuit een automatisme toe te kunnen passen op momenten dat je een stressreactie bij jezelf opmerkt…De ademruimte stelt je daarmee in staat de automatische piloot uit te schakelen, ruimte te maken en weer contact te maken met het huidige moment.

Elke stap duurt ongeveer 1 minuut, dat is een indicatie, niet meer en niet minder. De structuur is die van een zandloper; de eerste stap is de aandacht breed en open voor alle ervaringen die er zijn, de tweede stap is de aandacht gefocust en smal als van de hals van een zandloper en de derde stap is de aandacht weer breed en open voor het hele lichaam.

De 3 stappen

1. BewustzijnBreng je aandacht in het huidige moment door in een rechte houding te zitten. Sluit je ogen en breng je aandacht naar binnen. De vraag wat je nu op dit moment ervaart is leidend. Je stelt je open voor gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen. Je merkt ze op, waarbij alle ervaringen welkom zijn, de plezierige én de onplezierige.

2. Aandacht voor de ademhaling Breng daarna de volle aandacht terug naar de adem, naar het in- en uitademen. Je adem is het anker waarmee je naar het hier & nu geleid wordt en helpt om aandachtig en stil te zijn.

3. Uitbreiding va de aandacht Breid je aandacht vanaf de ademhaling uit naar heel je lichaam, zodat je je lichaam als 1 geheel voelt; je houding, je gezichtsuitdrukking, de ervaringen in je lichaam. Blijf met deze stap met je aandacht bij de ervaringen in je lichaam. Als je wilt, eindig je de laatste stap met de vraag ‘waar zou ik mezelf mee van dienst kunnen zijn, als ik goed voor mezelf zou zorgen?’ of korter ‘wat zou ik voor mezelf kunnen doen?’.

�21


Apen in je hoofd? Wie had dat gedacht?‑12

“Wat je kunt leren van apen en bananen als je een hoofd vol gedachten hebt…”

Volgens het boeddhisme hebben we allemaal dronken, rumoerige aapjes in ons hoofd die van tak naar tak springen, veel kabaal maken en ons voortdurend afleiden. Boeddha gebruikte 2500 jaar geleden de metafoor van de Monkey Mind al om de werking van onze menselijke mind uit te leggen. Die metafoor wordt nog steeds vaak gebruikt. Ook ik maak graag gebruik van dit beeld. Want een beeld zegt vaak zo veel meer dan woorden.

Stel je eens een plek voor waar dronken apen rondspringen, een plek waar ze voor elkaar zorgen, ruzie maken, elkaar liefhebben, schreeuwen. Krijg je al een idee hoe vol dit is? Hoe luidruchtig, druk en chaotisch? En stel je dan je hoofd vol gedachten voor, gedachten die voortdurend om aandacht vragen, net zoals de drukke apen. Wist je dat we wel 120.000 gedachten per dag hebben? Mijn hoofd tolt van het beeld en van het getal! Maar het besef dat denken ook chaos betekent en maakt dat we vooral in ons hoofd leven groeit!En dan het idee dat tussen al die gedachten ook nog tal van doem, perfectionistische, love- junk, iedereen- moet- zich- aan- mijn- norm- houden, dat- lukt- mij -nooit of iedereen- is- tegen- mij gedachten mee springen… Zolang we al die apen maar niet al te serieus nemen is er nog niet eens zoveel aan de hand. Maar vaak doen we dat wel, we geven gedachten betekenis en soms is er ineens een periode dat je onbewust teveel lading geeft aan je denken. Je vecht tegen ze, je probeert ze te onderdrukken, weg te denken en ze uit de weg te gaan. Met een leeg hoofd als doel, zonder resultaat.

“Maar hoe krijg je die apen in je hoofd dan rustiger?”

Boeddha zag al dat het geen zin heeft om te vechten tegen apen in je hoofd. What you Resist Persists. Hoe harder je je best doet het piekeren te onderdrukken, hoe meer je piekert. Of hoe hard je ook werkt om je verbroken relatie te vergeten, hoe meer je denken roept om jouw aandacht. En in die aandacht ligt misschien wel de sleutel. Mingyur Rinpoche vertelt op YouTube op luchtige en heldere wijze dat je het beste vrienden kunt worden met de apen in je hoofd. Bananen geven kan helaas niet, maar door ze te erkennen en een opdracht te geven komen we ze tegemoet. Erkenning geeft ze rust en gedachten houden nu eenmaal van opdrachten.

Je geeft je Mind dan ook de opdracht zich te richten op de adem. Je gedachten mogen er ook zijn, van harte welkom, je bent nieuwsgierig naar ze maar je blijft je richten op de adem. De gedachten zijn dan op de achtergrond aanwezig. En dat is oké! Zolang jij je richt op de adem gaat het goed. Je bent zo niet meer geïdentificeerd met je gedachten. En als

Bron: Erna Laning, juni 201712

�22

je merkt dat je toch weer meegaat met je gedachten, is dat ook oké. Daardoor krijg je de kans je weer te richten op je adem. 1 of 2 keer bewust ademen maakt al dat je weer wat losser bent van je denken.

Dit kan de hele dag door. Je adem is steeds weer je anker. Zodra je merkt dat je weer meegenomen wordt door je denken dan is dat oké. Dat is onze Monkey Mind. Je herinnert, je glimlacht en richt je weer een paar keer op je adem. Elke keer opnieuw.

Trainen van het richten van je aandacht baart kunst en regelmatig mediteren helpt daarbij! Je bent meer en meer vrienden met je gedachten, gaat ze herkennen zonder dat je je nog met ze identificeert. Je blijft natuurlijk ook ruimte houden om wel met een gedachtegang mee te gaan, een uitdagend concept uit te denken of heerlijk eindeloos te dagdromen. Jij krijgt de regie!

Doordat je je niet meer identificeert met de inefficiënte gedachten die er zo vaak zijn ontstaat er ruimte. Ruimte waarin liefde, helderheid, wijsheid, energie en kracht in alle puurheid stroomt. Het besef dat al ons denken maakt dat we voortdurend deze bronnen toedekken was shocking voor mij. Het weten dat ik in die stromende ruimte alles ben, niets ben en ben wie ik in essentie ben is de mooiste ontdekking ever! Maar daarover later meer…

Mijn lastigste aap is de dat- lukt- mij- nooit- aap. Tegenwoordig zijn we bevriend maar ook nu nog zijn er momenten dat de aap aandacht vraagt en ik er echt last van heb. Bewust ademen helpt mij dan de aap wat minder serieus te nemen en terug te komen bij mezelf.

Wat is jouw lastigste aap?

�23


Vriendelijke discipline 13

Vaak associëren we discipline met iets hards, van buitenaf opgelegd, dwingend. Daartegenover staat dan hoe we voor onszelf willen zorgen: zacht en vriendelijk. Maar zijn discipline en vriendelijkheid tegengesteld?

Als we afgedraaid zijn, hebben we de neiging om op de bank te blijven hangen. Je weet dat het je er bovenop helpt als je bijvoorbeeld gaat sporten of naar dat feestje gaat. Maar er is ook tegenzin. De denkgeest pakt die tegenzin op en probeert je te helpen door argumenten te verzinnen waarom het vandaag toch echt niet hoeft. De tegenzin groeit uit tot een obstakel.

Het helpt als je dit proces kunt doorzien. Zodra je het opmerkt, ontstaat er ruimte. Argumenten en tegenzin vallen in perspectief. Vanuit die ruimte kun je contact maken met een dieper weten van wat goed voor je is. En dit weten wat echt goed voor je is brengt je weer in contact met de natuurlijke vriendelijkheid voor jezelf. Wellicht kun je zelfs glimlachen om het oppervlakkige karakter van de argumenten van de geest. Je kunt beslist zijn terwijl je je vriendelijkheid bewaart. Zoals een ouder naar een kind dat een zoveelste snoepje wil.

Dit is de discipline die we soms nodig hebben om te doen wat we belangrijk vinden maar nog niet vanzelf gaat. Je neemt de juiste stappen vanuit een dieper weten van wat goed voor je is. Daarmee vallen discipline en vriendelijkheid samen.

Op die manier ernaar kijken maakt het kiezen en doen wat goed voor je is tot een meditatie op zichzelf. Deze meditatie gaat als volgt:

Je weet wat goed voor je is.Je merkt de tegenzin op en erkent deze.Dit erkennen is zacht en vriendelijk, zonder eraan toe te geven. Je mag tegenzin hebben, maar je hoeft er niet in mee te gaan.Je doet wat goed voor je is.

Doen wat goed voor je is hoeft niet meteen prettig aan te voelen. Maar je doet het wel! En: je doet het vanuit de juiste instelling. Vanuit zachte discipline.


�24


Ruimte innemen‑14

Door mindfulness training ga je veranderen. Je zult vaker tijd nemen om te oefenen, en vaker even stil houden. Je zult soms anders reageren op dezelfde situaties. Het kan zijn dat je daardoor niet meer voldoet aan het verwachtingspatroon van je omgeving.

Verandering gaat met onwennigheid en soms weerstand gepaard. Als jij in beweging komt, dan breng je ook je omgeving in beweging. Dat hoort er gewoon bij. Jij kiest hiervoor, maar je omgeving niet. Niet iedereen zit hierop te wachten.

Bovendien zul je met jouw verandering anderen een spiegel voorhouden. Een ander gaat zich bijvoorbeeld realiseren hoe hij zelf leeft. Een bekende reactie hierop is het zogenaamde krabbemand- effect. De krab die uit de mand kruipt wordt door de anderen teruggetrokken. Liever met zijn allen in de problemen, dan te zien dat een van ons hieraan ontsnapt.

Hoe ga je daar mee om? Heb je de neiging om je snel aan te passen aan de wensen van de ander? Aanpassen is makkelijker dan voor jezelf opkomen. Maar pas op: je kunt jezelf niet gelukkig maken door een ander gelukkig te maken. Dat is ijdele hoop.Of heb je de neiging om met je vuist op tafel te slaan, meteen te eisen waar je recht op hebt? Een conflict ligt dan op de loer. Ben je daarbij gebaat?

Een derde weg is om met respect voor beide partijen de nieuwe situatie tegemoet kunt treden. Wees je hierbij bewust dat de ander niet om verandering heeft gevraagd, en dus best op wat begrip mag rekenen. Anderzijds heb jij het recht om eigen keuzes te maken, om je eigen tijd in te delen en om nee te zeggen als je wilt. Je hoeft je hiervoor niet te verdedigen. Dus ook van dit proces kun je een mindfulness oefening maken. Begin bij het bewust innemen van de ruimte die je nodig hebt. Bijvoorbeeld de tijd om te oefenen.

Veel mensen hebben aanvankelijk moeite om hun oefeningen bij huisgenoten of collega’s aan te kondigen, Soms heb je dan de neiging om het dan maar ergens in de marges te verstoppen, zodat het niet opvalt. Maar daarmee neem je de beoefening niet serieus, en daarmee jezelf eigenlijk ook niet.Hele praktische dingen kunnen hierbij helpen. Het helpt als je gewoon uitlegt waar je mee bezig bent: een programma waar oefentijd bij hoort. De omgeving reageert vaak welwillender en met meer begrip dan je verwacht. Het kan verrassend zijn om te merken dat je kind het heel normaal vindt dat ook jij soms tijd voor jezelf neemt.

Heb de moed om jezelf te laten zien. Wees open over waar je mee bezig bent en waarvoor je warm loopt. Meestal ontmoet je slechts begrip en respect, en vaak werkt het zelfs aanstekelijk: als een uitnodiging aan de andere krabben om ook omhoog te komen.

Bron: Rob Brandsma Mindfulness Training 14

�25


Goed voelen in plaats van je goed voelen‑15

Denken hoort bij doen. Ga maar na waar het denken over gaat: over wat je gaat doen, over hoe je iets kunt aanpakken, hoe het anders kan, wat er nog moet gebeuren, enzovoort. Veel denken heeft betrekking op wat je doet, deed of gaat doen. Zelfs als je bezig bent met een gevoel, is dat meestal niet met het gevoel zelf, maar wat je eraan kunt doen. Denken en doen zijn broertjes.

Toch vinden we voelen het belangrijkst. Het is niet het halen van de deadline of het groene stoplicht, de promotie die ons gelukkig maakt. Zelfs aan een nieuw huis, een nieuwe auto of een nieuwe vriendin wen je snel. Het is even een kick, dan wordt alles weer gewoon.

We zijn op zoek naar iets anders. Iets blijvends. Een levensgevoel, een kwaliteit van zijn. Een kader waarbinnen alle gebeurtenissen een plek vinden. Bert Schierbeek vond zo’n kader in zorgeloosheid en dichtte erover: ‘Hoe, als je je met zorgeloosheid kon omringen en dat dat je ruimte was.’

Vreemd, dat we dat kader, dat levensgevoel, dat we zo belangrijk vinden, toch zo weinig aandacht geven. Natuurlijk praten we veel over hoe we ons voelen: het gaat goed, matig, z’n gangetje. Hoe het met is ons gaat is geen gevoel, maar een optelsom, een balans van de kicks en de tegenvallers van het moment.

Voelen is iets anders. Voelen is opmerken welke sensaties en emoties er op dit moment zijn. Natuurlijk: een flinke hoofdpijn, een sterk verdriet, die drukt zich wel naar voren. Maar de meeste gevoelservaringen blijven op de achtergrond. Ze worden overstemd door het geraas van denken en doen.

Het is slechts een gewoonte, deze manier van aandacht geven. Dus je kunt er verandering in brengen. Hoe? Door jezelf eraan te herinneren.

Maak contact met het lichaam en vraag je af: wat is er nu? Wat kan ik voelen? Lichamelijke sensaties, emoties, zintuigen. Terwijl je dit doet gaat de aandacht vanzelf van het denken en doen naar het voelen.

Proberen goed te voelen, is iets anders dan proberen je goed te voelen. Je hoeft niet te reageren op wat je voelt. Registreren is voldoende. Door dit opmerken vindt erkenning plaats. De verschuiving van aandacht, daar gaat het om.


�26

Sessie 4. Het landschap van stress

Erbij blijven

Opmerken is glimlachen naar de eeuwigheid- auteur onbekend

Moeilijke dingen horen bij het leven. De manier hoe we met die dingen omgaan, bepaalt of ze ons leven zullen beheersen of dat we er wat luchtiger tegenover kunnen staan. Door ons bewuster te worden van de gedachten, de gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen die door gebeurtenissen worden gewekt, krijgen we de kans er bewuster en beter op te reageren en onze gebruikelijke automatische gedachten overboord te zetten.

In het algemeen reageren we op ervaringen op één van de volgende 3 manieren:

1. we zijn afwezig of verdeeld en schakelen van het huidige moment over naar de dingen ‘in ons hoofd’

2. we willen dingen vasthouden, staan onszelf niet toe de ervaring van het moment los te laten, of we willen iets ervaren dat we niet ervaren.

3. we willen dat de ervaring weggaat, zijn er boos op, willen van de ervaring die we nu hebben af, of hopen dat we de dingen die we niet willen in de toekomst kunnen vermijden.

Elk van deze manieren kan problemen veroorzaken, vooral de neiging om met afkeer op onaangename gevoelens te reageren. Nu gaat het erom ons bewust te worden van de ervaring, zodat we er met aandacht op kunnen reageren in plaats van automatisch. Het regelmatig beoefenen van de zitmeditatie geeft ons veelvuldig de gelegenheid te constateren wanneer we afdwalen van het huidige moment, op een vriendelijke manier op te merken wat onze aandacht afleidde, en deze vervolgens weer terug te leiden naar het bewustzijn van het hier en nu.

Op de andere momenten van de dag kunnen we de ademruimte oefening gebruiken wanneer we onaangename gevoelens of een gevoel van spanning of in gehoudenheid in het lichaam bespeuren. Dit geeft ons de gelegenheid om bewust te reageren en niet automatisch. 16

Segal, 200416

�27


Oefenen met erbij blijven

Herinner dat je je lichaam kunt gebruiken als middel tot aandachtsgerichtheid. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Waarschijnlijk zit je als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Als je klaar bent met lezen en gaat staan, voel dan de bewegingen van het opstaan, van het lopen naar de volgende bezigheid, van hoe je aan het eind van de dag in bed gaat liggen. Wees in je lichaam als je beweegt, als je iets pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het.

Oefen geduldig met voelen wat er is – en het lichaam is er altijd. Maak het tot een tweede natuur om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent, ben je er al mee bezig; je hoeft niets extra’s te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn en je kunt dat gevoel ontwikkelen.

Het is heel eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht weer op je lichaam te vestigen, als middel om in het hier en nu te zijn. Het lijkt een inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren. Het stelt ons in staat niet alleen tijdens de meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan.

Onderschat de kracht niet die je krijgt van het voelen van de eenvoudige bewegingen van je lichaam de hele dag door. 17

Naar Goldstein, J., Kornfield, J. (2001). Op zoek naar het hart van wijsheid. Rotterdam: Uitgeverij Asoka.17

�28


Autobiografie in 5 hoofdstukken1.Ik loop door een straat.Er is een diep gat in de weg.Ik val erinIk ben verloren… ik ben radeloos.Het duurt een eeuwigheid om de weg naar buiten te vinden.

2.Ik loop door dezelfde straat.Er is een diep gat in de weg.Ik doe net alsof ik het niet zie.Ik val er weer in.Ik kan niet geloven dat ik weer op dezelfde plek ben.Het duurt nog lang voordat ik eruit ben.

3.Ik loop door dezelfde straat.Er is een diep gat in de weg.Ik zie dat het er is.Ik val er weer in… het is een gewoonte.Mijn ogen zijn open.Ik weet waar ik ben.Ik klim ogenblikkelijk naar buiten.

4.Ik loop door dezelfde straat.Er is een diep gat in de weg.Ik loop er omheen.

5.Ik loop door een andere straat. 18

Bron: Portia Nelson18

�29


Wat is de juiste zithouding?

Waarom zitten we bij zitmeditatie op een kussen en niet – zoals normale mensen – op een stoel? Omdat zitmeditatie uit het Oosten komt, en daar hebben ze geen stoelen. En omdat we dan uit onze alledaagse zithouding zijn, die we associëren met praten, denken, kortom: druk mentaal bezig zijn. En omdat zitten op de grond of op een kussen gepaard gaat met een lichaamshouding die staat voor een gevoel van stevigheid en openheid, een gevoel dat je meditatie kan ondersteunen. Als deze redenen niet voor jou gelden, dan kun je even goed op een stoel mediteren.

Al deze redenen zijn praktisch van aard. Er is dus geen intrinsieke reden dat zitten op de grond, in kleermakerszit of in lotushouding, beter zou zijn voor meditatie.Dit is wel goed om even bij stil te staan. Sommige mensen hebben de neiging het heel erg in de juiste houding te zoeken. In plaats van de meditatie te ondersteunen, kan een te grote aandacht voor de vorm je ook weer afleiden van de meditatie.

Over het algemeen geldt dus een voorkeur voor op de grond of op het kussen te zitten. Als dit ongemak voortbrengt, zie daar dan mee te werken, zoals met ieder ongemak dat zich voordoet (geluid, gedachte, slaperigheid). Pas je houding aan als je merkt dat de aandacht uitsluitend bezig is met ervaringen rond het zitten (pijn, druk, stijfheid). Maak er geen ascetische oefening van.

Als je op een kussen of op de grond zit, dan zijn er ook verschillende variaties: kleermakerszit, halve lotus, hele lotus. Sommige mensen geknield, met de benen iets uit elkaar, en langs het kussen waar het achterwerk op rust. Sommigen zitten opgetrokken knieën zoals op een krukje. Opnieuw: er is geen regel of wet, vind je eigen manier.

Als je gaat oefenen met zitmeditatie, kun je het lichaam fysiek laten wennen aan de voorkeurshouding. Hierbij enkele tips:

1. Bouw de kussen- tijd langzaam op. 2. Experimenteer met de stand van het bekken. Het bekken iets naar voren of naar

achteren kantelen, al is het maar een millimeter, kan voor spieren en gewrichten een enorm verschil maken. Vind een balans tussen rechtop en zo ontspannen mogelijk.

3. Doe oefeningen om het heupgewricht wat leniger te maken. Bijvoorbeeld op de rug liggen met opgetrokken benen en knieën naar links en rechts laten vallen.

4. Gebruik een speciaal meditatiekussen, van de juiste maat, of een speciaal meditatiebankje.

�30

Sessie 5 Uitdagingen bewust beantwoorden

Stress beantwoorden in plaats van erop reageren

“Leren om te stoppen, is stoppen om te leren” - Richard Brady

Mensen worden in hun leven geconfronteerd met veranderingen, dreigingen en ingrijpende gebeurtenissen. Door het feit dat we leven, worden we gedwongen daarmee om te gaan. Ook als je er eigenlijk niet mee on wilt gaan, reageer je: lichamelijk, geestelijk en sociaal. Verandering en de daaruit voortkomende stress horen bij het leven, het kan niet vermeden worden.

Aanvankelijk kan een standaard reactie je helpen, maar op den duur kan je hierdoor vastlopen in het leven. Je komt klem te zitten tussen wat het leven van je vraagt en een niet passend antwoord. Je ‘automatische piloot’ zorgt er dan voor dat je niet meer stil staat bij jezelf en de situatie, en dat je vanuit je gewoonte op een bepaalde situatie reageert.

Aandachttraining helpt je om bewust te zijn van verandering en wat deze verandering met je doet. Leven met aandacht stelt je in staat om stress bewust te beantwoorden in plaats van er automatisch op te reageren.

• Wanneer je weet wat er zich van moment tot moment afspeelt, kan je op het moment zelf een verandering signaleren. Je neemt waar wat er gebeurt.

• Tussen verandering en (automatische) reactie schuif je een aandachtsmoment. Dit doe je door bewust te zijn van opkomende lichaamssensaties, gedachten en gevoelens. Door ze te leren benoemen kan je ze steeds beter onderscheiden.

• Je erkent wat er werkelijk aan de hand is. Daardoor kan de automatische reactie veranderen in een waaier van keuzemogelijkheden. Belangrijk is dat er weer keuze ontstaat.

Stress beantwoorden in plaats van erop te reageren. Vechten? Vluchten? of andere automatismen?

Je kunt altijd weer terug naar het bewustzijn en open aandacht.

Stressreacties doen zich per definitie automatisch en onbewust voor. Zodra je je bewust bent van wat er in een stresssituatie aan de hand is, heb je die situatie al ingrijpend veranderd, gewoon door niet meer onbewust te zijn en niet meer op de automatische piloot te staan.

Je hoeft niet elke keer dat je gestrest bent de route van vecht-of-vluchtreactie te volgen, noch die van hulpeloosheid. Je kunt er voor kiezen om dat niet te doen. Dan gaat bewustzijn een rol spelen. 19

Bron: R. Brandsma 200919

�31

Sessie 5. Uitdagingen bewust beantwoorden 20

Bron: Rob Brandsma 20

�32

Stress-signaal (een waarneming, gedachte of lichamelijke sensatie)

Gevoel van haast of druk Lichamelijke spanning (buik, spieren) Zweten, trillen, kort ademen

Er is iets MIS, wat nu?

StoppenAfstand creëren. Verschil zien tussen de stressprikkel en de betekenis hiervan.

Psychisch: Steeds beter weten wat er van moment tot moment met je gebeurt Meer geduld en doorzettingsvermogen Meer mogelijkheden om verantwoorde keuzes te maken

Lichamelijk: Minder stressklachten Meer ontspanning en tevredenheid Betere gezondheid

Bewuste respons Erbij blijven. Ongemak verdragen. Niet laten

meeslepen.

Behoud balans

- positie innemen tegenover jezelf en anderen - openstaan voor nieuwe informatie - deze zelf kunnen toetsen - bewustzijn van hoe het met je is - besef van de grotere verbanden - haalbare doelen stellen - tijd nemen om je doelen te bereiken - vertrouwen in jezelf - meer ondersteunende gedachten

Psychisch: Somber, angstig, in de war, woede, onzekerheid, lage zelfwaardering

Lichamelijk: Voortdurende lichamelijke onrust Hoge bloeddruk, Hartritmestoornissen Vermoeidheid Chronische hoofd- of rugpijn

Automatische reactie Een schepje er bovenop.

Uit balans

- forceren van je lichaam - door uitbarstingen van activiteiten - forceren van je geest - door over je grenzen heen te gaan - onzeker - niet goed weten hoe het met je is, - afhankelijk van adviezen van anderen - heen en weer slingeren tussen - ‘enorm je best doen’ en - ‘het niet meer zien zitten’ - overmatig gebruik van oppeppende en

rustgevende middelen - afname zelfvertrouwen - toename ondermijnende gedachten

RennenHet moet opgelost! Weg ermee!

Versnelling hartslag, gevoel van angst, onrust Snel of warrig denken


De kunst van het stoppen

Stoppen is dikwijls het moeilijkste moment in de Mindfulness Training. Zodra we op ons matje zitten of op ons kussen zitten, gaat het vaak vanzelf, maar ertoe komen om te gaan zitten of te gaan liggen…. We zijn zo meegesleept in de maalstroom van het leven! Als je wacht tot er tijd voor is, tot je eraan toekomt… dan kom je er wellicht nooit aan toe.

Gevangen in de drukte van de maalstroom ziet de werklelijkheid er heel anders uit. Het lijkt alsof alles wat moet gebeuren, ook nu moet gebeuren. Voor rust is er nu zeker geen tijd. Het lijkt alsof we onmisbaar zijn, alsof de wereld zal stilstaan als we hem niet met alle macht draaiende houden.

Stoppen is een bewuste keuze. Natuurlijk is er nog zoveel te doen. Maar nu kies je ervoor om te stoppen met doen en ruimte te maken voor zijn. Dit geeft een heel ander perspectief op de werkelijkheid. Misschien wordt eerst je onrust zichtbaar. Misschien ga je je na een tijdje afvragen waar al die drukte voor nodig was. Misschien komt er een moment waarop je stoppen als een weldaad gaat ervaren.

Niet enkel het formele oefenen is belangrijk. Stoppen is niet alleen iets van drie kwartier (of drie minuten) per dag. Stoppen is iets wat je in ieder moment weer doet. Je doet iets en je stopt, je doet iets en je stopt. Het is een natuurlijk ritme.

Het helpt om bewust momenten van stoppen in te bouwen in je dag, midden in de drukte van je activiteiten. Drie minuten ademruimte nemen is een manier. 21

Bron: Edel Maex, Mindfulness in de maalstroom van je leven, 2006 21

�33


Vrede ”Vrede kan alleen maar uit dit moment bestaan. Het is belachelijk om te zeggen: ‘Wacht, tot ik dit af heb, daarna ben ik vrij om in vrede te leven.’ Wat is ‘dit’? Een diploma, een baan, een huis, het betalen van een schuld? Als je zo denkt, zal vrede nooit komen. Er is altijd een ander ‘dit’, dat het huidige volgt. Als je niet in dit ogenblik in vrede leeft, zal je er nooit toe in staat zijn. Als je echt in vrede wilt zijn, moet je het nu zijn. Anders is er alleen maar ‘de hoop op ooit vrede.’

The practice of Mindfulness is very simple “You stop, you breathe and you still your mindYou come home to yourself so that you can enjoythe here and the now in every moment”

Walk with me “I have arrived, I am homeMindfulness is to always arrivein the here and the nowYou have been running a lot, but you have not arrived”

22

Bron: Thich Nhat Hanh22

�34


Veranderen of Accepteren

Als je door handelen je situatie kunt verbeteren, doe dat dan. Vermijd last als je het kunt. Maar als dat niet mogelijk is, kijk dan of je kunt ontspannen en van het hier en nu genieten. Piekeren en verzet maken het slechts erger.

Het vergt een zekere wijsheid om een situatie te beoordelen: kun je hem veranderen of niet? Byron Katie, een Amerikaans spiritueel leraar, onderscheidt drie manieren waarop je een stressvolle situatie kunt beoordelen: het is óf my business, óf your business óf God’s business.

Als het regent, dat is God’s business. Niemand op aarde die daar iets aan verandert. De trein die te laat komt, ook dat is niet jouw business. Aan deze situaties kun je niets veranderen, dat is duidelijk. De beste optie is dan om het te accepteren zoals het is.

Maar het lawaai van de buren, de kennis die zegt dat hij jou niet aardig vindt, een stekende hoofdpijn, de geringe kwaliteit van het werk dat een collega je aanlevert: is het jouw business of niet?

Het is belangrijk om je dit af te vragen, want als het buiten het bereik van jouw vermogens valt, dan heeft het geen zin om je erover op te winden. Als je er niets aan kunt doen, dan heb je geen probleem. Behalve misschien dat je dit laatste niet kunt aanvaarden. Dan is het goed om bij jezelf op zoek te gaan naar een bewuste respons in plaats van een automatische stressreactie. Het heeft niets met de buitenwereld te maken.

Pas als je een situatie op veranderen dan wel accepteren hebt beoordeeld, kun je deze met een bewuste respons beantwoorden.

Er bestaat een mooi gedicht over deze keuze:

SERENITY PRAYER

Moge ikde moed hebben om te veranderen wat ik kan,de heldere kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen,en de wijsheid om het verschil te kennen tussen beide.23

Auteur waarschijnlijk: Marcus Aurelius, 180 nC 23

�35

Sessie 5. Uitdagingen bewust beantwoorden

Automatische reactie en bewuste respons Een automatische reactie is een reflexmatige reactie. Je laat iets vallen en je wordt boos. Je krijgt iets niet af en je gaat zweten. Iemand zegt iets lelijks en je zegt iets lelijks terug. Een bewuste respons veronderstelt voldoende ruimte om te merken wat er gebeurt, zodat je keuzevrijheid hebt. De automatische reactie en de bewuste respons voelen vaak als tegenovergesteld aan elkaar.

Kijk of je de volgende tegenstellingen kunt herkennen:


Automatische reactie Bewuste respons

Goed! Niet goed! Niet oordelen

Dit niet! Aanvaarding

Hoe moet het nu? Vertrouwen

Het moet veranderen! Geduld

Doe iets! Niet streven

Ken ik al! Frisse blik

Door gaan! Loslaten

�36

Sessie 5. Uitdagingen bewust beantwoorden

De hoogste Graad

Een jongeman kwam bij de meester en vroeg: ‘Hoe lang zal het duren voor ik de hoogste graad behaal?’

De meester antwoordde: ‘Tien jaar.’

De jongeman zei: ‘En wat als ik dubbel zo lang oefen?’

De meester antwoordde: ‘Twintig jaar’.

‘Hoe kan het zijn, meester, ’vroeg de jongeman, ‘dat als ik twee keer zo hard mijn best doe, het twee keer zo lang duurt?’

‘Dat is eenvoudig’, antwoordde de meester, ‘Als je één oog gefocust houdt op het einddoel heb je nog maar één oog over om je weg te vinden.’24

Bron: Zen Koan24

�37

Sessie 6. Jij bent niet je gedachte

Jij bent niet je gedachte

“Normaal hebben de gedachten ons, in plaats van dat wij ze hebben." - David Bohm

Als je je gedachten gaat registreren, word je je ervan bewust hoe beperkt de realiteit is die de gedachtewereld suggereert. Het ene moment lijkt een gedachte de hele werkelijkheid te bepalen. Zo is het, en niet anders.

En dan gaat je aandacht ergens anders heen, de gedachte is weg en – o wonder – meteen is die werkelijkheid, die zo eeuwig en totaal leek, verdwenen. En je bent alweer bezig met een nieuwe realiteit.

De illusie dat gedachten de werkelijkheid zijn, wordt gecreëerd door het fenomeen van identificatie. Bij identificatie geef je een deel van je identiteit weg, en daarmee een deel van je essentie. Je wórdt die gedachte.

Door je te identificeren kun je intenser met iets bezig zijn. Een boek wordt leuker als je je identificeert met de hoofdpersoon. Een voetbalwedstrijd spannender als je je identificeert met de sterspeler. Maar je weet dat jij niet hen bent. Als de hoofdpersoon wordt beschoten of de voetballer een harde tackel ondergaat, dan heb jij geen pijn.

Herinner jezelf dat gedachten niet meer zijn dan een kleine mentale energiestroom, waar je naar kunt kijken. Jij bent niet je gedachte. 25


�38


Gedachten zijn geen feiten Onze gedachten kunnen sterk van invloed zijn op onze waarneming en onze stemming. Gedachten komen vaak automatisch. Door ons steeds weer bewust te worden van de gedachten en beelden die door ons hoofd gaan en ze los te laten terwijl we onze aandacht weer op de ademhaling en op het moment zelf richten, kunnen we er met enige afstand naar kijken.

Zo krijgen we de kans te zien dat er ook andere manieren zijn om over bepaalde situaties na te denken. En zo kunnen we ons bevrijden van de tirannie van oude gedachtepatronen die automatisch onze geest binnenglippen.

Het allerbelangrijkste is dat we uiteindelijk tot in onze botten tot het besef komen dat alle gedachten alleen maar mentale beelden zijn (inclusief de gedachten die zeggen dat niet te zijn). Dat gedachten geen feiten zijn en dat wij niet onze gedachten zijn.

Gedachten en beelden kunnen ons vaak een aanwijzing geven van wat er dieper in onze geest gaande is; we kunnen ze te pakken krijgen, zodat we ze vanuit een aantal verschillende standpunten kunnen bekijken. Door geheel vertrouwd te raken met onze eigen ‘top 3 van onze eigen gebruikelijke, automatische, vruchteloze denkpatronen, kunnen we ons gemakkelijker bewust worden van (en verandering brengen in) de processen die ons in neerwaartse stemmingsspiralen doen belanden.

Tijdens de meditatie- beoefening zelf is het van belang bewust te zijn van gedachten die je beoefening kunnen belemmeren of ondermijnen, zoals ‘Het heeft geen zin om dit te doen’ of ‘Het werkt toch niet, waarom zou ik me druk maken?’

�39


Welke meditatie beoefent u?

“Boeddha kreeg de volgende vraag voorgelegd:‘Welke meditatie beoefenen u en uw leerlingen?’Hij antwoordde: ‘We zitten, we lopen en we eten.’

De vraagsteller merkte op:‘Maar mijnheer, iedereen zit, loopt en eet.’

Boeddha vertelde hem: ‘Als wij zitten, wéten we dat we zitten. Als we lopen, wéten we dat we lopen. Als we eten, wéten we dat we eten.”

�40


Als je je bewust wordt van negatieve gedachten

Als je je gedachten bewuster gaat opmerken, dan zal je gaan merken hoe zeer het denken en je waarneming en je stemming in het dagelijks leven beïnvloedt. Negatieve gedachten kunnen makkelijk leiden tot negatieve conclusies (er is iets mis!) en vervolgens tot een stressreactie.

Je kunt ook met een bewuste respons reageren op een negatieve gedachte. Bijvoorbeeld door te kijken hoe ze komen en verdwijnen zonder het gevoel te hebben dat je op de inhoud in moet gaan.

Ook kun je ruimte en afstand creëren door met de aandacht enige tijd bij de ademhaling te zijn, alvorens naar de gedachte terug te keren. En door je gedachte als een gebeurtenis in je hoofd te beschouwen in plaats van als een feit. Het kan zijn dat deze gebeurtenis gepaard gaat met allerlei ander gedachten, emoties of fysieke sensaties. Het is dan verleidelijk om te denken dat het waar is, maar jij bent nog altijd diegene die bepaalt of het waar is en hoe je er mee omgaat.

Soms lijkt een negatieve gedachte de waarheid. Hij blijft hardnekkig aanwezig. Dan kun je jezelf de volgende vraag stellen (na elke vraag kun je terugkeren naar de ademhaling):

- Verwar ik een gedachte met een feit- Trek ik voorbarige conclusies- Denk ik (te) zwart- wit- Veroordeel ik mezelf volledig omdat ik 1 ding fout heb gedaan?- Concentreer ik me op mijn zwakheid en vergeet ik mijn sterke punten?- Beschuldig ik mezelf van iets waar ik geen schuld aan heb?- Stel ik onredelijk hoge eisen aan mezelf, zodat ik tekort zal schieten? - Ben ik aan het gedachten lezen en de toekomst aan het voorspellen? - Verwacht ik perfectie? - Ben ik aan het doemdenken?

De juiste instelling ten opzichte van je gedachten is vriendelijke interesse en nieuwsgierigheid. 26

Segal 200426

�41


Remember her?

�42


Buiten de lijntjes gaan

Sommige problemen in het leven kun je alleen maar oplossen als je buiten de lijntjes gaat. Herinner je je nog de 9- stippen oefening uit de eerste bijeenkomst?

Meditatie maakt onvermijdelijk het denkkader, de lijnen en wat zich daarbinnen bevindt, zichtbaar.

Mindfulness kan confronteren met patronen als ‘ik heb de tijd niet’,‘ik heb de kracht niet’ of ‘ik heb het recht niet om zoveel aandacht aan mezelf te geven’ of ‘ik kan dat niet’. De training leert je misschien ook je onvermoede zachtheid of juist stevigheid kennen?

Zo kom je misschien ook lang ontweken verdriet tegen, maar ook vreugde die je voor het mediteren nog niet kende. Juist door steeds opnieuw te kijken naar wat zich aandient, creëer je openheid (je krijgt zicht buiten de lijntjes) en zie je wellicht nieuwe mogelijkheden. Een uitnodiging om er nu ook anders mee om te gaan.

Hier komt nooit een einde aan, je zult nooit het totale perspectief hebben, je kunt wel altijd de lijnen in het vizier hebben. De uitnodiging tot openheid en verruiming is een blijvende uitnodiging. Door mindfulness te blijven oefenen, kun je jezelf blijven verrassen.27

Bron: Edel Maex, 2006 - vrije bewerking27

�43


Vragenlijst negatieve automatische gedachten

�44

Sessie 7. Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

Goed voor jezelf zorgen, begint met het ontwikkelen van een bewuste respons op die situaties in je leven waarvan je weet dat je automatische reactiepatronen je niet behulpzaam zijn, maar je slechts verder van huis brengen.

Dit kan gebeuren als er negatieve gedachten opkomen, als je stressreactie wordt getriggerd door situaties in de buitenwereld, of als heftige emoties je lijken te overspoelen. Het zijn de momenten dat het leven je uitdaagt. Juist op die momenten is het belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen.

Een bewuste manier van omgaan bij al deze situaties begint bij stil staan bij wat er is. Maak contact met een ruimer bewustzijn, bijvoorbeeld met behulp van de adempauze.Vervolgens kun je een reality check doen. Kijk of je, door te handelen, iets kunt oplossen. Als je kiespijn hebt kun je misschien een aspirine nemen. Als je verdriet voelt kun je een schouder zoeken om uit te huilen.

Als de grenzen van handelend ingrijpen zijn bereikt en niet alles is opgelost, kijk dan of je bij het gevoel kunt blijven, zonder je ermee te identificeren. Je geeft het een kans om vanzelf te veranderen en maakt het in ieder geval niet groter dan nodig is. Wellicht kun je het gevoel of de gedachten waarnemen, zoals die soms op de voorgrond van je bewustzijn zijn, dan weer verdwijnen of een andere vorm aannemen. Geef ze aandacht en ruimte in plaats van deze weg te duwen.

Het kan ook zijn dat het gevoel gewoon te heftig is om erbij te blijven. Dan is het ’t beste om afleiding te zoeken. Dan is dát je bewuste respons.Je zoekt bijvoorbeeld niet de stilte op van meditatie, maar je zet harde muziek op, je duikt in het uitgaansleven, je huurt een film. Misschien kun je zo de energie van de heftige emotie een uitweg bieden. Je verdriet omzetten in een tekening, je woede afreageren door op een kussen te slaan, te gaan rennen of houthakken. Afleiding is prima, zolang je er bewust voor kiest. En ook afleiding kun je heel bewust ervaren.

Je kunt een moeilijke situatie dus in drie stappen benaderen:

1. Kan ik door handelen iets oplossen?

Als dit onvoldoende lukt:

2. Kan ik bij de situatie blijven, zonder mij er mee te identificeren?

Als dit tijdelijk onvoldoende lukt:

3. Kan ik afleiding vinden waardoor ik de moeilijke tijd kan doorkomen? 28

Bron: Rob Brandsma, 2008 28

�45


Naar het einde van de cursus; Mindfulness in je leven Een garantie voor blijvend mindful bewustzijn is er niet. Telkens opnieuw zullen oude patronen het willen overnemen. Daarom is het van belang om gebruik te maken van hulpmiddelen en oefeningen in je dagelijks leven, die je helpen terugkeren. Hier volgen twee belangrijke werkzame principes voor leven met meer aandacht.

1. Een ruimer bewustzijn Een stapje terug naar een ruimer bewustzijn is heel eenvoudig. De kunst is om het je te herinneren. Creëer reminders in je dagelijkse routine. Maak dan gebruik van bijvoorbeeld de drie-minuten ademruimte, een moment je lichaam ervaren (mini-bodyscan), je houding ervaren en anders gaan zitten, je ogen sluiten, of tegen jezelf zeggen: ja, zo is het nu.

2. Tijd voor niet- doen Dagelijks tijd vrijmaken om de doe-modus te vervangen door de zijn-modus is een van de nuttigste geschenken die je jezelf kunt geven. Je cultiveert mindful bewustzijn – je voedt het en houdt het makkelijk beschikbaar. Doe bij voorkeur een meditatie. Als dit niet mogelijk is of niet bij je past, zorg dan voor een activiteit die je niet-doelgericht en met volle aandacht kunt doen. Geeft jezelf voldoende tijd om de omschakeling te maken en de zijn-modus te ervaren.

Mindfulness is eigenlijk een levenswijze. Het integreren van oefeningen in de dagelijkse praktijk is de belangrijkste garantie voor bewuster leven. 29


�46


Vogels

“Vogels maken grote luchtcirkels van vrijheid. Hoe leren ze dat? Ze vallen en vallend krijgen ze vleugels.” ~ Kabir

�47


Bewustzijn verhogen, hoe doe je dat?

In dit artikel vind je 10 concrete tips. Door te mediteren train je je bewustzijn. Bewustzijn van wat er bij jou is, bewustzijn van wie jij bent en hoe jij je verhoudt tot wat er om je heen gebeurt. In de meditatie gaat dat door het oefenen steeds meer als vanzelf. Maar hoe doe je dat gedurende de dag? Als je ineens weer in die gedachten trein zit, in automatische patronen slipt of weer overweldigd wordt door die emotie die je nu juist los wilde laten?

Zodra de gong gaat begint de rest van je dag. Ik geef je 10 tips waarmee je met beide benen steviger in het moment blijft staan en in contact blijft met jouw energie, puurheid en wijsheid. Doe ze vooral niet allemaal tegelijk, dat zou alleen maar stress opleveren. Kies er 1 of 2 uit, probeer ze eens een aantal dagen en ervaar wat het met je doet. Vergeet je het te doen, dat kan en geeft niet, je kunt elk moment opnieuw beginnen!

1 Zet ’s morgens net na het wakker worden een intentie. Volg eerst met aandacht de beweging van de adem door je lichaam en je hart. Spreek voor jezelf de volgende woorden uit: ’ik ben bewust’ of ‘ik ben aanwezig’. Je spreekt de woorden niet alleen uit, je voelt de klank als het ware door je lichaam vibreren. Mindful zijn is ook herinneren. Elke keer als je opmerkt dat je onbewust of afwezig bent, glimlach je en herinner je de intentie en keer je terug naar waar je mee bezig bent.

2 Ook kun je ’s morgens iets langzamer dan gewoonlijk opstarten en nu met al je aandacht. Gebruik je zintuigen om bij de ervaring van bijvoorbeeld tandenpoetsen te blijven. De kans is groot dat je snel meegenomen wordt door denken, impulsen, gevoelens als verveling, ongeduld. Glimlach zodra je dit opmerkt, herinner je de intentie en keer weer terug naar het tandenpoetsen. Neem je voor om dit elke ochtend gedurende een week te doen. Elke dag dezelfde activiteit. Een keer vergeten? Geen punt, de volgende dag begin je gewoon weer opnieuw. Te gehaast? Probeer de discipline toch eens op te brengen. Kans is groot dat je meer ontspannen en kalmer verder gaat.

3 Ga je op weg? Stop je mobiel bewust eens onder in je tas en merk op hoe dit voor je is. Bij impulsen, gedachten, gevoelens glimlach je weer, herinner je de intentie en richt je je opnieuw op het bewust onderweg zijn.

4 Mis je de tram, metro of trein? Sta eens stil bij de ervaringen die dit bij je oproept. Welke gedachten, gevoelens of impulsen zijn er? Is er naast alle stress misschien ook een randje positief op te merken? En als je bewust ademt door je hart? Wat gebeurt er dan?

5 Kom je op je werk of bij je afspraak, zoek dan nog eens een moment waarin je opnieuw je intentie zet. Voel de vibratie van de woorden weer in je lichaam en je hart. Wees dankbaar dat je aandacht geeft aan jezelf en ruimte maakt voor contact met jouw kern van energie, puurheid en wijsheid.

6 Maak van stress je grootste vriend. Stress is er toch en stress is iets ook positiefs. Hoe meer weerstand jij tegen de stress opbouwt hoe meer stress er zal zijn! Vanuit een nieuwsgierige en liefdevolle houding geef je je als het ware over en als experiment blijf je met al je aandacht bij de stress. Hoe ziet jouw stress eruit? Waar voel je de stress in je lichaam? Wat voel je? Wees dankbaar dat er stress is, dat je lichaam zich klaar maakt voor een uitdaging, je in de actie-stand zet en je scherpt.

�48

http://ishift.nl/kennisbank/apen-in-je-hoofd/

Maak ruimte en blijf je adem volgen, voel de stress, voel de dankbaarheid. Neem dat gevoel mee als je verder gaat.

7 Plan bewust mindful momenten in gedurende de dag. Gebruik een app, een reminder op je beeldscherm, een briefje op de spiegel of plan een afspraak met jezelf in. Stretch een paar keer, haal bewust adem of ga lekker naar buiten. Doe dan eventueel een check- in of een ademruimte. Je maakt ruimte om je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties op te merken. Mail me gerust voor een link naar een door mij zelf ingesproken ademruimte.

8 Geef het patroon waar je het meest last van hebt en dat je het meest afleidt een koosnaam. Eéntje waar je om kan glimlachen en welke je meteen helder maakt wat er gaande is. Glimlach om ‘tante critica’, ‘oma zeur’ of ‘pietje nooit-genoeg’. Voel je adem, adem door je hart en keer terug naar waar je mee bezig bent. Blijft tante critica terugkomen, parkeer haar dan even en beloof om later die dag bewust ruimte voor haar te maken. Ze is er toch. Wees haar dankbaar en wees oprecht nieuwsgierig naar haar, ze is je gast.

9 Zodra je thuiskomt start je met 2 minuten vertragen en onthaasten. Dit doe je door je bezigheden bewust zo langzaam mogelijk te doen. Probeer maar dit maar eens. Je hangt je jas vertraagt op, je loopt bewust en langzaam naar de keuken, je voelt het contact van je voeten met de vloer, je voelt je adem of je schenkt bewust iets in voor jezelf. Merk eens op wat dit met je doet.

10 Sluit je dag weer af met bewust ademen, ademen door je hart. Probeer de volgende korte meditatie eens; je ademt liefde in en je ademt dankbaarheid uit, je ademt liefde in en je ademt dankbaarheid uit, and so on.

�49


Twijfel verlamt ‘Mediteren is te moeilijk. Ik kan maar beter les gaan nemen in soefi-dansen.’

Goldstein en Kornfield benoemen deze gedachte als een vorm van twijfel. Saboterende twijfel. We kunnen makkelijk een handvol eigen varianten op deze gedachte opnoemen.

Misschien is het hardlopen je volgende project, of yoga. Of je denkt: die meditatietijd kan ik beter gebruiken om meer te slapen. Of je klusjes af te maken. Dan ruil je het gevoel van voldoening in voor het vage niet-doen van meditatie.

De inhoud van zulke gedachten kent veel variatie, maar de boodschap is hetzelfde: meditatie werkt eventjes niet voor mij, laat ik maar wat anders proberen. Het is een vlucht vooruit om te ontlopen waar je nu mee bezig bent: meditatie. Het ‘wat anders proberen’ is een doekje voor het bloeden.

Luisteren naar je kritisch vermogen is prima, maar let op wanneer je dit aan het doen bent. Wat is je motivatie om te luisteren naar twijfel? Is dit inderdaad een goed moment om de balans op te maken of werd je tot twijfelen gebracht omdat je even in een oncomfortabel niet-weten bent beland? Of omdat het gewoon even tegenzit? Misschien kom je juist verder door de hobbel te nemen, in plaats van op te geven. Door op te houden met geloof te hechten aan de twijfel.

Goldstein en Kornfield noemen nog vier aanvullende klassieke hindernissen bij meditatie: verlangen, afkeer, sufheid en rusteloosheid. Maar twijfel is de moeilijkste. Twijfel verlamt. Twijfel leidt je weg van de oefening. Tenminste, als je in die twijfel- gedachten gelooft. 30


�50


Je hoeft niet de hele trap te zien, zet de 1e stap. ‘Wat is de bedoeling? Waar moet ik uitkomen? Wanneer doe ik het goed?’ Iedereen die mindfulness oefent, kent deze vragen.

Je kunt het beste oefenen met een helder doel voor ogen. Dat geldt in het algemeen, maar niet bij mindfulness. Het doel van mindfulness is om opmerkzaam te zijn, helder aanwezig bij dit moment. Dit maakt mindfulness tot een reis met een kompas, maar zonder bestemming.

Hoe kun je open zijn voor de ervaringen van dit moment als je op weg bent naar een vooropgesteld doel? Hoe kun je een frisse blik oefenen als je al weet waar je wilt zijn? Hoe kun je niet-oordelen oefenen als je denkt te weten wat goed is en wat niet? Hoe kun je niet-streven nastreven?

Mindfulness is het hier en nu omarmen, met alles erop en eraan. Mindfulness oefenen betekent de patronen herkennen die je wegvoeren van het hier en nu, om vervolgens weer terug te keren naar dit moment. Verder weet je niet hoe het moment dat hierna komt er uit ziet, plus je hebt geen enkele garantie dat je erbij zult zijn. Je weet niet of er opnieuw een automatisch patroon is dat je wegvoert. Iedere poging om dit wel te weten is een nieuw patroon dat je wegvoert.

Als je gaat oefenen, is het enige wat je weet dat je deze patronen gaat ontdekken en dat die ontdekking je de kans biedt om het anders te doen. Telkens opnieuw. Om bewust te kiezen, in plaats van automatisch. Totdat – en je weet niet wanneer – je merkt dat je vaker bewust bent. Je kunt vaker bewust kiezen en dus jezelf beter managen.

Als je dit proces vertrouwt, dan vervalt de behoefte om te weten waar het uitkomt. Je zet gewoon de eerste stap. En daarna de volgende. 31

Bron: Elke dag mindfulness. Rob Brandsma, Uitgeverij Scriptum, 2010.31

�51


“Bereid het moeilijke voor vanuit het makkelijke Een heet bord soep begin je aan de rand De moeilijkste dingen ter wereld beginnen heel makkelijk De grootste dingen beginnen heel klein”. 32

Bron: Lao Tse32

�52

Sessie 8. Gebruiken wat je hebt geleerd

WIJSHEID ZEGT ME…

“Wijsheid zegt me dat ik Niets ben. Liefde zegt me dat ik Alles ben. Tussen die twee stroomt mijn leven”. 33

Bron: Nisargadatta Maharaj33

�53


De valkuil van hooggespannen verwachtingen

Tijdens de eerste week van haar Mindfulness training moest Ingrid naar het ziekenhuis voor een belangrijke uitslag. Terwijl ze in de wachtkamer zat, voelde ze de spanning stijgen naarmate de nummertjes aftelden. Ze probeerde zich te herinneren wat ze tijdens de eerste bijeenkomst gehoord had. Aandacht – lichaam – rust, herhaalde ze voor zichzelf. ‘Het lukte niet. Mijn aandacht vloog alle kanten op. In plaats van tot rust te komen, werd ik nog meer gespannen,’ vertelde ze. ‘Mindfulness werkt niet.’

We willen mindfulness het eerst toepassen op de moeilijkste momenten. We willen nooit meer vallen en zeker nooit meer kopje onder raken. We willen veiligheidsriemen, reddingsvesten, klimijzers, het liefst meteen. We willen het liefst een klein doosje meekrijgen met mindfulness in dragees, zodat we er eentje kunnen innemen als het leven een lastige wending neemt.

Zo werkt het niet. En als je erover nadenkt, is dat eigenlijk ook heel logisch. Als je leert skiën, dan ga je ook niet meteen van de zwarte baan. Je begint op de ‘Idioten Wiese’, het babybaantje. Daar kun je de bocht uitvliegen, struikelen en vallen. Je kunt makkelijk weer overeind komen, ongehavend en met een lach, om het daarna opnieuw te proberen. Ondertussen leer je de vaardigheden waarmee je later serieuze hindernissen aankunt. Jack Kornfield zegt: ´Wat wij in tijden van voorspoed aankweken, geeft ons kracht in tijden van verandering.´

Een van de belangrijkste dingen die je bij mindfulness leert, is dat je altijd een stapje terug kunt doen. De identificatie met de situatie of je gedachten neemt af, waardoor het voelt alsof je een grotere ruimte betreedt. Je kunt dit bijvoorbeeld simpelweg doen door contact te maken met de ademhaling.Als je het vaak genoeg geoefend hebt, dan heb je de ervaringskennis dat die ruimte altijd beschikbaar is. Je hebt iets paraat.

Mindfulness is een vaardigheid geworden waarop je altijd kunt terugvallen. Zoals een ervaren skiër vaardigheden paraat heeft voor als de baan versnelt of er plots een hobbel opdoemt. Vaardigheden die hij ooit oefende op het babybaantje. 34

Bron: Rob Brandsma, Elke dag mindfulness. Scriptum, 2010.34

�54


Laat het Ja- gebied je helpen‑ 35

Bij trainingen voor gedragsverandering wordt vaak gebruik gemaakt van deze regel: richt je op wat goed gaat en breid dat uit, in plaats van je te richten op wat niet goed gaat en wat moet verdwijnen.

Bert Tiggelaar geeft dit principe in zijn boek ‘Doen!’ treffend grafisch weer. Je kunt datgene wat goed gaat en wat niet goed gaat voorstellen als twee gebieden, het ja-gebied en het nee-gebied (linker afbeelding).

Je hebt de neiging om, als je iets wilt veranderen, je heel erg te richten op het nee-gebied. Op het stuk dat nog niet gaat zoals je wilt. Dat moet weg. Je geeft zo veel energie aan het deel dat niet goed is. Het resultaat is dat het nee-gebied kleiner wordt, maar er groeit niets (middelste afbeelding).

Bij het richten op wat goed gaat krijg je een lekker gevoel. Je maakt gebruik van positieve energie. Je vergroot wat goed gaat. Er groeit iets. En, naarmate er meer goed gaat, wordt – relatief gezien – datgene wat nog niet goed gaat vanzelf kleiner (rechter afbeelding).

Denk dus vanuit ja en niet vanuit nee. Val jezelf niet te hard over die gebieden waarop het je nog niet lukt om mindfulness toe te passen. Momenten van heftige emoties of grote stress zijn lastig, maar ook momenten waarop je erg moe bent. Dit geldt ook als je opgaat in een gesprek; de aandacht lijkt dan helemaal naar buiten gezogen te worden.Als je kunt kiezen, richt je dan op situaties en omstandigheden die niet de moeilijkste zijn. Bouw vanuit daar rustig verder.

! Denk vanuit ja en niet vanuit nee (naar Bert Tiggelaar)

Bron: Rob Brandsma, Beter nu, 2007.35

�55


Veranderen gaat in stapjes Naarmate je aandachtiger gaat leven, zul je steeds vaker uit de automatische piloot stappen en zelf plaatsnemen in de cockpit van je leven.

Maar uit een automatisch patroon stappen betekent nog niet dat je meteen weet wat het beste alternatief is. Soms voelt het vreemd en onwennig aan: je weet hoe je het niet wilt, maar nog niet hoe je het wel wilt. Het ontwikkelen van bewuste respons is vaak een zoektocht. Je begeeft je op een kronkelpad. Je hebt de antwoorden nog niet vandaag en ook niet in een cursus van acht weken.

De zeven factoren van sessie 5 kunnen je bij dit proces tot steun dienen. Aanvullende tips bij het oefenen van een bewuste respons:

Zie je handelingen als een experimentProbeer niet van tevoren te oordelen over hoe je je achteraf zult voelen. Ga ervan uit dat wat je doet op de een of andere manier nuttig voor je is.

Probeer diverse bezigheden, beperk je niet tot een paar van je voorkeurSoms kan het proberen van nieuwe dingen op zich al interessant zijn. ‘Ontdekken’ en ‘onderzoeken’ vormen vaak een tegengewicht tegen ‘je terugtrekken’ en ‘je afzonderen’.

Verwacht geen wonderenProbeer zo goed mogelijk te doen wat je je hebt voorgenomen. Het is niet realistisch te verwachten dat de dingen ingrijpend zullen veranderen. Daarmee zet je jezelf alleen maar extra onder druk. Door iets te ondernemen, zul je ervaren dat je steeds een beetje meer controle over je leven krijgt, zodat je beter met moeilijke situaties kunt omgaan.

Aanvaard dat er dingen in je leven zijn die je eenvoudigweg niet kunt veranderenStap uit het gevecht als dat gewenst is en oefen dan je vermogen om te aanvaarden, om ‘erbij te blijven’. Dan is dát je bewuste respons.36

Geparafraseerd naar Segal, V.S et al. Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie, Uitgeverij 36

Nieuwezijds 2004. p 275 e.v.�56


Mindfulness op de agenda houden Nu de training is afgerond, ben je weer op jezelf aangewezen en zo hoort het ook. Het is jouw keuze om in je dagprogramma ruimte en aandacht vrij te blijven maken voor mindfulness. Hoe ga je dit na de training doen? Ga hiervoor bij jezelf te rade. Stel doelen, maak een plan, veranker afspraken met jezelf. Het zijn vaak kleine dingen die bepalen of je wél of niet de tijd vindt voor mindfulness. Hieronder enkele praktische tips om mindfulness op de agenda te houden.

Laat je agenda je helpen Maak tijd vrij in je dagprogramma en zet dit in je agenda, net als iedere andere afspraak.

Laat de macht der gewoonte je helpen Als het mogelijk is, geef je oefeningen dan een vaste plek in je dagprogramma en houd ze daar. Zo kun je de macht der gewoonte ook in je voordeel gebruiken.

Laat je omgeving je helpen Maak een hoekje of kamertje vrij en creëer je eigen meditatieomgeving. Zet het kussen of je vaste stoel klaar en kleed de ruimte aan met voorwerpen associatie oproepen met rust en ontspanning. Je zult merken dat de dagelijkse beslommeringen snel van je afvallen als je die plek bezoekt. Het is alsof de plek mindfulness uitstraalt en zo ben je meteen in de juiste stemming.

Laat de ander je helpen Afspraken met een ander zijn nu eenmaal sterker dan afspraken met jezelf. Blijf met mensen in contact waarmee je je ervaring kunt delen. Het uitwisselen van ervaringen biedt verrassend veel herkenning.

Laat reminders je helpen Plak een geeltje op de koelkast, computer of kamerdeur. Op www.aandachttraining.info kun je een mindfulness klok downloaden, die op bepaalde tijden een gong laat horen. Er is ook een mailservice: Mindfulness Reminders. Abonneren op Mindfulness Reminders is gratis: www.aandachttraining.info/mindfulnessreminder.html.

Laat boeken je helpen De oefenervaring gaat niet verloren, maar kan wel onder het stof raken. Dan kan een boek dat naar de mindfulness verwijst helpen.

Laat groepen je helpen Zoek meditatiegroepen bij jou in de buurt. (Zen en vipassana sluiten aan bij mindfulness.) Schrijf je in voor terugkom- bijeenkomsten, retraites of vervolgcursussen. Gun jezelf deze verdieping en de steun in de rug. Er blijven genoeg dagen over waarop het helemaal op jezelf aankomt.

�57


Achtergrond van de Mindfulness Training De Amerikaan Jon Kabat-Zinn is de grondlegger van de Mindfulness Training. Hij werkte aan het academisch ziekenhuis van de universiteit van Massachusetts, waar het hem opviel dat chronische patiënten die medisch gezien uitbehandeld waren, vaak tussen wal en schip vielen.

Kabat-Zinn is van oorsprong moleculair bioloog, maar daarnaast ook ervaren in meditatie en yoga. Met die ingrediënten ontwikkelde hij een training met als doel patiënten middelen te geven waardoor ze zelf iets aan hun gezondheid konden (blijven) doen. Centraal in zijn benadering staat het ontwikkelen van de kwaliteit van aandacht.

In 1979 opende hij bij het ziekenhuis van zijn universiteit de Stress Reduction Clinic. Zijn experiment bleek succesvol. Ook andere soorten patiënten bleken baat te hebben bij de benadering. Inmiddels hebben duizenden mensen, met verschillende achtergronden, de training gevolgd. Ook wordt steeds meer wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd. Zie www.aandachttraining.info voor een overzicht van de onderzochte effecten.

Mindfulnesstraining heet officieel Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Later ontwikkelde psycholoog Zindel Segal samen met collega’s een variant op deze training, waarbij elementen van cognitieve gedragstherapie zijn ingebouwd. Deze variant, Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT), verschilt overigens slechts op onderdelen van de oorspronkelijke opzet. In Nederland wordt de term ‘mindfulnesstraining' gebruikt voor zowel MBSR en MBCT, als voor mengvormen. Inmiddels zijn er ook mindfulnesstrainingen voor specifieke settingen zoals het onderwijs en de werkvloer. Deze toegepaste trainingen worden samengevat onder de term Mindfulness-based Interventies (MBI’s).

Opmerkzaamheid, of mindfulness, is het hart van het boeddhisme. Van Boeddha zelf zouden de woorden zijn: ‘Het cultiveren van opmerkzaamheid is het hoogste goed’. Elementen van opmerkzaamheid vind je terug in alle stromingen met een boeddhistische achtergrond: van yoga tot zen, van vipassana tot tai chi. Mindfulness richt zich op de essentie van de boeddhistische praktijk, zonder de ballast van tradities en rituelen. 37


�58

AuteursrechtHet auteursrecht op de door de iShift geschreven blogs, trainingsmaterialen, gesproken audiobestanden en verdere uitgegeven materialen berust bij iShift. Zonder overleg en toestemming van iShift mogen deze niet zomaar verspreid of gepubliceerd worden.

Overleg ten behoeve van afstemming of over samenwerking is altijd welkom en wordt zeer op prijs gesteld!

Voor meer informatie:

Erna Laning www.ishift.nl [email protected] 06 27540494

�59

http://www.ishift.nl

mailto:[email protected]

Mindfulness Lezen & Citaten · 2018. 3. 7. · • Lees & Citaten - boek de meest actuele digitale...

Documents

Transcript of Mindfulness Lezen & Citaten · 2018. 3. 7. · • Lees & Citaten - boek de meest actuele digitale...